别到处求助了，横叉竖叉各种柔韧练习细节写给大龄新手，纯手打_散打吧_百度贴吧
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别到处求助了，横叉竖叉各种柔韧练习细节写给大龄新手，纯手打
纯手打不容易，请支持 开篇：楼猪是个大龄青年，19岁那年才练柔韧，期间眼光只局限于武术圈，后来才发现柔韧是个大学科。7年内，卧底过散打馆，后来又卧底古典舞班，最后又卧底瑜伽班，通过等等专业柔韧学科，积累了大量柔韧经验。每当看到能竖叉270度，横叉200度瑜伽教练每天看瑜伽专业人体解剖书，才知道柔韧真的是一门很大的学科1.跑2000米热身，不要速度，慢跑，你慢慢的一步一步的颠效果更好，出得汗更多，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤2.跑完步，先正压侧压都行，一定挑你最舒服的先来，柔韧是个由易到难慢慢加热的过程。你身体构造觉得正压疼痛小就先正压，觉得侧压舒服就先侧压。3.先把腿放到肋木（就是操场上那种一层一层的器械，小孩乱爬的那玩意），找一个你能把腿搭上的高度，这个高度的要求是：你搭上去后能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受（别上来就整你疼的高度，欲速则不达），然后振压被，是振压，说白了就抖，一条腿抖100下，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。两条腿都各震100下4.然后再小幅度压，慢慢的缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气都是缓缓的，起身和下压的过程也是缓缓的。一定配合呼吸，这样才能让整个身子肌肉放松，你闭上眼效果更好，一定放松，紧张就事倍功半费力不讨好5.小幅压完，活动下按摩一分钟，把腿继续搭上肋木，手抓脚尖（柔韧差的抓，再差的抓小腿，轻抓啊！注意身心放松），抓住后，然后就是依旧像步骤3那样振压，一条腿100下，给下面步骤做准备6.这时，基本上算是彻底活动开了，开始大幅度的压，但是依旧是慢速缓压，配合呼吸来，拉到自己的极限（但是别拉到疼得要命的程度），相信你前面认真做了，这会是绝不到疼的，只会有很舒服很拉伸的的感觉。按自己程度来，一般20下一组，一晚上左右腿这种大幅度的压，各两组即可。7.耗腿，搭在你最新突破的那个高度，手抓住脚尖（柔韧差的抓），闭上眼睛深长的呼吸休息，每腿耗200秒8.剩下的就是，通过训练，对一个高度麻木了就换高一层。换高的原则是，前面的高度你彻底没感觉了，后撤支撑腿都没感觉了，才换高这样每天坚持，你的侧和正压腿会有飞速的提升一段时间后，你的会好很多，大概你能正压或侧压的姿势把腿搭在肋木上齐头顶的高度，都能不扶不后仰，不痛。我们才开始在每天的训练后加练横叉训练横叉训练1.岔开两腿慢慢下，不要一下下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或者握拳放在腰部两侧。比如第一组打开到90度，全身放松闭眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起来。过个半分一分钟，继续慢慢下，下到120度左右，继续耗20秒起来。这样，慢慢下到自己的极限，比如你的极限是150度就开始各种发抖疼，那就每天耗到150度就可以了，通过一段日子的训练，慢慢就能适应这个150度，各种不疼各种不累，再继续突破下去2.剩下的是些横叉独特辅助练习，因为前面的跑步加横叉，基本上会耗到同学们2小时左右，有时间和体力的同学可以视情况自己作一下辅助训练：以横叉的姿势下到极限（不能是疼得要命的极限啊），然后屁股下面垫一叠书，就以横叉的姿势坐在书上耗着，你要是特能忍特有雄心壮志特能忍辱负重，那你就耗着吧，玩电脑看书玩微信泡妹子也行（。。貌似扯远了），耗个20分钟或半小时更好。横叉太高（比如胯下能钻哥斯拉的同学。。。）找不到那么多书的同学就垫小板凳，板凳上放个抱枕（什么？没抱枕？好吧，你拿你的大枕头吧。。）3.瑜伽里的“坐角式”，很多人一直在练这动作，都不知道叫嘛玩意。就是坐下两腿打开，左腿压压，右腿压压，然后向前坐坐再打开点。这个动作放最后连，它对胯关节的直接拉伸作用比较小，是复合性动作，可以练到大腿后侧和胯关节两部分韧带，基本属于练后放松了最后，再说下，成年人练柔韧和青少年真心不一样，说下常见成年人柔韧误区1.不热身不跑步，图省事脑子一热直接压。这个我实在无力吐槽了，坏处不多说了。你今天晚上压得嗨，明天保证你各种疼，各种不想压。不只是一瘸一拐才算拉伤，你第二天明显疼这已经算拉伤了，你能坚持得下去才怪。我见过多少这种例子，说自己能吃苦，头几天喊他别太激动别压太狠就是不听（没长期练柔韧的人不了解自己的身体，跟没喝过酒的人一样，逮住就猛喝，喝断片了就老实了），顶多坚持一星期就开始一天一天的偶尔逃，慢慢的再也不来练柔韧了。这玩意是个细水长流的东西，慢工出细活2.只会咬着牙猛压。这个太常见了，多少孩子吃亏吃在这一步上了，没比别人少吃苦流汗，整天疼得要死，就是突破不了瓶颈。你多了解下专业的柔韧，比如舞蹈和瑜伽这一块专业柔韧学科，就知道振压、小幅度压、大幅度极限压、耗腿这些方式了。柔韧不是无脑学科，没你想象的那么简单，里面学问大着呢3.最重要的关键，重中之重就是呼吸，只有理性的呼吸，才能让紧张的身体松下来，才能减少来自肌肉和韧带的本能对抗。你在那喘着粗气满头大汗一阵猛压，腿部肌肉都是绷劲的，要么拉伤，要么效果减半。 瑜伽之所以让那么多成年人，大婶年龄段的人都慢慢把横竖叉搞开了，就是这个原因，我给你保证你去任何一家瑜伽馆，都看不到哪个教练会让人死命在那猛或者一群人踩一个人横叉。瑜伽主导的就是内心放松，身体放松，调整理性呼吸，细水长流的去拉伸，每次做完柔韧完全不会有难受的感觉，反而会有身心舒畅感觉。我的瑜伽老师说，他们认为筋脉是和五脏六腑相连的，瑜伽经里说：“肝主筋”，你蛮力拉韧带受伤，对身体和五脏六腑也是伤害的，所以你根本看不到瑜伽馆里有蛮力拉韧带的。 成年人韧带成型，不能像青少年那样训练柔韧，小孩子韧带延伸好，不容易拉伤。这也是为什么经常见吧友们问：“怎么我昨天下到XX厘米了，今天比昨天还高？”。我还是那句话,不只是一瘸一拐才算拉伤，你第二天疼那已经算是拉伤了，只要拉伤了就肯定会回功的，欲速则不达。功夫没速成的，除非你天生柔韧就好，那个另说 很多人之所以不能每天坚持，就是因为第二天疼，累，这就是拉伤的表现，所以导致不能坚持，才有一批批天天叫嚣着能吃苦啊，训练强度大，最后坚持不下来的人。要细水长流，身心放松才行 就写这些吧，希望能抛砖引玉，引导更多人出误区
希望大家的身体健康
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垫底的弯腿特困户：术后...
学习了。严重支持。
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看起来很厉害的样子，问题是不大实际哦~~~把这个一套做下来，估计最少得40分钟哇，热身热40分钟是很奢侈的浪费，如果不是专门花半天时间去练的话耗不起呀~~~教练说不定都瞌睡了~~
此贴应该加精，大吧们去哪玩了？
听说来玩的都领了T豆！
全记下来了。谢谢楼主
练过3个月普通瑜伽，练完关节很舒畅，但腹式呼吸不得要领，练前练后一段时间不能吃饭真的很饿 我想问一下LZ阴瑜伽和普通股瑜伽有什么不同吗？LZ知道哪家瑜伽馆子是比较好的吗？貌似很多都有连锁馆
终于看完了，赶紧刘翔，收藏
顺便问下楼主第三条振压100下用什么姿势？
好像很高深
此贴好啊，好啊好啊好啊好啊好啊，求加精~
这个应该顶。
顶老王，看你帖子好几年了！！精品
哇哇，求教。我16岁，每次练一下就很痛，就不想练，肿么办
最喜欢楼主这样助人为乐的人了！
想当初新手时5个人压一个，两个往两边拽腿，两个按肩，一个骑脖子上。那惨叫声真是凄厉啊
嗯，写的不错。不过这样花的时间不少吧？我们每天才压几分钟腿
不小心顶了一下
试了试真的很管用
不错！！！！！！！！！！！！！！！！
我不热身硬下竖叉最高170度，拉伤6次。
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求助，我170度了怎么也压不下
求助，我170度了怎么也压不下去，我不怕疼，曾经把哑铃放在腿上也不行，就是腿有点麻，第二天起不来床
福利镇楼楼下网盘
在那个最后boss楼上跳了...
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看到了这个
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保存至快速回贴我没有学过舞蹈，但我想练横叉和竖叉我不怕疼，怎么在家练习，在一个星期一内能劈开200度_百度知道
我没有学过舞蹈，但我想练横叉和竖叉我不怕疼，怎么在家练习，在一个星期一内能劈开200度
我不怕痛怎么都行我比较硬
我有更好的答案
~加油吧很苦的！呵呵，多耗耗就行了！~我有经验，叫一个人压你的后面的腿的屁股下面的地方！~（这是横叉的压法）压习惯了就把腿伸直再压就会好了呵呵！竖叉，在摆成竖叉的样子，耗久一点就会有进步！~你首先趴成青蛙状（在地上）叫别人帮你压屁股：你先坐在地上把腿打开成90°身子趴在每条腿上耗一下！
这种精神值得夸奖，但还是量力而行吧
一个星期200°？？？你可以 你身体都不愿意噢~~ 要承受多久噢~~ 你把一条腿搭在高点的凳子上 然后下叉 每天每个腿一个小时这样搭在那耗 可能 就有点希望~~
有能力的话找个老师教你，不然的话自己在家试着下去，感到痛时就停住，到适应了在下滑
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出门在外也不愁60.213.139.*
我也很喜欢跆拳道但是到现在我还没有机会练到。
前先要热身，不然很容易韧带撕裂，比如可以先跑步，等身体热了再拉，练横叉可以坐地上，两脚尽可能分开，再叫一个人在你背后把你上身往下压，不过得注意尺度，切记不能太急
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拉之前要充分运动起来.一是避免受伤二是运动开后比较容易拉..　先一只只腿的练..最好有人在上面压,有节奏的压几个八拍.然后呼气.尽量向下.上面的人用力.被压者用...
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