下坡跑可以提高跑步速度吗_百度知道
下坡跑可以提高跑步速度吗
下坡跑可以提高跑步速度吗
我有更好的答案
速度补强之训练:(3~5公斤哑铃)
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺2次。
(二) 速度(短跑)之基本训练(A):
1. 原地摆手(左、右脚)各32次。
2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走(缩短半径)20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20...
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁正确的慢跑姿势是怎样的？
本题已收录至知乎圆桌 >> ，更多马拉松/长跑话题欢迎关注讨论。
按投票排序
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的一、Ryan Hall系列1、跑步动作练习2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏二、《》一书中提到的跑姿主要是小步快频后背挺直膝盖保持弯曲，提供向前动力三、关于前脚掌还是脚跟着地斯坦福大学公开课健康图书馆跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。综上所述，慢跑的主要姿势是：身体正直、向前、放松；小步快频保持头部和躯干的稳定性可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
跑步技术动作是非常重要的。长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤（这是多么痛的领悟……）。合理的跑姿多感受，多练习就能达到效果。教科书式的跑姿往往出于竞赛的目的，技术动作的发挥有赖于运动员的身体素质，因此，普通爱好者找到轻松、协调的跑姿就行。台湾许继胜老师于1995年，以31岁年龄跑出了台湾马拉松纪录。他说令他自豪的不是三项台湾纪录，而是多年来，没有受过运动伤病的困扰。以我个人经验、体会，这套动作是适合大多数人的：1.上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。4.上下坡跑。——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。——尽力吐气，吸气自然会有深度。那么教科书的跑姿有何不同？在轻松协调、重心平稳、直线性强、节奏良好的基础上，要求尽可能提高肌肉的用力水平，和放松能力。对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。//参考资料：（文中除了跑姿的讲解，还有饮食、锻炼等其他基础知识）//精彩继续.豪子的广场：
跑步的作用：鉴于写跑步的人这么多，我就不重复了。跑步的作用取决于每个人对跑步的理解，可以预防慢性疾病，提高免疫力，提高生活质量，提高心肺耐力，增强体质，融入一个群体获得一些鼓励，成为一种生活方式为跑步而活，都是跑步的作用。关于跑步有什么用，在《跑步圣经》一书里写了很多，大家可以去看看。大家还可以看看《天生就会跑》更能体会一些接近动作本质的东西。（说真的，不是跑步可以这样，是生活中很多事情都可以这样，比如扫地，做饭，洗衣服，本质上都是一样的，看你怎么看待这些事情。）跑步的动作跑步和走路其实都是自然而又复杂的动作，有很多书讲如何跑步，因此这篇我不想写跑步相关的肌肉或解剖，不写跑步如何是抬头挺胸，不写跑步如何跑的时间更长，大家要希望看得非常明白可以去看《跑步解剖书》（注：97页，腰大肌和股薄肌写反了）我这篇也不写完整的动作说明，免得有人看完跑步周期后说不会跑了，我写那些书上都不提的，重点说明几个动作技巧。很多人跑法不一样，下面是我一个人的意见，别人怎么跑我不知道。下面是只针对慢跑的动作技术点说明：1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地2） 摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧，），这样是为了增加步幅,3） 蹬伸腿要送髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧4） 从来没有主动摆臂，看着是摆臂的动作其实只是躯干旋转带动肩关节也发生了旋转，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身体两侧5） 跑步时收紧下腹和臀部，免得时间长了腰和膝盖疼。6） 胸式呼吸（但是跑动时主要靠腹斜肌参与呼吸）7） 身体重心稍微前倾，头颈和下巴收回，头始终看前方不能左右晃动8） 每步的腾空时间要短，脚掌是将自己向前贴着地面推进。9） 酸痛可以有，但你要接纳它，接纳它就是打开自己，打开自己酸痛就远离你了10） 跑步的强度控制在是有些累，但是可以坚持，不要一次把自己冲爆了。跑步的肌肉链：《逝去的武林》里边有一句话说：“我们练形意拳的人都是属蛇的，一根骨头。”这说的是身体是个整体，每次发力也是整体而出。其实本来任何动作都应该这样。如果跑步的时候你感觉不到脚和髋的关键，髋和肩的关系，肩和头的关系，可能你对跑步这个动作还不是真的明白，并非说不能跑，而是你从跑步中理解到的东西可能不多。跑步和走路相比，涉及的肌肉链是基本相同的，但是不同的地方在于跑步的周期中有腾空的阶段，正是这个腾空需要比走路更良好的筋膜弹性来避免肌肉的疲劳，如果你日常跑步过程中没有体会到整体发力，没有办法让整体发力，或者不懂筋膜，那有可能出现很多跑步相关的运动损伤或者局部过度粗大（注意：我又讲了如何局部瘦身哦.），因为不是整体参与就会出现某个关节负荷过大或某部分肌肉负荷过大的问题。那如何提高整体感？如何练习筋膜？如何让跑步成为一个整体动作呢？提高整体感的一些简单方式：1） 拉伸和基础核心训练核心训练帮助稳定你的关节位置有利于肌肉发力和力量最大化拉伸可以帮你找到那些不曾察觉的肌肉感觉，并将其带到实际练习当中去。补充下，这里一定要记得我说的这句话：拉伸不能全身都拉伸一遍，核心也不能全身都练一遍，因为体态各有差异，肌肉有长有短，要平衡实际上是短的拉长，长的缩短。如果什么都不管直接拉伸和训练，一定会引发疼痛和损伤。关于基本的拉伸和核心训练参考我下面这个视频，针对长期坐姿的人群，核心部分还可以练我上篇走路姿势中提到的下腹部训练 （你要真想看自己去找，我不重复挂图了）2） 增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。大家看图吧，小腿很多肌肉的肌腱都在和脚尖连着，这些肌肉又与身体其他部分有密切力学连接3） 增加手指训练手指的肌肉和肩胸背皆有密切的力学连接,看下图。我有几次通过对学员肩关节的位置调整快速地解决了手腕莫名其妙的疼痛和手腕腱鞘囊肿问题。手指训练一定要和肩胸背一起参与，比如猫爬的时候用手指支撑如果像我这样抬高屁股爬手指很难受，可以降低重心平地爬，也可以爬台阶这样手指的压力可以变小。4） 增加整体的训练跑步的重点在于躯干的旋转，靠旋转的力量将自己弹射出去（请允许我这样描述），每一次旋转你可要想象成身上很多橡皮筋被拉开，之后收缩把自己往前弹出去。要找到这个感觉先理解旋转到底哪些肌肉参与看下面两张图左肩为例：左肩向后摆动时，背阔肌和对侧臀大肌都在收缩，他们帮助你将右侧髋关节更好的打开，与此同时正面的胸肩腹部等肌肉都被拉长，当这些肌肉被拉长时就积蓄了很大收缩的整体力量，你在跑步的时候应该用心去感知它们。跑步参与旋转的肌肉还有更多，比如大腿内侧和大腿后侧，他们集中在被称为功能线的肌肉筋膜链上当然，你还要善待你的髂腰肌，它直接和下肢相连接，髂腰肌其实比功能线位置还要深，这块肌肉真正的作用是让你可以维持行走和跑步，如果没有这块肌肉，腿蹬直就收不回来了。也正是这块肌肉外旋与屈髋的功能让你的足弓能够充分起到缓冲作用，没有它足弓就不知道如何工作。另外旋转的重点不是旋转本身，而是控制旋转。看下图：旋转的肌肉是那些斜线所示的腹斜肌，控制旋转的肌肉是靠近耻骨的腹横肌和比腹横肌还深层的腹直肌下半段。所以前面提到小腹要一直收紧，这样躯干才能稳定地旋转，否则腰椎容易出现问题。很多人为了跑步狂练腹直肌是个错误想法，腹直肌过紧会将腹横肌拉长，力量下降，同时内脏下垂，肚子会变大，腰椎反而更不稳定。（注意，我又讲了如何局部瘦身哦，我讲每个动作其实什么都讲的）知道哪些肌肉和旋转相关之后，要将其形成整体，如何训练呢？ 很简单，看我之前写练爬的那一篇：为什么先练爬呢？因为爬比跑简单，爬是四肢支撑，跑是两足支撑，很多人误以为跑简单，这是因为跑的时候有向前跌倒的惯性，动作容易完成，但实际上这样很多肌肉都没有得到真正的锻炼，所以很多人经常被运动损伤，平台期，局部瘦身问题搞得焦头烂额，这都是不观察细节的结果。还是得认真练爬。最后我列一个关于跑步的日常训练计划，供大家参考练习------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周1，3肌肉练习：提踵，深蹲，下腹训练，爬 （下腹30-60次，其他每个动作总数重复到60次，随你几组完成，动作不稳就停，自己控制。）注意：下腹训练参考走路那篇的动作下肢动作注意足趾抓地，四肢动作那就注意足趾和手指都抓地------------------------------------------------------------------------------------------------------------------周2，4，6跑步技术修正，参考上面提到的10个点，爱练多长时间多长时间，技术就是得磨------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke 助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
首先我个人的建议跑步时最好最好是脚掌先落地，为什么？这是我血的教训得来的经验啊，说多了都是泪！刚开始我是先脚跟落地，然后过渡到脚掌，跑的慢的时候还好，一旦稍微步伐加大后，脚跟落在坚硬的水泥地上发出咚咚咚的声音，你要知道此时你的膝盖承受了多大的负荷，所以到最后我的膝盖疼得连上楼梯都困难，整整休息了一个多月，喷了好多药水，贴了好多膏药才好转一些，请允许我去厕所先哭一伙！迷人的分割线====================================发生了这样的悲剧引起我对正确的跑步姿势的关注，发现了一个叫做姿势跑步法，它还有一本书叫做“跑步，该怎么跑”，我就结合一下自己的理解来说几句。首先要强调的就是请脚掌先落地，脚掌先落地，脚掌先落地，嗯，重要的事情一定要说三遍！就是脚掌那块肉肉的地方，叫拓球部。然后从上往下了说，记住，你的头部要时刻保持平直的状态，不要向上仰，也不要向下低头，双眼平视前方，让你的脖子到腰椎的这部分成一条直线，当然，适当的往前倾，不是弯哦！两臂自然弯曲微靠在两肋旁，跑起来时轻微摆动即可，不要大幅摆动，那样会损耗多余的能量。好了，最关键的是下身体位，啊，不是，是姿势！首先让两膝微弯，然后让脚跟稍微离地，这时可以感觉一下自己像是一直蓄势待发的弹簧，姿势确定后就可以迈步跑了，这时要把你的注意力放在你的大腿上，让大腿发力带动小腿，可以理解成你的膝盖往斜上方顶，小腿利用重力自然落下，而且让你的双腿时刻保证是弯曲的状态，这样可以抵消掉最多的缓冲，把自己想象成一只正在奔跑的猎豹或是滚动的轮子，上身是不动的，只有下身在“滚动”，这可能需要跑熟练才会感受到。这时要把你的注意力放在你的大腿上，让大腿发力带动小腿，可以理解成你的膝盖往斜上方顶，小腿利用重力自然落下，而且让你的双腿时刻保证是弯曲的状态，这样可以抵消掉最多的缓冲，把自己想象成一只正在奔跑的猎豹或是滚动的轮子，上身是不动的，只有下身在“滚动”，这可能需要跑熟练才会感受到。现在的我跑起来身轻如燕有木有，像一只无翼的鸟在飞翔，感觉可以永远跑下去不用停呢。最后再强调一下一定要保护好自己的膝盖！跑步千好，唯伤一膝！准备一双好的跑步鞋，别舍不得下血本，跑步前后做好拉伸运动，只有身体运转良好才能跑的更快乐！7月6日更新====================================关于如何大腿发力： 对于刚开始跑的人可能挺难把握的，包括我也是，一开始基本上也是拖着小腿往前迈，所以没跑多远身体就开始抗议了，“好累啊，好想停下来”。也是从膝盖恢复之后通过自己跑步的不断摸索慢慢的有所领悟。 上面说到跑步是要大腿带动小腿，让小腿利用重力自然落下，以脚掌落地为结束再转换到另一条退腿，重复如此。辣么该如何感受大腿发力的感觉？很简单，首先你需要找到一面墙或者一根柱子，反正能让你能用手撑着的东西都可以，一只手扶着墙，身体微微前倾，只需要微微就可以，这时把一条腿悬空，膝盖弯曲，脚尖朝下，然后让你的大腿往上抬做垂直于墙面的圆形运动，就是上前下后，小腿一定要放松不要用力，整条腿的摆幅要在一个水平面上，保证稳定性，不要左摇右晃，有节奏的做上几分钟你应该能感觉到大腿一阵阵的酸爽了，然后换条腿来，多感受感受，然后在跑步中实践加改进，这个动作基本上就是静态模拟跑步时候的感觉，小腿是不发力的。 大腿的力量平时要注意加强，比如做点深蹲，蛙跳都可以。一点细节：把鞋带绑紧一点，从第一段到最后一段都勒一勒，一开始可能感觉有点紧，跑起来就舒服了。
前国家一级运动员，每周跑四个半程马拉松的人表示知乎的人太过“理性”了，涉及到人类本能的动作行为不需要这么多废话。
我前一段时间手术，半年没跑、体重涨了20公斤，上个月完全恢复了，第一天跑了2000米，第二天跑了4000米，第三天休息一天练力量，第四天跑了6000米，第二周维持不变，第三周我就能跑半程马拉松了。同时一个月体重降了10公斤左右。
至于动作，慢跑是最适合人体运行的动作之一，只要你跑够量，稍加注意和放松身体就会自动调节至最合适你的动作，别整天看那些所谓的视频，看多了在跑步时身体反而更僵硬，而且更可能你看了一小时视频，恍然大悟原来这就是跑步姿势，然后就心满意足的关电脑睡觉去了。。。所以你需要的只是普通的运动服普通的鞋普通的手表然后持续跑它一小时。 再次强调，饿了就吃渴了就睡BO起了就SEX with hand （大雾），涉及到本能的动作不需要那么多废话。PS：我看评论中有人提到了盲目跑步对膝盖的损害问题，因为人体的构造，及时最专业的运动员最合理的动作姿势，这个问题是很难避免的。不过普通体育爱好者的话，只要注重控制运动量和姿势，就能避免膝盖劳损。通常来说，排除病理因素外，跑步导致的膝盖疼痛主要是：a、很多人在跑步时并不是“跑”，而是迈大步子的PiaJiPiaJi，这就导致每跑一步，脚尖都有个往前“戳”的阻力，这个力通过脚尖上传到膝盖，不断增加膝盖的负担，最后导致劳损。b、不注重卸力。当从高处往下跳时，在落地时我们都会顺力下蹲以减缓冲击力，如果不这样的话就可能“dun”了脚，跑步也是这样。c、没有制定符合自身情况的运动量，也没有在运动后进行身体的放松。解决方式：1、我在最初训练时，教练交了我个口诀，就是“膝盖往前顶，脚跟踢屁股”，如果各位有兴趣，可以百度下国际田径赛事，你们就能发现无论是长跑还是短跑，所有运动员的动作几乎都遵循这一原则。简单来讲，膝盖往前顶除了提升步距等作用之外，也能实现力从前往后的传递，（就是不是往前戳，而是往后扒拉）减免问题a的程度。脚跟踢屁股，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一口诀，应该就能大幅减少膝盖受伤的几率。2、跑前注重热身，跑后注重放松。最方便的膝盖的热身就是双手扶膝，下蹲转膝。放松的方式就是duang duang duang的敲打大腿。再次强调，要想保护膝盖，定要强化大腿。3,、锻炼别玩命。最后，我想说的是任何看似简单的事物，背后都有无限的努力和付出，我练了7年田径，前几年几乎都是在纠正各种错误的运动方式和姿势，除了腿的动作，还有摆臂的动作，还有上身的挺直程度。。。单凭几篇文章几个视频，是很难抵消简单慢跑之后的努力的，不过，对于大多数人来说，跑就行了。想了解更多关于跑步健身方面的教学知识，就请关注我的知乎专栏：
没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整）
之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（）上一篇文章是说如何跑步细腿，tips其中一条是，用腹肌跑步，那么连起来就是如何做到利用腹肌跑步来细腿，括号里有个走路，如果你会走路了，那么跑也简单了。
这一篇再强调一下，运动很好，但不要夸大他对我们身体的作用效果，我们在什么方面上所花时间越多，那么它对我们的影响也越大，所以平常的姿势比偶尔的运动更加决定了我们的身形如何，同时姿势正确也能使运动锻练更加有效。先说干货
在人体进行各种复杂的身体活动和体育运动时，骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的支点，骨骼肌则在神经系统的支配下收缩产生运动的动力。各种体育动作都是靠许多骨骼肌协同工作完成的，同时，体育活动也会反作用明显的改善和提高骨骼肌的形态结构和功能。所以，从我们开始学走路起，肌肉的形态就由我们自己决定了，或者说由我们学习的对象“父母”决定了。运动无法针对我们的起始肌肉量，改变肌肉平衡结构可以重新分配起始肌肉，从而减小/增大目标部位的肌肉量。我们的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼组成，可以减少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用进废退，脂肪靠热量消耗来减少。肌肉间的脂肪起到一个减少肌肉间摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也较多。由于小腿不容易堆积脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不会瘦。跑步可以消耗很多热量帮助我们减脂，同时，用对肌肉帮助我们身形更好看。小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是与臀大肌，股四头肌一起支持人体直立行走奔跑跳跃的肌肉。（书上的图，大家不要介意）（书上的图，大家不要介意）骨直肌属于股四头肌，其主要功能是完成伸膝，是人体下肢在维持直立行走奔跑跳跃的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髋，也是维持同上活动最强有力的肌肉（说是最强，可我们却感觉他很无力）。屈髋关节的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位于盆腔内壁侧面，由腰大肌和髂肌组成，它是主要的屈髋肌，在走路迈腿，跑步抬腿中力量最为强大。
上篇文说到用大腿发力带动小腿，那么大腿的脂肪会被我们消耗更多，同时大腿骨直肌也会增强长大，如果不想他太大只追求线条好看，就得再往上走，上到髋部，上到腹肌。人体肌肉是可以通过能量传递来实现功能分配的，走路从下往上分别是踝关节，膝关节，髋关节来带动，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收缩会让骨盆往后倾，能量输送到股骨往前屈，就分担了一些大腿往前屈的力，总之，用腹直肌和臀大肌分担大腿前屈力，并使腓肠肌用进废退，骨直肌也不过分强壮，这就实现了我们既不粗腿又能锻炼到腹部臀部的目的。为什么不一开始就让大家运用腹肌来走，是为了让大家一步步体会，就好像我们会走了才会跑一样，从用小腿到大腿再到以上，渐进的过程也更容易去让人接受。我们身体哪一部分肌肉力量强，那么它在运动中被运用的也就越多，反之亦成立，所以我们要用腹肌去跑步走路，那么首先就要去加强他，运动可以使肌肉体积增大，尤其是力量训练。想跑步这样的耐力训练对线粒体数量的影响最明显，因为线粒体是细胞的供能中心，线粒体数量的增加可满足耐力性训练时的能量需求，所以我们会越跑越长，越跑越不喘。具体怎么做
这个部分很大程度上需要大家自己去感受，去动起来感受，这里只是我的经验与技巧，不是你抱着个薯片刷着知乎就能知道我在说什么。以前上瑜伽课，老师说，你要去感受你的身体，当时没那么体会深，跑步给我更加了解自己身体的机会，当然，不要急于求成，跑步动作变化比较快，刚开始会比较难去体会身体哪一部分发力较多，慢慢来，专注于你的身体，去体会他要告诉你什么。走路，我们已经学会了抬大腿，一般情况包括我自己刚开始的时候，把大腿抬起来再放下时其实腿是稍弯的，之前说过因为我们总倾向于不费力的行为，现在我们把他放下，注意放下的时候你的腿要直，（然后用你的挎把另一只腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起来，你会感觉你从腰以下都在往前迈），腿要直这一点很重要，为什么要直，当腿部绷直时，腓肠肌拉长，这个时候难以动用肌肉去收缩发力，而当你抬起大腿小腿肌肉收缩时，他也离开地面了。这时你也会感觉小腿用力更少了，因为你的臀大肌分担了部分，如何感觉，这样感受完，你又换回之前只抬大腿的时候那种方式体会两种区别，在这个过程中，你会感觉到你的肚子有酸的感觉，恭喜你在运用到他了，姿势不对是找不到腹肌发力的，现在说容易忽略的点，在这样运用你的大腿时，重心会往后移，所以我们要收腹拉住身体使其处于骨盆中立的位置，然后肩展开，你就可以傲视群雄了，天王盖地虎，不止一米五！当然不是让你把头抬多高，要注意下巴收起来，上半身一定要挺直收腹，展肩的话你会发现在你手臂摆动的时候他是由腰后方斜向前的。
大家可以用这个姿势和自己已经习惯了的姿势对比，哪一个更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在发力，尽量使用到全脚掌来走路，脚跟先着地，然后才将身体重心转移到脚尖，这是一个相对合理的受力姿势。大家可以去看各种时装发布会观察模特的走姿。
如果我说当你改变了走路姿势你会想要去买一双新鞋你信吗，大多数人的鞋子后跟内/外缘都会有磨损，或轻或重，严重的人如果用我说的方式去穿你以前的鞋子走路的话会觉得很难受不习惯，因为你走路时的水平推进力着力点改变了。建议刚开始的时候，穿运动裤没有束缚的裤子来感受！等你get到了精髓以后，你会爱上走路，就好像自己在T台上一样！如果无法体会到精髓，最简单的方法，走在路上，找一双很好看的腿，跟着他走路，去学人家怎么走的。跑步，1.依旧是腰以下往前迈，之前说要扭胯，后来发现不对，应该是往前送，不左右扭。2.当一只脚往前迈时，另一只脚的脚后跟要着地直至前一只脚触碰到地面。
一般情况刚开始用臀大肌发力会跑的时候就很酸痛，不用奇怪，那是因为你平常不用他，他突然一受力当然会告诉你不舒服了。穿着衣服是看不出太多东西的，我们平时去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮肤松弛，这就是我们把该用的地方，不该用的地方乱用导致的结果。说回来，当你用臀部发力跑步时，去感受你的大腿是不是发力减少了，这就对了，我们翘臀细腰的同时还减少大腿肌肉的长大。刚开始会感觉很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其发力的时间，等他强大起来，你不用它它都会不高兴。也不用着急一开始就能掌握要领，我自己是用过太多跑姿现在才Get这个的。所以为什么说跑步是很好的运动，不只是因为它简单，而且他很有用。我们想身形更好看，就把该用到的地方用它来发力，同时，我们需要强化他让他更优的发力。上脊椎发育不好引发腰酸背痛要靠加强腹肌来支撑撑住上脊椎，腹部肌肉有力能帮我们用更准确的方式走路跑步。腹肌，女生建议不要练腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧举腿（ 不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前）男生则推荐腹肌撕裂，当然，这个还是看个人审美。腹肌强化以后，你会更自然的去抬大腿。臀部的话，练臀桥和腑卧抬腿，可以绑沙袋。同时，网络上有个缩腰大法的，它很好，但我不建议，我们专门花时间去练不如随时注意吸小肚子，还有一点，身体的肌肉都是有联系的，我们做哪一方面的锻炼也都会顺便加强到腹肌，而且三分练七分吃，不注意饮食练再好肌肉也难出来。部分内容出自《人体运动科学研究进展》《运动人体科学基础》。
个人体验，纯抛砖渣。就像在地面滑行。
好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你让每一块肌肉都充分发挥；也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力；好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击，你也许很难相信，即使是世界顶尖的选手，仍不断在精进自己的跑步动作，以求得更有效率、压力更小、更省力的跑法。好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。一、跑姿的要领1. 小腿与双脚：你也许有这样的经验：和别人同跑时步伐特别大声、跑完步小腿又酸又紧、或脚背与小腿骨前侧有些酸痛、甚至不管换了甚么鞋子，跑完脚底总是感到十分紧绷，这些其实都和小腿与双脚不够放松、步伐转换不够流畅有关。先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？2. 骨盆：骨盆是一般跑姿理论较少提到的部位，但骨盆的稳定与灵活度，却和跑步表现息息相关。想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。如果你核心无力、腹部与下背肌力不足、或总是靠双腿费力地跑步，那你的碗一定左摇右晃、前翻后倒，水洒得满地都是。稳定之余，也要让骨盆有足够的灵活度、随着身体而水平律动着；让我们把场景转换一下，你有着一个正在手拉坏中的碗，快速流畅的水平转动着，你要控制转动的速度和力道，幅度太大、前倾后倒，都会歪七扭八。稳定而灵活的骨盆，能让你充分运动核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像汽车的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。3. 大腿与膝盖：如果你有膝盖不适的问题，那很可能是由于你跑步时习惯跨大步，让脚在身体重心前方落地，进而让膝盖吸收大量冲击；另一个原因是由于双脚在落地后，腿后肌群和臀部肌力不足，将腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，所以来自路面的冲击力无法有效地转化为前进的力量，反而让身体成为吸收冲击的媒介，跑久了身体不出问题也难。要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。4. 上半身：你知道吗？跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。5. 摆臂：大部分的跑者都是往前进，不是倒着跑，所以摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。二、如何建立良好跑姿想要有良好的跑姿，除了规律的练跑、向跑步好手请益之外，平时也要针对性地进行跑姿练习。主要有以下几个练习方法：1. 高抬腿（High Knees）上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不要重重踏地；同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。2. 快步前进（Quick Feet）和高抬腿的动作类似，但不需将双腿往上抬高；在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，且可以帮助你学习放松双脚。3. 垫步弹跳（Skipping）就像我们小学下课后开心地边跑边跳回家一样，略为助跑后，配合双臂后摆、向前上方蹬出跳起，落地后可以直接换腿跳起、或垫两步后再进行下一次跳跃。4. 轻快跑（Strides）正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习；充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑姿稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。原文刊发于爱燃烧，原文链接：
写这个回答是为了和 大大商榷一下你的回答中一个技术细节。首先，我要说的是，高科大神，我是你的忠实粉丝，也是你的大作《城市就是健身房》的读者（我入手了一本），你在知乎上关于健身的回答和你的大作让我非常受益（虽然因为我是小白，书中很多动作我完成不了）。你的粉丝我是马拉松爱好者（所以，我健身也是为了跑的更好），也算是比较热衷于学习的人，跑步相关的书籍我看过很多本，算是对跑步有一定的理解。以下，我认为你回答中有值得商榷之处，是基于《跑步，该怎么跑》这本书中的知识做出的判断。高科大大，虽然你不算是一个跑者，但是基于你雄厚的人体解剖学知识和运动经验，你对跑步的理解确实比很多资深跑者都深刻，但是跑马拉松和跑酷虽然都带着”跑“字，但是二者对身体素质和技术的要求真的是天壤之别。跑酷是非常全面的运动，跑马是一种周期性重复的运动，以跑酷来理解跑马，肯定会有偏差的。说到这里，我得说，我非常敬佩你自己练，自己体验，然后再教别人的知行合一的态度，但是在没有跑几个马拉松之前，你对跑步的理解自然做不到知行合一。以下两点是我认为值得商榷之处。第一点，跑步时脚着地的位置。1） 外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不会足跟先着地根据姿势跑法的内容，跑步的落点应该在跖球部。跖球部，就是图中前脚掌标红的部位。跖球部，就是图中前脚掌标红的部位。第二点，关于蹬地。2） 增加足趾训练每次蹬地最后阶段把你自己推出去的不是你的脚，而是脚尖。请尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。根据姿势跑法的说法，脚尖蹬地是错误的发力方式，正确动作是这样的。姿势跑法的关键姿势，图片来自《跑步，该怎么跑》跑步时身体前倾，双脚不断轮换，肩膀、躯干、臀部和着地点成一条直线，大腿后侧肌肉发力将脚掌直接垂直向上拉向臀部，然后利用重力让身体自由落下。姿势跑法的关键是利用重力推动身体前进，就像帆船手利用风力前进一样。而脚尖蹬地属于常见的错误，这种错误还容易导致受伤。才疏学浅，对解剖学和生物力学缺少了解，个人经验也不多，未能很好吸收姿势跑法的精髓，描述也词不达意，请高科大大见谅，但还是冒昧请求高科大大百忙之中看看《跑步，该怎么跑》的视频和斯坦福大学跑步损伤的公开课，相信以你的功力，不难一眼看到跑步的实质。当然，如果高科大大愿意花一些时间阅读《跑步，该怎么跑》这本书，那我就可以期待，知乎终于有专业人士来科普跑步了。再提供日本人对现役马拉松跑的最快的人的研究，实际上，日本人的发现早已被《跑步，该怎么跑》这本书揭露。
在硬路上要穿一双好跑鞋,地有多硬,鞋有多好.野外自然草地很舒服.不要绕着操场一圈圈跑,很容易疲劳,最好多个人.跑的时候要又跑的样子,向前,不要扭扭捏捏,一边跑步一边谈恋爱,谈生意,....多跑几次十天之后,回来看楼上人的具体指导精加练习
很多人支持脚跟着地，我喜欢脚尖着地，一次跑1万米左右。建议你跑步姿势步子迈大，一步吐气，第二步吐气，第三步吸气，第四步吸气。这样交替呼吸，一般跑到1至1.5公里会有一个很累的疲劳期。坚持过去，一定不要停止或放慢速度。过了这个疲劳点，接下去跑会非常轻松！
如果还在慢跑的水平，根本就没必要纠结跑步的姿势。跑长距离，首先要明确自己肌肉的水平，因为刻意模仿某些高手或者黑人的跑步姿势，而自己的肌肉水平仅仅相当于业余减肥者，那就根本没有可能学出所谓“正确”的跑步姿势。我意思是，大部分业余跑步爱好者，以自己舒服的姿势跑就可以了，什么姿势也别学。其实选一双合适自己的专业跑鞋更重要！
流量警报！！流量警报！！！在史前时代，原始人有教练吗？有健身房吗？都没有。但是人家要打猎啊！要速度，更要爆发！提这个是想说：跑步已经进化成了本能，奔跑是对体态最综合的检验。但也不是说跑步就无章可循，使用一些技巧能够让我们跑得更轻松、更快、更好。只是前面各位大神的回答太抽象，看得人着急。所以我把自己的经验和感悟写下来，争取用高中知识就能让大家明白。我们先复习下高中物理：牛顿第一定律：物体总是保持静止或匀速直线运动；牛顿第二定律：力的作用是物体改变运动状况的原因；牛顿第三定律：作用力与反作用力大小相等，方向相反，在同一直线上。经典力学适用于宏观、低俗领域。不用想啦，就是我们跑步时的情况，所有的肢体运动都受上面三条规律的制约。所以可以把我们的身体看做一个个小滑块，然后用高中物理的知识进行分析。在走路和跑步的时候，我们的腿向后蹬，对地面产生一个斜向下的力A；同时地面给我们一个反作用力B。B则分解为水平力X和垂直力Y，其中Y用来对抗重力，X则让我们前移。这个过程是运动的核心，所有的动作和姿势都为它服务。凡是不利于或者有害于这个过程的动作和姿势，都应该加以改正或者去掉。对此，我称之为“剃刀原则”。请大家记住这个原则，我们会在后面很多地方用到。在剃刀原则下，我们一个个分析那些跑步姿势。（一）首先是身体挺直前倾原因其实很简单，因为力B倾斜的。为了最大程度地作用于推动上半身，上半身应该和B保持在同一条直线上。就像第一张图表示的那样，因为B不是平行于地面的，所以有一部分力（Y）被“浪费”掉了（没有作用于身体的水平移动）。由此也可以明白：慢跑对X力要求小，身体可以直一点；奔跑对X力的要求大，因此身体会更斜一点。以下是两张对比图：如果身体后仰的话，就会由腰部代偿缺失的那部分力，对身体的其他部分造成不必要的负担。由剃刀原理可知，这应该是要避免的。当然，现实中也有人仗着自己身体好，任性。我就见过有人四仰八叉跑步的，动起来张牙舞爪似的。不过我想说的是，身体前倾是我们的本能。这一点在慢跑时可能不明显，但是快速跑动时，每个人都会不自觉地前倾。同时，由于风阻的作用，人在奔跑时会有后仰的趋势。稍有不注意就会上身重心后移，然后产生晃动的感觉。这既分散注意力也消耗额外的体力，非常不利于跑步，应当尽量避免。把握的标准就是重心在前，上身没有前后晃动的感觉。（二）接着我们说说腿，先说小腿大家先看一张图，觉得怎么样？这种姿势绝对是摆拍，只能用于宣传，不可能真这么跑。前面说过，跑步是力的作用，移动的关键在于给身体一个向前的力。但是如果像上图那样把小腿戳出来，落地的时候地面会顺着小腿方向给身体一个斜向后的力。向后啊！这样是会减速的！所以在现实中，这种姿势是在下坡减速或者冲刺结束后刹车用的。再强调一遍，这是刹车用的！另外不能采取这种姿势的重要理由是——保护膝盖。这样前戳小腿会让股骨和胫骨毫无缓冲的相撞，对膝盖造成巨大的冲击力。长期下来，膝盖疾病跑不掉的。在反面的衬托下，我想大家应该明白怎么放小腿了。下面上图：仔细观察可以发现：相对于膝盖而言，脚掌最前也只是在膝盖下面（动作4）；然后紧接着就变到了动作1，脚掌在膝盖后面，此时膝盖弯曲缓解冲击力，同时为后蹬蓄积力量。事实上，跑步界有句口诀 “膝盖往前顶”，说的就是这个方面。在跑步的过程中，小腿的作用是控制姿势和传递力量，本身不为前移提供力量。小腿的移动是由大腿带动的，这就是膝盖往前顶。而平常采用小腿发力的童鞋，就会在跑步后出现小腿充血的现象。（三）到这里，我们该说说大腿了跑步是一种主动移动的过程，移动的力量来自我们自身。那么，主要发力部位是哪儿？没错，是大腿，是这里。（图片借用自@卢Alpha）有些女生不懂得怎么大腿发力，她们跑步时小腿用力，动起来一顿一顿地，像是要在地面踏出个坑来。虽说跑步是本能，但那也要刺激才会出现。由于很多人都是从小碎步慢跑开始的，小腿运动可以满足最初的需求，所以她们就在错误的道路上一去不回了。归根到底，是她们从小缺乏运动，还没有解锁蹬这个技能。关于蹬，上图：短跑起手式算是对蹬最集中的体现了。还不会蹬的童鞋找个地方模仿一下人家：下蹲，前倾，大腿用力！而且你看，人家蹬的时候后腿是完全展开了的。所以这里给这部分童鞋们一个建议：入门的时候先慢跑没错，但是别选小碎步，把步子迈大一点。像下面这样：可能你体力还比较差，没关系，可以把步频变小点。这里再给你们推荐一个训练方法：后蹬跑。百科：视频1：视频2：要是还领会不到，自己找边上的朋友或者教练。像这种短距离跑的，你可以热身的时候用。说到了蹬，里面也是有讲究的。本着剃刀原则，蹬的时候应该是腿部伸直往正后方用力，这个时候大腿、小腿和脚掌应该处于同一平面、平行于跑步方向。至少，你的脚掌应该是朝前的。但是既然脚掌方向成了一个自由度，那就既有朝前的，也有偏斜的。没错，说的就是你，八字腿的童鞋。你们跑步的时候，我在边上都看得着急啊。真的。下次跑步的时候自己注意下，调整下腿部姿势。是膝盖往前顶，不是让你拿大腿边边往前撞。这里也告诉那些股骨侧翻的童鞋一个好消息，如果你的程度不严重，那是可以在跑步过程中自然而然纠正的。原理同上。而且，由于跑步是我们的本能，因此会形成一个正向循环：跑步——纠正大腿——更会跑步——大腿更正——愈会跑步。（四）说完了腿，我们再来说胯人身上没有轮子，所有的平面移动都是通过双腿交替来完成的。这里面就涉及一个腿部协调问题。为了让双腿保持平行，付出辛劳的就是我们的胯骨。人家一直在左右旋转，和各自那一侧的股骨同进退。这个旋转过程就叫扭胯，一边站定另一边往前扭的动作叫送胯。不懂的童鞋可以自己这样体会：单腿站立，另一只脚的小腿勾着。双腿不要做动作，然后小幅度转动半边身子（悬着的那一边），也就是侧后倾——侧前倾——侧后倾这么过程。与这个过程相伴随的，站立腿的髋关节会相应的旋转，自己默默体会。现在可以说跑步中的发力流程了。首先是腰部用力带动胯骨旋转，实现送胯；然后胯部带动大腿往前伸，大腿自身也用力往上抬；大腿带动小腿运动，小腿在大腿下面不要戳出去，这就是所谓的顶膝盖；膝盖顶到最前，然后小腿做好准备，控制好脚和小腿的姿势；落地，小腿控制好姿势同时传导力量，大腿发力往后蹬；同时发力腿的髋关节也在旋转，带动胯骨另一侧往前送，开启下一个过程。走路也是同样的道理。这张图片很好地表现了那种动感。要是看不清的话，自己看维秘的内衣秀：（13年的）（14年的）另外再告诉大家一个小技巧，注意观察模特的姿势：人家走路的时候，小腿是以膝盖为支点甩出来的，不像许多人那样是拖出来的。所以她们走路时显得轻盈有风度，而另外一些人就不忍直视。（五）说完了胯，我们再来说腰可能有人说过跑步时不要左右晃动，所以有些人就僵着上身了。这是不对滴。（图片借用自@汪少）像上面这张图，就很容易给人以误导。事实上，我们在跑步时有一个扭腰的过程。跟胯骨一样左右旋转，方向刚好相反。下面上图：截图中的人是博尔特。要是嫌图片不清晰，自己去原视频看：部分）相比而言，下面这个视频展示得更清楚一点，注意看00:07到00:10部分：这个视频有很多慢动作呈现，大家可以好好品味一下。从图中可以看到，肩膀不总是平的，脑袋也不总是在正中。所以看那些跑步轻盈的人，你总有一种感觉：他在左右晃动。事实上，他就是在左右晃动。扭腰的作用有三，关乎重心、平衡和发力。前面我们说过，跑步是力的作用。所有的姿势都是为了更好的发力和用力。但是应该注意到，决定我们跑步表现的是来自地面的反弹力B，所以跑步的时候不要把思维局限在腿部用力上。估计很多人已经想到了，重力。是的，我们可以通过调整姿势让重心落在承重腿上，使重力和后蹬力在方向和时间上相合，从而获得更大的反弹力，也就获得了更大的前移力X。这里调整姿势的地方就是扭腰，调整上半身的位置。调整重心不只是为了利用重力，也是为了保持平衡。因为在跑步过程中，我们总是只有一只脚落地，还有的时候两只脚都腾空。在金鸡独立的时候，为了最简单最轻松的保持平衡，最佳办法自然是让重心落在承重柱上，这样其他部位就不用代偿了。这样既节约体力也节约注意力，是最经济办法。这里也提醒下一些童鞋，不要为了扭腰而扭腰，那样一般是扭不对地方的。把握的标准是让重心落在腿上，其他的自己随意。最后一方面是发力。为了保持平衡，我们的身体总在左右转动。而转动是需要力的，地面的反弹力对此不起作用，所以都是腰腹部在用力。肌肉牵引骨头就像使用杠杆一样，需要一个稳定的支撑点。在高速移动过程中，唯一稳定的就是落地时的那条腿了，所以需要调整上身的位置。由此可以说明的是：哪只脚将要落地我们的身体就往哪边偏，落地的时候倾斜程度最大，落地腿往后蹬的时候身体开始往另一边旋转，如此循环；另外可以说明的是：后蹬的力越大，晃得越明显，所以平常慢跑的时候可能注意不到。摸索到这个地步后，跑步是可以锻炼腹肌的（还有抵抗风阻的时候），还可以增强对腹肌的感受，从而习得走路收腹的技能。（六）说到了平衡，我们再来说手在跑步过程中，手臂不参与对地面的发力，其存在的意义是保持平衡，一切事情都围绕这个来。在这个原则下，我们一般是曲肘将手臂放在身体两侧。为什么呢？杠杆原理。在支点（肩关节）一定的情况下，手臂伸得越长力臂就越长，同样的冲击会带来更来的扰动，也就需要更多的注意力和力量来保持平衡。所以在剃刀原则下，人们都很自觉地把手臂放在胸前或者身体两侧。平常慢跑的时候，手臂是不主动动的，只是随着躯干在晃动。不过随着速度的增加，需要更大的力量来平衡后蹬力，此时手臂就会主动摆动。所以看短跑比赛，运动员在加速的时候摆得最欢快。所以手臂该怎么摆？慢的时候不用摆，快的时候使劲摆。事实上，你的身体会自动调整的，解释这些只是为了让你更明白。在这里，有些童鞋（比如我）可能会觉得不过瘾。就平常的运动程度，手臂并不怎么动。所以跑完步之后，有一种老大干完了老二还没上，依然饥渴难耐的感觉。不要笑，这是从手臂和上身传来的真实感受；也不要急着怀疑，别跟我提你的生活经验。给这部分童鞋一个建议：使用绑手。上图（图片来自淘宝）：我唯一的建议是选这种可拆卸式钢板的。其他的自己去淘宝搜“绑手+钢板”，男女都有。（七）说完了手，接着说胸有些人跑步时含胸塌背，这肯定不对。首先就与第一条挺直身体相违背。更重要的考量是呼吸，因为肺在胸部下面。含胸会挤压肺部的活动空间，制约吸气量，从而影响跑步表现。因为在慢跑下，许多人其实是将就着跑，所以一时看不出问题来。如果你提高速度的话，身体耗氧量大增，你会在本能地作用下把胸挺起来，到后面恨不得把自己的胸挤开。（八）结语到这里，一些关键的姿势就讲解完毕了。大家可以比对这张动图感受下：链接在此：跑步确实是本能，但跑步姿势并不像一些人说的那样自然。前面提过，跑步是力的作用，也只是力的作用。只要你能够提供前移力X，人家并不在乎你是怎么实现的。许多童鞋历来缺乏运动，存在各种体态问题。开始锻炼后也是从慢跑开始，将就着自己的身体来，因此在错误的道路上一条道走到黑。这些人是必须要纠正的。上面我讲了许多关于姿势的内容，不要试图一次性全部到位。跑步先跑了再说，姿势调整慢慢来，这叫迭代更新。上面的姿势我特地安排了顺序的，请按照前倾——后蹬——送胯——扭腰的顺序来，贪多不烂。关于后蹬，建议新手们先用大步幅、低步频的策略跑，同时搭配后蹬跑练习；关于扭腰，这算是高阶技巧，如果你连送胯都还不会，先别急着尝试。对新手的另一个建议是：请不断提高自己的速度，给自己更大的压力。根据剧烈程度，我们可以划这么一条光谱：慢跑——奔跑——短跑冲刺。许多人是从慢跑开始的，你们身体底子薄弱，我理解。但是我希望你们向奔跑看齐，不断提高速度。本能确实存在，但是需要压力来激发。当你们快速奔跑的时候，身体会不自觉地向最优姿势调整。对了，这里再说一句：前面我提的都是一些原则性的东西，在符合这些标准的情况下自己怎么舒服怎么来，没有定式。最后，免得有人怀疑我是光说不练的假把式，下面上我的轨迹图。我第一次跑步是去年9月25号（软件有记录），到10月22号之间一共跑了五六次。然后6月11是我今年第一次跑步，在学校操场。这是一个月后（双手负重2kg）这是我最近一次跑步（一直负重）。最后，再分享一个超赞的视频：PS:所有图片，除了特别说明的，都来自百度。
对跑步专项研究有一定时间了，想通过这篇文章让大家一次性对跑步姿势有个系统全面的认识。分析跑步姿势的两大主要目的一是避免运动损伤；二是跑步成绩提高。人人都会跑，甚至很多人认为跑步是世界上最简单的运动......其实从运动学角度，跑步真的是一项复杂的运动，不仅仅是下肢的运动，它是一个整体的。1.首先髋、膝、踝在跑中的运动。 在足着地之前髋关节的伸展已经开始，足着地后由于冲击力的影响，髋关节有一个很小的屈曲过程，然后，髋关节迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢训练中髋伸展的能力很重要，俗语就是臀部很重要）膝关节有两个屈曲阶段：一是在支撑阶段；二是在摆动阶段。由于摆动时膝关节的屈曲能减少小腿的转动惯量，更容易使腿摆动，直到下次着地为止。依据跑步者特定的跑步风格，踝关节在着地时对于足后跟着地者可能出现快速的跖屈。对于足的中部或足的前部着地来说，开始时可能是背屈。随着速度的增加，髋关节的最大屈、伸角度也增加。不但在摆动阶段，而且在支撑阶段膝关节的最大屈曲角也增加。同样，随着跑速的增加，在着地时股骨与垂线的夹角也增加。在蹬伸阶段，踝关节角度有较小的变化。2.足后跟的旋前由于"距下关节"(距骨和跟骨之间的关节)的旋前与下肢损伤有着相关性。不同的因素将对旋前的量产生影响，这些着地时发生的因素包括：解剖结构、护足、着地时足的姿势以及地表面的倾斜等。跑步者以较高值的旋后着地，可能带来更多的内翻损伤的危险。通常足弓的特征与旋前联系起来，平足弓与较大的旋前相联系，稳固的高足弓与较小的旋前相联系。护足影响旋前和过度旋前，还有对预防损伤有积极的影响。3.上肢和躯干身体垂直方向上的振动将随着跑速的增加而减小。跑步时在躯干做扭转动作时，躯干、腿和臂的动作已经利用量角仪做出科学检测。相对于垂直轴，发现上臂旋转的角度与身体旋转的角度几乎抵消。结果导致在跑步的整个周期中身体总的旋转角度值相对较低。假定上臂的往复运动对跑的能量充分发挥比腿更有作用，那么当上臂被强迫保持在跑步者的身后，则此时最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的经济性下降。实际上每个人都有适合自己的跑步姿势。【头部动作】完美的跑步动作，头部姿势是关键。你应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。【肩膀】放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。【躯干】正确头部和肩膀姿势，可以让你的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致你步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展你的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。【臀部】对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时你的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。【手臂（摆臂）姿势】沿着前进的方向去摆臂，而不是横向摆臂，很多人摆臂的时候是斜着的，冠状面的位移会浪费更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。想象自己要击打身体正前方的某物，这样可以驱使自己向前摆臂。在向后摆臂时，手腕内侧应当接近腰部，一个记忆动作的窍门就是联想西部牛仔从腰间快速拔出手枪的姿势。手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。很多专业运动员专门去练摆臂。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。摆臂要点：屈肘90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后摆动上臂，摆臂时用力后摆，放松自然放到原位。大家可以面对镜子看着练，让这个动作变成自动化的，成为习惯还有一种人需要练一下，就是上身转动过多的人，因为摆臂幅度不够。下面一个是如何正确摆臂的。（大家可以参考一下）【膝盖和腿】跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高你的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。当右腿离地并向前迈出时，右脚应当在左膝前方。此时，对于那些习惯了不怎么抬脚的跑者，将右脚的高度保持在与左腿小腿近似的水平，是一个好选择。这种姿势改进，能让你保持挺直躯干，每一步前进更长的距离，并且避免步幅过大的错误。【脚】你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到你的脚趾和脚后跟。跑步时要让的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。落地姿势脚落地的位置应当位于身体重心的正下方。如果步幅过大，落脚点就会位于身体前方，每一步都会附带微小的急停动作。这样就会把更多的时间浪费在提脚和落地上，而不是迅速向前迈出另一只脚，进入下一个动作循环。详细关注订阅号：比戈跑步学院(ID:biggerfitness)
慢跑么，按我的理解，跑完40分钟下来要是小腿酸，肯定是跑姿不对了。（练到小腿当然酸，以后不就粗了。。）跑完下来应该是大腿酸才对。初跑者跑姿：稍微压低重心，足跟先着地，利用大腿前侧肌肉抵消对膝盖的冲击力，大腿动作把身体往前送，小腿不用力，脚尖也不蹬地。（足跟足尖哪个先着地最后会提到）大概是这样：（腿在任何时候都不会伸直）慢跑脚尖先着地我觉得也是没问题的，更好的抵消冲击力，但是对于初学者来说跑姿好像会比较别扭，慢跑脚尖先着地我觉得也是没问题的，更好的抵消冲击力，但是对于初学者来说跑姿好像会比较别扭，而且貌似没啥必要（冲击没那么大）（此处先存疑），这里主要怕练粗小腿么。快跑或者专业快跑，脚尖先着地最佳~===========================================================================又研究了一番足跟足尖哪个先着地，以下是总结：脚尖着地慢跑对于腿部肌肉的要求还是略高，不大适合初跑者。对于大多数初跑者来说，足跟先着地还是最经济实惠的选择，对于这些人，我们先更关注跑起来这个问题。（买双好鞋~）对于已经跑了一个月以上，已经可以不歇息一直以一定速度跑1小时，并准备长期坚持跑下去的人，我们更应该关注膝关节的保护，此时应可以把足跟先着地慢慢转换成全脚掌着地。然后再考虑是否需要足尖先着地。对于已经可以随意两小时的人，实际上已经比一般也就40分钟的答主我厉害太多。。我也不知道到底需不需要足尖先着地，请开始研究楼上各位大神的分析吧，我帮不了了。。共勉。另：慢跑是足跟还是足尖先着地这个一直有争议，附上一个帖子
上一篇文章主要介绍了跑鞋的选择与购买。在这一篇里，基于youtube的相关视频，我将讲解有关跑步姿势的相关问题。说起来还是比较简单的，调整相应的跑步姿势，主要目的在于1）使你跑的更快，2）跑得很安全。总结起来跑步的相关姿势要点如下。1. Running on center gravity.跑步时重心位于人体中轴线上跑步时重心位于人体中轴线上2. Posture跑步时的手部姿势跑步时的手部姿势Arm should swing from the shoulder.Elbows look like 90
degrees.Arms should not cross the body center line.Head focus straight forward.Knees bent.3. Cadence找到自己跑步的节奏。4. Lean身体的倾斜Lean from ankles.5. Strike on the middle foot触地方式的选择Landing on the front foot puts excessive strain on the calves.Striking on the heel acts as a brake, slow you down.Land on the middle foot.The foot should strike the ground directly under the hip.6. Vertical distance (bounce)energy lossPushes off on ball of feetstride angle = flexibilityFor maximum stride angle and minimum bounce running增大跨步幅度，提高跑步的速度增大跨步幅度，提高跑步的速度7. PracticingDrill: 1) Running in place2) 2-legged hop3) Hip extension4) Pendulum8. PropulsionToe off: not so good.Pull through: better, use large muscle group.Propulse on the ball of the feet.9. Muscle useUse Glutes muscle.10. Chicago marathonBefore the race, get the packets at the health & fitness Expo.OCT 11, 2015 11. SummaryThanks.[1] [2] [3] [4] [5] 举报
这个问题没有标准答案，个体差异太大，所谓的标准姿势也只能说适合于多数人。而每个人大腿小腿肌肉的协调包括跟腱韧带的拉伸度都会影响你的动作幅度，而肺活量心肺功能则决定跑步的最佳节奏。所以我并不想讲标准姿势，谈一谈慢跑出现问题的姿势调整。有的人会在慢跑后小腿很痛，原因可能是小腿肌肉相比大腿差，或者你在跑步中主要用脚尖着地。解决办法是尝试全脚掌着地，并把注意力集中在大腿，感受大腿的发力。PS健身运动员都知道，注意力是很重要的，锻炼哪个部位的肌肉就集中注意力于那里，确实效果更好，但对于初学者比较困难，慢慢感受吧。对于慢跑后全身酸痛的，原因可能是没有注意运动后的拉伸，无论有氧还是阻抗，运动后对目标肌肉进行拉伸是很必要的，回到我们说的慢跑，慢跑之后应该及时拉伸大腿，小腿。慢跑岔气问题，主要是呼吸节奏不规律以及运动前血糖过高。科学证明高血糖状态下运动岔气概率高的多，说白了，刚吃完饭不要剧烈运动。呼吸节奏因人而异，有的人两步一换气，有的三步一换气，找好适合自己的节奏就不会岔气。另外还有个小诀窍，就是把呼吸调整到左脚落地时呼气，这是肝脏不对称性决定的，设计医学内容感兴趣的自行百度。暂时想到这几个，再想到来补充，欢迎指教或提问！————————————————————————————更新分割线—————————————————————————————突然想到我写过的一篇关于健身的日志，就不浪费大家流量留链接了，直接都粘过来………因为直接粘过来的，排版很乱…真抱歉………更新这次更新时间间隔好短！就是想总结下自己从大一第一次听到健身一次至今的经历。的确，在北京读大学之前脑子里没有健身这个概念，健身这项运动在国内也不像篮球，乒乓球那么普及。但真正接触之后才发现她的魅力。多图预警！（最近知乎水多了有点儿犯病）大概是大二新学年那次招新加入了健美协会？或者大二下学期？记性不好…反正在此之前是酱婶的然后开始跟协会几个老哥们…现退休元老一起练，老健身房并不对外开放，所以只有我们几个在里面训练，热了别说光膀子，光腚子也没人管…可是我一身肥肉往往不好意思～我居然有缅甸的时候！就这样一直练了大半年，变成这样…然后没多久就脱离组织了…其实是老健身房闭馆了，开始转战新健身房，但是协会就不便组织集训，只好孤军作战，在新健身房各种进口高质量器材练着真是爽！不过一段时间还是会动力不足～论肌友的重要性。练到个人小巅峰大概在这里…[]算了一下，据今天已经有足一百天没有规律性训练了！不过还好肌肉量在这儿，基础代谢依旧高水平（勿喷），所以没有积累过多脂肪，可体重器不会撒谎…还是掉了十斤啊！我流失的肌肉！！（健身男掉一斤体重大概和减肥女长一斤体重一样痛心）总之，就变成现在这样…好的～回顾一下如果直接看第一张和最后一张，真的很励志呢！没想到整体看人家的励志图，今天在自己这儿竟有同样效果了！写了这么多，一是为了我老了自己回忆这段激昂的青春岁月，二是为了和大家分享一些经验，交流一些体育精神。最后的最后，还是来一张真正的bodybuilder励志图哈哈，还是我，被骗了吧！！还是那句话，健身不是一项运动，而是一种生活状态～路漫漫其修远兮，要是享受就不觉得远了。———————————————————————————分割线——————————————————————————更新有些事情你阻止不了，比如总会有女生和你说，不想去锻炼减肥，只靠节食，担心锻炼会练出肌肉不好看～实在不想再说，还是再磨叽一遍…你以为肌肉那么好练？！你知不知道运动员为了增加一磅肌肉要做多少组大重量，摄入多少卡路里！而这些基本是累死一个女生也做不来的，所以女生大可不必担心长肌肉问题，完全是痴人说梦…退一步说，尼基塔一样的川字腹肌多漂亮…行吧，说再多可能没有真正接触健身的xhz也不知道怎样科学减肥，健身。就给大家拟定一份减肥准则，当然，我写的再具体，最重要的还是你的执行力。1杜绝含糖饮料，把水作为你的唯一饮品，多喝水2从不节食，一日三餐按时吃，但别吃多3注意加餐，饿了就吃一点点，永远不让自己处于饥饿状态3注意锻炼身体，有氧必不可少，但也不要让有氧成为你的唯一，尽力去做力量训练4保证睡眠，尽量维持规律，充足的睡眠一时也想不起太多，再想起来再来更新，欢迎大家讨论，补充，提问。PS:对于食物，尽量高蛋白低碳水，说白了多吃鸡蛋清，少吃面食饭。对于锻炼，之前说很多了，往下翻。水果尽量选择低GI的如苹果等，像西瓜这种你基本可以say goodbye了。运动还要罗嗦一句，每次不必很大强度，但一定要每天坚持，尝试偶尔挑战极限重量。最后祝大家减脂快乐！—————————————————————分割线—————————————————————更新今天谈谈最常见的有氧之一～慢跑。对于想减肥的筒子，有氧是必不可少的，不过大家务必知道，有氧运动中是先消耗肌糖元然后才是脂肪，换句话说你要先冒着肌肉维度变小的风险才开始减脂，所以千万不要还没等到肌糖元消耗完就停止有氧，一般建议至少要每次半小时以上，可以的话45分钟左右更好，不过对于跑步来讲，一般还是不要超过一小时为好，毕竟这是对膝盖伤害较大的运动方式，无论户外还是跑步机。有朋友和我反应过说慢跑过后小腿酸痛，这是跑步姿势不正确造成的，人人都会的跑步还会姿势不正确？没错，慢跑的正确运动方式要全脚掌落地，不像短距离赛跑，只用脚尖登地，慢跑中只脚尖着地或者主要脚尖吃力就容易造成小腿相对其他肌肉先酸痛。如果纠正了这个姿势问题仍然没有摆脱慢跑中的小腿酸痛，别急，还有两点…一个就是注意力，你要把注意力集中于大腿，甚至腰腹，感受大腿的发力，尽量把主发力肌肉转为大腿的股二股四(健身房专项训练的筒子也一样，练那块儿肌肉就集中注意力在哪，感受那块儿肌肉的一颦一笑，效果加倍)。还有一点就是慢跑后千万不要忘记拉伸，具体大腿小腿分别如何拉伸问度娘要图，我就不附图了。还有一个更普遍的问题，很多朋友和我反映说跑步中经常调整不好气息，俗话说的差气儿。最重要的一点就是节奏，起跑不要太快，逐渐加到你的慢跑标准速度，在这个过程中找到最适合你的节奏，也许两步一换，四步一换，因人而异，记住一定要保持这个节奏！没必要跑着跑着突然深呼吸～除非你作死…还有一点就是比较高深，一般人都不知道的了，就是要把你的呼吸调整到左脚落地时呼气，别问我为什么，普遍来说差气主要是肝引起的，而…剩下的自己百度去，懒得赘述了～说一大堆慢跑，事实上对于减肥者来说，仅仅进行有氧效果是很一般的，因为身体能量消耗的大头是基础代谢…又回到我的原文了，见origin，要想加快基础代谢，另一个很有效的运动就是阻抗了，增加你的肌肉，随时随地消耗更多能量，轻松减脂不是梦(怎么感觉在说广告语，太有才了)。最后送给有氧fighters一句话Yesterday you said tomorrow送给阻抗fighters一句话You can feel sore today or sorry tomorrow, you choose好吧，再附上我最喜欢的一句话(我自己写的咧…但愿有一天成为名人格言)I enjoy this pain,it reminds me of my existence————————————————————————————分割线——————————————————————————更新 好多未接触健身或刚刚涉足的爱好者和我交流的时候老是讲腹肌balabala，似乎把腹肌几块儿作为健身者等级划分指标，实际上腹肌明显只能说明两点～1你有腹肌(是人都有)2你体脂较低。这么说吧，甚至郭敬明都有腹肌，你说他健美？别侮辱健美这两个字了(只是就身材而言，文学方面我不谈，你也不必喷)。 普遍上讲，如果一个瘦子稍稍爱好运动，六块儿腹肌太正常了，而这和fit身材还不贴边，如果这个瘦子坚持有规律运动，八块儿腹肌也是很容易get的，但还是称不上健美身材。 再举个例子，施瓦辛格～王者风范吧？可是他的腹肌不及很多健身大师，拉扎～巧克力腹肌很棱角分明吧，可是如果和阿诺比，你能说他更强吗(虽然不同重量级对比不科学，不过确实说明问题) 综上，瘦子的腹肌不能说明任何问题，同理，胖子的胸肌，come on，再大也不说明什么。而瘦子要是有可观的胸肌，就可以去参加健身先生了，胖子要是有六块儿以上腹肌，就可以去参加健美先生了。*(健身先生，健美先生区别不解释了，自行百度)初入健身界的朋友，我以一个健身两年的初级爱好者身份告诉大家～健身，这是一个最容易看到效果的事业，付出回报最成正比的事业，所以希望大家能坚持，这不是一个计划，不是一项运动，健身，是一种生活态度。————————————————————————————分割线——————————————————————————以下是后续部分]对于运动，可能是很多人头疼的减脂方式，最大问题就在于没有动力。我并不建议定计划每天比前一天多多少，或者定目标多少天之后达到怎样怎样。因为我觉得目标就是让人绝望的，计划就是让人违背的。我建议大家不把运动看成自己减脂的手段、或者说自己每天要做的任务，而把运动当成自己的生活方式。尤其是有氧运动，每天迎着清晨的第一缕阳光在操场上、沿着街道有节奏的一步一步，找到最好的呼吸节奏，让最有节奏的心跳激活你美好的一天。如今的都市生活免不了承受来自方方面面的压力，众多发泄方法中，为什么不选择到健身房发泄呢？把你对工作的不满和抱怨转化成第八次推铁的一声嘶吼，把你对生活的零零碎碎想象成实实在在的杠铃，用每一次稳扎的深蹲征服她。对于经验，自己到网上查有很多 ，我就写几点自己能想到的最实用和最容易进入误区的：Tip1肌肉可以局部练，脂肪不能局部减（所以腰腹肌的也别傻喝的一天就知道练腹，对腹肌来说低体脂是关键，建议不要忽略有氧减脂）Tip2阻抗的时候不要过分强调数量，大重量、多组数是不变的经典Tip3慢跑的时候把呼吸节奏控制到左脚落地的时候呼气（不容易岔气，原因不赘述，自行百度）Tip4对胖子来说有氧运动慢跑不及单车，跑步对膝盖的损伤比较大Tip5做阻抗的时候不要一个重量一直做，多换重量可以更好刺激你的肌肉Tip6 不要以为练到浑身酸痛就是达到效果，实际上你的肌肉组织已经被破坏————————————————————————origin———————————————————————————— 掐指算算大概两个月没锻炼身体了，好吧，上干货，好多人说我瘦了很多，专业肌友的话是减脂成功，那就分享一下经验。 首先我想说，增肥确实比减肥难很多（居然无耻的尝试过增肥，因为觉得不协调，看自己照片觉得腿太细）。我更想说，无论增肥、减肥，都是很简单的。我现在最信仰的理论就是制造热量缺口，很简单，摄入大于消耗就会胖，消耗大于摄入就会瘦。而消耗绝不仅仅是你跑了多久、运动了多少，实际上运动消耗一般只占日常能耗的20%，而过半的大比例消耗来自于新陈代谢，所以增大消耗的最好方法是加快新陈代谢。话又说回来了，如何加快新陈代谢，我主要通过运动加快，以心率加快为表征。这就否定了很多人相信的什么21天减肥法、酸奶水果减肥法等一切以节食为绝对主体的减肥方法，因为一旦我们吃得少了，摄入能量不足以支持标准代谢，身体机能就会自动调节到“节电模式”——大幅降低新陈代谢，而这时你的热量缺口不见得像你预想那么大，甚至往往造成副作用——身体会记忆你的习惯性饥饿而产生过多脂肪以备所需，所以永远不要饿肚子减肥，“不吃饱哪有力气减肥”是很有道理的。几乎每个健身教练都会告诉我，减脂七分靠饮食，三分靠运动(有句励志的共勉下，减脂不是三分吃七分练，而是十分吃十分练)，对于饮食，我的原则是：永远不要饿肚子，也永远不要吃到饱，这样就可以在保持新陈代谢速度的基础上不给能量堆积形成脂肪的机会。很多人有误区，以为吃肉容易变胖，实际上让你变胖的从来不是肉，而是碳水，举个简单的例子，有的人减脂从不吃荤腥，天天只吃水果，而炎炎夏日她又往往选择西瓜，我想问，你增肥是吧？没错，如此高糖的水果西瓜就是增肥神器，而减肥者们不必完全杜绝肉类，事实上有计划的摄入鱼肉还会有助于减脂，而牛肉可以帮助你长肌肉，而肌肉的能量消耗加快新陈代谢……好吧，又回来了，就是这么简单。 对于运动，诸如先阻抗后有氧等等太多要点我以后有时间再写，你们可以自己到网上查。我想谈谈审美，我国唐代以胖为美，几年前流行过骨感美以瘦为美，当然每个中庸的中国人都能得出结论，这都不是好的！适度的才是好的！但是何为适度呢？我身边的多数人还是以更瘦一些为美的，好多人追求体重计上那一个数字，我最不能接受这种想法。事实上我现在的审美观大概由于美国大片和健身文化的影响偏于欧美化，我觉得粗壮的大腿、阔实的肌肉才是真的美，是健康的美，当然我指的是有度的健美，菲尔西斯身材好吗？我当然无可否定，但作为日常生活的正常人，我还是不能接受的，就像圣母玛利亚，她可以作为你的信仰，但如果做为你屋子的女主人存在，大概你每天都别想吃到能入口的早餐了。我身边也有过好多亲戚朋友和我说过不要再练了，一身肌肉看着都吓人。这一定程度上也是我近两个月没锻炼的原因，我曾经承诺过自己要练出八块儿腹肌，而基本上六块儿成型，就差一步的时候，我选择了回头。不是没有坚持、不是不能善始善终，而是我的目标改变了，或者说我的目的达到了，而我也意识到练得太健美确实在日常生活中显得另类与不被接受，所以你们不要再唠叨我，我自有分寸（此处真心不是吹牛掰，但你要非说是就是把），。 行了，不说自己了，说你们，减肥者、增肥者们，恩，没啥说的了，有问题欢迎问我（我可是以后要兼职健身教练的人，嘘！ ）。[music]4747056:-|^|-:Radioactive[/music]
看过一个视频，可惜没留链接找不到了。以前我慢跑腿很累。我照着视频里的姿势试了马上就感到很轻松。很快半马成绩提高了10几分钟。其实这个姿势很简单，只有三点：抬头挺胸身体前扑自然提脚第一点是要让腰板直起来，不要弯着腰跑。第二点是利用人体最自然的跑步姿势 － 跑就是身体不停地向前摔倒的过程。要点是整个身体向前扑，同时保持腰板挺直。为了保持平衡，人体会自然而然地迈出一步。这时要记住第三点，就是迈步时自然地把脚上提迈出去，而不是用脚蹬地。跑的速度的快慢，就取决与你前扑的幅度和提脚的高度。前扑大一些，脚就提高一些，跑得就快一些。采用这个姿势之后我感觉跑起来很轻，有脚下生风的感觉。在此基础之上你可以考虑脚掌落地的方法。我的体会是前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，有利于保持身板挺直，减小对膝盖冲力。知乎上有很多关于脚掌着地的回答，我就不多说了。
这个好像没什么正确的姿势吧。
赤足跑 这种类似恢复缺省值的训练会让你知道
在发明出跑鞋这50年之前人类使如何使用自己从直立人就开始进化得来的跑步装置你会切实地感受到来自地面的冲击 你会知道冲击打在脚面上的感觉 你会自然地感知到用脚的哪个部分迎接冲击会让不适最小 接着 你会明白如何将冲击化解在正确的腿部动作中 当然还有身体前倾角度和速度和冲击力之间的关系 总之你会愈发感觉是自己在跑步 然后你会自然找一个让自己最舒服的姿势去跑 这是除了接受正规训练外 在我看来最简单有效的方法了 当然 练习完之后还是要穿一双好鞋的 能减少很多小腿后部肌肉 足底的负担
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录