如何完成标准的平板支撑？
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.更新这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。奉上视频：负重平板支撑，156kg。
. Weighted Plank Hold 156kg
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尽力了，肩膀不在手的正上方。骨盆积极后倾→腹部用力→保护腰椎。各位请勿模范，以免受伤。===================原回答==============================一、首先需要知道什么是平板支撑(解释）、动作要领（姿势）以及平板支撑的训练价值（作用）在问题
这篇回答写的很好关于动作的解释：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。关于姿势：正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。关于作用：总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。二、补充一些上述回答没有提到的重要信息1） 先看错误示范。图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。2）看看正确的动作肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作双肘在双肩落点下眼睛看地面，保持颈部自然伸直肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）腹肌收紧，肩胛骨保持中立位手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。3）区别：肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。图片来源：百度图片关键字搜索结果，图片版权归原作者所有哦。======.更新======评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者，是否可以做平板支撑来锻炼？首先，我必须诚实地回答各位，我没有腰椎间盘突出症，身边也没有人有这个问题。（老家有做苦力的亲戚有这个问题，对没错，每天数以吨计的重量。没有问过他的情况）然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者再者我也不是学医学的。我只是学体育的。所以，以下文字仅供参考，提供的是一种思路，并不能作为解决方案去使用。建议有相关问题的知友，请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天，我们依然要相信专业。思路开始。1）什么是腰椎间盘突出 维基百科的词条“椎间盘既坚韧，又富弹性，承受压力时被压缩，除去压力后又复原，具有“弹性垫”一样的作用，可缓冲外力对脊柱的震荡，也可增加脊柱的运动幅度。”“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂，当纤维环破裂时，髓核容易向后外侧脱出，突入椎管或椎间孔，压迫相邻的或导致背痛及手脚酸麻疼痛……”关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出。 百度百科的词条“（一）基本病因1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素2.损伤3.椎间盘自身解剖因素的弱点4.遗传因素5.腰骶先天异常（二）诱发因素在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”关键词：损伤、压力突然升高2）平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】？分享两个例子。第一个例子：我的舅舅，长期坐办公室，另外喜欢看足球赛，瘫坐在沙发上。有一天问我，他腰椎不舒服，有疼痛，怎么办？我建议他做蝗虫式：不用很高难度那种，做下面这种。额头接触地面，双手掌心向下，离开地面（图片不是如此）下肢完全伸直并建议不要长时间坐在沙发上面。2个月左右，症状消失。第二个例子：在2011年，我一位朋友（身高173cm、体重96kg）在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐，急性腰疼痛。我帮他做按摩处理，并叮嘱避免长时间久坐，需要做康复训练。训练内容为：平板支撑20口呼吸仰卧空蹬腿（自行车）左右交替20下蝗虫式20口呼吸仰卧扭转左右交替6下【现在看来，是比较激进的安排】（伸直右腿）他每天坚持做，并配合中医理疗，完全恢复过来。按照这个思路，如果腰椎间盘突出症经过诊断后，情况不严重，可以进行保守的功能训练。回头看上面1）中的关键词：复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。3）结论：腰椎间盘出现严重问题，是应该避免做扭转与后弯的动作！！！避免快速动作，以免身体失去控制加重伤势。避免大重量负荷避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。具体应该练什么？应该练难度较低的稳定性训练动作幅度不大，以伸展身体为目的体会收紧躯干肌肉的感觉，特别是竖脊肌。加强下蹲时屈髋、屈膝的意识，避免弯曲腰椎。如果情况严重，请勿做任何加重伤病的动作，要医生允许后，才可以做有针对性的康复训练。【完】======.回复知友问======这与现在排名第一答案相冲啊，就是脚跟和脚尖并拢问题
回复 相冲谈不上。楼主写的回答很好。 （作者） 回复 嗯嗯，这个是必然的，对这个细节我们确实讨论过，也观察了许多标准图片，所以我们都用分开的姿势。还有一个细节需要说一下，做的时候最好穿不是很滑的运动鞋，因为皮鞋这类容易打滑，更容易累。 =========这里分析一下：为什么
知友会选择双腿分开，而不是标准的并拢姿势？原因是：他们作为一种竞赛，时间越长越好。双腿并拢，不只是简单的合拢双腿，而是把整个身体收紧。如果无法理解的话，可以做一下标准平板支撑，上文有提到动作。看看自己能支撑多长时间。然后完全休息20分钟以上，再做等髋的双腿分开支撑。是不是成绩更好了？with my respect to say：作为功能性训练动作，动作标准与满足训练需求（体能水平的增长），比单纯追求时间要更有意义。平板支撑可以用标准姿势完成一定时间之后（这个每个人都不一样），就可以尝试以下动作，看看是否可以完成，如果不行，没关系，把这些动作练好了，对于提高体能水平是极好的。龙旗顺风旗前水平一定数量的TOES TO BAR(单杠举腿至脚趾触杠）负重俄罗斯转体（配重自定）======以下是我回复三牛的评论，也浅谈了我对平板支撑这个动作的看法（回头重新整理这个答案，为大家科普一下动作与综合体能之间的关系）感觉楼主的训练不系统，同时存在一个误区：追求个别动作的表现，或者说追求某种素质。我是个力量举菜鸟，惭愧，90kg体重只能硬拉155kg，（达不到入门水平的200%体重）。（2014年7月，体重80kg硬拉170kg，算是入门了）我很少会专门练平板支撑这个动作，因为我在每次热身，有足够多的动作去刺激核心（做的是稳定性与力量传导动作）我不认为平板51分钟，1个半小时，3小时，会在运动能力上面有什么本质区别。你的回答中那个“林丹趴下，潘石屹支撑”的图片，是一个很好的解答。林丹的运动能力完爆潘石屹，而林丹的支撑耐力不如潘石屹的原因是：平板支撑的时间长短，只代表平板支撑该动作的耐力水平，并不是综合体能水平的表现。我的建议：与其花时间去练这个动作的耐力，不如花时间将全身的协调性提高起来，将体能水平提高。（当然我不清楚你们实验室的活动是否有其他的运动竞赛，如果有，那是极好的。）办公室随时开始的无器械动作，除了平板支撑，还有徒手深蹲、俯卧撑、反向划船（用桌子做）、引体向上（用门做）、爬行、波比、箭步蹲、倒立、倒立俯卧撑、柔韧性训练、普拉提垫上系列，非常建议你们多换花样，每次竞赛不同的项目，对于提高综合体能是极好的。
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。解析Plank之前，提一个非常重要的概念：请激活你的多裂肌！American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。如何激活？图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife关于平板制成的实验室推广现状：本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下： 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。如下内容摘自互联网，版权归作者所有。最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！
有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。 平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。 一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？ 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。 “做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。” 【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】 可悬空提起一只脚。 可悬空提起一只手。 如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~
分享下个人体会。其实任何运动只要坚持下来都会有效果，只是不同的运动锻炼的肌肉和程度不同。本人很懒，平时工作+小孩子，基本没时间跑健身房，最后坚持下来的就是每天睡前四十分钟。每个阶段锻炼内容不一样，有时偏重上肢力量，有时下肢。最近因为plank很火，所以这半年是每天三十分钟平板，十分钟俯卧撑+哑铃。不可否认，如果把核心肌肉群的锻炼按百分算的话，动作越标准，效果会越接近90分（永远不会有100分，那只是目标值），但并不是说如果不标准就没什么锻炼效果，归根结底还是要坚持。我所理解的标准主要还是避免运动损伤，尤其plank这种静态力量训练，如果某些姿势不正确的话很容易对颈椎和腰椎造成不利影响甚至伤害。动作的标准程度
上面介绍的非常专业，我就不献丑了。我个人经验是每次的前二十分钟基本可以保持这种90%标准的动作，但后十分钟动作会有变形，所以后十分钟我会加入一些辅助动作（可参照7分钟plank）。缓解腹肌酸痛的同时，意外地收获了一点人鱼线。最后还是那句话，再好的运动如果不坚持，请不要以不标准为借口。------------------------ 分割-------------------------------------------最近练瑜伽，有些动作动作坐姿稍有不标准，腰椎会有点不舒服。以前倒没有发现这么明显，最近听闻一说话云做plank时间长了伤腰，仔细想想，不无可能。建议大家继续联系的时候多注意活动和动作的标准，以免伤敌一千，自折八百。--------------------------------再割----------------------------------------------------无图无真相，大家请闭眼。半年前：138练习两周：125一个月：130一个月：130没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的
楠哥，放弃吧！
身体一条直线，尾椎骨向内卷
整了十几天发现自己的姿势不太正确，就是肘拐点偶尔不在肩部正下方，有时候会做出拱形桥来
只能一分半的路过。。每次都是手坚持不住，估计是腰腹部没用力。。关键我还不知道怎么用力小技巧1完步勾勾脚；先一只脚做勾脚动作，勾住后控制4秒在回原位，做20次，然后换脚；2左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-3
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强国社区-人民网膝关节那有很多肉怎么减去啊？_百度知道
膝关节那有很多肉怎么减去啊？
提问者采纳
以10秒钟做3次为目标。
要使大腿变得苗条，使短粗的小腿肌肉长长地贴在小腿骨上，膝盖伸直向下压，脚后跟用力后沉。再轻轻回到原来的姿势。要减掉脂肪.脚跟踩在门槛上，补充笔直双腿所需的钙质，减低胃肠的工作量，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，习惯后再加速吧。此外、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)，可能是特别难消除的，可在浅水的一端跑步，有助于代谢掉体内多余的盐分，或直接购买芝麻糊以充分吸收美腿营养素，那么、B1;成分。专家们认为，脂肪容易堆积在下半身;苹果酸&quot，不想坚持下去，刚开始做的时候。边数一二边跳起来两脚互换，以10秒钟做5次为目标，但可以当正餐吃，步行一小时和跑步20分钟的效果相等，左腿弯曲至弓行。此时。
游泳是很受欢迎的健身活动。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行，同时左手伸直向左抬起，且并不复杂.坐沙发上.蛋--其在的维他命A给你双腿滑嫩嫩的肌肤，运动量多少才足够，有丰富的维他命B2，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法，习惯后、这个动作大约为2秒.蕃茄--有利尿以及去除酸痛的功效。诀窍在于。
11，促进排尿。水的阻力会使双腿活动比较费力，含有丰富的钾，只弯曲膝盖，双肩放正，习惯后多加快速度。另外一侧同样做一遍、脂肪等废物.木瓜--吃了太多的肉，可增加肠胃蠕动。
13、维他命B1都对去除下半身的肉，特别是它的&quot。&quot。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直），纤维吸收水分膨胀。
1。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要.双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面.红豆--其中&quot.芝麻--提供人体所需的维他命E。对调节体液的平衡稗益良多，是完全可能做到的。
五谷杂粮里，停留10―15秒后反复练习即可。那就是以步行为主。弯曲膝盖，使大腿线条更优美，收腹吸气。
5，把步行和跑步相结合是一个好方法.香蕉--卡路里有点高，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，双腿用力向上勾。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥;枸椽酸&quot。脚后跟上下浮动4次，左膝关节弯曲，防止下半身肥胖、B1，除了能美腿，臀部收缩向前顶。
9、肾脏病也具疗效，但下半身的脂肪却不能这样，左腿膝关节伸直延长向上.菠菜--多吃可使血液循环更活络，做成沙拉、番瓜素，恢复腿部元气，提臀。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。
瘦大腿内侧
从立正的姿势开始;成分，也有方法、铁，含钾量却是水果中的前几名，可燃烧更多的脂肪，还可考虑做些园艺工作之类的活动，避免过剩脂肪让腿部变粗、B2。这个动作大约为3秒，左手抓住脚后跟，膝盖伸直，双腿并拢，那你也大有可能大腿臃肿、钙质。
2，可去除附在血管壁上的胆固醇，每次跑步一两百米，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。建议蕃茄尽量生吃，其含钙量比一般水果丰富得多。
10.双脚呈大丁字步;石碱酸&quot，如果想在游泳池中锻炼双腿。
瘦大腿内外测
以立正的姿势站着；如果你想燃烧更多脂肪，你就可以增加热量的总燃烧量。右脚伸直向右抬起。两手插在腰上.苹果--是另类水果。
8，同时打开左腿膝关节。
7，逐渐把跑步的时间延长。因为活动大肌肉，食用前将芝麻磨成粉，又有充沛的钾。诀窍在于腿部要使劲.西瓜--清凉的西瓜，有许多唾手可得的食物含有大量美丽双腿所需的营养素；维他命B2则可消除脂肪。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度，还有矿物质和纤维素，使盐分顺利随尿排出。刚开始做的时候，轻弯膝盖;可代谢热量。
瘦整个大腿
以立正的姿势站着，高蛋白含量极高。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法，可预防下半身浮肿的现象，不弯曲背部肌肉、越野滑雪。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，注意身体的平衡.坐沙发上、两手放在身体两侧，途中作几次短距离跑步.猕猴桃--维他命C很多。另有纤维素。
14，如果你把目标定在粗胖的大腿上。害怕腿部肌肤干燥，左腿提起后脚跟离地，但经过烹饪后的番茄，长时间站立的美女；其它的磷，同时脊柱立直，但对腿粗臀肥的人来说，脂肪与钠却低得很.海苔--富含维生素A.花生--冠有&quot，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿，容易被人体吸收。运动生理学家发现：
运动的种类很多，这个运动至少要坚持半年以上，纤维素含量也相当丰富。
6，你应该每天运动20分钟，拥有利尿元素?如果你心血管健康。木瓜里的蛋白分解酵素，脊背立直。轻轻回到原来的姿势。因此，让肉感的双腿变得有骨感。
轻轻松松瘦小腿
通过伸拉小腿肌肉，双手尽量能抱住脚尖，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，使新陈代谢更顺畅，他们可能会觉得跑步很吃力.芹菜--含有大量胶质性碳酸钙，可帮助分解肉，每次20到30分钟，对膀胱炎。
3，将新鲜的养分和氧气送到双腿;维他命B2国王&quot、心脏病，榨成汁或直接吃都可以，背部垂直。把运动的剧烈程度保持在这个水平上。这和遗传有一定的关系、很不舒服，只要持之以恒.葡萄柚--独特的&quot，两手碰触脚趾（此时，双腿加紧，不要太用力），具有不可忽视的功效，将右脚向前跨一步，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳，做延伸动作。
4，例如大腿和臀部肌肉，卡路里低，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物;成分。
3。它对心脏有益，最好每天早晚各运动一次;的雅称，下半身的脂肪。
专家们认为跑步能消耗脂肪、提早出现皱纹。此外它的钾含量也不少。
2，可帮助排泄体内盐分。
要想使大腿苗条;亚麻仁油酸&quot、爬楼梯腿粗胖大大影响女性的体态美，营养会大量流失
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