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如何跑楼梯能减肥 健身不伤身
[导读]跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。
　　跑楼梯是许多学校级别活动员经常使用的练习方式，也是最廉价和最有效的提高心脏血管、加强腿部力气和消耗热量及脂肪的方法。美国西密歇根州大学的营养学家史蒂芬尼·斯科特(Stephanie Scott)指出，跑楼梯实际上使用了当下十分流行的一种练习方法，就是距离锻炼(interval training)，这种模式要求锻炼者短时间内完成高强度练习，接着歇息一阵，接着再次高强度锻炼。跑楼梯并不需要你是精英活动员，只要你有坚强的意志，做好欢迎困难练习的预备即可。跑楼梯也有很多考究。　　跑楼梯好处之一：提高最大携氧量 　　最大携氧量是权衡功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度活动状态下运送氧气的最大数目。这也是有氧活动和无氧活动的分界线。跑楼梯能够考验身体的系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样跑步者每次呼吸就能摄入更多氧气。　　跑楼梯好处之二：降低静态心率　　除了改善之外，通过跑楼梯，你也会发现自己的静态心率随之降低。身体更加的人，静态情形下的心率达到50或者60左右十分正常。因为通过锻炼，心脏一次跳动就能煽动更多的血液循环。　　跑楼梯好处之三：心率恢复速度更快　　进行高强度间歇锻炼时，假如间歇歇息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率(Recovery heart rate)。这项指标权衡的是心率在活动停顿后第一分钟下降的幅度，身体越好，活动完之后心率恢复正常状态的时间也越短。　　跑楼梯好处四：消耗更多热量　　因为活动强度更大，跑楼梯自然也能消耗身体更多的卡路里。钻研后果表明，高强度的间歇锻炼能让心率在活动后略微提高。2006年《活动科学期刊》发表的一篇论文指出，在达到最高心率的70%心率的情形下进行间歇练习，能够增添活动后过度耗氧量(EPOC，又称氧债)，从而让你每次锻炼都会为了弥补这些耗氧量而消耗额外的80%卡路里的热量。　　如何跑楼梯 下楼比上楼梯压力更大　　美国理事会首席科学官塞德里克·布莱恩特博士指出，跑楼梯能比普通跑步或者骑单车消耗更多热量，之外还能锻炼紧实、有力的双腿。　　如何跑楼梯，可以分4步走。　　第一步，在楼梯上跑上跑下至少20分钟，美国活动医药大学提议每周应该进行3到天、天天20到60分钟的体育锻炼，但假如要，可能需要将时间提高到60到90分钟，有必要的话，可以把这些时间分隔开，像一天锻炼3次，每次20分钟。　　第二步，数你在60秒钟内能在一段特定的楼梯上跑商跑下多少次，尝试不断挑战你的旧纪录。例如，最初你1分钟能跑10次，下一次就争取跑11次。天天进行这样的练习10到20分钟，一天做几次。　　第三步，将间歇锻炼加入跑楼梯练习里，最简略的方法就是跑上楼梯、走下来，或者走上楼梯、跑下来。美国知名的梅奥医学中央指出：“虽然你的活动强度好像降低了，但由于效率更高，所以这样可以燃烧身体中更多的卡路里。”　　第四步：在跑楼梯时加入抗阻锻炼，例如穿更重的背心，手持球等。抗阻锻炼能够让肌肉变得更紧实、更有力，而肌肉假如变强就需要燃烧额外的热量。不过，假如在跑楼梯时同时做抗阻锻炼，就只能跑上楼梯，接着走下来，避免受伤。布莱恩特博士在《纽约时报》上表明：“跑上楼梯时，你的膝盖和双脚受到的压力是体重的3到4倍；而下楼梯时，重量会是身体的6到7倍。”
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（责任编辑：王婧蔺）
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爬楼梯到底好不好？&
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我天天爬楼梯，看看网上的资料，总体来看，都是认为爬楼梯是一项很好的运动。主要理由如下：
据国外一家运动健身研究中心调查，爬楼梯运动健身最早于70年代在美国和英国盛行，平均每10个人中就有一个是爬楼梯运动的爱好者，他们还成立了爬楼梯运动健身协会，定期交换心得体会，还搞一些象征性的比赛。据中心的工作人员对爬楼梯运动爱好者的追踪测试，认为爬楼梯运动有以下几点好处：
一、有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象的出现，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。根据研究中心的一组对比调查结果显示：选取年龄（56岁）和身体条件基本相同的各26人，追踪8年后，始终坚持爬楼梯运动的前26名无一人发生腿关节病，肌肉十分健壮，走路显得很有力量。而后26人由于没有参与这项运动，也没有参与其他运动，其中有12人感到腿部发凉、麻木、走路无力，有14人患上了关节炎和关节僵直病。
二、有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。研究中心还有一组老年人的调查结果显示：追踪20名65岁以上的老人6年后的身体情况，10名老人系统的坚持爬楼梯锻炼，没有一人出现心脑血管方面的疾病，也没有高血压病的发生。而另外10名没有坚持爬楼梯运动的老人，100％的患有心脑血管方面的疾病。
三、消耗热量多，对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本上与登山消耗的热量差不多。研究中心有一组对中年妇女的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年妇女（36岁），其中有58名中年妇女坚持10年的爬楼梯运动后，无一人出现肥胖现象；另外58名中年妇女没有进行爬楼梯运动，结果在第2年就有26名出现肥胖现象，在第三年又有14名加入了肥胖的行列，到了第6年这58名中年妇女，有90％的人出现了肥胖。
四、爬楼梯消耗的体力比较大，能够有效的增强消化系统功能，增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动，使肠部蠕动加剧，能够有效的防止便秘的发生。
五、使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的出现，同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。研究中心选取了20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年中，没有一人出现神经衰弱和失眠症状；而后10名由于没有进行爬楼梯运动，结果有7名人员出现神经衰弱和失眠。
可是，身边的朋友们都觉得这项运动会损伤膝盖，所以对身体不好。
我个人认为，这项运动还是不错的，而且对膝盖的损伤很小，至少比跑步少的多。我有一个直观的体验：如果跑步30分钟，那么膝盖会很疼，3天左右疼痛感才会消失，如果爬楼梯的话，只要注意掌握好节奏，90分钟时间，也不会感到膝盖疼痛的。所以，我觉得这是一项十分柔和而又运动量足够大（乒乓的4倍，走路的3倍）的减肥运动，而且有利于增强身体的抵抗能力，所以我一直坚持。
我觉得挺好的。写出我的感觉，供亲们批判！
我觉得这是一项很好的运动哦。
再看一个关于爬楼梯的文章（有具体数据哦）
高楼大厦是现代文明的一个标志。我国近年来高层建筑日益增多，城市一般楼房都在5层以上，很多人住高层楼，对爬楼梯特别发怵，把这当做大负担，殊不知它对健康长寿大有好处。
随着登楼人的日益增多，国内外学者研究了爬楼梯对身体的作用。研究结果表明，经常进行爬楼梯锻炼，可以增强呼吸系统、心血管系统、骨骼肌肉系统的功能。
关专家测定，一个人每小时静坐耗能量为418千焦，慢步耗能量为836千焦，慢跑耗能量为1256千焦，游泳耗能量为2093千焦，快跑耗能量为2512千焦，而快步上楼则要耗能4186千焦，相当于静坐的10倍，散步的5倍，游泳的2倍，快跑的1.8倍。下楼每小时耗能量为1256千焦，相当于慢跑。这样就加大了心肺活动量，改善了心肺功能，提高了心肺适应外界环境的能力
在爬楼梯过程中，由于腰背部和下肢不停地活动，这些身体部位的肌肉和韧带的力量可以增强，关节功能得到改善，保持了关节的灵活性。随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，必然增加心肺功能；还可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，有助于防治动脉粥样硬化。
爬楼梯还能够减肥。有些学者通过计算找出爬楼梯减肥的数据：一个体重60千克、住在5楼的人，如果1天上下楼5次，总消耗能量就是394千焦，相当于消耗12.6克脂肪组织。以此推算，锻炼40天左右，即可消耗脂肪0.5千克，坚持一年左右，即可收到显著减肥的效果。
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& & & & 爬楼梯比跑步消耗的热量多很多，但却比跑步对腿部和膝关节的损伤小（我有亲身体验哦），所以我觉得这是一项很好的运动。
& & & & 而且，这项运动还有个最大的好处：不受条件限制，不需要设施，不需要好天气。游泳需要有游泳池，还要办卡，每年需要不菲的资金。而且，游泳池里什么人都有，难保不会有些怪病通过水来传播，而且，美女们还有可能被色狼骚扰的危险，因此，这项活动受到诸多限制不便普及；乒乓、羽毛球等都需要场地条件，跑步也要有场地，而且要求地面比较平坦、有弹性的塑胶地板最好，这都需要投资，去健身房更是需要投资，而且健身卡往往是办了后就很少用，浪费比较大。购置一套设备自己在家练，同样要投资，而且，如果你居住楼房的话，楼下的童鞋可能还会有点意见，因为健身器材往往有些声音会影响到楼下的生活或者休息。当然，如果你住的是别墅，那就另当别论了。
& & & & 总之，爬楼梯具有零成本、高效率、安全、方便的好处，人人皆可试行。我天天通过这种方式锻炼，感觉身体比以前好多了，两年来基本没有生过什么病，连感冒都没有发生过。那些因减肥二影响体质的亲们，更是可以试行一下。
& & & 对了，爬楼梯还有个更大的好处，对那些睡眠不好的亲们，也是一剂很好的良药，特别是在10点左右爬一个小时的楼梯后，一定会入睡的。而且，如果想思考一些疑难问题，还可以在爬楼梯的途中静静地思考，那时候思维相当活跃。如果不想思考问题，听听音乐也是一种很有趣的活动。
& & & &总之，爬楼梯好处多多。当然，如果膝盖不好或有腰伤、腿伤的亲们，就不要尝试了，可以采取其他锻炼方式。祝亲们健康、快乐！
“有些学者通过计算找出爬楼梯减肥的数据：一个体重60千克、住在5楼的人，如果1天上下楼5次，总消耗能量就是394千焦，相当于消耗12.6克脂肪组织。以此推算，锻炼40天左右，即可消耗脂肪0.5千克，坚持一年左右，即可收到显著减肥的效果”
这么厉害，要不试试了
我爬楼和跑步都膝盖疼……我猜是因为我太重了~
吃，还吃！
我也是，跑步膝盖脚踝肯定出问题，但是爬楼梯就没事儿。。。
我也发现，爬楼梯确实很能瘦，得双层上。
少女之心不死！
身高------胸部----腰部----臀部----大腿---小腿---标准㎏--美体㎏标准：164.0---86.9---60.7---88.6---50.4---30.3---55.0---49.5
lygsy110写道：
& & & & 爬楼梯比跑步消耗的热量多很多，但却比跑步对腿部和膝关节的损伤小（我有亲身体验哦），所以我觉得这是一项很好的运动。
& & & & 而且，这项运动还有个最大的好处：不受条件限制，不需要设施，不需要好天气。游泳需要有游泳池，还要办卡，每年需要不菲的资金。而且，游泳池里什么人都有，难保不会有些怪病通过水来传播，而且，美女们还有可能被色狼骚扰的危险，因此，这项活动受到诸多限制不便普及；乒乓、羽毛球等都需要场地条件，跑步也要有场地，而且要求地面比较平坦、有弹性的塑胶地板最好，这都需要投资，去健身房更是需要投资，而且健身卡往往是办了后就很少用，浪费比较大。购置一套设备自己在家练，同样要投资，而且，如果你居住楼房的话，楼下的童鞋可能还会有点意见，因为健身器材往往有些声音会影响到楼下的生活或者休息。当然，如果你住的是别墅，那就另当别论了。
& & & & 总之，爬楼梯具有零成本、高效率、安全、方便的好处，人人皆可试行。我天天通过这种方式锻炼，感觉身体比以前好多了，两年来基本没有生过什么病，连感冒都没有发生过。那些因减肥二影响体质的亲们，更是可以试行一下。
& & & 对了，爬楼梯还有个更大的好处，对那些睡眠不好的亲们，也是一剂很好的良药，特别是在10点左右爬一个小时的楼梯后，一定会入睡的。而且，如果想思考一些疑难问题，还可以在爬楼梯的途中静静地思考，那时候思维相当活跃。如果不想思考问题，听听音乐也是一种很有趣的活动。
& & & &总之，爬楼梯好处多多。当然，如果膝盖不好或有腰伤、腿伤的亲们，就不要尝试了，可以采取其他锻炼方式。祝亲们健康、快乐！
真的爬楼很有用&& 我上次爬楼梯一周& 大腿就细了1cm
170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0---52.2目标
170.0---90.1---62.9---90.0---48.0---31.2---51目前
170.0---85.0---65.0---92.0---52.0---34.0---55
我也觉得很好，大腿和小腿都有帮助
每天吃够1200大卡每口饭嚼20下每天一个水果
晚上8点以后不吃东西
吃饭前照镜子
每天连续走路30分钟
一周运动3次
每天竖腿20分钟 每天按摩小腿10分钟 不要每天称体重
踢毽子对瘦腿貌似也不错
170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0---52.2目标
170.0---90.1---62.9---90.0---48.0---31.2---51目前
170.0---85.0---65.0---92.0---52.0---34.0---55
坚决支持你的观点。我们一起努力。
嗯，还有人说，爬一层楼，可以增寿10秒，很诱惑吧？就不知道怎么算出来的。
我最近在网上看到一些资料，说爬一层楼可以增寿10秒，很有诱惑力吧？亲们可以践行一下，反正我天天在爬，最近又有所减重（大致1kg呢），感觉还不错，经历很好，身体也很好，特别是感觉身体素质比以前都好多了。
确切地说，是腿部有酸胀感，这是正常的，开始的时候慢慢爬，习惯了就好了。
yaona420写道：我爬楼和跑步都膝盖疼……我猜是因为我太重了~
可能是爬的太快了，不适应吧？
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第三方登录：爬楼梯可以减肥么？腿会不会变粗？谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
爬楼梯可以减肥么？腿会不会变粗？谢谢了，大神帮忙啊
提问者采纳
我在一本书上看到说向上爬楼梯健身，下楼伤身，因为下楼的时候身体的重量都集中在小腿上，对小腿不好，所以建议你如果想用爬楼梯减肥，那么你下楼的时候还是坐电梯吧！
提问者评价
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我个人认为爬楼梯不是好的减肥办法！他确实可以收紧腿部肌肉，让你的双腿变得紧致有形。对于比较瘦的女生，是修饰线条的好办法。但是比较壮的女生还是不要靠这种办法来减肥，他会让你变得更结实。而过于肥胖的人我建议不要因为过于求瘦心切，就采取大强度的爬楼梯训练。爬楼梯时肯定会有对关节的摩擦，过于肥胖会造成对关节的压力增大，一不小心就会对关节造成伤害，还是应该采取合理科学的减肥方法。爬楼梯可以锻炼身体，如果害怕小腿变粗，我建议在上楼梯的时候不要穿高跟鞋，所谓的踮脚减肥法，适合轻强度的训练，否则会使你的小腿因为长时间的紧绷状态而变粗。爬楼梯可以加强心肺功能，所以每天适量的爬楼梯是一种很好的强身健体的办法。我建议在刚开始爬楼梯时，要进行慢速的锻炼方法，采取小强度的训练，时间长了就可以快速长时间的爬楼梯。但是还是因该根据个人体质的不同选择不同的长短，不同时间的锻炼。要科学减肥，科学健身。
★多喝水，每天至少6杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢动作畅通。
★早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，含8卡路里的热量即可填饱肚子。
★要尽量少吃白色食品，如白糖、白米、白色面包、乳类制品--可以杜绝许多发胖的机会。
★享用中式蒸煮烹调之食物，诸如蒸煮青菜、鱼、虾、鸡肉等，既可丰盛又无脂肪。
★用低脂植物油炒菜，或者炒菜时用喷壶来喷洒沙拉油，而不要用倾倒的方式。
★你可以采用晚餐吃减肥餐的方式，每天只要苦一餐，喝一盒脱脂牛奶，吃一颗鸡蛋、一个苹果。早、午餐则正常进食，并且禁吃甜食，即可轻松达到减肥功效。
★给自己订一个减肥奖励方法，比如，每减轻两公斤，就要买个小礼物或看场电影等，这样，你会更愉快地继续瘦下去的。
★选择比较适合自己的减肥食谱，否则，减肥计划才实行两天，就会因消受不了而致半途而废。
★培养一些爱好，如编织毛衣、栽花种草等，可使你在食欲大作时，转移注意力。
★要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。
★坚持你当初的动机。通常在节食几周后意志力会消沉一些，所以你要始终把目标放在眼前，不可动摇决心。
★每餐吃饭都要定时，免得饿慌了就失去控制，大吃起来。
★若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
★一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
★要做些运动以配合节食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。
★增加每日的平均运动量，比如多爬几层楼梯来代替坐电梯；乘公共汽车可在前一站下车或后一站上车。
★多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。
★去超级市场购物，先列好一张计划表到时候就不会被琳琅满目的食品诱惑，买了高热量的食物。
注意，每天都要为你的节食计划奋斗，抗拒外来诱惑。
其实想要保持苗条并不难，只要有决心，成功是很容易的事情
用脚尖走，提臀瘦身，不过小腿会粗的---本人经验
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