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腿肚子肌肉酸痛 尤其在夏天冬眠的猫 因为穿的少 酸痛感觉更甚 我的运动量不大 不能长时间走路 疼的更严重
额部疼痛治疗方法
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　　中老年健康论坛
　　1.为健康而运动
　　1995年10月底，世界卫生组织和国际体育医学联合会体育运动健康委员会共同发表了一份题为《为健康而运动》的声明，呼吁各国政府将体育运动和健康促进作为公共政策的一个重要方面加以考虑。
　　今天，由于缺乏运动，人类潜能出现了巨大的浪费。另外，运动不足的男人患冠状动脉心脏病的危险性是积极运动者的向倍。众所周知，许多老年人的行动不便和残疾是由于习惯性的缺乏运动而非衰老本身造成的。因此，现在人们认识到久坐不动的生活方式是造成疾病和死亡发生的一个因素。
　　在当今这个时代，机械化和自动化已经极大程度地减少了人类的体力劳动和活动。这一现象在高度发达国家表现得淋漓尽致，重体力劳动已经完全消失，广泛应用的家用电器大大减少了劳动的强度，私人汽车使用的增加以及人们更多地采用看电视等坐着进行的消遣来打发业余时间，在很大程度上推动了少动的生活方式之流行。这种生活方式首先是在工业化国家中得到普及，同时在发展中国家也在日益蔓延，缺乏体育运动正在成为一个全球问题。
　　大量的研究表明，体育运动能够提高人类寿命，而且在很大程度上能够预防冠状动脉心脏病、高血压、中风、非胰岛素依赖性糖尿病、骨质疏松症以及结肠癌等一些主要非传染病和慢性病。有些研究认为缺乏运动也会导致前列腺癌、胸部肿瘤和抑郁症等疾病危险性的增加。另外，适当的体育运动有助于心血管和其它慢性病患者的康复。
　　适当的运动对于所有年龄的人们保持生理健康都是必不可少的，比如，它会使人在日常生活中干体力活和运动时不致于感到过分地疲劳和不舒服;它能控制体重，避免超重和肥胖，保证身体各种生理过程正常进行。人们过着一种积极、运动的生活时，他们无论从外表上、感觉上还是身体机能上都处于良好的状态，同时也会减轻压力和不安。
　　总而言之，许多人由于体育运动的不足使得自己的身体机能低下，经常是大大低于自己生理上的健康潜能，相比较体育运动对于健康的诸多益处而言，适当的体育运动之危险性几乎是不存在的。
　　因此倡仪：世界卫生组织和国际体育医学联合会关切地注意到全球约有一半人口缺少运动。因此，它们敦促各国政府将促进和加强体育运动和保持良好状态作为公共卫生政策的一部分，其主题为：
　　&应当将天大运动作为健康生活方式的基础，体育运动应当重新安排成为每日生活不可缺少的一项内容。第一步可以从使用楼梯代替电梯开始，短途时应提倡走路或骑自行车。
　　&为儿童和青少年提供运动设施，使他们每人都有机会参加有趣的运动，以便他们养成终生进行体育运动的习惯。
　　&鼓励成年人逐渐增加习惯性的运动，每天至少进行30分钟一般强度的体育运动，比如，快步走，爬楼梯等。强度大的活动，如慢跑、骑自行车、田径运动(足球、网球等)以及游泳会有更好的作用。
　　&必须给妇女提供更多的机会并鼓励敦促她们参与到有益健康的锻炼当中。
　　&应当鼓励老年人过拥有积极运动的生活，以保持其行动上的独立自主，减少身体损伤的危险性，增加良好的营养，从而确立他们的社会角色并重建社会关系。
　　&给残疾人或慢性病患者提供运动方面的建议并根据他们的需求提供适当的设施。
　　&应当更广泛地宣传从任何年龄开始运动都会有益的观念，所谓&运动不分长幼先后&。
　　尽管个人和家庭对于个人健康负有最终的责任，但是政府必须采取行动以创造一个有益于接受和维持崇尚积极运动生活方式的社会和体育环境。促进体育运动必须作为公共政策的一个部分，这一政策的实施具有重大而深远的意义。为此，提出如下要求：
　　(1)中央和各级地方政府采取推动措施，比如，交通和环境政策必须同时考虑到行人、骑车人和开车人的要求;城区和农村规划必须鼓励人们业余时间和交际时进行体育运动。
　　(2)对各级医生，其他卫生工作人员和老师进行教育和再教育，发挥他们的榜样作用，来促进他们的病人和学生参加体育运动。
　　(3)通过地方当局和中央政府提供方便、经济的运动设施，要考虑到母亲、职业妇女、老年人、生理残疾者以及其他有特殊需求的人们的要求。
　　(4)优先重视运动损伤的预防和治疗。
　　(5)通过卫生服务体系的媒介，建立试点公共教育运动。
　　(6)将众多相关自愿组织如社会环境、体育与娱乐等各方面联合起来，推进更为健康的、更幸福的生活方式。
　　(7)在国家一级对体育运动和保持良好体态，以及促进运动和预防体育运动损伤的一系列活动进行监测。
　　(8)充分认识在健康方面现存的社会不平等现象以及体育运动的明显差异，并依此制定相应的特殊措施。
　　如果遵循上述建议，将有可能对提高全球绝大多数人口的生命质量发挥不可估量的深远作用。现在时机已经成熟，我们必须加紧付诸行动。
　　(《健康报》)
　　2.体动心静延年益寿
　　要想健康长寿，到底是要多运动，还是要注重静养?这两方面我国古代思想家、医学家和养生家均有大量的论述。孔子主静，认为&仁者寿&。三国时期名医华佗认为：&动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生&。
　　纵观古今名人养生理论，要想健康长寿，既要动，也要静，应当动静结合，其要诀在于&体动心静&，即身体要多活动，心境要安静。人离不开运动，各种健身运动，如散步、健身跑、太极拳、气功、保健体操等，均可促进人体的新陈代谢，增强体质，延缓衰老。然而，运动太过亦会损寿。因为长时间进行剧烈运动，会使人体新陈代谢长期处于旺盛状态，缩短了人体细胞分裂周期，从而加快机体器官组织磨损与衰老。
　　为此，在提倡运动健身时，应注意&形劳而不倦&。近几年来，国内外学者主张&低度运动&，认为每周从运动中消耗2000卡热量对身体健康是有裨益的。据估计，一小时轻快的步行可消耗400～500卡左右的热量，如果一个人每天能坚持40分钟左右的步行，就可以达到低度运动的要求了。
　　现代社会生活节奏快，竞争剧烈，容易产生紧张、压抑、愤怒、嫉妒、憎恨等负性情绪，这些可缩短人的寿命。心理学家认为，人的各种各样的贪求、欲望，是导致负性情绪的重要因素。因此，要想健康长寿，就要避免负性情绪对身体的刺激，而心静是避免负性情绪刺激的最好办法。要心静，就要加强思想修养，培养高尚的道德情操，不贪求，不要整天胡思乱想，使大脑从各种个人的欲望和私心杂念中解脱出来。
　　孟子云：不动心，可养浩然之气。&不动心&，就是指不要受外界事物的引诱。
　　(《科技日报》黄渭铭文)
　　3.运动有益健康
　　许多研究发现，长期卧床可造成多器官系统的改变，首先是肌肉废用性萎缩，肌肉力量和耐力下降。同时，骨骼出现脱钙，骨软化，容易发生骨折。其次，心血管系统功能减退。此外，还会导致机体应激能力减退。
　　有研究发现，久坐而运动不足的人容易发生冠心病。最初，每逢剧烈运动或紧张劳作时出现心肌供氧不足，会引起心绞痛。当冠状血管内腔完全被硬化斑块堵塞时，心肌局部血流中断，供氧停止，即出现心肌梗塞。让我们来看看专家们提供的冠心病多发的危险因素：①高血压，②高脂血症，③吸烟，④运动不足，⑤紧张环境，⑥肥胖，⑦糖尿病。在这些危险因素中，运动不足虽然只是其中之一，但其他危险因素可从运动不足衍生而来，比如长期运动不足可导致肥胖和血脂增高，后两者又可继发高血压、糖尿病，又造成了冠心病的多发因素。有研究表明，经常运动可有效地预防冠心病的发生。经常运动的人血液中胆固醇水平较低，血液粘稠度小，不易沉积在冠状动脉内膜上。经常运动的人交感神经紧张性低，肾上腺素分泌量少，心动徐缓，心肌耗氧量少，心力储备大，不易发生冠心病。
　　总之，生命在于运动，运动有益健康，为了使我们拥有一颗健康的心脏，健美的体魄，让我们记住专家的忠告，花点精
　　力投身运动，使生命更充实，身体更健康。
　　(《中国体育报》云云文)
　　4.健身锻炼的原则
　　(1)应选择适合自己的年龄、情趣、爱好、身体素质条件和生活特点的项目。这是体育锻炼入门的关键。
　　(2)合理安排、逐步养成习惯。请记住，锻炼的原则应以欢乐之中不觉疲劳，精神振作为佳。
　　(3)尊重科学，讲究方式。锻炼身体除了讲究心理卫生、排除杂念，以饱满情绪全神贯注进行锻炼外，还要尊重科学，讲究正确的运动姿势，并根据自己生理和心理状态。一切从实际出发，正确掌握运动量。
　　(4)应选择平坦开阔，空气新鲜的旷野地带进行运动。因为，人在运动过程中，健身的基本途径是通过呼吸从外界摄取大量新鲜空气，为人体工作提供足够的氧气。所以，可以说，选择环境，是运动前的重要准备。
　　(5)应该提醒的是，在运动之前，要做伸臂扩胸、扭腰转体、屈膝压腿、缓步小跑等一系列准备工作。只有这样，运动后才能放松四肢，要做好调节呼吸的整理运动，并禁止大量饮水和短时间内用冷水冲头淋浴。
　　(6)体育锻炼贵在持之以恒。&三天打鱼，两大晒网&，会前功尽弃。
　　(《健康咨询报》王增文)
　　5.老年人运动五忌
　　一忌负重练习
　　老年人随着年龄的增长肌肉有所萎缩，肌肉力量也明显减退，同时神经系统反应较慢，协调能力差，若作肌肉负重及紧张用力的练习，容易引起肌肉、关节和纫带的损伤。
　　二忌屏气使劲
　　屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回流不畅，因而心脏血液输出量减少，致使脑的血液供应也同时减少，所以易发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑血供应也猛然增加，容易发生脑血管意外。
　　三忌急于求成
　　老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。所以锻炼时运动量应由小到大，切忌&超负荷&，否则就极易发生因运动过度而引起的创伤或疾病。
　　四忌争强好胜
　　老年人运动是为了增强体质，益寿延年，而不是争名次、夺锦标。若为了和别人一比高低而勉强去进行自己不能胜任的运动是有害无益的。
　　五忌过分激动
　　老年人的各器官功能呈渐进型下降，协调反应能力相对较差，激烈的竞赛易使情绪过分激动，容易诱发意外。
　　(《老人报》总第33期张洪生文)
　　6.老人健身锻炼要诀
　　经常进行适当的运动锻炼，是老年人保持健康长寿的主要方法之一。但锻炼方法繁多，常使人们无所适从。有一个老年人健身锻炼要诀是：以大为主，以中为度，多练呼吸。
　　以大为主。是指活动要以大关节、大肌群参与为主。因为只有大肌群运动，才对心肺功能有较大的影响，调整新陈代谢和神经活动。有人曾观察，仅做手指、手腕活动，5分钟后心率基本无改变，但做肩、肘关节活动后心率则会增加10～14次/分。这类活动主要包括髓、膝关节，肩、肘关节和腰背部等活动，因为这些关节处都有大量肌群相附。在大关节大肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为合适，例如散步和健身跑。
　　以中为度。在体育运动中必然遇到运动量的问题，对老年人来说，应以中等运动量为宜。也就是说运动的速度和强度都要适中。前者指动作不宜过快或过慢，过快运动强度常偏大;过慢，事实上也引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。速度适中的运动常包括各种民族形式的拳、操、刀、剑等。后者则指一次运动强度要适中。控制运动强度的方法很多，最简单又比较确切反映强度的方法是检查脉搏次数。对老年人来说，若身体健康，可用常数180减去年龄的余数作为运动中允许达到的心率(脉搏)数。若身体不很健康，有这样或那样的慢性病，把常数改为170就比较安全了。
　　多练呼吸。呼吸以腹式呼吸为宜。一般要求在自然、不用力的基础上逐步达到深细匀缓。这样的呼吸有助于增加肺有效通气量，改善氧的供应和胸腔内的血液循环。气功锻炼就是这样的呼吸方法，在健身跑中也要求呼吸均匀。
　　(《老人报》李子云文)
　　7.身体是&本钱&会&花&才&增值&
　　这些年，常见报道一些有成就的中年知识分子新星早殒、栋梁先折。原因之一，就是他们实在太吝惜时间，舍不得拿出时间去运动，结果是事与愿违。报载，中年数学家张广厚在病魔缠身的最后时刻，才猛然醒悟：&现在大家都在竞争，谁的身体好，谁就能胜利。&可惜他醒悟得太晚了。
　　身体是本钱。这&本钱&要会&花&，才能&增值&。有的人毫不顾惜，慷慨激昂地一下子就把本钱&花&出去了;有的人却是从长计划，懂得&积累&，懂得&投资&，于是功成名就。许多著名的学者、专家也是长寿老人，他们是成功者，是真正的智者。
　　健康需要运动。运动需要时间。时间要靠&挤&。&忙里偷闲&是一种方法;一早一晚的&雷打不动&则是比较常见的。我认识一个外科医生，他不管手术做多长时间，十几个小时甚至几十个小时下来，第一件事就是到外边运动，快速行走至少3至4公里，长年累月，风雨元阻。他65岁时，尚能在手术台边站十几个小时，且腿不酸、眼不花。可见，只要坚持不懈，健康与活力将与你同行。
　　(朱砂)
　　8.增氧排废吐故纳新
　　体育运动之所以能健身，其实质原因之一是运动能使人多吸氧排废，扩大肺活量，改善呼吸系统功能。
　　缺氧，或者说吸氧不充分，是坐班族和脑力劳动者普遍存在的问题。这是因为脑力劳动者耗氧量相对的多，容易造成对氧的&欠债&。尤其对缺少体育运动的老者，由于肺活量小，呼吸短浅，&氧债&更多。而&氧债&可以导致多种器官不可恢复性损坏，甚至成为死亡的原因。
　　增氧，即使对于像我这样较常运动的人来说，也有必要。因为运动时所吸人之氧不能慢慢留作全天用(体内无储氧仓库)，何况每天的运动时间毕竟只占全天时间的很小比例。
　　为此，我比较注意见缝插针地作些深呼吸运动，比如上下班的路上、外出办事的间隙、饭后觉前想起来时都作几下深呼吸运动(自由式)。此外，针对我周围(家人和同事)的人易患感冒和近年来自己有尿频的趋向的情况，在最近一年的晨练中，我增加了按一定章法的增氧运动。时间虽短，却也见效：多次流感，我都&感&而不&冒&;尿频也见好转。其&章法&是：
　　&喷气飞机式&防止感冒：直立，上半身前俯与下半身呈90度，同时双臂后翘上抬，形如一架喷气式飞机，在这种姿势下作20次左右的深呼吸运动。一日两次。
　　&太极拳起势式&防治尿频和中老年常见前列腺炎：直立，双臂抬起的同时徐徐吸气并收腹提肛。胸腔吸满气后，停一会儿，然后慢慢呼出，同时放臂、松腹和落肛。重复做20次。每日两次为好。
　　(《健康报》蒋瑞岗文)
　　9.现代人为什么患病多&&运动量减少
　　随着现代化社会交通业的发达，人人都愿以车代步，又由于通讯的发展，使人不出门便知天下事，一个电话就可接洽一笔大买卖，因此，使现代人运动的机会少之又少。
　　运动不仅可以舒筋活血，强化肌肉组织，疏通各个关节，增强新陈代谢，而且最主要的目的是排汗，排汗就是排除人体内的酸毒。人体每天必须适量排汗，才能使人体内的酸碱平衡。从而促进人体迈向自然调和之道。而许多人却在天气稍热或偶然做些运动出了些汗时，便马上打开电扇或空调，使汗酸无法排除而积累于肌肉里，时间一久而形成各种皮肤病。引起尿酸过高、尿毒症、关节炎或种种慢性病，另外运动也是防肥减肥不可缺少的一环。&生命在于运动&是被人们公认的真理，运动的方式很多，如：跑步、做操、散步、打拳、气功、跳舞等等，各种运动应坚持在20分钟以上，自身感觉有轻微的疲劳和以出汗为止，每天如多走30分钟的路，两周则可消耗450克脂肪。
　　所以，我们如果能爬楼梯则不坐电梯。能走路、骑自行车则不坐汽车，而最主要的千万不要饭后一躺，俗话说：&饭后一
　　躺，不长半斤长四两。&所以说，人要想长寿，就要多运动。以增加机体免疫功能，增强新陈代谢来抵御疾病侵袭、以保健康。
　　(据《荷泽电视报》)
　　10.&体适能&与&体适能运动&
　　什么叫&体适能&呢?概言之，就是指身体的适应能力。人体内心、肺、血管、肌肉等器官、组织，如果任其机能逐渐衰退，日久天长就会丧失活动所需的适应能力，甚至引发疾病。而体适能运动，正是为了提高人体的适应能力，使人摆脱疾病的侵扰，以充沛的体力和信心应付工作的挑战和享受休闲的乐趣。
　　与健康有关的体适能由以下5种要素构成：心肺耐力适能、肌肉适能、肌耐力适能、柔软性适能和适当的脂肪百分比。凡所有为达到这5种体适能的活动，皆可称为体适能运动。
　　具体而言，心肺耐力适能是指心、肺、血管、血液以至整个循环系统都能发挥功能，将氧气有效地输送到身体各部。肌力适能是指人体的每一肌群都能得到适度和均衡地发展。肌耐力适能则是指肌肉在外在阻力下反复收缩或维持固定姿势的持久能力。柔软性适能是指人体关节活动的最大范围，即身体扭转、回旋、弯腰、屈、伸展并保持该姿势的能力。适当的体脂肪百分比是指人体所含脂肪的比例，它较之体重更能客观地反映一个人的健康水平。
　　欲达到体适能目标，从根本上改善习以为常的静态生活形式，就要投身体适能运动。这种运动与我们所熟知的&运动&含义有所不同。首先，体适能运动元需复杂的技巧动作，大多简单易行。其次，体适能运动不分性别和老幼，均可按照本人体质的实际需要来进行。它的另一个特点是，体适能运动不讲竞争，重在参与，随意而然。
　　体适能运动所需时间短，设备简单，容易安排。只要稍加运用时间管理的技巧，就可以恢复活跃的生活形式。运动者不会受到不安全或体力不支的困扰。
　　体适能运动具有多方面的效果，它除带给人们运动后的舒畅和满足感外，还可增强体质，美化形体，除病祛疾。据研究，体适能运动对于心理健康也十分有益。
　　凡事贵在恒，体适能运动也一样。持之以恒，对任何一名体适能运动者皆至关重要。
　　(《中国体育报》陈大卫文)
　　11.运动能防癌
　　1928年米伦氏从动物试验中发现，运动能阻止小鼠癌瘤的生长。早在1921年科学家对3135名死于癌症的病人调查后发现，从事重体力职业的患癌症比例较低。
　　1962年科学家经过大量研究后证明，患恶性肿瘤与静坐工作有一定夫联。
　　近年来，人们对体育锻炼可提高机体免疫功能表示了很大兴趣。我国的陈佩杰等检查了每天跑步60分钟的6名老人，发现他们每周跑步5至6天，血浆中白细胞介素-1(IL-l)增高，而没有参加锻炼的老人未见增高。这表示通过体育锻炼，体内产生生理性诱导因子，刺激单核细胞及巨噬细胞分泌IL-1及白细胞介素-2，可放大和调节免疫反应。
　　IL-I还能增强人体血液中的自然杀伤细胞，增强对癌瘤杀伤的活性，又能增强巨噬细胞的非特异性杀伤癌瘤的功能。
　　消灭癌瘤的最好时期，是在它开始萌芽的时候。此时加强体育锻炼，提高免疫机能，可以将癌瘤消灭掉。
　　(《体育之声》今文)
　　12.你最适宜哪项运动
　　脑力劳动者：易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。他们可选择一些全身性的，以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、做操等。女同志：运动锻炼项目要考虑女性妊娠分娩的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作，如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。
　　身体较胖的人：为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择馒跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。
　　个子瘦长的人：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量;也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以促进消化吸收功能，使体质壮实起来。
　　体弱多病的人：宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健体操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。
　　(《北京青年报》叶朋文)
　　13.人老先从腿上老
　　中老年人大概或多或少都体验过这样的感受，体质不如从前了，首先力不从心的地方就是两条腿。因此，有俗语说，人老先从腿上老，这句话符合我们人体正常的生理发展规律。人体的骨骼肌不仅是一个重要的运动器官，也是人体最大的储能器官和耗能器官。平时，人体进食的糖类物质经消化后转为葡萄糖，被吸收进入血液后，先是在肝脏变为肝糖原，总量可达75克，约占进食葡萄糖的20%，其余的被储存在骨骼肌内(在骨骼肌内储存的肌糖原可达200～400克)和被其他器官所利用。当人体处于运动时，骨骼肌内的肌糖原将被分解为乳酸并经血液循环输送至肝脏，再转化为血糖供机体和肌肉收缩所用。此外，肌肉收缩还能利用脂肪酸的氧化功能。在人体中，骨骼肌所占的比重很大，男性一般可达40%，优秀的男运动员可达45%～50%，女性也在35%左右。人体的下肢肌又几乎占骨骼肌总重量的一半，例如，下肢大腿前面的一块股四头肌的重量约为727克，而人两上肢的上臂肌总重才664克，所以人的下肢肌可称得上是人体储能和耗能的&大户&。
　　因此，对那些习惯长期坐办公室或出外以车代步的人来说，下肢肌的活动会日趋减少，耗能降低，最后使肌肉萎缩成脂肪取代，且存储在下肢肌内的能量也会随之转为体脂。脂肪在转运中，又会使血脂升高并逐渐沉着在动脉壁，久而久之，高血压、冠心病、糖尿病等疾病会接踵而来。疾病又会迫使人的活动减少，最后形成恶性循环。
　　所以，要保持自己的机体健康，首先应多活动下肢，使下肢肌不萎缩。跳舞，半蹲等都是很有效的下肢活动。目前，世界上兴起的步行运动，被认为是最安全的，能动员多数肌肉参加活动，是保持人体健康的一种行之有效的运动。
　　(《大众日报》谢长青文)
　　14.&两条腿等于两位医生&
　　现代人正处在一个&车的社会&中，因而往往忽视了走路这一人类的基本动作。其结果是人们加速老化并呈现出&半个健康人&的状态。走路看起来是个极单纯的动作，但实质上却是全身运动的典型代表。对于中老年者，各种健身运动、网球及高尔夫球等都是容易引起运动性伤害的，而走路可说是最安全的运动了。
　　从医科大学附属医院的体育医学门诊部的就诊患者来看，其80%是体育选手，而10%左右是(业余)体育爱好者，通过体育锻炼而招致受伤或身体不适。在后者中，40岁以上的中老年体育爱好者之运动伤害情况如下：①打高尔夫球招致的腰部损伤：②健身运动招致的膝部损伤;③打网球招致的肘关节损伤。对中老年人，由于过度的练习而招致的运动性损伤，其发生率如下：健身运动占55.8%，网球运动占43.8%，高尔夫球运动占35.9%。
　　从上述情况来看，走路可说是最安全的运动。其次，看看周围便可知，能走路但却不能跑步的人是不少的，例如，极端肥胖者、妊娠者、上年纪的老人等。上年纪人的骨骼易发生骨质疏松而发脆，常出现于背部骨骼及髋关节。当人们跑步时，髋关节从地上所承受的力大约为体重的3倍;而若步行时，其所承受的力大约与体重差不多或者为体重的1.5倍左右。所以，走路时，骨骼所承受的力是不太大的。1970年在美国兴起了健身运动热，但是到了80年代又让位给走路，这也许是美国的社会已迈人了老龄化的缘故吧。看来，走路是一种老年人所喜爱的运动。
　　走路对身体的好处有：①防止肥胖，可增加&能&的消耗量。以1分钟走100米的速度走路，则1小时可消耗300千卡左右;②走路3个月可使血压高的人血压降低。一日中，走路越多，其心脏越健康，这种人的心电图很少出现异常。美国的资料也指出，一生中每周走路10公里的受试人群，其心脏病的发生率非常低。日本有句谚语说：两条腿等于两位医生。即是说，多走路便等于有两位家庭医生。
　　为了使走路能长久地持续下去，建议采取如下措施：一、最好是能找个步行同伴一同步行;二、走路之前宜先决定好要去的目的地，有了目的地便要精神抖擞地走去，否则，溜溜达达地走路，效果是不太大的;三、走路的姿势十分重要，应使下巴朝下，收起肚子，伸延背肌，挺起腰杆，伸开膝部，这样，便自然地会阔步地走下去，即采取一种有意识的走路方式才好;四、随着季节应穿合适的衣服和鞋，鞋最好是穿有鞋垫的运动鞋;五、积极地把走路安排到日常活动中，比如，上班时可否走路上班，或者提前一站下公共汽车然后再走路上班;上楼时可走楼梯而不坐电梯等等。
　　(《健康报》樊玉堂摘译)
　　15.请君保护双脚&&脚部保健法
　　俗话说：&养树护根，养人护脚&。中医学认为，双脚是运行气血，联络脏腑，沟通内外，贯穿上下的十二经络的重要起始部位。脚上还有很多通往全身的重要穴位。因此，脚部保健关系到整体，历代养生家常把练&脚功&作为健康长寿的重要方法。
　　如何利用双脚增强体质、防治疾病、延缓衰老，已成为世界医学界的热门话题，如足穴按摩、足针、足浴液、足保暖、药物护养等等，在日本许多幼儿园和学校专门开设了&赤足教育课程&，凡此种种，皆说明了脚与养生保健的密切关系。下面仅介绍几种实用的脚部保健原则和方法。
　　足宜常按摩。足部按摩术始创于中国的道教，现在较为流行的足反射区保健疗法，就是由此演变而来。现代研究认为，人体的五脏六腑、筋骨肌肉、四肢百骸，都在脚部有相应的投影;脚上又有大量的神经末梢，经常按摩足部，可使神经和内分泌功能更加协调，大脑和心脏功能增强，疲劳解除，还能医疗一些疑难杂症，抗老防衰。足部按摩，简便易学，人人可做，只需每晚临睡之前，一手握脚趾，另一手从后向前往来摩擦脚底100次，以热为度，两脚轮流摩擦。
　　足宜常泡洗。每晚临睡前，用一盆热水泡洗双脚，或经常用中药(如威灵仙20克，伸筋草20克，当归15克，大青盐25克)煎汤洗脚，疲劳或寒冷会顿时消失，温暖和活力沿着双脚散布全身，十分惬意。这样，既使脚部卫生，又促进血液循环，调节神经，对心肾诸脏及睡眠大有益处。
　　足部宜保暖。脚部远离心脏，血液供应少，表面脂肪薄，且与呼吸道，尤其是鼻粘膜有密切的神经联系。对寒冷非常敏感。
　　药物护足。秋冬季节，气候干燥、寒凉，足部常因经脉阻滞，肌肤失养，出现皱裂、冻疮，尤其是老年人更为突出。取生姜汁、酒糟、白盐、腊月猪膏，研烂炒热，涂于脚部，掺水搓均匀。此法有散寒活血，润燥养肤、防裂防冻之功效。
　　(《健康报》刘占文文)
　　16.保养腿足八十不老
　　人一到老年，腿足往往易出毛病，若能注意保养，就可免于跨人步履瞒珊的行列。
　　一、干洗腿
　　用双手紧抱一侧大腿根，稍用力从大腿根向下按摩直至足踝，再从足踝往回按摩至大腿根。用同样的方法再按摩另一条腿，重复10～20遍。这样，可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，也可预防下肢静脉曲张、下肢水肿及肌肉萎缩等。
　　二、甩腿
　　一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直，两条腿轮换甩动，每次甩动以80～100下为宜。此法可防半身不遂、下肢萎缩、软弱无力，或麻木、小腿抽筋等症。
　　三、揉腿肚 以两手掌紧挟小腿肚子，旋转揉动，每侧揉动20～30次，两腿交换6次。此法能疏通血脉，加强腿的力量，防止腿脚乏力和酸痛。
　　四、扭膝 两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数十次，然后再逆时针扭动。此法能疏通血脉，治下肢乏力、膝关节疼痛。
　　五、扳足 端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾20～30次，此法能练腰腿，增脚力，防足部乏力无劲。
　　六、搓脚 将两手掌搓热，然后用两手掌搓两脚心各100次。此法具有滋肾水、降虚火、舒肝明目等作用，还可防治高血压、眩晕、耳鸣、失眠、足部萎弱酸疼、麻木浮肿等症。
　　七、暖足
　　俗话说：&暖足凉脑&，老年人一般是上热下寒。上热多表现为头晕、头痛、耳鸣、头面部怕热;下寒即足冷、小腿转筋、大便稀等。暖足就是每晚都用热水泡脚，可使全身血脉流通，利于身心健康，同时，还对心绞痛的发作有一定的预防作用。
　　八、蹬腿
　　晚上入睡前，可平躺在床上，双手紧抱住后脑勺，由缓到急地进行蹬腿运动，每次可达3分钟，然后再换另一条腿，反复8次即可。这样，可使腿部血液流畅，尽快入梦。
　　(《大众医学》1996年第4期古天文)
　　17.保健从脚开始
　　在日常生活中，有许多人不重视脚的保健，这是非常错误的。国内外医学家研究证明，脚是身体的&第二心脏&。中医认为，双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位。脚上有很多通往全身的重要穴位，经常刺激这些穴位能治疗全身的疾病。因此搞好脚的保健，是防病治病，健康长寿的重要方面。
　　(1)洗脚。勤洗脚可使精神振奋，心情舒畅，还可预防各种皮肤病。冬天用热水洗脚，能促进局部和全身血液循环，预防冻疮。在炎热的夏天洗脚可益气解暑，舒畅凉爽。在长途行走或劳动过后，用热水烫脚，可促进血液循环，消除疲劳，防止肢体麻木。睡前洗脚，对中枢神经系统产生一种良好而温和刺激，促进大脑皮层进入抑制状态，睡觉特别香甜。
　　(2)暖脚。科学家研究表明，人的脚皮肤表面温度维持在28℃～33℃时，感觉最为舒服，如果降到22℃以下，就容易引起感冒等疾病，低于10℃就有引起冻疮的危险。所以要注意选择保暖、防水、透气性能好、能使脚保持干燥的鞋袜，并要及时洗换。经常在室内工作的人不要久坐不动，要适当活动，或做做工间操，使脚保持良好的血液循环和一定的温度。
　　(3)搓脚心。洗脚后，用右手搓左脚心，用左手搓右脚心，直搓到发红发热为止。具有益精补肾、强壮身体、防止早衰的作用，而且还能舒肝明目，清喉定心，促进睡眠，对眩晕、咯血也有一定治疗作用。
　　(4)散步、慢跑或赤脚行。脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，步行或赤脚行就能使脚底肌肉、筋膜、韧带、穴位、神经末梢更多地接受刺激，把信号传入相应的内脏、器官及与之相关的大脑皮层，大脑皮层又把它传到相应器官，从而调整人体全身功能，达到保健全身、防病及辅助治疗的良好作用和功能。
　　(《大众日报》白秀兰文)
　　18.步行&&最简单的健身方法
　　一提到健身运动，自然想到跑步、打球、游泳和体操等，很少有人会想起步行，其实步行是人类的一种最基本、最简单的健身方法。
　　在所有的锻炼项目中，步行是最简单易行的一种，但具健身效果与慢跑、自行车等运动相似。有人做过实验，让30～47岁的男子以每天30分钟的运动，每周3天，进行相当于最高心率的85%～90%强度的运动，经过20个星期有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8.9%，体重减少1.5%，脂肪减少13.4%，腹围减少1.9%。
　　步行还可以防治&低动力病&，人们常把因运动不足引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为&低动力病&，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间保持全身轻松、协调的运动。通过这种运动，人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛功能恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血溏和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。另外，和谐的步行运动和怡人的锻炼环境还能调节患者的情绪，增强战胜疾病的信心。
　　(《运动与健身》1996年第2期金花文)
　　19.常散步好处多
　　(1)增加血管弹力，减少血管壁破裂的可能性。
　　(2)增加肌肉的力量和促进血液循环，使人体更好地进行新陈代谢。
　　(3)增强心脏的功能，使心跳慢而有力。
　　(4)增强对紧张的忍耐力，心情开朗愉快，而不易发生心慌、心悸。
　　(5)减少甘油三酯和胆固醇在动脉上聚积的可能性。并能减少血糖和减少血糖转化成甘油三酯的机会。
　　(6)减少血凝块的形成，因而减少了心肌梗塞的可能性。
　　(7)减少人体脂肪，降低血压。此外还能减少激素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾患。
　　20.五种散步法
　　散步是老年朋友喜欢的一项运动，用之得当即能达到养身健体的目的。但也不是随便遛遛就行的。通常有5种散步法，请对症试之。
　　一、普通散步法。每分钟60～90步，每次20～40分钟，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。
　　二、快速散步法。每分钟90～120步，每次30～60分钟，适合身体健康的慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
　　三、反臂背向散步法。行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5～10次。适合老年轻微痴呆症、神经疾病的人。
　　四、摆臂散步法。两臂前后做较大的摆动，每分钟行走60～90步，适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的老人。
　　五、摩腹散步法。这是中医传统的养生法。步行时两手旋转按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间3～5分钟。此法适合患胃肠病的老人。
　　(《中华老年报》1994. 10， 6)
　　21.步行减肥法
　　人过中年，&发福&者逐渐增多。肥胖，实在是生命的累赘。最近，俄罗斯一位学者提出一种步行减肥法，其见解很有独到之处。
　　一、步行时间。假如每天持续步行1小时，脂肪便开始参与为保持行走时所消耗的能量代谢过程。要是每天行走2小时，脂肪的分解就会显著增加，身体这才调动大量的脂肪参加能量消耗。
　　二、行走速度。时速10公里的行走所消耗的能量，是匀速散步(每小时2～3公里)的5～6倍。这就是说，在相同的时间内，只有快速行走，才能使脂肪层被动员出来参与消耗，达到减肥的目的。
　　三、锻炼中的饮食。行走前吃高热量、精细的食物，行走时机体便本能地先动用这些能源物质，消耗脂肪就十分困难。因此，行走前应吃含有大量维生素的水果、蔬菜之类食物，它们能加速脂肪的分解。
　　四、挡住零食的诱惑。
　　(《新体育》1995年第12期巍山文)
　　22.呼吸步行健身法
　　呼吸步行健身法是一种轻缓的全身性运动，不仅运动躯体还可影响内脏。通过呼吸运动时吸进氧气排除二氧化碳，加速全身血液循环，促进新陈代谢，改善机体功能，增强免疫力，强身健体进而达到防病保健的目的。
　　实施方法如下&&
　　&呼吸步行健身法&不受性别、年龄、时间、场地的限制，但在空气清新的地方进行为宜。
　　准备动作：原地踏步活动一分钟，同时使上肢自由摆动。步行运动：速度介于散步和正步走之间。
　　呼吸动作：吸气时闭口用鼻孔吸气。同时昂首、两上肢外展、挺胸、鼓腹;呼气时张口将唇缩成圆形向外吹气，同时低头，两上肢内收、收腹、胸腔自然收缩。
　　把步行运动和呼吸动作有机结合起来，两上肢自然摆动。每次最好持续步行一小时左右，也可区别情况分两次进行。如果在公园或操场上有组织地进行群众性呼吸步行健身法的锻炼，配合播放进行曲，振奋精神则效果更佳。
　　(《长江日报》刘林森文)
　　23.减肥操
　　步入中老年后，极易发胖，突出表现在腰部变粗，腹部凸出，腿部肌肉松弛。针对这些特点，向中老年朋友推荐一套简单易做的减肥操。所需时间不多，每天起床后、睡觉前都可以做一遍，也可根据自己的特点，有重点地选择其中一二节进行锻炼。
　　第一节：练习大腿前部和臀部的肌肉使之结实。
　　右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚。左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。
　　第二节：练习大腿后部的肌肉。
　　右侧身躺下，右时撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。
　　第三节：练习腰腹部，使之变细。
　　身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面30厘米的距离，慢慢提起左边肩肿，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。
　　第四节：增强三角肌力量。
　　站立姿势，两腿分开。双手握拳放腰间，尽量将双手向外向上拉伸。一直伸到肩膀高。由朋友帮助，握住你的双拳从反方向施加一种压力，再放松，恢复原位，重复此动作20次。
　　(《健康之友》1996年第9期童彤编译)
　　24.跑步能提高人体的抗癌能力
　　德国运动学家阿肯经过8年时间观察两组条件相似的中老年人，一组每天长跑锻炼，8年中仅有4人患癌症，而且经治疗都能长期带癌生存;另一组不作任何运动，有29人患癌症，其中17人已患癌死亡。美国一位肿瘤学家也认为长跑运动&能提高和增强抗癌能力&。
　　跑步为什么能提高人体的抗癌能力呢?主要原因是：
　　一、跑步可使心肌收缩有力，血液循环加快，血液中白细胞增多，而白细胞具有吞噬癌细胞和细菌的功能。
　　二、跑步能使体内新陈代谢旺盛，避免衰老细胞的癌变。
　　三、跑步能增加肺活量，使人吸人比平常多数倍甚至10倍的氧，对预防癌症有益。
　　四、跑步可把多余的脂肪氧化，变成运动所需的能量，从而减少致癌的可能性。
　　五、经常跑步，有助于增进食欲和改善消化系统的功能，可避免或减少胃、肠癌的发生。
　　生命在于运动，适量运动肯定是有益的，但必须根据每个人的情况，量力而行，循序渐进;也不必局限于跑步，运动方式多种多样，广播操、太极拳、散步，同样可提高身体素质。
　　(《医学科普》1994.2边吉文)
　　25.健身跑的自我监督
　　健身跑是一种慢跑运动，或者是一种走、跑交替的运动。健身跑锻炼对于增强人体健康大有好处。
　　但是，进行健身跑锻炼需掌握运动量，以免发生意外，或者产生副作用。所谓健身跑的自我监督，是掌握健身跑的运动量。而健身跑运动量因人而异，需要锻炼者根据自己的身体情况，自己掌握。主要方法有以下一些：
　　心理反应 若健身跑的运动量适量，锻炼者会精神振奋，心情愉快。若运动量过大，则精神萎靡不振，倦怠疲乏。
　　身体反应 进行健身跑锻炼，虽然肌肉酸痛，但休息后即行消失，身体轻快，表明运动适量。反之，锻炼后虽经休息，身体仍感疲乏，表明运动过量。
　　睡眠 如果在健身跑锻炼期间，夜晚入睡快，睡得熟，早晨起得早，精神饱满，则运动量合适。若是入睡困难，睡后多梦，或者嗜睡沉迷，则运动过量。
　　食欲 如果在健身跑锻炼期间食欲旺盛，则运动量合适。若食欲不佳，则运动过量。
　　脉搏 以起床前安静状态的脉搏为基数，经过10周以上慢跑锻炼，脉搏不变或者减少，说明运动量适宜。若是脉搏加快，每分钟高出基数5次以上，说明运动过量。
　　初练健身跑者，由于消除了身体多余的水分和脂肪，体重稍有下降。3～4周后，体重又会逐渐恢复，并保持在一定的水平，这是正常的。若是体重明显下降，表明运动过量。
　　(《大众日报》康群文)
　　26.慢跑治哮喘
　　我于1964年冬天患上哮喘病，后来逐年加重，年年吃药打针，前后用过40多种方法治疗，但无法断根。喘了20年，痛苦难言。
　　听人说慢跑治哮喘，就决定试试看。起初，我还不能跑，一跑就会大喘。喘就停下来慢走，有时跑跑走走，就是这样我也坚持跑完100～200米，而且逐周逐日增加跑程。两年半后，跑程增加到每次能慢跑2000米左右，病情明显减轻，喘的次数也减少了。到第7年，哮喘病基本痊愈，至今尚未发作过。而且连我过去爱感冒和患有鼻炎的毛病也基本根除了。
　　我慢跑至今已有16个年头，总的体会是：慢跑能增强抵抗力，能防病、治病，能使精力充沛。
　　慢跑在早晨、上午、下午、傍晚均可，跑步前不能饱腹，也不能空腹，如果有饿的感觉，最好先吃点东西后再慢跑。慢跑的速度以中慢速为好。对中老年人来说，中速一般以每小时8～10公里;慢速一般为6～7公里;每次慢跑的距离一般以米为好，但要注意循序渐进，因人而异，量力而行，贵在坚持。
　　(《生活与健康》任宜生文)
　　27.长跑有讲究
　　长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法，不然，会给身体带来一些副作用。
　　长跑锻炼前要充分做好准备活动，把身体各部分活动开。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑。但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止冻伤。天气很冷时戴上手套、耳套、并经常揉搓易冻部位。
　　开始长跑锻炼不要心急，运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，不仅空气新鲜，而且较为安全。
　　要掌握长跑的正确呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。这样不仅可以提高进入呼吸道空气的温度，减轻冷空气对呼吸道粘膜的刺激，还可以过滤空气中有害物质和病原微生物，防止感染呼吸道传染病。如果呼吸方法不对头，跑起来就会上气不接下气，影响肺泡气体交换，造成氧气供应不足，容易发生大脑缺氧而晕倒。
　　遇上大风、浓雾的天气，最好暂停长跑，改在室内或院里做操、打拳、原地跑跳等活动，待风停、雾散后再进行长跑。这样，不仅可以防止冻伤或感冒，还可以防止吸入雾中酸、碱、苯、酚、灰尘和病原微生物，引起气管炎、喉炎、眼结膜炎及过敏性疾病等。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
　　(《羊城科技报》蒋廷友文)
　　28.哪些老人不宜跑步
　　跑步是老年人的一种锻炼项目，但并非所有的老年人都适宜跑步。
　　一、凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，使机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
　　二、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑。因为跑步有可能触及潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
　　三、体形较胖的老年妇女，骨骼变脆、肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。一般来说，男性六十岁以上，女性五十岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、气功、体操为宜。
　　(王开贞)
　　29.运动不足可致病
　　运动不足病是指因缺乏运动而引起的各种疾病。缺乏运动可以导致体质下降，此时，虽然人们的体力还能应付日常生活和工作，但一旦稍微超过一些，就会感到力不胜任。而这些超常活动水平的事又是经常会发生的。比如，为了赶车或赶上班，就要快跑或尽快骑车，体力不足就会心慌气喘，两腿无力;甚至还有些人在爬楼梯时，稍微急促些便气喘嘘嘘。另外，运动不足还可使人产生怠情、缺乏奋发向上的劲头和精神。长期下去就容易产生各种疾病。
　　运动不足对青少年来说，是导致体质下降的主要原因。随着现代化的家庭用具及交通工具的发展，这种病在青少年身上的体现愈来愈明显。据调查结果表明：我国青少年在握力、拉力、爆发力、灵敏性和心脏适应能力五项指标检测中，有50%以上的人有一项或一项以上的不及格，这种情况不得不令人担忧。
　　缺乏运动对中老年人来说更是受害无穷。由此而引起的疾病有肥胖、动脉硬化、高血压、心脏病和糖尿病等。
　　特别值得一提的是儿童，在我国，由于家庭溺爱，举手投足都需家人代劳的&小皇帝&随处可见。现在已知不少中老年性疾病应自儿童时期就要开始预防。因此，预防运动不足病，应从儿童开始。
　　改变这一状况，首先提倡人人都参加运动。这样，可提高全身的健康状况，预防各种疾病的发生，改善自己的精神状态。
　　(《健康时报》薛仕胜文)
　　30.运动勿过度
　　最近，德国传染病专家米勒博士指出，一个生物在用完它所有的能量后，就会死亡。如一只鹪鹩一生仅2～4年，但在这短暂的一生中所消耗的能量按体重计算，相当于一只鹦鹉、乌龟或鳄鱼一生即50～100年中所消耗的能量。所以运动过度，能量消耗越多，寿命越短。而且，肌肉工作多会削弱机体免疫功能，得传染病和癌症的危险性也大大增加。尤其是训练量大的尖子运动员特别容易受病原体侵袭，容易发烧。
　　研究认为，运动过度使细胞产生大量超氧化物，可以损害免疫功能;经常运动过度使人体长期处于紧张状态，特别是频繁而剧烈的比赛，使机体处于持续应激状态，可以引起内分泌功能紊乱，进而影响免疫功能。
　　米勒博士指出，运动不宜过度，但并不意味着不应当进行适度体育锻炼。特别是40岁以前的年轻人，他们的免疫系统是健全的。中年人的免疫功能逐步减退，应提倡低度运动，即每周从运动中消耗2000卡左右热量即可。一个人一天内爬200级楼梯，他的心血管系统就能得到足够的锻炼，可以防止心肌梗塞和脑溢血。
　　(《上海大众卫生报》朱大钧文)
　　31.低强度运动有利健康
　　运动医学家说，家务劳动、侍弄花木、提笼遇鸟、散步慢跑、打太极拳、练气功等活动，都属于低强度运动，其健身效果不比那些强度大、挥汗如雨的剧烈运动逊色。
　　有人发现，每天两次，每次10～12分钟伸展四肢、俯卧操、仰卧起坐或在原地跪、跳等零星小量运动，都可降低血压和减少心脏病及其它慢性疾病的发病率。
　　散步、慢跑，是一种全身运动。不仅下肢肌肉能得到锻炼，而且在行走时摆动的上肢，可增进肩部和胸廓的活动，同时对腰肌也是一种伸展运动，能使全身的血液循环加速，外周血管扩张、缓解血管痉挛状态和使血压下降、改善肺的呼吸功能、促进消化吸收、增强胆固醇代谢、缓解动脉硬化的发生。太极拳，是锻炼身体、增强体质的一种低强度运动。它的动作细腻，变化多样、柔和缓慢，连贯圆润。如能持之以恒进行，便能提高人体的高密度脂蛋白水平。这种脂蛋白以其颗粒小、密度高、可自行进出动脉壁的特性，能清除沉积在血管壁上引起动脉硬化的低密度脂蛋白，使动脉壁兔遭侵蚀，因而被认为是心血管的&保护神&。
　　气功，是多种锻炼身体、延年益寿的方法之一。祖国医学认为，气是生命活动的动力，血是营养四肢百髓五脏六腑的物质，气血运动才能有生命。气功可以调整气血，疏通经络，气血旺盛，则邪不可侵，经络通畅，则气血运动。
　　(《中国环境报》崔桂洛文)
　　32.坚持适度运动可延缓衰老
　　&生命在于运动&，运动是保持健康、延缓衰老的有效措施之一。所以，自古至今养主学上都积极主张运动。
　　通过动物实验发现，野生动物的寿命要比圈养动物长2倍以上，另外，国内外大量的资料也都证实，百岁以上的老人绝大多数为体力劳动者，并且从小就从事体力活动，直至老年还坚持力所能及的体力活动。
　　随着年龄增长，人体逐渐出现各种衰老变化，特别是40岁以后，诸多慢性疾病便接踵而至。造成患病的原因主要就是缺乏运动。病理学家从数千名解剖中发现，对人类危害最严重的是动脉硬化，在脑力劳动者中的发生率是14.5%，而体力劳动者仅1.
　　3%，两者相差11倍。我国第四军医大学对40名长跑队员多年的跟踪调查发现，经常锻炼的50～60岁的老年人发病率低，其心肺退行性变化可推迟10至20年。运动对人体最明显的作用就是改善心肺功能，增强肌肉组织力量，促进骨质强化，加强关节韧性;另外还可调节精神，陶冶情操，抑制忧郁症发生。
　　有人认为，人到老年才开始运动为时已晚，其实不然。经国外运动生理学家研究证实：&老年人从事体育运动的效果虽然要比年轻人小得多，但只要投入，并通过适量负荷的体育运动，机体的生理功能和组织状态都能得到明显的改善。&因此，任何老年人，甚至是患病在身的老人，只要坚持适量的体育运动，对健康和长寿都是有益的。
　　但老年人参加体育运动要注意以下几点：
　　(1)在运动前先到医院全面检查一下身体，了解体质情况，以便加强医疗监护。(2)循序渐进，运动量逐渐增加，掌握好适度的运动量。 (3)选择合理的运动项目。(4)选择运动时间。锻炼时间选择在下午较为安全， (5)持之以恒，贵在坚持。(6)运动前须做好准备活动，激烈运动后不要突然停顿下来，以保安全。
　　(《大众日报》 丁慧文)
　　33.多大运动量才安全
　　如何掌握好运动量，是中老年人在锻炼中经常碰到的一个问题。
　　运动量是指运动对身体所承受的生理负荷量，它由运动强度(运动的剧烈程度)和运动时间(每次运动持续的时间)两个因素构成。锻炼中通过调节运动强度和运动时间即可达到控制运动量的目的。例如，增大强度、缩短时间，或者减小强度、延长时间。
　　在运动强度和运动时间这两个因素中，一般认为，中老年人每次锻炼30分钟左右即可。而运动强度则不大容易掌握。
　　要想知道运动中什么样的心率比较合适，运动前最好做一次运动机能试验，这对有心脏病的中老年人尤为重要。运动机能试验可以在功率自行车或活动跑台上进行，试验中达到的最大心率数乘以60%～85%，即为平时锻炼中适宜的心率范围。例如，试验中达到的最大心率数是160次/分，那么，运动中心率的安全范围就是96～136次/分。
　　如果没有条件做运动机能试验，无心脏病的中老年人可以通过简易计算法来求得适宜心率，即用170减去自己的年龄数，其差数就是运动中所允许达到的心率。例如，60岁的人运动中的适宜心率为110次/分左右，中老年人的心率还可用脉搏数来代替，正常人脉搏数和心率数相等。测定时间最好分别在锻炼前(安静时)、锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测定1分钟的脉搏数(测10秒钟的脉搏数乘6亦可)。
　　除了测定心率或脉搏外，也可根据运动中的呼吸状态来判断运动强度。适宜运动量的呼吸状态是，运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加，但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象。此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或虽有疲劳感，但经一夜休息后疲劳感即消失，说明运动量大小适宜。
　　(赵宝椿)
　　34.运动量的掌握方法&&酸加痛减麻停
　　体育锻炼能增强体质，提高对疾病的抵抗能力，但有些老年人在参加体育锻炼后，反而诱发了其它疾病，其实这是因为没有掌握好运动量的缘故。那么，老年人如何掌握运动量呢?
　　由于老年人的机体不如年轻人，在锻炼初期常会出现肌肉酸楚的感觉，这是在运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢而引起的一种正常的生理反应。只要做到锻炼循序渐进，肌肉能有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻或消失，此时运动量可逐步加大。
　　有些老年人自身患有各种老年性疾病，如腰腿痛、颈椎病、肩周炎等，在运动中常出现局部疼痛并有逐渐加重感，则说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。此时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大。
　　在运动锻炼中，凡是感到身体某一部分出现麻木不适的感觉，这是局部神经受压的征兆，也是锻炼方法不当的反应，此时应立即停止运动，查找原因，并改换锻炼方式或项目。老年人只要掌握好运动中出现的这三种现象，就可以放心参加体育锻炼。
　　(《健康周报》沈权民文)
　　35.晨雾之中莫跑步
　　雾是飘浮在低空的细小水珠。由于大地与空气间的温差，从地表蒸发出来的水分子受到冷空气的影响，凝聚成大小不同的水珠，大水珠聚集在地表面形成露水，细小的水珠飘浮在低空形成迷雾，在这些小水珠中溶解了一些地表面的可溶性有害物质，如各种酸、碱、盐、胺、苯、酚类等，同时还带有尘埃、病原微生物等固态微粒。如果迷雾终日不散，空气中的污染物就会迅速增加。所以，俗话说的&雾中晨跑，自寻苦恼&是有科学道理的。
　　当人们在跑步时，呼吸的次数和深度都较平时加大了，大量地吸入浓雾中的有害物质，就会发生气管炎、咽喉炎、鼻炎等呼吸道疾病和一些过敏性疾病。由于跑步时呼吸加快，耗氧量增加，而雾中过多的水分会妨碍肺泡正常换气，从而造成机体组织缺氧，特别是脑组织，使肌肉张力减退，产生疲劳、头晕、头痛、胸闷气急等。雾天空气湿度大、气压低，皮肤散热慢，易使人感到闷热和周身不适，引起感冒。所以，劝君冬季晨雾之中莫跑步为好。
　　(王玉泽)
　　36.黄昏锻炼好
　　长期以来，人们普遍认为每日清晨是最佳运动时间，不论对增强运动效果，或对身体健康都最为理想。
　　而美国俄克拉何马州立大学健康中心的运动医学教授却指出，进行各类体育运动的最佳时间并不是早上，而是接近黄昏这段时间。这位教授说，人类身体的各种活动，事实上是受&生理时钟&的控制。在一日24小时之中，体力最高点与最低点，都有一定规律性升降。而体力发挥最高点的时间，则多数在下午的末段及接近黄昏的时间。在这一时间内，肢体反应的灵敏度及适应能力，都达到了最高峰。此时，心脏的跳动也最为平稳，血压升高率亦偏低，因此从事各类运动对身体健康最为适合。
　　(《生活科学报》赵富华文)
　　37.空腹晨跑不利健康
　　空腹慢跑时运动的能量主要来自脂肪的分解。这时，人体血液中游离脂肪酸浓度显著增高。在运动中，这些游离脂肪酸是心肌活动的能量来源;反过来，蓄积过多又可成为心肌的毒物。尤其是老年人，由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往会使老年人产生各种心律失常，甚至招致休克而死亡。此外，血中游离脂肪酸增高，使肝脏合成的甘油三酯增高，还会引起和加剧老年人的冠心病和动脉硬化症。
　　因此，老年人在晨起慢跑前应先食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、豆浆或麦乳精等，含量不宜过大。
　　(《家庭科学报》何乃艳文)
　　38.晨练不宜去树林
　　绿色植物能通过光合作用净化空气，但是其呼吸过程恰恰和光合作用相反，在光合作用无法正常进行的夜晚，植物要放出大量的二氧化碳。一片树林一个夜晚排出的二氧化碳数量相当可观，加之林中枝叶茂密，二氧化碳不易散发，长期在这种环境中活动，会感到胸闷心烦、心律失调，容易诱发各种疾病。
　　所以，晨练人们最好到一些树木分散的地方去，或日出后一小时左右再到树林里去锻炼。
　　(据《健康文摘报》)
　　39.春天的运动养生
　　春天，空气清新，万物勃发，这种环境最有利于人体采纳真气，充养脏腑。实践证明，春天重视锻炼的人抗病力强，一年中很少患呼吸系统疾病和其他传染病。
　　冬天人们室内活动多，室外活动少，因而各脏腑器官功能都有不同程度的下降。人春后就应根据自己的身体状况来选择户外锻炼项目，诸如太极拳、太极剑、保健功、八段锦、快走、慢跑，乃至放风筝、踏青等等。进行这些锻炼活动，能使身体最大限度地汲取大自然的活力。
　　根据春季气候和身体特点，运动锻炼时应该注意以下几点：
　　(1)选择轻柔舒缓项目。一般而言，不要进行剧烈运动，大运动前必须做好准备活动。
　　(2)注意锻炼地点。日出前，不要到绿树丛中锻炼，因为绿色植物在夜间放出的二氧化碳较多，对人体有害。
　　(3)讲究锻炼卫生。运动前饮水一杯，锻炼时勿用口呼吸，穿衣多少要适中，鞋宜柔软轻便。
　　(4)锻炼之后防止着凉。运动时出汗较多，结束后切忌穿湿衣服让冷风吹，应及时擦于身上的汗，换上干净内衣。
　　(《大众健康报》许永杰文)
　　40.耐寒锻炼从秋季开始
　　秋季从事适宜的耐寒锻炼对人体的益处颇多：其一，耐寒锻炼有助改善大脑皮层对体温调节的功能，一旦人受到冷空气刺激，大脑能更快、更准确地调节身体的产热和散热过程，以保持体温的平衡;其二，通过耐寒锻炼后，人体的骨骼肌产热量明显地增加，人体的新陈代谢过程加快，从而使人体的产热总量扩大，增强身体对寒冷的抵抗能力;其三，适宜的耐寒锻炼，还可明显改善心肺系统的功能，促使呼吸道对冷空气刺激的适应，从而提高呼吸道和肺部的耐寒能力。
　　耐寒锻炼最好选择在清晨户外进行。可有选择性地从事一些有氧耐力锻炼如慢跑、越野跑、骑自行车、游泳、登山、打球、练功等运动。锻炼中，衣着宜单薄，让身体有微冷之感;锻炼后，应注意身体保暖，以防出汗后身体着凉。
　　亦可根据自身的健康状况、兴趣爱好来选择适合自己的冷水耐寒锻炼的项目。通常可用冷水洗脸、浴鼻、洗脚(可从温水开始，逐渐降低水温)，冷水擦身等。实践表明，冷水锻炼对预防冻疮、伤风、感冒、流鼻涕颇有裨益。此外，身体强壮的青少年还可过度到洗冷水浴、冬泳等。
　　秋凉后，不妨经受一番冷空气锻炼。加衣不要过早、过多，适当减慢添衣的速度，有意识地让身体&冻一冻&，使机体受到凉气的锻炼，以增强耐寒能力。
　　(《中国体育报》李庆文)
　　41.冬季锻炼话呼吸
　　鼻和口鼻呼吸
　　鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸人的冷空气。粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。
　　这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，从卫生角度来说，冬季锻炼用鼻呼吸比用口呼吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，以提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。 适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸， 肺通气量可达173升，只用鼻呼吸则只有80升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、颌下淋巴结肿大，进而引发肾炎、肺气肿等病症。
　　增加呼吸深度
　　冬季进行长跑、骑自行车、溜冰和滑雪等项锻炼时，应加深呼吸，特别应加深呼气。初始运动的人，由于呼吸、循环系统的机能较差，在一定程度上压抑呼吸，加上不会运用呼吸，所以常出现呼吸表浅、频繁，吸得多、呼得少的现象，感觉胸闷、呼吸困难，出现不愿再运动下去的情况。这时如注意加深呼吸，特别是有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，情况即可扭转。
　　调整呼吸节奏
　　由于运动项目、动作结构和技术要求不同，呼吸方式和节奏也应有所变换。掌握好呼吸节奏，对保证锻炼效果，防止疲劳具有重要意义。
　　长跑时，应利用鼻与半张开的口自然呼吸，且有适宜的深度，保持2～4个单步一吸，2～4个单步一呼的呼吸频率。随着疲劳的出现。呼吸的频率有所加快，应着重将气呼出。如气温过低或顶风跑，可改用鼻吸气口呼气的方法。
　　总之，要根据项目特点和个人情况学会正确的呼吸，以提高肺换气量，增强锻炼效果，增进身体健康。
　　(《中国体育报》武维一文)
　　42.老年人冬季锻炼的自我监护
　　冬季老年人锻炼时，一定要加强自我监护。参加体育运动最好事先进行体格检查，了解自己的身体状况后进行锻炼。
　　冬天，由于寒冷刺激，皮肤表面血管收缩，肌肉、韧带、肌腱僵硬，极易受损。故锻炼前应做好准备活动，使体温逐渐增高。老年人运动时一定要严格掌握好自己的生理负荷量，一般以脉搏次数及自我感觉来掌握运动量。经常参加体育锻炼的老年人在运动时脉搏次数计算方法为：
　　(195&年龄)&80%，这是指中等运动强度时的心率，初次参加体育锻炼的老年人运动负荷还应小一些。
　　老年人在参加体育运动时不要有&极点&现象出现。所谓&极点&，就是在运动时内脏各机能一时跟不上运动的需要而出现的心跳加快、呼吸紧迫等现象。这些现象表明心脏等内脏器官承受负荷较大。如出现这种现象，应立即停止锻炼或减少运动量。老年人一般不要参加对抗性比赛。
　　冬天老人慢跑，最好选择背风向阳、空气新鲜、树木较多的户外场所进行。时间选在日出一小时后。切忌日出前、迷雾天、风雪天活动，这样易受风寒或跌跤。跑完后，如有胸闷、气喘等现象，要注意减少运动量。
　　另外，冬天雾多，而形成雾的水汽层中含有较多的尘埃和细菌。当呼吸加快加深时，人体会过多地吸进这些有害物质，从而引起呼吸系统的各种炎症，如鼻炎、气管炎、肺炎等。所以在有雾的早晨应尽可能避免在浓雾中进行体育运动。
　　还有，冬季运动后应立即穿好衣服，注意保暖。另外饱食后不要运动，运动后应吃容易消化的食物。
　　(《家庭医生》汪洋文)
　　43. 感冒后锻炼有害无益
　　常听一些人说，得了感冒不用吃药治疗，打打球或跑跑步，出一身汗，就会好转。其实，这是不对的。
　　感冒后打打球、跑跑步，出些汗后，感冒症状确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，心跳加快，呼吸加速，体内的白细胞和其它抗体所组成的防御系统的机能提高，再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，使感冒症状得到一些缓解。这种情况见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人，但对于多数人来说，尤其是儿童、少年、体弱者和老人，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。
　　因为感冒是由病毒或细菌引起的一种急性上呼吸道传染病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，体内会出现一些变化，如体温升高、启细胞增多、细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加剧，并加速组织的物质交换和提高机体的抗病能力。如果再进行打球、跑步等体育锻炼，就会使体内产热更增加，代谢更旺盛，这样热上加热，势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高。体内的能量物质消耗过多，削弱了病人的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担，甚至引起急性心、肺功能不全。
　　值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等病的初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，早期检查时与单纯的感冒较难区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法&治疗&，其后果就更严重。
　　因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，待感冒痊愈后过上几天再参加活动为好。
　　(《人民日报&海外版》赵宝椿文)
　　44.十种健康的放松方式
　　现代化快节奏的工作给人们的精神带来了不少压力，下面10种放松法可以帮你减轻精神压力，使自己身心放松。
　　打盹 学会在一切场合，如家中、办公室、走廊，甚至汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。
　　想象 通过想象一个你所喜爱的地方，如大海、高山或自家的小院等放松大脑。把际的思绪集中在所想象东西的&看、闻、听&上，并渐渐入境，由此而达到精神放松。
　　按摩 紧闭双目，用自己的手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向一定方向旋转，不要漫元目的地揉搓。呼吸快速进行浅呼吸，为更好放松，慢慢吸气、屏气，然后呼气，每一阶段持续8拍。
　　腹部呼吸
　　平躺在地板上，面朝上，身体自然放松、紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出，然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。
　　摆脱常规 经常试用一些各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯。
　　沐浴时唱歌 洗澡时放开你的歌喉，尽量拉长音调。因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。
　　发展兴趣 培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。
　　伸展运动 伸展对消除紧张十分有益，它可以使全身肌肉得到放松。
　　放松反应 舒适地坐在一安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。
　　(《大众日报》华依文)
　　45.办公室中小体操
　　脑力劳动者长时间伏案工作，容易影响脑部、颈部及肩部的血液循环，引起慢性颈椎炎和肩周炎等，还可能形成颈部脂肪的增多，过早地出现双下巴，影响健康与健美。
　　为此，建议你每天在办公桌旁做下面这套简便的小体操：
　　一、头部左右轮流转动，以下颏碰到肩头为度;
　　二、头向前伸，慢慢抬起后仰，同时下颜向下伸;
　　三、头部左右轮流摆动，以耳朵贴触肩头为度;
　　四、头部分别由左向右再由右向左转圈;
　　五、手指交叉，托于脑后，两时朝前，头部后仰。然后，以两手合力将头部向前下方压，拉紧颈部肌肉;
　　六、双手交叉，贴于前额，两时后张、同时头和下颏用力前伸。
　　(《健康报》黄水清文)
　　46.多伸几个懒腰好
　　有的人把伸懒腰看成是一种难为情的不雅动作。其实，它是有益健康的正常活动，大可不必自我抑制。
　　人体健康的重要标志之一，是看血液循环状态如何。血液周而复始地循环，可向身体的各个部位输送营养，并把废物带走。促进血液循环的动力，主要靠心脏的搏动，其次是肌肉的收缩与舒张。伸懒腰可使人体许多部位的肌肉迅速收缩，把离心脏较远的静脉血送回心脏，从而加速血液的循环。
　　当身体长时间处于某一姿势，例如伏案工作时，肌肉组织内的静脉血管就松弛、扩张，瘀积很多血液，使循环血量减少，人就会感到疲劳。这时如伸一个懒腰，虽然只有几秒钟的动作，却能引起全身大部分肌肉的较强收缩，把瘀积的血液送回心脏，这就大大增加了循环血量。与此同时，肌肉的收缩与舒张作用，亦可增进肌肉血液循环，从而消除了人体的疲劳，所以说，伸懒腰有益身体健康。
　　(《科学生活》1996牟第5期黄庆文)
　　47.劳动是长寿之本
　　正常人体内的每个细胞，每个瞬间都在进行维持生命的活动。血液在血管里循环不已地流动着，气管、支气管与每个肺泡在为执行呼吸功能而不停顿地运动&&人体的每个器官都在贯穿着一个&动&，难怪古希腊伟大的思想家亚里士多德曾写道：&生命需要运动。&翻开长寿录的史册，可以看到，没有一个懒人成为长寿者，凡是长寿者都是热爱劳动的人。
　　劳动不仅是人生的美德，劳动也是长寿之本。唐代孙思邈曾有言：&人欲劳于形，百病不能成。&健康长寿属于劳动者，对于从事脑力劳动的中老年知识分子，适量参加体力劳动也是有好处的。
　　48.家庭，最理想的运动场所
　　一向爱到户外锻炼，去体育俱乐部运动的美国人发现，家庭才是最理想的运动锻炼场所。一些美国人认为，到俱乐部去上课，既花钱又费时间，还不如在家里做一做仰卧起坐，伸伸腿脚，活动腰背，既方便，又随意，还可以同时打电话，与朋友聊天，看电视。
　　家庭运动锻炼说来也简单。一块2.4平方米的地方，举起手有足够的跳跃空间就可进行。再配上柔软的地毯、一台收录机、起居室、客厅、草地、花园、阳台等，自己可以随意选择自己喜欢的方式：门框、门板、床上、桌子、椅子都是您的好帮手。
　　(《辽宁日报》牛牛文)
　　49.家务健身操
　　星期天做家务，这是大多数人的习惯。但若将做家务与健身运动联系起来，就可一举两得。
　　收拾床铺，作臀部运动 首先将臀部收紧，然后抖动臀部和大腿的肌肉。这个过程进行约15分钟。
　　扫地、拖地板，作双臂和腰部运动
　　在扫地、拖地板时，用双手握住扫帚、拖把柄，并尽量将其伸向远一点的地方，这样一来，腰部弯动，转动的角度也自然增大，一张一弛，双臂和腰部关节得到了运动。
　　抹桌椅、擦门窗，作手臂、胸部、腰部运动 抹与擦交替进行，同时作深呼吸，使胸部得到较大幅度的扩张，腰部予以配合，互为运动。
　　掸灰、吸尘，作腿部、脚尖运动
　　手执鸡毛掸子或吸尘器柄，脚尖站立，尽量用手往高处伸动。这姿势如同在跳芭蕾舞一般，能使小腿和脚上的神经肌肉得以收紧，从而达到下肢结实或壮实的效果。
　　手腕运动 在用手收拾洗涤餐具时，尽量将手腕转动得快一些，肘关节也随着不停地伸弯。
　　上述所谓家务健身运动操，是我在星期日做家务时自然形成的&土操&。然而，正是这些&土操&，既消除了我做家务的烦恼，又强健了身体。几年来，我没患过什么病，这不能不说是我做家务健身操的功劳。
　　(《健康报》杨建明文)
　　50.做家务与锻炼身体
　　提起锻炼身体，或许有人认为想锻炼没功夫，其实日常生活劳动中就蕴藏着许多锻炼方法，以下五法不妨一试。
　　一、在水池洗菜淘米时，上身有意识地掌握上下起俯的节奏，不要固定一种姿势。这就起到了腰部、肩部活动的作用。
　　二、烹调菜肴时，力求做到一手掌勺、一手拿铲，在翻动炒勺中锻炼臂力和腕力。这样制作的菜肴不但其色香味美，同时随着菜肴的翻动，颈部也得到活动。
　　三、洗衣物时，尽量少用洗衣机，使用搓板不断地揉洗，这种动作可以活动全身。
　　四、擦地板时，有条件的住宅不要用拖把，而采取弓身姿势直接用抹布来回擦地，这种方法不但地面擦得干净彻底，还可以促进全身的血液循环。
　　五、穿鞋袜时，把脚尽量抬高到一定高度，腿伸直蹬实，上身尽力前倾，这是一种不费功夫的压腿好方法。
　　(《大众日报》刘守博文)
　　51.这样做可减轻疲劳
　　先舒服地坐在一张椅子上，光脚，照以下的方法，伸展你的肢体。
　　耸肩：深深吸气，并将双肩尽可能地抬高，然后在将双肩放下的同时，把吸进的气完全呼出。重复5次。
　　转动肩膀：将肩往前转动5次，然后再往后转动5次。
　　颈部的伸展：将颈尽可能地往右靠，好像要使耳朵和右肩相结合，维持5秒钟。同样的动作往左肩靠，也是维持5秒钟。将颈往前压，迫使下巴压着胸部，维持5秒钟。以上3个动作依次序做3.次。
　　腿足的弯曲：腿和足往前伸展。首先让足趾往前指3秒钟，然后弯曲足部并将足趾尽可能往后蟋3秒钟。全部动作重复10次，最后，由足踝以顺时针及逆时针方向转动，用脚趾画圆圈。
　　下背的放松：将右膝拉靠到胸前。可将足部安放在椅子边缘或使其悬吊在半空中，持续10秒钟。将右脚放下，换左膝重复刚才的动作，最后，将双腿都靠向你胸前并持续10秒钟。
　　全身的伸展：双手触摸脚趾，背部靠着座椅，双手往上伸展超越头部后再往右边及左边伸展，做深呼吸。
　　(《中国体育报》)
　　52.消除疲劳六法
　　消除疲劳有助于抗衰老，现介绍几法：
　　(1)久坐头胀时，可伸懒腰，或把头尽量向后仰，坚持10～15秒，连续4～6次。亦可走一走。
　　(2)困乏打吨时，泡一杯浓茶，松弛一下紧张的神经，或全身放松10～15秒，连续4～6次。
　　(3)站得时间长了，就索性坐下来休息几分钟，把脚架在木椅背上，畅通一下血液循环。
　　(4)双手酸困时，把双手掌对搓10～15秒，至掌心热，而后再摇动6～10次。
　　(5)两眼发生模糊时，干脆闭眼背靠椅子养神，或走到院里远眺5分钟左右。
　　(6)打开收录机，听听音乐，或做做操、跳跳舞，也可找家人或友人侃一侃。
　　(《大众日报》林文中)
　　53.&等候&健身法
　　(1)当你排队购物时：可以反复握紧拳头、伸开五指，接着旋转手腕关节，轻轻地摇动手臂以达到放松、改善血液循环、活动关节、调节情绪等目的。
　　(2)在等人或等车时：你可以站直，然后弯下腰去，尽力保持，再慢慢起来。好处在于改善面部血液循环，放松腰背部。
　　(3)在等待电影或电视节目开演时：你可用腰背部紧贴椅子，两手掌从后面托住脖子，提起左膝，轻轻地用右手肘部碰击左膝;然后相反方向交替进行。此举可增强消化功能。
　　(4)遇到红灯或者交通堵塞时：你可深深吸气收腹(注意先呼后吸)尽量保持较长的时间。这样有利于减轻急躁心理，保持平和情绪。
　　(《北京晚报》张文起文)
　　54.有效的收腰运动
　　据美国专家所言，收紧腹部肌肉，纤腰自然出现，下面介绍四个简单有效的收腰运动。
　　运动前先要来个全身放松。两脚分开，两手高举。开始时上身弯曲，使其与地面平衡，然后朝右、后、左来个大回环，做上三五次，动作宜缓，让肌肉(腰肌)尽量伸展。
　　下列四个运动，次数从少做起，每周加量，直至能做25次为止。
　　①仰卧，手放头后或胸前交叠，开始时头部向前，直至双肩完全离地，腹肌有压力感。定位，复原。
　　②仰卧，收腹屈膝，让大腿尽量接近胸部，定位，复原。
　　③向左侧卧，身体成直线，双膝合拢，右手置头下，左手撑地作支持。开始时尽量抬高两脚，定位。复原。重复多次，换侧。
　　④仰卧，屈膝，脚板贴地，手置脑后。开始时提起上身并扭向一侧，右时置于左膝上。复原，做另一侧扭腰动作。
　　(《广东侨报》)
　　55.简易&撞背功&
　　腰背痛发病的原因很多。中医认为，气滞不行，血壅不通，筋脉失养，是慢性腰背痛的主要病机。因此，治疗腰背痛就要着重调理气血，以舒筋活络为主。下面介绍一种对此病有益的撞背功。
　　患者双足与肩等宽，背朝墙站立于一平面墙壁之前，身与墙相隔20厘米左右。全身放松协调一致，身体后仰，然后突然用背部撞击墙壁，借撞击反作用力身体前倾，如此反复进行。撞击下背部时，呈骑马式站立，上背适当前屈，两臂下垂，然后进行撞击，力量由轻到重，行动时必须使意念集中于腰、肩、背之间，直至全身发热为止。每日早晚各练一次。
　　撞背功能壮腰肾，通经络，行气血，改善血液循环，促进新陈代谢，加快组织修复。
　　(《健康生活报》梁兆松文)
　　56.胃病患者怎样锻炼
　　常见的胃病有急性和慢性胃炎、胃溃疡、胃下垂和胃神经官能症等。体育锻炼可以增进胃肠的蠕动，增强腹肌和消化道平滑肌的力量，能促使消化器官保持在正常的位置上。经常参加体育锻炼可以使人精神饱满、情绪高昂，这样有助于治疗胃
　　患有慢性胃病的人，可以参加保健体操、太极拳、健身跑等运动。气功锻炼也是治疗慢性胃病的有效手段之一，这些患者在刚参加体育锻炼时，运动量应控制在小强度以内，运动时脉搏每分钟在120次左右，随着病情的好转，运动量应适当加大，运动时脉搏可增至每分钟140次左右。每天要坚持在室外进行20分钟至40分钟的体育锻炼。
　　患有胃病的人参加体育锻炼更要注意体育卫生，活动时间不要安排在饭前半小时和饭后一小时之内。胃下垂患者应在饭后2小时左右进行锻炼，在锻炼后不要暴饮暴食，吃饭一定要定时定量。
　　患胃病的人要根据自己病情的轻重，在循序渐进的原则下选择运动项目和安排运动量。切忌锻炼的时间过长，运动量过大。要把体育锻炼和药物治疗密切配合起来，持之以恒，才能收到较好的效果。
　　(《家庭保健报》宁在兰文)
　　57.擦背可防癌
　　现代医学研究证明：背部皮肤下存在一种组织细胞，平时处于休眠状态，当用毛巾擦背时，皮肤受到刺激，其组织细胞就活跃起来，进入血液循环，进一步发展成网状细胞，加强了机体免疫能力，故有防癌的功效。
　　我国传统医学理论指出，颈、肩背部存在大量重要的穴位，诸如风池、天柱、肩井、大椎等，特别是背部脊椎两侧存在着大量的俞穴，如命门、脾俞等，擦背可刺激这些穴位，疏通经气，活血通脉，振奋心阳，具有广泛的治疗和保健价值。
　　背部皮肤组织细胞十分丰富，而神经不敏感，如能干擦皮肤，防癌效果更加明显。
　　(《华商时报)吴国隆文)
　　58.肩周炎的体育疗法
　　摆动：先热敷和按摩肩部，然后，上臂作内收外展&&用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。
　　压肩：双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，利用身体的重力，使肩关节前屈，达到有疼痛感时，坚持下压10秒钟，每下压一次，中间休息10秒钟，连续练习10～15次。
　　手爬墙：双手直臂扶墙，在身体向墙壁靠近的同时，双手直臂沿墙体向上爬行，达到有疼痛感时，坚持10秒钟左右屈臂放松，连续练习10～15次，也可在别人推动下做练习。
　　屈膝悬垂：双手与肩同宽抓握低单杠或类似的栏杆等，身体逐渐屈膝下蹲，肩部有疼痛感时，坚持10秒钟左右，每悬垂一次间隔10秒钟，练习10～15次。
　　直臂肩绕环：两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环，一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍，一节为八拍。四节为一组，共作5～6组，每组之间休息两分钟。
　　一般应坚持每天练习1～3次，一个星期有明显效果，一个月左右能消除疼痛。
　　(《中国广播报》)
　　59.电视保健操
　　电视保健操可预防长时间看电视出现的不适，有益于健康。具体办法是：
　　按摩眼部 闭上双眼，用双手食指分别轻轻按在眼珠上，顺时针和逆时针各按摩30～40次。
　　梳头 双手手指微弯，以手指代替梳子，从前额向脑后梳5～6次，刺激头皮，起到放松作用。
　　点头与抬头 反复5～10次。
　　转颈 缓慢地左右摆动头部，带颈项得到活动。
　　伸臂、拍手 双臂前伸，然后合拢，两手合掌，双臂收回放下，恢复原状。连续6～10次。
　　挺胸、弯腰 做这个动作时先深吸一口气，后挺起胸，接着呼气并向前，屈身弯腰重复做6～10次。
　　摆手 两手下垂，前后摆动6～10次。
　　捶腿 用空心拳头从大腿根部向膝盖外侧轻轻捶击，反复5～10次。
　　踢腿 左右分别向前踢踏6～10次。
　　搓腰 两手握成拳状，反手背两旁上下擦6～10次。
　　以上10节，可在看电视的间隙做，或边看边做，也可任选其中几节。
　　(张玲)
　　60.面部按摩可延缓衰老
　　人的皮肤一般每三星期新陈代谢一次，皮肤的这种自然老化虽属正常现象，但如不适时进行保养，就会造成皮肤发黄、暗淡无光泽或出现暗疮、过敏等现象。如果能正确地进行面部美容按摩，就可以避免面部皮肤过速老化，保持青春容颜。
　　美容按摩分为被动按摩、器械按摩和主动按摩，这里介绍一下主动按摩中的面部按摩。
　　主动按摩就是由本人自行手法的按摩。面部按摩就是用柔软的手指肚儿在面部皮肤上轻轻地、轻到再轻就无法抚摸的程度打旋(也就是划圆圈)。这种面部按摩，就象冬天搓搓手使手变暖和一样，是一种轻度的美容健身。它可以促进面
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