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吃素的人越来越多 专家:在营养均衡的基础上吃
　　中国宁波网讯 听到有人吃素就以为是为了信仰，其实不然。记者发现，宁波有越来越多的人为了养身而选择吃素，而且这一群体中有大量的年轻人。
　　３１岁的小顾是一名政治学教师，她吃素已有六七年了。在她看来吃素不仅对身体好，而且她发现自己性格也变了，变得细腻了许多。“同事们都说我完全看不出是吃素的样子，在他们眼里，吃素的人就该面有菜色营养不良。其实懂得营养搭配，吃素的人照样能打拳击，古罗马的角斗士就是素食者。”
　　记者在网上随便搜索了一下宁波的素食餐厅，枣子树、绿柳居、法音素食、天厨素食餐厅、好地缘素食斋、天寿素食馆等，从２００５年宁波第一家素食餐厅开业以来，几乎每年都有一两家素食餐厅开门营业。
　　记者也找了几家甬城的素食餐厅进行走访，餐厅负责人大都表示近些年吃素的人越来越多了，而且来的人不光是老年人，年轻的白领族也常来素食餐厅请客吃饭。枣子树餐厅的负责人告诉记者，近几年到他们那儿就餐的各个年龄段都有，很多都是全家老小一起去餐厅举办家庭聚会的，也有谈生意请客的，还有生日设宴的。“过年过节我们这儿人比较多，大家吃多了油腻的东西，吃几顿素的清理清理肠胃。”她还告诉记者，他们餐厅中午提供的商务套餐很受白领欢迎，四菜一汤每份２０元钱，“很多上班族一到时间就来这儿买，我们每天能卖出三十几份。”
　　另外一个吃素群体就是为了减肥。记者周围也有很多这样的人，他们认为蔬菜、水果属于低脂肪、低热量食物，比起肉类食品更容易使人保持身材。
　　专家建言
　　记者采访了市第二医院膳食中心营养科副主任技师、宁波市医学会临床营养分会秘书徐斌斌。徐主任认为减肥与能量的摄入和运动都有关系，如果想通过吃素达到减肥的目的那就要看烹调。有些人吃菜口味重，尽管全是素菜，但因为油、糖添加过多，这样一盘素菜的热量甚至还会高于荤菜，“所以有些吃素的人照样还是很胖，但如果吃的全是清汤挂面，那就容易营养不良，像白领这样的高压人群还是建议膳食搭配要均衡。”
　　徐主任告诉记者，机关工作人员、白领由于工作原因运动量少，而每天摄入的能量却较多，大鱼大肉对他们来说会提高慢性病的发病率。如果避免不了应酬，就可以多吃些蔬菜和较清淡的荤菜，比如清蒸水煮类。她也表示，现在社会上吃素的人越来越多。但对一般人群来说，每天摄入适量的谷类、蔬菜、坚果、豆制品是必须的。可是有些吃素的老年人经常喜欢吃腌制品，这就容易导致营养不良。如果素食者在每天摄入食物的基础上，再喝点牛奶、吃点鸡蛋就能较好地保证营养的均衡。
　　宁波晚报 见习记者&陈胜男
　　编辑：吃素如何保持营养均衡--洛阳日报--洛阳晚报--河南省第一家数字报刊
012版：文 体
吃素如何保持营养均衡
&&&&现在正是“贴秋膘”的时候，中秋节、十一期间亲友团聚，更是少不了推杯换盏、鸡鸭鱼肉。但有这样一批素食主义者，对荤菜不屑一顾。&&&&我国膳食和营养状况调查显示，居民维生素A和维生素B2的每日平均膳食摄入量仅达国家膳食参考摄入量标准的63%和58%。在中老年人和素食者中，维生素和部分微量元素的缺乏则更普遍。过度素食，也会让人走入健康的误区。&&&&【误区一】 不吃肉血脂就会低&&&&在很多单位例行体检中，不少人有这样的困惑，自己都快成吃草的兔子了，为何甘油三酯仍居高不下，低密度脂蛋白也偏高？&&&&在很多人的意识里，素食有利于改善血脂异常。殊不知，胆固醇的来源中，1/3由食物生成，2/3由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂，尤其是机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时，只是控制肉类和胆固醇的摄入，血脂异常的情况未必能得到改善。&&&&有的女士很少吃主食，更少碰荤腥，但是血脂常年偏高。这是怎么回事呢？其实，她们钟爱的瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高，甜品和奶昔之类的食品含糖多，过多摄入这类食品很容易导致脂肪堆积。&&&&素食者吃的主食相对较多，也是一个原因。现代粮食加工非常精细，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果摄入过多，超过身体的需要，就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往，高血脂就是必然的了。&&&&素食者最容易缺乏B族维生素，因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而被消耗，若素食者体内缺乏B族维生素，糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。&&&&【误区二】 吃水果就能减肥&&&&很多素食爱好者都爱吃水果，但他们往往发现，吃水果很难带来苗条的身材。&&&&这是因为水果中含有8%以上的糖分，其能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。&&&&由于素食的自然风味相对较为清淡，有的人在炒菜时加入大量的油，调味的时候放大量的糖、盐和味精，还有的人经常吃炒饭和炒面等，这些都给素食者带来过多的能量。每日喜欢额外喝很多牛奶或喝酸奶的，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者，喜欢吃各种蛋糕、甜点，这也会增加膳食中的热量。&&&&很多人还有一个严重误解，以为荤油让人胖，而素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。因此，经常自己在家炒菜、喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，尤其要注意这个问题。另外，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。&&&&【误区三】 蔬菜生吃才有健康价值&&&&一些素食者很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌菜，认为蔬菜只有生吃才有健康价值。&&&&实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后其吸收率会大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要成分。&&&&如果只喜欢黄瓜、番茄、青椒、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。素食者要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等，这些都需要熟透了再吃。&&&&【误区四】 素食一定能排毒 &&&&很多想要好皮肤的美女，选择素食是因为相信，吃素可以增加肠蠕动、促进排毒，进而美容养颜。其实，这是有条件的，吃素能否通便促消化，要看素食者所摄入的素食是否是芹菜、燕麦等真正的高纤维食品，高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维。&&&&如果仅仅是为好身材、好皮肤，建议还是不要轻易选择纯粹的素食。平时，有意识多吃点儿高纤维食品，同时也摄入一些鱼肉，因为里面含有不饱和脂肪酸。一般情况下，一个成年人每天应吃二到三两肉。如果担心吃肉会导致肥胖，可以多选择脂肪含量较低的鸡肉、牛肉和鱼肉，少吃猪肉。&&&&素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都很少。如果不注意营养均衡，长期吃素会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振，而这一切都会在很大的程度上影响人的容颜，这对爱美的女性来说，无疑是个坏消息。&&&&（据《北京日报》）
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    素食者吃的主食相对较多，也是一个原因。现代粮食加工非常精细，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果摄入过多，超过身体的需要，就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往，高血脂就是必然的了。素食者最容易缺乏B族维生素，因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢，促使其转化成热量而被消耗，若素食者体内缺乏B族维生素，糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。    针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点。就对血脂的影响而言，这类“油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实，这些产品中所含的“氢化植物油”成分会引入“反式脂肪酸”，而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险，还可能危害大脑的健康。    误区2 水果有助于减肥    很多素食爱好者都热爱水果，但他们往往发现，尽管水果素有健康之名，却很难给他们带来苗条的身材。    这是因为，水果中含有8%以上的糖分，其能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。否则，额外增加一两百千卡的能量，天长日久人怎能不胖呢？
    由于素食的自然风味相对较为清淡，有的人在炒菜时加入大量的油，调味的时候放大量的糖、盐和味精，还有的人经常吃炒饭和炒面等等，这些都给素食者带来过多的能量。每日喜欢额外喝很多牛奶或喝酸奶的，也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者，喜欢吃各种蛋糕、甜点，这也会增加膳食中的热量。
    很多人还有一个严重误解，以为荤油让人胖，而素油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面，荤油、素油几乎没有区别。因此，经常自己在家炒菜、喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，尤其要注意这个问题。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。    误区3 蔬菜生吃才有健康价值    一些素食者很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌菜，认为蔬菜只有生吃才有健康价值。     实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后其吸收率会大幅度提高。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。    如果只喜欢黄瓜、番茄、青椒、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。素食者要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等，这些都需要熟透了再吃。    误区4 素食一定能排毒    很多想要好皮肤的美女，选择素食是因为相信，吃素可以增加肠蠕动、促进排毒，进而美容养颜。其实，这是有条件的，吃素能否通便促消化，要看素食者所摄入的素食是否是芹菜、燕麦等真正的高纤维食品，高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维。    如果仅仅是为好身材、好皮肤，建议还是不要轻易选择纯粹的素食。平时，有意识多吃点儿高纤维食品，同时也摄入一些鱼肉，因为里面含有不饱和脂肪酸。一般情况下，一个成年人每天应吃二到三两肉。如果担心吃肉会导致肥胖，可以多选择脂肪含量较低的鸡肉、牛肉和鱼肉，少吃猪肉。    素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都很少。如果不注意营养均衡，长期吃素会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡，造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍。此外，长期素食还会引起胃酸及消化酶减少，味觉降低，导致食欲不振，而这一切都会在很大的程度上影响人的容颜，这对爱美的女性来说，无疑是个坏消息。    延伸阅读    素食者易缺    哪些营养素    素食者最可能缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。    这是因为肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品、菌类食品和发酵食品中，一般的素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。    由于现代生活节奏的加快，人们用心、用脑过度，身体的主要器官长期处于入不敷出的非正常负荷状态。同时饮食无规律，容易导致机体能量摄入过多或营养缺乏。亚健康状态正是这种不良生活方式长期作用的结果。    世界卫生组织认为，亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态，各种仪器及检验结果为阴性，但人却有各种各样的不适感觉。在心理上表现为精神不振、情绪低沉、记忆力减退等；在生理上则表现为疲劳、乏力，活动时气短、出汗、腰酸腿疼等，尤其在繁忙的都市人群中，这些问题的发生率很高，只不过往往被大家所忽视。目前，我国亚健康人群中，知识分子和管理者的比例最高，约达七成。    要预防和消除亚健康状态，必须调整自己的生活方式，最科学的食谱是保证营养均衡。因此，在每天的膳食中，糖、蛋白质、脂类、维生素、矿物质等人体必需的营养物质一样也不能少。谷类食物、蔬菜水果、鱼、禽、肉、蛋、奶类和豆类食物以及少量的烹调油和食盐，都应是餐桌上的“主角”。　　来源：中国新闻网
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素食者营养均衡秘籍-咋补充微量元素？
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咱家吃素，儿子胎里素，近期发现晚上老起夜喝奶，百度都说缺钙，12月的时候牙就快长满了，应该不缺，不过也有可能他妈近期太累，饮食有所疏忽，天天疙瘩汤，还是研究一下各种补钙铁锌等的素食方法，也不知道缺什么，还不忍心带他去扎针，那就全补吧... ... 太多了，看的头皮发麻，为了减轻孩他妈的负担，总结概括一下：发现日常饮食里这些元素豆很丰富，只是需要做到营养均衡即可，不用太较真。我总结了一下，几个傻瓜诀窍：
1、每日必吃：发酵面食、五谷、豆类、坚果、水果、紫菜、黑芝麻（紫菜切记买做寿司的那种不添加任何东西的，黑芝麻可以直接买黑芝麻酱）
2、去菜市场买菜不要挑选，挨个菜的买，一种买一点，不要老吃一种；
3、蔬菜类每天选一种生吃；
4、吃完整的果实：面食用全麦面粉、大米尽可能的买带麸皮的或单买麸皮添加；
5、水果记得离主食1-2小时，尽可能的隔开吃；
这么总结完之后发现真执行的话，还是会有偏差，今天先写这么多，等我先行执行一段时间总结经验再来补充。
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每餐应包括以下其中两组食物：
五谷和豆类（黄豆、黑豆、白豆、红豆… ...各种豆类；花生、芝麻、果仁类）
每餐应包括以下其中两组食物：
五谷和豆类（黄豆、黑豆、白豆、红豆… ...各种豆类；花生、芝麻、果仁类）
素食一般B12缺乏，但发酵类的食物含有丰富的维生素B，所以长期坚持吃包子馒头
钙铁锌很重要，要特别注意
素食补钙三剑客
高钙素食一：玉米。
　　玉米是长寿老人最爱的主食之一，连慈禧太后都最喜欢每日一碗玉米粥。而那些无法用牛奶或虾皮补钙的素食主义者，也可以食用玉米来补钙了。
　　科学检测证实，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多。丰富的钙可起到降血压的功效。如果每天摄入1克钙，6周后血压能降低9%。植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E则有促进细胞分裂、延缓衰老、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化，刺激大脑细胞，增强人的脑力和记忆力。
高钙素食二：卷心菜
　　卷心菜是钙的良好来源，还在于同等重量的钙含量达到牛奶的60%，而且钙磷比例比较合适，有利骨骼和牙齿的健康。卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。此外，新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。
高钙素食三：黑芝麻
　　黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。特别是将它制成芝麻酱后，钙含量也很高的。
　　但很多人都吃整粒的黑芝麻，其实这样就不利于人体的吸收了。如果把黑芝麻磨碎后再吃，里面的营养成分就很容易被消化吸收。喜欢吃黑芝麻的人，家里面最好准备个小研钵，或者直接用搅碎机，现吃现磨。当然黑芝麻除了补钙外，最受人青睐的就是它可健脑抗衰老，治疗脱发
素食补铁秘籍：
1、饭后食用维生素 C 高的水果如芭乐、奇异果。增加67%的铁质吸收率。
2、豆类是素食中铁质较高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水，催芽，发酵等方式增加铁质吸收率
3、高铁食物：紫菜、黑芝麻、枸杞、莲子、红枣、大豆、红豆、皇帝豆、绿色蔬菜、木耳、蘑菇、海带、全谷类、坚果类。
4、紫菜味鲜美，蛋白质含量高而质量好，氨基酸中含有人体必须氨基酸和大量的呈味氨基酸；维生素A、B、C和碘、钙、铁、磷、锌、锰、铜……等元素也很丰富，VA、VBl、VB2的含量可与动物肝脏相媲美。紫菜对人体具有降低血清中胆固醇、预防动脉硬化，补肾、利尿、清凉、宁神、夜盲、发育障碍
素食补锌：
豆类、坚果、花生、小米、萝卜、大白菜、茄子青菜、豆荚、黄豆等黄绿色蔬菜、麸皮、地衣、炒葵花子、炒南瓜子、山核桃、松子、酸奶、花生油、水果，我们的主食——米、面里含锌量也较多，糙米含锌量较高。
　　叶酸（维生素B9）是一种水溶性B族维生素，猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。绿色蔬菜(莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等，其中深绿色叶菜类含量更丰富),新鲜水果(橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等),豆类、坚果类食品(黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等)以及谷物类（大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等）都含有叶酸。天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏。煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；用盐水浸泡蔬菜，叶酸的损失也很大。淘米时间过长，熬粥时加碱，此外油炸也会造成叶酸流失。由于素食者很有可能缺少叶酸，为了改变这种情况素食者应养成生食蔬菜的习惯。
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在2010年公布的国家第四次大规模营养与健康调查结论中指出：我国居民维生素A、维生素B1、维生素B2的摄取量分别是RDA的59.8%、76.9%、61.5%，缺乏程度严重。浙江大学食品营养系专家对我国部分65岁以上吃素老人进行调查也发现：长期素食的老人维生素B6、叶酸明显低于推荐值。此外，从理论上讲，素食者还可能缺乏维生素B12，因为植物中几乎不含维生素B12。
　　以下将对各个重要的维生素逐个讨论，并特别关注维生素A、B1、B2、B6、叶酸和B12的获取。
　　维生素A
　　我国人严重缺乏维生素A，目前平均每人每天摄入476毫克。中国营养学会推荐，除正常饮食以外，中国人每天还需要补充：
　　儿童、青少年 400微克 　　
　　成年女性& && && & 300微克 　　
　　中老年人& && && & 200微克
　　富含维生素A的食物有两类。一类是来自于动物性食物的维生素A，这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中，维生素A过量时会有过敏、腹泻、头晕等反应。；另一类是维生素A原，即各种胡萝卜素（1毫克胡萝卜素＝0．167毫克维生素A），它在体内可转变为维生素A，用它代替动物性来源维生素A，不仅避免了同时摄入胆固醇，而且即使摄入过量也不会发生中毒反应。胡萝卜素存在于植物性食物中，如绿叶菜类、黄色菜类以及水果类，含量较丰富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、南瓜等。每一份(100克)中含有胡萝卜素的微克数为：胡萝卜4010、菠菜2920、油菜620、西兰花7210、桔子1660、芒果3810、杏1790。
　　胡萝卜含有多种维生素和矿物质，尤其是β-胡萝卜素，胡萝卜素在小肠受酶的作用，转变为维生素A。但胡萝卜素属于脂溶性物质，只有溶解在油脂中时，才能在人体肝脏、肠壁中胡萝卜素酶的作用下转变成维生素A，为人体所吸收。如生食胡萝卜，就会有90％的胡萝卜素成为人体的‘过客’而被排泄掉，起不到营养作用。所以要生吃胡萝卜的话，最好蘸油而食。
　　维生素B1
　　维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，绿叶菜中含量也较高。此外，芹菜叶、莴笋叶中维生素B1含量也较丰富，不加利用很可惜。我国居民本来并不缺乏维生素B1，但随着白米，精白粉食用比例的增加，已出现需要额外增补维生素B1的要求。维生素B1在体内仅停留3~6小时，多余的都会被排出。素食者如能做到以下两点，就可不必担心维生素B1的供求。第一是主食用糙米代替白米（如不习惯，至少要做到糙米和白米混煮）、以全麦粉代替精白粉，第二是每天至少两次餐中有绿叶菜。
　　维生素B2
　　中国居民严重缺乏维生素B2，维生素B2的主要来源如动物内脏以及鳝鱼、蛋、奶等都是动物性的。植物性食物中以菌藻类食物、豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含VB2较少。部分常见植物性食物的维生素B2含量如下：[食物名称VB2含量(mg/100g)]元蘑7.09，北京口蘑2.53，冬菇1.59，香菇1.13，海带0.36，紫菜2.07，黄豆0.25，青豆0.24，蚕豆（去皮）0.52，油菜0.11，黄瓜0.03，小麦粉0.08，大米0.05，小米0.12，黄玉米0.14。作为对比的动物性来源如：猪肝2.08，牛奶0.14，鸡蛋0.32。，从上面的数据可见菇类的维生素B2含量与动物性来源中含量最高的猪肝相当甚至更高。对于素食者来说，这是十分有利的。维生素B2同样在人体内不停留，需要每日补充。对于素食者的是：养成习惯：经常选用菇类、紫菜、海带为食材，每天轮换食用不同的豆类辅以蔬菜。维生素B2耐高温，但遇光就分解。所以，烧好的菜要立即食用。
　　维生素B6
　　维生素B6在体内仅停留8小时，需要每天补充。谷物类如糙米、燕麦、小麦麸、玉米、麦芽；豆类如豌豆、大豆等；水果类如鳄梨、香蕉；和坚果类如花生、胡桃等中维生素B6的含量都很高。以下是一些普通食物中维生素B6的含量：
　　•1个中等大小的香蕉的维生素B6含量为：0.4毫克
　　•1个中等大小的烤土豆的维生素B6含量为：0.7毫克
　　•1块西瓜的维生素B6含量为：0.4毫克
　　•1小碗煮黄豆的维生素B6含量为：0.6毫克
　　&#毫升橙汁的维生素B6含量为：0.2毫克
　　从上述数据看出完全依靠饮食来源要达到每天补充10~20毫克（见表中建议最佳摄入量）是有困难的。据此，素食者有必要额外补充维生素B6。
　　叶酸（维生素B9）是一种水溶性B族维生素，猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。绿色蔬菜(莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等，其中深绿色叶菜类含量更丰富),新鲜水果(橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等),豆类、坚果类食品(黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等)以及谷物类（大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等）都含有叶酸。天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏。煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；用盐水浸泡蔬菜，叶酸的损失也很大。淘米时间过长，熬粥时加碱，此外油炸也会造成叶酸流失。由于素食者很有可能缺少叶酸，为了改变这种情况素食者应养成生食蔬菜的习惯。
　　对于想怀孕的人或怀孕初期的孕妇来说，补充叶酸是必要的，可防止胎儿先天缺陷。
　　维生素B12
　　对于严格素食者来说，理论上说膳食中最容易缺乏的是维生素B12。维生素B12的主要来源是肉类，而植物性食物一般都不含维生素B12。只有极少数的植物，如螺旋藻类、慈姑（据说是唯一含维生素B12的蔬菜）以及大豆发酵制品（例如臭豆腐、豆豉、黄酱、酱油）可以提供维生素B12。维生素B12在中性和弱酸环境中比较稳定，在碱性和强酸性环境中可被缓慢分解。此外维生素B12怕高温，而油炸的温度远高于其它烹调方法。为了防止来源稀少的B12流失，以上各点在烹调时要注意。
　　其实人体消化道的细菌就会自行产生维生素B12。虽然目前没有足够的研究来证实这一点，但这至少可以解释为什么有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维生素B12补剂，但却保持着健康状况。
　　维生素C
　　中国居民不太缺乏维生素C，但这是理论上的说法。真正做到不缺乏维生素C还要通过我们的行动来保证。许多蔬菜和水果都富含维生素C，但很多人并没有充分利用到。因为维生素C很不稳定，绿叶蔬菜采摘2小时以后，维生素C损失5~18%，10小时以后损失38~66%。一个美国加州橙含维生素C达180毫克，经过冷藏、运输、超市储藏到我们家中时维生素C的含量已下降到0！因此，最好的方法是买当地当季生产的蔬菜和水果，并尽快食用。最不明智的做法就是购买从世界另一端经过长途运输的水果，然后放上很长时间才食用。维生素C在加热时会分解。如果你用水煮菜，正确的做法是把菜烫熟，而不是烫熟后再煮烂；如果你炒菜的话，正确的做法是急火炒熟，而不是盖了锅盖慢慢焐熟。如果以上这些事你都经常做得不好，你可能需要额外补充维生素C了，因为蔬菜和水果中的维生素C在进入你的身体以前已经分解了。
　　维生素D
　　维生素D可以通过阳光照射在皮肤中生成。牛奶、肉类、蛋类也含有维生素D。素食者没有肉、蛋、奶中的维生素D来源，所以更应该珍惜阳光的照射，特别是在冬天和遇到连续阴雨天气的时候。
　　维生素E
　　素食者不缺少维生素E，因为素食者经常用的植物油（豆油、麻油）中含丰富的维生素E。
　　为了去除体内过量的自由基要增加维生素A、C、E和β－胡萝卜素的摄入量
　　人每天要吸入600克的氧气，氧是一把‘双刃剑’，在维持人体生存的同时，产生了亿万个‘小炮弹’—自由基。外界环境中的阳光辐射、空气污染、吸烟、农药污染，剧烈运动，精神压力、急躁、焦虑、郁闷、紧张以及食用过多的油煎、烧烤食品都会使人体产生更多活性氧自由基，这些通常是造成体内自由基过多的原因。如果经常在体内有过量的自由基存在，将成为造成疾病的根源。具有抗氧化作用的物质有维生素A、C、E和多酚，以及矿物质硒，锌，铜，锰等。β－胡萝卜素是维生素A的前体，也具有抗氧化作用。人体抗氧化剂的摄入量与自由基之间的平衡正如生与死的平衡。我们可以通过改变饮食来补充抗氧化剂，使得这个平衡向有利于我们生命的方向变动。维生素C、维生素E和β－胡萝卜素号称清除自由基的‘三剑客’，是十分活跃的抗氧化剂，。为了要使这些维生素发挥抗氧化剂的作用，它们的摄入量必须比正常需要量大得多。
　　增强免疫能力也需要补充维生素
　　我们大家都知道感冒了要多吃维生素C。大家也知道在流感高发季节，服食维生素C可以增加免疫力，避免感染。一个人良好的免疫能力需要摄入最佳摄入量的维生素和矿物质来支持。这些维生素包含A、C、E、B1、B2、B6、叶酸和B12。维生素B6提高人体免疫力的能力最显著，当然也需要其它维生素和矿物质的协同和配合。要想迅速制造出新的免疫细胞去阻击敌人，我们离不开维生素B6、锌以及叶酸。
　　素食者是否需要额外补充维生素？
　　如上所述，为了去除体内过量的自由基和为了增强免疫能力，建议最佳摄入量（SONA）的标准远远高于RDA值。加上长期素食者缺少维生素B6和叶酸，素食者有必要额外补充维生素。中国营养学会是国内营养界最权威的机构，该学会制定了儿童和青少年（3~17岁）、成年妇女（18~49岁）、中老年（32岁以上）三种人群需要补充的维生素和矿物质的数量，根据这种补充要求生产的保健品就是“黄金搭档”。但“黄金搭档”是否适用于素食者？本文作者带着这个问题咨询了“黄金搭档”的生产商，答复是由于部分原料从国外进口，由于专利权保护无法确定这些原料是否来源于动物，也就是说不能保证这些原料是纯素的。另外一个补充维生素和矿物质的保健品是“善存”，有素食者向内部人士打听“善存”中的维生素B12的来源，答复是化学合成的。相比之下，国外有专门向素食者提供的维生素和矿物质复合补充剂，明确标明原料是那些植物和种子，令人感到放心。但是不可能每位素食者都向国外去订购素食者专用补充剂，有一种替代品种是螺旋藻。螺旋藻的维生素含量很丰富，100g螺旋藻含维生素B15.5mg、维生素B24.0mg、维生素B60.3mg、维生素B120.2mg、泛酸1.1mg、叶酸0.05mg、烟酸11.3mg、肌醇35.0mg、生物素0.04mg、维生素E19.0mg、胡萝卜素400mg、（其中β-胡萝卜素170mg）。
　　螺旋藻含有的胡萝卜素含量是胡萝卜的15倍，维生素B12是猪肝的4倍。螺旋藻还含锌、铁、钾、钙、镁、磷、硒、碘等微量元素，并含有大量的γ-亚麻酸，γ-亚麻酸是一种人体必需的不饱和脂肪酸 ( 参见：“素食者怎样补充必需脂肪酸”一文)。螺旋藻作为一种保健品有多家公司生产，可能是一种理想的素食者的营养增补剂。
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应该配几张蛋蛋儿的照片！
做你老婆真幸福
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