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雾霾来了,教你几招
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中国最权威的“养生类”微信公众认证账号每天的健康养生资讯 公益传播 完全免费点击图片上方“健康必读” 小字，即可订阅& & & & 雾霾，是雾和霾的组合词。因为空气质量的恶化，雾霾天气现象出现增多，危害加重。中国不少地区把雾霾天气现象并入雾一起作为灾害性天气预警预报。统称为“雾霾天气”。& & & &&& & & & PM2.5是指大气中直径小于或等于2.5微米的颗粒物，也称为可入肺颗粒物。被吸入人体后会直接进入支气管，干扰肺部的气体交换，引发包括哮喘、支气管炎和心血管病等方面的疾病。& & & & 细颗粒物（Particulate）泛指悬浮在气体当中的微细固体或液体。在城市空气质量日报或周报中的可吸入颗粒物和总悬浮颗粒物是人们较为熟悉的两种大气污染物。可吸入颗粒物又称为PM10，指直径等于或小于10微米，可以进入人的呼吸系统的颗粒物；总悬浮颗粒物也称为PM100，即直径小于和等于100微米的颗粒物。& & & & 对于环境科学来说，悬浮粒子特指空气中那些微细污染物，它们是空气污染的一个主要来源。当中小于10微米直径的悬浮粒子，被定义为可吸入悬浮粒子，它们能够聚积在肺部，危害人类健康。直径小于2.5微米的颗粒，对人体危害最大，因为它可以直接进入肺泡。科学家用PM2.5表示每立方米空气中这种颗粒的含量，这个值越高，就代表空气污染越严重。PM2.5防护手册& & & & PM2.5已成为城市健康杀手，绿色和平发布的报告《危险的呼吸》中指出，PM2.5通过呼吸系统进入人体的过程可以引起暴露人群心脑血管和呼吸系统疾病死亡率的明显增加。请参考以下建议，做好必要的健康防护，减少对PM2.5的暴露。一看二查三阻隔& & & & PM2.5已成为城市健康杀手，绿色和平发布的报告《危险的呼吸》中指出，PM2.5通过呼吸系统进入人体的过程可以引起暴露人群心脑血管和呼吸系统疾病死亡率的明显增加。也有研究证明PM2.5对儿童、孕妇和胎儿有不利影响。我们需要政府更快更有效的行动控制污染源；与此同时，请参考以下建议，做好必要的健康防护，减少对PM2.5的暴露。一看：看能见度是否低于5公里& & & & 任何时候出门前，请看一下空气能见度，如果雾霾导致空气能见度低于5公里，那可能已经会威胁到你的健康，请进入第二步。·&小窍门：不知道5公里有多远？打开地图工具，找一个离你家5公里左右的高楼，每天就以它为参照吧，要是有一天看不见，快进行第二步哟。·&小窍门：跑步的时候吸入的PM2.5是不运动时的三倍，所以在喜爱每天在户外锻炼的你，应该每天留意灰霾的情况。&二查：查PM2.5的实时政府发布数据& & & & 请在你当地环保局网站上，查询PM2.5（当日或实时）的读数，根据下表对结合当时的读数采取必要措施：PM2.524小时浓度均值（微克/立方米）空气质量指数（AQI）空气质量级别对健康影响建议采取的措施0-350-50一级空气质量令人满意，基本无空气污染各类人群可正常活动35-7551-100二级空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响极少数异常敏感人群应减少户外活动75-115101-150三级易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼115-150151-200四级进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者避免长时间、高强度的户外锻炼，一般人群适量减少户外运动150-250201-300五级心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动250-500&300六级健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动·&小窍门：从2012年1月起，各个城市逐步开始公布PM2.5的数据，现在能查询到每日PM2.5数据的城市有55个，而能查询到每小时数据的城市只有北京、上海等为数不多的城市。·&小窍门：如果您是智能手机的用户，可下载PM2.5数据查询的手机客户端，以便及时得到数据。同时也应督促环保部门给出更便捷的空气污染数据查询服务。三阻隔：采取必要的措施减少PM2.5的吸入量& & & &&& & & & 老人、小孩、孕妇和有呼吸道疾病的人群，应当避免在Pm2.5值达到75-115微克／立方米（AQI&101-150，空气质量三级）以上的时候长时间在户外停留。一般成年人在PM2.5达到150-250微克／立方米（AQI&201-300，空气质量五级）以上时出门，请佩戴具有阻隔PM2.5能力的N95以上级别的口罩。·&小窍门：达到防护PM2.5级别的口罩，其孔径较小，呼吸阻力较大，因此有呼吸系统疾患老年人群要慎重使用，如果出现不适症状，应立即摘下口罩。·&小窍门：北方早晨的大气污染物浓度（包括PM2.5）比较高，应该尽量改室外的晨练为傍晚练，或者根据环境监测站的实时数据选择锻炼时间。·&小窍门：家用空气净化器可以有效去除室内的PM2.5吗？&这是一个新生事物，目前没有权威部门的检测报告，有没有持久效果还需要持续测定和观察。但可以肯定的是，一台没有经常清洁的空气净化器，开着比关着效果更差，可能会产生二度污染。食疗养生：5食谱6食物对抗PM2.5& & & & 众所周知，雾霾天气主要是空气中的污染物所致，这些径粒小的可入肺颗粒物会严重伤害到人体健康。从中医养生的理论出发，这段时间应多吃清肺食物，增强肺的自我清洁能力。【六大超强清肺食物】一、白萝卜白萝卜中的芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化、增强食欲、止咳化痰的功效。中医理论认为，白萝卜性属寒凉，入肺胃经。二、莲藕熟藕性味甘、温、无毒，可以补心生血、健胃开脾、滋养强壮。莲藕汤利小便，清热润肺。三、山药山药含有一种多糖蛋白质的混合物“黏蛋白”，对人体具有特殊的保健作用，补脾养胃、补肺益肾。四、雪梨雪梨水分多，性略寒，可生津润燥、清热化痰。五、银耳银耳被誉为“菌中之冠”，其性平、味甘、淡、无毒，是营养滋补佳品，具有扶正强壮的功效。而且，同为白色食物，银耳性更温润，比雪梨更适合体寒或肠胃不好的人，同时又有益气清肠的作用。六、猪血猪血中富含血浆蛋白。经人体胃酸和消化系统分解后，能够产生解毒和润肠的功能，进而将体内有害物质都排除出来。【五大清肺食谱】一、雪梨炖百合材料：雪梨2个，百合50克，冰糖20克做法：1.百合用清水浸泡30分钟，放到开水锅中煮3分钟，取出沥干水分;2.雪梨挖去梨心，洗净，连皮切块;3.将雪梨块、百合放入砂锅中，加入适量水，小火煲20分钟，加冰糖溶化后即可食用。二、凉拌双耳润肺材料：银耳、木耳、蒜、白醋、陈醋、寿司酱油、白糖、盐、剁椒、葱花做法：1.蒜剁碎，小碗装好备用;2.加入白醋、陈醋、寿司酱油、白糖、盐调匀。白醋、陈醋比例为2:1。再加一勺剁椒，淋上热油拌匀;3.木耳、银耳泡发后以清水洗净撕小块;4.烧一锅开水，倒入木耳、银耳焯熟后捞出迅速过凉，控干水分;5.最后再淋上之前准备好的调味料即可。三、牛肉炖萝卜增强免疫力材料：牛肉500克，萝卜200克，料酒、盐、姜、葱、油做法：1.牛肉洗净切块，萝卜切块;2.油锅烧热，倒入牛肉块煸炒片刻，加入料酒炒出香味，盛出待用;3.锅中加入适量热水，放入姜、葱、料酒烧沸。再入牛肉煮20分钟，转小火炖至牛肉烂熟，加盐调味，放入萝卜块炖至入味即可。四、百耳润肺汤材料：银耳15克，百合10公克，冰糖适量做法：1.温水浸泡银耳至回软，摘取根蒂洗净，沥干水分;2.百合掰开洗净，撕去内膜待用;3.汤锅置火上，倒入水600毫升，放冰糖至溶化，再放银耳、百合，煮沸后改用小火炖15分钟即可。五、白茅根竹蔗煲猪肺材料：鲜白茅根80克，竹蔗100克，马蹄10个，猪肺1个，生姜3片做法：1.所有材料洗净，竹蔗削对半;2.马蹄去皮、切半;猪肺从喉灌入清水，多次反复揉搓干净，晾干水分，切块，置锅中不下油盐翻炒片刻。3.一起下瓦煲，加清水2500毫升，武火滚沸改用文火煲2小时左右，加盐即可(注：此分量可供4~5人食用)。雾霾天气的个人防护& & & & 根据世界著名医学杂志《柳叶刀》（The&Lancet）去年底公布的《全球疾病负担》报告，指出2012年在全球67种疾病杀手中空气污致死在中国已经排到了第四位。《中国环境分析》报告数据显示世界上污染最严重的10个城市有7个在中国。中国多地笼罩在雾霾天气中，专项组“大气灰霾溯源”项目负责人、中科院研究员王跃思说，本次席卷中国中东部地区的强霾污染物化学组成，是英国伦敦1952年烟雾事件和上世纪40-50年代开始的美国洛杉矶光化学烟雾事件污染物的混合体，并叠加了中国特色的沙尘气溶胶，所以中国的雾霾天气危害更大。雾霾空气会诱发多种疾病，例如咽喉炎、支气管炎、肺炎、哮喘、冠心病、脑溢血等。近十年间心肺脑疾病患者数量剧增。出现雾霾天气时，总不能“自强不吸”，如何从个人角度进行防护，是目前迫切需要解决的问题。下面介绍几点个人的防护方法1、居家：雾霾天气条件下，应紧闭门窗，减少外界空气进入室内，等到雾霾散去，太阳出来紫外线强的时候再开窗换气。有条件的可以使用空气净化器，空气净化器的过滤网能够有效吸附有害物质，起到净化空气的作用，注意定期更换和清理过滤网。空气清新剂不能改善室内空气质量，还有可能导致过敏，尽量避免使用。2、出行：早晚气温较低，雾霾空气下沉，尽量避免出行，取消早晨和晚上锻炼身体。到中午和下午气温升高，空气上升，雾霾消散，可到室外运动。雾霾天气如果非要出门，最好戴上口罩防护，避免呼吸道受刺激导致疾病发生。外出回来后，应立即清洗面部及裸露的皮肤。时下流行的一些个性口罩、一次性口罩，厚度仅一两层，难以过滤空气中的有害颗粒防护效果差，所以应选择具有良好过滤功能的医用棉口罩。当然防护效果最好的是防毒面具，但是价格昂贵使用不够方便。雾霾天气的时候可以选择旅游，避开雾霾天气，到沿海和山里空气质量好的地方游玩。3、饮食：宜清淡饮食，选择易消化且富含维生素的食物，多吃新鲜蔬菜和水果，如梨、橙子、百合、黑木耳等，这样不仅可补充各种维生素，还能起到润肺除燥、祛痰止咳作用，少吃刺激性食物。多饮水，促进支气管纤毛细胞运动，清除呼吸道病菌和灰尘。喝桔梗茶、罗汉果茶，这些药茶可以防治吸入污浊空气引起的咽部瘙痒疼痛，有生津化痰润肺的功效。尤其是午后喝效果更好。因为清晨的雾霾空气最差，人在上午吸入的灰尘杂质比较多，午后喝能及时清肺。4、起居：避免熬夜，注意休息。熬夜会导致体内氧自由基产生过多，免疫力下降。中医认为熬夜会导致心肾不交、阴虚阳亢。所以雾霾天气熬夜更容易患相关系统疾病。根据人体生物钟的规律，建议每晚11点前入睡。室内锻炼，增强体质，提高身体抵抗雾霾相关疾病的能力。5、护眼：雾霾天气里容易导致眼睛不适，如眼睛眼干涩、刺痛、发胀、有异物感，可到药店购买人工泪液滴入眼内，缓解不适。如果症状较严重，出现炎症可使用氧氟沙星滴眼液等。6、护肤：使用隔离霜，避免皮肤接触和吸收空气中的悬浮颗粒。及时清理皮肤，清洁毛孔，促进皮肤毛细血管扩张，能减少病菌的感染和空气中二氧化硫、二氧化氮等有害物质对皮肤的损伤。7、情绪：雾霾天气会导致精神紧张，情绪低落，心情沉重，诱发心理障碍，所以要注意调节情绪。可以在家看看喜剧类电视剧或听听相声等，必要时进行心理疏导和行为干预。8、疾病：雾霾天气易引发多种疾病，尤其是有呼吸道疾病和心血管疾病的老人和儿童，更应加强防护，雾天不出门，更不宜晨练晚练，否则可能诱发和加重病情，甚至危及生命。雾霾天气紫外线低，儿童容易缺钙导致佝偻病，需注意补充维生素D和钙剂。防尘口罩的选择& & & & 近日，挥之不去的雾霾令不少市民很是烦恼，面对PM2.5的威胁，越来越多的人选择用口罩武装自己。然而，佩戴这种口罩真的有必要吗?& & & & 使用者觉得：“感觉不够完全贴合，还是有尾气味道进来。”“有点憋得慌，没法验证效果，买个心理安慰。”“就是感觉有点贵。”购买了“PM2.5口罩”的使用者这样评价。& & & & “对于‘PM2.5口罩’我们没有专门的研究，但无论过滤率有多高，实验室的数据结果和人们真正佩戴上的效果是不一样的。”省疾控中心健康教育所有关负责人介绍，除了特定工作环境人群，普通人没有必要戴过滤率太高的口罩，如果密闭得太好，容易不透气，甚至呼吸困难;如果密闭不好漏了气儿，就远远达不到实验室里的过滤效果，建议雾霾天气外出的市民应该戴口罩，而戴12层的纱布口罩就足够了。& & & & 此外，注意个人卫生对于抵抗PM2.5也非常重要。石家庄市人民医院呼吸内科主任医师邓丹阳建议，应尽量减少不必要的室外活动，不得不出门的市民除了佩戴口罩，还应养成进门洗漱的习惯，淡盐水漱漱口、清洗清洗鼻腔，可以防止尘埃、病毒附着呼吸道黏膜。面对“雾染”天气，如何选择口罩?专家提醒——雾霾天，戴纱布口罩就可以。& & & & 连日来，雾霾低温天气持续影响河北省，导致空气污染加重。为减少呼吸系统疾病，广大市民纷纷购买口罩。面对商家销售的各种类型的口罩，很多市民犯了“选择困难症”。今天，笔者就此事采访了有关专家，专家表示，外出只要佩戴纱布口罩就可以。专家：供货渠道不明口罩莫买& & & & 据了解，按照材质、用途等标准，口罩可分为一次性医用口罩、纱布口罩、N95口罩、活性炭口罩等，那雾霾天应选择什么样的口罩呢?“国家标准没有明确几层纱布口罩可以防止细小颗粒物和粉尘吸入，从医学角度来讲，外出只要佩戴从正规药店购买的纱布口罩，就可防止污染物由鼻、口侵入肺部。”省疾控中心病毒研究所副所长刘京生告诉笔者。刘京生表示，对气候变化较为敏感的市民，可以选择佩戴一次性医用外科口罩或者12层以上纱布口罩。& & & & 对于普通、灭菌、N95、N99等让人眼花缭乱的口罩类型，刘京生解释说，医用护理口罩外包装上标注的普通级和灭菌级，指的是口罩本身的洁净程度，与过滤效果无关。从专业角度来讲，N95口罩最有效的是防控烈性呼吸道传染病的传播，比如说SARS或者流感，因为口罩的过滤效率越高，造成的呼吸阻力就越大，长时间戴着对身体会有影响。对于网上热销的N95口罩，刘京生认为由于供货渠道不明，市民还是尽量不要盲目购买。在家靠净化器&出门在外靠口罩行走江湖& & & & 从城市里PM2.5的来源看，汽车尾气是产生这种污染的最主要渠道。同时来自道路扬尘、工矿企业的粉尘，甚至自然界中广泛存在的病毒、细菌，都属于PM2.5的范畴。而在这个社会、经济高速发展的阶段，有一个残酷的事实将长期存在：那就是在未来十几年甚至几十年的范围内，我们都将难以逃离PM2.5污染的魔爪。& & & & 在家里，我们可以使用各种空气净化器提升空气质量。但是在户外，我们作为个体却毫无办法，要做到在任何时候都能呼吸到相对干净的空气，佩戴口罩目前看来是唯一可行的方案。& & & & 口罩最初是被用来给专业医护人员使用的产品。1861年，法国微生物学家、化学家巴斯德发现空气中有病菌存在，这些病菌是让伤口感染和传播疾病的元凶。“如果可以防止有害细菌进入人体，那么就可以避免疾病的发生”，于是在十九世纪末，医生和护士们开始用透气的纱布遮掩口鼻，以防止接触病患时被感染。经过了之后若干年的逐步演化和改良，直到1918年西班牙大流感爆发，口罩真正的实现了从医院专业用品到普通民众日用品的转变，成为我们生活中一种常见的物品。白纱布已成往事！看看口罩的演变进化史& & & & 最初的口罩多是利用多层脱脂纱布制成的。纱布口罩厚实而吸汗，可重复使用，易于洗涤，价钱便宜。实验证明，只要使用足够的层数，纱布口罩也能够滤除相当一部分粉尘和细菌，因此在过去相当漫长的一段时间内，纱布口罩绝对是主流的口罩品种。& & & & 但是随着防尘要求的提高，纱布口罩已逐渐难以满足要求。因为纱布口罩不仅低效，而且舒适性能也不高。比如在医院这种环境下，纱布口罩由于较为厚重，并不利于医生和护士在夏季的工作。因此各种专业性质的口罩开始纷纷登场。& & & & 现在市场上最常见的口罩就是由无纺布制成的一次性口罩。这类口罩价格非常低廉，仅能过滤一些粗颗粒物，以及防止飞沫的污染。& & & & 而医院里使用的医用级口罩则在普通一次性口罩的基础上加强了用料，一款标准的医用口罩可以三层：外层防飞沫，中层过滤，内层吸湿，依然主要是基于无纺布材质。这种口罩主要为保护医生免受飞沫和喷溅所用，它对粗、细颗粒物过滤率很低，但是对细菌的过滤率较强。& & & & 在另外一些特定的工业领域如煤矿、水泥厂，生产的过程中会产生大量的粉尘，这时劳动者就需要用到具备过滤粉尘颗粒物的口罩。而在化工厂当中，则需要用到对油性颗粒物例如油雾、油烟、焦炉烟具备过滤能力的口罩。& & & & 记得在2003年非典肆虐的那段时间，美国3M公司出品的一款“N95”口罩就成为极为抢手的“神器”。N95其实并不是口罩的型号，而是代表了口罩的防护能力。对于口罩这类产品来说，不同的国家、地区有着不同的防护标准，我们先看看都有哪些。常见口罩的类型：1、密合型面罩：能罩住口鼻，并且和面部密合的面罩。2、半面罩：能覆盖口、鼻和下颌的面罩。3、抛弃式面罩：主要滤材构成面罩主体的不可拆卸型半面罩。一般不能通过清洗反复使用。4、可更换式面罩：有单个或多个可更换过滤元件的密合型面罩，可以有呼吸阀或者呼吸导管。如何看口罩的性能？三大防护标准需要了解中国GB标准：测试物质：氯化钠气溶胶和石蜡油：粒径：0.02-2μm&测试空气流量：85L/Min典型的油性颗粒物：厨房油烟、柴油机尾气、汽油机尾气、沥青烟雾典型的非油性颗粒物：水泥粉尘（注：氯化钠气溶胶代表非油性颗粒物；石蜡油代表油性颗粒物。阻抗值代表着使用口罩时口罩对呼吸的阻碍程度，值越大则呼吸越受阻碍，二者的舒适程度不同。这些测试标准里使用的颗粒物直径都小于2.5微米，因此可以认定为对PM2.5的防护能力）最后建议&谈谈该买什么样的口罩对抗PM2.5& & & & 如果是为了保温，那么普通的多层纱布口罩是个不错的选择。不过这种口罩现在看起来有些过时，也不太方便佩戴，比较适合大爷大妈使用。& & & & 如果是为了防止飞沫传染（例如感冒了怕打喷嚏影响别人，或者被别人的喷嚏影响），那么市售的一次性无纺布口罩足矣。& & & & 如果是户外、运动爱好者，我们建议购买一些专业的运动防护面罩品牌。不过这类面罩主要考虑的是防风防沙尘，对PM2.5并没有什么防护能力。& & & & 如果是为了防止异味，或者化学材料的污染，我们推荐使用具备可更换滤芯的专业型口罩，例如3M的3200。不过记住，这类口罩对PM2.5依然没有防护能力。& & & & 至于什么样的口罩能防PM2.5，从笔者目前收集到的信息看，3M公司的是比较容易购买的到的产品，且价格相对合理的一款产品，FFP2级别的淘宝售价20元左右。& & & & 至于3M公司的其他一些口罩，它们依据不同的用途和防护级别价格不等，但是对PM2.5的防护能力并没有标准可以参考。例如所谓的3M“N95”口罩，我们就不推荐，因为这类口罩对油性颗粒的过滤性能并没有测试，而R95级别的倒是可以考虑，不过选择余地很少，价格也不见得有9322来的实惠。& & & & 最后要说的就是市面上还有很多时尚、花哨的装饰性口罩。这类口罩如果是正规大厂生产的，效果和传统的纱布口罩、无纺布口罩类似。但如果是不卫生的小厂甚至黑作坊生产的，反而有可能成为健康的威胁，对此我们建议消费者特别是年亲消费者擦亮眼睛，不要让原本是为了保护健康的口罩，反而变成健康的杀手。好了，整篇资讯结束了，很实用的！秋冬季节，雾霾频发，PM2.5爆表！赶紧分享到朋友圈吧，让小伙伴们都看到！【健康必读】一支由名老中医、营养专家、生活达人组成的公益团队。每天的健康养生资讯 公益传播 完全免费健康！健康！富人的幸福，穷人的财富！分享健康，福泽亲朋，请分享到朋友圈！爱出者爱返，福往者福来，祝福寿安康！您的分享很重要！随手一点，就有可能改变他人的命运…患病的摆脱疾病，亚健康的重返健康！【健康必读】中国最权威的“养生类”微信公众认证账号关注健康必读，养生有方，免费订阅↓↓↓
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