段练做跳跃箭步蹲蹲时拉伤了右后脑，现在右后脑扯着疼不知要怎么治才好?谁

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-08-10 16:38 标签： 箭步蹲视频

　　腿臀训练——跳跃跳跃箭步蹲蹲

　　跳跃跳跃箭步蹲蹲在弓跳跃箭步蹲的基础上加上了跳跃在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力，是短跑选手力量训練的经典动作之一弓跳跃箭步蹲交换跳是难度比较高，并且不易掌握的动作要求训练者有一定的平衡能力和协调能力

　　目标锻炼部位：肱四头肌和臀大肌爆发力

　　起始姿势：立正姿势，左腿向前迈出做弓跳跃箭步蹲姿势背部挺直，抬头挺胸目视前方

　　动作要領：两脚前后开立成弓跳跃箭步蹲，运用双腿的爆发力迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前嘚弓跳跃箭步蹲

　　、换脚后前脚出力、后脚帮助平衡站稳后再往下蹲，重复动作 1 两边交替算一下。

　　、背部需保持挺直切记不能含胸，弯腰

　　、跨距不可太小以免重心不稳这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

　　、双腿不同跨距锻炼嘚肌肉侧重有所区别跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌

　　、动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

　　、随着肌耐力增加可试着手持哑铃来增加锻炼强喥，效果会更好

　　深蹲跳；跳跃箭步蹲蹲；后跨跳跃箭步蹲蹲；侧身跳跃箭步蹲蹲；垫脚跳跃箭步蹲蹲；跨步跳跃箭步蹲走

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