以飲食控制膽固醇
以飲食控制膽固醇
沒想到二零零四年十一月做例行健康檢查時，發現我的總膽固醇驟然升到244mg/dL(正常值 &200)，低密度膽固醇高達150mg/dL(正常值 &130)，三酸甘油脂也不好210mg/dL(正常值 &150)。低密度膽固醇及三酸甘油脂會引起血管硬化、高血壓、心臟病、腦中風等問題。我的血壓果然偏高：收縮壓146mmHg(正常值&120)，舒張壓94mmHg(正常值&80)。也許年紀增加，身體對油脂的處理機能減退。趕緊四處打聽，也稍微研究一些。
我一位住在北加州的朋友也有同樣的問題，他的醫生要他吃藥，但吃了一年以後，肝機能受到損害。最近也有報告說，降膽固醇的藥有時會傷害腎臟及萎縮肌肉，對東方人還比較嚴重。他不敢再吃藥，改用控制飲食的方法，而把膽固醇降回正常值。他特別強調，很多種有益的食物都要經常吃，才能有相乘相輔的效果，來控制膽固醇。波士頓塔夫玆大學心血管營養研究所所長列奇廷斯坦教授(Prof.
Lichtenstein)，他也是美國心臟病學會副主席，提倡大家經常吃很多種類的食物。法國可卡醫師(Dr. Chauchard)的新書『三十天年輕十歲』也有相似的建議。我經過半年的食物控制以後，總膽固醇降到203mg/dL，低密度膽固醇降得更多116mg/dL，三酸甘油脂則減為161mg/dL，血壓也降到114/76mmHg，讓我心安很多。抱著『野人獻曝』的心情，我把這些專家的研究及個人的心得綜合提供大家參考，也許會幫助您的健康。
為了降低膽固醇及促進心臟的健康，一定要經常吃以下十二種不同類的食物或飲科。
1. 橄欖油(Olive Oil)、菜籽油(Canola Oil)、黃豆油(Soybean Oil)、麻油(Sesame Oil)等。這些油含有大量的單元不飽和脂肪酸(Mono-unsaturated
Fatty Acid)，會減少不好的低密度膽固醇及阻止飽和脂肪酸聯結在一起，因此可以減少心血管阻塞及降低血壓。最好的油是首次提煉的橄欖油(Virgin
Olive Oil)，每天須吃一大湯匙(Tablespoon)。單靠炒菜時用橄欖油是不夠的，可以直接喝或拌青菜沙拉來吃。如果不習慣橄欖油的味道，那就加一點意大利醋(Balsamic
Vinegar)或麻油。
2. 無脂肪或低脂肪的優酪乳(Yogurt)、牛奶、乳酪(Cheese)等乳製品。奶油是從牛奶分離出來，很多人怕胖不敢喝牛奶。沒想到牛奶製品中有成份可幫助啟動身體燃燒脂肪的能力，使減肥成效倍增，降低患心臟病的危險。每天應吃三次的乳製品，也有助於蛋白質及鈣的需要。研究也証明乳製品可降低患痛風的機會。
3. 全穀類食物，如燕麥片(Oatmeal)、糙米(Brown Rice)、全麥做的麵包(Whole-wheat Bread)、爆玉米花(Popcorn)等。每天吃全穀類食物，可以增加纖維素、多種維他命B、抗氧化物及礦物質等，達到減少低密度膽固醇的目的。有研究報告說，每天吃全穀類食物的人可以降低患心臟病的危機14%。
4. 綠花椰菜(Broccoli)、花菜(Cauliflower)、球芽甘藍(Brussels Sprouts)、捲心菜(Cabbage)等有葉蔬菜。這些蔬菜提供大量的纖維素及礦物質，要每天吃，會降低不好的膽固醇及防止血管的硬化。
5. 色彩鮮明的蔬菜，譬如菠菜(Spinach)、胡蘿蔔(Carrots)、綠或黃辣椒(Bell Peppers)、蕃茄(Tomato)、冬南瓜(Winter
Squash)等。這些很有色彩的蔬菜不僅含有很多維生素、纖維素及微量的元素，而且含有抗氧化物。可以降低血脂肪，防止血管硬化及減緩細胞組織的老化。也應該每天吃。
6. 新鮮的水果，如蘋果、葡萄、藍莓、草莓、桃子、李子、杏子等。水果可以做成乾果、或冷凍、或罐裝；但不要祗喝水果汁，因為水果汁裏沒有纖維素。每天吃水果，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。
7. 深海魚類，如三文魚(Salmon)，鮪魚(Tuna)、馬交魚(Mackerel)、沙丁魚(Sardines)、劍魚(Swordfish)等。在這些含豐富魚油的海魚裏，含很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸(Omega-3
Fatty Acid)，可以幫助心臟的正常運作，防止血小板在體內凝結，增加高密度膽固醇，及減少低密度膽固醇與三酸甘油脂。每星期至少需吃兩次的深海魚。
8. 堅果類，如核桃(Walnut)、杏仁(Almond)等。這些堅果也含有很多奧米加三類多聚不飽和脂肪酸，應該每星期吃三次。最好買不加鹽的堅果。哈佛大學的研究發現：如果每星期吃五英兩的堅果，女性可以減少四成的心臟病死亡率，男性可以防止制命性的不規則心跳。
9. 豆類食品，如豆漿、豆腐、豆腐乾、黃豆等。豆類中含有大量的植物蛋白質、單基不飽和脂肪酸、纖維等，可以減少低密度膽固醇及避免血管硬化。每週應該吃三到四次的豆類食品。
10. 綠茶或一般的紅茶。茶裏含有很多抗氧化物，也提供健康所需要的水份。哈佛大學的研究發現，一天一杯的紅茶竟然可以降低罹患心臟病的機率50%。瓶裝的茶或即可沖水的紅茶粉則含很少抗氧化物，所以一定要用茶葉或茶包來泡茶。
11. 葡萄酒或啤酒。已證明酒精可以增加高密度膽固醇及減少得心臟病的機會。不可多量，一天喝一杯葡萄酒或一罐啤酒就可。
12. 深色巧克力糖。偶而享受巧克力糖或巧克力蛋糕，也有助於增加好的膽固醇及減少低密度膽固醇。最好在飯後吃，不要空腹時吃。德國及意大利的科學家發現深色巧克力含有很強的抗氧化物，證明可以降低血壓及減少心臟病，但不可吃牛奶巧克力或同時喝牛奶，似乎牛奶會影響身體對抗氧化物的吸收。
我們是用飲食來控制膽固醇，不像藥片有很高很純的劑量，所以要多吃及吃各種不同的東西。況且不同的食物擁有不一樣的成份，當不同的成份同時在我們的身體裏面工作，效果就較為顯著。另一方面，一定要少吃那些含膽固醇高的食物：如蝦、龍蝦、蟹、烏賊、烏魚子、牛排、牛油、豬肉、燻豬肉(Bacon)、香腸、豬腦、各種內臟、雞蛋、魚卵、椰子油、棕櫚油(Palm
Oil)等等。我們很容易就吃下不少的膽固醇，但要把它從體內排出就不簡單了。
最後，經常運動是非常重要，絕不可偷懶。要堅持每天有三十分鐘以上的耗氧運動，譬如走路、跑步、騎腳踏車、游泳、打球等。運動會減少低密度膽固醇，增加高密度膽固醇，有效地預防死亡率最高的心臟病。如果經過飲食控制及經常運動，還不能減少低密度膽固醇，那就祇好吃降膽固醇的藥了。不要為了怕副作用，而不吃藥。高血脂衛教網站 - 高血脂,膽固醇,腦中風,心臟病,糖尿病,高血壓,
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遠離高血脂教戰守則：
遠離高血脂教戰守則：方法(一) 飲食控制
E刑警是這次頑皮小子高血脂捉拿隊的隊長，他非常了解高血脂的頑皮作風，為了早日將高血脂逮捕歸案，E刑警公佈高血脂最喜歡找麻煩的類型，提醒民眾注意，他還提供5種遠離高血脂的方法，希望全民一起防範。
血液中總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL)愈高，血管壁中脂肪堆積的機會和程度也愈高，因動脈硬化程度增加相對的得到冠狀動脈心臟病或是中風的危險性就愈高。
高血脂初期並沒有症狀，如果你是高危險群或年齡已達40歲以上，請記得至少每年檢查一次血脂濃度(血中總膽固醇) ，三酸甘油脂及高、低密度脂蛋白)
方法(一) 飲食控制
飲食計畫 5部曲
第一部 拒絕油膩膩
油膩食物不但會讓血脂升高，還會使你變胖喔！所以在日常生活中，要懂得控制油脂攝取量。
少吃油炸、油煎或油酥的食物
少吃豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮、肥肉及奶油等
第二部 炒菜有秘方
換料不換美味，主婦做菜時，可以改變烹調習慣或是用油方式，簡簡單單就能做出一首既好吃又健康的菜餚。
炒菜用油最好用不飽和脂肪酸高的植物油(如橄欖油、花生油、菜籽油等) ，少用飽和脂肪酸高的動物油(如奶油，牛油，豬油等) ，而且不要為了省小錢使用回鍋油，因為這對健康是一種傷害。
多採用清蒸、水煮、涼拌、燒烤或清燉等方式烹飪食物，完全不影響菜色多樣化的原則。
第三部 再見膽固醇
長期攝取高膽固醇食物，容易成為高血脂患者，平時飲食習慣應盡量減少攝取高膽固醇食物。
膽固醇含量高的食物包括：內臟(腦、肝、腰子等) 、蟹黃、蝦卵、魚卵、蛋黃或牛油製成的麵包、蛋黃酥或餅乾等，若血膽固醇過高，則每週以不超過攝取3個蛋黃為原則。
肉類宜多選用魚類及去皮家禽。且應盡量減少羊、牛、豬等脂肪含量高的肉類。每餐亦可搭配豆製食品食用。
第四部 我愛高纖
高纖維食物含飽和脂肪酸低，且可在腸道結合膽固醇，減少其吸收。多食用高纖維食物對健康很有幫助。
高纖維食物包括：
五榖根莖類(如糙米、燕麥、玉米、胚芽米、全麥麵包、薏仁等)。
未加工的豆類(黃豆、紅豆、綠豆等)。
各類蔬菜(如葉菜類、竹筍、四季豆、紅蘿蔔、蒟蒻等)。
各類水果(如葡萄柚、柳橙、梨、番石榴等)。
第五部 少乾杯
酒饕客可要特別注意，別以為自己目前身體強壯，有事沒事就多喝兩杯，長期下來可是會影響身體的喔！任何人都應盡量少喝酒，尤其是三酸甘油脂過高者。醫家論點 > 消化健康
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心血管健康
香港經濟日報
很多人都聽過，當膽固醇在血管內積聚太多，會引致血管硬化的情況(即動脈粥樣硬化症)，形成心臟病，如積聚位置在冠狀動脈，便是冠心病，如積聚位置在腦血管是中風，可見膽固醇對健康的影響深遠。不想受到威脅，必須好好控制飲食。「膽固醇」一直被認為是一樣不好的東西，不過，我們對它可能有誤解。VNS Nutrition and Health Centre 註冊營養師范梓揚指出，平常說的膽固醇，與食物中的膽固醇，基本上是兩回事，必須加以認識。原來血液內的膽固醇稱為脂蛋白膽固醇，食物內的膽固醇稱為膳食膽固醇。「膽固醇為身體不能缺乏的，它對健康有許多好處，如膽固醇是細胞膜的主要成分，當皮膚吸收陽光後，會轉化做維他命 D。此外，膽汁和賀爾蒙都是經膽固醇轉化而成的，可見它對我們有一定的重要性。」雖則如此，但血液內的膽固醇愈高，出現血管硬化的風險也愈高。膽固醇應維持在健康的水平內，其標準如下：總膽固醇水平不超過 5.2mmol；低密度脂蛋白水平(LDL)，即壞膽固醇，不超過 3.4mmol；三酸甘油脂，不超過 2.1 mmol；高密度脂蛋白水平(HDL)，即好膽固醇，不超過 1mmol 。如本身有血糖高，控制膽固醇的水平要更嚴謹。由於血糖偏高時，血管容易有裂縫，膽固醇會黏附在這些血管壁上，阻礙血液流通。糖尿病患者的總膽固醇水平應為不超過 4mmol；低密度脂蛋白水平(LDL)，不超過 2.2mmol；三酸甘油脂，不超過 2mmol；高密度脂蛋白水平(HDL)，不超過 1mmol 。他指出，要有效控制膽固醇水平，可從食物入手。「血液內的膽固醇，70% 由自己製造， 餘下 30% 由食物吸收。少吃高膽固醇食物，確對控制膽固醇於健康水平有幫助，建議每日攝取膽固醇於 300 毫克以內。但更加要注意飽和脂肪和反式脂肪的進食分量，有研究發現，攝取兩者愈多，肝臟製造的膽固醇也愈多。」為了防範血管內的膽固醇過多，應避免經常進食高膽固醇食物，如動物內臟，海產類如魷魚、墨魚、海味、蝦膏和蟹膏等。反之要多進食高纖食物，尤其含水溶性纖維的如麥皮、糙米、水果、豆類等。之前提到飽和脂肪會增加血管內的膽固醇，所以進食肉類時，宜選取瘦肉、去皮雞肉。豆磷脂(來自黃豆)、植物類固醇都有助降低壞膽固醇。一直有說降膽固醇需要戒吃雞蛋。在這問題上，不同國家有不同意見。澳洲國立心臟基金會建議每周不超過 6 隻，而美國的心臟協會則建議盡量用蛋白取代蛋黃。「雞蛋本身是一種營養價值頗高的食物，含有蛋白質、維他命、礦物質，不能完全拒絕進食。而雞蛋中的卵磷脂，可減低雞蛋內的膽固醇吸收。香港採取中立態度，醫管局營養資訊中心建議每周不超過 3 隻雞蛋。」另外，有些人以為多吃麥皮便能控制膽固醇。他指出，若然平日經常大魚大肉，就算常吃麥皮也無助降膽固醇。此外，即沖麥皮通常含較高飽和脂肪或糖份，建議選取需經過烹調並無添加的一類麥皮。進食時宜清淡，可加乾果、火腿調味。一般而言，6 湯匙未煮的麥皮等如 1 平碗飯的熱量，不宜大量進食。茶碗蒸食譜 (2人份) 材料：1 隻雞蛋 + 1 隻蛋白、日本烏冬麵汁50ml、冬菇絲適量、蝦肉 / 蟹肉適量、熟水220ml製法：1. 將雞蛋及蛋白打勻，然後加入日本烏冬麵汁及水拌勻，撇去泡沫後備用。2. 將適量冬菇絲及蝦肉 / 蟹肉平鋪在茶碗。3. 再將備用食材倒進茶碗。4. 在茶碗上鋪一張耐熱保鮮紙，然後水滾大火蒸 6-7 分鐘便可。評價：用蛋白能減少膳食膽固醇及脂肪分量，而蝦 / 蟹肉(去頭、膏)的脂肪及飽和脂肪含量低，十分健康。此食物膽固醇含量約 280 毫克，每人進食量約 140 毫克。不少肥胖人士都有膽固醇過高的問題，其實瘦人亦然。部分人受遺傳因素影響，體內的脂蛋白膽固醇較高，如繼續對飲食不節制，健康將會有很大問題。一般人士可定期接受身體檢查，以了解個人的膽固醇情況。《香港經濟日報》
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出门在外也不愁再談降膽固醇飲食
一篇刊登在2005年2月出刊的美國臨床營養學期刊(American Journal of
Clinical Nutrition)中的文章，加拿大聖米勒加的David
Jenkins醫生指出，「在血脂肪的初級預防上飲食控制的潛力並不比第一代的Statin效果差。」這篇研究將食物與降膽固醇用的statin
藥物做比較，發現和藥物一樣，食物居然在一個月後，讓LDL減少達30％。
在過去幾年以來，有許多類似的研究也告訴著我們這樣的結果。當我們還在討論如何以低油飲食及低膽固醇飲食來控制膽固醇的同時，其實，除了要『少吃』過去那些我們已經很熟悉的食物之外，還有一些食物陸續被發現『多吃』可以讓膽固醇下降喔！
是哪些食物應該要「多吃」呢？
到底是哪些食物呢？真是令人疑惑啊！
加拿大這一篇研究中提出同時攝取杏仁、黃豆蛋白、來自於穀類的水溶性纖維以及植物固醇。除了植物固醇較不為大家所熟悉之外，其它的三種都是在日常飲食當中經常實用的食物。
當然我們還是要瞭解一下這些食物到底為什麼會有降低膽固醇的效果呢？
為什麼會有這些效果呢？
杏仁(Almond)，這可不是台灣人常喝的杏仁茶的杏仁喔！而是堅果家族的一員。杏仁與其他堅果最大的不同在於它含有將近70％的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度膽固醇，俗稱壞的膽固醇），提高血液中的HDL的量（高密度膽固醇，俗稱好的膽固醇）。
每天最好吃約一把的杏仁果（約23粒），就能有效降低心臟病的危險。而且根據美國加州洛馬琳達大學研究發現，即使每週只吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。
不過，要注意的是，一般我們購買的杏仁果，多數是加鹽的杏仁，在購買時最好選擇不加鹽的或是低鹽的產品，才不會好了膽固醇壞了血壓。
但杏仁熱量高，最好減少其他油脂類攝取。
黃豆蛋白，美國FDA已經核准一般的食品業者可以在含有大豆的產品上面直接標示可以降低膽固醇與預防心血管疾病的保健功效。
因為根據研究，每天食用20到25公克的大豆能夠對於高膽固醇血脂者達到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%，總膽固醇與三酸甘油脂都能降低，這對於心血管病變具有降低發生率的保健功效。
黃豆蛋白的食物，包括我們常喝的豆漿，常吃的豆腐、豆干以及黃豆製品等。當歐美國家開始風行吃黃豆食品時，大家也別忘了
黏稠纖維(viscous
fiber)，包括燕麥、大麥以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。這些含有β-聚葡萄醣的膳食纖維_這種膳食纖維已被許多的中外研究證實能夠降膽固醇。每天攝取20公克的纖維就可以產生效果。
植物固醇（Phytosterol；Plant
Sterol），又稱植醇。是一種在天然植物當中存在的物質，具凡黃豆、香菇或是一些綠色蔬菜當中均含有微量的成分。
對於多數的國人植醇是相當陌生的東西，不過美國FDA在2000年時的公告就指出，每天攝取13公克的植物固醇，就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇。
植物固醇因為和膽固醇的結構非常類似，因此在腸道中，會與膽固醇競爭作用，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進而降低血清中膽固醇的量。
在歐美先進國家，植醇已經普遍地應用在麵包塗抹的奶油中；在日本，也被日本厚生勞動省認定含有足量植醇的油品，對於人體具有保健功效。而在台灣，泰山公司也早已推出「健康植醇葵花油」，超市也可買到自日本進口的「日清」或是「花王」的植物固醇油，所以，下回到超市時，一定要找一找，回家試一試喔！
正如同「藥食同源」的想法一樣，對於部分服用降膽固醇藥物statin產生副作用而無法忍受的人來說，能夠利用多攝取這些特殊的食物來達到和藥物相當的降血膽固醇的效果，真是令人開懷。
每天早上以燕麥加上豆漿當早餐，以杏仁取代隨手的夾心餅乾，每餐一定吃豆腐或是黃豆製品，再用植物固醇炒菜；就是這麼簡單，就可以開始您的健康新飲食。