谢邀，这显然是一道送分题。&br&&br&&br&影响腰围的，主要有以下3个因素&br&&br&&b&1.脂肪&/b&&br&脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。&br&&br&&b&如何判断自己脂肪情况？&/b&&br&&br&&br&&b&体重：&/b&&br&影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便……&br&体重掉了，可能流失的只是水分或肌肉，未必是好事。&br&&u&只关注体重这一个参数，并不能衡量你身体脂肪的状态。&/u&&br&只能作为一个参考。&br&&br&&b&体脂仪：&/b&&br&最大误差在8%左右， 如果你体脂20%，因为当天饮食及水分摄入的不同，你的体脂可能显示为12%，也可能显示为28%。 &br&所以只能作为一个参考。&br&&br&&b&在此教大家一个方法：&/b&&br&放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。&br&要感受到把腹肌上面的脂肪都掐起来才行。&br&（只掐起薄薄一层骗自己有意思嘛？=。=）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a9f59b5bd921839dcb058b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a9f59b5bd921839dcb058b_r.jpg&&&/figure&&br&观察可以掐起来多少。通常1-1.5CM是合格。&br&1.5CM以上的童鞋：男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上&br&可以考虑适当减脂了。&br&如果达到3CM、4CM，你还犹豫什么？&br&&u&此方法便于操作，误差极小，大家可以以周为单位去测量，评估自己的脂肪量。&/u&&br&&br&&br&&b&2.体内脏器&/b&&br&很多职业健美运动员使用生长激素等药物，导致脏器生长，会有下图这种效果&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/003eb24abe773926ccae_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&对于绝大多数普通人来说，显然不是因为脏器生长，而是因为&u&暴饮暴食&/u&。&br&&b&暴饮暴食的人，由于经常单餐过量，胃会被撑大&/b&，造成跟上图类似的效果。&br&胃被撑大的同时，会让你经常没有饱腹感，吃的更多，间接导致脂肪增多。&br&&br&&b&3.肌肉&/b&&br&大家平时看到的腹肌只是表层的腹直肌、腹外斜肌。&br&&br&而在深层还有&b&腹横肌&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/80ced22ce3f94ad17e7ca901e68c2a11_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&腹横肌&/b&就像腰带一样勒在腹部深层&br&如果腹横肌无力，就像松了的皮带，肚子自然会向外突出，显得大。&br&只要激活腹横肌，腰围自然会小（这也是微博上一些营销号所谓的快速瘦肚子的小把戏）&br&由于长期伏案及不良习惯，&b&对于大多数人来说，腹横肌普遍是无力的。&/b&&br&&br&&br&在此额外补充一点&br&&b&4.体态问题：骨盆前倾&/b&&br&骨盆前倾不会影响腰围，但是视觉上腹部是前突的。&br&关于骨盆前倾的评估及解决办法请参考本人专栏文章：&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&&br&题主上的图可以清楚看到腹肌，说明腹部脂肪较少&br&所以题主的情况很可能是：&b&胃被撑大、腹横肌无力、骨盆前倾（照片不是正常放松状态，只是个人猜测）&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&改善方法很简单：&br&&b&1.少食多餐，把胃养小 &/b&&br&对于胃来说，如果14天未受到大量的刺激，根据最大节省化原则，胃就会缩小。&br&所以，只要你将平时的单餐饮食均匀分配开，将原来的2顿饭、3顿饭的饭量，均匀分为4顿饭、5顿饭。胃就没必要保持这么大，14天后就会一定程度缩小。&br&胃缩小的感受就是，单餐没原来吃的多，却感觉比原来饱了。（&b&注意：本段强调的是饭的总量不变，总量大幅度减小就是节食了，那是不健康的！&/b&）&br&如果你总量也略微减少（10-15%），配合相应的训练，制造热量差，就是减脂了。&br&&br&&br&&b&2.激活腹横肌&/b&&br&最简单还常见的训练——平板支撑&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_r.jpg&&&/figure&此动作只能激活，但不会让腹横肌收紧&br&所以必须进行的是下面的训练&br&&br&&br&&b&3.呼吸训练&/b&&br&呼气，呼到不能呼为止，感受腹部收紧的感觉。（此处可停顿1-2S）&br&一直收紧腹部肌肉，开始吸气。&br&感受腹部肌肉与吸入气体的对抗，吸到不能吸为止。（此处可停顿1-2S）&br&保持一直收紧腹肌，呼气。&br&&b&（腹肌全程都收紧，全程！）&/b&&br&重复以上呼吸&br&每天进行3组， 每组10次呼吸。 组间半分钟。&br&&u&（呼吸训练，训练的是腹横肌，让腹横肌与吸气时的压力进行对抗，对腹横肌进行锻炼，腹横肌有力后，相当于腹部深层的腰带系的更紧了，腰围会减小）&/u&&br&&u&此方法虽不能减少腹部脂肪，但对减小腰围效果极佳。尤其适合既爱美又懒的童鞋。（不是鼓励你们不运动啊，运动减脂才是治本=。=）&/u&&br&&br&&br&4.骨盆前倾的改善方法请参考本人专栏文章，不在此赘述了。&br&&br&&br&&br&附上本人专栏文章链接：&br&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&5分钟掌握腹肌训练秘诀~&/a&&br&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&蝴蝶骨可以有，翼状肩胛不要有~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/li&
谢邀，这显然是一道送分题。 影响腰围的，主要有以下3个因素 1.脂肪 脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。 如何判断自己脂肪情况？ 体重： 影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便…… 体重掉了，可能流失的只是水分或…
&p&&b&&i&译者：袁翔儒
校对：陈猛&/i&&/b&&/p&&p&&b&&i&未经允许，请勿转载。&/i&&/b&&/p&&h2&&b&摘要&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5b10aaac0650_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&278& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&278&&&/figure&&p&错误的呼吸模式、不良体态以及较差的躯干稳定都会导致慢性的肌肉骨骼疼痛，如常见的下背痛。对于呼吸模式欠佳和不良体态的人群来说，&i&&b&最佳的治疗方案是提高对深层腹肌、膈肌和盆底肌（腰椎和盆骨的稳定性）的神经肌肉控制，恢复患者最佳体态（膈肌和腰椎的位置）&/b&&/i&。这种训练疗法在临床上称之为“90/90桥式吹气球”，它可以很好的矫正呼吸模式、恢复最佳体态并提高躯干的稳定性，最终能达到恢复身体功能、减缓疼痛的效果。关于这项技术的的研究以及原理本文也做了详细的探讨。&/p&&h2&&b&内容介绍&/b&&/h2&&p&在人体中很多姿势肌（稳定性）和呼吸肌都是相同的，如：膈肌、腹横肌以盆底肌。在运动中同时维持最佳体态和良好的呼吸模式是十分重要而又充满挑战的一件事。运动中人体对呼吸的要求更高（如跑步），肢体的摆动（如站立摆臂）需要更强的躯干稳定能力，平衡这些肌肉在呼吸和姿态稳定中的角色是很困难的一件事情。很多潜在因素导致了不良的呼吸模式和身体姿态，它们也会引发身体的慢性疼痛如：下背痛和骶髂关节疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-01e252bba3dd42decf7b347_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&602& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&602& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-01e252bba3dd42decf7b347_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&一个经常被物理疗师所忽视却又很重要的因素就是如何使膈肌与肋骨保持在最佳的相互作用位置（ZOA）&/b&。&b&ZOA（zone of apposition）指的是当膈肌收缩时的运动轨迹与下肋骨贴合的部分所形成的一个类似圆柱体的区域&/b&。ZOA之所以重要是因为它代表了腹部肌群的正确激活和膈肌的收缩程度。如果ZOA面积减少或处在不佳的位置，就会对身体造成一系列潜在伤害。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不佳的呼吸方式和身体姿态可能会导致的问题&/b&&/p&&blockquote&1.膈肌处于非最佳的相互作用位置&br&2.运动持久性降低&br&3.腹部内压力降低&br&4.呼吸困难（气短）&br&5.呼吸效率降低&br&6.胸腔下部扩张不足&br&7.膈肌对肋骨的抵抗力（推力）下降&br&8.膈肌的横向压力&br&9.膈肌长度降低&br&10.辅助呼吸肌的使用增多&br&11.对核心肌肉的控制能力下降&br&12.腰椎过度前弯&br&13.骨盆过度前倾&br&14.大腿后臀肌肉长度增加&br&15.腹肌长度增加&br&16.肋骨上抬（外旋）&br&17.胸骨上抬&br&18.椎旁肌的活动增加&br&19.腰椎与骨盆的稳定性降低&br&20.后背下方疼痛&br&21.骶髂关节疼痛&br&22.胸廓开口综合征&br&23.头疼&br&24.哮喘&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&下面是两个例子：&/p&&ol&&li&呼吸效率降低（吸气和呼气量减少），因为膈肌对外的的横向压力减小，ZOA越小膈肌在呼吸中的功能就越弱。&/li&&li&腹横肌的使用减少，而腹横肌对呼吸和腰椎的稳定是至关重要的。&/li&&/ol&&p&在运动人群中，下背痛（LPB）是导致专业运动员退训的最常见原因之一。下背痛是指在十二根肋骨到臀际线之间出现的疼痛，这一区域包括了腰椎、骶髂关节中的骨性结构和软组织。据统计高达30%的运动人群受到下背痛困扰，而且疼痛还会持续很多年。下背痛常常与错误的身体姿态有关，例如脊柱过度前曲，这可能是因腹部肌肉过度拉长和无力所导致的。在针对骶髂关节疼痛和腰椎失稳的患者研究中发现他们对核心肌肉的控制比较差（腹横肌、 腹内斜肌、盆底肌和膈肌），这也会导致呼吸效率降低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff50eedcaafb77a4a72b135_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff50eedcaafb77a4a72b135_r.jpg&&&/figure&&p&为了缓解下背痛，物理治疗师会把针对腰椎与骨盆的稳定性训练安排在康复计划中。在训练中治疗师使用言语和肢体动作来指导患者自主地收缩腹横肌和多裂肌，其方法就是通过在不同的姿态（仰卧、坐立、坐下起立、站立和单腿站立）下进行腹部的收紧训练。稳定性训练还包括了腹肌和腰伸肌的协同收缩训练。&b&尽管稳定性训练可以缓解下背痛，但是疼痛的复发证明传统的稳定性训练还是有所欠缺。既然包含腹横肌、多裂肌和椎旁肌的传统训练不能完全预防下背痛的出现，也许通过恢复膈肌的位置、强化腹横肌控制的ZOA稳定性训练，可以解决因呼吸方式和不良体态导致的下背痛。&/b&&/p&&p&Richardson等人描述了呼吸时腹横肌和膈肌共同工作的情况，此时腹部肌肉需要保持紧张以维持稳定。在吸气的时候，膈肌进行的是向心收缩而腹横肌发生离心收缩，在呼气的时候，二者的功能转变，膈肌进行的是离心收缩而腹横肌发生向心收缩。Hodges提出当患有呼吸疾病时腹横肌和膈肌运动的协调程度会减弱。因此，错误的姿态例如腹肌过长或者脊柱过于前曲有可能会在呼吸和躯干稳定的时候妨碍膈肌和腹横肌的协调运动。&/p&&p&O’Sullivan对那些因骶髂关节而出现后背下部疼痛的患者进行了研究，并与无疼痛的研究对象进行了对比。在一项需要腰椎和骨盆之间传递负荷的试验中（主动抬腿测试），O’Sullivan利用实时超声波对两组人员的呼吸速率和膈肌与盆底肌的运动进行了比较。下背痛的试验对象呼吸速率上升、盆底肌位置下降以及膈肌的运动幅度减小；而对照组，他们的呼吸速率正常，盆底肌下降程度小，膈肌运动到了最佳的位置。O’Sullivan得出了这样的结论：在盆底肌和膈肌功能正常的情况下那些促进深层腹肌综合控制的康复计划也许能够有效地治疗背部下方的疼痛，但是他们还是没能提出具体的操作方法以达到这一目的。&/p&&p&本文的目的主要讨论吹气球训练对患者和运动员所产生的作用，文中会从这项练习与不佳的呼吸方式和身体姿态的关系这一方面进行讨论。&/p&&h2&&b&解剖学背景&/b&&/h2&&p&虽然已经有很多关于腹横肌在保持腰椎稳定性方面的文章了，但膈肌在这方面起到的作用还鲜为人知。尽管膈肌的主要功能是帮助人体呼吸，它还与脊柱稳定性的维持有关。Hodges进行了一项实验，五位实验对象需要根据所看到的东西快速地屈曲左臂（站立姿态）。研究人员通过肌电图发现当肢体主动快速地运动时膈肌协助保持了身体姿态的稳定。随后，Hodeges他们又在肌电图的研究中发现膈肌的两种功能：在呼吸时控制胸腔内的压力和控制腹部以维持腰椎的稳定，这两种功能可以合二为一，但是当对呼吸的需求提高时，膈肌在保持身体稳定性中起到的作用就会降低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bbb6da3a76c52a0bc97a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&膈肌由两块分开的肌肉所组成的：左半隔和右半隔，二者分别由左右膈神经支配。半隔在近侧端与膈肌中心肌腱相连，中心肌腱前方和侧面的膈肌部分与剑突和第7-12根肋骨相连，它们被称为肋边缘膈肌。从整体上看膈肌的形状是像一个穹顶，顶点（膈肌中心肌腱）的位置大约在胸椎的第八节。在远侧端，右半隔向下与第一到第三节腰椎相连，而左半隔向下与第一到第二节腰椎相连接，这一部分被称为膈肌下支。有意思的是膈肌两个下肢是不对称的，左边的连接到腰椎的第一到第二节，而右边的连接到腰椎的第一到第三节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee186a091bb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ee186a091bb_r.jpg&&&/figure&&p&在吸气过程中，膈肌的穹顶向尾椎骨方向运动，像活塞一样使胸腔内出现负压，促使空气进入肺部。通常在膈肌向下运动的同时肋骨会向外旋转，这很大程度上是由膈肌与肋骨的相互作用有关，（图1）相互作用的意思就是不同结构相互紧贴在一起，有力的作用。膈肌会本能地对胸骨和肋骨产生向下的拉力，使肋骨内旋，但是由于膈肌与肋骨之间的相互作用（紧贴在一起的部分）肋骨会外旋，这主要是由于胸腔内的压力阻止了肋骨向内的运动。&/p&&p&膈肌下支部分产生向下的拉力使穹顶部分下移，还可以牵拉腰椎前侧部分（向上和向前）。除此之外，由于膈肌穹顶位置降低，腹肌和盆底肌的活动会减弱以避免内脏发生异位。呼气的时候整个过程正好是反过来的，腹腔内的内脏会受到腹肌的挤压，膈肌会被推上去而肋骨会内旋。在运动时主动呼吸的时候，腹部肌肉的活动会增强（腹直肌、内斜肌、腹横肌）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-561c78a93398c73babd0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&907& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-561c78a93398c73babd0_r.jpg&&&/figure&&p&当膈肌处于最佳的相互作用位置时，膈肌能够在最大程度上地帮助呼吸和保持姿态稳定。当处在不佳的位置上时（例如相互作用的面积减小），膈肌就不能很好地使空气进入胸腔，这是由于当膈肌收缩时整体下移的程度变小了，膈肌对肋骨的切向力也变小了，导致膈肌上的压力变小。膈肌与肋骨的相互作用减少的同时还会导致胸腔扩展不足、身体姿态改变以及腹部过度扩张以弥补吸气的不足。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26b7925fef40044afea28_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26b7925fef40044afea28_r.jpg&&&/figure&&p&这样的结果就是人体会产生适应性代偿性的呼吸方式。一种就是在吸气时腹部肌肉会过度地放松以促进胸腹的扩张，这样会导致腹肌不够强劲，稳定性降低。表现出来的症状则是患者会更频繁地使用胸式呼吸，膈肌运动效果降低。如果身体长时间保持这种姿态和错误的呼吸方式，膈肌会相应地变短，而肺会出现过度膨胀的现象。肺部的过度膨胀还可能会导致在扩张胸腔上部的时候过度使用辅助呼吸的肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌、胸肌、斜方肌上部和椎旁肌）。&b&再次强调，如果膈肌穹顶没有最佳的形状和位置，或者膈肌的相互作用位置有问题，人体就会利用辅助肌来吸入更多的空气，因为膈肌越平或者越短，呼吸效率就越低。&/b&&/p&&h2&&b&临床治疗方案&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-82d11c7af460decd1d93e3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&465& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&那些能够促进身体达到最佳姿态（膈肌和腰椎的位置）并且可以提高对深层腹肌、膈肌和盆底肌的神经肌肉控制的治疗性训练对呼吸方式和身体形态有问题，同时又受到骨骼肌疼痛困扰的患者来说是极好的。例如后背下方疼痛LBP和骶髂关节疼痛SIJ。&/p&&p&吹气球训练是由Posture Restoration Institute所制定出来的，其目的是帮助膈肌和脊柱恢复到适当的位置，这样膈肌可以最大程度上发挥它在呼吸和保持身体姿态上的作用。吹气球训练要在仰卧位进行，双脚抵住墙，膝关节和臀部都要呈90度，双腿膝盖之间夹住一个球。臀部和膝关节被动地90度屈曲可以使身体处在一个腰椎相对弯曲、骨盆后倾和肋骨内旋的位置，这样膈肌可以处在最佳的相互作用位置，防止腰椎出现拉伸和骨盆前倾，减小椎旁肌的运用，避免肋骨外旋和上抬。与此同时主动地收缩大腿后群肌肉可以进一步地防止椎旁肌的运动，因为大腿后群收缩时对盆骨（特别是坐骨结节）产生朝尾椎方向的拉力，可以促使腰椎更大程度地弯曲。膝盖之间夹住一个球可以加强内收肌的运动（通过臀部外展和内旋）和盆底肌的协同工作（肛提肌和尾骨肌）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ffefe962deeccef1c061_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ffefe962deeccef1c061_r.jpg&&&/figure&&p&练习者需要用一只手拿着气球，鼻子吸气同时舌头抵住上颚（正常放松的位置），然后嘴呼气来吹气球。通常情况下，吸气要达到最大程度的75%，持续三到四秒，而一个完整的呼气过程要持续五到八秒，之后停歇两到三秒再进行下一次练习。这种缓慢呼吸的方式可以进一步放松肌肉神经系统和副交感神经系统，并且可以降低静息时的肌张力。在理想的情况下练习者不用牙齿、嘴唇和手指捏紧气球就能够再次进行吸气，腹部内需要保持一定的压力才能通过鼻子吸气而不让气体从气球中跑到嘴里。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f68b5ad9f7ba96ba841c3ca_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&这种训练的设计者认为在呼气时腹部肌肉活动要增强才能克服气球产生的阻力，因此通过这种练习，腹肌推动膈肌运动和保持最佳相互作用位置的能力会增强。腹肌的活动可以把肋骨下部往后下方拉动（尾椎方向和向后）并且帮助椎旁肌放松，通过肌肉的交换抑制，练习者腰椎前弯的症状和椎旁区域的疼痛会有所减轻。腹肌不会让脊柱产生明显的运动（或扭转），在这种情况下腹肌的作用是呼吸时保持肋骨的稳定，而不是作为主动肌。肋骨向下向后的运动可以让膈肌达到最佳的相互作用位置。&/p&&p&在此项练习中，当练习者收缩大腿后群和臀大肌时（臀部伸肌）骨盆会相对后倾而肋骨会下沉和内旋。骨盆和肋骨的这种位置可以帮助腹肌达到最佳长度（缩短）并且增加膈肌与肋骨发生相对挤压区域的面积。大腿后群肌肉起到的作用并不是拉伸脊柱，而是打开髋关节，特别是要将关节窝伸展开。在这个练习中臀大肌也可以使髋关节扩展，但是大腿后群比臀大肌更加有效，因为大腿后群肌在远侧端连接在胫骨上，而臀大肌时连接在股骨干上的，大腿后群肌能够产生更大的力臂。臀大肌斜向的走向使得它能够很好地帮助髋关节外展。&/p&&p&大腿后群肌和腹部的共同作用可以使膈肌和腰大肌均能对脊椎产生更大的拉力（向下向前），这样的话膈肌和脊柱都可以处在理想的位置上。在第二次吸气的过程中（第一次吹气球之后），气球中气体的反向压力会促使腹肌对膈肌和脊柱的运动产生抵抗，使它们保持在最佳的位置上。在吸气时嘴里的气球和肋骨的内旋会使空气进入肺部，扩张肺部上方，特别是当手举过头顶时，这样可以帮助气体流入肺部。当肋骨下沉，进行第二次吸气时由于空气的进入使胸腔扩张，周围的软组织会得到拉伸，例如胸肌。这是因为胸肌起自肋骨和胸骨，止于肱骨，当胸腔扩张，胸肌起止点之间的距离增加了。胸壁上方扩张对患有脊柱侧弯、肩胛带下沉和圆形肩的人非常有帮助。&/p&&p&气球产生的阻力还可以促使腹横肌收缩，而腹横肌是在用力呼气的时候才发挥作用的。另外，呼吸循环中的阻力可以使肋间内肌和肋间外肌产生收缩，这两种肌肉在呼吸时一直都会参与工作。&/p&&h2&&b&物理治疗中的运用&/b&&/h2&&p&吹气球在临床上的应用涵盖了5到89岁的男性和女性患者（女性要多于男性），对针对的病症包括：下背痛、大粗隆滑囊炎、骶髂关节疼痛、哮喘、慢性阻塞性肺疾病、髋臼盂唇撕裂、膝盖前方疼痛、胸廓出口综合征以及坐骨神经痛。在已经发表和未发表的案例中都可以找到经过在家中进行吹气球训练患者的身体功能得到提升，疼痛得到了缓解的例子。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f22ab459e51aa6d95c5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4f22ab459e51aa6d95c5_r.jpg&&&/figure&&p&在发表过的病例中有一位女性患有后背右下侧疼痛和坐骨神经痛、一位男士患有胸廓出口综合征以及一位患有哮喘的男性病人。那位女性在康复之前的功能障碍指数是40%，经过治疗后功能障碍指数为0%，她的身体功能得到了完全恢复。这种提升超过了最小临床重要差异MCSD的20%。她的疼痛水平从9|10降到了0|10，再一次超过了MCSD对疼痛的评分（2.5）。患有胸廓开口综合征的那位患者也有了显著的提改善，不用再做手术可以去踢球了。在治疗前他颈部疼痛的量值是55%，治疗后变成了0%（疼痛消失），远超MCSD 的5%。针对有哮喘的那位男性的治疗诣在通过吹气球训练和康复技巧使他的膈肌达到最佳的相互作用位置。经过一次治疗他的肺活量就从1800cc上升到了2700cc，第二次治疗肺活量从1500cc升至3200cc，所使用的治疗方法仅仅如此，没有用其他的方法。&/p&&p&许多报告和个人经历都能够体现出吹气球训练的价值。在Omaha当地，有一个记着报道了内布拉斯加大学女子排球队使用的一个非同寻常的训练方法，其中包括了让运动员去吹气球以缓解后背和颈部的肌肉紧张并且预防在运动时闭气，这些都会影响手臂的挥动和上举。吹气球训练的发明者指导了这项训练，如今这位理疗师在内布拉斯加大学当生物力学方面的顾问。&/p&&h2&&b&问题讨论&/b&&/h2&&p&尽管很多患者已经使用了吹气球这项练习，但是现在关于其功效的研究还不是很多。O’Sullivan 在报告中提到腰椎和骨盆稳定性的恢复需要将膈肌、深层腹肌和盆底肌综合起来训练，但是关于这种治疗的描述性研究还是有所欠缺的。此外，现在还需要去研究吹气球练习的功效。在许多肌肉神经训练和稳定性运动中，吹气球是一项稳定性训练，能够将膈肌、深层腹肌和盆底肌结合起来，使它们协调地运动。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd9e0c3a2ad7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cd9e0c3a2ad7_r.jpg&&&/figure&&p&Lando开展了一项针对25名患有严重的慢性阻塞性肺疾病患者的研究，目的是搞清楚肺减容手术对呼吸的影响。他发现手术会使患者膈肌与肋骨的相互作用面积增大，从而提高了患者对运动耐受力和呼吸效率。这项研究证明了膈肌最佳的相互作用位置对呼吸的重要性，在这个例子中是通过手术来达到这一目的的。哮喘的那个病例同样证明了最佳相互作用位置的益处，但这次是通过保守的理疗手段而不是手术。&/p&&p&吹气球练习是一项保守的训练方式，它可以帮助患者或者运动员拥有一个最佳的身体姿态和呼吸方式：膈肌的相互作用位置、脊柱位置和神经运动控制，但是吹气球训练还没有在实验上被验证。在以后的研究中为检验一次或多次吹气球的训练效果，可以通过使用肌电图来监测腹肌，还可以使用呼吸量测定的方式来监测呼吸量参数的变化，或者使用实时的超声波来观察在训练时膈肌的长度和腹肌厚度的变化。另外，以后还需要去研究此项练习在临床上的应用效果，这可以通过测定疼痛和身体功能水平来实现。&/p&&h2&&b&致谢&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eda67fc2dfbb1ba69d577f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eda67fc2dfbb1ba69d577f_r.jpg&&&/figure&&p&十分感谢Ron Hruska发明了吹气球这种训练方法，这是对临床治疗的一大贡献。成千上万的医生、患者和运动员都在使用这种方法进行康复和训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d90eb656fc50be_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&529& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d90eb656fc50be_r.jpg&&&/figure&&p&&b&参考文献&/b&&/p&&ol&&li&Hodges P. Is There a Role for Transversus Abdominis in Lumbo-Pelvic Stability? Manual Therapy. ):74-86. &/li&&li&Hodges P, Gandevia S, Richardson C. Contractions of Specifi c Abdominal Muscles in Postural Tasks are Affected by Respiratory Maneuvers. J Appl Physiol. ).&/li&&li&Hodges PW, Butler JE, McKenzie DK, et al. Contraction of the human diaphragm during rapid postural adjustments. J Phys. ):539-48.&/li&&li&Sapsford RR, Hodges PW, Richardson CA. Activation of the abdominal muscles is a normal response to contraction of the pelvic fl oor muscles. In: International Continence Society Conference. Japan, 1998. &/li&&li&Hodges PW, Richardson CA. Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. ):132-43. &/li&&li&Hodges PW, Heijnen I, Gandevia SC. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases. J Physiol. ):999-1008. &/li&&li&Grimby G. Respiration in exercise. Med Sci Sports Exerc. ):9-14.&/li&&li&.Perri M. 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译者：袁翔儒 校对：陈猛未经允许，请勿转载。摘要 错误的呼吸模式、不良体态以及较差的躯干稳定都会导致慢性的肌肉骨骼疼痛，如常见的下背痛。对于呼吸模式欠佳和不良体态的人群来说，最佳的治疗方案是提高对深层腹肌、膈肌和盆底肌（腰椎和盆骨的稳定性）…
&p&题主好，我是健行者运动康复工作室的康复教练武文，让我来来回答您的问题吧。最近几年我们国家运动的人群越来越多，出现运动损伤的人也越来越多，最重要的就是我国全民健身起步较晚，不仅健身理念和器械、场地、医疗等没有跟上发达国家，大多数人甚至连如何进行正确健身的基础常识都不具备，所以运动中会出现很多的运动损伤，其中包括不正确运动模式下的关节磨损，肌肉韧带损伤、体态异常等多种问题。&/p&&p&接下来就说说题主关心的在各种运动中非常关键的一部分---核心&/p&&figure&&img data-rawheight=&287& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/50/18d30f0a48e875a05a0ed485b7557c01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/18d30f0a48e875a05a0ed485b7557c01_r.jpg&&&/figure&&br&&p&核心位于人身体躯干部位分为内核心和外核心，这其中更重要的就是内核心，其主要的功能是连接上下肢，稳定躯干，维持腹压，为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台，如果你的核心不正常工作，即使你的四肢再发达也无济于事，甚至是身体的负担。&/p&&p&内核心人们通常认为有以下几块肌肉构成上部的膈肌，下部的骨盆底肌群，前方的腹横肌，后方的多裂肌，核心准确的来说并不单单指着几块单一的肌肉，尤其是背部和骨盆底部其中包括了一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。接下来我们分别道出每一部分核心的作用和缺失或减弱它们的功能后，会造成的一些身体问题。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1099& src=&https://pic2.zhimg.com/50/6dd7b15ede757e632ec26df5052a66be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1099& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6dd7b15ede757e632ec26df5052a66be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&膈肌：起于七到十二肋骨内面和肋软骨、胸骨剑突、第一至二腰椎体，止于中心腱。&/p&&p&膈肌是主要的呼吸肌，主要作用就是收缩时肌纤维缩短，膈肌下降扩大胸腔的体积，使空气在压强的作用下被压入身体，供肺部循环吸收。&/p&&p&前面就说了膈肌是最主要的呼吸肌，不是唯一的呼吸肌，呼吸这件大事是它的主要工作，但当它罢工以后，那些其他的有呼吸作用的肌肉小弟们就要干更多的活，受更多的累。这些肌肉中有斜角肌、胸小肌、锁骨下肌等，若果呼吸需要的更迫切（比如跑步时候）身体也会动用像斜方肌上部这样有利于提肩间接升肋骨的肌肉参与。当这些肌肉被过度使用的时候，他们会变的肥大、肌纤维缩短，以至于影响颈部、肩部周围的结构和功能。例如胸小肌、斜角肌肥大会卡压其周围的神经或动脉，造成手臂麻木、头晕目眩、视力下降等问题；锁骨下肌紧张缩短会影响肩部外展中锁骨缩回的功能，造成肩部活动度不足，日常生活中肩部活动受限，影响生活中穿衣、伸够；跑步或高强度运动中由于膈肌功能不能完全发挥，为了呼吸到更多的氧气，斜方肌上部过度收缩助提肋吸气，并且头部会前引扩张呼吸道，更加重了呼吸肌代偿，形成恶性循环，形成或加重上交叉综合症。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1074& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f01a30f3d8ea97ce5153b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f01a30f3d8ea97ce5153b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腹横肌：起于七到十二肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧，止于腹白线。&/p&&p&腹横肌主要功能就是维持腹压、助呼气、支持稳定腰椎。当腹横肌被拉长几乎失去原有功能的时候，首先会影响到呼吸，不能进行深呼气，呼吸模式以浅短的胸式呼吸为主，人体内的二氧化碳不能完全进行有效的排出，氧气交换不足，造成身体内在运动时更容易堆积乳酸，体能比赛成绩下降；由于腹横肌的力量不足不能维持腹压，降低了肠道的蠕动，不仅影响消化功能，而且容易造成便秘问题；由于腹部肌肉力量缺失，腹部脏器下垂突出更容易让腹部堆积脂肪，造成孕妇肚；腹横肌力量缺失最严重的是不能支持、稳定腰椎，尤其是搬运重物时容易损伤腰椎，更容易造成骨盆前倾。腹横肌的功能丢失人体就像失去了原有的一条腹部腰带，使本来就不缺失稳定的腰椎更加脆弱，容易受伤。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1536& data-rawwidth=&1278& src=&https://pic1.zhimg.com/50/7c6d6cd90f9c76fee8c158_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1278& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7c6d6cd90f9c76fee8c158_r.jpg&&&/figure&&br&&p&多裂肌（及其相关的背部深层小肌肉群）：起于骶骨、髂嵴后面，下位脊椎的横突，止于上位脊椎的棘突&/p&&p&多裂肌的作用是伸脊柱，或是做单侧旋转，并稳定脊柱。当背部深层肌肉不被激活，功能缺失时，维持身体平衡稳定腰椎的任务就落到了其他肌肉群的身上，尤其是竖脊肌，过度使用的背部表层肌肉容易造成劳损，并且柔韧性变差，导致腰椎活动范围受限；深层小肌肉群不工作，身体维持平衡的能力就会减弱，一些人的平衡性、协调性差，部分脊柱环节活动度不足都和深层肌肉未激活有关；背部深层肌肉力量薄弱，韧带参与到更多的脊柱稳定中，对锥间韧带也会有损伤。一部分腰背痛就和深层核心肌肉薄弱有非常紧密的关系&/p&&figure&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&352& src=&https://pic1.zhimg.com/50/9ed0bc737bead539ce35fcf_b.jpg& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&br&&p&骨盆底肌：&/p&&p&骨盆底肌的主要作用是维持腹压，支撑腹部脏器，协助膀胱、肠道、性器官的工作，犹如一张吊网支撑着腹部底层。当骨盆底肌松弛或是力量缺失，首先会导致腹压不足，若果只是核心肌肉群单一的骨盆底肌力量不足，那么在做一些腹压增强的动作时会加重骨盆底肌群的压力负荷，脏器下垂，严重时可以导致脏器脱出；老年人和顺产后的孕妇由于骨盆底肌群肌力变弱，难以维持高强度的腹压，所以在打喷嚏或是咳嗽的时候容易出现大小便失禁的问题；骨盆底也和性器官的功能密切相关，缺失或者变弱的肌力容易导致性功能障碍等问题。&/p&&p&总体来说，核心肌肉群和人体状态密切相关，从字面就可以看出其重要性，但是现在人们对于核心训练的重要性却不是特别注重，运动中很少有对核心进行针对性的训练&/p&&br&&p&题主可以跟随自己的教练努力的训练自己的核心，加强自己的身体素质和生活表现，一定会受益良多。或者有什么问题也可以咨询我&/p&
题主好，我是健行者运动康复工作室的康复教练武文，让我来来回答您的问题吧。最近几年我们国家运动的人群越来越多，出现运动损伤的人也越来越多，最重要的就是我国全民健身起步较晚，不仅健身理念和器械、场地、医疗等没有跟上发达国家，大多数人甚至连如何…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c4bb1b54ed89e1e914614e_b.jpg& data-rawwidth=&584& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c4bb1b54ed89e1e914614e_r.jpg&&&/figure&&p&牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。&/p&&br&&ul&&li&&b&&u&下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS）&/u&&/b&，也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，白话说：&b&挺胸 凸肚 撅屁股，即问题中的骨盆前倾。&/b&&br&&/li&&li&&b&&u&机制：肌力失衡&/u&&/b&&br&&/li&&/ul&&br&
由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了
“前挺后撅”的姿态。&br&&br&
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）控制则增强。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e4cd611fdb4c_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cdd70d5f02da4f0630670e_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&205& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cdd70d5f02da4f0630670e_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&&b&&u&矫正方法&/u&&/b&&br&&/li&&/ul&&p&由表格所示，我们需要做其实很简单，就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。&br&&/p&&p&*牵拉髂腰肌：如图，牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_b.jpg& data-rawwidth=&899& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&899& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e8ad6bf79b8c58e7a5e007_r.jpg&&&/figure&&br&&p&*牵拉股直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1032& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b7ce9f1b462dff523c58cbd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。&br&&/p&&p&*牵拉内收肌、竖脊肌腰段&/p&&p&蝴蝶压腿：我自己做的也不太好，大家一起来练习，嘻嘻，感觉两脚之间有块巧克力，要去吃到哈，酸爽~&/p&&p&第二个动作要求，臀部贴紧脚踝，双臂尽最大可能向前伸展~！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/438b3407ccb729d66e99_b.jpg& data-rawwidth=&989& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&989& data-original=&https://pic2.zhimg.com/438b3407ccb729d66e99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d2b3fef8f01b2590367af_b.jpg& data-rawwidth=&912& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&912& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d2b3fef8f01b2590367af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&*放松阔筋膜张肌，髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行TB吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&693& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d6cf9f2a0f8ff758af7dc4d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&#核心增强&/p&&p&一、热身动作&/p&&p&1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2671a4cca_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2671a4cca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图一，吸气鼓肚子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/456a3b42b4e96fbfdce3ad8_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/456a3b42b4e96fbfdce3ad8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图二，吸气收肚子&/p&&p&2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f53b9f381c5a1d1ed8ed455e23ec7c4a_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f53b9f381c5a1d1ed8ed455e23ec7c4a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2517a2def67ba88a26f5_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2517a2def67ba88a26f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/153fc7b201f3ccf2f749d_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/153fc7b201f3ccf2f749d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/daf1c91f49eb14cda5a9_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/daf1c91f49eb14cda5a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e27a62d8f95bbdb025a58f_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e27a62d8f95bbdb025a58f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&二、腹部训练&/p&&p&1、baby卷腹：如图所示，首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6d268a070a7fb_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6d268a070a7fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8f47bf6b4047c_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8f47bf6b4047c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bb5d45d816d_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bb5d45d816d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c994bb25d583d277a15c16_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c994bb25d583d277a15c16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，塌腰之后停止计时，&b&最好有人监督哦&/b&），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f46c993b603e1b926a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f46c993b603e1b926a7f_r.jpg&&&/figure&&p&#臀肌增强 &/p&&p&1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下蹲时一定要慢，配合呼吸）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7efe35df2b3a478e0a494_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&860& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7efe35df2b3a478e0a494_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&712& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e2f118df019d5681c60_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c5d5530763eda7d18f2cbb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&“&b&含胸驼背颈前伸&/b&”击退气质的第一大杀手~~~~&/u&&/p&&br&&p&其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。&br&&/p&&br&&p&Janda教授认为，脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变，所以在上交叉综合征的患者中，常能看到头前倾，颈椎曲度消失，腰椎向后凸，耸肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低，主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转，从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。&/p&&br&&p&现代人由于长期背包，身体为了平衡外来的力矩，胸小肌持续收缩，易出现圆肩驼背的姿态；使用电子设备时间较长，眼睛离屏幕很近，从而使得颈部前伸，胸锁乳突肌持续激活，颈深屈肌会变得无力而紧张。&br&&/p&&br&&br&&p&过分锻炼胸大肌，缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因，多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者，可能会导致胸大肌异常紧张，同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼，即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最终发展成颈胸段肌力不平衡。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7f17ea5d40514df9abfb4a_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&305& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&154& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1da3ff7e66dd0c7b1cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.矫正方法&br&由表格所示，我们需要做的就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。&br&*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦，4-6次，一次维持35秒左右。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_b.jpg& data-rawwidth=&1432& data-rawheight=&2584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fb036658fcfeed6de91a8e98d1f136a4_r.jpg&&&/figure&&br&*胸大肌牵拉&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/38c5b042d0bfe763c773d2_b.jpg& data-rawwidth=&2061& data-rawheight=&2748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2061& data-original=&https://pic4.zhimg.com/38c5b042d0bfe763c773d2_r.jpg&&&/figure&&br&起始：侧身站在墙边或者其他类似的支撑物，前臂置于墙上，肘部可与肩同高（亦可调整高度，拉到不同的肌束），然后将上身转离墙壁，图中即是向左旋转身体，下肢还可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次维持35秒左右。&br&&br&&br&*颈深屈肌训练，嘻嘻，本人的毕业论文项目哦！！&br&&p&&br&仰卧位，双膝屈曲，舌头抵住上牙床，上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性，与治疗床距离2.5cm，向上抬头颈，此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为：两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）&br&&/p&&p&具体动作为：抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ad6ff40b3a283d324f79f7af8f0e815d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&训练计划：共四周 一周五次&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce49f487534bffb166e81_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&150& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce49f487534bffb166e81_r.jpg&&&/figure&&br&&br&*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_b.jpg& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&2899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e7f4722dcb378ad0bdc7cba210bae5a2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73ebefa3832cf6eba16ac_b.jpg& data-rawwidth=&3441& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73ebefa3832cf6eba16ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eeb0351308c_b.jpg& data-rawwidth=&2112& data-rawheight=&2248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2112& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eeb0351308c_r.jpg&&&/figure&&br&*菱形肌训练（后缩肩胛骨动作 30s*3）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_b.jpg& data-rawwidth=&4160& data-rawheight=&2336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8a53cf928bf1a83061fbca450e8ecf71_r.jpg&&&/figure&&br&*前锯肌训练（仰卧上推哑铃3LB*15次*3） ：大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，感觉右侧肩胛骨向上向外推送。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/82bffa2b38e635f413ce_b.jpg& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82bffa2b38e635f413ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cdc98d2b18f127_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cdc98d2b18f127_r.jpg&&&/figure&&p&贴壁训练&/p&&p&**训练动作描述：&/p&&p&靠墙浅蹲，对股四头肌内侧头的刺激较大，且要求腰部贴紧墙壁（重点 重点 重点！！！），致使骨盆后倾，腰凸变平，牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈，其实是连续的动作哈，我们要加上上臂的上举和下放动作，且要始终紧贴墙壁哦?牵拉了肩胛骨及上臂肌群，又根据肩肱节律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有着不同的旋转角度，对肌肉的牵拉程度就不同。&/p&&p&**能锻炼到伸展性肌肉：&/p&&p&1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌&/p&&p&2）肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌&/p&&p&3）上臂肌群：三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌&/p&&p&4）背肌：竖脊肌&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&（如果您遇到了无法付款的问题，请关注健行者运动康复服务号好再进行评测付款。这个小bug正在修复）&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。 下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS），也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、…
在这个问题出现后，在高大人的交流群里有人问过，我作为搬运工大致还原下高大人的回答：&br&&br&&b&一个训练结论如果没有从情绪，先天骨骼差异，呼吸，意识，环境等方面综合考量都有偏差，因此不要随便信任何绝对的东西。&br&&/b&&br&举个例子：一个先天胫骨外旋股骨内旋骨盆前倾的人不能做髂腰肌的静态拉伸，因为结构决定了他的髂腰肌紧张是为了维持平衡而存在，但是骨盆前倾久了又会腰疼，所以需要拉伸，这个时候选择的方法是髂腰肌的动态拉伸，比如弓步旋转，在整体动作中让髂腰肌参与稳定同时拉伸，这样功能维持了，骨骼排列问题也在改善。&br&&br&实际训练过程中这类人又出现小腿肌肉过紧，导致训练针对性降低，或经常出现弓步或深蹲膝关节压力过大现象。这种小腿后侧紧张在当时的具体训练环境中必须要先拉开才能继续保持高效训练，同时这种小腿问题的紧张很多伴随了腹横肌力量弱和腹直肌力量过强，所以根本上要缓解小腿后侧紧张，需要拉伸腹直肌和强化腹橫肌，而腹直肌对维持腹压稳定提供了极强的支持，所以腹直肌不能一直拉伸，也更不能一直强化，&b&所以简单来说肌肉就是要舒张，在练习过程中可以通过很多低强度徒手的离心收缩练习实现。&/b&&br&&br&&b&肌肉如果舒张大部分问题都解决，肌肉如果舒张身体就不会禁锢在松和紧的逻辑里&/b&。身体的另一面就是在说内心如果平静，就不会在是非的逻辑中。所以拉伸和力量训练没有对错，个人太强调对还是错就是禁锢自己而已。&br&&br& 看得了绚丽，也不染是非，大家实际练习中多体会体会。&br&&br&PS:如果你经常久坐胳膊前伸来工作学习，前锯肌和胸大/小肌容易紧张，这个时候你拉不拉？但是对于很多妹子来说这两个地方力量又很薄弱，这时候你练不练？
在这个问题出现后，在高大人的交流群里有人问过，我作为搬运工大致还原下高大人的回答： 一个训练结论如果没有从情绪，先天骨骼差异，呼吸，意识，环境等方面综合考量都有偏差，因此不要随便信任何绝对的东西。
举个例子：一个先天胫骨外旋股骨内旋骨盆前…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41500a83dbfcecf78476a_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41500a83dbfcecf78476a_r.jpg&&&/figure&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjcyMTYyNjM2NA%3D%3D.html%3Fspm%3Da2h3j.6059.1& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&臀肌练习三大错误—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&臀肌练习三大错误—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjcyMTYyNjM2NA==.html?spm=a2h3j.6059.1&/span&
&p&好了不多说废话了，开始解说。&/p&&p&臀肌，久坐废用。。。不管你是想要屁股翘一点，还是打拳有劲儿一点，还是想提升其他方面的能力……生而为人，你绕不开臀大肌的练习。&/p&&p&最经典的练习是什么？臀桥。很难用语言形容这个动作的好，练了就知道了。&/p&&p&但是臀肌废用的您，很可能会练错哦~ Follow me&/p&&p&&u&第一点：下背部发力，减少臀肌发力&/u&&/p&&p&看起来是怎么样的呢？&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb0fa65d248961ffda06aa87693c27ae_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&169& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eb0fa65d248961ffda06aa87693c27ae_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&看到这个微妙的角度了吗？下背部是弯的，腹部和大腿会形成一个微妙的夹角。&/p&&p&这样有什么不好呢？&/p&&p&你的训练目标肌肉是臀大肌。这个动作显然没有将伸髋进行到底，做多了你甚至还会感觉到腰酸。&/p&&p&&u&&b&怎么解决？先骨盆后倾，然后保持那个状态做臀桥。&/b&&/u&&/p&&p&&b&&u&这个要点没有办法用语言形容有多重要，多有效。&br&&/u&&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeacfb1f38822_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeacfb1f38822_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&如图，将骨盆向着自己的肋骨翻转，挤压自己的“小肚子”~&br&&/p&&p&这时候你的下背部就能贴地了，保持这个状态做臀桥，没有改善你来打我。&/p&&p&&u&第二点：过度活跃的腘绳肌扼杀了臀大肌&/u&&/p&&p&腘绳肌和臀肌在伸髋时会共同作用，腘绳肌过于活跃会大大降低在伸髋时的臀肌的活跃。它把臀大肌该干的活抢走了大半。&/p&&p&有什么坏处？腘绳肌过于活跃和紧张就会造成损伤。更糟糕的是，本来你就是为了激活失活的臀肌。。。结果你没法很好地刺激它。&/p&&p&那么，怎么测试呢？&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99b89c0be7e5ac064fc0fe_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-99b89c0be7e5ac064fc0fe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&双手抱膝尽可能拉高。&u&不要让自己的骨盆发生偏移！特别是侧转和侧倾！不要让自己的骨盆发生偏移！特别是侧转和侧倾！&/u&
这个点非常重要！初学者练臀必须注意这一点！&b&&u&错误率极高而大部分动作容错率极低！&/u&&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61df972f781ab6a64f68_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-61df972f781ab6a64f68_r.jpg&&&/figure&&p&然后单腿做臀桥。&b&&u&如果你的腘绳肌感觉特别紧张，甚至有抽筋的感觉&/u&&/b&，恭喜你。。。&/p&&p&怎么解决呢？快手解决方法：&b&&u&用网球或者泡沫轴滚压腘绳肌。然后对腘绳肌进行拉伸。&/u&&/b&&/p&&p&对腘绳肌拉伸我推荐这个动作：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efdfe459a5e0e4aaed949e0a770935ea_b.jpg& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efdfe459a5e0e4aaed949e0a770935ea_r.jpg&&&/figure&灵魂画师，不谢啊同学们。&/p&&p&第三点：敲黑板啊敲黑板。&b&&u&用深蹲，剪蹲，腿举等来激活失活的臀肌&/u&&/b&&/p&&p&激活了臀肌→→能更好地深蹲，剪蹲&/p&&p&深蹲，剪蹲→→能激活失活的臀肌？？No！！别这么干&/p&&p&&b&&u&臀大肌臀中肌失活的人能好好做深蹲和剪蹲？不，不能。&/u&&/b&&/p&&p&所以说练习思路必须明确。&b&&u&A可以推出B不代表B可以回推！&/u&&/b&&/p&&br&&p&最后分享一点个人经验：&/p&&p&1.臀桥到底挤压臀大肌3到4个口令，想象有人用笔捅你的。。。嗯，你要保护好自己！用力挤！&/p&&p&2.臀桥对脖子不太好的人不太友好。（我脖子挺好的）&/p&&p&3.臀桥难度比较低，做久了容易没感觉。&/p&&p&针对2，3，我给大家一个福利。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-570bd65ed4a38736b61b_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-570bd65ed4a38736b61b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&拿去练，同学们~&/p&&br&&p&最后是重要通知！！&/p&&p&由于知乎Live的更改。&/p&&p&我和&a href=&https://www.zhihu.com/people/98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& data-hash=&98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王扁豆& data-hovercard=&p$b$98f5a5e5d8f15fafc5b3fec&&@王扁豆&/a& 老师的下一期Live将无限期延期！&/p&&p&我和&a href=&https://www.zhihu.com/people/98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& data-hash=&98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王扁豆& data-hovercard=&p$b$98f5a5e5d8f15fafc5b3fec&&@王扁豆&/a& 老师的下一期Live将无限期延期！&br&&/p&&p&我和&a href=&https://www.zhihu.com/people/98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& data-hash=&98f5a5e5d8f15fafc5b3fec& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@王扁豆& data-hovercard=&p$b$98f5a5e5d8f15fafc5b3fec&&@王扁豆&/a& 老师的下一期Live将无限期延期！&br&&/p&&p&下次再办的话，有几种可能：&br&&/p&&p&1.我们高兴了&/p&&p&2.空手道板块人更多了&/p&&p&3.版块整体素质上升&/p&&p&4.知乎再次更改Live退款及主讲人收益相关内容&/p&
好了不多说废话了，开始解说。臀肌，久坐废用。。。不管你是想要屁股翘一点，还是打拳有劲儿一点，还是想提升其他方面的能力……生而为人，你绕不开臀大肌的练习。最经典的练习是什么？臀桥。很难用语言形容这个动作的好，练了就知道了。但是臀肌废用的您，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-afcab3e838_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-afcab3e838_r.jpg&&&/figure&&br&安安…&br&初中时候痘痘比较多，有人安利了安安粉刺露&br&我一看十九块钱，还玻璃瓶，就觉得信不过…高中的时候有了点闲钱就买了一瓶反正也不贵。&br&在这里向各位小仙女强势安利！！！！简直不要太好用好吗！一般的痘痘三天之内就可以下去了！QwQ炒鸡好用&br&ps：有意向购买的小伙伴京东吧~
安安… 初中时候痘痘比较多，有人安利了安安粉刺露 我一看十九块钱，还玻璃瓶，就觉得信不过…高中的时候有了点闲钱就买了一瓶反正也不贵。 在这里向各位小仙女强势安利！！！！简直不要太好用好吗！一般的痘痘三天之内就可以下去了！QwQ炒鸡好用 ps：有意…
&p&每个人驼背的情况不一样，你需要自我分析一下。&/p&&br&&p&对于骨骼还未钙化的年轻人，骨骼可塑性强，你可能通过站墙、肌肉拉伸或强化训练可以改善。但如果你骨骼已经钙化，而且已经试了很多方法都没效果，或者有点效果后续又反弹回去了？也许你需要自我检查一下你的咬合是否异常？&/p&&br&&p&我自己就是一个驼背的人，深受其扰，这么多年也尝试了很多方法，虽然专家有其专业的理论知识，但自己有最深切的体会，这些是专家们无法比拟的。我想还是可以分享一下自己的经验和我找到一个方法。我找到这个方法真的很不容易，所以希望你能珍惜并仔细阅读，虽然我写的很混乱。&/p&&br&&p&这个方法竟然主张借助牙齿，准确说是咬合，来帮助改善驼背、侧弯等脊柱结构错位。虽然我很快就通过咬东西体验到它的有效性，认可它，但还是很担心实践起来的各种不确定因素。选择无视它，然后继续坚持锻炼改善，可运动效果实在令人沮丧，于是不久之后我又折返回来认真研究这方法，并且准备实践。虽然现在我还没实践（抱歉啊），但必须赶紧分享给你们。&/p&&br&&p&&b&下面是我自己的症状描述：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ab0623996ecfaefa_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&401& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&p&生理变化&/p&&p&头部：前倾、下巴骨后缩加重、头痛、容易视力模糊&/p&&p&
牙龈出血，咬合不良吃饭很慢，口腔结构改变发音差大舌头（如果故意下巴前伸发音变好）&/p&&p&颈肩：酸痛、持续紧张、手冷、V型锁骨&/p&&p&胸部：胸椎后凸（驼背）比较严重&/p&&p&腰部：腰椎前凸，腰酸&/p&&p&骨盆：前倾&/p&&p&腿部：大腿前部肌肉持续紧张&/p&&p&整体：维持站姿很费力，肌肉和骨骼都在前后方向发展，侧面越来越瘦，胸腔变窄而厚&/p&&br&&p&平衡感变差：四年级时乘车去很远的市医院路上吐了20多次，醒一次吐一次，醒时视觉调节平衡，睡的话会好很多（次声波晕车什么不想说了）；初中时学骑自行车车即使后面有人拉着还摔到沟里，一直不敢学，经常梦里学会骑车开心不已；15年骑电瓶车稍微一出神摔倒，不太敢骑车宁愿步行；人流车流一多时就头晕很累，面对太多移动物体时视觉平衡不够用；&/p&&br&&p&思维能力差：任何科目考试永远时间不够，虽然题目大多都能解出来；很多人说我太专心，做事的时候可以屏蔽外界，我现在认为并非如此，应该是根本分不出脑活动感受环境；玩dota这种多操作游戏时我根本操作不过来；&/p&&br&&p&心肺能力差：&/p&&p&记忆减退很快，注意力下降，情绪烦躁&/p&&br&&p&之所以写这么详细是因为我想让你能从中获得同感，以前的我虽然知道这些问题，但一直没找到原因也就默认了自己就是这么奇葩。&/p&&br&&p&咬合过深（overbite深覆颌）、上下牙周不平行（轻微侧弯），V型锁骨：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7a088f1ee6c524cfd0b6508_b.jpg& data-rawwidth=&817& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7a088f1ee6c524cfd0b6508_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0ecc1fbb2fe5ad0741c30de_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0ecc1fbb2fe5ad0741c30de_r.jpg&&&/figure&&p&好的牙齿排列参考下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ee2dff966b_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&br&&p&&b&曾经试过很多方法，都没多大用：&/b&&/p&&p&1.上下交叉综合症的改善：拉伸紧张肌肉、强化虚弱肌肉&/p&&p&2.跑步&/p&&p&3.军训十字架、站墙、床沿悬头&/p&&p&4.拉筋、后压腿：能打开骨盆韧带&/p&&p&5.筋膜放松：能打开顽固的筋膜记忆&/p&&p&6.各种.……&/p&&br&&p&脊椎科医生觉得脊椎变形不严重，只是建议自己多运动，只好自助改善。&/p&&br&&p&运动改善没什么用指的是不能明显减轻结构错位，但只要是适量的运动，肯定是能改善疲劳酸痛症状、加快血液循环，并提升自信心。甚至健身完短期内的良好感觉很容易让人误以为结构错位症状都明显减轻了。但一定不要与脊柱结构良好的正常人比拼，因为同样强度运动，结构不良的身体需要消耗更多的体能，心肺会超负荷工作的，肌肉容易出现协调失稳，这样子会容易意外受伤。&/p&&br&&p&（但如果你未成年前就坚持健身改善的话，效果还是会很好的，参考系列视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/user/FitnessFAQs/videos& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/user/Fitnes&/span&&span class=&invisible&&sFAQs/videos&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&澳大利亚丹尼尔，17岁开始发视频时是驼背，一直坚持健身，胸椎后凸减少很多；成年后健身效果很差的可以参考&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/channel/UC-99fQA6hNWNiGWhWD5idjQ/videos& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&https://www.youtube.com/channel/UC-99fQA6hNWNiGWhWD5idjQ/videosy&/a& 英国的Elliot他应该是模仿丹尼尔的，但20几岁才开始改善且胸椎严重后凸）&/p&&br&&p&不知多少岁月都在寻找新的各种各样改善方法，反复在自己身体上试验，我本就不好的身体一直在重新适应，我感觉到脊椎上的嘶啦嘶啦的痛，但我不能停下来，因为我从未感到轻松过。&/p&&br&&p&比如大腿后侧肌肉（腘绳肌）训练一直无效，可以感觉到那块肌肉在这种不良身体结构中用不到，而放松拉伸的动作能获得的轻松感最多持续半小时，慢慢身体又恢复到扭曲状态。身体结构处在一种不良的平衡状态，局部的改善终究会被整体给拉回来。&/p&&br&&p&我觉得自己各种痛苦，别人都不以为然，说我心理有病，我不禁自我怀疑，但反复之后还是会独自前行。&/p&&br&&p&&b&直到发现Starecta方法和及其社区，我才重获希望&/b&&/p&&p&我不能说完全理解了这个方法的原理，虽然她声称就是杠杆原理，但是解释到具体的生理解剖结构，还是要费一番功夫的，作者电子书的确有详尽的解释模型，但限于语言和解剖知识的欠缺，暂时还不太懂。&/p&&br&&p&看到这么多成员都勇敢尝试并声称试了之后才知道的那种释然，我也想试一把，毕竟多年的慢性疼痛太折磨人的身心了，我多次跟周围人述说这种痛苦和这种方法，几乎都被反感，说我整天瞎搞一些没用的，我也知道如果对方没有同样的痛苦是难以理解的，因为无法感同身受，同病才相怜嘛。&/p&&br&&p&希望你能继续读下去，真诚希望这种经验能帮到更多人。
&/p&&br&&p&&b&牙齿咬合与身体结构、平衡、姿势之间的关系——STARECTA方法简介&/b&&/p&&p&声明：下述信息多来自外网的facebook非公开社区，希望我没有侵涉成员们