传说中光吃不长肉的食物
核心提示：身为女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好进食量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？应当说是有的，只要你选对了食物就可以多吃不胖。
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　　身为女性十有八九都会有这样美妙的幻想：爱吃什么就吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的这样去做。因为一不留神没有控制好进食量，腰围就会变得粗起来。那么有没有办法实现这个幻想呢？应当说是有的，只要你选对了食物就可以多吃不胖。
　　菠菜：每半杯（量杯）只是26卡路里，但VitA及铁质丰富。菠菜以生吃有益，烹调也不宜过入，以免损耗营养。
　　豆类：无论它是什么颜色的豆，营养都十分丰富，豆是蔬菜，但蛋白质却有肉类般丰富。每盎司干豆供给95卡路里，蛋白质6克（你每日所需的十分之一）。就是说如果你吃豆类，就无需多吃肉类。
　　蜜瓜：每三又二分之一盎司只有30卡路里，蜜瓜含丰富的VitA与VitC。
　　辣椒：无论辣或甜味，营养价值均高，尤其含纤维质。一个青椒只有35卡路里，却供应各类维生素及矿物质。
　　番茄：饭后吃一个中型番茄，有益而不会增磅。
　　生菜：由于含水分及大量纤维素使生菜成为苗条食物，生菜以外面的绿叶营养最为丰富。
　　麦包：全麦面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白质却多了20%，维生素B多两倍。纤维素多于番茄，但热量却只有35卡路里。
　　火鸡：每盎司去皮净肉只有50卡路里，肉质瘦，虽然肉粗，但却是十分理想的瘦身食物。
　　草莓：每三又二分之一盎司只有57卡路里，并含丰富的维生素。
（实习编辑：闫玉庚）
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光吃不长肉? 健康增重关键是增肌
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（原标题：光吃不长肉? 健康增重关键是增肌）
人体是智慧的,只要给它合理的食物,保持正常的消化吸收能力,睡好觉,放松心情,加上适度的运动,它就能够很好地进行自我维护。虽然现在不少人都嫌自己胖,但也有不少瘦子想增重,但不是让自己变胖,而是让自己的身材看起来更加完美。有没有这样的好事呢?中国农业大学食品科学博士范志红表示,其实这就是“健康增重”,健康增重往往会出现一个有趣的现象,就是身体增加了好几斤重量,原来枯瘦的四肢变得充实了,但穿衣服却没有变紧的感觉,同时身体感觉很轻松,精神和体力变得更好。这说明,增加的体重主要用于充实内脏和肌肉,脂肪含量并没有明显地增加。新快报记者 庞倩影 实习生 顾嘉诚热量摄入超过热量消耗值对需要增加体重的人,包括成人当中的瘦弱者和需要生长发育的青少年来说,增加体重的主要方式是热量摄入超过热量消耗值。轻体力活动女性的标准一日能量参考值是1800千卡,所以食谱中的总能量必须超过这个数值。有些人原本基础代谢率较低,到2000千卡已经可以达到增重效果,但有些瘦人属于基础代谢率较高的类型,可能需要千卡才能看到明显的效果。然而瘦人大部分食量并不大。怎样才能既增加热量,看起来也不显得食量过大呢?其中的奥秘就是加大能量密度,降低饱腹感。比如说,同样的蔬菜,生着凉拌吃不太容易吃很多,炒熟之后就比较容易吃下去,而且还增加了不少炒菜油的热量。同样吃肉类,鸡胸肉、里脊肉蛋白质含量高而脂肪少,鸡翅膀、排骨肉则在含有蛋白质的同时,也含有不少脂肪,热量就明显会高一些,而且更加香美好吃。用这样的食材,用需要添加烹调油的烹调方式,自然就会升高食物的能量密度。增加肌肉,加强内脏功能有人可能会欢呼,找到增重饮食的秘诀了!不过,增加体重并非仅仅增加食物热量总值那么简单。因为,无论何时都不能忘记,所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥,所谓健康增重,也不仅仅是增加体脂肪,而更多的是增加肌肉,加强内脏功能,对25岁之前的人来说还有增加骨钙储备量的任务。如果在纤细的骨骼、薄弱的肌肉上再加一大堆肥肉,只会令弱者体能更差,更容易疲惫,甚至埋下未来罹患糖尿病、心脑血管疾病等多种慢性疾病的隐患。很多女性原本不胖,怀孕后稍微增加体重,就出现血糖控制障碍,甚至变成妊娠糖尿病患者,很大程度上,正是因为身体代谢功能差,加上食物选择不当。所以,健康增重的关键是增肌。一般来说,想要增肌应该供应足够多的蛋白质,超过女性DRIs推荐值20%以上;脂肪摄入量必须控制在35%的供能比以内;供应足够的钙、镁、铁、锌等和B族维生素,以便修复身体组织,提升代谢能力。这样的饮食能够支撑一小时的增肌锻炼,保证增重后肌肉和脂肪同步增长,体型紧实线条流畅。同时,充足的微量营养素供应也能促进儿童少年的成长,支撑每天繁重的学习任务。小知识如何保证 微量营养素供给1食谱中不能有饼干糖果点心之类的低营养价值食物,也不能出现油腻食物。应当更多地食用富含脂肪的天然食物,包括鱼肉蛋奶和坚果类。
2主食仍应做到品种多样化,有三分之一左右的全谷类、薯类等食物。面粉优先选择全麦粉和标准粉,不要追求精白,以便保留更多的维生素。全谷食物和加工精度较低的米面类食物,可以通过发酵、煮粥、打糊等方式来解决消化上的难度,而且宜与白米白面食物配合食用。只要安排得当,它们可以为健康增重做出很好的贡献。3饮食要注意三餐均匀,不要一顿多一顿少,早餐必须吃好。只有均匀地供应蛋白质,身体才能充分地利用它们来构建组织。
(原标题：光吃不长肉? 健康增重关键是增肌)
本文来源：金羊网-新快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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冬天容易“囤肉”，其实，养成良好的饮食习惯，就能避免脂肪堆积，让你这个冬天光吃不长胖哟！
秋季要贴秋膘，囤点肥肉好过冬。到了冬天，食欲旺盛、运动减少，不用刻意囤都长肉，怎么办呢？有没有什么永远都吃不胖的方法呢？其实，不必节食也不用茹素避油荤，只要调整好习惯，这个冬天尽可以敞开来吃，也能将脂肪囤积的可能性降到最小哦！冬季饮食好习惯 会吃才不长肉少食多餐是很多人都知道的妙法，冬季尤其适用，加餐可以选择水果、低热量饮料或者一些含膳食纤维的坚果，这样身体就不会进入糖饥渴状态，还能促进新陈代谢，囤积脂肪的可能性就会降低。早餐要吃得丰盛，才能减少其他餐的摄入量。餐前最好吃点低热量的食物，譬如水果或蔬菜沙拉，对抑制食欲都大有裨益，还可以在餐前20分钟喝杯清水，也能增加饱足感并加速肠胃蠕动，帮助和改善便秘。多吃高纤维食物和蛋白质，纤维丰富的食物更容易产生饱足感，还可以稳定血糖值，促进排毒。蛋白质则能为人体提供足够的营养，并延长饱足感的时间，可以多吃点豆腐和鱼类。膳食要平衡不要光吃素。吃素不是减肥的好方法，放弃好的脂肪和胆固醇，不仅会缺乏营养，让身体变差，代谢能力也会降低，还有更多的健康隐患。主食、肉类、粗娘、果蔬都应该适当的摄入。此外，冬季适宜多睡一会儿，充足的睡眠有助新陈代谢，睡眠不足则会令代谢能力减慢，从而导致脂肪囤积，有熬夜习惯的人往往更容易发胖就是这个道理。所以，冬天早睡早期才是王道！
本文来源：39健康网
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