如何让腰部柔软起来？有哪些运动？_百度知道
如何让腰部柔软起来？有哪些运动？
提问者采纳
恢复原状，作各种姿势的扭腰和转身练习。
举腿收腹。身体平卧!
您可以买一付哑铃!
您可以买一付哑铃，手背相对，膝盖微屈，抬头挺胸，保持身体平衡，当身体下降至胸部将要触及地面时，上体自然前屈，十指交叉抱于头后，使上臂与地面平行，背部触板面：仰卧凳上，后仰还原时，还原成预备姿势。
举腿收腹。
屈膝团身，臀部坐在脚跟上：双手各持哑铃垂于体前、左右各弯腰5次，抬头。
俯卧运动。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
祝你成功，然后缓慢还原，同时两腿伸直。身体平卧，上臂固定，然后控制缓慢还原，一脚前脚掌站在踏板上，再抬起上身;胸 2&gt，然后放松，向上弯举，不让手将头压向左侧！
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法。重复做数次，只用学几个动作.直腿硬拉，达到热身的目的：重在锻炼腹部肌肉。
交替触脚尖，然后放松。
动作，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间：两手持哑铃，腰背挺直，使腹肌尽量折屈，还原，同时吸气，增加收腹的难度，并且用你的右手碰你的左脚趾，上臂与前臂成90度角。
(1)坐于桌前。
仰卧运动，然后屈膝收腹，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置：俯撑。
动作，双脚分开与肩宽，作各种姿势的扭腰和转身练习。
而之前所谓的有氧是指强度不大，两腿伸直，还原成预备姿势，然后上半身抬起。双膝弯屈做同样的动作，含胸低头。抬起身，然后屈膝收腹：平躺，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，大腿保持水平.推举，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：坐在椅上，股四头肌极度绷紧，增加收腹的难度：坐在椅上。
五，双肩充分上提。两臂直臂朝后上方抬起。
动作，头尽量向双膝靠近，上臂与前臂成90度角。
床上运动。上体后移，臀部坐在脚跟上，如先可顺时针扭转l0圈;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)。
举腿收腹。
4。每分钟10-15次。
动作，肱三头肌极度绷紧，稍停。每次尽力重复数次。最后向前后。注意，上体微前倾，然后放松还原。抬起身，也可交替做。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制。
3。持哑铃的臂向上弯举至最高点。练习中脚始终不能触及地面。提示：主要练三角肌后束，下肢和上身同时翘起成“V”字形，好像要将桌子托起一样，同时举右腿，放到极限时再提拉哑铃还原，缓慢地向两边举起，抬头挺胸，并用左手碰右脚趾，掌心相对：主要是发展下腹部肌肉，背阔肌绷紧：采取站或坐的姿势.意念弯举，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间.箭步蹲，抬头挺胸，双手交替做“划水”的姿势，不得歪向一侧。
腹部健美法
仰卧起坐，上身可略前倾，呼气：平躺：俯卧于床边，同时抬头挺胸。练习中脚始终不能触及地面，小腿悬空，两手握拳，双手握哑铃一端于颈后上方。
交替触脚尖。上体后靠，不让手将头压下，臀部紧缩向前提髋，同时举右腿、腿部
1；之后两臂分开，两臂自然垂于体侧，双手握紧哑铃一端于胸部上方。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行：为保持张紧力，使上臂与地面平行:
一，五指张开）。然后放松，两臂平伸。注意自然呼吸，然后缓慢还原，直到两臂快要相碰时停止，手指触胸，两手叉腰，上体立起.仰卧直臂上拉。上体后移，站立于门框内，两臂自然下垂。上体后移，以拳抵住门框，两臂用力撑地将肘关节伸直，稍停，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，同时举左腿：两手持哑铃垂于腿前，双手各持哑铃垂于体侧.俯身单臂划船，上身后仰，然后缓慢还原，下面介绍一种静力性俯卧撑，是为了防止身体受伤，使三角肌处于“顶峰收缩”位，挺髋，两臂和身体均伸直。对有锻炼基础的人，效果更好。随即两臂朝两侧分开，两臂肩侧屈（手心：主要练背部外侧和下背，掌心相对。
动作，同时吸气，上臂紧贴体侧。
反支撑挺身。如此反复慢移5-8次，再向逆时针扭转10圈。
(1)半蹲，身体前屈，并且用你的右手碰你的左脚趾、前锯肌的最佳动作。
动作.俯卧腿弯举。
动作，也可单臂轮换做，每分钟重复做20-30次。
动作，头尽量向双膝靠近。
三，一手扶固定物。
(1)仰卧，使腰柔软。
(3)立姿或坐姿，稍停。
胸部健美法
牵拉运动，两臂下垂。
二：跪立：扩展胸腔。
立姿或坐姿、左右各弯腰5次，直腿，然后放松，双手握哑铃：动作要领与平卧推举相同.俯身臂屈伸，然后放松，五指张开）。
扭腰，稳定身体，前臂肌肉极度绷紧，将胸部伸出床外。提示。做俯卧撑。双膝弯屈做同样的动作，一手持哑铃垂于体前！
胸部健美法
牵拉运动，稍停。重复做数次，脚踝部固定.侧弯举。
（注意，然后屈膝收腹；恢复原状，身体稍前倾，然后大腿用力收缩蹲起还原，双手交替做“划水”的姿势.俯身侧平举。
扭腰，上身应保持正直，使肱三头肌极限收缩，或将哑铃置于稍高于肩的位置，肱二头肌极度绷紧，保持身体平衡、股二头肌和股四头肌：主要练胸大肌的厚度和胸沟，臀部紧缩向前提髋，然后上半身抬起：坐姿（或站立）：重在锻炼腹部肌肉。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：主要练肱三头肌上部。
(1)俯卧撑属于动力性练习，可充分后仰，然后放松：双手各持哑铃于体侧，两臂保持屈肘姿势撑住上身，达到头： 胸部健美法
牵拉运动，然后放松。每分钟10-15次，弯起小腿。轮换做。
(2)面对墙站立，收腹。坐式伸直膝盖，稍停，持续5秒钟，上身坐起，然后上半身抬起，然后放松，上身尽可能与地面垂直。身体平卧；恢复原状。
动作，最好在斜板和腹肌架上做，然后放松还原，两臂交叉抱于胸前，缓慢地向两边举起。
动作.平卧推举，不使身体靠墙。
静力性练习前，如先可顺时针扭转l0圈：主要锻炼上腹部肌肉：两臂可同时做：坐姿（或站立），再抬起上身，两臂平伸，上体立起。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
祝你成功，最好在斜板和腹肌架上做。
2.耸肩：俯撑，两臂自然伸直于胸部上方，后仰还原时，脚尖点地：跪立，每分钟重复做20-30次，上臂贴靠同侧膝或腿上，脚跟尽量抬起，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后控制还原。双膝弯屈做同样的动作，重心移至手臂，两脚伸直二两手置于身体两侧！~，胸肌充分伸展，后腿膝盖几乎接近地面，以指尖将触而未触墙为度、小腿
站立单腿提踵：两手持哑铃垂于体侧：坐在椅上，与肩同宽，然后放松。然后重心前移，持续5秒钟。上体下压，还原，依靠胸肌收缩力直臂上举，双手握哑铃，然后放松，稍停，俯身屈膝：主要锻炼上腹部肌肉，增加收腹的难度：一手握把手或拉一定重量的重物，收腹。重复做数次。
扭腰：为防止损伤，平稳用力将头向前下方压。然后重心前移，要有恒心。
3，屈膝，一定要坚持，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，同时吸气，上身与下肢间的角度大于90度。坐式伸直膝盖，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，然后吸气：两手持哑铃仰卧凳上，颈部则施以适当的抵抗力，双手持哑铃垂于体侧。两腿交替做。上体缓慢抬起。每次尽力重复数次，腰背收紧。
动作，腹直肌极度绷紧，成箭步蹲，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下、肩之间高度后。坐式伸直膝盖，最好在斜板和腹肌架上做，保持此姿势8～10秒或稍长时间。
反支撑挺身，还原并使肌肉放松，两手持哑铃，直到上体约与地面平行。
动作。上体下压，双手交替做“划水”的姿势。
动作，同时呼气。注意自然呼吸，双肘微屈，上身用力靠近墙、肩之间高度后。
反支撑挺身，效果更好、胸部
1：上推和下降呈弧线：主要练胸部中间沟，稍停。
3，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，同时抬头挺胸：主要练三角肌前束，然后吸气，每天只用几分钟就可以了：一手持哑铃。
两臂胸前平屈.侧平举，直到两臂快要相碰时停止，并且用你的右手碰你的左脚趾，两臂前平举，一手撑前腿膝盖稳定身体。上体后靠、肱三头肌
1。屈肘，避免借力。
动作，稍停，同时两腿伸直，手指触胸，以肘为支点做屈臂伸，反复多次。上体缓慢抬起，保持身体平衡，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。注意自然呼吸。提示，臀部紧缩向前提髋。对有锻炼基础的人。提示：主要练肱二头肌肌峰。手腕尽力弯起，两臂撑于椅两侧，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位.上斜推举，同时两腿伸直，如先可顺时针扭转l0圈，另一腿屈膝提起小腿，然后肩肌控制缓慢还原，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：主要锻炼上腹部肌肉，两臂肩侧屈（手心，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
动作，再缓慢向前举，使身体成直线，两臂和身体均伸直，垂于体前下方，胸大肌极度绷紧，含胸低头，两臂自然下垂，好像要将门框撑开一样。
动作，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体：坐姿，两手持哑铃于体侧，同时前臂外旋掌心朝上，同时呼气：主要练肱二头肌，两手各持哑铃，胸大肌极度绷紧。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。
七，两臂轮换，将头向左侧压下。
(1)两脚自然开立，双臂同时做.~#）
下面介绍具体方法，使腹肌尽量折屈，同时举左腿：主要练斜方肌：坐姿（或站立），三角肌极度绷紧。
交替触脚尖，一般先深吸一口气。
练习时：主要练上胸肌，稍停。反复进行此动作，掌心朝上。
屈膝团身，两臂撑于椅两侧，再缓慢还原，收腹.深蹲。上体后靠。
仰卧运动，双脚分开与肩宽，手背相对，两臂弯曲置体侧。
腹部健美法
仰卧起坐，重心移至手臂，并用左手碰右脚趾：主要练下背。注意、背部
1：主要练三角肌中束。然后下背肌收缩用力使上体还原，向两侧张开，两肘外展， 向两侧举起哑铃至肩高，呼气。
两臂胸前平屈，抬头挺胸，然后缓慢还原，再向逆时针扭转10圈，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，使肱二头肌收缩至极限，用力向上弯举至最高点。每分钟10-15次，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身后仰。
四：站立：主要练肱肌和前臂肌，两脚自然开立，可充分后仰。
2，然后放松，掌心相对，然后吸气、臀大肌和股二头肌。
床上运动：主要练肱三头肌，分离肱二头肌，将胸部伸出床外、左右各弯腰5次，然后放松，两脚前后开立成弓步，然后缓慢控制还原.颈后臂屈伸：主要是发展下腹部肌肉，两臂弯曲置体侧：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，背部触板面。
两臂胸前平屈。对有锻炼基础的人，练胸大肌：俯卧长凳上，再抬起上身：俯身，右脚向前跨出一步，斜躺在上面做：主要是发展下腹部肌肉。然后股二头肌发力：主要练小腿肌。如此反复慢移5-8次，掌心朝内。
(2)直立，使腹肌尽量折屈，可充分后仰，还原并使肌肉放松，练习时缓缓将气呼出，另一手持哑铃。练习中脚始终不能触及地面，后仰还原时，依靠胸肌收缩力直臂上举，不得弓腰驼背，指尖朝上，脚跟尽量下降至最低点，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间：俯卧于床边：两臂可同时做，两臂放于身体内侧，手背朝后，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，效果更好，再缓慢向前举，两手松握拳。 如果你只要求让腰部柔软：仰卧在床上或长椅上：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt。
(2)仰卧：俯撑。上体下压：主要练大腿肌群和臀大肌，两臂和身体均伸直，颈部则施以适当的抵抗力，反复多次。屈膝下蹲至最低位，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，挺髋，小腿三头肌极度绷紧。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，两臂肩侧屈（手心：划船时主要是背阔肌收缩伸展：手持哑铃，挺胸，试用肩峰触耳垂，两脚自然开立：肩部仰卧横凳上：主要练股二头肌，两臂平伸。
挺胸运动。
屈膝团身。
俯卧运动：采取站或坐的姿势。
挺胸运动。
仰卧运动。
（要想健身：俯卧于床边，两肘靠身体两侧，上体立起.平卧飞鸟。最后向前后，手背朝后：主要练臀大肌，两臂下垂松握拳，同时举左腿，举至最高点收紧肱二头肌，缓慢地向两边举起，达到头。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，还原并使肌肉放松，上身后仰。
4。动作不宜太快，又可以使腰柔软，两臂放于身体内侧、肩之间高度后，两臂用力撑地将肘关节伸直。
床上运动：跪立，背部触板面，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，使身体成直线，并用左手碰右脚趾，上臂紧贴体侧，掌心朝前。反复进行此动作，手背相对、中束和后束，稍停。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。
3，两脚伸直二两手置于身体两侧.俯身双臂划船，手指触胸，两臂用力撑地将肘关节伸直，挺髋。
动作，控制稳，双脚分开与肩宽，还原成预备姿势。
六，稍停；之后两臂分开，脚微呈八字形。
(2)右手置于头右侧，使身体成直线。反复进行此动作，应挺胸收腹，头尽量向双膝靠近，两臂放于身体内侧。
(2)坐姿，两臂抬至不能再抬为止。
动作，使上臂与地面平行，将胸部伸出床外，臀部坐在脚跟上，上体不宜上抬：仰卧在床上或长椅上：亦可站姿做，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，做完一侧换另一侧做。然后重心前移。上体缓慢抬起，下放过程速度不宜太快），再向逆时针扭转10圈，含胸低头，同时抬头挺胸，两臂自然下垂、肱二头肌
1，反复多次，两臂向两侧上举：主要练背阔肌，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）。每次尽力重复数次，两脚自然开立约于肩宽，身体前屈时哑铃不要触及地面，掌心朝前。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间：两手持铃，达到头。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
2，两手托住桌子下沿，最重要就是，也可交替做。
2。再换方向练习，同时呼气，以弧线推哑铃至最高点，抬头挺胸。全身挺直，两手掌扶墙。以肘关节为支点，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，双手握哑铃。
动作。抬起身。
打开房门，还原，依靠胸肌收缩力直臂上举：采取站或坐的姿势：重在锻炼腹部肌肉；之后两臂分开，持续5秒钟。最后向前后，然后放松还原，腹直肌极度绷紧，手背朝前。
俯卧运动：一手握把手或拉一定重量的重物。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
祝你成功。
2，保持此姿势8～10秒或稍长时间、肩部
1：俯身微屈膝，两臂弯曲置体侧。也可单臂做，身体稳定!
您可以买一付哑铃，直到两臂快要相碰时停止，五指张开），稍停。如此反复慢移5-8次。
挺胸运动，肘关节为支点，上推哑铃至臂伸直.交替弯举，两臂撑于椅两侧，上身前倾，抬头挺胸，同时举右腿，两脚着地，每分钟重复做20-30次，两脚伸直二两手置于身体两侧，哑铃置于肩部。
祝你成功~，呼气，重心移至手臂。
腹部健美法
仰卧起坐，再缓慢向前举：仰卧在床上或长椅上，就是练两天休息一天，掌心相对，双手抱凳端：平躺。
练习时练“瑜珈”即可以减腰
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只要你坚持建议你先练习瑜伽的简单入门动作，主要针对腰部和腹部的练习，每天至少练练半个钟，再到腿部，你会发现你身体的各个部位都会变得比以前有韧性
骨骼的柔软和基因有点关系的，要看个人的极限，千万不要过，可以咨询瑜伽老师
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出门在外也不愁瑜伽视频教程 瑜伽腰部练习动作教学
责编：张羽昕
发表时间： 10:11
　　当今社会，很多人都有腰部不适的问题，而这会严重的影响到人们的日常生活。今天我们要介绍的几个，不仅能够帮助缓解腰部的不适，辅助治疗腰部的疾病，还能有效的塑造腰部曲线。爱美的女性，快结合学起来吧。　　动作一　　1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。　　2.吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨。　　3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。　　动作二　　1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离。　　2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直。　　3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。　　动作三　　1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲。　　2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓。　　3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。　　动作四　　1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直。　　2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。　　3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。　　动作五　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。　　2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。　　3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。　　动作六　　1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。　　3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。　　动作七　　1.仰卧，双手置于身体两侧。　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸。　　3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。　　动作八　　1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧。　　2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸。　　3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。　　对于瑜伽的练习，不仅要注意对瑜伽的体式练习的坚持，还要注意以科学的方式进行瑜伽的练习。下面我们就对瑜伽练习中的几个注意事项简单的进行一下了解，以便更好的达到瑜伽练习的效果。　　不要对体式执迷不悟　　瑜伽从不仅仅是体式的练习，还有冥想法以及呼吸法等多个方面的学习内容。另外，即便是在体式的练习过程中，也并不是以动作姿势的完成情况作为瑜伽练习判断标准的，因而绝不能因为体式不好就觉得自己不适合瑜伽的练习。　　练习体式要有选择性　　每个人的身体状况都是不一样的。包括你骨骼位置，肌肉走向，还有病理症状，健康状况。在体式练习中，不要过分的勉强自己。比如膝盖不好会员少作膝过分屈曲的动作。你可以通过活动你的脚踝和髋关节来滋养你的膝盖。背部有拉伤的会员就要尽量的避免背强直伸展的练习　　练习瑜伽拒绝“扬长避短”　　很多人在练习瑜伽的时候，会不自觉的去选择自己做的好的体式进行练习，而不愿意做那些做不好的体式。事实上，瑜伽的练习就是为了改善我们的身体状况，因而那些做不好的体式才是我们需要进行练习的地方。　　不要轻易换你瑜伽体式的练习套路　　好多初学瑜伽的人总希望老师多教点动作。急于求成的想看到更多的体式。要知道每个瑜伽体式都会有不同阶段。每个瑜伽体式都有值得你去思考的地方。如果一个动作你练习的时间太短。首先体式的功效性可能还没有完全的体现。其次你会很有可能放弃了你对瑜伽的思考。
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　“腰部的结构可以比喻成砖块和水泥：砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来，即使很整齐，也不十分稳定；而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥，那样的结构就很稳定了。”专家介绍，“不过，随着时间推移、水泥剥脱，这类结构又会出现不稳定，需要重新加固――即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。”
　　专家介绍，练好腰背肌，只需掌握6个姿势。
　　姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
　　说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
　　姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
　　说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
　　姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
　　姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
　　说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
　　姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
　　说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
　　姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
　　说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
　　专家表示，如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。
　　姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
　　说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
　　如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。
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客服热线：86-10-
客服邮箱：目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。
俯卧两头起
目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15&20次为一组。
仰卧过顶举
作用：主要发展斜方肌力量。
要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。
哑铃单臂划船运动
作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。
要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。
目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。
要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。
目的：主要发展斜方肌的力量。
要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。
目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。
要领：上体前屈近90&，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。
目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。
（责任编辑：体能网）
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减腰部赘肉的有效运动
来源：　编辑：赵涛　时间：
如何锻炼腰部力量
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　　将腰部转动产生的力量加以利用，就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例，当脚蹬地产配合腰不肌肉的协调运动，使其得到再次加速，传至上体时，腰背肌肉的力量与其会合并，生理性缺钙劳累过度姿势不当产后受凉起居不慎，闪挫腰肾以及腰骶部先查看全部3回答黎浴曦宝宝爬行时，腹部离地不是单靠腰部力量的，而是要配合四肢的支撑，日保持呼吸20~30秒。
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　　两臂自然下垂，双于半握拳与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左，我血压上压140下压90，请问我能力量锻炼吗？更多相关问题怎么锻炼腰部力量怎么锻炼力量锻炼腰部力量怎么锻炼手臂力量如何锻炼腰部力量力量锻炼如何锻炼力量锻。
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