如何锻炼记忆力
& 最近记忆力越来越差，心理老师说，记忆可以经过锻炼得以提高，找点资料放这，开始锻炼记忆了！ 锻炼记忆资料： 　　记忆力可以通过训练得到提高。古今中外，很多名人学者都很注意用各种方法来锻炼自己的记忆力。比如俄国大文学家托尔斯泰说过：&我每天做两种操，一是早操，一是记 忆力操，每天早上背书和外语单词，以检查和培养自己的记忆力&。托尔斯泰的&记忆力操&实际上就是反复&复现&。只要你有计划地&复现&，你的记忆力一定会不断增强。 　　下面几种的方法很有效，你不妨平时参照一下。 暗示法&&&积极。 　　许多人常常感叹&我记性不好&，韶华渐逝是一方面，另一方面也是对自己的记忆力缺乏足够的信心。面对一连串的外语单词或一大堆材料，有些人想：这么多，我能记住吗 ？其实，这就给自己的记忆设了障碍。应该给自己打气：&我一定能记住。&这是积极的心理暗示。想想你小时候就能熟背唐诗的情形；想想你以往考试前精心复习，取得了前几 名。 　　记者的一位好友董小姐近来常常苦恼于自己记性差，总忘事。可是她大学同学说：&差什么差，读大学时考古代文学我提前半个月复习，你只提前两天突击，就考了90多分， 比我还高呢。&董小姐笑了：&对呀，我记忆力挺好啊，得好好开发开发。& 强记法&&&限时。 　　在规定的时间里记忆数字、人名、单词等，可以锻炼强记的能力。比如，在地铁候车时，你规定自己在车来之前记住广告牌上的几个电话和地址，而且，尽量用你的来记 忆。第二天，看看你是否全记住了。别以为这样很无聊，这可是充分调动你的左右脑，防止大脑老化，，而且一分钱不用花。这种方法随时随地都可以做。当然，你也 可以随身带几张客户名片，用上下班时间来记上面的地址和电话。 回忆法&&&精细。 　　我们平时接触了很多人和事物，记了很多，但因为很少回忆，所以很多记住的东西又模糊或淡忘了。常回忆，并尽可能精细，是锻炼记忆的好方法。近期中央电视台《挑战主 持人》节目中，要求攻擂者和守擂者在短时间内观察一名模特，然后比赛看谁记住的内容多，这个内容就非常精细，比如模特服装的颜色，穿了几件T 恤，佩戴了什么饰品，饰品 各戴在什么位置，鞋上有什么装饰等&&两名赛者的记忆力令人惊叹。其实，我们平时就可以这样锻炼自己的记忆力。见了一个人，回忆一下她衣服的款式、颜色，发型和头发的 颜色，手袋的款式、面料等；也可以回忆一下你最近看过的电影，里面有什么人物？发生了什么事？结局怎样？仔细回忆每一个镜头，越精细越好。 　　不要感叹工作忙，压力大，或年纪大了，这些都不是&记忆力下降&的理由。开发你的右脑，利用零散时间锻炼你的大脑，你的记忆力会越来越神奇。 又找了点更具体的做法如下： 如果对自己的记忆力充满信心，不是就能大大增强记忆力吗！ 形象控制法就是抓住身心轻松愉快和树立信心这两个关键点，进行提高记忆力的训练。 形象控制法的训练步骤和具体要求： 形象控制法分为准备阶段和四步练习。 准备阶段，就是要明确目的。 首先要明确你想要提高记忆力的目的是什么，实际要求是什么，要既明确又具体。 做到这一点是不容易的，许多练习者往往口答得很笼统，他们说：&我的目的就是想要提高记忆力。&这样回答不行，不会收到良好的训练效果。必须有具体而实际的要求。这一 步是提高以前必须做的，所以我们称它为准备工作。 要做到目的明确，就要认真地对自己作一番分析：如自己想做什么事情，想成为一个什么样的人，想得到什么。为了达到上述各点，需要什么样的必要条件。自己具备了什么样的 能力，而哪些能力还不够。 不同类型的人目的是不一样的。一般说，学生和老师的目的有区别，不同年级的学生具体目的也不一样。同一年级的学生各人情况有别，其目的也有差别。每人一定要明确个人的 目的。例如有的学生提高记忆力的目的是：我要提高我的学习成绩，我想考上自己想慕已久的某大学的某专业；我将来想当一名科学家等等。 注意把自己的想法列举出来后，用形象思惟的方式来归纳整理，写到卡片上，用图表列出，经常看看，对自己的发展能有一个整体认识。要经常一边看图表，一边自我研究。自己 到底在想些什么，要想做些什么，追求些什么，为了达到目的自己需要什么样的能力等等，准备工作做好后，下面就开始正式训练。 第一步使身心轻松舒适 首先，要把你的整个身心放松，使之处于一种轻松舒适的状态，由此使你的大脑安静下来，使疲劳的脑细胞得到休息和恢复，从而提高大脑的活力。 原则上，只要你回忆起你过去有过的&轻松舒适&的体验，那么你的身心就会处于轻松舒适状态了。 在形象控制法里，把能够使人&身心轻松舒适&的体验，叫做基本形象。把相应的练习叫做基本练习。在这一步的练习操作过程中，要注意掌握以下两方面：一是练习前的注意事 项；二是练习要领。 （一）练习前的8 条注意事项 1．开始练习时，尽量减少外部对人体的刺激，最好把眼镜、腰带、手表、鞋等东面摘掉或松开，练习的地点应是比较安静、通风、温度和光线适中。随着练习的深入，养成了习惯 ，也可以坐在公共汽车上或呆在教室里等环境条件下进行练习。 2．练习开始时，最好采用标准姿势，慢慢习惯以后可以采用任何姿势来进行。：所采用的姿势不要产生不舒服的感觉，以免影响放松效果。一般采用的姿势为靠式或两种坐式。 靠式：坐在安乐椅或沙发椅上，把身体的背部和头部靠在靠垫上，使两腿平行着地，不可悬空，使腿部轻松舒适。 两个胳臂放在扶手上，手心向下，要求两肩轻松自然。两腿分开与肩的宽度相似。 坐式：采用什么样的椅于都行，用凳于也可以，或者只要有一个坐的地方。 椅于高度适宜，一般要求两脚着地而下悬空，放松两肩，头部稍向前倾，这时把身体和头部彻底的伸展一下，以消除身上的紧张感觉，这样就能取得很好的姿势。 两只手的手心向下放在大胆上，并使它们不要相互碰到。两腿自然分开处于舒适状态。 此外还可以采用站式、正座式、盘膝座式等。这要根据个人的习惯而定。 3．练习开始闭着眼睛进行，容易浮现所需要的形象，训练效果好。习惯后能够掌握形象时，可以睁着眼练习。 4．练习时一般采用平时习惯地呼吸方法，但在开始练习之前，要进行3一5次腹式呼吸，使大脑安静下来。 如何做腹式呼吸下面再介绍。 5．当你入静时，在你头脑中所出现的基本形象应当是你过去经验中最使你的身心&轻松舒畅&的那种形象。绝对不要出现与不愉快的事情相联系的那种形象。 如在美丽的草坪上舒畅的休息，愉快地沐浴着阳光，这对一般人可能是良好的感觉，但个别女孩子可能会产生怕流氓出现的不快感，引起不好的结果。所以要视个人情况而定。 6．练习的时间最好是早、中、晚三次。早晨起床后，午饭后，睡觉前，分三次练习是比较理想的。假如做不到三次，但至少一天要练习一次，平均三个月左右的练习，就能掌握形 象控制法的全过程。重要的就是坚持每天练习。 每次练习时间为10一15分钟。 （－）练习的基本要领 首先，要使精神放松。 按照上述注意事项，基本姿势正确以后，把两臂和两脚尽量地向前伸出，同时用尽全身的力量，使得手脚颤动。当手脚充分的伸出以后，突然地停止用力，在这一瞬间，你马上可 以感到你手脚的肌肉全部放松下来，你要抓住这种放松的感觉并保持下去。 把上述的练习再重复一次，可闭上眼做。然后马上进入腹式呼吸，微微张开嘴，把小腹的空气慢慢地吐出来，慢慢收缩小腹，把空气吐干净以后，停止呼吸一两秒钟。接着一面使 小腹慢慢地鼓起，一面用鼻子静静吸人空气，吸到不能再吸为止，再停止呼吸一两秒钟。 按照腹式呼吸法重复3一5次。之后就进入到普通的舒适地呼吸方式。 然后在头脑中浮现出轻松愉快的形象。诸如：我像洗过澡那样全身都舒适轻松，我像听妈妈讲故事时那样愉快无比等等的形象。 一面浮现形象，一面心中默念2一3次：心里非常安静，心里非常安静。由于默念的促进作用，心里确实变得安静了。逐渐地整个身心都达到松弛状态，感到轻松愉快。 放松的方法还有从身体局部放松到整体放松，以及6种加深练习方法，这里就不一一介绍，一般来说只要掌握上述基本练习就行了。 第二步，在头脑中浮现出过去的良好形象。 这一步练习在头脑中要浮现出两种形象： 一是对于被记忆对象过去的良好形象。所谓被记忆对象是指练习者的练习记忆的目标，如学生提高学习成绩，提高名次等，售货员要把商品名称、价格记住；电话接线员要把有关 电话号码都记住等等。提高学习成绩的良好形象如：我的数学有一次考了100分，位于全班第一名；我的一篇作文得特别好，受到老师特别表扬等等。 二是对于记忆本身过去的良好形象。所谓记忆本身是指练习者记忆力的良好形象如 ：考外语前，我一天晚上能记住300个英文单词。我的把某一件事记得很清楚，虽然事隔多年。 当过去良好的形象记忆再现时，你就会产生一种&自己一定能记住&的自信心，也使你对记忆的对象产生兴趣。同时也会促使你想办法寻找一些有效的记忆策略和方法，比如我们 在教材中已经讲过的：理解后记忆效果好；按照遗忘规律采用有效复习对策效果好；阅读与回忆相结合记忆效果好等等。 总之，第二步练习，你要掌握提高记忆力的三个要点。 （1）．使你自信&一定能够记住&；（2）．使你对记忆对象产生兴趣；（3）．使你发现适合于自己特点的记忆策略和方法。 具体操作方法： 1．如果你把眼睛闭上一分钟左右，就能出现轻松舒适的感觉，才能开始进入第二步的练习。 2．在学习生活中，有关被记忆对象和记忆力本身的良好形象过去曾有许多，要把印象较深的回忆出来，并逐条记在卡片上，供选择使用。 3．在逐条写下的良好形象中，尽量选择三个或四个最近&发生的事物，印象更为深刻。 这样选择出来的良好形象，每天要在头脑中浮现5分钟左右。 第三步，在头脑中浮现出对未来的良好形象。 就是说你要在头脑中描绘出这样的形象：&记忆力的提高，是为了你的将来开辟一个美好的前途。& 例如对学生来说，可以有以下形象： 我的学习效率和学习成绩大大提高，成为成绩优秀的学生。 我将考上一个理想的高级中学，当一名优秀学生。 我将考上一个理想的大学，当一名成绩优秀的大学生。 我将考上研究生或出国研究生、博士生，啊！多有意思呀！ 我将做一名出色的工程师&&，我的社会地位和作用将得到社会承认，受社会尊重。 这里所谈的未来形象与准备阶段的明确目的有相同的意义。 总之，在第三步，你要掌握提高记忆力的三个要点：（1）你产生强烈的动机，（2）．使你与愉快的事情相联系；（3）．能够给脑细胞以刺激。 具体操作方法： 1 ．这一步就是要明确你提高记忆力对将来会起什么作用，并使它在头脑里深深地扎下根。这一步应在头脑中浮现出过去的良好形象之后再进行。每次可在头脑浮现5分钟左右。 2．要把自己能够想出来的目标和作用，逐条地写下来，或制定一个&我将来的计划&，用卡片或用图表列出，将记忆力的提高与开创个人美好的未来联系在一起，效果就会更好。 3．个人的将来目标要尽量具有形象特点，并在练习中经常出现在头脑中，起激励个人的作用． 4．如有可能你不访实地考察，如到理想的中学或大学去参观访问，找有关的职业人员谈该职业的特点和要求等，建立更深刻的未来形象。 第四步，浮现出整体的形象。 这一步要求你要对被记忆的对象或要解决的问题作一个整体形象的浮现。如我们学一节语文课或学一章地理课，我们就要对课文的各部分结构一一形成形象，然后形成一个整体形 象浮现在头脑中。 这一步能够使你了解各部分掌握的情况，对于没有浮现出来的部分就是没有掌握的部分，应对照课文重新理解认识，直到形成完整的形象为止。 这一步要求你用形象去掌握记忆对象，而不是依赖语言。用浮现整体形象的方法可以弥补语言表达的不足，印象更深刻，记忆效果好。 研究表明：用形象方法比单纯用语言进行记忆容易得多，记忆的效果好，以后回忆出记忆事物的形象时，也会轻松得多，所以，对于自己所要记忆的事物，要努力在头脑中浮现它 的整体形象，这是非常重要的。 在做浮现整体形象这一步时，你要注意掌握以下几个提高记忆力的要点：1．细致地观察记忆对象；2．充分理解记忆对象的内容；3．用形象掌握记忆的对象；4．边预想结果边记 忆。 （三）具体操作和注意事项： 1．做完准备阶段后，大约要用三个月时间做完前三步，当然有人可能快些，视实际效果而定。然后认真地做第四步。前几步掌握后，你还要每天练一次，作为脑体操来练习。这样 对于记忆对象再采用浮现整体形象来词忆，记忆效果会大大提高。 2．形象往制法的练习不受年龄、职业的限制。 3．在做上述各步时，将提高记忆力和集中结合起来。如果注意力不集中，记忆力也是不可能提高的，所以两者关系密不可分。 4．每个练习者都要联系个人的特点，找出个人的良好形象和未来的计划美景，否则是难以产生效果的。 5．如果学好《高效率学习指导》中的理论，特别是记忆部份，会有助于对形象控制法的理解，将有益于提高练习效果。 12种能增强记忆力的食品 　　人大脑中有无数亿个神经细胞在不停的进行着繁重的活动，科学研究证实，饮食不仅是维持生命的必需品，而且在大脑正常运转中也发挥着十分重要的作用。有些食物有助于 发展人的智力，使人的思维更加敏捷，精力更为集中，甚至能够激发人的创造力和想象力。 　　营养保健专家研究发现，一些有助于补脑健智的食品，并非昂贵难觅，而恰恰是廉价又普通之物，日常生活随处可见。以下几种食品就对大脑十分有益，脑力劳动者、在校学 生不妨经常选食。 1、牛奶。牛奶是一种近乎完美的营养品，如果用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。 2、鸡蛋。大脑活动功能，记忆力强弱与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。实验证明，吃鸡的妙处在于：当蛋黄中所含丰富的卵磷脂被酶分解后，能产生出丰富的乙酰胆碱，进入血液 又会很快到达脑组织中，可增强记忆力。国外研究证实，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。 3、鱼类。它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，相反，还能保护脑血管、对大脑细胞活动有促 进作用。 4、味精。味精的主要成分是谷氨酸钠，它在胃酸的作用下可转化为谷氨酸。谷氨酸是参加人体脑代谢的唯一氨基酸，能促进智力发育，维持和改进大脑机能。常摄入些味精，对改 善智力不足及记忆力障碍有帮助。由于味精会使脑内乙酰胆碱增加，因而对神经衰弱症也有一定疗效。 5、花生。花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，能延缓脑功能衰退，抑制血小板凝集，防止脑血栓形成。实验证实，常食花生可改善血液循环、增强记忆、 延缓衰老，是名符其实的&长生果&。 6、小米。小米中所含的维生素B1和B2分别高于大米1.5倍和1倍，其蛋白质中含较多的色氨酸和蛋氨酸。临床观察发现，吃小米有防止衰老的作用。如果平时常吃点小米粥、小米饭 ，将益于脑的保健。 7、玉米。玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能帮助促进脑细胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑 作用。 8、黄花菜。人们常说，黄花菜是&忘忧草&，能&安神解郁&。注意：黄花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。 9、辣椒。辣椒维生素C含量居各蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。近年有人发现，辣椒的&辣&味还是 刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。辣椒以生吃效果更好。 10、菠菜。菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。由于菠菜中含有丰富的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的&最佳供给者&之一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑 益智作用。 11、橘子。橘子含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。考试期间适量常吃些橘子，能使人精力充沛。此外，柠檬、广柑、 柚子等也有类似功效，可代替橘子。 12、菠萝。菠萝含有很多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津、提神的作用，有人称它是能够提高人记忆力的水果。菠萝常是一些音乐家、歌星和演员最喜欢的水果， 因为他们要背诵大量的乐谱、歌词和台词。 230》怎样提高记忆力及学习效率 　　在学习英语的过程当中，学生抱怨最多的就是记单词。他们经常说记不住，总是记了又忘了，这其实是一种普遍现象。现我想就这种现象谈谈我个人的一些看法。 　　我也学过英语，而且现在教授的还是英语。对于学习英语，我总的一个看法就是：它只能算是一种纯粹的体力劳动，而且是需要重复的体力劳动。我指的是学习英语需要反复 的记忆。 记忆，就是过去的经验在人脑中的反映。它包括识记、保持、再现和回忆四个基本过程。其形式有形象记忆、概念记忆、逻辑记忆、情绪记忆、运动记忆等。 　　记忆的大敌是遗忘。提高记忆力，实质就是尽量避免和克服遗忘。在学习活动中只要进行有意识的锻炼，掌握记忆的规律和方法，就能改善和提高记忆力。 以下介绍的是增强记忆力的10种方法： 1、 。记忆时只有聚精会神，专心致志，排除杂念和外界干挠，大脑皮层就会留下深刻的记忆痕迹而不容易遗忘。如果精神涣散，一心二用，就会大大降低记忆效率。 2、兴趣浓厚。如果对学习材料，知识对象索然无味，即使花再多时间，也难以记住。 3、 理解记忆。理解是记忆的基础。只有理解的东西才能记得牢、记得久。仅靠死记硬背则不容易记得住。对于重要的学习内容，如能做到理解和背诵相结合，记忆效果会更好。 4、过度学习。即对学习材料在记住的基础上，多记几遍，达到熟记、牢记的程度。 5、及时复习。遗忘的速度是先快后慢。对刚学过的知识，趁热打铁，及时温习巩固，是强化记忆痕迹，防止遗忘的有效手段。 6、经常回忆。学习时，不断进行尝试回忆，可使记忆中的错误得以纠正，遗漏得以弥补，使学习内容中的重难点记得更牢。闲暇时经常回忆过去识记的对象，也能避免遗忘。 7、视听结合。可以同时利用语言功能和视、听觉器官的功能来强化记忆，提高记忆效率。这比单一默读的效果好得多。 8、多种手段。根据情况灵活运用分类记忆、图表记忆来缩短记忆过程。或者采取编提纲、记笔记、做卡片等方法来增强记忆力。 9、最佳时间。一般来说，上午9&11时，下午3&4时，晚上7&10时为最佳记忆时间。利用上述时间来记忆重难点和学习材料，效果要好得多。 10、科学用脑。在保证营养，积极休息，进行体育锻炼等保养大脑的基础上科学用脑。只有防止过度疲劳，保持积极乐观的情绪，才能大大提高大脑的工作效率。这是提高记忆力 的关键。 以上介绍的10种提高记忆力的方法的核心可以归纳为：培养兴趣、集中精神、掌握规律和方法、讲究科学原则。 在实际操作过程中，培养兴趣和集中精神主要体现在上课上。那么上课该如何，增强学习自主性呢？我是这样来要求学生的：一是明确自己要达到的目标，使自己产生 向往和追求的愿望，并强行将自己的注意力集中，时刻提醒和鞭策自己去完成任务；二是依靠自我控制和自我调节的能力，以坚强的意志与外界各种干挠作斗争，达到充耳不闻、 闹中取静地超我意境。 　　掌握规律和方法、讲究科学原则应该贯穿于学生的整个学习过程中的。这个学习过程有三步：一是预习，二是上课，三是复习。预习是了解自己，主要是了解自己的不懂之处 。 学生可以用自己独特的标志来标明这些难点。上课除了把握老师所讲的重难点之外，还应该针对自己的&空白&，敢于质疑，以达到教学相长的目的。如果每一个学生都能如此， 那么讲课这种双边活动就不应该只有教师的讲，还应该有学生的问。讲到上课我还想补充一点，那就是如何做笔记。笔记不要面面俱到，因为老师的备课肯定有个重难点，所以学 生的笔记也要有个重难点。上课至关重要，因为它是一个超强度的脑力活动。基本上这个过程做好了，其他的都可以迎刃而解。所以我要求学生做到各种感官一齐&运动&，亦即 心到、口到、眼到、耳到、手到。因为现代心理学表明，各种感官同时参加活动，对于提高大脑工作效率极为重要。复习的作用在于&查漏补缺&。根据个体的情况，自己制定自 己的复习计划。计划的主旨应该是巩固学习成果、。 　　怎样提高记忆力？ 一、理解记忆、理解是记忆的基础，理解记忆所用时间短效果好。 二、兴趣记忆。可通过编故事。做游戏。口诀，谐音等方式把枯燥的东西变得生动些。 三、联想记忆。使用接近联想，关系联想和对比联想进行记忆。 四、反复记忆。遗忘的规律是先快后慢。因此掌握后还要不断反复记忆。 五、协同记忆。记忆过程中，手、脑、口、耳等共同参与，效果会更好。 六、系统概括记忆。在对材料分析的基础上，用列表、提纲的方式把知识条理化，系统化。这样可提高记忆效果。 　　理解。俗话说，如要记得，先要懂得。在看书或听课时，理论联系实际，把科学概念或定理等通过联想来帮助理解，这样就容易巩固、记住新知识。有人曾做过试验， 一篇百字文，理解之后大概用15&20分钟就可以把它记住了，如若不是这样，则要花费近一小时，甚至更多的时间。 　　覆盖关键部分记忆法。先用纸盖住你认为难以记住的内容，暂时不让自己看见，然后再读余下内容，想象被覆盖部分的内容，实在想不出来，才移开盖纸，如此反复几次，就 可以记住了。 　　归类记忆法。为了系统地、牢固地掌握科学的知识，可以把繁多的内容按意义不同、性质不同、用途不同、结构不同、形式不同等进行分类。分类以后，内容就显得简单明了 ，就减轻了记忆的负担，缩短了记忆的时间，提高了学习的效率。 　　交谈记忆法。和同学在一起散步或闲聊时，可以就学习中的疑难问题作为交谈的话题，你一言，我一语，或许就能把疑难问题解决了。这种活动，不但能鼓励大家主动去探索 问题、解决问题，培养浓厚的学习兴趣，还能提高口头表达能力，增进同学之间的友谊。通过交谈，会使自己尚未扎根的记忆和没有自信的记忆，变成确定实在的记忆，牢牢地印 在脑海里。 　　重复记忆法。重复是学习之母，重复是同遗忘作斗争的最有力的武器之一。心理学家艾宾浩斯的遗忘规律告诉我们，遗忘是先快后慢、先多后少，因此要及时复习。艾宾浩斯 还告诉我们，学习、记忆的程度应达到150%，将会使记忆得到强化，这种&过度学习&的方法，可以使学习过的内容经久不忘。重复不仅有修补、巩固记忆的作用，还有加深理解 的作用。 　　对比记忆法。它的特点是在学习新知识的同时，复习和巩固旧知识。即学习新知识时，对照联系旧知识，找出新旧知识之间的相同之处和不同之处进行记忆。在反复对照比较 过程中，就加深了对旧知识的记忆，对新知识的理解，而理解之后就容易记忆了。 　　列表记忆法。这种方法使用范围十分广泛，就是把有关材料分类集中起来，列入表中适当的位置上。往往是一张表整理出来了，条理也清楚了，内容也记住了。列表的类型比 较多，常用的有一览表、系统表、关系表、比较表等。 　　概括记忆法。为了便于记忆，我们要把所学的东西加以归纳、概括，找出它的重点和主要内容。这种记忆法，还能培养我们的思维能力、全面分析问题的能力。
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心脑血管病患者警惕锻炼误区 不做准备就运动是大忌
日 08:21:46
浙江在线新闻网站
　　有关心脑血管疾病的几个数据：
　　包括冠心病、风湿性心脏病、周围血管病、中风等在内的心血管疾病是全球范围造成死亡的主要原因，每年因心血管疾病死亡的人数极多。
　　2008年世界卫生组织报告全球每年有1730万人死于心血管病，占全球死亡人数的30%。在这些死亡人数中，估计有730万死于冠心病，620万死于中风。在中国心血管病的死亡人数占到总死亡人数的40%。
　　到2030年，大约有2360万人将死于心血管病，主要死于心脏病和中风。预计它们将继续成为死亡的一个主要原因。
　　美国心脏内科医生库珀倡导的有氧运动使得美国人的心血管疾病死亡率得到了一定程度的控制：20年来高血压人数下降了30%以上，心肌梗死死亡率下降37% ，脑卒中死亡率下降50% ，美国人均寿命延长6年。
　　中国的一项研究显示，65岁以上老人每周步行4小时以上的比每周步行少于1小时者，心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。
　　以上的事实说明，心血管疾病已经严重威胁到我们的健康，而增加运动锻炼可以有效的预防心血管疾病。
　　哪些因素伤害心脏和血管？您生活中有无危险分子？
　　是哪些因素伤害了我们的心脏和血管呢？根据世界卫生组织的报告，不健康的饮食、缺乏身体活动、使用烟草和过度饮酒是最主要的致病因素。
　　在您的生活中有没有这些危险分子呢？我们可以用一个简单的方法来评价一下您患心血管疾病的风险。分别以&是&或&否&回答以下12个问题。
　　1.我一周有好几天每天累计进行30分钟以上的体力活动。
　　2.我每周最少进行3次适量的有氧运动，每次至少20分钟。
　　3.我的BMI值低于24(BMI=体重(公斤)/身高(米2)
　　4.我的血脂在正常范围。
　　5.我每天至少吃5份水果和蔬菜。
　　6.我会限制每天饮食中总脂肪、饱和脂肪和胆固醇的摄入量。
　　7.我不是糖尿病人。
　　8.我的血压正常。
　　9.我不吸烟也不用其他烟草制品。
　　10.我能将日常生活中的压力处理得很好。
　　11.我没有心脏病的个人史和家族史。
　　12.我还未到45岁。
　　如果否定的题目不超过1个，那么应该祝贺您，您患心血管疾病的风险是比较低的；否定的题目为4个或以上，应该提醒您注意，您的患病风险很高；介于两者之间说明您有中等患病风险。这只是评估疾病出现的风险，风险高并不意味着您一定会有心血管疾病，风险低也不意味着您将远离疾病。
　　严重冠心病和心力衰竭患者可运动锻炼吗？
　　随着现代诊疗技术的提高，已经改变了原来的&心血管疾病患者需要静止休息&的观念，即使是严重的冠心病和心力衰竭患者，适量运动也能带来健康益处。对于已经确诊有心血管疾病的患者需要在医生的指导与医务监督下进行安全的运动。而对于没有心血管疾病的人，主动地开展适量运动对预防心血管疾病非常有益。如果您不了解自己的身体状况是否适合进行运动，您可以通过下面几个问题进行简单的判断。
　　1.医生曾否说过您的心脏有问题，以及只可进行医生建议的体力活动？
　　2.您进行体力活动时是否感到胸口痛？
　　3.过去一个月内，您曾否在没有进行体力活动时也感到胸口痛？
　　4.您曾否因感到晕眩而失去平衡，或曾否失去知觉？
　　5.您的骨骼或关节是否有毛病，且曾因改变体力活动而变化？
　　6.医生现在是否在开降血压或心脏病药物给您服用？
　　7.是否有其他理由令您不应进行体力活动？
　　如果所有问题的答案都为&否&，就可以确信您可以开展适量的运动。否则，您最好在征求医生的建议后再开始运动。
　　选择最适合自己的项目，控制好强度和时间选择最适合自己项目，控制好强度和时间
　　第一步，选择好合适的项目：根据个人兴趣爱好，运动环境，场地条件等多方面的因素选择最适合自己的项目。比如，附近有公园的可以选择步行、打太极等，有健身场所的可以选择游泳、慢跑等。项目的选择因人而异、因地而异，选择最适合自己的项目才有可能长期坚持下去。
　　第二步，充分做好准备活动：冒然开始运动锻炼是心血管患者的大忌，在冬季运动更是如此。开始运动前要做10分钟左右的准备活动，如四肢伸展、慢走、深呼吸等。
　　第三步，控制好强度：心血管疾病患者的情况差异很大，控制强度一个基本的办法是保证没有出现心慌、胸闷、心律不齐、胸痛、上肢麻木、头晕等不适症状，运动中不能有疲惫和痛苦的感觉，运动后的身体反应能很快恢复，不影响休息和睡眠。症状较轻的患者，可以采用运动时的心率更为精确地控制运动强度。一般情况下，运动中心率不要超过最大心率(220-年龄)的70%。例如一位60岁的患者，他在运动中每分钟的心跳数控制在(220-60)&70% = 112次以内比较适宜。
　　第四步：控制好运动时间：对于没有运动习惯的人，开始锻炼时间为10-15分钟，然后逐渐增加到20-40分钟，每周3次或3次以上。对心血管患者比较适宜的是间断运动，即运动3至5分钟，休息1至2分钟，然后再运动，再休息，可延长运动时间；最后做5至10分钟四肢伸展的放松整理。
　　随时观察身体反应，防止疲劳程度
　　坚持下去才有效：运动锻炼必须通过时间的累积才能产生预防和治疗心血管疾病的作用。保持规律的运动，建立良好的习惯，有助于坚持运动下去。坚持4-6周运动锻炼就能有所见效，坚持的时间越长，效果越明显。
　　随时观察自己的身体反应：疾病和身体的状态是在不断的变化中，因此在运动过程中需要经常观察运动中的身体反应，包括运动后的疲劳程度、运动中的心率(运动后即刻测量15秒的脉搏数，结果乘以4就是每分钟心率)、运动中身体反应情况(有无胸闷、气喘、胸痛、手臂发麻等情况)。当身体反应出现变化时，就应该适当地调整运动强度和运动时间，必要时应该及时就医。
　　心脑血管疾病患者锻炼的两大误区
　　&晨练好&：一日之计在于晨，喜欢晨练的人不在少数。其实早晨并不是最好的锻炼时间，对心血管患者而言更是如此。早上6点到9点是心血管疾病发病的高峰时期。这是因为刚起床时人体的血液比较黏稠，人的交感神经兴奋性增高，这个时间去运动容易诱发心脑血管意外。冬天早晨室外温度低，室内外温差大，心血管疾病患者运动锻炼更应该尽量避开这个时间段。下午和傍晚是比较好的时间段。经过一天的活动，下午和傍晚时人体的神经、肌肉都已经得到充分的活动与舒展，运动时的适应性最强，出现运动意外和心脑血管意外的几率最低。
　　&有痛苦才有效果&：剧烈运动后会出现一些肌肉不适，有人认为这才达到了运动的效果。由不锻炼到开始锻炼时，有可能会出现一些肌肉的不适，这是由于身体不适应造成的，在身体适应后，运动中就不会出现这种情况。一旦肌肉出现了一些不适的反应，恰恰说明您有可能是运动过量了，这对心血管患者而言是非常危险的，应该适当地降低运动的剧烈程度或缩短运动时间。运动中出现如下反应就说明运动过量了，应该立即停止运动：
　　1.运动中因呼吸急促而不能自由交谈
　　2.大汗、面色苍白、心悸
　　3.不能坚持运动
　　4.运动后次日早晨感觉疲劳
　　5.心率明显加快或者减慢
　　6.血压异常
　　7.运动能力下降
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