成人每日所需营养物质标准 - 简书
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成人每日所需营养物质标准
　　每个人每天都需要摄入大量的营养物质，但是面对各种美食，众多食材，我们到底该如何选择，吃什么，如何搭配呢？下面的表格希望能帮到大家。
以下摘自《人体每日所需营养标准（国际营养科学联合会2011版）》
基础营养（5种）
55~65克占每日摄取总热量的10%
占每日摄取总热量的45~55%，不得少于20%
不宜超过每日摄取总热量的25~30%女性摄取55~65克，男性不宜超过90克
20~30克以每100大卡摄取10克为标准
每公斤体重30~45cc
维生素类（13种）
缺乏的危害
富含的食物
成年男性：5000 IU成年女性：4200 IUβ-胡萝卜素：6~15 mg
保持皮肤、头发及牙龈健康维持视力正常使免疫力正常帮助骨骼生长、促进成长
骨骼无法发正常生长
肝牛奶牛油鱼肝油人参菠菜54V鲜活螺旋藻
成年男性：1.2~1.5 mg成年女性：1~1.1 mg
水肿、麻木
54V鲜活螺旋藻糙米核果类酵母粉
成年男性：1.2~1.8 mg成年女性：1~1.5 mg
帮助营养素代谢的美容维生素
角膜炎口角炎皮肤炎眼睛畏光
奶酪肉类肉脏类54V鲜活螺旋藻绿色蔬菜
维生素B3（烟碱酸）
成年男性：14~22 mg成年女性：12~17 mg
有助DNA的合成
鱼鸡肉猪肝黄绿色蔬菜54V鲜活螺旋藻豆类蛋奶酪
维生素B5（泛酸）
成人：4~7 mg女性怀孕及哺乳期：5~9 mg
低血糖症血液及皮肤异常疲倦抑郁失眠食欲不振
胚芽糙米麸皮豌豆花生扁豆54V鲜活螺旋藻
保持脑部、神经、皮肤正常维持神经系统及大脑正常功能
恶心情绪低落皮肤炎
肉类鱼类蔬菜类酵母麦芽肝脏
200 mcg上线：1 mg
帮助DNA合成预防心脏病发作及癌症孕妇适量摄取有利于胎儿神经细胞的发育促进乳汁分泌
巨球性贫血舌疮身体虚弱无力失眠
新鲜的绿色蔬菜肝脏肾瘦肉香蕉
维生素B12（红色维生素）
预防贫血促进核酸的合成
出现贫血消化不良
牛肉奶酪蛋牛奶豆腐肝脏
对抗病菌和压力改善肌肤状况
坏血病牙质疏松伤口复原缓慢
深绿及黄红色蔬菜水果奇异果柠檬
维生素D（阳光维生素）
与维生素A、C、胆碱、钙、磷一同摄取可相辅相成
骨齿不良骨质疏松症
鱼肝油蛋牛油鱼类肝添加维生素D的鲜奶阳光可使胆固醇转换成维生素D
成年男性：12 mg成年女性：10 mg
保持血管健康预防癌症防止细胞氧化治疗不孕
引起溶血性贫血
植物油全麦谷类南瓜
维生素H（生物素）
100~200 mg
帮助脂肪酸的形成
皮肤炎食欲不振恶心贫血头皮削多容易掉发
猪肝沙丁鱼糙米果仁
65~80 mg建议成人每公斤体重摄取1 mg
缺乏的危害
富含的食物
青春期到25岁男性：800 mg青春期到25岁女性：700mg25岁以上：600mg孕妇或授乳中女性：1000mg
构成骨骼和牙齿的主要成分
导致骨质密度降低骨质疏松骨骼变形骨折
奶类深绿色蔬菜豆类
骨骼发育不良关节炎肥胖神经过敏疲劳食欲不振
家禽类鱼类肉类干果牛奶米糠胚芽
心跳正常规律预防中风
高血压容易中暑疲劳（爱喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏）
成年男性：360mg成年女性：315mg
构成骨骼及牙齿的主要成分
使神经系统受到干扰（长期服用利尿药或过量饮酒时容易造成镁缺乏）
蔬菜鱼肉香蕉全谷类瘦肉奶类豆荚
有助血压、神经、肌肉的正常运作
引致昏睡低血糖心悸
奶类蛋类肉类
RDNA & 200 mg低于8~10 g
钾、钠、氯三元素缺乏任何一种，可使人生长停滞
盐海藻麦粉橄榄奶类肉类
RDNA & 200 mg
构成毛发、软骨、胰岛素等之必须成分
附中生长发育迟缓心跳减慢食欲不振
蛋类奶类瘦肉豆荚坚果
成年男性：10mg成年女性：15mg
血液的主要成分，制造血红蛋白
贫血疲倦抵抗力降低发育不良
肝及内脏类蛋黄牛奶瘦肉贝类海藻类豆类
结合铁及血红蛋白，改善贫血
影响骨骼间的结缔组织贫血
肝脏牡蛎芝麻瘦肉坚果
90~140 mcg
甲状腺球蛋白的主要成分降低血中胆固醇值促进体脂肪燃烧帮助减肥
甲状腺肿大肥胖影响儿童发育
海藻海产类肉类蛋奶类五谷类绿叶蔬菜
影响骨骼形成降低性荷尔蒙的合成及怀孕能力性功能衰退
糠皮坚果豆荚类莴苣菠萝
锌 Zn（壮阳矿物质）
成年男性：15 mg成年女性：12 mg
帮助新皮肤生长细胞再生强化免疫力对前列腺的功能、生殖器官发育有帮助
发育不全前列腺异常妨碍RNA、DNA的生成性能力衰退
海产牛肉羊肉蛋鱼未精制的谷物类坚果
贫血恶心牙龈出血食欲不振体重减轻
绿叶蔬菜动物肝、肾脏荞麦
不孕症疲劳性无能
大豆蔬菜白菜
构成骨骼和牙齿的重要成分强化牙齿的珐琅质、预防蛀牙
贫血生长发育不良生殖能力衰弱牙齿失去光泽
杏仁茶叶苹果牛奶鸡蛋蜂蜜麦芽日常饮用水菠菜
铬 Cr（减肥矿物质）
成年男性：30~35 mcg成年女性：20~25 mcg
活化胰岛素
糖类无法顺利代谢严重可能引起糖尿病、动脉硬化
谷类豆类肉类坚果
50 mcg上限是400 mcg
独立或与维生素E配合成为有效抗氧化剂保持年轻帮助治疗女性更年期热潮红与毛发的生长有关
使人体衰老严重缺乏会导致心肌毛病入心肌衰竭
肉类蔬菜米糠南瓜
缺乏的危害
富含的食物
维持机体平衡治疗精神障碍
维生素A 和 β-胡萝卜素 的区别：　　β胡萝卜素它是维生素A的前身。只要人体内有它的存在，在需要维生素A时，就可由β胡萝卜素随时制造。在不需要时它可担当抗氧化剂的角色，消除自由基。　　含有β-胡萝卜素的食物如胡萝卜、甘薯和甜瓜呈橙黄色。萝卜、南瓜、菠菜、韭菜、小白菜等也富含β－胡萝卜素。
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选择支付方式：孕早期需要补充的四大营养
[摘要]从怀孕第一天开始到怀孕三个月期间，被称为孕早期。孕早期，妊娠期间的孕妇会产生多种如疲劳、贪睡、恶心呕吐、没有食欲等妊娠早孕反应。早孕反应会导致孕妇在孕早期不良，由于孕妇同时需要提供两个人的营养吸收，处在孕早期的孕妇要有一套营养均衡的膳食方案，才可以保证孕妇和腹中的胎儿不会营养不良。提出，孕早期的女性对于钙质、铁质、维生素和及碘四种物质的需求量是很大的，那么这些营养物质主要存在哪些食物中呢？小编为您详细解答。孕早期孕妇营养需求一：钙质牛奶或者各种豆类都富含钙质，孕早期的女性会容易出现头疼、头晕、嗜睡等早孕反应，这些都是由于缺钙导致的，所以孕早期营养餐可以多加入一些小鱼干、发菜或者各种豆类。特别需要注意的是，腹中的胎儿如果缺钙会导致以后出生后的骨骼和发育不良，所以孕早期营养摄入足够的钙质非常重要。孕早期孕妇营养需求二：铁质对于女性来说，不管是在期间还是平时，铁质都是不可缺少的营养物质。富含铁质的食物有新鲜蔬菜、动物内脏、禽蛋类、全麦面包及瘦肉等，孕早期，由于各种妊娠反应容易导致孕妇和胎儿发生缺铁性贫血，所以孕早期营养餐要多吃富含铁质的食物。孕早期孕妇营养需求三：维生素和叶酸各种维生素以及叶酸都是孕妇非常需要的营养，孕早期，孕妇容易出现恶心、失眠、痉挛等妊娠反应，可以多次写动物肝脏、酵母等来缓解。多吃新鲜蔬果可以补充人体所需的各种维生素，还可以防止造成子宫后位。孕早期孕妇营养需求四：碘质我们都知道，缺碘容易引发大脖子病，而孕妇在怀孕期间，如果缺碘不仅本身会受到很多伤害，严重甚至会使得腹中的胎儿出现智力缺陷。所以孕早期营养餐别忘了添加足够的碘，摄入的量要比平时多50%，即两百微克左右，这样才可以保证母子的碘需求。人体一日所需的碘如果用食物来衡量的话相当于两杯牛奶或者半茶匙的碘盐。富含碘质的食物有海带等各种海产品，一般孕妇一周吃一次海带就可以补充一周所需的碘质。补碘可以预防胎儿的智力缺陷，所以是孕妇不可缺少的营养物质，期间需要摄入量比平常多30%～100%，大概在175～200微克的碘才能满足身体的需求一杯我们平时引饮用的牛奶中含有的碘是一日所需的一半，半茶匙含碘盐的含碘量就是一日所需，妈妈稍微多吃一些含碘丰富的食物即可，例如海带、紫菜、海鱼以及其它海产品，每周食用一次即可满足需要。很多孕妇都关心一个问题，孕早期营养不良会不会对胎儿造成什么不良影响。专家提醒，妊娠前三个月是宝宝大脑中神经细胞快速增多的时期，而胎儿的脑细胞发育是一次性完成的，如果错过了孕早期前三个月的发育期，那么就会造成无法补偿的后果。医学调查研究表明：孕早期没有摄入足够脑细胞生长所需的食物生出来的胎儿脑细胞数量只有孕早期营养充足的生出来的胎儿的80%左右，如果整个孕期持续营养不良，那么胎儿的整个大脑发育都将受到很大程度的影响。所以孕早期为了给宝宝的脑部健康发育奠定良好的基础，一定要摄入足够脑细胞生长发育营养物质，即使呕吐情况较严重，都要多少吃一些比较有胃口的食物。孕期营养不良的胎儿的脑细胞的数量只有优秀儿脑细胞数量的八成左右，并且如果长期的营养不良，胎儿的大脑、小脑或脑干等只相当于优秀儿的50%-75%左右。孕早期营养不良对于孕妇本身的伤害更大，容易造成孕期贫血、妊娠高血压、流产或者过期妊娠。孕期贫血最主要是由于缺乏铁质、叶酸和各种人体所需的维生素导致的；而孕期如果缺乏钙铁锌等人体必需的微量元素就会容易导致孕期出现高血压，这样容易导致孕妇是的时候难产，严重的可致死亡；缺乏足够的蛋白质及微量元素是引起早产或者流产的一个主要原因，而如果孕妇没有摄入足够的铜、锌离子，那么就会容易导致孕妇过期妊娠。
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【准妈冬季皮肤怎防晒】准妈妈的肌肤会对光特别敏感，所以即使在冬季，也要做好防晒工作。最好选择纯物理防晒的产品，防晒指数选择SPF15即可。准妈妈应避免使用任何含香精或酒精成分的保养品。分娩后几个月继续保护面部免受紫外线的照射，因为皮肤在分娩后约三个月左右仍对阳光过度敏感。
【爸妈们当宝宝面吵架的6大弊端】1、使宝宝的情绪受到强烈冲击2、使宝宝缺乏安全感3、影响宝宝的个性发展4、给宝宝提供了攻击性的坏榜样　5、容易使宝宝陷入人际交往障碍6、在一定程度上影响宝宝以后的婚姻观。所以夫妻之间出现问题的时候，一定要采取妥善的解决方法，不要动则吵架。
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核心提示：在怀孕期间，家人最担心的还是母子的营养够不够，“都是两个人了，当然要吃双份”，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。
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　　在怀孕期间，家人最担心的还是母子的够不够，“都是两个人了，当然要吃双份”，妈妈们也是在这种观念下，想吃什么就吃什么，绝不会犹豫该不该吃那么多，这个时候宝宝的健康可是摆在第一位呢。
　　一般正常怀孕后体重增加约13公斤，到底吃多少才能满足营养需求呢？
　　营养科主治医师陈超刚说，孕妇需求最主要的热和蛋白质，只需要通过增加半碗饭，一次孕妇，一个鸡蛋或一些鱼、肉，即可达到要求。
　　要吃多少肉、喝多少汤，并不是我们想象的那么多。
　　每天能量和蛋白质的参考摄入量
　　人群热量（千卡）蛋白质（克）
　　非孕妇女
　　孕中期-85
　　孕晚期（产妇）（产妇500）85-100
　　通过这个表格，我们发现其实孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是，孕妇如果缺乏热量和蛋白质外，、铁、碘、锌这些营养元素，对以后的健康影响较大。
　　钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙，他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙，日后会腰酸背痛、过早，严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙，多吃以下几种：
　　（1）奶类，如配方奶粉，奶酪（最好的天然钙补充品）；
　　（2）及其制品，如黄豆、黑豆、豆腐等；
　　（3）河海产品，如紫菜、海带，连骨吃的小鱼、小虾；
　　（4）木耳、野菜及某些，黑芝麻，骨粉；
　　铁是生成血素，提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为动物肝脏含胆固醇高，怕长肥不吃，甚至怀疑猪肝、鸡肝里，也是不吃，其实动物肝脏里的铁元素最丰富。妈妈如果缺铁，日后气虚、怕冷、容易生病，严重的会导致宝宝。
　　（1）动物肝脏、全血
　　（2）黑木耳、海带
　　（3）畜禽肉类、鱼类等促进铁的吸收
　　（4）绿色蔬菜，如菠菜，但植物铁吸收非常低
　　（5）强化铁的米粉、奶粉、酱油
　　由于现在大家吃的都是加碘盐，所以碘缺乏的比较少，不过烹调的时候，如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失，缺碘宝宝易患呆小病。食物来源：海产植物，如海带、紫菜。
　　很多妈妈们对宝宝喜欢吃手指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是缺锌，所以缺锌的宝宝有异嗜癖，生殖系统和生长发育障碍。在动物肝脏、瘦肉、鱼肉、贝类，特别是牡蛎，蛋类中都含有锌。
　　孕产妇举例
　　早餐：1杯孕妇奶粉＋1个鸡蛋＋主粮若干；
　　午餐及晚餐：米饭或面条＋肉鱼豆＋蔬菜＋烹调油＋（产后餐后加少量的催乳汤）；
　　上午及下午加餐：水果1个及（产后加少量的催乳汤）；
　　睡前加餐：1杯孕妇奶粉＋少许硬果如核桃、杏仁；
　　另外，多饮水、吃多种矿物质补充片。
（实习编辑：吴洁浓）孕妇补营养千万别过量-中新网
孕妇补营养千万别过量
&&&&近年来，随着生活水平的提高，因为营养过剩或不当而导致的孕期疾病也多有发生，妊娠期糖尿病发病率就明显提高，占到所有妊娠疾病的13%，这与孕妇的饮食不当有很大关系。&&&&病例：怀孕30周长了40斤&&&&高女士自从得知自己怀孕以后就非常注重自身的营养。她怀孕前就爱吃水果，怀孕后听说多吃水果对胎儿的皮肤好，更是增加了吃水果的数量，每天能吃六七个水果；又听说坚果类食品对胎儿的大脑发育好，核桃、花生等坚果就成了她每天必备的零食；婆婆听说荤汤营养丰富，每天都会煲好又香又浓的荤汤来给她补充营养，每天喝汤也就成了她必不可少的饮食环节。&&&&备受呵护的高女士怀孕30周后身材明显发福，体重较怀孕前增加了20公斤之多，家人担心她继续增重可能会导致不良后果，便带她到江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院营养科就诊。&&&&据江苏省妇幼保健院营养科陶新城医生介绍，高女士属于典型的饮食不当导致的孕期体重过度增加，且合并妊娠糖尿病，很容易导致妊高症等疾病，甚至会造成妊娠不良结局，对孕妇的产后身材恢复也相当不利。在医生的建议下，高女士控制每天的热量摄入、纠正不良饮食习惯、针对妊娠糖尿病改正饮食结构并经常测量血糖和体重。通过这些举措，高女士成功抑制了体重的过度增加，保持体重微增长（每周增加不超过0.5kg），血糖也控制在正常范围内，最终妊娠结果良好。&&&&解说：水果、坚果、荤汤都要适量&&&&陶新城医生说，水果、坚果、肉类中都含有人体必需的营养成分，也是传统观念中给母婴补身的好食物，但实际上，这些食物并不那么完美。&&&&水果：水果确实富含各类维生素、矿物质和膳食纤维，对身体也有一定好处，但含有大量的糖分，过多地食用水果就意味着摄取过量的糖分，其实水果的营养很容易被新鲜蔬菜替代，尤其是叶菜类，其维生素含量更为丰富，被称为“水果之王”的猕猴桃，其维C含量还不如相同重量的苋菜多。&&&&坚果：坚果类富含不饱和脂肪酸和锌，可以促进人体神经系统的发育，然而其热量也特别高，两个核桃或者28粒花生就相当于一两饭的热量，其实，我们家庭日常食用的植物油就含有不饱和脂肪酸，每天摄入25克植物油所含的不饱和脂肪酸就能满足人体所需，根本不用去刻意补充，如果是为了大脑发育考虑，不如多吃一些海产品，其中含有丰富的DHA对大脑发育更为有益。&&&&荤汤：被热捧为补充营养最好选择的荤汤，更是增重最主要的元凶之一。很多人认为熬汤不仅能熬出肉类的营养精华，而且味道鲜美，其实鲜美的味道不过是肉类组织液中的呈鲜氨基酸的味道，而雪白的汤汁也不过就是乳化后的脂肪颗粒，这样的荤汤热量极高，很容易催生虚胖的肥肉；另外一个不容忽视的发胖原因是饮食的不规律，正餐时间不按时按量饮食，而在非餐时间食用过量的零食、饮料和油炸食品，破坏食欲，影响正常进餐，这都会导致身体发胖。&&&&建议：医生开出孕妇参考食谱&&&&陶新城医生介绍，孕期的营养并非越多越好，只要选择得当，补充营养并不会导致发胖。孕妇在怀孕早期的营养需要其实和正常人是一样的，只要保证均衡饮食，营养不会有问题，所以在怀孕早期不必刻意为孕妇去补充营养。怀孕的中晚期确实需要一些额外的营养补充，但要控制好量。&&&&陶医生建议孕妇参考以下这个标准安排饮食：每天半斤到6两的米或相当主食、3两精瘦肉、400毫升牛奶、一些补充钙的豆制品和虾皮；每周食用一些动物肝脏或者血制品；如果尿碘低，孕妇可以吃一些紫菜、海苔和海带来补充铁；水果可以用来改善胃口，但数量以1到2个为宜，重量不要超过半斤。&&&&宋淼 陶燕 杨彦
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66833 34708 30649 18963 18348 16939 12753 12482 12188 12157
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