白鹿书院――佩里?加芬克尔-->男性的身体-->运动受伤
　　　　坚持运动前做准备活动，运动后做放松活动
　　　　通过举重使身体强健
　　　　经常监控你的身体
　　你是一个聪明人，对此我们毫不怀疑。我们无意居高临下地教训你，似乎你还是一个需要父母严厉批评的野孩子。没有我们，你一直生活得很好，我们尊重这一事实。
　　但正如你所看到的那样，没有人在打高尔夫球或网球前进行准备活动。体育馆里同样如此，运动的人很多，但很少见到有人进行准备或放松活动。
　　并非巧合的是，如果你路过一个运动医生的办公室，或者背部或关节病专家的办公室，你会看到停车场里车满为患。这些医生的办公室门庭若市。这中间有必然的联系：许多爱好体育活动的人就是不愿采取一些简单的、必要的步骤来预防受伤。我们将告诉你这些步骤是什么。它们非常简单；听其中的一些，你可能会拍着自己的脑袋说：“我之所以花钱是因为没这样做？”然后我们希望你问一问自己：“那么，为什么我不做这些事呢？”’我们的信条是：聪明的人很少由于运动而受伤，
　　预防运动受伤的基本方法
　　预防运动受伤的第一道防线事实上是条双线：通过举重使你在运动时使较多的肌肉强健；通过伸展运动使你的肌肉和关节变得尽可能的柔韧。哈佛医学院矫形外科学医疗副教授、美国体育医学院前院长莱尔?J．米歇利博士这样说。他是《运动医学圣经》一书的作者。
　　的确，举重和伸展运动可以预防在跑步、游泳、棒球、自行车等活动中受伤。随着肌肉力量和柔韧性的增加，你活动起来会更得心应手，更有效率，活动之后疼痛感――如果有的话――会降到最低点，甚至你会感觉更为良好。青年男子基督教协会和其他国家级组织的健美训练顾问韦思?韦斯特科特博士说。
　　关于伸展运动可能你已有所了解，但人们对把举重作为体育锻炼的准备活动尚存偏见。让我们先来消除这些荒诞的认识。举重不会使你的肌肉受到限制，不会降低你的柔韧活动幅度，它也不会使你发育受阻；一旦停止举重，也不会使你发福。米歇利医生说。
　　假如你身体很棒，医生不限制你从事任何活动，举重对你的心脏和循环系统绝对安全和有益，米歇利说。
　　你的肌肉越强健，你的肌肉、肌肤、韧带、关节和骨骼就越不容易受到体育活动的影响，而身体的这些部分正是容易受到运动伤的部位。举重的另一个优点是：它有助于防止骨折。
　　本书的第三部分提供了身体每部分的锻炼种类和锻炼方案。这里，我们仅谈比较重要的几点。
　　锻炼全身的肌肉。举重是局部肌肉锻炼法。如里进行肱二头肌锻炼，受益的只是肱二头肌。选择与你将参加的体育活动有关的肌肉，并对它进行锻炼，称作局部锻炼法。尽管某些医生推崇这种锻炼法，韦斯特科特却持不同的意见。他认为，集中对与运动有关的肌肉进行锻炼，将会对之施加压力，使之更容易产生过劳伤。与此相反，他建议对全身主要的肌肉进行锻炼。一旦你对全身肌肉进行了锻炼，你很可能同时也进一步强化某些与运动有关的具体部位。
　　每星期锻炼3次。大部分权威人士赞同每周锻炼3次。锻炼一天、休息一天将产生最好的效果。不要认为一天接着一天锻炼会加快肌肉强壮的进程。米歇利博士说。肌肉的力量和大小在休息日会继续增加。
　　要清楚地知道自己究竟能举多重。当置于肌肉之上的重量超出肌肉的正常承受能力时，肌肉的力量会增加。按举重的行话来讲，这叫“超载”。但是，如果超载过多，将损伤肌肉。所举的重量和举的次数一起，构成对举重锻炼计划至关重要的两个因素。米歇利医生说。
　　所举的重量应相当于你的最大承受能力的50％一SO％。要想获得短时间的爆发力（比如参加短跑），所举重量可以达80％，但次数要减少。相反，要获得肌肉耐力（比如参加10公里长跑），所举重量要减少，但次数要增加。米歇利医生这样建议。
　　要清楚地知道怎样举。运用“2－4法”：举起时用2秒钟，放下时用4秒种。当你感到应当增加所举的重量时，要循序渐进――比如，每次不要超过所举重量的1O％，米歇利说。
　　正确的常规做法
　　许多运动伤是由于身体某部分的弯曲度超过了它所能承受的限度造成的。正如伸展运动的许多益处一样，举重也可以增加身体各部分的柔韧性而不至于折断它们。韦斯特科特医生说。
　　在本书的第三部分，我们为每组主要的肌肉提供了伸展办法。与举重不同的是，伸展运动可以每天进行，从而增加肌肉的活动幅度。韦斯特科特说。
　　几点忠告：伸展肌肉时不要猛拉或猛跳，而应当慢慢地伸展，直到肌肉或关节感到有适度的紧张感；然后根据医生的建议，适当地保持一段时间。韦斯特科特医生说。记住要使全部身体投入进去，也就是说不要忽略了任何一个主要的肌肉或关节。从头开始，然后是肩膀，肘部，手腕，腰部，后背下部，臀部，膝盖，最后到达脚踩。
　　另有两个预防受伤的常见做法：准备活动和放松活动。前者使血液流向肌肉，从而使它们和心脏、肺一起为即将进行的活动做好准备。准备活动还能使你为即将参加的活动做好精神准备，使你注意力更集中并有助于你全身放松。通常的准备活动包括任何运动速度较慢并容易重复进行的活动――如散步或慢跑。
　　放松活动让你的身体慢慢回到一种放松的、用力均衡的平稳状态，这种状态有益于心脏和肺的健康。放松时也要像做准备活动时那样，轻松地、缓慢地活动直到你的心跳恢复正常。跑、跳、走、游泳和骑车都可以逐渐放慢速度，使心脏慢慢恢复原来的节奏。进行网球，手球和类似活动的男人既可以慢慢地跑或散步，也可以轻松地踏脚蹬车或骑固定的自行车。一旦心跳恢复正常，就可以逐渐减少运动，最后停下来。米歇利博士说。
　　放松活动之后，再做5分钟的伸展活动，这将使你避免紧张和疼痛，并保持身体的柔韧性。米歇利说。还记得你运动之前所做的伸展活动吗？再做一遍，但这次做得可以简单些，主要针对活动时受力较多的部位。
　　这样，我们就有了一个完美的锻炼过程或常规的体育锻炼方法，它可以使我们最终避免运动受伤。
　　1．准备活动。
　　2．伸展活动。
　　3．运动。
　　4．放松活动。
　　5．伸展活动。
　　你可能会说，这岂不是比我通常所做的多了四个步骤吗？别紧张，做前两项活动时，每项只需10分钟；做后两项活动时，每项也只要10分钟。对于可以使你避免受伤来说，这个时间并不算长。米歇利医生说。
　　合适的鞋
　　如果你过分伸展自己，后果会很糟糕；但如果穿着不当，则会使你受伤，或增加受伤的程度。
　　尺码合适、穿着舒服的鞋子尤其能保护足部免受伤害。在大多数体育运动中，你的脚将受到粗暴的撞击。跳、跑、旋转和扭动带来的冲击从你的脚部一直延伸到腿部、踝部、膝盖、骨盆、臀部直到背部。
　　但走过任何一家鞋店，里面都充满工诱惑。众多的成品鞋散发着诱惑力。你只有一双脚，但可供选择的鞋类实在太多1。专门为体育活动而制造的鞋包括跑鞋、散步鞋、越野鞋、网球鞋、羽毛球鞋、骑自行车鞋、足球鞋、棒球鞋、举重鞋和高尔夫球鞋。
　　穿着合适的运动鞋应比你的脚大1／4英寸，鞋的前部应有供脚趾自由活动的空间，脚跟和脚背以感到舒适为主。同时要记住这一点：各个生产厂家生产的鞋子鞋码并不统一，因此买鞋时最好亲自试一试，而不是仅凭鞋码。医学博士墨顿?沃克这样说。他是《保持脚部完美》一书的作者之一。
　　同时，买鞋时应穿着打算与新鞋配套的袜子。至于说什么袜子最好，韦斯特科特医生推荐100％的纯棉袜子。它可以减轻对脚部的撞击，吸收潮气，保护足部免受磨损。你所选择的袜子应比你的脚长半英寸。无论什么时候锻炼或参加体力活动，一定要穿洗烫好的运动袜。
　　其他穿着
　　到目前为止，我们谈了足部的保护，下面让我们把视线往上移。有大约90％的眼部受伤可以有效地加以防止，所以从事很容易使眼部受到伤害的运动，如参加足球，橄榄球、网球、软式墙网球、羽毛球和曲棍球比赛时，一定要戴上塑料保护镜。不要为自己的形像而过分担心（也许你的丑陋会使对手大吃一惊）。
　　至于说身体的其他部位，最大的问题与温度有关。在炎热。潮湿的天气，穿着要以透气、吸汗为目标。至于穿什么面料，这可是一门大学问，这里我们不想探讨。韦斯特科特比较喜欢纯棉织物。一定要穿宽松、轻便、透气性和吸汗性都较好的白色衣服。头上要戴帽子，因为阳光过度暴晒头皮会使你中暑和失去知觉。
　　在谈论有关炎热天气这个话题时，韦斯特科特医生建议大量饮水。大量饮水可以冷却你的内脏，补充汗液。水必须是凉的，但不要冰镇。运动前、运动中和运动后都要饮用。你也可以喝给他力（一种饮料）或类似的饮料来补充失去的电解质（矿物质对肌肉的功能至关重要）。韦斯特科特医生这样说。每两份运动饮料要加一份水进行稀释，以便于身体吸收。
　　至于说寒冷的天气，专家们所提供的建议也很简单；把所有的皮肤都盖起来。脸上（尤其是鼻子）耳朵和手指上裸露的皮肤很容易被冻伤，尤其当它们被弄湿以后更是如此。多穿几层衣服，衣服间的空气对寒冷具有绝缘功能。靠近皮肤应多聚丙烯废料的衣服，因为它可以吸汗并阻止汗液迅速冷却。最外层的外套应防风。但跑步者和从事越野划雪的人，外套上应有透气孔以利散发热气。戴帽子可以阻止热气从头部挥发。连指手套要比一般手套更保暖。但韦斯特科特医生建议跑步时不要戴连指手套，而载一双体操短袜。他说：“我发现它们的保暖性比手套毫不逊色且使用更方便，因为我可以很方便地用洗衣机来洗。”
　　处理受伤的小技巧
　　如果确实发生了不幸的事故，请记住这个首字母编写词：RICE。它将提醒你如何处理扭伤、拉伤、肌肉撕裂等伤痛。米歇利医生这样说。RICE代表休息（Rest）冷敷（Ice），压迫（compression）和抬高（Elevation）――四种经常被一起用来有效处理受伤的技巧。
　　休息使受伤部位至少休息24小时，从而避免受到进一步损害。
　　冷敷迅速用冷敷限制内部血液流动，减轻肿胀。不要将冰块直接放到皮肤上，用布裹起来或者放在橡皮绷带上。冷敷20分钟后，拿下冰袋，20分钟后再放上去。在受伤的最初2个小时这样交替进行。随后可以每小时敷8一10分钟。
　　压迫受伤后，迅速用弹性绷带队在受伤处，这样可以阻止伤病向邻近区域扩散，从而减轻肿胀。但一定面确保绷带劫得不耍过紧。如果你感到刺激、麻木或肌肉变紫，应赶快将绷带放松。
　　拾高抬高受伤部位可以减少肿胀．改营血液循环，
　　当然，比较严重的受伤需要去看医生、但赶在医生处理价，先用RICE法。
　　最后几点说明：以下是另外几条和运动有关的建议。吃饭的时机要合适。从事体育他动之前不要吃东西。在从事紧张的体育活动之前，要给你的消化系统留出2一4．5小时来消化食物。此外，不要在活动前吃高脂肪食物和蛋白质。新泽西州韦斯特伍德市佩斯卡峡谷医院运动医学科主任阿兰?M?列维博士说，他是《运动受伤治疗手册》一书的作者。高脂肪食物和蛋白质要在你的胃里果很长时间才能被消化，而这可能会影响你活动。因此，他建议你吃高碳水化合物，低脂肪的食品如谷类、面包、意大利而食、水果，新鲜果汁和其他低脂肪的日常食品。
　　此外，运动前6小时内不要饮酒，也不要吃糖。酒和糖不会使你的能量陡增，只会暂时增加血糖的水平，结果将导致胰岛素产生，储存的血糖被分解，能免被消耗。
　　保持清醒
　　一个优秀的运动员知道心理训练同体能训练一样重要。成绩突出的运动尺通常是那些清醒的、乐观的、善于思考的人。他们也很少受伤。韦斯特科特医生说。所以，当你从事体育活动时，一定要思考、思考、再思考：“我会不会受到那件器械的碰撞？”“我的腿肚是不是绷得太紧了？”“我在深呼吸吗？”“我这样做正确吗？”外韦斯特科特医生说，通过不断观察自己和周围环境，你不仅可以避免受伤，而且可以提高运动成绩。
　　小知识
　　金科玉律
　　如果你比较代，我们将预防受伤的步骤压缩成以下几条规则供你参考。
　　1．正确地进行准备活动。
　　2．慢慢地，彻底地伸展全身。
　　3．穿合适的鞋子。
　　4．根据天气穿衣服。
　　5．开始时要缓慢。
　　6．如果你感到头昏、气短、疼痛或出冷汗，应马上停止。
　　7．锻炼之后要慢慢做放松活动。
　　8．再放伸展运动。
　　9．意志要坚强。总是对自己的身体和周围环境保持清醒。
　　小知识
　　最常见的运动伤
　　什么样的灾难在等待着毫无准备的运动员？根据位于塔拉哈西的佛罗里达州州立大学校队前任队医派特?格里菲思医生――一他是《运动伤指哪一书的作者――的意见，下面是八种大众运动中最常见的运动伤：
　　增氧跳舞所有的弹跳都会使关节和四肢处于紧张状态。最常见的是脚、踝关节、腿、骨盆和腹肌扭伤或拉伤。径赛运动员膝盖伤的外胫炎也很常见。
　　棒球胳膊最容易受伤。最常见的有：肘部（在棒球运动中称棒球投手肘部）拉伤，大臂肌肉拉伤，肘部骨折，肘部关节扭伤，肩膀关节错位，肩部拉伤，肩部滑囊炎，指头骨折和脱臼。
　　篮球手指最易受伤（脱臼，骨折和扭伤）。但四肢受伤也很常见：踝部扭伤，外胫夹炎，径赛运动员膝盖伤，腹股沟撞伤，肩关节错位和肩部滑囊炎。
　　足球这是一种激烈运动，各个部位受伤都很常见。最常见的部位是头、颈、骨盆、腿、膝和踝。
　　手球手指和手部受伤尤为常见。踝关节扭伤，外胫炎，径赛运动员膝盖伤，腹股沟撞伤和肩部脱口也很常见。
　　跑步保护腿最要紧！腿部肌肉扭伤和拉伤、课关节和脚受伤比较典型。径赛运动员膝盖伤，外银炎和睦旁健受伤也很常见。但肩部，胳膊和腹部肌肉拉伤比较少见。
　　壁球或小橡皮球眼睛经常受到撞击。最常见的还有：颈部、肩部、背部、胳膊、手腕、臀部、腿部、膝盖和踝部拉伤或扭伤。外腔炎，肩膀滑囊炎和网球肘也很常见。
　　网球网球场上全速朝各个方向奔跑，意味着颈部、肩部、背部、胳膊、手腕、臂部、腿部肌肉及膝关节和踝关节很容易被拉伤或扭伤。
　　小知识
　　如何未雨绸缪
　　在加利提尼亚，为了防务万一发生地震，人们开车出去时，在他们的行李箱里放满瓶装水和听装干辣椒。为什么不呢？行李箱里有足够的空间。万一真的发生地震，也不会懊悔不已了。
　　爱活动的人锻炼时受伤的机率要远远超过发生地震的可能性。因此，学学这些疯疯颠颠的加利福尼亚人：在你的工具箱或用具箱里做一个急救箱，把它放在行李箱里，无论你外出或参加体育活动都带上它。根据美国红十字会的建议，下面是你的急救箱里必备的东西。
　　粘性绷带（有满足各类需要的尺寸）
　　粘性胶布洗眼杯或小塑料杯
　　抗菌软膏眼罩
　　麻醉剂麻醉喷雾剂电筒和备用电池
　　麻醉软膏吐根糖浆
　　麻醉手相纸饮料杯
　　球形注射器铅笔和纸
　　蝶形绷带塑料袋（装冰袋）
　　炉子石航组胺洗液消过毒的针
　　蜡烛和火柴剪刀（顶端锋利）
　　零钱（打收费电话）各用毯子
　　化学制冷急救包消毒洗服液
　　棉球消毒纱布垫（2英寸和4英寸厚）
　　棉签消毒无粘性垫
　　消毒各皂消毒粘性卷状绷带（2英寸、3X寸和4英寸）
　　一次性手套温度计
　　弹性绷带或裹带
　　三角形绷带
　　（3英寸宽）
　　紧急电话号码镊子
　　小知识
　　鞋的特性
　　什么样的鞋适合什么样的运动？下面是为各项运动选购鞋时所要考虑的特性。这些特性由多纳德?S?普瑞特和墨顿?沃克医生在他们所著的《保持足部完美》一书中提出。
　　总体：有硬橡胶或塑料鞋底楔子。
　　鞋面：尼龙和皮革混合面料或皮革。
　　鞋底：鞋织应比较深，以提供必要的摩擦力。
　　总体：厚重而结实的高腰鞋能提供侧面保护和稳定性；在踝部和鞋底夹层要有足够的缓冲性。
　　鞋底：硬橡胶质料；做成杯状以获得可靠的摩擦力。
　　骑自行车
　　总体：舒适，合脚为主。
　　鞋底：胶粘底比较合适，尤其适于比赛。稍柔软的底子适于旅行。脚趾头部位应非常紧凑、合适。
　　总体：结实；厚皮革做的保护性较好。
　　鞋跟：结实。
　　鞋底：带凸起的橡胶。阿斯特罗一类的结实的人造革鞋面要求鞋底有小的防滑河以增加摩擦力。当在柔软的草地比赛时，应该用坚硬的塑料铆钉代替防滑钉。
　　自球、手球或小橡皮球
　　鞋底：鞋底织要圆滑。粘胶底对于在木质地板上比赛很合适。鞋底里村要有弹性，使快速移动时感到舒服。
　　跑步。
　　柔软性：应能很容易弯曲。
　　鞋面：轻便、柔软、透气，韧性好。
　　鞋跟；稍高于鞋底；结实，有较深的底效以增加稳定性。
　　鞋底：应像月牙一样两头跷；底效要深而陡，以增加压力。中都要有软衬垫。
　　网球：
　　总体：厚重而结实，有软垫。鞋底中间尤其要有软垫，因为这样可以缓冲撞击。
　　鞋面：透气性好的材料。
　　鞋底；平坦、结实、方形底纹；小面积的弯曲图形。
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验证码输入错误，请重新输入本文仅献给热爱运动，却又不幸伤到膝盖韧带的朋友
文章内容为本人收集或根据其他病友的反馈，以及自我康复过程中的实践所写。
但伤与伤，人与人是有区别的，不可绝对，所以，有些情况及康复的理想程度是因人而异的，本文仅为提供给大家的一个参考。
第一章：前交叉韧带损伤
膝盖关节的工作原理&&膝盖和手肘一样，是人的主要关节，但膝盖关节更为精密，也更为脆弱，同时又承受很大的压力，人的行走，运动都与之有关。
主要构成为：膑骨、股骨（大腿）、胫骨（小腿）这些东西构成一个关节平台（我自己瞎写的，有不对的地方自行去搜索一下，不是本文的重点），但这个关节的稳定，依赖着包围包着的肌肉群及连接的四根韧带
前交叉韧带（ACL） 后交叉韧带（PCL） 外侧副韧带（LCL）内侧副韧带（MCL）
此四根韧带负责关节的各个方向的稳定，因人运动的特性，主要的损伤为ACL
，但因为一个膝盖关节平台的精密程度太高，往往一个ACL的损伤都会因为种种原因构成组合伤，主要为部分的外侧或内侧副韧带的损伤，半月板的损伤等
&&&膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内的踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带或防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。
2、 哪些群体容易前交叉韧带损伤
篮球、足球 最容易伤，认识的病友也多是这两种运动
羽毛球、滑雪其次
交通事故，意外摔到等
3、 膝盖前交叉韧带受伤的症状以及自我如何判断：
（1）&&&&&&&&&膝关节剧烈疼痛，明显肿胀，关节内积血，屈伸活动障碍。
（2）&&&&&&有明显的扭伤史，或在扭伤时明显听到响声，且这种响声让你有崩溃的感觉，第一反应为不要骨折，往往之后发现是韧带断了，又总会想，早知这么厉害，情愿骨折。
（3）&&&&&&伤后膝盖明显肿大，但2周后症状减轻，可以行走，体质好的，一个半月左右又可以继续跑步运动没问题，但容易再次扭伤，如此反复。有无反复扭伤：对于已经伤了一段时间的患者，有反复扭伤膝关节的经历。
（4）&&&&&&膝盖关节伸直，有可以继续过伸的感觉，就好象是膝盖没有稳定的感觉。
（5）&&&&&&抽屉试验：人平躺，小腿屈膝90度，固定股骨，检查者双手握住小腿上端，向前拉或向后推胫骨，通过这个摸体，有经验的医生可以感觉出韧带是否断裂。
（6）&&&&&&&通过受伤时的感觉：如果受伤时，感到膝关节的大腿骨和小腿骨之间互相有挫动感（或两个骨头相互晃动了一下），基本不需要大夫查体，就可判断韧带断了。
（7）&&&&&&&通过感受关节有无不稳：在跑跳、急转急停及突然加速跑时有大腿和小腿的晃动，或不连贯，或用不上力的感受。
（8）&&&&&&&核磁共振(MRI)结果：显示ACL断裂。但MRI投照的角度、位置和投照条件及机器的分辨率不同，大夫的读片经验不同都会影响读片结果。X光基本没用。
（9）&&&&&&&受伤后不要急于复出，最后找有运动损伤的经验的医院和医生查看，否则误诊的概率是相当的高。不然再复出又再伤了，且同时有可能伤到半月板。这些都是属于娇贵的设备，不能伤的。
4、&&受伤后如何求医
（1）&&&&&&&不要去看一般的骨科，一般都看不出来的
（2）&&&&&&&上海的（我是在上海看的），去华山医院(静安区)，找陈疾忤，华山主要是他在做手术，还有一个叫华英汇，基本是这两个医生在做手术。&&上海六院也不错，有一个教授叫赵金忠，但我个人认为，他态度有点不够耐心，可能是病人太多，烦的
（3）&&&&&&&手术的费用：华山多为做异体，约为5万左右，
自体约为：3.5万左右
&&&&&&&&&&&&六院多为自体：约3.3万左右
（4）&&&&&&&据称，全国最好的是北京三院，但有名的医生都要排队。其实关键还是要遇到好医生，经验丰富，做得多就行了，现在这个手术在国内也很普及
5、&&手术前需要了解
（1）自体、异体、人工的材料选择
自体现在主要取自己的腘绳肌中的半腱肌+股薄肌
异体：就是死人损献的异体的，有多种部位的
人工：法国的LARS，纯化学材料
区别：自体的就是要损伤自身其他部位的肌腱，优点：没有额外的费用，恢复快，缺点：对取腱部位有点损伤，但不大。我个人观点：初次手术尽量用自体的。
异体：取自医疗器材公司提供的异体腱。
优点：不损伤自身&&缺点：贵，上海一条2万，且有感染的风险（实际上是很低，但却实有），恢复相对较慢
人工：用纯物理的方式固定，无法与自己的骨头长到一块，始终都是靠物理连接。优点：恢复快，不需要太多的康复训练，减少使肌腱韧带化的长久过程
。半年即可跑得比刘翔不（心理阴影除外）缺点：更贵，上海一条要4万左右，且以后有可能要再次手术，有使用寿命，但也不一定，多为运动员使用。
单束，双束的选择手术的原理是，在股骨上打个孔，胫骨上也打个孔，把移植的肌腱穿到骨孔里，通过骨头的自我修复能力，长出骨胶纤维，使肌腱与骨头长在一块
单束：就是股、胫上都是各打一个骨孔，整个韧带是单条的
双束：在股，胫上各打两个孔，重建的韧带是双束的，更逼真还原人体本身的韧带，
人天生的韧带也是为双束的。
区别：理论上双束为更牢，但双束对医生手术要求高点。
双束价格要贵的固定装置费用
第二章：手术
当确诊为前交叉韧带断了后，也不要悲观，至少受伤的不只你一个，哥也是个杯具，但人生还得继续，运动还得延续，咋办，手术是唯一的选择
但如果能保守冶就尽量保守冶，毕竟手术是有风险的，且手术本就是很大的创伤。
保守冶疗时要注意以下以点：
（1）&&&&&&在关节没有足够的稳定性，或医生不允许的情况下，千万不要去做剧烈运动，如：足球、篮球等
（2）&&&&&&多做一些静止性的练习，如静蹲，强化膝盖关节的肌力，使余下的没断的韧带能够满足功能需要
（3）&&&&&&运动时尽量配戴强大的护膝，要买一个好的护膝，如：迈克达威425R
1、 决定手术前一定要确诊：
（1&&）及时去正规医院检查确诊
一两个月内是新鲜伤 手术效果最好
（2）&&&&&&&&多看几个医生
不盲从 不迷信 对比诊断 得出最优的结论
（3）&&&&&&&能看专家尽量看专家
专家的经验手法有时强过核磁共振的检查
（4）伤脚不要受力 最好搞一副拐杖支撑行走 避免重复受伤
2、&&准备手术前
（1）了解手术的原理 断掉的韧带残端会在半年到一年内沿植入物做的桥梁长好 自体异体是植入物的不同
迄今没有事实说明自异体的优劣 建议用自体
（2） 手术前多物理练习 &尽量多练习伤脚的肌肉 全身的肌肉
因为术后肌肉会萎缩 而此伤肌肉力量是关键 贯穿始终 着重练习股四头肌 小腿肌肉
（3）买一副拐杖，支具。不同的医院，对支具的使用不同。我所做的手术，医生没要求戴支具。其他的医院会安排，要有家人陪同
（1）一般为半麻，即腰麻
（2） 手术时间一般3小时左右，做双束或有半月板修复的话时间要再久一点
（3）术后6小时后方可进食
（4）有些医院说要插导尿管，但大部分医院好象不用，所以不必担心
&（5）术后麻醉过去后，略有点痛，可以忍受，不能忍受可以叫护士用点镇定剂。
4、手术结束后
&&&&&&&术后结束康复就开始了，手术一半，康复一半，康复的重要性甚至大于手术的重要性。
&第三章：康复计划
一、&&&&&&&&&&饮食
1、&&&&&&&&&&&&&&没什么顾及，爱吃啥吃啥，但医院的饭菜一般都暴难吃。想吃也吃不下
2、&&&&&&&&&&&&&&多喝点汤：鸽子汤，乌鱼汤，有利于伤口愈合
3、&&&&&&&&&&&&&&可以服用一点补充钙、骨胶原等物质的营养品，加快腱骨愈合
二、&&&&&&&&&&康复训练
手术后膝盖窝位置或有淤血
会随着时间慢慢消褪，一般这种淤青要1个月左右时间才可能退去，膝盖才可能消肿。
可能术后1-3天，想抬腿却无能为力，这很正常，且伤腿在6周内都不要负重。前一周，可能用拐杖起来的话，伤腿会有负重的充血感觉，这都很正常，没在任何关系
首先要说明：
以下介绍的所有练习方法，必须在专业医生和治疗师的指导之下才可以开始练习。同时由于不同医院的手术方式和临床处理不同，练习方法和时机可能会有相应的不同，所以可以作为术后康复的参考。&
一、炎性反应期：（手术后0－1周）
要注意的问题：
这个时期的重要问题之一就是，手术之后怎么来摆放自己的腿。
正确的方式是：手术的腿要放于枕头上垫高，好能在卧床的时候高于心脏的位置促进循环。脚尖要竖直向正上方，不要歪向一边。最重要的是膝关节下方应该空出来，千万不能用枕头垫着膝关节底下，不能让腿成为稍微弯曲的位置！
这个体位让膝关节一直处于10-30°的微屈状态，膝关节的关节间隙会比较大，关节最为放松，所以疼痛也轻，患者自己会觉得这是最舒服的姿势。但是这会造成膝关节的后侧关节囊总是在放松的状态，同时髌下脂肪垫在手术刺激之后会有些增生，就可能长到扩大的前侧关节间隙里面。关节的后面组织挛缩被拉紧，前面又有东西占位卡住，膝关节的伸直角度就会受限！
所以只要不是疼痛得不能忍受，还是要让腿尽量保持伸直的体位才更有利于功能的恢复。&
需要做的康复功能练习：
手术当天：
在麻醉消退之后，就可以开始活动脚趾和踝关节，来促进循环和知觉的恢复。如果疼痛不是难以忍受，就可以开始做前面中详细介绍过的踝泵练习。&
手术后1天：
手术后的24小时，如果生命体征稳定，疼痛不是难以忍受，就可以在保护之下扶双拐，手术这条腿的脚不着地的行走。
（1）“踝泵”练习：
就是主动的屈伸踝关节，要求动作缓慢、用力、在不引起明显疼痛的范围内最大限度活动、反复连续进行练习。
最好是不睡觉的时候就尽可能多做，至少也需要5分钟/小时。才能达到促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓的重要意义。
（2）股四头肌等长收缩练习：
就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于500－1000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。
500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！&
（3）腘绳肌等长练习：
腘绳肌就是大腿后侧的肌群（后面会介绍如何专门锻炼这个肌群）
练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。
同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天500－1000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。
（4）直抬腿练习：
在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。
但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！
（5）如果是采用髌腱（骨－腱－骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。
手术后2天：
（1）继续加强上面的各项练习。
（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。（伤腿不要着地）
要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。&
（3）加强直抬腿练习：
目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：
目的是强化大腿内外侧的肌肉，
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
（4）后抬腿练习：
采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。
一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。
以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，2—4组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间，
手术后3天：
&基本可以出院了，半个月后再回医院拆线，其实拆线也很简单，暴力，就是拿镊子把线头拉起来，用剪刀剪断。&
出院后1-2周是卧床期
&在家主要训练的是弯曲、抬腿（四个方向）、过伸等，因为此阶段还没有拆线，不急于做别的运动。
一般早上练弯曲，下午练过伸
弯曲：坐床边，双脚
自然垂下，小腿用力弯到没力量再弯的角度停一下，放松，不要暴力或借用外力去弯。
肿胀和膝盖发热都是伤口没有痊愈的表现 &注意冰敷
冰袋可以自己做一对
锻炼后，前一个月最好都可以用冰敷
晚上睡觉有不良恶习的，要注意伤腿的摆放，有些医院会要求戴支具睡觉，以保护伤膝
2周到了要去医院拆线
角度应该到110度左右了
（5）膝关节伸展练习：
手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！
如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。&
同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。
2周-6周主要锻炼为力量练习，这个阶段，相对保守一点，暂不要负重行走。
但开车的话，4周后就可以了，因为踩离合不需要用到膝盖，包括刹车和油门。所以需要开车的4周后就可以了。
前交叉韧带关节镜下重建手术之后的康复可以分成四个阶段。
一、初期：也就是炎症反应期。大概是手术后的前三天，最长到第一周结束。这个阶段手术刚刚做完，组织的创伤还没有愈合，还有出血的倾向。同时静脉血栓发生的危险也有，因为炎症而疼痛明显，又因为疼痛而不能活动，肌肉也会很快萎缩。
只要正常训练，一般不太会有问题的，请大家放心。
二、早期：是新建的韧带和周围骨组织初步愈合，生长在一起的阶段。大概是手术之后的第二周到第四周。在这段时间里，新建韧带的上下止点会和骨道有一个初步的纤维性的愈合，同时要适应在膝关节内的环境。这和人是一样的，到了新地方，就要适应新环境站稳脚跟。
这个阶段康复的任务是：加强膝关节活动度练习，逐渐恢复膝关节的屈伸功能；加强腿部肌肉力量的练习，为下地行走等等日常生活的功能打好基础；同时要提高膝关节的控制能力和稳定性；能够负重的还要逐渐改善步态（就是走路的姿势）。
三、中期：是指手术后的第五周直到术后三个月。这个阶段新建的前交叉韧带要更好的“扎根”，就是上下止点达到骨形的愈合。同时要在关节内的环境中生长和化生改建，好能胜任新的任务，从别处的肌腱转变成前交叉韧带那样的形态结构和功能（当然是尽量接近，不可能完全转变）。
这个阶段康复的重点是：强化膝关节的活动度，达到能和自己健康腿一样的屈伸角度（角度练习太快会把韧带牵拉太多太快造成松弛，练习太慢周围的组织会粘连和挛缩，新韧带受力不够也不能改建得很好）；强化腿部肌肉的肌力，改善关节稳定性，和在运动中的控制能力；逐步恢复日常生活中各种活动的能力，比如走路，上下楼梯，蹲起，小步慢速的跑动等等。
四、后期：就是手术后3-6个月。也可以叫做运动功能恢复期。因为这个阶段主要就是恢复膝关节的正常运动功能，让新建的前交叉韧带能承受各种活动产生的应力。&
所以这个阶段康复的内容是：全面地恢复各种日常生活的活动；进一步强化腿部的肌力和关节稳定性；同时逐渐恢复运动功能。
要注意的是：这个期间重建的新韧带还不够坚固，腿部肌肉的力量通常也还没有达到正常腿的水平，所以所有的练习和运动都必须循序渐进，绝对不能勉强尝试动作或者贸然恢复运动。重点应该是继续强化膝关节周围肌肉的肌力，来保证膝关节在运动中的稳定和安全。必要的时候还可以佩戴护膝来保护自己。只有在通过专业的检查和评定（比如韧带松紧程度和膝关节屈伸肌力的检查等等）之后，才能真正放心地恢复运动。
北京三院的训练计划
（参考，具体还是详问主刀医生，因为手术方法不同，康复训练会有点区别，加上各人的伤不同，有些可能是纯前交叉伤，有些可能是组合伤）
一、早期 —— 炎性反应期（ 0 － l 周）
目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应，且重建的韧带尚较为脆弱。故以静力练习（关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳）为主。逐渐增加小负荷的耐力练习，即选用轻负荷（完成
30 次动作即感疲劳的负荷量）， 30 次／组，组间休息 30 秒， 2-4 组连续练习，至疲劳为止。
不得过多行走！不应以行走作为练习方法！否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。
（一）手术当天：
麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌。即大腿前侧肌肉绷劲及放松。
（二）术后一天：术后 24 小时可扶双拐脚不着地行走（仅限去厕所！）
l 踝泵 —— 用力、缓慢、全范围屈伸踝关节， 20 次／组， 5 组／天。
2 股四头肌等长练习 —— 即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。
3 胭绳肌等长练习 ——
患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！
4 正确体位摆放 —
一患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得用枕头将腿垫成微弯位置。如疼痛不可忍受，则在医生指导下摆放于舒适体位。
（三）术后 2 天：拔除引流
1 继续以 上练习。
2 踝泵改为抗重力练习（可由他人协助、用手扶住大腿后踝关节系砂袋）。
每次下床后进行可有效防止肿胀。
3 开始侧抬腿练习， 30 次／组， 2-4 组／日，组间休息 30 秒。
4 开始后抬腿练习，俯卧（脸向下趴在床上），患腿伸直向后抬起至足尖离床面 5 厘米为 1 次， 30 次／组， 2-4
组／日，组间休息 30 秒。
（四）术后 3 天：根据情况由医生决定开始关节活动度练习。
l 继续以上练习。
开始屈曲练习（微痛范围内。应由医护完成，或经医生许可后在康复程序指导下自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。）
4 屈曲练习后即刻冰敷 20 分左右，如平时有关节内明显发热、发胀的感觉，可再冰敷 2-3 次 /
日（如棉花腿加压包扎未拆除则无需进行冰敷）。
5 开始直抬腿 —— 伸膝后直腿抬高至足跟离床 15 cm 处，保持 5 秒。 30 次／组
（五）术后 4 天：
l 继续以上练习。
2 加强负重及平衡练习，逐渐至可用患腿单足站立。如可轻松完成，则开始使用单拐（扶于健侧）行走。 3 屈曲练习至 0o-60o
（六）术后 5 天：
l 继续并加强以上练习。
2 屈曲练习至 70o-80o ，并可开始主动屈伸练习。 5 次后冰敷，逐渐增加至 10-20 次。
（七）术后 l － 2 周：（根据个体差异的不同，屈曲角度的进度各不相同）
1 屈曲角度大于 90o ，主动屈曲达 90o 。
2 根据膝关节稳定程度，调节关节范围内活动。
二、初期：（ 2 － 4 周）
目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；逐步改善步态。
（一）术后 2 周：
l 被动屈曲至 90o-100o 。
2 强化肌力练习。（直抬腿可在大腿一侧加重物为负荷。）
3 如可单足站立 1 分钟，即可用单拐行走，并于室内可脱拐行走。
4 伸展可达与健侧（未手术一侧腿）基本相同。
5 开始指导下自行练习屈曲。
6 逐渐关节活动范围，并每 3-5 天加大角度，术后满 4 周适病人情况调节至 110o 。
（二）术后 3 周：
l 被动屈曲至 100o-110o 。
2 加强主动屈伸练习，强化肌力练习。
3 开始尝试脱拐行走。
（三）术后 4 周：
l 被动屈曲达 110o － 120o 。
2 开始前后、侧向跨步练习，患腿在前及跨出一侧负重。 30 次 / 组， 4 组／日。
3 静蹲练习。后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得 “ 内外八字 ” ，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于 90o ），
2 分／次，间隔 5 秒， 5-10 连续／组。 2 － 3 组／日。
4 力求达到正常步态行走。
三、中期：（ 5 周 -3 个月）
目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项活动能力。
随肌力水平的提高，中期以绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成 20 次动作即感疲劳的负荷量）， 20 次 / 组， 2 － 4
组连续练习，组间休息 60 秒，至疲劳为止。
（一）术后 5 周：
l 被动屈曲达 120o-130o 。
2 开始患例单腿 45o 位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲 45o
处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。 20-30 次／组，组间间隔 30 秒， 2 － 4 次 /
3 固定自行车练习，无负荷至轻负荷。 30 分／次， 2 次／日。
（二）术后 8-10 周：
l 被动屈曲角度逐渐至与健侧相同。
2“ 坐位抱膝 ” 与健腿完全相同后，开始逐渐保护下全蹲。
3 强化肌力，（不加大负荷，只增加练习的角度、次数及时间。）
（三）术后 10 周 -3 个月：
l 主动屈伸膝角度基本与健侧相同，且无明显疼痛。
2 每日俯卧位屈曲使足跟触臀部，持续牵伸 10 分钟／次。
3 坐位抱膝角度与健侧完全相同后，开始跪坐练习。
4 开始蹬踏练习。
5 术后 3 个月如有条件可进行各项功能测试，为下阶段日常生活及正常运动提供客观的依据。
四、后期：（ 4 个月一 6 个月）
目的：全面恢复日常生活各项活动。强化肌力及关节稳定。逐渐恢复运动。
后期提高最大力量，选用大负荷（完成 12 次动作即感疲劳的负荷量）， 8-12 次／组， 2-4 组连续练习，组间休息 90
秒，至疲劳为止。
1 开始膝绕环练习。
2 开始跳上跳下练习。
3 开始侧向跨跳练习。
4 开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。
5 运动员开始基项动作的专项练习。
此期间重建的韧带尚不足够坚固，故练习应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证膝关节在运动中的稳定及安全，必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。
五、恢复运动期：（ 7 个月一 1 年）
目的：全面恢复运动或剧烈活动。强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。复查。
关键的几个节点：
1、2周拆线
2、锻炼弯曲与过伸，争取一个月到120度，过伸越直越好，否则越往后越难练，但也不可操之过急，之后肌力强化了，弯曲与过伸也都是水到渠成的事
3、6周一般都可以负重下地，走路，脱拐
4、10周过后方可练习静蹲，且最好练习时有保护，或先靠墙练习
5、10周后可以买一个沙袋，练习肌力，一般为2KG一个，主要练习高抬腿，站立负重（绑沙袋）勾腿等
6、5个月后可以适当练习慢跑，或跳绳
7、一切就慢慢好了。大家加油吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：
一、&&&&&&&&&&&&&&蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。
姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。
&&&&二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。
&&&&三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。
&&&&四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的
ACL术后康复的四大原则
1、宁慢勿快
康复内容大致包括活动度练习、肌力练习、伸直练习、关节灵活度练习。活动度练习就是我们俗称的角度练习，即被动屈曲（弯腿），北三普遍的计划是术后6周被动屈曲达到120°（半月板损伤），其实这个计划是很容易达到的，慢的可以达到110。达到120°以后基本不会再有粘连的可能了。所以角度练习不要急于求进。计划上普遍是术后9到12周达到全角度，但是这个会比较苦难。那应该怎么办？120°以后完全可以隔一天一练，甚至是彻底休一周，等到患肢消肿的情况再进行练习，康复计划的角度进度是比较激进的，所以不要太着急，角度会慢慢随着肌力的加强而中间达到正常的。但是不急于求成不等于不练习，还是要保持一次10分钟，1到2天一次，可以保持和小进一步。我现在是术后第十周，被动屈曲是135°，隔一天一练，估计第四个月的时候完全可以达到全角度，或者基本达到全角度。
计划上载第十周的时候会要求大家进行前后、侧向摆腿以及更为剧烈的抗阻伸膝和患肢单腿45°蹲起。先说说抗阻伸膝，这是完全的开链运动，对重建韧带的拉伸很大，完全是韧带受力，这个时候重建韧带的强度还是很低，很容易拉松，而且骨道也容易被拉宽，所以这个内容最好是到术后4个月再进行。再说说单腿45°蹲起，这个事介于开链和闭链之间的运动，虽然足部保持不动，但是对关节的力量仍然很大。韧带承担的力量过大，这个动作还是早期不要进行，仍然是术后4个月左右开始练习。
关于关节的活动度练习，就是固定自行车练习，计划上一般都是一天2次，一次30分钟，但是康复的早期避免关节反复的伸屈，所以比较可靠的练习强度是：每天1次，每次10至15分钟，无负荷。
关于何时脱拐的问题，主要取决于个人的本体感觉。当你患肢负重达到5分钟的时候，你就可以放心地进行双拐走路，一般3到4天以后，可以尝试柱单拐走路，单拐要夹于健侧，在患肢迈出的时候，同时拐迈出，起到保持平衡和分担体重的作用。至于合适可以完全脱拐，这个就不要着急了，走路的时候，柱单拐就是起到保护的作用，走得时间长一点就更需要单拐的保护了，必要的时候还可以用来休息。过了1到2周左右，患者本身会感觉到关节的稳定程度提高，特别是进行静蹲练习以后，会发现大腿的肌肉力量明显增强，这个时候就可以放心完全脱拐了。
2、重时间轻次数
既然像抗阻伸膝和大腿蹲起的项目早期不能做，那能做什么？就是靠墙静蹲，这是目前闭链的对刺激大腿肌肉群增强的最好的康复项目。关于这个项目，小角度的静蹲会增加大腿的肌肉耐力，大角度（小于90°）的静蹲会增加肌肉群的爆发力。静蹲时要坚持到力竭为止，尽量长时间静蹲，而不要单纯地追求次数。打个比方：静蹲3次，一次10分钟，和静蹲10次，一次2分钟，哪个效果更好？毫无疑问，当然是一次10分钟的。
而早期的直抬腿练习的原则和静蹲是一样的。虽然直抬腿是等长练习，对肌肉的增强作用很小，但是可以减缓肌肉的萎缩。练习的时候仍然要以时间为准。再打个比方：一次负重5KG，抬腿时间3分钟，和一次负重3KG，抬腿时间5分钟，那个效果好？当然是负重5KG的效果好，换句话说，时间是核心，重量是前提。
3、放松心态，轻装上阵
其实康复的过程最重要的就是患者的心态和心情，我曾经给北三康复师葛杰提问，我的提问都是关于何时上下楼梯以及某些运动会不会拉松韧带等，其实重建的韧带的强度很大的，不会很轻易就被拉松和拉断的，不然我们这个重建手术就没有什么意义了。所以大家只要严格按照计划来，除去某些大强度的康复项目，就不会有问题。
4、重视肌力练习
肌力练习难道比角度练习重要？当然！因为角度练习一天就是那10几分钟，坚持就好，虽然痛，但是却可以忍耐，而且到6周以后，就基本适应了弯腿的姿势，关节组织愈合的比较好，痛感就会减轻。但是肌力练习确实是个苦差事，从早期的直抬腿到后来的静蹲，都很辛苦。但是还是要坚持，因为只有腿部的肌力力量增强，行进时，患肢的关节受力才会少，走路才会很稳，甚至上下楼梯都是和腿部肌肉力量密切相关的，所以肌力练习时直接关系到重建韧带的生长。大家一定要充分练习。
主动俯卧（站立）勾腿其实是一个典型的肌力练习，而不是角度练习，因为是主动，所以韧带不是被动受力，大部分的力量又大腿下方的腘绳肌群承担，所以勾腿练习是增强腘绳肌群力量的最好练习方法，对韧带没有丝毫影响，大家要坚持和大强度练习，但是大强度练习也要有个度，当完成练习时，自己的患肢没有明显的发胀和痛感，或者这种感觉在30分钟内，很快消失就可以。
总之，ACL术后的康复练习，是一个缓慢的过程，不要急于求成，大家要放松心态，认真练习。
抗阻伸膝－下肢经典肌力练习
顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。
抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。
所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。
前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。
股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。
还有深层的股中间肌。&
大腿外侧块头比较大的股外侧肌。
和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。
这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。
在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0°－150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸。（具体内容写在《各个关节活动度的参考值》里面了）这150°的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。
从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。
中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。
最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。&
深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。
这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。
就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。&
抗阻伸膝的标准姿势是：
坐位。就是坐姿，坐着的姿势。
要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。
准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。
在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。
或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。&
A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。
B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。
C：多角度的抗阻伸膝练习（棍状示意图）&
专门的练习器械就方便了，在椅子面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。
这个练习主要是加强大腿前侧肌群的肌力，锻炼股四头肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝关节的控制能力和稳定性。
练习的方法和调整的注意事项：
上面说的，是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。&
我们可以把它改良成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。
所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。
这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝”
！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。
要注意的是，不是每种膝关节的伤病和手术之后都可以练习抗阻伸膝来提高股四头肌的力量。或者更科学的说，不是膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。
在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得还不够好，强度不够大，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业医生的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！
还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，会加重软骨的损伤！
还有一些手术，过早练习这个动作会影响手术的效果。在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习就要禁止这个动作。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。
但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！
所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。&
当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的医生根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，
我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。
股四头肌等长收缩－下肢经典肌力练习
股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的（相关内容写在《运动各个关节需要的肌肉》里面了），股四头肌肌力不足就会使很多象走路之类的日常生活必须的功能受到影响。
但是下肢伤病或者手术之后，股四头肌又是萎缩最明显最快的（肌肉萎缩的机制写在《为什么肌肉会萎缩》里面）。原因大概是因为股四头肌平时的任务太重，经常需要支撑体重才能完成本职工作，所以一旦突然停止下来，没有这么大的应力刺激了，就会萎缩得特别明显。
因此，能够尽早地对股四头肌进行康复功能训练，就是恢复功能和防止废用性肌萎缩等等并发症发生必须要做的了&
问题是在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了（等长肌力练习的知识写在《等长和等张－肌肉不同的收缩方式》里面）。
简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力，相关知识写在《关于肌力需要了解的知识》里面）。&
股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。所以对于踝关节，膝关节，髋关节，下肢的骨折，关节置换之类的各种手术都是适用的，手术当天麻醉消退之后就可以开始练习。即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天，也可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习。&
在伤病和手术后的早期做这种股四头肌等长康复练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是长时间不动之后忘了怎么去控制肌肉，脑子在想，但是腿就是不会动），尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还有一项好处最大的副产品，就是在肌肉收缩的过程中能把髌骨拉向上运动，防止膝关节手术之后了髌上囊的粘连，就是防止了制动造成的膝关节粘连不能腕屈。当然，还有促进循环消退肿胀和关节积液等等很多作用。
具体的练习方法是这样的：
仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），大腿肌肉绷劲再放松。&
如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以象下面的图示那样。在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，实际只要很小方便找到感觉就可以了。）
可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！&
也可以用2 /
3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。
还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。&
要注意的是，在练习的时候不要只练手术的那条腿，而是要两条腿都练。因为康复功能练习中，有一种理论，叫做交叉效应，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。
所以在伤病或者手术后的早期康复功能练习中，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习，有研究表明，通过这种交叉效应来练习，可以让手术这一侧腿的肌力增加30%！
主要的训练功能图解
膝关节的养护
膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。
(一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。
利用健身器材---蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160度时，可静止30秒，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。
（二）改善韧带质量的练习
徒手小半蹲。站立，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，双手叉腰，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力，适合上下楼梯疼痛的人。
贴墙蹲/贴墙小半蹲。倚墙站立，双手扶墙，双腿向前迈出一个脚长，大约30厘米，向下慢慢深蹲，然后保持一定的角度静止。时间可以是3/510/20分钟不等，大腿与地面的角度可以调整为90/120/140度，不同的角度可以交叉练习，角度越小难度越大。
徒手小半蹲相当于站桩，贴墙蹲相当于马步。
（3）压腿。
（三）康复练习
（1）坐在床边或者椅子上，慢慢抬腿，脚尖朝前绷直，两条腿分别练习，50次或100次/天。
（2）坐在床上，双腿保持伸直，用力抬高，反复100次，两条腿分别进行。
（3）提踵，就是踮脚尖。
1、为什么上了岁数的朋友膝关节容易出问题？
答：我们总结起来主要是三点。一个是废用性；一个是不用；还一个就是非合理使用。所谓的废用就是因为腿不使用。这个时候腿在退化，退化速度非常快，因此腿会出现各种各样的疾病。还有一个不用。就是出门有汽车有自行车，上楼有电梯等等，办公坐着。很多人现在腿根本不使用，腿也在退化，造成一些问题。还一个是不合理使用，比如过度的爬山、爬楼。
2、问：比如说膝关节这一小块地方，咱们主要锻炼哪几个方面呢？
答：其实膝关节我们大家一定要知道，它是人体一个最大的关节。它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。所以应该来讲，要关注这三个方面。因此我们看出来不同的内容，不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。
3、问：如何通过各种各样的运动来达到膝关节养护的目的？
答：大家都知道我们身边是有各种社区的健身路径，那真的是非常好。其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼。今天我们带来的第一个内容，叫做扶椅深蹲。
就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。
4、问：在做扶椅深蹲这个动作时为什么一直在强调慢呢？
答：其实我们大家在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么我们要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。
5、问：现在社区有很多健身器材，通过什么样的健身器材可以锻炼我们的膝关节？
答：小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。
蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。
应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。
6、问：接下来还要教给我们大家一些什么呢？
答：还有一个就是我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，而这个时候我们叫做贴墙蹲。
下面我们教给大家这节操叫做靠墙半蹲，这个有很多要求，同时它对腿的不同问题要求也是不一样的，我们来做第一个练习。首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合您上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。
&&&关节镜下前交叉韧带重建术后康复训练程序
&( 19:42:39)
1.术后即刻-术后第2周:
(1) 超短波治疗消肿。
(2) 使用直膝支具12周。
(3) 持双拐30%负重到术后第6周。
(4) 被动伸膝练习。
被动屈膝练习（CPM）:术后第3天开始,术后2周被动屈膝达100-110°。当患者能获得屈膝80-90°时,开始墙壁滑行练习。
(7) 活动髌骨。
(8) 术后第1天开始股四头肌等长收缩练习和腘绳肌肌力练习。
2．术后第3-6周康复:
(1) 继续保持膝关节伸展和肌力的练习。
(2) 活动度练习:术后5周,被动屈膝达到130°。
(3) 5周开始闭链练习（如浅蹲、压腿）和跨步训练。
3．术后第7-12周康复:
(1) 被动屈、伸膝角度与健侧相同,并无明显疼痛、肿胀。
(2) 患肢可以完全负重行走。
(3) 逐步恢复保护下的全蹲练习。
(4) 11周开始跪坐练习及中等强度的阻力固定自行车练习。
&4.&术后第13-18周康复:
(1)&&&&继续强化股四头肌和腘绳肌肌力的练习。
(2)&&&&关节稳定,可考虑慢跑。
(3)开始游泳,但早期禁止蛙游。
北医三院运动医学研究所的前交叉韧带重建术后患者都会收到一份《前交叉韧带重建术后康复方案》，上面详细列举了术后各个时间段的康复内容。事实上，即便有这个康复计划，患者朋友还是会遇到很多问题和困扰。在门诊复查和术后患者电话咨询中，我发现了不少问题，现将此类问题做一总结并提出注意事项，以供参考。
一、术后常见症状
1.&&&&&&后方疼痛
现在前交叉韧带重建的主流技术是用自体腘绳肌腱。术后的这种疼痛一般为取腱时取腱器造成皮下组织、深筋膜等损伤引起，表现为大腿后方或者膝关节后方疼痛。此类疼痛一般持续至术后1周左右，也有患者根本就没有此类疼痛。有时会有少量出血渗至皮下也会有刺激从而产生疼痛。患者可以自己观察，若看到大腿后方或者膝关节后方的皮下有淤血，轻度压痛，没有明显肿胀，就是正常现象。这种疼痛较轻或仅有压痛，一般在术后1周左右出现，会持续3-4周。
2.&&&&&&体温升高
术后体温轻度升高，在38℃以内，持续不过4天，一般为术后吸收热，属正常情况。如果体温超过38℃或体温尽管在37.5℃左右但持续时间大于4天，要警惕术后感染或呼吸道等感染，需尽快就医。
3.&&&&&&关节肿胀
前交叉韧带重建术后膝关节一般都会有肿胀，因软骨等损伤的程度不同，肿胀的程度也不一样。较轻的患者在术后4-6周肿胀就会好转，一般在术后3个月内可以消肿，如果软骨损伤较重，术后6-8个月膝关节肿胀的患者也有。一般建议3个月以上膝关节没有消肿的患者要及时就医。膝关节肿胀一般为积液引起，若感觉膝关节肿胀很明显、张力很大（有时会伴有体温升高），应看门诊，由手术医生根据情况决定是否要穿刺抽液及加压包扎等。3个月以内的轻度肿胀，若正在进行膝关节屈膝等角度康复，可加强冰敷（详见后述）。若膝关节活动度已经恢复，可以外用关节洗药、口服扶他林等进行消炎，同时加强膝关节肌力练习（详见后述）。
4.&&&&&&内踝淤血
重建前交叉韧带取腱处或者骨道口会有少量出血，出血量若在20-30ml以上则不能在其附近吸收。不能吸收的出血会沿着皮下与深筋膜之间的间隙向下流之内踝处停留，慢慢渗出，在皮下形成青紫等淤血的表现，按之有轻度疼痛。这种现象一般在术后7-10天出现，持续3-4周。有时淤血也会在胫骨前方或者表现为胫骨前方的肿胀等，可局部热敷、加强踝泵练习，促进其吸收。
5.&&&&&&皮肤麻木
这种麻木的特殊区域是取腱切口的前下外侧或者小腿内侧，其它区域麻木需就医。此类皮肤麻木的原因为取腘绳肌腱时隐神经损伤，有临床研究认为取腱时用斜切口可以减少隐神经的损伤，但仍不能有效避免。这种麻木不会对患者的生活造成影响，但是会引起轻度不适或恐慌。大部分麻木感在术后3个月-6个月恢复，有的要延续到术后1年左右。
6.&&&&&&行走不利
所谓行走不利即是行走时有“瘸”的现象。一般多见于术后膝关节伸直受限，术后早期有些患者往往注重于屈膝练习，伸直往往差3-5°，这样患者在行走时患膝会“拖后腿”，造成瘸的现象。这种情况应该到门诊找手术医生，由医生除外其它导致膝关节伸直受限的原因后及时加强伸直练习。还有两种情况：一是患膝关节周围肌肉萎缩，解决方法是加强力量练习。二是合并软骨修复、半月板缝合等手术，负重行走较一般重建手术延后，解决方法是适当增加行走时间，找双下肢平衡的感觉。
行走不利的另外一个常见现象是膝关节屈伸时灵活度不够，这种情形一般在术后2个月左右膝关节活动度完全恢复后表现尤其明显，与患者此时的期望值较高有关。正常的灵活度不够一般在活动后会有好转，术后5个月左右时，膝关节的灵活度一般会完全恢复正常。
二、康复时的常见问题及注意事项
1.&&&&&&&&支具佩带
北医三院运动医学研究所的前交叉韧带术后佩带支具俗称“弯夹板”。夹板的使用一般需严格按照康复要求进行，第一个月24小时佩带，第二个月晚上睡觉时可拆下，第三个月出门行走时需佩带。有些膝关节肌肉力量较好的患者，应由医生决定是否提前结束夹板的使用。夹板的主要作用是维持膝关节的稳定，保护重建韧带，避免使其受到过度牵拉；当然，保护过度了，膝关节肌肉就会萎缩，这两者之间的权衡须与医生商讨。
佩带支具的常见问题是“下坠”。解决的经验来自患者：用一折叠毛巾包绕内踝上方一周，然后将最下方的尼龙搭扣在毛巾上裹紧，依次从下往上系紧尼龙搭扣。
2.&&&&&&&&屈膝练习
屈膝时会产生疼痛，因人而异。严格按照康复程序练习的患者，一般不会有问题。同时行半月板缝合、内侧副韧带等膝关节其它稳定结构修复手术的患者，屈膝会有一些困难，疼痛的程度稍重，要有毅力。需要注意的是，屈膝练习时，从伸直到既定屈膝角度不要太快，一般进行时间为10-20分钟，到了既定角度，要停留10分钟，停留时即可开始冰敷。伸直后，可用手揉捏膝关节上、内、外肌肉，感知其僵硬程度并与对侧做对比，若有僵硬，可自行按摩使之放松。
屈膝练习最重要的就是放松，有的患者放松很好，屈膝就会很顺利，屈膝时疼痛轻微，屈膝完毕疼痛即止。有的患者比较紧张，主要是怕痛，屈膝就会有困难。后一类患者如果较长时间都不能学会放松，导致屈膝进程过缓，主要表现为每次屈膝时都会“很痛”，屈膝之后膝关节的疼痛时间大于5分钟，需及时求助手术医生。前一类患者也不要操之过急，屈膝进程太快，尤其是术后6周左右时，易使重建韧带发生松弛。需要注意的是，术后6周时，部分患者自我感觉很好，能够戴着支具或者不佩戴支具进行慢跑或快跑等，很是危险。
3.&&&&&&&&学会冰敷
冰敷与屈膝进程密切相关。屈膝时及屈膝后均要冰敷。
准备冰袋：超市购物的大塑料袋，内装水600ml-800ml，置入冰块，冰块与水的比例约1:1，上述冰水混合物的量可根据膝关节大小自行调整。扎紧袋口，尽量排除口袋内空气，这样冰袋容易贴服。
冰敷部位：膝关节前方、内外侧。屈膝练习时疼痛的部位一定要纳入冰敷。
注意事项：冰袋与皮肤之间用一毛巾相隔；每次冰敷持续20分钟左右，头次冰敷可能要持续25-30分钟，这样会感觉到整个关节内部都“凉透”；皮肤冰痛持续5分钟要停止冰敷，防止冻伤；两次冰敷间隔40-60分钟，一次屈膝练习后冰敷6次；根据次日膝关节肿胀的程度调整冰敷的次数，逐渐掌握适应自己的冰敷次数，屈膝练习期间以膝关节轻度肿胀（可在复查时让医生协助判断）为宜。
4.&&&&&&&&静蹲练习
静蹲不仅可以练习膝关节周围的肌肉力量，正确的静蹲姿势及时长对腰椎、颈椎等都有好处。正确的静蹲姿势康复方案中有，这里所要强调的是：1.静蹲之前一般要经历一段时间直抬腿练习，注意增加直抬腿的时间和负荷（在小腿上加重物），一般推荐直抬腿将患膝肌肉力量达到正常的80%以上再进行静蹲练习。2.静蹲时，后背不能倚在墙上，不能让墙分担体重！3.膝关节屈曲角度不要太大，除了少数肌肉力量较强的患者，一般膝关节屈曲不要超过60°。4.静蹲时，腰挺直、头后伸，除了膝关节肌肉紧张外，身体其余部分均须放松。5.练习后，膝关节前方、内侧肌肉疼痛是练习姿势正确的有效证据。请注意，静蹲后膝关节内疼痛加重是异常表现，会对膝关节造成损伤，加重髌股关节软骨病变。凡出现这种情况，要注意改变方式：一是患膝肌肉力量改善不够，要加强直抬腿练习。二是静蹲时未避开痛点。6.静蹲的时间必须要节节提高，不能停滞不前，这样肌力才会顺利增长。7.练习时可用种种娱乐方法来转移疲劳，比如说看电视、电影，听音乐、听有声小说等等。
5.&&&&&&&&关节内响
膝关节活动度练习顺利后期，开始正常行走了。有一些患者会发现膝关节内会有响声，有些响声较小，只能感觉到，有一些患者响声较大，为明确的弹响。响声的原因很多，半月板切除、脂肪垫区瘢痕化、肌肉萎缩都是前交叉韧带重建术后常见的弹响原因。这些，通过肌肉力量练习及关节活动适应性训练都可以纠正，大部分患者发现弹响的时间为术后1个月左右，术后6个月左右就可渐趋消失。
需要说明的是，髌股关节软骨损伤等是导致膝关节弹响的病理性临床症状。这在手术记录当中可以查阅，此类患者一般会伴有膝前区的疼痛、酸胀等不适，上下楼尤其明显。有这些临床表现的患者须经常与医生沟通，及时获得征对髌骨软化症的治疗措施。
运动医学的手术患者在术后基本上都会经历一个康复过程。我的体会是患者和医生的及时、全面、有效的交流最为重要。患者如果不能及时提供信息或者医生获得信息不全，对康复进程都会带来不好的影响。医生不是患者，当然也就不能体会到康复进程中的点点滴滴，所以有效的沟通是相辅相成、互相提高的过程。
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