图文大播报
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小腿肌肉解析及重要的练习动作！！
　　小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，所以提踵动作以为了使下肢肌肉更加匀称。在发展大腿肌肉的同时，不要忽视小腿肌肉的发展，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。有的健美练习者大腿肌肉非常发达，而由于忽视小腿肌，以至于好像自己小腿肌肉是从别人身上移过来的。
　　　小腿三头肌是小肌肉群，肌纤维数量多，肌肉纤长。在生活当中由于每天都要走路，小腿肌肉都要参与，所以如果不认真锻炼小腿肌肉的话，它的发展是比较缓慢的，也就是说小腿肌肉是身体各部位中相对最难练的部位，要想使下肢肌肉匀称发展，必须对小腿引起重视，因为一旦落后，再想追上其他部位是很难的！小腿肌肉，平时生活用的比较多，所以发达起来比较慢，总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉等，而远离头胸部肌肉如小腿三头肌，前臂肌肉相对发达慢一些。
　　中国的“力士”杯健美比赛曾多年来都设立“最佳小腿肌”奖，就是为了鼓励健美运动员重视小腿的练习，也从一个侧面反映了很多运动员不重视小腿训练，小腿围度不够的现实。
　　小腿肌肉的练习不外乎分为直立状态下的举踵练习和坐式举踵练习，前者主要发展腓肠肌，后者主要发展比目鱼肌，直立的举踵练习主要发展小腿肌肉体积，而坐式举踵主要是发展小腿线条和块状，两者结合以练就“钻石”般的小腿。
　　练习小腿肌肉的次数因人而异，常规的肌肉练习次数8-12次，对某些健美练习者来说可能少了些，这样可以采用较多的训练次数，比如15-20次或20-30次，以至于有的健美练习者采用更高的练习次数30-50次！对于大多数健美练习者来说似乎更倾向于使用高次数的练习方法，每组20次左右。
　　超级巨星施瓦辛格刚到美国小腿较细，以至于许多人会对他说：你的上臂举世无双，可小腿太差了！施瓦辛格受到了很大的刺激，于是他就每天穿着裸露小腿的裤子，让别人能清楚的看见自己的弱部，以鼓励自己努力去训练它，最后小腿反倒成为施瓦辛格的强部。
　　除了在健身房利用器械锻炼小腿三头肌外，生活中也有和多锻炼小腿肌肉的方法，如跳绳、登山、单足跳、跑步、台阶跳、负重深蹲跳、原地纵跳、多级跨步跳、后蹬跑、足尖行走等运动方式，都能起到一定的辅助作用。
　　以下列举了四个发展小腿肌肉最有代表性的动作，也是大多数健美练习者必练的动作。
一、 直立举踵：是发展小腿腓肠肌肌肉体积最好的必练动作！
& &&&目标肌肉：这个动作是最好的发展腓肠肌的练习，对增大小腿肌肉体积帮助很大。
二、 单脚举踵：如果健身房没有肩托小腿训练器，可以采用单脚举踵的练习方式。
　目标肌肉：发展小腿腓肠肌。
三、 坐式举踵：是发展小腿比目鱼肌最好的动作。
四、 骑驴式举踵
目标肌肉：发展小腿腓肠肌。
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总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉
应该是靠近心脏，当然和你观点不同的原因可能是我没楼主理性。
总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉
应该是靠近心脏，当然和你观点不同的原 ...
你说的对！！是靠近心脏！！我误把心脏写成-头部！！这是常识-是靠近心脏！我以为是你没看清楚呢，，结果一看文章-确实是我写错了，，真不好意思，，心里想着心脏，手却写的-头部！让人笑话，，这个常识10年前我就知道，，细节决定成败啊，，本来就有人对我有微词，，结果有写错了，，哈哈，，你的健美知识不错加油！
总之愈靠近身体头部的肌肉似乎发达比较快，像胸部肌肉，臀部肌肉
应该是靠近心脏，当然和你观点不同的原 ...
你说的对！！是靠近心脏！！我误把心脏写成-头部！！这是常识-是靠近心脏！我以为是你没看清楚呢，，结果一看文章-确实是我写错了，，真不好意思，，心里想着心脏，手却写的-头部！让人笑话，，这个常识10年前我就知道，，细节决定成败啊，，本来就有人对我有微词，，结果有写错了，，哈哈，，你的健美知识不错加油！
小腿确实不好练啊，基因很重要
小腿确实不好练啊，基因很重要
是的，，非常正确！基因好的一定以为太容易，，基因不好的的非常非常认真，还不见得奏效！
是的，，相同观点，，
好文章！！！！！！！！！！！
谢谢你的评价！！百度拇指医生
&&&普通咨询
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> 初中生怎样练肌肉
怎样练肌肉
　　问：初中生怎样练肌肉
　　答： 胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑(手在高处脚在低处)，下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)，夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做)，引体向上，双杠屈臂支撑;每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
　　腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动);每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉!
　　手臂的方法也很简单，(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
　　答：做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后平抬双腿，反复。
　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些)，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，
　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
　　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
　　科学健身，才会拥有完美肌肉。
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与本文相关的文章　　对于很多普通的上班族来说，整天“黏”在椅子上几个小时是很稀松平常的事。　　因为工作的关系，如果同时又处在低活动量、饮食不均、运动不足等状况下，时间一久，除了影响身体健康外，还可能促成臀部“日益壮大”，甚至松垮、下垂或症状转移等情形。　　其实，这些都是“臀部肌力不足”或“臀部肌力失衡”所造成的后果。　　在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，并且扮演着稳定躯干的角色。　　而臀部肌群周围则有臀部肌群围绕着（包含深层肌肉如髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等），协助下肢与骨盆维持在正常位置。　　理想的状况下，这些肌群是髋关节的“主责单位”；换句话说，若臀部肌群力量不足，则会影响髋关节的功能性，甚至提高受伤机率。　　所以，当臀部肌群不够强壮时，髋关节须承受更大的力量。但因为乘载能力有限，因此在超过负荷后，身体会被迫寻求腰椎附近的肌群来协助。　　意思就是当臀部肌力越弱，就越会增加腰椎间肌群的使用时间，长期下来，这些肌肉因过度使用，会变得粗壮，加上缺乏锻链的臀部呈现软弱无力的状态，在视觉上便成就了“水桶腰”、“大屁股”。　　不知道该怎么找回健康、紧实的臀部吗？别急，健身吧要推荐你以下简单的4个初级动作，无需任何器械，或每天抽出10分钟，做其中一种动作。　　A、桥式（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）　　1. 预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。　　2. 腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。　　3. 停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。　　B、跪姿髋部伸展（单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组）　　1. 预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。　　2. 左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。 　　C、侧躺抬腿（每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组）　　1. 预备动作：侧躺时身体成一直线，腰部不要前后弯曲成S型。　　2. 缩紧臀部，抬起左脚（伸直）停滞3秒后，恢复至预备动作。　　3. 特别注意，脚张开的角度不用过大（会造成髋关节负担），约略超过肩膀即可，过程中脚尖皆朝向前方。　　D、超人式（每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组）　　1. 预备动作：身体俯地，手脚打直。　　2. 以核心肌群为中心，下背与臀部用力，向上摆动双腿（此时腹部应紧贴地面）。　　3. 向上停住3秒后（切勿憋气，保持正常呼吸），再慢慢恢复预备姿势。　　经过一番解释后，相信大家都能了解髋关节及臀部肌群对于人体的重要性。　　在增加臀部肌群的锻炼后，你还可以多伸展髋关节。透过伸展，可以减缓下背的不适感，并保持髋关节的流畅度。　　最后再重申一个观念：这不是瘦屁股的训练。我们无法做局部瘦身，要瘦就要全身一起瘦。　　也就是说，我们无法单靠这些动作，就让屁股变小，而是要配合全身的训练。只是若加上这些动作，我们能进一步加强臀部肌群的力量，让屁股看起来不再松弛，并且恢复他原有的功能！【关于我们】健身吧（）是健身领域最全的微信平台，发布一切关于健身的即时新闻、健身资讯、肌肉照片、明星健身、健身指南、锻炼方法、营养补剂、健身问题等，如果你想了解更多，请关注官方微信：jianshen8com【联系我们】爆料、投稿、你的健身故事、私聊请加主号 ~ 微信：jianshenba猛戳阅读原文，更多精彩继续！！↓↓↓↓　
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乳清蛋白粉是从A级牛奶中提纯的纯天然乳清蛋白，经过巴氏杀菌处理，脱盐处理等工艺是维持人体健我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，总有一些人发现训练过后自己的肌肉迟迟没有明显的变化，却不知是哪里出了这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一很多喜欢健身的朋友经常会留言关于健身计划的问题！该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？微博健身红人特辑（1）：洒脱的艾伦 亚洲“小排骨”的逆袭之路微博健身红人特辑（2）：邹杉Shawn 四年健身健身就像是一个工程！各式各样的器材就是我们的武器，工具！其中，哑铃可能是众多武器中最锋利的，性价比最高的说起腹肌锻炼！相信很多人都很困惑！漂亮的腹肌是多么迷人！网络上有各式各样的腹肌锻炼方法，“八分钟腹肌教程”，其实改变自己不难，这么多年发现自己一成不变，只是你忘记改变自己！
改变就是要让自己受到很多人对于重量训练都有或多或少的误区！特别是很多所谓的徒手健身者和大部分女孩子！他们认为负重训练肩部训练菜单
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」关于二头肌的长头（Long Head）和短头（Short Head）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很腹外斜肌位于腹前外侧部的底层，起始部呈锯齿状，起自下位于肋骨的外面，在腹直肌的旁边。人鱼线被称为腹内外斜每个男孩的心中都有一个超级英雄梦，伴随着我们长大的超人和蝙蝠侠即将在新热映的电影”蝙蝠侠大战超人能不能练出肌肉主要取决于你体内的睾固酮分泌了多少。
在健身房你应该有见过一种训练者，其练得很勤奋，1、良好的睡眠习惯充足的睡眠时间这是维持稳定代谢的必备要求之一。现代人，上班下班回家忙碌，说人人睡8小时都不过顶深蹲
要说最好的深蹲动作那无疑是过顶深蹲了。没有一个动作能像过顶深蹲般将你的弱点暴露无遗，在众多奥运举勤练健身的你，知道如何运动，但你知道肌肉是如何生长的吗?网上很红的Ted频道，前一阵子推出一部动画影片，将肌也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥启动臀部肌肉
很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大24号晚，由宋仲基、宋慧乔主演的《太阳的后裔》迎来了首播，以14.3%的收视率夺得了收视冠军，近日第六集的有无发觉自己的腹肌总是增长得比人慢? 即使体脂不高, 但还是特别细及不明显? 其实除了饮食外, 不少人都对有不少人都会以为练大只的人都先要增肥, 瘦削的人要练健身就先要把自己储肥, 暴饮暴食去增加脂肪, 然后再把脂健身房里最容易被提及的一个话题就是：“你卧推多少”？　　卧推常常被大家认为是衡量力量的标准，特别是练胸狂魔！控制摄入热量一直以来都是我们减重过程中必不可少的部分！但是控制热量，如何控制才是正确的呢？举个例子：假如你每健身本来就是一件努力也很难看到回报的事 但是我热爱 每当看到镜子里一天比一天好的自己~ 对！那就是我期望的。Steve Cook被誉为全世界身材最好的男人之一，他不仅在美国本土的人气很旺，在中国健身圈，他的名字也是无有腰肌劳损还能健身吗？腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨阿诺德·施瓦辛格个人资料 身高：1.87米 体重：105KG 国籍：奥地利→美国 主要成就： 19岁的阿诺德
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