肘关节伸展目标肌肉伸展

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-04 14:55 标签： 肘关节肌肉疼痛
> 格斗迷教学：拳击肘关节内侧软组织损伤防治
格斗迷教学：拳击肘关节内侧软组织损伤防治
本文由荷兰伐木人
& 在拳击运动中，肘关节内侧软组织损伤比较常见，它是由于肘关节的解剖特点和拳击动作的生物力学特点决定的。本文根据临床资料及随队观察情况，对发生机制进行了阐述，并提出有效的防治方法。
一、损伤机制
拳击运动员的肘关节内侧软组织损伤一般发生于后手直拳、摆拳动作或持靶时，其发生与肘关节的解剖及拳击动作的生物力学特点有关。
直拳和摆拳动作时损失机制
后手直拳和摆拳开始时，肩关节基本处于中立位，肘关节处于屈曲位，拳打出过程中，肩关节迅速荫屈，肘关节则迅速由屈至伸，在天龙八部私服最后阶段，前臂突然旋前，腕部固定、手部紧握拳向目标击去。直拳和摆拳过程中，前臂屈肌总腱的张力明显增加，如张力增大过大，则可导致肌腱损伤。
持手靶损伤机制
持手靶训练时，肘关节处于45-90度屈曲位，前臂处于旋前位，手靶面对着击打者，当击打者以摆拳打击手靶时，持靶者肘关节会突然被迫外展，前臂旋后，这时尺侧副韧带很容易发生损伤。
二、临床表现
发病有急有缓。伤后肘内侧肿痛，直拳或摆拳击空时疼痛明显，肱骨内上踝处压痛，屈肘、屈腕时疼痛加剧为肌肉肌腱损伤；肘关节被动外展时出现疼痛则为副韧带损伤，肌肉损伤和韧带损伤可合并存在。
三、治疗方法
急性期患肢休息，低功率激光照射和外用扶他林软膏可收到良好效果。急性损伤早期肿痛明显时可用新伤药外敷，损伤中后期可进行按摩治疗。慢性期首选按摩加激光照射，如疼痛顽固，可用强的松龙痛点封闭。
急性损伤时，要等局部疼痛基本消失后才能开始训练，伤后2-3周才能正式训练，开始训练时要使用肘部保护工具，如护肘或粘膏支持带。
四、预防措施
1、加强前臂肌肉的伸展性练习。拳击训练中的对镜空击练习可发展前臂肌肉的伸展性，逐渐地增加空击练习时的力量和速度可有效地增强前臂屈肌总腱在肱骨内上踝附丽部的抗拉能力。
2、训练前后进行前臂肌肉的局部按摩。训练前按摩可降低肌肉的粘滞性，有助于防止肌肉拉伤，训练后按摩可促进局部疲劳的恢复。
3、掌握正确的直拳和摆拳技术动作。打直拳和摆拳时避免出拳前臂的后摆动作。一方面可减少击空概率，另一方面由于上肢后摆加会加大前臂向前的运动加速度，击空时前臂肌肉的拉伸应力会加大。此外，打直拳和摆拳的最后阶段，应避免前臂的过度旋前，否则，旋前圆肌容易发生损伤。
格斗迷微信
你可能关注的比赛
本站是由几位有理想的格斗爱好者组成的团队发起.
本站提供之视频均为网上搜集或网友制作之剪辑混编作品，只供网友试看及相互间交流视频制作技术之用，不涉及任何商业盈利目的。
凡本网注明“来源：“格斗迷”或“原创”的文字、图片和音视频作品，版权均属作者与共同拥有
: 每天网站更新的内容都会在这里发布，欢迎互动。 官方QQ群：9171
技术建议广告合作。请将符号“#”替换成"@"当前位置：
手臂肌肉锻炼计划 让臂肌更强壮更性感
　　导语：强大的手臂肌肉是很多男性都梦寐以求的，还在为臂膀不够性感而苦恼?快来参考一下!
　　手臂训练方案
　　每星期做2次手臂训练，每次都要集中全部精力专门训练手臂。对于复合动作，组间休息通常控制在90秒钟，而对于那些单关节的孤立动作，组间休息时间比较短，通常在40秒钟。
　　对于手臂训练，不妨能每次训练的动作顺序都不一样，通常都会以大重量的复合动作来开始手臂训练。杠铃弯举来针对肱二头肌，窄握卧推或是仰卧臂屈伸来针对肱三头肌;通常第一个动作就能使用较大的重量，不过务必要先做3组绳索下压的热身练习，接着慢慢增大训练重量。在手臂训练过程中，假如哪个动作的感觉很好，不妨能多进行几组这一训练。
　　窄握卧推
　　目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌
　　初始动作：在平板卧推凳上仰卧，分开双脚并踩踏住地板。双手和肩一样宽握住杠铃，并把杠铃推离挂钩。
　　动作要领：缓缓朝你的下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部前停止动作。接着，反向推举杠铃返回初始位置。
　　精彩建议：假如使用的重量比较大，那么就把自己的握距加宽点，并在上推过程中努力把自己的肘部往内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。
　　上斜仰卧臂屈伸
　　目标肌肉：肱三头肌
　　初始动作：在一个调成大概30度角的上斜凳上仰卧，双手大约和肩一样宽握住杠铃，并把其置于面部的正上方，伸直手臂。
　　动作要领：缓缓朝你的头上降低杠铃，当肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。接着，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。
　　精彩建议：有时候不妨能做做反握仰卧臂屈伸，这会给你的肱三头肌一些不同的刺激。因为反手握姿会对腕关节引起一定的压力，因此使用的重量要稍微轻点。
　　单臂俯身臂屈伸
　　目标肌肉：肱三头肌
　　初始动作：一只手将一只较轻的哑铃抓握住，从你的髋部往前俯身，并把你的持铃手臂沿着体侧往身后抬起，你的大臂和地板几乎平行。你的肘关节成90度角。
　　动作要领：收缩你的肱三头肌来伸展手臂，把哑铃往身后提拉。在动作的顶端稍停留。接着沿原路径返回到初始位置。
　　精彩建议：进行这一动作时，不妨能经常变换上臂和身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来进行臂屈伸，有时又把自己的肘部往体侧外展，通过它能改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好地刺激目标肌肉。
　　杠铃弯举
　　目标肌肉：肱二头肌
　　初始动作：掌心朝前，将一副哑铃抓握住，双手的握距大概和肩一样宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并让你的脊椎自然弯曲，保持你的肘关节在一个微屈的状态。横杠要在体前横穿过大腿。
　　动作要领：把双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在缓缓下降返回到初始位置前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。
　　精彩建议：假如你肱二头肌的外侧头比较弱小，那么你就首先做窄距的杠铃弯举，这能有效刺激肱二头肌的外侧头，从而让你拥有高耸的肱二头肌顶峰;假如使用的重量非常大，就别在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给你的目标肌肉一个连续不断的压力。
　　上斜哑铃弯举
　　目标肌肉：肱二头肌
　　初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大概60度角的上斜板上，伸直双臂并竖直悬垂在身体两侧。
　　动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍暂停。接着，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
　　精彩建议：进行这一动作时，有时要特意地把哑铃弯举的轨迹往内收点，这能更多地刺激肱二头肌的外侧头;有时又可把轨迹往外移动点，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。
　　锤式弯举
　　目标肌肉：肱二头肌、肱肌
　　初始动作：竖直站立，双手各将一只哑铃抓握住，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂在体侧。
　　动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。接着，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。
　　精彩建议：有时进行双臂的锤式弯举，有时进行单臂的锤式弯举。当进行双臂锤式弯举的时候，可把哑铃朝向自己的锁骨弯举;当进行单臂锤式弯举时，可把哑铃朝同侧的肩部弯举。
　　手臂训练技巧
　　1、在复合动作的手臂训练中，练习的重量要稍微大点，这能对你的整体目标肌肉做一个极限的刺激，以此来带动目标肌肉的生长;
　　2、对于单关节的动作来说，要全身心地去体会动作完成还有肌肉的收缩，这是意念和行动的统一，会让你的训练更有效;
　　3、有时可进行21次杠铃弯举训练，也就是上半程做7次重复，下半程再做7次重复，接着整个的全程再做7次重复。通常安排在训练的最后进行。进行这一练习能让你的肱二头肌彻底力竭，并因极度充血而胀得厉害。
　　4、对你的训练动作要做点创造性的改变。假如某个动作对你来说已经变得太容易，那么就寻找一个让它变得更困难的方法。例如，假如标准的打铃弯举已变成了一个固定重量的形式，那么就背靠着一面墙来将动作的冲量从这一等式中剔除。
　　5、你需要充足的休息与科学的饮食来确保肌肉生长。人们经常会忘记训练只是生长程式中的一部分而已。如果你的目标是增加5公斤的纯肌肉，那么你就应该增加1.4厘米或更多的臂部围度。
责任编辑：webmaster
精彩图片推荐
请查看其他文章
我要说两句
体重管理小工具
、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、、、、、、、
、、、、、、、、、、、、
、 、、 、、、、
、 、、、、、、、
电话： 传真：020- QQ：
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002　　
Copyright &
All rights reserved

我要回帖

更多关于 肘关节肌肉疼痛 的文章

 

随机推荐