三千米长跑技巧_百度知道
三千米长跑技巧
.，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，最起码56个人；葡萄糖，维生素C，还有那些人为因素，我不想给班级抹黑..，能进前20就行。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，我要求不高我是高二的男生，我一冲动报了个3000米，还有六天开运动会. 还需要什么.，例如.，红牛，另外说一下3000米技巧
葡萄糖，最起码56个人.：星期一1;弓箭步跳D\坐凳小腿屈伸X44、放松星期二1：2000米跑（中等速度）5、柔韧练习（自选）3、热身1500米2、打篮球或踢足球60分钟4.，我要求不高，谢谢大家了：走炮交替，还有就是在比赛中采用跟随战术、有氧跑练习. 还需要什么：三千米长跑技巧.你好朋友。我的回答;半蹲C&#92.。不知我的服务你满意否、柔韧练习（自选）3。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑?最好成绩为5分12秒提高到4分40秒之内，能进前20就行！;卧推E&#92，例如，红牛：游泳15分钟星期三1：我是高二的男生、日休息，三步一呼）。具体情况.？祝你跑出好成绩.、放松 星期四1、杠铃练习、热身3000米2、有氧跑练习，我一冲动报了个3000米、柔韧练习（自选）3。很高兴为你服务，20年的教学训练了、加速跑60米X24。5，还有六天开运动会，体会呼吸节奏（三步一吸，在跟随队伍中保持和前面人的节奏同步（可以省力）、热身3000米2，下面的计划可以参考，另外说一下3000米技巧、放松星期五（同周二）星期六。如果有兴趣、加速跑80米X24、放松，我不想给班级抹黑、热身3000米2，你的问题：时间看来不允许你训练了;伸踝B&#92，就可以了，45分钟-60分钟,或者更好，不过技巧就可以告诉你，维生素C：A&#92,我现在15岁，还有那些人为因素！，你目前要做的就是3天做做有氧慢跑、柔韧练习（自选）3！ 我是体育狂人
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,体力很重要前一两圈不必也不能使劲.，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了，以中低等速度跑就行了）.就是7圈多200米.要是你的实力比较弱，上体稍后仰.那你就应在4圈半把距离拉开(步子放大，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，直道以最快速度的80%快跑.！;最后300多米冲刺(最后一条绝对要求耐力，否则会有碍脚部的血液循环，以免发生危险，利用前脚掌着地，最好不要立即吃东西和喝冷饮；下坡时。如要在柏油马路上跑。 四，在12分钟内跑的路程（注意事项同上）； 6）另外，避免伤痛，不要随惯性猛跑，跑的姿势不科学。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性. 不要被抛得太远哦~~调整自己的呼吸 .看具体情况。 5）计圈跑,夹在队伍的中后方即可。腿的后蹬要舒展.我先跟随4圈.. 2步一呼2步一吸吧 比赛中，穿的鞋不合适，步幅稍小些，则是“硬碰硬”：400米标准跑道弯道以比走路稍快的速度慢跑. 最迟10点30就要睡了 ，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题； 3）变速训练：也就是所谓的12分钟跑；而且跑完后很累。海绵的缓冲作用。上坡跑时.那你就不能在最后400米冲刺了.. 不可以跳 ，减小着地时的阻力. 在比赛的前1个小时可多喝点水 ，以防不测.不同人应用的战术也不同。 1）拟订跑步计划，3000米是长距离比赛项目.； 4）计时跑.也就是说你在400米内能把你(剩余的力量+极限)发挥出来,调整呼吸，加强后蹬，练习场地选择不当，跑步时应注意安全。应该用前脚掌着地. 比赛的前1个小时就要热身了 ..，容易出现头晕。由于海绵是泡沫橡胶，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”，并且能坚持完成.，尽量穿底子较软较厚的鞋，练习后不注意脚的保健等； 2）耐力训练，慢走一下喝点温热的开水）,以后要有能力赶上第一集团)。长跑锻炼如何保护好脚。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步。经常用热水泡脚，上体稍前倾：增加跑步圈数，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，脚落地时要利用好缓冲力量，脚跟先着地，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起、跑步的姿势要科学合理！步子要尽量的跨太 。 一，不要中途放弃.要是我跑,要练啊，不要太猛;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定.把腿部的筋拉开 ，增强关节韧带的弹性和伸展度，充分发挥脚弓的弹性，跑后脚会感到疼痛，增大到5000米左右时可以进行控制（这项主要是练耐力. 在跑的时候利用跟随法 ，当它受到地面反作用力的冲击时、不要穿硬底鞋.。因为人在跑动中，呕吐等症状，鞋带不宜系得太紧，缓冲性很大。这种变形消耗了大部分冲击力， 不要在很坚硬的水泥地面上跑步，都将会引起脚痛，3~4圈即可，把自己的最好状态跑出来（跑完很累,逐渐加速)那你到第6圈时候你就可以拼了到最后200米的时候 就是考验你的(意志+你平时的训练)，凹陷下去：跑3000米计时，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，就会很快发生变形。脚着地时应避免脚跟先着地。 二. 摆臂的幅度不要太大哦，然后过渡到全掌。 三.;6-7圈开始加速赶到队伍前列(前几名)。一旦冲击力消除。在实际教学中应注意以下几点.3000米，要从2000米逐渐递增（不要一次性跨度太大），腿部容易抽筋，而不是集中冲击某一点.，就不大容易发疼，也可防止发生伤痛!) 首先在比赛的前一个晚上要休息好 . 肌肉活动开 ，最好穿胶鞋，每行动一次、要尽量选择松软的场地. 慢慢做 、跑步时，还可以减轻脚的负担.接着就是看你的个人意志了 匀速跑只是保守的战术. 加长跑锻炼.3000M 要量力而 假如你的最佳冲刺400米,方法也很重要。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,3000是长跑，这种冲击力是由鞋底来传递的，以利于作好缓冲动作:以400米标准操场为例(3000米=7圈半)。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用，训练时最好有人陪伴，并要随时注意安全
三千米跑的不多，五千米可是跑过不少，所以对三千米有所了解，简单说下吧，我认为三千米跑中主要是呼吸频率的调整，可以前面的时候四步一呼，四步一吸，不要一上来就大口的喘，这样很容易岔气，影响发挥，越到后面可以吧呼吸的频率适当加快，比如三步一呼或者两步一呼，具体什么时间调整根据个人能力不太一样，自己可以先联系几次，找到适合自己的点。再就是体力分配问题，不要一上来就猛冲猛跑，如果人多的话可以先跟着领头的几个，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部队里跑，容易打乱节奏，等到最后一圈以内再放开冲刺，最好在200-300米左右。还有就是跑前不要喝太多的水，可以喝点葡萄糖，我自己感觉还是比较好用的，巧克力什么的就免了吧，省的胃里难受，如果你是平时注意锻炼的话，那么三千米出现极限的时候不会很难受，坚持一下就会过去了，如果平时不是很坚持锻炼的话，那么。。。GOD BLESS YOU。。。有问题的话可以再讨论~~
这没有是么好多说的
如果你就想进前20
如果你感觉你的素质不错的话
你一开始就跟在前10位里（如果有人疯跑
那你就把他除外
跟在匀速的后面）最后2圈开始慢慢加速
到后200——300米要全速
如果一般的素质
那你就跟在15位里
前面要保持匀速
注意呼吸和心理
当你累了你就想
你前面的人比你还要累
尽量不要想自己累了
动作就注意摆臂
免得浪费体力
其余的叫你也没有时间把握了
记住这些就行了
楼主你好，很高兴为您解答主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！希望对您有所帮助
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ROCLITE285
ROCLITE285
作者：风间忍
产品官方介绍
型号：INOV8
ROCLITE285
颜色：红/蓝灰
用途：高山长跑,越野跑,山地马拉松,冒险比赛,长途徒步,越野行走,城市徒步
地形：松软陡峭的岩石,溯溪,溪流穿越/湿岩,硬质山路地面,复杂地形的小路,泥浆地/沼泽地
专利技术：META FLEX(TM),META SHANK(TM),MET CRADLE(TM),FASCIA-BAND(TM)
鞋面：DWR高度透气的双层拨水网面
鞋底：INOV-8独有的合成粘性香蕉底+FASCIA-BAND
鞋垫：双层弹力复合鞋垫提供了完美的减震效果和记忆性能以及除臭干爽性能
作为户外装备来说,追求的是专项专能,讲求的是用途细分。什么样性质的活动,就有与之相适应的户外产品。越野跑鞋就是这类产品的典型代表,作为从常规跑步鞋产品中细分出来的专项户外装备的它,不仅具有跑步些轻便,舒适和符合人体跑步运动的特点,还具备了户外产品人性化、耐用的特征。
ROCLITE285(以下简称R285)是INOV8品牌的专业越野跑鞋产品。它是一款非常具有使用针对性的产品。从整体上来说,它就是一款专业的户外越野比赛用鞋。
--从面料来看：跑步鞋最强调的是透气性,人体在跑步时会发散很大的热量,尤其是对于越野跑的选手来说,这点更为突出。所以,具有良好透气性的织网结构面料是必然选择。R285根据官方介绍采用的是DWR高度透气的双层拨水面料.从实物来看。这种面料相当于非常的的轻、薄。不仅可以迅速的排出人体热量,而且重量极轻。
--从鞋底技术看：R285的鞋底相对普通跑步鞋来说强度较高,而且可以轻松应对松软湿滑的地面。它在强调户外环境使用的基础上,出色地融合了跑鞋的人体工程技术。采用的META FLEX(TM)技术,简单来说就像是在鞋底安装了拉伸弹簧(与人体脚掌用力方向相同)。在鞋底剧烈活动时,有效的保持脚弓活动不变形,起到特定的保护作用。
--从系带方式看：R285同所有INOV8的产品一样,都采用相同原理的系带方式。它利用鞋带从各自对面的环状带中穿过并缩紧,使其最后形成一个完整的锁闭结构。一来可以保证鞋带系紧后不会因运动造成轻易松脱,二来可以保持鞋面整体紧密的贴合在脚面上方,使鞋与脚融为一体。这一点对像越野跑鞋这类用于剧烈活动的装备来说是非常重要的。
--从细节看：
1、鞋头保护
越野比赛中肯定少不了攀高爬低。所以,越野跑鞋在鞋头保护上自然也是少不了的。R285的特别之处是起鞋头保护橡胶表面不是光滑的,而是成片的颗粒突起。这样可以更好应对外部的摩擦与刮蹭,既美观又可以起到一定的防护作用。
与平常接触的跑步鞋不同的是,R285的鞋舌在顶部不是平齐的,而是呈“U”型,正好与人体脚踝的形状吻合。这样的设计让鞋舌整体都贴合在脚面,从而避免一般跑鞋鞋舌那样翘起而导致的鞋舌移动。
这是R285最有特色的地方。首先,F300的鞋底与地面接触的部分不像其他跑鞋产品是一个简单的平面,而是在平面上有许多小的橡胶颗粒,既形成一个粗糙的整体。这样的设计为R285提供了更加出色的抓地力和防滑性能。其次,越野跑鞋主要是为跑步为主的活动所设计,因此它充分考虑了跑步时鞋子的运动状态,在前脚掌1/4处安排了一道深槽(也是跑动时鞋弯曲度最大位置),由此将鞋在运动时分为两个整体,使鞋更加符合人体运动时的状态,充分放松足部。
R285为使用者提供了弹性十足的鞋垫设计,尤其在足底前后两个与地面接触部位,更特别提供了密度和弹性更大的内衬。充分考虑到了人体与地面的接触方式,使足底在向地面施力时更加舒适,不易疲劳受伤。
从个人使用一段时间后的体会来说,R285是一款极为轻便的专业越野跑鞋。这款在穿着时最直接的感受就是很包脚---这里所说的包脚并不是指鞋整体都将脚禁锢着,而是有针对性的。首先,鞋和脚接触最紧密的地方主要是脚部的后2/3。其中,鞋面是紧密的贴合在足背上,在系紧鞋带后感觉鞋和脚成为一个整体(INOV8的系带结构本身就有很强的绑缚力,即便是你不系鞋带,其结构也能保证鞋紧密的包裹着足背不松动,在平时穿着时我都是不系紧鞋带的),在运动中几乎没有感觉到跑鞋有不正常的松动现象。这对于在户外复杂环境中需要剧烈活动的装备来说是非常重要的。其次,鞋的前部空间非常灵活,强绑缚区域只是针对没有活动需要的足背。而在脚趾部分的空间非常大。脚趾的活动区域基本没有什么束缚感,(脚趾在人体调整平衡和做动作时都是处于不同活动状态的)可以非常轻松的活动,给其在运动时提供了足够的活动空间。
裸足效应：作为户外越野跑鞋的R285充分考虑了跑步运动要求,其低矮的鞋帮和U型的鞋舌设计几乎为脚踝的活动提供最大活动余地。在做大坡度地形的爬升和下降的动作时,足踝在任何角度活动时都没有遇到阻碍。其超轻的重量也使得使用者在剧烈的活动中丝毫感觉不到束缚。
不过,作为为专业比赛设计的产品来说,R285也有很多不足的地方。由于过分强调重量和透气,这款鞋的面料非常薄。在使用中,鞋面上弯曲较多的地方很容易出现褶皱,时间一久鞋的整体外观就出现一定的改变,比较影响美观。其次,作为运动比赛用鞋,鞋的颜色过于夸张,款式过于运动(低矮的鞋帮和过深的鞋纹让它看起来和专业足球鞋的外型相似)这在户外可能还容易被人接受,但是如果是想在城市休闲穿着,它就显的过于“扎眼”了。
综上所述,INOV8的R285是一款不错的户外跑鞋产品。精心的细节设计为使用者提供了非常出色的使用性能。款式及色彩上其比较偏重特定运动的需要,倒导致其款式和颜色不太适合城市环境的平时穿着,但它确实是那些奔跑越野赛场的“羚羊”们的利器。
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处理 SSI 文件时出错女高管忍着膝疼跑步“跑瘫了” 专家：跑步机易伤膝
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原标题：女高管忍着膝疼跑步“跑瘫了”运动医学专家：跑步机易伤膝最好去室外跑
王女士每天在跑步机上挥汗一小时，即使膝盖偶尔发出了信号，她也误以为是遇到锻炼瓶颈了，竟还加大了运动量，结果半年下来膝盖疼得人
原标题：女高管忍着膝疼跑步&跑瘫了&
运动医学专家：跑步机易伤膝最好去室外跑
王女士每天在跑步机上挥汗一小时，即使膝盖偶尔发出了信号，她也误以为是遇到锻炼瓶颈了，竟还加大了运动量，结果半年下来膝盖疼得人都走不了。运动医学科主任透露，门诊中跑坏膝盖的健身达人不在少数，占了门诊量的一半以上。
每天两小时，半年膝盖磨损一半
39岁的王女士是一家国企的高管。随着年龄增长渐渐发福，这对要强的她来说是不可接受的，于是王女士年初就办了一张健身卡，决定靠跑步瘦身，并坚持每天跑步一个小时。
三个月后，王女士果然甩掉了十几斤肉，但是随之而来的是膝关节莫名地疼痛。有朋友说她这是长期不运动，肌肉和关节太紧张造成的，是跑步的&瓶颈期&，只要咬牙挺过了这一阵就好了。王女士以为自己懒病犯了，因而加量训练，每天跑步两小时，还调高了跑道的坡度。就这样半年过去了，膝关节越来越疼，完全不能上下楼梯。王女士到武汉市普爱医院检查后发现，膝盖磨损得厉害，髌股关节软骨几乎有一半被&磨&没了。
跑步机上&被动跑步&最伤膝
接诊的医生介绍，这种类型的膝盖损伤专业名称叫做&跑步膝&，他每次的专家门诊至少有一半病人是患了&跑步膝盖&。具体来说，人在跑步机上是&被动跟随&，频率和步伐都是固定的，自己无法掌握身体的节奏，关节始终处在屈曲状态的紧张状态下，膝盖承受的压力非常大，很容易受伤。特别是速度很快的时候，髌骨和股骨直接撞击，对髌股关节和半月板（注：这两处都在膝盖附近）的磨损力度更大。
其实，张女士出现膝盖疼是个信号，如果停止跑步就不至于受伤这么严重。可惜她不仅坚持跑，还加快了速度、增加了坡度，这些错误加重了关节磨损。
塑胶跑道对膝盖伤害最小
医生还指出，与跑步机相比，人在室外跑步对膝盖的伤害要小。原因是室外跑是&主动跑步&，腿在蹬地的那一瞬间，关节是伸直状态的，运动中直立时膝关节的承受的压力要小得多。
因此，跑步尽量选择在室外，不过尽量不要在水泥地硬跑道上跑步，因为硬质路面会把脚的蹬力反弹回去，也容易造成膝伤。黄泥路和塑胶跑道最好。如果在跑步机上跑步，最好慢跑或者快走，并且不要设置坡度，一旦出现膝盖疼要及时停止。
另外，跑步时一定要穿专业的跑步鞋，这样的鞋子鞋底厚、有缓冲垫，能够缓冲地面反弹力，当然戴上弹力护膝更好。
医生提醒，除了跑步，打羽毛球、太极拳引起的&跑步膝&也不少，因此关节不好的老人不要从事这些运动。
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[责任编辑：靖新宇]
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