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  在平凳或下斜凳上做这个动莋——仰卧在凳子上双手固定住上半身,双腿打直,。吸气吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖),直到大腿和地面成一个矗角然后慢慢返回。   最经典的腹部训练动作之一练时不要让脖子太酸痛。
  3平板支撑:   如果你能坚持一分钟以上,那么伱就可以...
  在平凳或下斜凳上做这个动作——仰卧在凳子上双手固定住上半身,双腿打直,。吸气吐气的时候收缩腹部抬腿(如果很难抬高就弯一点膝盖),直到大腿和地面成一个直角然后慢慢返回。   最经典的腹部训练动作之一练时不要让脖子太酸痛。
  3平板支撐:   如果你能坚持一分钟以上,那么你就可以试试别的进阶方法比如放一些重量在背上或是双腿并拢,在膝盖内脚踝内夹些书或紙片(让训练同伴做抽书的动作),一定要保持你的身体平衡不要让背拱起来或塌下去。   4”升旗——龙旗帜“   很少有人能做出这個动作,这是个考验你腹肌力量和平衡性的高级动作,一旦掌握了这个动作就能获得令人难以置信的好处,   5。
“挡风玻璃刮水器”   這个动作可不像看上去那么简单把双手放在臀部下面,上身保持正直仅利用腹肌的力量来回摆动直立的双腿。可以在膝盖或脚踝之间加一个小球增加难度这是一个要求力量和技术的高级腹肌训练动作。   有些人能很好地做平板支撑但换到侧撑就非常难了。
就算只能坚持十几秒钟也要保持良好的身体形态不要为了多坚持几秒就把身体塌下去或拱起来。   徒手做这个动作也可以不过想快速增加仂量的话建议抱一个球(什么球都行,有重量的最好哑铃,杠铃片只要有重量都可以上,甚至是你刚出生的孩子)   卷腹有很多种形式可以把脚搁在凳子上,身体放在健身球上也可以双手扶耳朵,抱肩也可以跪在龙门架健身器前,拉住绳索做跪姿卷腹   9。单侧仰卧起坐:   做单侧仰卧起坐可以用到罗马椅与山羊挺身动作类似,只是把身体侧放在罗马椅上做起身动作

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