C07：健康守望
C07：健康守望
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睡不着怎么办
日 星期五 北京青年报
&&&&今天是“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题为“健康睡眠，平安出行”。睡眠与健康息息相关，人一生三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。只有拥有良好的睡眠才能使自己尽快恢复精力，可是我们总能听到周围的人抱怨，“昨晚又失眠了”、“昨夜没睡好，总是做梦”、“吃了两天安眠药不敢吃了，感觉自己记忆力下降了”……更有一部分人长期受失眠困扰。我们专门请专家帮大家解读有关失眠问题，那些靠吃安眠药入睡的人应该注意什么？&&&&隐藏在睡眠障碍后的&&&&&秘密病例报告&&&&26岁的张先生失眠已经六年多了，他自从到日本留学起开始失眠，一开始比较轻，一月有一两天入睡困难。后来缓慢加重，第三年，一周有两三天入睡困难，伴有梦多，白天没有精神，上课注意力不集中，记忆力减退，到校医院就诊，服用唑吡坦，疗效开始好，半年后疗效减退，曾更换过佐匹克隆、艾司唑仑、阿普唑仑等治疗。疗效逐渐减弱,回国治疗。回国后患者不愿意找工作，也不找朋友，整天上网玩游戏，害怕睡觉，情绪低落。经心理测试，患者明显的焦虑抑郁，动力不足。予以抗抑郁治疗辅助氯硝西泮治疗，两周后患者睡眠明显好转，四周后逐步停氯硝西泮，仅用抗抑郁药。患者睡眠良好，学习动力逐步恢复。半年后患者回到日本继续留学，定期E-Mail联系两年，患者目前维持治疗，能正常学习交友。&&&&睡眠障碍是心理障碍的一种&&&&&睡眠障碍往往是内科、中医科以及心理卫生专业医生、精神科医生们常常碰见的问题。据报道，西方发达国家每3-5人中会有一人患失眠，女性患失眠者多，而老人也比年轻人失眠多一些，城市居民患失眠者远远高于农村人群。情绪过敏，心态不稳定者发生失眠的概率比其他人高几倍。&&&&失眠的表现也多样化，有的入睡困难，有的早醒，有的睡不安稳，醒得多，有的人多梦，有的人睡得浅，或者有人没有睡眠感，有的病人以上表现都有。&&&&睡眠障碍包括睡眠量的异常和睡眠中行为异常&&&&睡眠量的异常可包括两类：一类是睡眠量过度增多，如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病，这种睡病表现为经常出现短时间（一般不到15分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。&&&&另一类是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。失眠可由外界环境因素（室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船﹑刚到陌生的地方）、躯体因素（疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜尿频繁或腹泻等）或心理因素（焦虑、恐惧、过度思念或兴奋）引起。一些疾病也常伴有失眠，如焦虑、抑郁症等。&&&&睡眠中的行为异常指在睡眠中出现一些异常行为﹐如梦游症﹑梦呓(说梦话)﹑夜惊(在&睡眠中突然骚动﹑惊叫﹑心跳加快﹑呼吸急促﹑全身出汗﹑定向错乱或出现幻觉)﹑梦魇(做噩梦)﹑磨牙﹑不自主笑﹑肌肉或肢体不自主跳动等。&&&&这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中﹐而多是发生在一定的睡眠时期。例如﹐梦游和夜惊﹐多发生在正相睡眠的后期﹔而梦呓则多见于正相睡眠的中期﹐甚至是前期﹔磨牙﹑不自主笑﹑肌肉或肢体跳动等多见于正相睡眠的前期﹔梦魇多在异相睡眠期出现。&&&&睡眠障碍分轻度、中度、重度&&&&&轻度：偶发，对生活质量影响小；中度：失眠频发，影响生活质量，伴有一定症状(易怒、焦虑、疲乏等)；重度：几乎每晚失眠，明显影响工作生活质量，临床症状突出，常伴有抑郁焦虑，甚至出现精神症状。&&&&睡眠障碍一般采取心理治疗，生物反馈疗法与药物治疗相配合的方法可改善﹐但由其他疾病引起者﹐则有赖于消除病因。伴有焦虑抑郁者，积极抗焦虑抑郁治疗。&&&&文/王会刚（北京友谊医院神经内科副主任医师）&&&&制图/黎倩<INPUT type=checkbox value=0 name=titlecheckbox sourceid="SourcePh" style="display:none">3岁以上幼儿的睡眠问题我睡不着！幼儿园和上小学的孩子特别喜欢说这句话。他们晚上常会为了睡觉吵闹不停地爬下床、溜出房间、不断有新的借口，最后爸爸妈妈生气了，孩子哭了，搞得大家又烦又累。如果这种情形总是持续1个小时或是更久，你可以肯定，孩子的生物钟还没有走到睡眠时间。他不愿意上床睡觉，这造成你很大的困扰。但是实际上，孩子根本还不能入睡。你可以和孩子这么说：你每天晚上只要睡不着都会闹。我想这不能怪你，不过我要给你一个建议你可以晚1个小时再上床，这1小时内你可以看书或是听音乐，但是不能离开你的房间。1个小时到了，我就会来说晚安，然后关灯。如果这样能和平化解孩子的睡觉问题，慢慢地你就可以把孩子上床的时间稍稍提前。如果你的孩子是少睡宝宝，你就只好把上床时间定得晚一点。至少，你已经找到一个大家都可以接受的解决办法。我的孩子半夜很清醒你的孩子会夜里醒来一次或好几次，而且长时间不能再入睡吗？即使在你的帮助下，他有时候也需要1个小时或者更久才能再次入睡吗？在之前的问题中，你可以算出孩子夜里平均的清醒时间总共多长。夜里清醒的时间通常很不一致，有时候孩子会醒来两个小时，有时候他又一觉到底，你可以在观察几天以后计算出一个平均值。他是否每夜清醒的时间都超过1个小时？那你......
　　斑斑的爸爸妈妈每晚都要为孩子入睡问题烦恼。6岁的斑斑入睡总是很艰难，往往要折腾一两个小时才能迷迷糊糊睡着。晚上9点左右，妈妈就会让斑斑喝牛奶、刷牙、洗脸，准备睡觉。到了房间，斑斑一会儿要妈妈讲故事，一会儿要听磁带，一会儿要喝水，一会儿要上厕所，所有的都做完了，累了，斑斑才好不容易睡着，这时已近10点半了。但是疲惫的妈妈还...
儿童有了足够的睡眠，才能精力充沛，食欲良好，身心健康。关心儿童的睡眠，要注意以下四点：1.让孩子早睡儿童身高除了与遗传、营养、体育锻炼诸因素有关外，还与生长激素的分泌有重要关系。生长激素是人下丘脑分泌的一种蛋白质，它能促进骨骼、肌肉、结缔组织和内脏的生长发育。生长激素分泌过少，势必会造成身材矮小。而生长激素的分泌有其...
目前年轻夫妇一般都睡在柔软的沙发床上，过去那种木板床早已被淘汰。有了孩子以后，有些家庭让孩子与父母共睡一张大床，或者干脆买一张单人沙发床让孩子睡。在家长看来，让孩子与自己同享舒适的睡床是天经地义的事，对那种让孩子睡木板床的做法不能理解。事实上，孩子正处在发育时期，睡软床并不是好事。即使成年人睡过软的床也有诸多不利...
　　背景：在上海召开的国际睡眠论坛上，来自美国斯坦福大学睡眠中心和北京协和医院等睡眠专家都关注到儿童的睡眠障碍问题。专家指出，孩子在睡眠过程中常出现的夜惊、梦呓、打鼾、频繁夜醒、睡眠不安、入睡困难等，会影响其生长发育，而且很多孩子存在睡眠不足的问题。　　枕荞麦壳枕头更有助于孩子睡眠，首都儿科研究所生长发育研究室...
　　英国研究人员调查了1984年到2003年婴儿猝死记录后发现，在这20年间，发生在床上的婴儿猝死事件减少了50%，但发生在沙发上的猝死事件却增加了400%。　　多数床的软硬程度比较适中，孩子躺在上面，身体不会陷下去。而有些沙发虽然表面看上去很平，但实际上是使用了较松软的材质，经过紧绷后形成，人躺在上面，身体很容易陷进去。特别是当孩...
　　能让幼儿睡回笼觉吗?　　所谓回笼觉，就是在睡醒之后，很快再一次睡着。像路路的情况就是这样，他经常是在被叫醒之后，大人忙着去洗漱、准备早餐回来再一看，他又睡着了。等再次喊醒他的时候，路路便是副懒洋洋的样子，老半天提不起精神来。这正是睡了回笼觉的缘故。　　早晨是天中精神状态最好的时候，经过一夜的休息，大脑细胞经过调整，...
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十月了，天气慢慢转凉，正是人体感觉最舒适的时候。很多父母起床后，唤醒孩子，又忙着洗漱、准备早餐，早餐备好，再看孩子又睡着了。再次喊醒后，孩子便是一副懒洋洋，提不起精神的样子。父母心疼孩子，希望孩子多睡一会儿，完全是人之常情。可科学证明，孩子睡回笼觉是不利健康的。清晨是一天中精神状态最好的时间，经过一夜的休息，大脑的信息经过处...
勤快妈妈网友盈盈妈妈曾经就女儿盈盈的睡觉问题咨询过我。盈盈从出生就一直和妈妈一起睡觉，后来，她一直要妈妈哄睡，而且一哄就是一两个小时。每天吃完晚饭，妈妈帮盈盈洗漱好就带她上床，妈妈开始讲故事，唱儿歌，盈盈这时最高兴了，她又是拍手，又是跳舞，有时还不停地抠妈妈的嘴巴、鼻子，每次妈妈困得不行了，盈盈却没什么睡意。1周岁的盈盈每...
请不要让孩子睡在父母中间不少年轻父母晚上睡觉时，总喜欢把孩子放在父母中间，其实这样睡对孩子的健康是十分有害的。人体中脑组织的耗氧量最大。成人脑组织的耗氧量约占全身耗氧量的20%，而孩子越小，脑耗氧量占全身耗氧量的比例就越大，婴幼儿可高达50%。婴儿若睡在父母中间，成人排出的废气双管齐下，会使孩子处于一个缺氧和高浓度二氧...
我们都是离过婚的，她的孩子没有跟她，现在她特别想念孩子，整晚上都睡不着觉，白天也不吃饭，就是流泪，我都不知道该怎么劝她，看着很心疼，想去看孩子，对方也不让，因为在农村是不可能的，她想把孩子偷偷的带来，这样能行吗？孩子睡不着觉怎么办
患者信息：男2岁病情描述(发病时间、主要症状等)：儿子两岁了,以前睡觉有些哭闹,但只是睡前一两分钟的症状,属于正常.我上班一个月了,这一个月的第一个星期是爸爸带的,离开我有火,,感冒了.第二个星期感冒好了,送了幼儿园,白天还好,因为新鲜吗,到了晚上醒好几次,抱着我大哭几声又睡下.从那后每天临睡前都会大哭,主要是冲奶时,从前都是静候,现在就是哭,也不知道哪不对,冲好了也生气的不喝,好一阵才哄好.有时候我实在没有耐心了,骂几句,他反而好了,不是喝了就是睡了.今天我实在生气,因为我喝了一小口他大哭不已,我伸手打了他几巴掌,打完后心里实在难受,他继续哭,跟着我要被我打掉奶嘴的奶瓶.我知道他这样就不会像刚才那样磨人了.果然哭一会就来我这哄我.我都快被他折磨疯了,不知道如何是好.好在这几天放学他玩的很好,也算比前几天进步了.想得到怎样的帮助：希望有懂得的朋友帮我分析一下原因,告诉我解决的办法.曾经治疗情况及是否有过敏、遗传病史：他身体一直健康,只是感冒过而已.孩子睡前...
我的宝宝出生3天了，睡觉的时候放在床上睡一会儿就闹、要人抱着睡时间才长些、白天晚上都一样。这种情况正常吗？有什么办法解决吗？孩子睡不好怎么办
求一岁孩子睡前故事的MP3下载最好是大家熟悉的1岁睡前故事阅读
医院确诊我是水痘，在病症位明显之前带孩子睡了两天，而且一直喂孩子吃奶，孩子现在三个半月，请问这样我的小孩感染水痘的几率有多大？我现在已经跟孩子隔离，请问我能吃水果吗？能吃鸡蛋吗？河北省纯母乳喂养率
孩子睡什么床垫好
这首歌是在什么时候出的？还是哪部电影的主题曲？各位能否给我一个简介。在百度上搜索，竟然什么也没有韩磊孩子你睡吧
可是老公总是在我谁的香的时候把我弄醒，伺候他，我那时简直有种要杀了他的感觉，就更别说做爱了，所以总是吵，他嫌我不能满足他我嫌他不关心我，只顾他，我确实觉得很累力不从心，天天睡不醒似的。我们的性生活不协调，怎么办，我感觉我性冷谈，还感觉他对我只有性没有爱，不然他怎么舍得把熟睡的妻子弄醒，孩子一直是我带，虽然和他妈一起住，但是他心疼他妈不让妈晚上带，婆婆可能也想反正我嫌着，他也没说让孩子和他一屋睡过，总之很多矛盾，真让人头疼！2岁宝宝睡眠要哄吗
给孩子睡懒觉的理由
我婆婆说孩子和谁睡脾气就象谁，我现在孩子都四个半月了，一直和保姆睡。因为上班后怕孩子不认我了，决定晚上代孩子，和我睡，但是刚过去两个晚上就累死了了，孩子睡前哭着找人（保姆）气的我要命，我是不是应该坚持让孩子和我睡那？还是让自己省事。交给保姆啊？我家保姆脾气有点怪，我真怕孩子也象她老是睡不着怎么办 经常失眠是怎么回事
　　时间：　　来源：医通无忧网　　　　
　　老是睡不着怎么办?经常失眠是怎么回事?马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!
　　一、老是睡不着怎么办
　　1、精神催眠法
　　晚上睡不着觉怎么办：让全身放松。闭上眼睛，把精神集中在身体的一个部位，意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。这种状态相当于一种梦幻状态或精神恍惚状态。推荐阅读：
　　2、自我疲劳法
　　一部分人群因为白天生活比较空闲，所以晚上精神还是很好，可以选择在睡前适当做一些活动如散步、下棋等，身体和精神上累了躺在床上也就睡觉快了。
　　3、音乐放松法
　　科学研究表明，轻音乐对睡眠有较好的促进作用。先要清净脑子的东西，听那种带有自然界声响的音乐，如林海的风声、波涛平静等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。
　　4、饮食调节法
　　睡前可以吃香蕉，喝一杯热牛奶既有助于睡眠，对身体健康也很有帮助。晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，尽量少吃糖果、谷类的食物，晚饭吃太饱也会影响睡眠。
　　5、睡前泡脚法
　　睡前泡脚可以有效缓解疲劳从而促进晚上的睡眠质量。泡脚适合温度40-45度，泡脚时间要保持15分钟以上，泡脚水要浸过足踝骨以上。最好能保持恒温，稍冷时适当加入热水。
　　6、民间小偏方
　　在尝试上述方法的同时，也可以试试数数的方法。首先还是要放空大脑，数小绵羊的方法从一只绵羊数到一百只绵羊，数不到一百只就睡着了也不不定哦。
　　7、睡眠诱导
　　晚上睡不着怎么办，可通过聆听平淡而有节律的音响，如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声以及春雨淅沥淅沥声音的磁带，或音乐催眠音带等，建立诱导睡眠的条件反射。
　　8、身心松弛
　　晚上睡不着的话，可通过身心松弛法，以帮助入眠，如睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后就寝等。身心松弛的方法还有很多，如闭目入静法、鸣天鼓法等，可根据自身情况进行选择。
　　9、平常心态
　　很多神经衰弱患者在出现晚上睡不着的情况后，往往过分担心，导致精神紧张，更难入睡。此时应该怎么办呢?应该保持一颗平常心，对于失眠症状不要过分担心，也不要强行入睡，可适当起来做一些放松的事情，等到有了睡意再上床。
　　10、寻找原因
　　晚上睡不着肯定是有某种原因的，因此只要稍加注意，发现原因并消除，就可以缓解失眠症状。比如神经衰弱导致失眠，应尽快治愈神经衰弱，以减轻失眠痛苦。
　　11、改善环境
　　睡眠环境不佳，以及睡姿不正确，都会影响睡眠质量，导致晚上睡不着的情况发生。因此，应该保证睡眠环境舒适，睡姿正确安稳，以有利于全身放松，快速入睡。
　　12、催眠疗法
　　对失眠有非常高的疗效。在催眠师语言的诱导下，能使患者达到全身乃至心灵深处的放松。催眠师的循循诱导，能使患者摆脱所有影响睡眠的症结;再通过一针见血的语言指令，使一切造成压力、紧张、不安、挫折的因素得以宣泄，深层的病因被催眠师消除，从而能使患者体验到心身放松的快感和愉悦。只要经常体验这种松弛状态，那么恢复正常的睡眠功能那是指日可待的事情了。
　　13、按摩法
　　如果的当自己感到很疲惫的时候，不要马上就让自己急着睡觉，可以给自己做一个美容按摩，在美容师轻盈的手指按摩下，你的头脑会随着脸部肌肉的放松而放松下来，这样比倒头就睡要更能睡的着。
　　14、催眠曲
　　听听专门的安眠乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲，都可以帮你入睡--音像店里有催眠乐曲、放松乐曲、安神乐曲的专集出售。
　　15、暗示法
　　如果到了睡眠时间还是没有睡意的话，可以让自己身下放松，然后平躺在床上，并且暗示自己，从头开始 放松，让自己觉得自己除了能够感觉到自己还或者之外，至于手脚在什么地方已经都没有感觉了，这样也才能真正的达到放松的境界。
　　二、经常失眠是怎么回事
　　1、生理因素：精神紧张、饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病，如关节炎、溃疡病、心绞痛、偏头痛、、心律失常等都可导致失眠。随着年龄的上升，睡眠效果也可发生变化而引起失眠。丘脑病变者可表现为睡眠节律的倒错，即白天睡眠，夜晚清醒不眠。推荐阅读：
　　2、心理因素：生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可导致失眠多梦。
　　3、药物因素：饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可导致失眠多梦。常见的药物有兴奋剂、镇静剂、甲状腺素、避孕药、抗心律失常药等。
　　4、年龄因素：年龄越大失眠发生率越高。
　　5、内外部刺激：如白天劳累过度、临睡前深思熟虑次日的工作或纠缠于白天不愉快的事情、身体不适等也都会对梦发生影像，对睡眠造成破坏。
　　6、不良的环境和习惯：不良的环境或坏习惯对大多数人来说都可影响睡眠。如噪声、光线强弱热冷都可导致失眠多梦，过饱或饥饿，临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。
　　7、与人的情绪状态有关：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。
　　8、个体功能状态差异：不同的个体对梦感不同，即使同一个体在不同的时期，功能状态不同，对梦感的程度也不尽相同。所以，有的人一段时间梦感强梦多，另一段时间梦感弱梦少。建议你可以使自己开心点不要想太多繁琐的小事晚餐吃得少一先，清淡一点睡前喝点热牛奶。
　　三、怀孕了睡不着怎么办
　　1、在床头放过苹果或者橘子，苹果散发的香气是有助睡眠的。
　　2、晚上睡前不要看太刺激的电视电影，以免神经兴奋，洗个热水澡，放点轻柔的音乐。
　　3、晚饭吃完后出去散散步，这样可以消化一下饮食，又可以在外面看看花草进行胎教。
　　4、睡觉之前喝杯牛奶，牛奶有助于入睡，但对于牛奶过敏的人，可以吃个苹果或吃片面包，效果是一样的。
　　5、尽量把精神放松，精神绷得太紧就会睡眠不好。平时心理压力也不要太重，不要老惦记自己的肚子。
　　6、睡前听一下轻松的音乐，躺在床上放一些幽雅的音乐，一边胎教一边放松自己的心情，时间久了就能改善睡眠和经常做梦了，可以比平时晚睡一些，这样可以一觉到天亮了。
　　7、睡前不要猛吃猛喝。睡前约两个小时吃少量的晚餐，但不要喝太多水，因为不断上厕所会影响睡眠质量。晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，这些食物也会影响睡眠。
　　8、多吃含高碳水化合物的食物，如面包和小饼干也能有助于提高睡眠质量。多摄入一些镁，可以避免小腿肚痉挛以及便秘。除此之外，一些高蛋白的零食能够提高血糖水平而且还能够预防做恶梦，头痛和发热。
　　四、老人睡眠不好怎么办
　　1、就寝和起床时间要有规律;推荐阅读：失眠睡不着怎么办? 如何调节更年期失眠？
　　2、减少呆在床上的时间，除非是睡觉，不要在床上看书或看电视;
　　3、分散注意力，不要老是想着自己可能又睡不着了;
　　4、睡前应避免喝咖啡、抽烟及饮酒，不要吃得过饱;
　　5、积极培养业余爱好，丰富晚年生活。
　　五、晚上经常睡不着的小偏方
　　1、紫丹参、茯苓神、酸枣仁(炒)共为末，日服三次，每次15克，同时加服人参归脾丸，10日即见效，连服2个月。
　　2、猪心枣仁汤，猪心1个，酸枣仁、茯苓各15克，远志5克。把猪心切成两半，洗干净，放入净锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入，加入适量水置火上，用大火烧开后撇去浮沫，移小火炖至猪心熟透后即成。每日1剂，吃心喝汤。此汤有补血(补血产品)养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。
　　3、酸枣仁粥，能治失眠症，味美，方便，无任何副作用。方法：将炒酸枣仁300克加水1500毫升煎至1000毫升去渣，粳米1-2两洗净后放入药液中煮粥，加少量食盐调味即可服用。
　　六、失眠的饮食调节
　　1、食醋：劳累难眠时，团取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。
　　2、核桃：核桃味甘性温，常吃核桃能治疗神经衰弱、健忘、失眠。
　　3、红枣：性味甘平，养胃健脾，补中益气。失眠者单用红枣30-60g，加白糖少许煎汤，每晚睡前服。亦可取红枣20枚、葱白7根，加水3000ml，煮至l000ml，去渣后服。推荐阅读：
　　4、莲子：莲子有养心安神的作用，心悸怔忡睡眠不实并兼有脾胃虚弱者可用去心莲子、芡实10克，加糯米适量煮粥，并加巴掌大荷叶1块，盖在水上，粥好食之。心烦梦多而失眠者，则可用莲子心30个，加盐少许，水煎，每晚睡前服。
　　5、百合汤：生百合100克，加水500毫升，文火煎煮，至输烂后，分二次服食。对轻度精神分裂证，有病史的失眠患者选服更佳。
　　6、五味子糕：将五味子破碎成粉过筛备用，一次10克，再用糯米粉100克，发酵后把药粉加入拌匀，置笼上蒸熟，睡前趁热取食，每日一次。对患者有遗精多梦，心悸失眠，可收全面双调的作用。
　　7、桑椹：性味甘寒，有养血滋阴之功。失眠者可取桑椹l00g，加水适量煎汤内服，每日1剂，疗程不限。也可服用桑椹膏，每次1汤匙，1日2-3次，用温水或黄酒送服。
　　8、酸枣仁粥：先将酸枣仁30克洗净捣碎，浓煎取汁，继取粳米100克煮粥，待粥半熟时将煎汁兑入同煮，粥成淡食。每晚睡前趁热温服做餐。此粥通用于各种失眠证，不论病程新久，均有一定效果。
　　8、补钙：多吃富含钙的食物，如牛奶、芝麻酱、蛋类、海藻类、小鱼、绿叶蔬菜、豆制品等，有利于大脑充分利用色氨酸，可促使胰腺、肝脏活动加速，促进胆汁、胰液的分泌，提高消化吸收的效果。
　　10、补镁：镁是天然的放松剂和镇静剂。所有深色植物的叶绿素中都含有镁，未加工的谷类食物、香蕉、坚果(如无花果)、香菜、柠檬、葡萄、苹果、核桃、粗面包中也富含镁。
　　11、补锌：缺锌可导致失眠。牡蛎、鲱鱼含锌量最高，瘦肉、奶制品、苹果、核桃及动物肝脏、肾脏含锌也较高。
　　12、补铜：缺铜也可导致失眠。富含铜的食物有乌贼、鱿鱼、章鱼、蛤蜊、田螺、螃蟹、虾、泥鳅、黄鳝、羊肉、蘑菇、黑木耳、玉米、蚕豆、豌豆等。
　　13、补充色氨酸：鱼类、蛋类、肉类、牛奶、酸奶、奶酪等富含的色氨酸，是大脑制造血清素的原料，可以让人的精神放松、心情愉悦，从而引发睡意。
　　14、补充褪黑素：睡眠与大脑松果体分泌的褪黑素有关。黄瓜、西红柿、香蕉和胡萝卜中含有与褪黑素结构相似的物质。
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原标题：为何后三十年睡不着？
　　民间有俗语说：“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”。人在年轻的时候，总是感觉觉不够睡，而随着年龄的增长，到了中年尤其是到了老年，睡眠的时间会明显减少。
　　从睡眠医学的角度来看，确实，老年人的睡眠能力相比以往会下降，睡眠时间会逐渐缩短，睡眠质量也越来越差，但由此会产生一系列睡眠障碍，这并不是一个正常现象。 ●南方日报记者 李 通讯员 宋莉萍
　　1.与年龄一起流逝的睡眠
　　我们大家总有一个误解：随着年龄的增长睡眠就减少是正常生理现象。南方医科大学中西医结合医院彭康教授说，其实不然，“老年人是失眠的易患和高发群体，65岁以上人群中，有35%―50%的人经常受到睡眠障碍的困扰，是影响老年人身心健康的重要因素之一”。这与老年人的生理病理变化和生活起居密切相关，衰老过程与睡眠质量和数量的变化有密切关系。
　　老年人由于中枢神经系统结构和功能的退行性变，导致睡眠周期节律功能受到影响。老年期激素分泌水平发生较大的变化，褪黑素和生长激素分泌下降导致体内激素水平失衡，引发相应的睡眠障碍，如各期的睡眠减少。彭康解释，但同时，长期用药、周围环境的影响，也会给老年人带来一定的睡眠障碍。比如一些心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病的药物，长期服用，对睡眠有明显影响。
　　精神、心理因素更是一大睡眠杀手。彭康谈到，一方面，各种环境变化较中青年时期明显增多，如退休、丧偶、失去亲友、患病、无人照料等事件，随着年龄增长越来越多；另一方面，由于体力、精力下降，有些身体与精神因素的作用容易被强化。由此造成老年人多发孤独感、焦虑及抑郁表现。有关研究表明，老年人由于心理、精神因素而发生的失眠高于因疾病、药物副作用等导致的失眠。
　　所以，应当加强对老年人失眠的关注。
　　2.越想睡越焦虑
　　睡眠质量越来越差，老人们因此而忧心忡忡，结果陷入越想睡越睡不着的恶性循环之中。
　　广东省中医院治未病中心陈秀华谈到，在实际接触中发现，有些老年人拿年轻时的睡眠状况作为标准来衡量现在的睡眠状况，往往将自己睡眠改变作为一种严重的病状而过分焦虑、担忧。
　　其实，老年人要以坦然的心态接受睡眠形态随年龄增长而不断变化的事实。陈秀华介绍说，由于过分的担忧，很多老年人总希望通过使用催眠药来解决睡眠问题，于是想方设法地吃安眠药、看医生，希望恢复原来的睡眠时间。但由于各种镇静催眠药本身都有一定的副作用，因此，单纯依靠药物来改善睡眠状况并不合适，而且会因为焦虑、烦恼而更进一步降低睡眠质量。
　　3.睡眠时间超长也会催人老
　　“老年人睡眠不足影响健康，但要是走向另一极端――过分恋床，睡眠时间过长，同样也是不可取的”，彭康提醒说。生理学家认为，60-70岁年龄的，每天的睡眠时间以6-7小时为宜，70岁以上的高龄老人每天的睡眠时间一般不宜超过6小时。睡眠时间过长，体能下降越多，进而使身心两方面加速老化。研究调查表明，每天睡眠时间超过9小时的老年人，不仅没有显示出精力充沛，反而情绪低落、动作笨拙、出现反常心理，且可能变得愈睡愈懒。建议采取散步、聊天、游玩、娱乐等较为积极的方式休息，这样做不仅会使身体很快得到放松和恢复，而且可以延缓身心老化。关注老年人睡眠就是关心老年人的健康。
　　陈秀华也谈到，人的睡眠并不是越多越好。老年人不要一味追求有较长的睡眠时间，一天睡6小时最好。老年人睡眠6小时以后，心脏的跳动会降到基本率，新陈代谢开始缓慢，血液循环的活跃性开始降低，肌肉也变得松弛，整个身体开始丧失强健性。老年人睡眠时间越长，体能的下降就越多，身心的老化现象就越严重。因此，老年人每昼夜睡眠时间不宜超过6小时。
　　4.睡眠作息顺应自然
　　我们传统医学提出“天人合一”的睡眠观，顺应自然去睡眠作息，当白昼阳气盛而阴气尽时，开始醒觉，当白昼尽而夜晚来临时则应睡觉。
　　除了睡觉时间顺应季节时间，陈秀华还建议，老年人要端正心态，勿过分焦虑和担忧，调节好自己的睡眠时针，按时睡觉、起床。可每天在固定的时间进行睡前运动按摩，睡前做2～4小时的轻微体力劳动，如打八段锦、太极拳等，在睡前按摩安神助眠的穴位：安眠、三阴交。晚饭不饮酒，睡前数小时内不喝咖啡、浓茶，应少吃点零食或，可喝杯温牛奶或喝点蜂蜜水。不要在睡前或失眠时吸烟，尼古丁是刺激剂，会扰乱正常睡眠。平时还可多吃些安神宁心的药膳，如百合、莲子、红枣等。
　　传统养生观念对睡眠的姿势也有一定的讲究，中医说“天人相应”，因此，睡时头部向东或东西方向，可顺应阳气生发而养生。卧姿有很多种，以右侧卧睡“卧如弓”的姿势为好。因为右侧卧位时，肢体自然屈曲，使全身肌肉筋骨放松，又使体内的脏腑保持自然位置，利于消除疲劳和保持气道、血管通畅。但在睡眠中卧姿不是固定不变的，都会不自觉地翻身，因此不必强求一定的卧姿，以易于入睡，睡得自然舒适为原则。
　　■温馨提示
　　提高睡眠质量的小招数
　　1.睡子午觉：“子、午”时是人体经气“合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡，最能养阴，睡眠效果最好。午觉只需在午时（11点～13点）休息30分钟左右，因为这时阳气盛，休息好也利于一天的工作生活。
　　2.睡前烫足搓涌泉穴：睡前热水烫足脚，烫脚时随加热水，先温后热，使足部因热变得发红。随后搓脚心涌泉穴，先以右脚足趾着盆底，使足跟露在水上，用左足心擦搓右足后跟，起到擦搓左涌泉穴的作用。
　　3.调息静坐：平身端坐，莫起一念；以意导气，引气下行；息息归根，意守丹田；默念安静，切勿间断。通过一分钟练功，调节呼吸，收敛精神，有助更快地安静入睡。&
(责编：许心怡、聂丛笑)
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