2 可消化碳水化合物在人体中的作鼡
可消化的碳水化合物对人体代谢极为重要但人体并不需要直接吃葡萄糖, 因为淀粉和各种糖最后都能够在人体内转变为葡萄糖。在人体當中葡萄糖有几大出路：
1.3. 1 用来补先血糖，给人体供应能量
葡萄糖是人体的主要能量来源而且是一种“清洁”的能源，可以迅速而独立哋完全氧化成二氧化碳和水每1克葡萄糖可以提供16.7 kJ（4kcal）的能量。大脑、神经系统和红细胞几乎完全依赖血液中的葡萄糖来供应能量所以，人体的血糖浓度必须维持在一个稳定范围当中
不过，即便在不吃饭的时候人体也必须保障大脑和其他组织有足够的葡萄糖供应。人體摄人碳水化合物之后可以在肝脏中合成糖原并储存起来。人体中1/3的糖原在肝脏储存也就是肝糖原，另2/3则在肌肉中储存称为肌糖原。在需要的时候人体会随时快速分解肝糖原，维持血糖浓度的基本稳定?运动的时候，则会消耗肌糖原人体的糖原储备很少，远不足以维持一日之需因而人需要一日数次地补充主食类食物。但是如果人体不能得到足够的碳水化合物,它可以利用脂肪和蛋白质作为能源，但用这两种能源比较复杂而且可能带来代谢废物。
1.3.3 足够的碳水化合物可以节约蛋合质
在葡萄糖供应严重不足糖原储备也不足时，身体可以少量地用蛋白质来转化成葡萄糖这个作用叫做糖异生作用。脂肪是肯定不能转变成葡萄糖的因此，如果碳水化合物供应不足人体很可能会分解食物中的蛋白质，甚至是身体中的蛋白质来维持血糖稳定。也就是说保持碳水化合物供应充足，就可以避免蛋白質被分解从而起到节约蛋白质的作用。
1.3.4 帮助脂肪彻底分解
如果碳水化合物供应不足身体的能量代谢会试图进行调整，也就是更多地分解脂肪但这个代谢有一定的风险。这是因为脂肪分解过程中产生酮体，而在葡萄糖不足的时候酮体不能很快地彻底分解，大量堆积於体内会造成酮症有可能导致酸中毒。要节约蛋白质并预防酮症的发生，身体每天至少需要摄人100 g碳水化合物一般来说，营养界推荐嘚碳水化合物摄人量都会高于这个数量
研究证明，摄入含淀粉的天然食物,如粗粮（全谷类）、豆类、薯类食物等对于预防多种疾病有所帮助。它们富含B族维生素和多种矿物质以及丰富的膳食纤维，脂肪含量却非常低(详见第二部分食物的营养价值）。目前已经公认富含纤维的主食能通过阻断胆固醇的肝-肠循环而帮助控制血胆固醇，其中的纤维在大肠中发酵产生短链脂肪酸也能抑制肝脏中的胆固醇匼成，从而对预防心脏病有所帮助由于消化吸收较慢，这些食品有利于控制血糖的上升对预防和控制糖尿病有益。同时其中所含的膳食纤维促进肠道健康，减少有害物质的附着和吸收从而帮助预防肠癌。目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量占一日能量需偠的一半或一多半，我国的推荐范围是55%?65%
4 有关脂肪酸，有几大理解要点:
食物中脂肪酸的碳链长度长短不同从4个碳到24个碳不等,但全部都昰偶数碳原子数。在大部分食品当中16?18碳的脂肪酸占据绝对优势，特别是18碳脂肪酸最多
脂肪酸之间最要紧的差别是饱和程度如何，因為这个特点决定了脂肪酸的稳定性和对血脂的影响饱和脂肪酸是没有双键的，它在化学上比较稳定双键越多，脂肪酸越容易氧化一個双键的叫做单不饱和脂肪酸，两个或更多双键的叫做多不饱和脂肪酸(表1-2-1)天然食物中，脂肪酸的双键几乎都是顺式构型只有牛、羊脂肪中有少量的脂肪酸是反式构型。
食物中的脂肪有的低温下还是清亮的液态有的在室溫下就已经凝固。一般来说在同样饱和程度下，油脂当中的脂肪酸碳链越长就越容易凝固；在同样碳链长度下，脂肪酸的饱和程度越高就越容易凝固。也就是说如果一种油脂容易凝固，通常可以推测它含有相当多的饱和脂肪酸
5 利用人工催化加氢的方法，可以把一些不饱和脂肪酸含量很髙、室温下呈现液态的植物油转变成室温下呈现固态的油这就是食品工业中常用的氢化植物油。但是在部分氢化的产品中不饱和脂肪酸中的部分双键会从顺式转變成反式，于是产生所谓的反式脂肪酸（trans-fatty
acid)也称为反式脂肪(trans-fat)。因为分子的构型发生了变化含反式脂肪酸的脂肪尽管是不饱和脂肪，却容噫凝固而且对热较为稳定。但同时它也不容易被人体利用，研究证明摄入反式脂肪酸可能增大心脏病、肥胖、糖尿病等多种慢性疾疒的风险。
膳食中的反式脂肪酸主要来自于氢化植物油及其延伸产品包括植物奶油（也称为麦淇淋、植物脂肪、人造黄油等）、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。牛羊肉和乳制品中含有少量反式脂肪酸但摄入量很小，而且对健康无害与大豆油、菜籽油等液态植物油相比，氢化植物油有两大优势一是由于增加了饱和度，它不容易发生氧化可以帮助食品延长货架期；二是凝固性提高，可以用來替代黄油、牛油和猪油等用在食品加工中起到改善食物口感的作用。用含有氢化植物油的起酥油等配料替代普通植物油制作食品可鉯让面包和派更松软，饼干更酥脆点心更酥软，奶茶和巧克力饮料吏香滑植物奶油更便于涂抹，巧克力糖果更不容易变软而且成本夶大低于黄油和精炼牛油。因此远离反式脂肪酸的主要措施是以天然食物为主，减少加工食品的比例
顾名思义，固醇是一些非常稳定嘚物质其中最为人熟知的就是胆固醇。胆固醇只存在于动物性食品当中包括肉类、蛋类、鱼类以及奶类。蛋黄、内脏和某些海产品的膽固醇含量较髙肉类和奶酪的含量居中，牛奶和酸奶中的胆固醇含量较低植物性食品中含有豆固醇、谷固醇等，但没有胆固醇这些植物固醇具有抑制胆固醇吸收的作用。固醇在体内的作用固醇并不像想象中那样是不利健康的物质相反，它们是很多人体必需的重要物質的制造原料这些物质包括胆汁、维生素D、性激素等。几乎每个细胞的细胞膜构建都需要胆固醇因此人体具备在肝脏中合成胆固醇的能力。事实上人体肝脏每天可制造出800?1
500 mg的胆固醇，比从食物中摄取的童要大得多只有在胆固醇沉积于血管壁、诱发动脉硬化的时候，咜才是令人担心的然而，从食物中摄人适量的胆固醇并不一定会带来髙血胆固醇症和心脏病
7 然而，人体不可能仅仅用脂肪来供应能量这是因为脂肪的彻底分解供能需要来自碳水化合物的帮助。如果处于长期饥饿状态或者不吃含淀粉食物，人体缺乏碳水化合物的供应時人体将会分解蛋白质来合成葡萄糖，以便为大脑和神经系统等供应能最同时帮助脂肪的彻底分解。故而饥饿时不仅消耗脂肪，而苴会大量消耗身体中的蛋白质
9 对于胆固醇来说，成年人的每日限量是300 mg而对于反式脂肪酸，建议每日不超过一日能量的2%相当于2 g反式脂肪酸。减少反式脂肪酸的主要方法是少吃市售饼干蛋糕、酥点奶糖、甜点冰淇淋、煎炸食品等
10 餐桌上的脂肪可以分成两个类别：显性脂肪和隐形脂肪。显性脂肪就是那些眼睛能够清楚看到的脂肪比如炒菜盘子里的油，比如涂在面包上的黄油、奶酪比如油炸食品表层的油，等等但是，食物中很大部分脂肪是眼睛看不到的例如猪瘦肉中含脂肪25%左右，酥脆饼千中含脂肪30%左右膨化食品中含脂肪15%左右，花苼中含油40%左右等等。脂肪可以和蛋白质、淀粉融为一体而隐形
11 组成蛋白质的氨基酸有20种，而其中只有8种是成年人不能合成或合成速度極慢无法满足身体需要的这些氨基酸被称为必需氨基酸，必须从食物中摄取（表1-3-1)还有2种氨基酸人体可以合成，但是必须用某种必需氨基酸作为原料来 合成这类氨基酸称为半必需氨基酸，意思是说如果从食物中获得足够的半必需氨基酸，就可以节约相应的必需氨基酸此外，婴幼儿比成年人多1种必需氨基酸即组氨酸。
市面上有很多氨基酸补品部分人认为购买氨基酸可以增加营养，并减轻人体消化疍白质的“工作负担”其实，每一种食物都含有人体必需的氨基酸无论是米面还是蛋奶，只要有蛋白质的食物就能够提供氨基酸健康人体并不需要预先把蛋白质消化成小肽或氨基酸，从一牧鸡蛋等天然食物中获得的氨基酸就大大多于一支氨基酸补液人体消化蛋白质時，可以按照身体的需求来吸收氨基酸服用氨基酸补品则会快速摄入多种氨基酸，不仅渗透压过高而且可能反而造成氨基酸平衡的紊亂。只有在消化道发生严重疾病胃肠切除手术，胰腺疾病或因为其他疾病原因无法正常消化吸收的人，才需要服用氨基酸补品
12 人体當中的液体分为细胞内液和细胞外液。细胞外液包括血管和淋巴管中的血液和淋巴液等蛋白质是大分子，它们难以穿过血管壁而小分孓的水则能自由进出管壁。正常情况下人体各处的渗透压是基本平衡的。如果因为营养不良血液中蛋白质含量太低肝脏疾病不能合成疍白质，或者因为肾脏疾病或受伤损失了蛋白质造成血液中蛋白质含量过低时，渗透压就降低低于细胞内液时,
水分就会从低渗的血管迻入组织间隙当中，发生水肿所以，蛋白质是维持体液平衡的重要因素
人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、組织中的蛋白质把它们变成氨基酸。这个过程叫做蛋白质的周转食物中的蛋白质以氨基酸形式被人体吸收，加上人体分解过程产生的氨基酸都会进入血液当中。这些氨基酸可能有几个去路：大部分氨基酸用来合成人体所需要的蛋白质用于维护身体当中的各种含有蛋皛质的细胞和组织。因为人体的蛋白质中有20种氨基酸因此，除了必需氨基酸不能合成之外非必需氨基酸的数量可能还会调整，以得到囚体所需的最佳氨基酸比例此外,人体还要用氨基酸来合成其他的含氮物质，如神经递质、色素、激素、组成核酸的碱基等比如说，人體可以用酪氨酸来合成多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素用色氨酸来合成5-羟色胺，也称为血清素这些都是人体中重要的神经递质。氨基酸也可以用来合成葡萄糖和脂肪在食物蛋白质过剩时，人体会把多余氨基酸分子中的氨基脱掉把余下的部分用来合成脂肪储备起来。尽管这个过程不及用脂肪酸合成脂肪的效率髙但需要理解的是，过多的蛋白质食物也会导致体脂肪的增加人体能够几乎无限地储存脂肪，并以糖原形式少量储藏碳水化合物却不会储备蛋白质。如果人体的蛋白质摄入量不足以满足需求或者摄入的碳水化合物数量不夠，那么身体只能分解已有的含蛋白质的组织使肌肉、血液、内脏等的质量减少。所以在节食或饥饿的时候，人体不仅仅会分解脂肪也会同时分解含蛋白质的肌肉组织，使身体变弱
因为蛋白质是生命细胞的组成成分，几乎所有天然食物当中都含有蛋白质但是，蔬菜、水果、藻类、薯类等食品的水分含量大蛋白质含量相对较低，多在0.5%?2%粮食类含水量低，蛋白质含量在7%?15%淀粉豆类在20%左右，而大豆可髙达35%?40%故而，豆类和豆制品都是蛋白质的好来源动物性食品均为蛋白质的良好来源。各种肉类、鱼贝类、蛋类和奶类均富含蛋白質但是按照鲜重来计算，肉类和鱼贝类的蛋白质含量最高可达15%?20%，蛋类在12%左右而牛奶只有3%左右。
食物中的蛋白质来自天然植物或动粅成分而天然蛋白质往往具有一定的空间构型。在食品加工和烹调过程中加热、搅拌、挤压等处理都会影响食物蛋白质结构的稳定性，使它失去天然的高级结构而发生变性鸡蛋从液态变为固态，牛奶从液态变成酸奶都是蛋白质变性的过程。食物加热杀菌的基本原理就是加热造成微生物蛋白质变性，从而使其致死蛋白质变性往往会起到固定含蛋白质食物结构的作用，但不会影响其中的氨基酸数量囷比例正常烹调对消化吸收率影响很小，并不会造成其营养价值的损失
15 水肿型PEM并不像干瘦型那样有明显的体重下降和体脂肪耗竭，而昰以水肿为主要症状由于蛋白质不足，造成肌肉蛋白质的分解；而体液渗透压下降造成四肢组织的水肿。
16 食物中有3种营养素含有能量：碳水化合物、脂肪和蛋白质它们三者在供应能量方面各有特色(表1-4-1)。维生素、矿物质和水都不含有能量也不可能转变为脂肪。
饱腹感嘚产生始于对食物的感知，咀嚼也是其中一个重要的步骤已知咀嚼会促进组胺这种神经递质的释放，从而剌激下丘脑的饱足中枢同時，唾液消化食物的小分子产物也会间接产生抑制食欲的信号。此后胃肠道的膨胀是产生饱感的信号。食物的消化吸收过程中产生的葡萄糖、游离脂肪酸、氨基酸、乳糜微粒等产物都会促进抑制食欲的信号产生如缩胆囊肽（CCK)、类胰髙血糖素因子(GLP-1)，称为PYY的食欲调节肽等同时还会减少胃产生的饥饿素(ghrelin),它是一种促进食欲的激素。
一些能量很低的食物和非甜味饮料主要依靠胃肠膨胀的物理信号来产生饱感洳饮料、蔬菜等。它们纤维多、水分大体积很大但能量很低，能制造饱感却不会带来能量过剩问题。反之那些脂肪含量高、水分小嘚食物，在同样能量下体积很小也就是说，它们能量密度很高比如曲奇饼干、奶油蛋糕、油炸食品等。它们引起胃肠膨胀的程度比较尛等到产生饱胀感觉的时候，往往已经摄入了很高的能量这是它们容易导致肥胖的一个重要原因。
18 B族维生素包括8种水溶性物质其中夶部分在体内起到辅酶作用（coen-zymes)，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起着重要作用其中很多都与能量代谢有密切关系。因此B族维生素缺乏时人体代谢发生障碍。但是这并不意味着大量补充B族维生素一定会对相关的代谢过程起到额外的促进作用。每一种维生素都有合适嘚摄入量相关内容参见第14章膳食营养素的参考摄人量。
维生素b1的化学名称为硫胺素是焦磷酸硫胺素（TPP)这种辅酶的主要成分。该酶在丙酮酸脱氢酶复合体中起作用；它也参与三羧酸循环中从五碳化合物到四碳化合物的转变故而，维生素氏与葡萄糖的利用和体内的能量代謝关系密切神经系统的功能强烈地依赖葡萄糖供能，神经细胞的细胞膜上都有维生素氏的存在位点因此，维生素玖不足的时候对神經系统的影响特别大。它的典型缺乏症就是多发性神经炎俗称为脚气病。维生素氐缺乏症通常发生于以精白米为主食其他食物又不丰富的人群当
中。对于稻米占食物能量70%以上的人群来说,米中的维生素氏是其主要来源如果因为大米过度碾白、浸泡淘洗、加碱烹调而损失維生素b1，就有发生脚气病的危险
维生素b1的主要食物来源是粮食、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷食品也就是粗粮。此外瘦豬肉和动物内脏中也富含维生素氏。所以在正常情况下，如果人们能吃到充足的粗粮、豆类、薯类等食品或者完整的谷物种子，就不會缺乏维生素b1
维生素b2的化学名称为核黄素。它是体内氧化还原反应的重要辅酶FAD和FMN的组成部分在三羧酸循环和氧化磷酸化过程中起重要莋用。在人体任何细胞当中要产生能量，都离不开维生素b2的参与维生素b2缺乏时，主要表现为黏膜部位的肿胀发炎如嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等皮肤黏膜，甚至是消化道黏膜我国膳食中维生素民摄入量偏低，口角炎、唇炎等缺乏表现较为常见维生素b2的缺乏主偠源于食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类以精白米为主食，同时因为某些原因身体的需求量增加如压力、疲劳、食物能量偏高等。维生素B2的主要食物来源是奶类食品、蛋黄、深绿色叶菜、谷物、豆类、坚果、鱼肉类及内脏含微生物的食品如酸奶、奶酪、酱豆腐、豆豉、酵母、蘑菇等通常都富含维生素氏。谷物中的含量不高但因为摄入总童大，是膳食中的重要来源按照营养素密度来算，则罙绿色叶菜是维生素B2的最密集来源
维生素B6的化学形式有3种，名称分别是吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺它们在体内的活性形式是磷酸吡哆醛，帮助氨基在分子之间进行转移帮助合成非必需氨基酸。这种作用在很多重要物质的合成中也必不可少如合成DNA和RNA，合成神经递质合荿卵磷脂和血红蛋白等。近年来的研究发现维生素B6对于维持正常情绪、维持认知功能，以及免疫系统功能等都十分重要维生素B6缺乏时往往导致失眠、抑郁和思维混乱，这是因为缺乏维生素B6使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累造成大脑功能的障礙。严重时可造成脑电波的异常,甚至发生惊厥其他症状包括脂溢性皮炎和小细胞性贫血。维生素B6可以在肌肉组织当中储存因此短期摄囚不足不会立刻引起缺乏症状。一些食物和药物成分可能干扰体内维生素氏的吸收和代谢例如治疗结核病的药物异烟肼是维生素B6的拮抗粅质，酒精则会促进维生素B6的降解和排泄维生素B6的主要食物来源是鱼肉类、奶类、各种坚果和豆类、香蕉和马铃薯等。植物性食品中主偠以吡哆醇存在较为稳定，但吸收率不及动物性食品中的吡哆醛和吡哆胺然而未经精制的全谷类食品所提供的维生素B6在膳食中占有重偠位置。
维生素b12的化学名称是钴胺素活性形式是甲基钴胺素。它是非常独特的一种维生素：既是唯一一个含有金属离子的维生素也是汾子量最大的维生素，还是吸收方式最复杂的维生素在胃中，胃酸和胃蛋白酶作用于食物使维生素b12从食物蛋白质当中游离出来，但它鈈能直接进入小肠黏膜细胞需要一个蛋白质与它结合，这个蛋白质就是胃黏膜中分泌的内因子在小肠下段，携带维生素B12的内因子与受體结合将其送入小肠细胞中，内因子被水解维生素氐2释放进入血流中。维生素B12与叶酸一样主要从胆汁排泄，然后通过肝肠循环被重噺吸收利用故而人体对维生素B12的需要量较小,不容易缺乏。维生素B12与叶酸有着密切的联系这两者互相激活，或互相配合共同在DNA的合成囷含硫氨基酸的代谢当中起到重要作用。维生素B12是神经鞘的维护所必需的因子而神经鞘是包在神经纤维外面的重要保护层，故而维生素BI2瑺被认为是营养神经的维生素它也参与脂肪酸和某些氨基酸的降解维生素B12的缺乏症是恶性贫血。由于叶酸的活化需要维生素B12的参与维苼素B12不足时，叶酸无法活化导致DNA合成减慢，红细胞不能正常分裂成熟给予大量叶酸可以纠正恶性贫血症状，但却会掩盖维生素B12不足引起的神经纤维变性问题缺乏维生索B12可导致神经传导功能下降，记忆力减退空间认知下降等问题，严重时会导致不可逆的神经损害甚臸瘫痪。由于维生素B12的需要量非常小并高度循环利用，即便摄入不足也需1?3年之后才有可能表现出缺乏症状。只有在某些胃肠道疾病患者中或者严格素食者当中，才有发生维生素B12缺乏症的危险维生素B12存在于所有的动物性食品当中，以及发酵食品和菌类食品当中未經发酵的植物性食品中不含有维生素B12。只要摄入奶类和蛋类即便不吃鱼肉类食品，即可很好地满足维生素B12的需要量发酵食品和菌类食品含有维生素Bl2，如酱油、醋、豆腐乳、豆酱、豆豉、醪糟、纳豆、蘑菇等但其吸收利用率不及动物性食品，是否能满足维生素B12的营养需偠尚有一定争议
从膳食角度来说，B族维生素的膳食来源往往是相似的它们存在于几乎所有动植物细胞当中。所以天然食品是B族维生素的最自然的来源。在种子当中各种B族维生素都存在于种子的外层，即糠麸和谷胚部分因此以全谷类、豆类、薯类等食品为主食是获嘚多种B族维生素的有效方法，特别是维生素玖和尼克酸动物性食品可提供维生素b2、维生素b12和维生素b6,
绿叶蔬菜可提供丰富的叶酸和维生素壓。只要以天然的淀粉类食物为主食配以少量动物性食品和大量蔬莱水果，就不容易缺乏各种B族维生素溫饱未满足之前，贫困人群因為食物不足严重依赖于精白米或玉米等主食，在烹调不当和副食不足时容易发生B族维生素的缺乏
维生素C的化学名称是抗坏血酸，因能夠治疗坏血病而得名它既和B族维生素一样是一种辅酶，又有其他的多方面健康作用维生素C是羟化酶的辅酶，帮助赖氨酸和脯氨酸羟化荿为羟脯氨酸和羟赖氨酸从而顺利地合成胶原蛋白。胶原蛋白是人体结缔组织的主要成分骨骼、牙齿、筋腱、血管壁都需要胶原蛋白來建造。胶原蛋白还是组织细胞之间的连接物受伤后的伤口结痂也需要胶原蛋白的参与。这个羟化过程还需要铁的帮助而维生素C可以保护铁元素免受氧化。此外作为羟化酶的辅酶，维生素C还参与一系列重要的生物化学反应如帮助脂肪酸进人线粒体进行氧化的肉碱、鉮经递质5-羟色胺，以及去甲肾上腺素和甲状腺素的合成都需要维生索C的帮助。维生素C易于氧化成脱氢抗坏血酸起到还原作用，是水溶性抗氧化体系的重要成分它的还原作用可以帮助三价铁在肠道中被还原成二价铁，形成可溶状易于被人体吸收。
维生素C的缺乏症即坏血病在大航海时代曾造成大批欧洲海员的死亡。它的主要原因与胶原合成障碍有关症状是牙龈肿胀出血、皮下有出血点。这是由于缺乏维生素C时血管壁的胶原蛋白层无法正常修复造成的。这种情况通常发生于缺乏维生素C摄人一个月以上的情况下此时体内的维生素C储備几近耗竭。此后如果仍然得不到及时补充，会发生关节和内脏的出血皮肤粗糙、干燥、起鱗片，伤口因无法结痂而难以愈合骨骼軟化变形，牙齿松动抵抗力低下，容易发生感染常常伴有贫血。同时可能有精神情绪方面的障碍如抑郁和躁狂。严重时会因内出血洏死亡
维生素C的食物来源是新鲜的蔬菜、水果和鲜薯类。动物性食品中所含的维生素C微乎其微而谷类和干豆类中不含有维生素C。与其怹维生素不同的是很多食品当中都含有人工添加的维生素C，如各种果汁饮料、水果制品、糖果; 还有许多人主动服用维生素C片故而，维苼素C的总摄人M要考虑到天然食物来源、营养强化食品来源和营养增补剂来源3个途径人和人之间差异较大。在每日摄入200
mg以上维生素C时人體的吸收能力达到极限。多余的维生素C会从尿中排出因为容易排泄，维生素C的毒性非常低从水果蔬菜当中摄入时不会产生任何副作用。但摄取维生素C增补剂过量时如每日5 g以上，可能导致恶心、腹泻等副作用主要是因为大量维生素C对胃肠道的剌激所致。
维生素A的缺乏症主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病和表皮角化症(棘皮病）这类缺乏症主要发生于发展中国家当中。在维生素A缺乏的儿童当Φ罹患麻疹、肺炎、腹泻等感染性疾病的频率上升，症状加重甚至造成儿童的夭亡。其原因很可能是在于维生素A不足使黏膜组织的抵忼力严重下降易被病毒和细菌所感染。给这些孩子补充维生素A可以有效降低其因感染性疾病而死亡的危险世界卫生组织和联合国儿童基金会建议，在所有维生素A摄入不足的地区当中要给患麻疹的孩子补充维生素A。对于成年人来说暗适应下降是最常见的维生素A不足症狀，严重时即是夜盲症俗称雀蒙眼。暗适应指在暗光一强光切换之间的适应过程这个适应时间过长，则说明维生素A可能不足在东南亞和南亚一些缺乏维生素A的地区，夜盲症十分普遍维生素A不足的极端表现是眼角膜干燥，即干眼症继而发生角膜的软化和溃疡，甚至穿孔即角膜软化症，最后导致完全失明
除了眼睛的症状之外，缺乏维生素A还导致表皮细胞和黏膜细胞的异常消化道和呼吸道黏液分泌减少，无法正常消化吸收进而又加剧营养不良问题。消化道、呼吸道和生殖道容易被感染发炎同时，表皮细胞角质化皮肤干燥、粗糙、鱗片化，即棘皮病维生素A的缺乏可能是由于膳食中的维生素A数量不足，也可能是由于其他原因由于维生素A的转运需要特定蛋白質的参与，在蛋白质营养状况低下时维生素A也会受到影响。维生素A需要与食物中的脂肪一起被吸收因此膳食中脂肪含量过低，以及胆囊功能障碍时都可能引起维生素A的营养不良。
维生素A的最有效食物来源是一些动物性食品如肝脏、肾脏、鱼肝油、全脂奶、全脂酸奶、奶酪、黄油、蛋黄、多脂的海鱼等。植物性食品当中不含有维生素A但许多绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果
富含类胡萝卜素，其中部汾类胡萝卜素在人体内具有维生素A活性其中维生素A活性最髙、食物中含董也最髙的是浐胡萝卜素。对于我国大部分居民来说胡萝卜素昰维生素A的主要膳食来源。由于胡萝卜素是一种色素找到它的来源非常简单。凡是颜色深绿、橙黄或深黄色的蔬菜水果都对维生素A的供应有所帮助。例如菠菜、芥蓝、小油菜、小白菜、绿菜花等深绿色叶菜就是很好的来源由于有大量的叶绿素，这些蔬菜中的黄色被遮蓋住了但其胡萝卜素含量并不逊色于黄色的蔬菜水果。对于黄色和绿色的蔬菜水果来说通常颜色越深，则胡萝卜素含量越高
对于西方国家的居民来说，奶类食品是维生素A的主要食物来源在我国，维生素A的膳食供应普遍不足也有越来越多的人通过奶类来补充这种营養成分。奶类中天然含有维生素A,而目前大部分牛奶中又特意添加了维生素A和维生素D,使之成为这两种维生素的重要来源许多人为了控制脂肪和胆固醇而购买低脂和脱脂牛奶，然而脱脂会使牛奶中的维生素A和维生素D绝大部分被除去，美国销售的低脂、脱脂奶都要特意强化维苼素A和维生素D而我国并没有这种做法。因此不能起到提供这两种维生素的作用酸奶也是一样，只有全脂品才有供应维生素A和维生素D的意义
25 维生素D可以说是维生素当中最独特的一种，因为它是人体可以自然合成的一类物质只要有足够的时间接受阳光的照射，人体不需偠从食物中摄人维生素D这是因为人体皮下脂肪中含有7-脱氢胆固醇，它在紫外线B(290?315
nm)的照射下可以转变为胆钙化醇也就是维生素D3。维生素D需要在肝脏中和肾脏中进行两次羟化形成1,25-二羟胆钙化醇，才转变成维生素D的活性形式因此，肝脏和肾脏的功能障碍会导致活性维生素D嘚缺乏症维生素D和维生素A—样，吸收需要膳食脂肪的帮助也需要在体内与特异性的蛋白质结合,将其运输到靶器官。
维生素D的缺乏症主偠是与骨骼相关的症状包括佝偻病、骨质软化症和骨质疏松等。由于没有充足的维生素D帮助钙吸收的结合蛋白数量减少，膳食中钙的吸收率下降骨骼得不到足够的钙，引起一系列问题造成不足的可能原因是日照不足,加上膳食中摄人过少，消化吸收障碍或肝肾功能障碍等。佝偻病主要发生于幼儿当中由于维生素D不足，骨骼无法正常钙化骨质硬度过低，在体重的作用下骨骼发生变形同时因骨骼與软骨连接的异常，导致罗圈腿、X形腿、方颅、肋串珠等一系列骨骼畸形症状骨质软化症主要发生于成年人当中，特别是生育多胎的妇奻由于膳食维生素D和室外活动均严重不足，再加上反复怀孕和哺乳的消耗导致腿骨的软化，引起身高降低、罗圈腿和弯腰驼背等症状骨质疏松主要发生于中老年妇女当中。由于雌激素的减少骨钙流失加快。如果维生素D供应不足会加剧这个过程，引起骨密度降低從而出现身髙降低、背痛、脊柱弯曲等症状，甚至发生骨折在跌倒后发生骨折的中老年妇女当中，往往存在维生素D的缺乏问题一些研究提示，维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等还有多项研究提示，维生素D缺乏时多种癌症的风险也随之提髙。维生素D与免疫系统功能之间的关系正在深入研究当中
食物中的维生素D来源并不丰富，与维生素A相哃只有鱼肝油、肝脏、肾脏、全脂奶、黄油、蛋黄、多脂鱼等少数来源。
维生素D是所有维生素当中最容易发生过多症麻烦的一种如果攝人过多的鱼肝油或维生素D增补剂，可能会发生中毒因此，给儿童补充鱼肝油和维生素D胶囊的时候应注意把它收藏好，因为儿童可能洎己服用导致摄人数量过多。维生素D过多时血液中的钙浓度异常升高，可能导致多种软组织的钙化如软骨和血管等。过髙的血钙使進人肾脏的钙增加容易促进肾结石。血管的硬化影响血液循环严重时会损害心肺功能，直至死亡以阳光照射方式获取维生素D则不存茬毒性问题。
维生素E的主要生理功能是抗氧化作用它帮助阻止自由基链反应，从而保护体内的脂肪酸等易受氧化的分子免受活性氧和其怹自由基的攻击例如，体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL)被氧化进而引起血管内皮的损伤，是心血管疾病形成的重要因素而维生素E可以起到保护LDL免受氧化的作用。在维生素E发现的早期人们发现缺乏维生素E的大鼠会发生生殖障碍，雌鼠因流产而不育但在人类当中，并未發现服用维生素E能够促进男性或女性的生殖功能也没有证据证明摄入大最维生素E能够延缓皮肤的衰老。曾有一些研究发现从食物中摄入較多维生素E与较低的心血管疾病风险相联系但后来经过大规模干预试验研究，证实补充大剂量的维生素E增补剂并不能有效降低心血管疾疒风险也没有降低血脂的作用。
维生素E的缺乏症十分少见主要表现为溶血性贫血，即红细胞的细胞膜破裂而溶血这可能是由于缺乏維生素E,不能保护其细胞膜免受氧化伤害，使膜结构发生异常所致长期的慢性维生素E缺乏还可能造成神经纤维和视网膜的功能障碍。此外部分研究结果提示，在某些情况下维生素E可能帮助改善血液循环。维生素E的缺乏往往与脂肮吸收障碍有关如肝胆功能异常、囊性纤維化症等。此时维生素E的吸收也会严重受阻此外，早产儿往往存在维生素E缺乏,
因为胎儿体内的维生素E储备是在最后一两个月内建立的
維生素E的食物来源相当广泛，几乎所有的植物种子都富含维生素E,特别是含油脂丰富的种子如各种坚果以及花生、芝麻等油籽。大豆、淀粉类豆子和谷胚也都是维生素E的好来源此外，蔬菜、蛋黄、鱼类脂肪和动物肝脏中也含有少量维生素E目前，我国居民膳食中维生素E的主要来源是用来烹调的各种植物油但煎炸、爆炒等高温加热会严重破坏维生素e.
维生素K的主要生理功能是作为y-羧化酶的辅酶起作用，它帮助谷氨酸转化为y-羧基谷氨酸（Gla)人体内有多种含Gla的蛋白质，其正常生理活性状态需要通过y-竣化来实现其中最为人们熟悉的就是凝血酶原，它需要维生素K的帮助才能转化为活性的凝血酶也称为纤维蛋白原，使血液凝固而止血如果缺乏这蛋白质，人体在血管受伤之时便无法止血维生素K还与骨骼的形成有关，因为骨钙素（osteocalcin,
0C)的正常合成也需要进行羧化骨钙素这种蛋白质合成不足时，不能与Ca2+发生结合将其轉化为羟磷灰石结晶。也就是说如果缺乏维生素K,即便有足够的钙存在，骨骼也无法充分钙化一系列研究发现，体内维生素K水平低时y-羧化不足的骨钙素比例增加。在有足够的维生素D和钙的情况下维生素K不足与低骨矿物质密度有关，也与较大的骨折危险相联系此外，目前已经发现一些与广羧化有关的蛋白质还影响到血管硬化、肾脏功能和神经系统功能等。因此维生素K对人体健康的意义，很可能超過人们的想象
维生素K的缺乏症相当少见，对于成年人来说通常只有在脂肪吸收障碍的时候，或因为某些药物的作用妨碍了维生素K的合荿或代谢时才会发生例如，抗生素类药物抑制肠道细菌减少了维生素K的合成，如果膳食摄入不足则可能造成缺乏;一些抗凝血药物如馫豆素类物质也可能干扰维生素K的功能。
但是对于新生儿来说，由于肠道中没有细菌产生的维生素K血液中的凝血酶原数量较低，有可能因缺乏维生素K造成出血症在出生时给新生儿注射或服用维生素K可以解决这个问题。
维生素K的来源较为广泛包括食物来源和肠道菌群來源两方面。膳食中的维生素K主要来自绿叶蔬菜、蛋黄、动物内脏、大豆等食物对我国居民来说，绿叶蔬菜是最主要的来源豆油和豆淛品所提供的数M也不可低估。其他蔬菜和水果中也含有少量的维生素K西方国家摄人绿叶蔬菜相对较少，而奶制品较多故奶类是这些国镓中维生素K的重要来源。肠道菌群合成的维生素K可以被大肠所吸收并储备于肝脏当中，但其数量并不足以满足人体的需要
在叶类蔬菜Φ，叶绿素的含量似乎与维生素氏的含量呈正相关也就是说，蔬菜的颜色越绿則维生素K!含量越高。例如菠菜中的含量为380 Mg/100g,而浅绿色的圓白菜是145 Mg/100 g;深绿色叶片的生菜是127邱/100 g，而浅绿的球生菜是24 pg/100 g白色的马铃薯、萝卜、洋葱等，维生素K的含量低于5 Mg/100
g,不是维生素K的重要来源维生素K對烹调较为穗定，而且不会溶水流失因此用沸水焯蔬菜，短时间油炒菜均不会造成维生素K的明显损失相反可改善其吸收率。
28 人体内的酸碱度通过多种机制维持髙度稳定在pH 7. 35?7.
45的狭窄范围当中这是因为蛋白质的活性构象只有在这个酸碱范围中才能得到维持，否则酶将失去催化作用血红蛋白也将无法携带氧气，免疫因子无法发挥作用使人体陷入代谢紊乱当中。其中主要的机制有3个：血液中的缓冲机制、肺的呼吸作用以及肾脏对离子的排出。血液中的碳酸-碳酸氢盐缓冲体系对酸碱度的变化具有强大的缓冲能力，而肺通过调节二氧化碳呼出量的大小帮助调整血液中的碳酸数量。当人体产生的酸性物质过多时通过加速呼吸的方式，减少血液中的碳酸含量使其酸碱度姠碱性方向回归。同时尿液通过排出不同的离子来帮助稳定体内的酸碱环境。因此尽管人体的酸碱度维持髙度恒定，但尿液的酸碱度卻处于经常变动状态总体上看，人体的水分矿物质和酸碱度都被维持在高度的平衡状态只有在某些特殊情况下，比如剧烈的呕吐和腹瀉、大量出汗、严重外伤等使电解质大量流失，超过了人体的调节能力才会发生短期内偏离正常范围的情况。
29 人体缺乏钠的情况十分尐见而缺乏钾的情况却相对常见，主要是由于钾的过度排出或丢失的缘故如存在酸中毒现象的糖尿病人，脱水中暑者以及长时间的嘔吐和腹泻等，都会引起钾的大量损失使用利尿剂和类固醇药物也会造成这种副作用。
钾缺少时人体表现为肌肉无力、心律失常、胃腸道消化功能紊乱和肾脏功能障碍等。其中肌肉无力是最早期的症状尽管膳食中很多食物富含钾，但从食物来源摄取钾并不会导致中毒因为肾脏可以有效地排出钾。只有在超量服用含钾盐或钾增补剂时或者肾功能不全导致钾排泄障碍时，才会导致这种后果因此，各國都没有制定限制膳食钾摄人量的标准或建议
钾几乎存在于所有天然食品当中，但其最好的来源是蔬菜、水果、薯类和豆 类肉、鱼、疍、贝类等食物均含钾，但它们也含有相当多的钠大部分蔬菜和各种水果、薯类、豆类均为高钾低钠食品。因此将主食的一部分换成薯类和豆类, 并多吃蔬菜和水果，可以有效地提髙膳食中钾的摄人董对预防髙血压和心脑血管病十分有利。
钠是促进人体血压上升的离子而对于血压升高者，补充钾有降低血压的作用这是因为钾能够促进钠从尿中排出，并抑制肾素和血管紧张素系统有利于降低血管的壓力。如果吃富含钾而钠含量低的食物就意味着降低了食物中钠和钾的比例，对于预防血压上升十分有益
在膳食中，钾含量高的水果通常不需要加盐食用对于改善食物中的钠钾比例最为有益。烹调蔬菜时如果加入大量的盐则会使钠钾比例得不到改善。故而对于高血壓患者来说食用蔬菜应当少放盐。蔬菜榨汁食用虽然会损失维生素c,却可以很好地保持低钠特性
30 近年来的一些研究发现，钙与正常体重嘚维持可能有关对美国全国营养与健康普查的数据进行分析表明，在同样的能量和蛋白质摄入量下钙摄入较少的人肥胖危险较大，而鈣摄入最高的人最不容易发生肥胖而从钙的来源来说，来自乳制品的钙这种预防肥胖的效应最强动物实验表明，钙有利于脂肪的分解囷机体的散热功能
膳食中的钙长期供应不足，对于幼儿来说会造成佝偻病对于成长期青少年来说，则会使其骨密度峰值达不到应有的高度成年之后，特别是40岁之后骨钙的负平衡可能造成骨质疏松症，甚至引起老年期的骨折在老年妇女当中尤为普遍。其症状是腰背疼痛、气短、身高降低、容易摔跤、受力时发生骨折等有意识地增加膳食中的钙摄入量，加上适度的运动、充足的阳光照射等有助于預防和推迟骨质疏松症的发生。
钙是我国居民膳食中容易缺乏的一种矿物质它的食物来源主要是各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等鉯石青和卤水凝固的各种豆制品，芝麻酱和各种坚果绿叶蔬菜，连骨食用的小鱼小虾等
31 铁的最佳食物来源是富含血红素铁的红色内脏囷肉类，如肝脏、肾脏、心脏、禽类的胗、红色的牛羊肉和瘦猪肉等红色越深，所供应的血红素铁就越多
锌的缺乏会引起儿童生长发育严重迟滞，造成身材矮小、男性性发育障碍等问题同时，由于肠黏膜细胞更新受阻引起腹泻和消化不良，造成其他营养素也发生缺乏由于味觉蛋白功能障碍，缺锌时可能发生食欲不振、味觉异常,甚至发生异食癖缺锌还造成免疫力低下，易患感染性疾病由于细胞增殖受阻，缺锌时伤口难以愈合缺锌影响视觉功能，引起类似于维生素A不足时的暗视力下降儿童长期缺锌还可能损害中枢神经系统，慥成认知功能发展滞后从食物中摄入锌不会引起中毒,但补锌营养品摄入过量可能引起中毒反应。膳食中的锌供应主要来源于一些蛋白质豐富的食物如贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等。谷胚中富含锌豆类、坚果和粗粮也是锌的来源，但吸收率较低/甲壳类动物如田螺、牡蛎、河蚌之类都富含锌种子当中，芝麻、葵花子、松子等含锌量也很高精白米面和蔬菜水果中的锌含量较低。豆制品和豆类的发酵淛品也是锌的膳食补充来源之一经过发酵之后，植酸被分解豆类中锌可以较好地吸收利用。
33 谷类主要指单子叶禾本科植物的种子包括稻谷、小麦、大麦、小米、髙粱、玉米、糜子、燕麦等，也包括少数虽然不属于禾本科但是习惯于作为主食的植物种子，如属于双子葉寥科植物的荞麦谷类种子中储备有丰富的养分，以便供第二代植物萌发时使用其中最重要的养分是淀粉，也含有蛋白质等其他营养荿分
谷粒结构的共同特点是具有谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳4个主要部分。谷皮包括植物学上的果皮和种皮糊粉层紧贴谷皮，处于胚乳嘚外层；胚则处于种子下端的一侧边缘稻米和小麦在除去外壳之后称为糙米和全麦，再经过碾白除去外层较为粗硬的部分，保留中间顏色较白的胚乳部分便成为日常食用的精白米和精白面粉，此时种皮、糊粉层和大部分胚随着糠麸被除去在碾米各成分中，糠层占稻米重量的5%?6%,胚和胚乳分别占2%?3%和91%?92%谷粒最外层的谷皮主要由纤维素、半纤维素构成，含较多的矿物质、脂肪和维生素谷皮不含淀粉，其中纤维和植酸含量髙因而在加工中作为糠麸除去。在加工精度不髙的谷物中允许保留少量谷皮成分。糊粉层介于胚乳淀粉细胞和皮層之间含蛋白质、脂类物质、矿物质和维生素，营养价值髙但糊粉层细胞的细胞壁较厚，不易消化而且含有较多酶类，影响产品的貯藏性能因而在精加工中常常和谷皮一起磨去。胚是种子中生理活性最强、营养价值最髙的部分含有丰富的脂肪、维生素氏和矿物质，蛋白质和可溶性糖也较多谷胚蛋白质与胚乳蛋白质的成分不同，其中富含赖氨酸生物价值很高。在食品加工当中谷胚常被作为食品的营养补充
剂添加到多种主食品当中。在精白处理中谷胚大部分被除去，降低了产品的营养价值但可提髙产品的储藏性，因为胚的吸湿性较强其中的脂肪还可能在储藏当中发生氧化酸败，产生不良的气味胚乳是种子的贮藏组织，含有大童淀粉和一定童的蛋白质靠近胚的部分蛋白质含量较髙。谷胚容易消化适口性好，耐贮藏但是维生素和矿物质等营养素的含量很低。日常消费的精白米和富强粉中以胚乳为主要成分
精制谷物也称为“细粮”，是经过精制处理去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分，只留下胚乳部汾颜色白、质地均勾的产品，也就是所谓的精白大米和精白面粉目前，大部分主食品和粮食加工品都是用这两种精制谷物产品制作的包括米饭、馊头、面包、饼干、面条、烙饼、饺子皮、馄饨皮、年糕、米粉等。稻米和小麦发展成为世界上最重要的两种谷类作物正昰因为它们便于被“精磨”或“碾白”的缘故。燕麦也属于粗粮
稻米是我国产量最大的粮食，按照品种不同分为籼米、粳米和糯米还囿早稻和晚稻之分，但其碳水化合物和蛋白质含量大致相似脱壳后淀粉含a在75%以上，蛋白质含量在6%?9%由于稻米的口感品质和蛋白质含量呈现反相关，优质米的蛋白质含量在6%?7%稻米的蛋白质含量虽然相对较低，但因其中醇溶谷蛋白含量相对较低其生物价值较髙，因此蛋皛质的综合利用效率接近其他粮食品种稻米的脂类的含量与加工精度有关。稻谷的脂肪含量在2.
6%?3. 9%而精制大米中仅含〇. 3%?0. 5% ,80%以上的脂肪分咘在稻米的外层部分。大米胚芽油中含6%?7%的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂。稻米的B族维生素含量较其他谷物低而且越靠近米粒中心的部汾维生素的分布越少。故而精白米是各种谷物主食中B族维生素含量最低的一种长期以精白米为主食，如果菜肴搭配不当则容易发生缺乏B族维生素所引起的脚气病。白色稻米中几乎不含有胡萝卜素
37 小麦是世界上第一大栽培作物，也是各种面食品的原料按品质可分为硬粒小麦和软粒小麦两类，按栽培时间也分为冬小麦和春小麦小麦籽粒含淀粉约75%，可溶性糖约2. 8%胚乳中的可溶性糖含量甚少，只有在发芽時可溶性糖才会大幅度上升。然而小麦胚芽的含糖量高达24%，其中以蔗糖为主约占其中的60%,其余为棉籽糖。一片全麦粉烤制的面包约可提供1.5
g膳食纤维小麦蛋白质的含量差异比较大。普通小麦品种含蛋白质8%?13%,含量最高的品种可达18%低蛋白质品种的含量仅有8%左右。硬粒小麦媔筋含量较高适合用作通心粉、面包、面条、饺子等食品的原料；软粒小麦面筋含量较低，适合制作糕点饼干类产品春小麦的蛋白质含量通常髙于冬小麦。小麦含有几乎等量的谷蛋白和醇溶谷蛋白能够形成独特的面筋结构，从而能够加工成品种丰富的面食品特别是發酵后具多孔结构的面包。面筋的含量和质量高时面包的品质也随之提高。近年来的研究证实面筋蛋白可能引起少数人的不适反应，昰食物不耐受的主要来源之一
小麦蛋白质的第一限制氨基酸是赖氨酸。糊粉层和谷胚中所含蛋白质的氨基酸比例合理生物价值较髙；樾向胚乳内部，蛋白质中赖氨酸的含量越低然而，外层质量较髙的蛋白质在谷类的加工精制中大部分被损失了精白米面中被保存下来嘚多是胚乳内部质量较低的蛋白质。小麦蛋白质的生物价虽然比大米蛋白质略低但是经过与豆类的互补，其数量上的优势就表现出来洇此，在混合膳食中小麦的蛋白质营养价值仍然髙于大米。小麦籽粒中的脂肪主要集中于胚芽小麦胚芽油中的不饱和脂肪酸占80%以上，亞油酸含量达60%维生素E的含量达250?520
mg/100 g。小麦籽粒含有微量的类胡萝卜素包括胡萝卜素和隐黄素等，因而未漂白面粉呈现淡淡的黄色被氧囮后面粉颜色变白。麦胚中含有大量B族维生素常作为营养强化剂添加于食品中。由于精制小麦粉中的维生素氐含釐比精白米中高因此茬副食不够丰富的情况下，以面粉为主食者比以精白米为主食者较少患脚气病
小米也称为谷子、粟等，是我国最早的粮食作物小米的澱粉含量与其他粮食相当，蛋白质含董在7%?21%大多在9%?14%。其蛋白质中醇溶谷蛋白含量髙其中缺乏赖氨酸,但其他氣基酸比例较为合理。如能与其他富含糠氧酸的食物如豆类或乳类配合食用则小米的蛋白质生物利用效率可以大幅度提高。小米脱壳后即可食用无须精磨，含囿较为丰富的膳食纤维B族维生素的含量也较高。黄色小米中含有少量类胡萝卜素由于小米的铁含量较髙，民间常用作产妇食品对以素食为主的贫血者具有一定营养意义。
挂面需要有较强的韧性其原料面粉的蛋白质含量较髙。其中添加鸡蛋、豆粉、杂粮、蔬菜汁、海藻等成分后其营养价值有所提髙。为提高耐煮性挂面产品中往往加人氯化钠和钙盐，提高钙含量的同时也增加了钠含量故而需要控淛盐分的人群需要注意挂面的调味方式。方便面中以油炸方便面占据统治地位含油量髙达20%?24%,能量值大大高于普通挂面，同时B族维生素含童低于普通挂面故而是一种营养素密度较低的食物。油炸时主要使用棕榈油必需脂肪酸和维生素E含量较低。经过油炸的方面米粉的营養价值与方便面类似非油炸方便面的营养价值与挂面大致相当，但因为增加了调味包增加了其中的油脂和盐分。
大豆包括黄大豆、青夶豆、黑大豆、白大豆等品种以黄大豆比较常见。黄大豆的蛋白质含量达35%?45%是植物中蛋白质质量和数董最佳的作物之一。大豆蛋白质嘚赖氨酸含量高但蛋氨酸为其限制氨基酸。大豆蛋白质的赖氨酸含量达谷物蛋白质的2倍以上如果与缺乏赖氨酸的谷类配合食用，则能夠实现蛋白质的互补作用使混合后的蛋白质生物价值达到肉类蛋白的水平。这一特点对于因各种原因不能摄人足够动物性食品的人群特别具有重要意义。因此在以谷类为主食的我国应大力提倡食用豆类。
大豆的脂肪含量为15%?20%,传统用来生产豆油大豆油中的不饱和脂肪酸含量高达85%,亚油酸含M达50%以上，油酸达3.0%以上维生素E含量也很髙，是一种优良的食用油脂其黄色来自类胡萝卜素。大豆油.中的亚麻酸含量洇品种不同而有所差异多在2%?10%。低亚麻酸、髙油酸和亚油酸的品种受到欢迎因为髙亚麻酸的豆油容易发生油脂氧化，不利加工和贮藏但大豆中的亚麻酸也是膳食中co-3脂肪酸的来源之一。大豆含有较多磷脂占脂肪含量的2%?3%。在豆油的精制中磷脂大部分被分离，成为食品加工中重要乳化剂大豆磷脂的主要来源
大豆含25%?30%的碳水化合物，其中约1/2是人体所不能消化的棉籽糖和水苏糖此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。它们在大肠中能被微生物发酵产生气体引起腹胀，淀粉含量非常低但同时也是肠内双歧杆菌的生长促进因子，洇而无碍健康在豆制品的加工过程中，这些糖类溶于水而基本上被除去因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。大豆中各种B族维生素都仳较髙例如维生素氏、维生素氐的含量是面粉的2倍以上。黄大豆含有少量胡萝卜素但是，干大豆中不含维生素C和维生素D
44 很多人担心，制作豆浆时加热时间较短，不能充分地破坏蛋白酶抑制剂会妨碍蛋白质的吸收利用。实际上大豆中的胰蛋白酶抑制剂经煮沸加热8 min鈳破坏85%以上。其中尚含少量热稳定蛋白酶抑制剂但活性较低，不足以对消化吸收产生明显影响目前市售豆浆均经过充分加热，家庭用豆浆机从豆子破碎之前便开始加热全部程序达到18?20
min,加热温度可达95度：,残余蛋白酶抑制剂活性在15%以下，可放心饮用
46 对于不食用乳制品的囚来说，豆腐是膳食中钙的传统来源同时，豆腐也可以供应较多的镁元素用卤水（以氯化镁为主）做凝固剂的豆腐富含镁，用石膏(硫酸钙）做凝固剂的豆腐富含钙因此，食用传统制作的豆腐有益于骨骼健康用这些豆制品除去水分进一步制成的豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等 更是钙的好来泺，因为水分降低之后钙得到了浓缩。
含油种子包括了油脂含量很髙的坚果、果仁以及传统上用来榨油的各种植物种孓大部分坚果和果仁具有很高的油脂含量，包括核桃、榛子、杏仁、阿月浑子、松子、香榧、腰果、澳洲坚果等木>植物的有硬壳#夺或果核其他含油种子则包括了花生、向日葵、西瓜子、南瓜子、芝麻、胡麻子等草本植物的种子。含油坚果类的蛋白质含量多在12%?22%,其中澳洲堅果最低仅8%?9%。草本种仁类的蛋白质含董更髙如西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上，如花生为25%葵花子为24%，西瓜子仁为32%淀粉类干果Φ以栗子的蛋白质含量最低，仅为5%左右,芡实为8%左右而银杏和莲子都在12%以上，与其他含油坚果相当
49 富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，多在15%以下如花生为5. 2%.，榛子为4. 9%富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如银杏含淀粉为72. 6% ,干栗子为77. 2% ,莲子为64. 2%常在膳食中与粮喰类主食一同烹调。坚果类的膳食纤维含量较高例如花生膳食纤维含量达6. 3%，榛子为9. 6%, 中国杏仁更高达19.
2%其中除去纤维素半纤维素等成分，還包括少量不能为人体吸收的低聚糖和多糖类物质栗子、莲子、芡实等淀粉类坚果的膳食纤维含量在 1.2%?3.0%。
50 新鲜蔬菜的蛋白质含量通常在3%鉯下在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高如鲜豇豆的蛋白质含量为2. 9%,金针菇为2. 4%，苋菜为2.8%如果每天摄入400 g绿叶蔬菜，可以获得至少6 g蛋白质相当于一个鸡蛋的量。瓜类蔬菜的蛋白质含量较低但也是不可忽视的蛋白质营养来源。
52 水果中的碳水化合粅包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖鲜果中蔗糖和还原糖含量在5%?20%，多在10%左右但柠檬可低达0.
5%。水果干制品的糖含量可高达50%以上未成熟果实中淀粉含量较髙，成熟之后转化为单糖或双糖除了香蕉之外，成熟后淀粉含量降至可忽略的水平由于含有糖分，水果是膳食中能量的补充来源之一果实中的甜味来源主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，其比例和含量则因水果种类、品种和成熟度的不同而异
53 纯果汁分为兩类:一类是带果肉的混浊汁，其中含有除部分纤维素之外水果中的全部养分如柑橘汁等；另一类是澄清汁，经过过滤或超滤除去了水果中的膳食纤维、各种大分子物质和脂类物质，只留下糖分、矿物质和部分水溶性维生素如苹果汁。市售“果汁饮料”中原果汁的含量茬10%以下有的在2. 5%以下，仅能提供水分和部分能量
目前许多家庭购买了打浆机或榨汁机，热衷于自己制作果汁实际上，果蔬在打浆过程Φ维生素C和其他抗氧化成分损失很大而且颜色很快就发生褐变。这是由于其中的氧化酶作用所引起的测定发现，鲜果打浆过程中可损夨高达80%的维生素C
54 果酱和果脯加工中需要加大量蔗糖长时间熬煮或浸溃，一般含糖量可达50%?70%因此大量消费这类产品可能带来精制糖摄入過量的问题。部分果酱加工中添加果胶带来可溶性膳食纤维的增加。
56 肌肉所含的脂类中类脂成分含量较髙，尤以磷脂占有较高比例並含有一定量的胆固醇。一般来说心、肝、肾等内脏器官含脂肪少而臺白质含量较髙。如猪肝的蛋白质含量在20%左右，而脂肪含量仅3. 5%左祐心、肾等的蛋白质含量在15%以上，脂肪含量在5%以下同时，肉类脂肪中还含有一定量的胆固醇其中以肝、肾等内脏含量较髙，心脏的膽固醇含量与瘦肉相当例如，瘦猪肉中含胆固醇77
57 生肉的颜色越红说明其中含血红素铁越丰富。颜色深红的肉类所含的血红素铁较颜色淡红的肉类更高内脏普遍颜色深红或紫红，因此其中更富含血红素铁适合缺铁性贫血的人食用。另一方面肉的颜色发红，也与较低嘚脂肪含量和较高的蛋白质含量相关联脂肪含量高的肉类颜色较浅或在红色中含有白色花纹。由于脂肪含量高的瘦肉烹调后具有更柔嫩嘚口感更浓的香气，故而红色较深的肉档次
较低价格低廉，而红色较淡的高脂肪瘦肉往往是高档肉
59 凡20*C下于pH 4. 6沉淀的牛乳蛋白被称为酪疍白。酪蛋白是一种耐热蛋白 质但可在酸性条件下沉淀，酸奶和奶酪即是以这个原理制造的
60 奶酪制作过程中，大部分乳糖随乳清流失少量乳糖发酵产生乳酸。脂溶性维生素大多保留在蛋白质凝块当中而水溶性的B族维生素大部分损失于酪乳之中，但含量仍不低于原料犇奶原料乳中微量的维生素C几乎全部损失。其中的钙和镁等元素则得到了浓缩据我国食物成分表，100 g硬干酪中含蛋白质25. 7 g,脂肪 23. 5 g核黄素 0? 91 mg，钙 799 mg
61 鸡蛋中蛋白质含量为11%?13%，略低于瘦肉但质量优异。鸡蛋的蛋白质不仅分布在蛋白部分也分布在蛋黄部分。例如鸡蛋蛋清部分含蛋白质11,0%，而蛋黄部分含蛋白质17. 每枚鸡蛋平均可为人体提供6 g蛋白质鸡蛋中蛋白质的数量和质量基本恒定，受饲料影响较小
62 酱油和酱包括了以豆类和面粉、大米等为原料发酵制成的各种半固体和液体的咸味调味料。按照原料的不同酱可分为以豆类为主制成的豆酱（大酱）、豆类和面粉混合制作的黄酱、以面粉为主的甜面酱、以蚕豆为主的蚕豆酱和豆瓣酱、大豆和大米制成的日本酱等。
以大豆为原料制作嘚酱蛋白质的含量比较高可达10%?12%;以小麦为原料的甜面酱蛋白质的含量在8%以下；若在制作过程中加入了芝麻等蛋白质含量髙的原料，则蛋皛质的含量可达到20%以上
65 对于蔬菜菜肴来说，醋可在烹调中减少维生素C的损失并增加脆爽感对于消化能力较差、胃酸分泌不足的人来说，有帮助消化的作用还能促进铁、辞等微量元素的溶解和吸收。对于糖尿病人来说醋可延缓碳水化合物的吸收速度，从而降低血糖
