备孕期适当运动可以提高怀孕几率
哪些运动项目适合在孕前进行呢
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备孕期适当运动可以提高怀孕几率
哪些运动项目适合在孕前进行呢
11:34来源：网易亲子阅读：3111
[摘要]备孕期适当的运动可以提高怀孕几率，想要怀孕的未准妈妈们不能偷懒，要适当运动。那么，哪些运动项目适合在孕前进行呢?
怀孕前适当锻炼，可以增强母体体质，同时促进肌体代谢，具有协调和完善全身各系统功能的作用。还能提高性机能，以便为受精卵提供优质的卵细胞。运动过程中，由于神经系统和垂体功能的调节，各类性激素分泌增加，使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生一系列变化，为胚胎组织的生长和生育提供良好基础。怀孕前的一段时间内，若能进行适宜而有规律的体育锻炼与运动，不仅可以促进女性体内激素的合理调配，确保受孕时女性体内激素的平衡与精子的顺利着床，避免怀孕早期发生流产，而且可以促进孕妇体内胎儿的发育和日后宝宝身体的灵活程度，更可以减轻孕妇分娩时的难度和痛苦。实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力，保护孕妇及胎儿的生命安全。更好的保证孕妇的健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率。呼吸控制的练习，还能减少生产时的痛楚，帮助产妇顺利分娩，使宝宝的健康得到更好的保障。下面就来看看孕前哪些运动项目适合你吧。孕前运动提高孕力走路这是一个最简单却很有效果的方法，人人都能做到。被时间追逐的忙碌白领们为了提高生活效率而开车上下班，少了很多行走锻炼的机会。是时候做个小小的改变了。因为走路作为一种运动方式，对孕力的保持和提高非常有益。可以随身携带一个小型的计步器—每天走的步数超过5000步就好，而若能达到每天一万步，你的心脏也会因此感谢你。你可以利用琐碎的时间走路，例如饭后散步、走路上班、走路买菜……走路来加强你的孕力，还可以增强我们的心肺功能，加速血液循环。另外，因为走路不是很激烈的运动，所以受伤的机会也很小，非常适合女性。慢跑对于少有运动习惯的女人来说，一下子进行强度太大的运动，例如1000米快跑对身体并没有什么好处。对于女人来说，容易坚持的运动方式是最好的。因为好的运动习惯需要坚持，孕力是女人一生的事业，所以慢跑才是你的选择。慢跑的主要功效和走路其实是一样的，但是强度要大于走路，更能够有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我们要注意的是鞋子的选择，一定要专门跑步的鞋子，而不是所谓时装运动鞋之类。因为专门的跑鞋有很好的减震功能，可有效降低腿部关节在慢跑中所要承受的压力。游泳这可能是一个最好的方法，也是我自己喜欢的运动方式。我们在水中的时候因为有浮力反作用于重力，所以我们的关节很放松，整个人和情绪也都很放松，不会僵硬，这样运动伤害的几率会很小。其次，我们游泳时水的温度一般低于我们的体温，所以我们需要花更多的卡路里去维持我们的体温，这就意味着，在同样时间同样强度的运动中游泳会消耗更多的热量。游泳是一种全身均衡的运动，你身体的各部分都能锻炼到，运动方式决定了它是一个对协调性要求很高的运动。而女性在分娩过程中同样也需要协调身体各部分肌肉的能力，才能顺利生产。因此几种不同泳姿的变换，持之以恒的锻炼方式，都能最大限度地增加你身体的协调性。瑜伽瑜伽的重点在身心的平衡，所以进行瑜伽的练习可以消除浮躁紧张的情绪。其次，练习瑜伽可以增强肌肉的张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，加速血液循环。另外，瑜伽还能够很好地控制呼吸，练习瑜伽的过程就是对内部器官的按摩过程，同样是一种对女性孕力非常有益的运动方式，适合身心都想保持年轻、活力的你。普拉提Pilatess是适合任何年龄段女性进行的运动方式，特别是那些缺少运动、长时间与电脑打交道的朝九晚五上班族。另外，Pilates对腰腹的锻炼作用是非常明显的，而塑造好结实的腰腹肌肉组群对女性日后的怀孕和生产都十分重要。在怀孕前练习Pilates的女性，自然分娩率明显提高。因为常常做这项运动的女性的腰腹肌肉更坚强
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孕前运动锻炼有助于怀孕
10:24:10出处：其他作者：佚名
1　　由于每个女性的身体都与别人的不一样，制订具体的建议相当困难。如果月经不规则或没有月经(三个多月没有经血)，那我建议你去看妇医生。如果是热心的长跑运动爱好者，月经短或不规则，但又担心已经出现了黄体酮缺乏症，我建议将每天长跑的里程数缩短25%，或者每周少于32公里。不要每天都跑，把节奏放慢至少10%(例如，7分30秒跑完1.6公里改为8分15秒跑完)，这是降低运动强度的一个合理办法。参与其他运动的女性，比如或有氧健美操，也应该将运动距离或时间减少相当大一个百分比，运动频率放慢下来，并将运动计划表中的速度及强度减少至少10%。　　女性运动员必须考虑这样一个事实，肌肉的重量比脂肪大。这意味着哪怕许多女性运动员在标准BMI表上并不算体重不足，她们的体脂百分比经常还是太低。记住，对于正常生育力来说，重要的不仅仅是BMI应该在20或更高，而且体脂的百分比至少应该达到22。利用表6.3确定自己的体脂百分比。如果发现太低，应该考虑增加一些体重。　　为了说明这些与生育力下降和流产风险的问题，我再来说说我妻子的情况。第二次尝试怀上孩子前，卡拉问了很多问题，都涉及其运动水平是否影响下次妊娠。她是否应该降低运动里程呢?如果是这样，减少多少比较合适?需要增加一些体重吗?　　为了第二次妊娠，我们决定卡拉应该将运动里程从每周32公里减到24公里，而且她还需要增加一些体重。我们认为增加5斤体重比较好，因为这样，她的体重就回到了并进行大量运动以前的体重。她还同意降低运动节奏。我们希望这些训练与体重方面的变化有助于防止月经和排卵方面的异常，同时也防止黄体酮期缺乏症，以免造成以前那样的流产。她还在我们准备怀上孩子之前的两个月开始服用孕前并增大蛋白摄入量。　　结果如何呢?我们第一次尝试就怀上孩子了，而且生了一个极漂亮的独生子。许多事情都与生一个健康宝宝相关联，我们一定不能忽视。　　运动员跟其他所有人一样，都有可能遇上其他引起的问题。如果尽管运动量很大但月经完全正常，你也许并不需要作出任何改变。2　　结 论　　体重与锻炼这些问题，会影响到很多读者。也许最重要的事情是，要意识到自己处在高风险人群中，并理解优化体重或计划以保障自己的健康和婴儿健康的重要性。如果意识到并接受了风险状况，这些问题都可以自己解决而不需要任何正式的医疗服务。使体重正常化，并应用一些常识来安排运动计划，我们就能极大改善生育力，降低自己和婴儿在面临的风险，并因此而降低流产可能性。以下是一个小结图表，可以帮助大家安排好所有适合自己的建议。　　小 结　　体重　　BMI计算　　1.如果BMI低于20，则属于体重不足。　　2.如果BMI大于25，虽属于过重。　　体脂计算　　总体来说，体脂百分比应该大于等于22，小于28。　　超重　　体重过大处在、妊娠期并发症和流产的高风险中。　　1.减肥的一般策略限制热量摄入。选择一种相信能够坚持至少的方案。　　每周至少隔一天锻炼30分钟，保持最佳心率。(最佳心率=[220-自己的年龄]x0.7)。　　跟大家一起减肥和锻炼，至少可以找一位朋友或与自己的配偶一起锻炼。　　2.对于减肥所需要的时间应该保持现实的预期。头一个月减下来5斤，接下来的4到再减20到30斤是比较常见的。　　3.有PCOS的　　&&根据上面所列的指南进行锻炼　　&&制订一个适合自己的习惯或个性的饮食方案，如果不知道如何制订，应该考虑高蛋白、低碳水化合物的饮食。3　　体重不足　　如果太短，不规则或完全没有：　　至少要增加相当于理想体重5%的体重(例如，一位重125斤的，应该增加6斤体重)。如果不成功，应该将体重增加至可使BMI达到20的体重数。　　考虑将体脂百分比提升至22%。　　每天服用多维素。　　考虑每天通过摄取至少60克。　　哪怕月经正常，也应该考虑增加体重，直到身体质量指数(BMI)大于20，这样可以降低婴儿因为出生时体重不足而造成并发症风险。　　锻炼　　如果经期很短，不规则或完全没有而自己的量又很大：　　如果体重不足，按照论述体重不足那一节的建议进行尝试。无论是否有体重不足的情况，都要考虑减少运动的时间长度和强度：　　&&如果是长跑运动员，应该考虑将每天的里程数减少25%，或者每周所跑的里程数少于32公里。不要每天都锻炼。(其他体育活动也要求相应地减少至少25%的运动时间长度。)　　&&如果是跑步，把跑步的节奏放慢10%到20%。(其他体育活动也要求相应的强度变化。)　　2.考虑到肌肉比脂肪更重，我们的BMI值可能是正常的，但体脂仍然可能太低。要增加体重，直到体脂至少到达22%。　　3.如果记录了月经表，并注意到月经出血是在预测盒检测结果呈阳性的12天左右才开始的，或者在上升后的不到11天开始，那你可能处在或生育力减退的较高风险中。
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孕前运动好处多 孕出聪明宝宝
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　　如果前夫妻经常锻炼身体，不但能保持身体健康，控制体重，还能提供健康、活跃的和卵子，为孕育健康聪明的宝宝打下基础。另外，运动还有助于和减肥。因此孕前半年，备孕夫妻就应该进行运动了。　　　　一、孕前男女最适合的运动项目　　　　由于男女生理结构不同，选择不同的运动项目就显得十分有必要了。适合备孕女性的运动：大龄女性的身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，所以适宜选择、、、慢跑等运动。这些锻炼是对女性身体内部器官的按摩过程，有助于提高女性，保持身体的良好状态，不仅可缓解将来的不适，还有助于自然。　　温馨提示　　大龄女性孕前锻炼的时间每天应不少于15～30分钟，最好在空气新鲜的清晨进行。在运动时可结合音乐，让单调、乏味的肢体运动更生动活泼，提高运动的趣味性。　　适合备孕男性的运动：运动不仅可以保持健康的体魄，还是有效的减压方式，可帮助男性提高和质量，较之女性，男性的力量感和速度感更强，适合的运动项目有跑步、篮球、游泳、俯卧撑、哑铃、单双杠运动等。这些运动可锻炼男性肌肉、臂力、腰、背部，也能提高男性&性趣&，有助于产生健康、有活力的精子，为好&孕&创造优越条件。　　孕前运动对大龄女性来说尤其重要。如果大龄女性在孕前就进行科学锻炼，将母体机能调到最佳状态，将对顺利怀孕、生产和产后体形恢复产生显著效果。　　提高卵子活力。大龄女性孕前适当锻炼，不仅可以增强母体体质，促进肌体代谢；还可以提高性机能，为提供优质的卵细胞。因为在运动过程中，各类性激素分泌会相应增加，使得卵巢、子宫、乳房等性器官的功能发生变化，提高卵细胞的活力。　　有助于怀孕和分娩。怀孕前的一段时间内，大龄女性若能进行适宜而有规律的锻炼与运动，不仅可以促进体内激素的合理调配，确保时体内激素的平衡与精子的顺利着床；而且还有助于顺利分娩。　　为宝宝提供健康保障。实施一个完善的孕前运动计划不仅可以使产后身材的恢复事半功倍，还能更好地保证大龄女性的身体健康，减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病几率，使宝宝的健康得到更好的保障。　　提高心肺功能。多做运动可以增加心肺功能，提高血液的含氧量，特别是怀孕期间对胎儿的供氧会带来好处。　　预防糖尿病。专家指出，在孕前经常参加体育活动，比孕期加强运动、避免营养过剩更有助于预防的发生。这是因为孕前适当锻炼能够稳定体内激素的分泌，可减少胰岛素抵抗，从而降低了患上妊娠糖尿病的危险性。　　孕前锻炼没有孕中运动的潜在危险性和产后运动的肌体被动性以及低效性，能将母体的各项机能调节到最佳状态，为宝宝提供一个良好的胚胎环境。　　二、备孕女性的三个有针对性的运动　　一般来说，产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和，以及臀部下垂等。针对这些问题，备孕女性可以有针对性地进行锻炼。　　胸部训练　　紧实和提升胸部能更好地促进产后身体恢复，提高肺活量，增强心脏摄氧能力，以及更好地保持身体姿态。　　主攻问题：胸部下垂　　代表动作：仰卧飞鸟式　　动作要领：手提重物，以手臂为半径，在胸前画半圈。肩胛骨向后收拢。吸气外展，吐气还原。
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　　运动为什么是一种胎教？
　　健康的妈妈孕育健康的宝宝 。通过孕期运动可以让准妈妈体重、体质与体能都处于一个良好的状态，给宝宝提供基本的、良好的生长环境。
　　胎宝宝在整个280天都在发育着自己的身体与大脑。孕8周左右胎宝宝触觉与前庭觉开始发育，美国脑神经研究学者发现准妈妈在孕期运动时不同变化的体位可以很好的刺激胎宝宝前庭觉的发育，更重要的是宝宝在孕晚期胎位的正确度也与前庭觉发育的成熟度紧密联系。
　　准妈妈在16-20周左右能够感受到的胎动，也是胎宝宝在妈妈肚子里自主运动的一种重要形式。不要小看胎宝宝的运动，这是宝宝自发的进行大脑与肢体和身体的协调性的练习 ，一方面是自己长大的需要，另一方面也是在准备跟妈妈见面时储备力量。
　　准妈妈的运动还能让体内含氧量增高，运动能够让我们身体里释放大量内啡肽，令我们倍感轻松与愉悦对胎宝宝也是一种良好的内环境的营造。孕期适量运动让妈妈的身体保持在良好的状态，远离疼痛、水肿甚至是便秘等问题。
　　准妈妈的生活质量也决定了胎宝宝在我们体内的发育质量，生理与心理都会得到更好的促进，具体细节可另开篇再述。
　　1. 散步
　　散步是整个孕期都可以进行的运动方式，时间上要有所把控，每次在30-60分钟即可，速度在每小时6公里为佳，根据自身状态可每30分钟左右休息后再继续。一定要有家人陪伴；孕晚期的女性们要根据自己的情况量力而行，特别是腰背部疼痛厉害，或者下肢浮肿严重的准妈妈，更要关注自身，散步后可由丈夫进行适当按摩为佳。
　　2. 爬楼梯
　　爬楼梯可以增强心肺功能，提高体质体能，在生活中随处都可以进行，但爬楼梯如果太过频繁会伤害到准妈妈的膝关节，也会让腰背部疼痛感更加强烈，所以我们对强度和每次的时间要有所把控。孕晚期的妈妈们不建议以此方式进行锻炼，肚子规模越来越大，下楼梯的时候已经看不见自己的脚，安全性有所降低，最好是爬上去之后最电梯下来，这样不仅安全还能减少膝部的压力损伤。
　　3. 分娩球
　　分娩球是国外准妈妈的孕期必备品，更是孕期运动的好帮手。它有较强的趣味性，同时它的出现可以帮助孕妈妈完成一些针对核心肌群（是指准妈妈在生产要用到的腰腹部的肌肉）的重点锻炼。分娩球不同的锻炼体位和方式，还可以帮我们放松肌肉、缓释疼痛。在孕妈妈的第一产程中分娩球也会是个好帮手，现在很多医院都会让准妈妈把球带到产房，不仅能够缓解产痛，还有助孕妈妈加快产程。
　　4. 孕期瑜珈
　　孕期瑜伽是目前较主流的一种孕期锻炼方式，可以让孕妈妈放松身心，提升体制体能，缓解不适感控制体重的好方法。但不是所有的妈妈都适合练习孕期瑜伽，应让专业老师对自己的身体状态、运动时间、频率、动作等方面给予一个综合评估。孕期瑜伽一些针对性体位能帮助有顺产意愿的妈妈打造好一个良好的状态！
　　5. 孕期舞蹈
　　孕期舞蹈让准妈妈的孕期运动选择更为丰富，更是在国外的时尚准妈妈最为喜欢的一种运动方式，通过柔缓的舞蹈，孕妈妈尽情感受优美的配乐，极大提升孕妈妈自身对美的领悟能力，更是为胎宝宝做音乐胎教的一种延伸；同时也具备了孕期锻炼身体的效果，而且对热量的消耗也相当给力哦。
　　6. 孕期健身操
　　孕期健身操是一种音律和动作节律完美配合的健身方式之一，动感轻快地音乐让孕妈妈更加的轻松与愉悦，体位的选择会让孕妈妈同样感觉在孕期也能动感十足，健身操更加要求我们的身体左右上下的配合能力，对节奏的把控，对于在孕前就有一定的运动基础的妈妈们是一种非常好的选择！
　　7. 慢跑
　　孕前没有长期慢跑运动史的准妈妈，建议谨慎选择此类运动；如果孕前就经常跑步，孕期可以选择继续坚持，但当身体感觉不适就要改变计划，每个准妈妈情况不同，要有个逐步预热的过程，忌短时间的大运动量。在跑步时要带水和家人陪同。慢跑对膝关节也会有格外的压力。
　　8. 骑自行车
　　这是国外孕妈妈比较喜欢的孕期运动方式，如果您也非常喜欢这种运动方式，那么建议叫上家人或朋友陪同，但切忌不可高强度，长时间，长距离的进行，最好能够找到人少、路况好，机动车辆少，空气质量好的区域进行。
　　9. 游泳
　　游泳虽然也是一项孕期理想的锻炼方式之一。但我们发现，游泳时经常会出现屏气现象，那这种情况对于孕妈妈来说是非常不好的，会影响到胎儿和自身的摄氧量。另外重要的一点是，女性在孕期更加容易患上阴道炎，这对游泳馆的水质有非常高的要求。因此更应该谨慎选择。
　　10. 骨盆底肌练习
　　骨盆底肌的练习不仅能够增强孕妈妈膀胱控制能力，也可以很好的增强产道的弹性力量帮助孕妈妈顺产，有利于产后快速恢复产道弹性，减少产后的大小便失禁的情况，练习骨盆底肌的体位方法有躺着、站着、坐着、蹲着等多种方法，也可以利用不同的工具来进行有效辅助。而对于长期开车和坐办公室的男性而言，骨盆底肌的锻炼可以加强前列腺区域的血液循环，同时加强男性功能，希望准爸爸们也可以加入到锻炼的队伍中来。
　　*1MET相当于每公斤每小时运动消耗量，约为1kcal
　　*此表以70kg的孕妇计算每小时运动的消耗量(kcal)
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