【健身动作科普】：女性力量训练分讲—背部肌群训练 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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所有视频和图片取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快联系我。背部训练：在讲背部训练前还是照例我们来看一下背部的解剖结构~背部肌群是一块很大的肌群。从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌（此肌也属于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分为上，中，下三部分。由于此贴是家庭健身训练，没有健身房充足的器械，所以我们只能讲解少数几个动作。想学习更多动作的可以去这个网站然后点击背部训练。好了，我们开始讲解背部肌群的训练，首先我要说一下有关背部的进化论~大家可以注意到背部肌群面积最大的有三块肌肉，分别是斜方肌，大圆肌和背阔肌。（当然岗下肌的面积也很大，不过它不属于我们将要讲解的部位，岗下肌在肩部训练贴中说过，它是肩袖肌群的一部分，包裹了整个肩部）斜方肌大家可以看到面积很大，所以斜方肌的力量很大，你提拉重物有斜方肌的功劳，不过一般把它归于肩部训练，在这里不表。Ok！那么只剩下大圆肌和背阔肌了，大家可以看到这两块肌肉像翅膀一样。关于背阔肌和大圆肌的前情往事：在这里我要扯一下进化论。别嫌老汉唠叨啊，不想看的可以直接跳过看动作~其实追溯到远古年代（具体多少万前我不知道。。。），背阔肌和大圆肌的作用是作为前肢的反向推动器，就像绳子一样牵动前肢进行走。因为那时候人类的祖先还是四肢行走，后来人类的祖先慢慢的进化到了森林古猿的阶段，过着树栖的垂直攀援生活，大圆肌和背阔肌逐渐变得强壮有力，但后来森林古猿们又慢慢的走向了两个进化方向。由于森林的大量消失，一部分森林古猿不得不下地行走。长期的下地行走使得他们逐渐进化学会直立行走。这是最重要的一个进化方向，因为这一支森林古猿慢慢的掌控了整个世界，就是我们人类。。。另一些森林古猿依然在丛林中生活，慢慢的进化成了现代的一些猿类，黑猩猩，大猩猩等等。虽然人类现在在地面上生活，但仍然保留了攀援能力。因此现在的人类仍然具有发达的背部肌肉，（你小时候爬树爬墙的有背阔肌和大圆肌的功劳啊~）人与猿的主要区别在于下肢，所以人类的生理结构其实很牛逼的，你让同样是两足哺乳动物的袋鼠爬个树试试~~它肯定不行~哈哈哈哈哈哈~~~~研究完了背阔肌和大圆肌的历史。我们就知道如何训练他了。1.攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。2.使前肢前后运动的动作，我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。（如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的）健身房中常见的背部训练器械：这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，我发两个视频，大家稍微看一下这两类动作，能去健身房的可以试一下，当然我下面会说用哑铃怎么锻炼到背部~坐姿滑轮下拉：（锻炼背部宽度）点评：这妹子做的挺标准的~拉力绳版本：坐姿划船：（锻炼背部厚度）点评：这妹子长得挺漂亮~~~哑铃背部训练：好了~看完健身房两个器械的锻炼，下面我来说一下用哑铃怎么锻炼背部，首先像坐姿下拉，引体向上这种动作我们用哑铃是模拟不出来的，（用拉力绳能模拟出来）所以各位见谅。下面我要讲一个非常重要的动作：这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要，（当然深蹲比它还重要~~腿臀训练我会专门说）但是大部分硬拉是用杠铃做的，因为这样可以上的很大，效果也好，不过我们也可以用哑铃来做硬拉，硬拉也有很多种做法，在这里我们只说两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力，关于竖脊肌，这块肌肉就是后腰，和腹肌相对应，在上述的解剖图中没标出来，我也没提到，因为这块肌肉其实挺纠结的，但十分有用。直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群。（腘绳肌群包括股二头肌，半膜肌，半腱肌~也就是你大腿后面的肌肉群）虽然硬拉是全身性的运动，但由于能刺激到下背和竖脊肌，我们在这里说一下，判断一个人强不强壮，可以看他硬拉的重量，比如老汉的硬拉重量在160公斤，那老汉的力量就要比一般人强一些。（国内的力量举大神的硬拉都在300公斤往上。。。）在这里我们学习一下直腿硬拉~曲腿硬拉的要领不怎么好懂~我会在后面放个视频让大家看一下~其实直腿硬拉这个训练也可以放在腿臀教程里的~其次~如果你看的训练视频够多，你会发现大部分人直腿和曲腿是啥分别的。。。都是直腿那个样。。。很纠结是吧。。。唉。。。所以我们直接看直腿的吧。注意：做硬拉的时候一定要挺直腰！！！！弓腰硬拉那叫乌龟拉！！对腰背伤害很大！！！切记！！一定要挺直腰杆！！不管做什么动作都要挺直腰杆！！！我们来看个视频：（注意看她的腰，挺的很直，就要像她那样挺直）点评：这妹子长得挺漂亮~我们只要将视频中的杠铃换成哑铃就行了~再来看个视频~这次是哑铃直腿硬拉~点评：腰还要再挺一点~PS：这妹子动作做的好像没吃饭似的~~哦了~我们来看下曲腿硬拉是啥样子，其实大部分的动作人介于直腿硬拉与曲腿硬拉之间，甚至有些人做相扑式硬拉。。。点评：感觉和直腿没什么区别是吧~其实曲腿就是启动的时候尽量蹲的深点。然后发力，还有不要学习视频第一个女人的耸肩动作，和徐海星似的~~她练的是crossfit，耸肩顺带着练习斜方肌~我们不用练~在这里说下Crossfit训练。。。Crossfit的目的是发展极限体能。Crossfit 的训练有很多，凡是能锻炼到体能的他都有。田径，举重，体操各种乱七八糟的训练他都有。有些训练项目甚至非常变态。真的。玩Crossfit 的人都是一堆疯子。。。训练太疯狂了，受伤风险很大。当然Crossfit的体能也好的惊人，有些人的力量甚至和体型根本不成正比！尤其是玩Crossfit的女人。。。力量太大了。。。在美国的朋友可能了解Crossfit。。。这是疯狂者的运动。。。给大家几个视频见识一下什么叫Crossfit。。。有的女人怀孕还练这个。。普通人练这个会残疾的。。。疯狂者的运动。。。有些人叫它Crosshit，就是因为讨厌这种疯狂的训练。老汉本人喜欢疯狂。。。但不喜欢这种不安全的疯狂。。。疯狂的Crossfit：↓↓↓见识到他们的疯狂了吧。。。唉。。。我们不管他们。。。继续我们的讲座。。。尼玛。。跑题太多。。。拉回来。。。介绍完了哑铃硬拉，我们介绍一下下个动作：哑铃单臂划船 先看两个视频~ 点评：还是那个要点，腰背一定要挺直！！！你的手臂要划一个弧线出来，而不要直上直下的拉起。尽量往自己侧腰的地方划，这个动作你也可以做双臂的~看下面这个视频~点评：这妹子真漂亮~~哦了，背部的动作到此为止。大家会问，为毛这么少啊。。。我想说。。背部训练真的得依靠一些滑轮器械和杠铃来做，哑铃的局限太大了，也可能我孤陋寡闻，知道的动作太少。。。背部训练前的热身：下面我来说一下背部训练前的热身：其实背部训练前的热身很简单，空手做硬拉就好~然后胳膊绕环转一下~空手做下双臂的划船~~次数自己定，一般热身都做20次以上~~背部训练后的拉伸放松：在这里，还是要上那个神图~我们选择8，12这两个动作进行放松。8动作，因为做硬拉，腘绳肌群需要放松~在这里，如果不喜欢这个动作，大家可以直接压腿或者试着劈一字马，都能很好的拉伸和放松腘绳肌群。12这个动作，是为了缓解腰部的生理弯曲和腰部紧张，让脊柱能得到放松，只有在拉伸时能弓腰，其他负重的时候一定要挺腰！！PS：老汉睡觉前经常做这个动作~背部训练模版：下面我给大家一个背部训练模版（不包括热身）其实硬拉重量大点比较好，受过系统训练的女教练带举重腰带一般能拉起90公斤+的重量。玩Crossfit的女人有的能拉起160公斤。。。无护具的状态下。。。当然她们有的是乌龟拉，对腰部伤害很大。所以硬拉的重量大点好，10磅的有点小。。。哑铃硬拉：4组第一组：20下，3磅第二组：15下，5磅第三组：15下，10磅第四组：20~25下，10磅哑铃双臂划船：2组第一组：20下，3磅第二组：12~15下，5磅哑铃单臂划船：2组（左右手做完算一个组）第一组：15次以上，10磅第二组：12次以上，10磅（最后一组最好做到力竭）背部训练完成~接下来你可以选择继续有氧训练或者休息了~~
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哈哈，你点评很漂亮那个妹子胸杯也不错
点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。
健身发烧友
的话：点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。好的！以后男性健身贴会分的更细！
挺好的。。。比之前博客里的看的更清楚些
松鼠会成员
求核心肌肉训练贴
的话：好的！以后男性健身贴会分的更细！出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？
的话：出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。
的话：不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*
健身发烧友
的话：那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*你可以试试~
视频看不到了...怎么破?
第一个视频里那个女的的握距太宽了，因而动作标准程度受到了影响。另外她耸肩是对的，这不是为了练斜方肌，而是为了充分拉长背阔肌，加强对背阔肌的刺激。另外这动作还有个重要的要领是肘关节在动作顶端要保持微曲。那个女的握距太宽，会导致不容易做到这一点。
哦，我似乎搞错了一点。文章里说耸肩练斜方肌是指曲腿硬拉视频里的第一个女人，不是第一个视频里做下拉的女人。
一直很想问，部位中间，脊梁的地方如果天生不是凹进去的（就是背部没有沟沟的），可以练出来吗？？求指教
点赞！找了很多天的背部啊，网上视频大部分都是腹部 腿臀 或者手臂，背部少啊少。而且苦逼党不能去健身房，买了哑铃在家练起来
嗯，我只想说，那个漂亮的妹纸，运动不穿运动内衣，很无语啊~~~
(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备新买了一对4磅的哑铃，我是女生，可以怎么练？_百度知道
新买了一对4磅的哑铃，我是女生，可以怎么练？
提问者采纳
教练最近把全套技巧交给我了哑铃可以锻炼全身部位，我自己现在也在健身，还在练习中
有哪些锻炼方法
锻炼是最注重动作的 动作不标准是没效果的，所以还得去上网看视频 或者找健身教练 ，单纯的用文字回答我估计没作用的
也领悟不了呵～～
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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另一条腿往后伸自然放到凳子上，和全身的协调。你的哑铃重量不够可以练单腿蹲起楼上真有意思，以为肌肉一练就会很容易出来吗。臀部是练硬拉？女人主要练臀部。先练出翘臀再说别的吧
女的最好别练！有肌肉不好
找卖家要点视频，
那可不一定
体育生需要练臂力
哑铃的相关知识
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出门在外也不愁哑铃直腿硬拉怎么做，求图片_百度知道
哑铃直腿硬拉怎么做，求图片
哑铃直腿硬拉锻炼部位：竖脊肌。主要锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌。直腿硬拉动作：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
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baidu://b://b.hiphotos不就是硬拉把杠铃换成哑铃么.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=0d01be69a1cc7cd9fa783cdd0c310d09//zhidao/pic/item/09fa513dcc3c54fb0fb43166c22dfa7.hiphotos.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b.jpg" esrc="/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=ad5aa119c9ef91eed8ff4/09fa513dcc3c54fb0fb43166c22dfa7.baidu.hiphotos，<a href="http
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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哑铃的相关知识
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出门在外也不愁哑铃健身图解
哑铃练背部
硬拉可以练到所有的背部肌肉，再到臀部和大腿后侧的肌肉。黄赛君健美――硬拉教学视频。
男人倒三角身材――彰显雄性魅力.引体向上动作难度因人而异，但都可以通过坚持的练习得到提升。每组达到15次后就可以进行负重练习了，一般一次练习做4组。
在家练背部需要注意什么?这个动作还有一个要点就是手的握距，握距越宽，背部肌群就会越多的参与进来。在家练背部握距越窄，相对来说就会越多的刺激到背的中部。
健身教练Maggie性感示范单臂哑铃划船。动作开始时，右边肩部要下沉，拉起哑铃时挺身，肩胛骨收紧。
斜方肌在哪里,斜方肌作用,怎么锻炼斜方肌. 怎么锻炼斜方肌.发达的斜方肌,会带来很大的改变.那我们怎么锻炼斜方肌呢?
背部肌肉锻炼方法―杠铃划船怎么做？背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。
正握引体向上是锻炼背部肌群最有效的动作之一。
耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部
哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，哑铃俯身飞鸟打造男人宽厚的背部
单手哑铃划船打造丰实滑润的背部，单手哑铃划船主要加强背阔肌的锻炼
硬拉是经典的复合训练动作之一，硬拉作为世界力量举锦标赛的项目之一，有效的调动身体的大部分肌肉群参与动作。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，打造你性感的背部肌肉。
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硬拉可以练到所有的背部肌肉，再到臀部和大腿后侧的肌肉。黄赛君健美――硬拉教学视频。
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今天的耻辱，永生难忘―瘦人的烦恼！这事儿我没和老妈说，怕她上火，我能做的只是默默的改变，不管给谁看也好。今天写下这篇文章真的是需要勇气，我也想吐出来也许能舒服些
休?杰克曼的肌肉如何练成?通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休?杰克曼保持大块头低脂率的原因了.
健身初期以掌握健身动作为主，健身离不开训练动作，对于新手在健身初期主要任务就是了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。