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健身健美注意事项
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第一:基本训练
坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力竭
第二:蛋白质
不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.
第四:必修课
应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.
无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.
第六:标准的姿势
保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性.
第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.
第八:次数效果
需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.
第九:组间休息
需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的.
第十:健美的主要饮食
无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头.
第十一:学会如何克服平台期
(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和动作顺序.
(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长.
(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的.
第十二:训练过度
训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,它的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息,对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于大数健美运动员是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了.
第十三:伸展的重要性
这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他.
(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高.
(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作.
(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点.
第十四:刻苦训练
无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,&刻苦训练&这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法全力以赴。如果做不到上面这几点的话,就不可能达到你的最终目的.
健身专业知识
1、有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，此时血液可以供给心肌足够的氧气，运动所需能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应）。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，调节心理和精神状态。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、球类运动、自行车等等。
2、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，能够增大肌肉和脂肪的比率，增加身体新陈代谢率，是很好的减脂训练方法（肌肉含量高的人不做有氧都不用担心发胖，因为肌肉提高基础代谢，可以消耗更多的能量）。同时，无氧运动对肌肉围度、力量、耐力和速度方面的提高贡献很大，能够提高身体免疫力，并塑造完美身材。常见的无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等。
RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义&最大重复次数&。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
在现在代健美训练中，练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容，在训练计划的制定和课程计划的编排中目前大都接受&RM&的记写方式，如：&6～10RM/6～10、8～12RM/8～12、8～10RM/8～10、6～10RM/6～10&等。为何一般不记写具体的重量数？因为每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同，用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题，因此不具备普遍指导意义。
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
7、 组间隔
　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
　　指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
　　练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
& && &&&我们都曾经疑惑，为什么身边的人可以吃一堆的汉堡却没有胖一点起来，而我们仅仅品尝了一小茶匙的冰淇淋就已感觉臀部沉甸甸？其实答案很简单，这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。
& && & 什么是新陈代谢率？
& && & 所谓“基础代谢率”指的是维持人体一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量，它占了一般人一天所需热量的50%以上，而且每个人的需要量不一样，会受到你的年龄、性别、活动量等的影响，体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。
& && & 25岁以后，基础代谢率就会慢慢下降，即使还吃同样多的食物，身体消耗减少，也会慢慢发胖。一般来讲，从25岁到35岁的这10年间，如果不做额外锻炼，身体基础代谢每年会递减100卡路里。
& && & 提高新陈代谢率的方法
& && & 一、少食多餐
& && & 每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。
& && & 比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼；在下午3-4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120-180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。
& && &&&一天应该摄入多少热量才合适呢？这取决于我们的运动程度。将你的现有体重乘以11，便可得知你所需的热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量约为1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天摄入的热量也不得低于1200卡。调查结果表明，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
& && &&&二、早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物
& && &&&早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比空腹的人轻松减肥。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。
& && &&&澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现，食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感。理论上讲，你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品，使它们不会很快地转化为血糖，由此你的饥饿感会相对缓慢出现。研究人员推荐最佳营养早餐是，富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果；高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。
& && &&&精致的碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的，多多选择蔬菜、水果和全麦食品，因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些。”
& && && &【附录-高纤维粗粮食品】荞麦、糜子、燕麦、绿豆、豇豆、小豆、豌豆、蚕豆、芸豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。
& && &&&三、摄入足够的蛋白质
& && &&&调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。
& && &&&当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。
& && &&&【附录-高蛋白质的食物】一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类是大豆，黄豆、大青豆和黑豆等豆类，芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的植物蛋白。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。
& && &&&四、加点“辣”
& && &&&在午餐或晚餐做汤时 在其中加入少许辣椒粉。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。
& && &&&五、多喝低脂的奶制品
& && &&&一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的人比那些不摄入任何奶制品的人，可减掉至少70%的脂肪。原因在于蕴藏在奶制品中的钙质。每天喝3次奶制品并摄入1200毫克钙元素的人，身体会最大程度地消耗热量，有助于健康及瘦身减肥。
& && &&&六、多喝矿泉水
& && &&&基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多餘的毒素和废物排出来，加速新陈代谢，如果喝的又是优良水源地的矿泉水，对健康的助益则更多，能在喝水同时顺带补充身体所需矿物质，市面上有些进口矿泉水之所以号称「窈窕之水」，并非胡乱吹嘘，而是因其富含能加速代谢热量的镁（Magnesium），多多饮用不仅没有热量，还能加速新陈代谢，可算是一举两得。
& & 七、进行“间隔锻炼”
& && &&&研究结果表明，进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量。你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中，即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中，因此你可以燃烧更多的卡路里。你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉训练。较理想的训练计划是一周有两次20-40分钟的间隔锻炼，以及两次20-40分钟的交叉训练。
& && &&&【附录-&&最有效的燃脂方法：一小时间隔锻炼】
& && &&&间隔一，高强度运动(大约30秒)
& && &&&间隔二，低强度运动(大约2分钟)
& && &&&在跑步机上，一开始要先做5到10分钟的热身，接下来加快到疾跑的速度，维持30秒(一些跑步机上预设了间隔锻炼的模式，如果没有，可以自己在每个间隔后自行调整速度) 。之后，将速度降低至原来的一半，并保持此速度2分钟。
& && &&&重复这种循环6次(或是更多，如果你能够应付的话)。先是30秒的疾跑，在高强度运动期间，身体对氧气和二氧化碳的交换能力在降低。你会感觉身体像是在燃烧，因为身体在消除乳酸，肌肉也开始不受控制了。之后的2分钟是恢复期，因此如果不想跑只是想走走也是可以的。
& && &&&间隔锻炼这个部分要持续约20分钟，不包括热身等的时间。这时还剩下一些时间，做些力量锻炼是不错的选择。因为通过锻炼可以增强肌肉质量，即使在不运动时也能帮助燃脂。
& && &&&八、进行“力量训练”
& && &&&专家认为，力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。
& && &&&随着年龄的增长，人体的代谢率随之下降，但是力量训练能使代谢率恢复到从前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名体重为60公斤的女性，其肌肉的热量消耗比同等身高、体重为60公斤、久坐不运动的女性要更多一些。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这就意味着，如果你的体重为55公斤，即使你在看电视，即使你什么也不做，你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。
& && &&&【附录-建议力量训练方法】
& && &&&力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。
& && &&&力量训练主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
& && &&&除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣。
& && &&&我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。
& && &&&经典动力性训练
& && &&&从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。
1、肩部——三角肌
① 臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂。
② 推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。
2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等
① 仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。
② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。
3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌
① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。
② 体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。
4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌
① 耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。
② 扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。
③ 弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。
5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
① 弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。
② 颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。
6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群
① 下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。
② 弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。
& && &&&经典静力性训练
& && &&&如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。
① 静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
② 平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。
① 肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。
① 仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
② 仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。
① 半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。
② 提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。
& && &&&*超简易家庭版力量训练：
& && &&&1，肩部，上臂：倒立，再臂弯曲,伸起
& && &&&2，胸部，&&把被子叠好放背上做俯卧撑，
& && &&&3，下肢;&&单腿立，下蹲，顺便练平衡
& && &&&能坚持多次数，就行，隔天练一次
& && &&&九、女性在“特殊时期”前锻练，效果更好
& && &&&根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明，假如女性在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。参与调查的利恩-雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天，女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平，它们促进人体将脂肪转为能量，在这段时间里进行锻炼，你会消耗更多的脂肪。
& && &&&十、保证充足的睡眠
& && &&&睡眠不足会导致新陈代谢失调，每晚睡眠4小时或不足4小时的人群，在碳水化合物的处理上会相对困难一些。
& && &&&提高睡眠质量的方法很简单。在一天中提早计划我们的训练时间，在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。
& && &&&十一、深呼吸
& && &&&别怀疑，呼吸的方式的确会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是為了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，达成净化血液、促进代谢与循环的功效。可惜大多数的呼吸都是无自主意识下的反射动作，每次吸气送进肺部的容量实在有限，而事实上，呼吸频率越快表示呼吸量越小，好不容易吸进的氧气，还来不及发挥作用，就又被送出去了，加上短促的呼气，更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺裡，所以，与其做一百次短促的呼吸，不如经常提醒自己做做深呼吸，帮助加速体内废弃物的代谢。
& && &&&十二、按摩
& && &&&利用正确的按摩手法也能促进代谢。
& && &&&体内淋巴液与血液循环是否通畅，会影响身体对於废物、毒素等物质的排除速度，因此透过正确的按摩手法，也能维持血液循环的顺畅，加速代谢，顺利处理体内废物。所谓按摩并非随意压一压、捏一捏就可行了，如果你做过沙龙的塑身疗程，不妨仔细回想一下，美容师的按摩手势是不是都是由末梢往心臟进行？这种从四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，对於推动淋巴及血液的流动才有所助益，能使肌肉的代谢更加旺盛，提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气，同时加速排除废物，每天看电视的时候顺便做做按摩，轻轻鬆鬆就能更健康
 健美减脂的营养补充计划
      我们将把这个健美减脂的营养补充计划分为两个阶段，第一个阶段(也就是第1-3周)的任务，是使你的身体进入体脂燃烧状态。第二阶段(也就是第4-6周)的任务，就是在第一个阶段的基础上，进一步减少热量和碳水化合物的摄入量，一边进一步促进体脂的燃烧。
　　一 、关注细节
　　要想减少体脂，仅仅调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量是不够的，你还需要关注细节。比如：
　　多喝水。不论你信不信，多喝水都能帮组你促进体脂燃烧，并保持较低的体脂水平。多喝水可以加速身体的新陈代谢，帮助你减少饥饿感，加速体内毒素的排出，并促进肌肉增长和修复。当你想打造出六块腹肌的时候，多喝水显得尤为重要。你每天的目标应该是至少喝一加仑水(一加仑为4546毫升)。
　　多摄入一些奶制品。研究表明，低脂奶制品带来的高钙摄入，可以促进体脂燃烧，尤其是能促进腹部的体脂减少。田纳西州立大学的研究员发现：采用高钙饮食的受试者，全身体脂，以及腹部体脂减少的比例，比采用普通饮食的受试者更多。多吃一些低脂奶制品，不仅能郑家钙的摄入量，还能增加蛋白质的摄入量。
　　维生素C也能帮你。增加维生素C的摄入量，也能促进体脂燃烧。研究表明：与那些维生素C摄入量较低的受试者相比，那些维生素C摄入量充足的受试者(每天摄入500毫克)，在运动期间燃烧的体脂要多出25%。所以，你应该多吃一些富含维生素C的食品，比如苹果、柿子椒、干过、西兰花、柑橘类水果和西红柿。
　　二 、减少热量摄入量
　　减少体脂的第一步，就是减少热量摄入量。你必须确保消耗的热量大于摄入的热量，只有这样子，身体才会动员储存在体内的脂肪，来提供能量。
　　第一个阶段：每天每磅体重摄入15千卡热量，比如一个体重180磅的人，每天应该摄入2700千卡热量。为了提高身体的新陈代谢水平，你应该少吃多餐，也就是每隔2-3小时进食一次，每天总共吃六餐。
　　第二阶段：把热量摄入量减少到每天每磅体重13千卡，比如一个体重180磅的人，此时每天应该摄入2340千卡热量。这样就能在体内创造热量赤字，从而促进体脂燃烧。
　　三 、增加蛋白质的摄入量
　　想要稳步减少体脂，仅仅削减热量摄入量是不够的。因为，所有的热量来源，并不是没有差别的。身体在消化蛋白质的时候，所消化脂肪的时候也多出30%。除了能促进新陈代谢，并缓解饥饿感之外，高蛋白饮食还可以防止肌肉块被分解。当你减少热量和碳水化合物的摄入量时，预防肌肉分解是一个很重要的因素。
　　你应该选择高质量的高蛋白食品，比如鸡蛋和鸡蛋清、鱼、牛排、低脂奶制品、去皮鸡肉，以及大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。
　　第一阶段：通过每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，提高身体的新陈代谢水平(比如，一个体重180磅的人，此时每天应该摄入180-270可蛋白质)。你应该把这些蛋白质平均分散到每一餐，每一餐大约摄入30克蛋白质。
　　第二阶段：由于碳水化合物的摄入量继续下降，此时，你应该把蛋白质的摄入量增加到每天每磅体重1.5-2克(比如，一个体重180磅的人，此时每天应该摄入270-360克蛋白质)。
　　四 、摄入健康的脂肪
　　多年来，人们一直把脂肪视为敌人，实际上，健康的脂肪，还可以帮助你减少体脂。很多研究表明，健康的脂肪，比如单不饱和脂肪酸和欧米伽-3脂肪酸，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感。此外，健康的脂肪还能促进身体恢复，减少训练后身体的炎症反应。
　　第一阶段和第二阶段：来自健康脂肪的热量，应该占你每天总热量摄入量的20 – 30%;具体摄入多少脂肪，应该根据你碳水化合物的摄入量变化情况，做出相应的调整。比如，在低碳水化合物摄入日，你可以把来自脂肪的热量，增加到总量摄入的30%;而在高碳水化合物摄入日，你应该把来自脂肪的热量，减少到总热量摄入的20%。你应该选择健康的脂肪，比如橄榄油、花生酱、欧米伽 – 3脂肪酸、亚麻籽油等。
　　五 、循环增减碳水化合物的摄入量
　　循环增减碳水化合物的摄入量，不仅能帮助你更轻松的控制热量摄入，还能创造更有利于减脂的内分泌环境。控制体脂水平的关键因素之一，就是控制体内的胰岛素水平，当你摄入消化吸收速度较快的碳水化合物食品时，胰岛素水平的大幅波动，并能给身体提供长久稳定的能量供应。你唯一应该摄入简单碳水化合物的时间，就是训练后，因为，此时胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，并能促进肌肉蛋白质合成。除了训练后之外，其它时间，你都应该选择那些消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，比如燕麦粥、红薯或者全麦面包等。
　　第一阶段：碳水化合物的摄入量为每天每磅体重1-1.5克(比如，体重180磅的人，此时每天应该摄入180-270克碳水化合物)。在高强度训练日，每天每磅体重摄入1.5克碳水化合物，而在低强度训练日，则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重1克。
　　第二阶段：把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5-1克。在高强度训练日，每天每磅体重摄入1克碳水化合物，而在低强度训练日，则应该把碳水化合物摄入量降低为每天每磅体重0.5克、这样可以在体内创造热量赤字，从而迫使身体使用体脂储备来提供能量。在低碳水化合物提，一个体重180磅的人，应该把每天的碳水化合物摄入量控制在90克，并相应的把蛋白质摄入量增加到最高。而在高碳水化合物摄入日，你将把碳水化合物摄入量增加到180克。
肌肉增长原理　　 
　　人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。
　　其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。
肌肉增长三要素　
　　我们用一个 三角关系网来表示 ，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。
     我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。
　　肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质 ，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。
　相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。
由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗
  新跑者需做的5项速度练习
  当你刚开始接触跑步这项运动时，最先要确立一个良好的跑步习惯；保证你每天有足够的跑量，找到方便的时间和舒适的场所，以及乐趣以支撑你跑下去。
当你成为一个跑者后，或许你会想怎么才能跑的更快，身材更好？一方面，当你有足够的跑力后，你可以增加时间或距离。再者你可以在跑步锻炼中增加些系统的练习。这些训练项目，包含了在不同节奏下跑一定的间歇、时间或者距离。这会帮助跑者锻炼他的耐力、速度以及强壮的腿部和肺功能。不过萨拉－保罗，这位运动生理学者、教练以及《只为初学者》专栏的作者认为最为重要的是，这些练习可以让你远离懈怠。而且通过小间断的练习，你会具备跑更长距离的能力。
“如果你每天就出门跑个30分钟，跑久了你会觉得很无聊。”奥兰多与跑道同声息基金会的项目总监保罗这样认为。通过加入一些练习项目，“会让你觉得时间很快的就过去了。这些练习项目会激励你的大脑以及身体及时适应。”
下面是一些练习项目，保罗认为，无论你是初跑者，还是想要重新开跑都大有裨益。
有些练习项目最好在跑道上完成。的确，跑道可能会产生恐惧感，不过站上跑道并不意味着要你跑的很快。跑道是初学者的最优环境，因为它平坦、不拥挤以及距离是固定的。在上跑道之前，你必须做好准备。如果你无法找到一条像样的跑道，跑步机或者任何平整的、没有交通干扰的道路都行。
每周都试着做一个项目。当你准备好了，你就可以增加每个项目的时间或者距离10%至20%。在跑的中途及结束后小心疼痛（不只是肌肉酸疼）。考虑好什么时候去跑以及什么时候需要见医生。
1. 直线和曲线
跑之前须热身五分钟。之后在直道上全力奔跑，在弯道处步行。这样连续做两次。把水放在触手能及的地方，以便每圈结束之后补充。在奔跑的时候，最好能听上些轻松的音乐，“不需要激烈的乐曲。”保罗认为。当你逐渐进步后，你可以适当加快速度。
在路上:用路标来标示跑和走的分界处。路标可以是一棵树、邮筒、电话亭或者停车牌。当你由跑转入走，呼吸逐步正常后，选一个路标，重新上路。重复这样做个2、3次。
这么做有什么用：这个项目会帮助你的身体和大脑习惯于在短时间内加速。短间隙会让这项看上去艰难的练习更容易接受。每一次的途中休息会让你的身体充分恢复，为下一次做准备。
2. 改变频率
在这个项目中，你需要在简单、中等、快速这三个档位中切换自如。3到5分钟的步行作为热身。之后以简单模式上路（详情见下）并持续2、3分钟。进而换档至中等并且延续1分钟。最后在快速档位上持续30秒。这样一个系列重复做个2、3回。结束后，走5分钟来缓和下。下面来解释下各个档位：
普通：一般的节奏；那种你可以和朋友边跑边聊天的感觉。如果必要，你可以以这个节奏跑一天。
中等：这比简单的节奏快一些，即使这样，也不至于让你觉得很快。在这个情况下，和别的跑者一直聊天下去可不是个好主意。不过如果必要，三言两语回答个问题还是可以的。
快速：比中等节奏快。在这个档位虽然你应该还能开口说话，不过这应该会让你不爽，因为你无暇顾及这些。即使这样，你也不应该跑到伤害自己的程度，或者行将呕吐的感觉。最好你处在这样的一个状态：“我还行，不过真不希望持续下去。”
这么做有什么用：这个练习会提升你的心率，增强体魄，燃烧卡路里，以及不让你只会在一个频率下运动。“这会让跑步更有趣，增加练习的紧凑，以及活动不同的肌肉纤维，“保罗道。”这就像在菜肴里加入香料。“当你适应了不同的节奏后，你会在后续的锻炼中收益更多，无论你是处于一个恢复跑还是你的第一个五千米的情况下。为什么这很重要？“如果你了解你的跑步节奏，你可以根据距离或者跑步的目的来控制投入程度，“保罗说。这样能让你远离伤病。如果你一直以一个速率跑，你一直在锻炼同样的肌肉纤维，反反复复。这会引起积劳性损伤，比如膝盖的问题或者髂胫束综合症。“如果你混合不同的速率，你锻炼到不同的肌肉纤维，以及不同的肌肉，你会变的更加均衡。”
开始走段路热身，之后绕跑道跑三圈。这三圈尽量用相同的速率去跑，误差最好在正负5秒内。
这么做有什么用：这项练习会帮助你去提高耐力以及教你如何维持平稳持续的状态。这是你在正式成为跑者之前应该学会的。“无论什么水平的跑者，他们在初始阶段都想在一开始跑的越快越好，直到精疲力尽退出为止，“保罗说。事先直到你还有3圈要跑，你就会在第一圈稍微减速，保持一个可以跑完3圈的节奏。
4. 长距离跑
想要让你的运动时间更长些？在快精疲力尽的时候，提前进入走的环节，并顺势把跑步环节一分为二。这可能意味着你一开始只跑了20秒，保罗道。你应该保持一个可以进行语言交流的速度，用她的话说就是：”可以快慢自如。“换句话说，如果你跑的太轻松以至于想唱歌，那就加速。
这么做有什么用：这会在不受伤或者气馁的情况下增加你的耐力。在跑步中增加走的环节会帮你在一个较长的时间、距离内保持一个较高的奔跑水平。
5. 有目标的跑
老是跑同样路线会让你感到十分厌旧。在这情况下，建议你跑或者走那些你经常驾车路过的路线，可以比你一般运动的距离更长些。比如去你常逛的杂货店；或者在健身房和一个朋友见面，和他一起骑车回家。
怎么做有什么用：这会培养耐力，而且很有趣。“这就像你在进行一场探险，”保罗说。而且这真的改变了你的感受！从没有碰到你的极限？你现在会的！
印象阳光健身 快速塑形课程详细介绍
& && && & 1. 引言
& &“我没有时间锻炼！”－ 这是大部分久坐的人们不进行运动的最常用借口。传统的密集锻炼由多组力量训练和心肺功能训练组成，因此整日忙碌的人们无法抽时间参加这类锻炼。每周三次，每次24分钟的快速塑形计划则可为这类人群提供最佳的解决方案。人们从此可以只花费1小时便可有效增进健康。
& &在过去的几年中，我们依据运动医学院的锻炼指导，进行了许多项有关**、老年人及儿童的研究。在每个计划中，参与者的肌力都有所提高而且体质得到了增强。平均而言，我们的**参与者的肌力增加了40%以上，在为期8周的训练中，增加了1.1公斤肌肉并减掉了2公斤脂肪。
& &这些结果同采取其他方案进行锻炼所取得的成效一样令人可喜，这说明，一套基本而且简洁的力量训练计划可以非常有效。同样重要的是，参加锻炼的人们都对整个训练过程和训练所使用的迈宝赫健身器材表示了满意，而且其中超过90%的人在研究结束后仍持续他们的运动计划。
& &Express Way快速塑形运动计划在节省时间的同时又可有效地提高力量、心肺系统耐力，均衡身体成分并且增强体质，提高关节的灵活性。
& &参与者进行了为期8周的基础训练课程，其中包括24分钟的力量训练（使用12 种迈宝赫健身器材）以及24分钟的耐力训练（跑步机行走或蹬车）
& && && & 2. 目标人群
& &迈宝赫快速塑形运动计划是为那些时间表排得很满，但同时还是希望能够保持身体健康，精力充沛和美好体型的人士而专门制定的。一般来说，商务人士、高级白领、外籍人士、政府公务员、公司业主、CEO、职业女性等中高收入阶层工作繁忙，应酬频繁，他们较难投入很多时间来健身。迈宝赫的快速塑形正好满足了他们的健身需求，同时能达到最好的健身效果。
3. 实施形式
& &快速塑形的参与者可根据实际情况完成运动计划。比如：可以在午餐后或在一天工作结束后任何可灵活自由支配的时间内进行，而且完全可以独自训练。时间是可以随意选择的。
& &参与者也可以在教练组织下进行分组训练。在分组形式的团队训练中，积极性的激发和团队精神很重要。一名教练通过在锻炼中给予提示、引导、协助和鼓励来激发团组成员的兴趣。无论团队训练或个人训练,都不会影响训练时间。
& &俱乐部还可以组建含有外部潜在客户的团队训练。那些怀疑态度的人，在经历了为时4到8周的课程后，会深切感受到快速塑形的乐趣和省时方便。
& && && & 4. 力量训练基础课程
& &力量训练基础课程所需使用的迈宝赫健身器械共包括12项训练。迈宝赫针对相关肌肉安排配对练习（主缩肌/对抗肌），训练从腿部开始，向上身、臂部、上腹部及颈部推进。
迈宝赫训练主要肌肉群
1. Leg Extension腿部伸展训练
2. Leg Curl后屈腿训练
3. Leg Press蹬腿训练
4. Super Pullover超级高拉训练
5. Compound Row复合式划船训练
6. Pec Fly蝴蝶式胸肌训练
7. Vertical Chest坐式推胸训练
8. Lateral Pulldown高拉训练器
9. Biceps Curl二头肌弯举训练
10. Triceps Extension三头肌伸展训练
11. Lower Back下背肌伸展训练
12. Abdominal腹肌训练
股四头肌、腘绳肌、臀肌
背阔肌、二头肌、斜方肌
胸大肌、三角肌前束
& &以上12台器械和有氧器械组合使用，就能起到更好的团队健身效果。通常，在迈宝赫健身方案中，教练可以带领20名左右的会员健身，其中10名使用有氧器材，另外10名使用力量器材。教练通过指挥10名练习力量器材的会员轮流使用不同的器材，就可以加强会员的团队健身氛围，具有很强的渲染力。12台有氧器材也是按照不同类型有氧器材的使用率来配置的，既考虑了俱乐部运作的实际需求，又体现了不同器材实际使用率。
如果你忽略深蹲，你就不可能完全挖掘自身的生长潜力。
此文将带领你正确的作深蹲，战胜恐惧并且开始新的进步。
如果你想刺激全身肌肉极限生长，最好的练习就是杠铃深蹲。斯密斯机器深蹲，哈克深蹲和腿举都有它们的位置，但是杠铃深蹲对刺激肌体新陈代谢反应有着无以伦比的作用。
科研证明一次有力的深蹲训练课，是最好的全身健身锻炼之一。事实上，最好的训练效果来自于最艰苦的练习动作。深蹲，众所周知，是艰苦训练动作之王。天下没有白吃的午餐。好了，让我们开始深蹲吧。
就如我所言，大多数人-甚至包括很多专业力量训练者-都害怕练深蹲。 他们经常听到健美运动员和力量举选手被大重量压垮的可怕故事。 那些健美/力量举杂志以及互联网上有时也会刊登那些恐怖的深蹲受伤照片，加深了那些人的恐惧。 然而，职业力量举高手的800磅深蹲，职业/高水准健美运动员的500磅深蹲和我们有着巨大的不同。 对于某些人，特别是背部，膝盖受过伤的人，深蹲并不是个好主意。 但从另一方面来看，很多轻微的膝盖和背部问题能从中等重量的深蹲练习中获益。
正确的技术
你不需要扛着小山般的重量深蹲来从中获益。实际上，用中等重量做很多组相对高次数的深蹲对增加肌肉块更有益。这种深蹲将会，我发誓，还是件非常费力的事情，但是如果你集中精力和注意技术，你是不会有受伤的隐忧的。
好了，那么有效的作深蹲呢？首先，不用腰带。我知道这个似乎不符合健身常识，但是请看一下的理由：当你戴腰带作深蹲时，当你戴着腰带作深蹲时，这个练习产生向外的内部压力，对抗着腰带，起到了一个稳定的作用。而当你不用腰带的时候，这个练习产生向内的内部压力，你的腹肌和其他躯干肌肉就会起到稳定的作用-这是它们份内的工作。这些肌肉将会变得更强壮。使用腰带，你会减缓这个过程。
如果你使用正确的技术，集中精力并且循序渐进，你将不会受伤。 仅靠 自己的腹肌和躯干肌肉的力量来支持使用的重量。
抽出一整天只做深蹲，如果你能在深蹲后还能做很多腿部练习，那就说明你深蹲没有练
到位！ 10组杠铃深蹲，金字塔逐渐加重再减重。有效深蹲的关键是冲破“预期点“。当你感觉再也完成不了一次深蹲时，你必须再咬牙拼出2到3次。你的长期深蹲计划目标是能忍受这种炼狱般的练习。记住，如果你想通过高组数深蹲法增加整体肌肉块和精力，逐渐的 增加重量是必不可少的。为真正体会到效果，在以下的6个月里，坚持每周10组（8-12次）深蹲！
总是记得在深蹲前正确热身，如快走，自行车，然后伸展腿部肌肉。相信我，你需要在深蹲前就确保大腿肌肉已经充满了血液。 这能预防受伤和提高你的运动表现。 只要你坚持这个计划几周，你就能注意力量和精力的增长。
不管如此，周复一周，月复一月的深蹲将促使你全身的肌肉生长，感谢苦练深蹲产生的合成反应。如果你有缺乏进步的肌肉部位，多练深蹲吧。这能真正的帮助你增加整体围度。增加整体围度。这在我和很多人身上验证了。试一下这个计划，给自己一个拒绝平凡的理由。
运动后，恢复营养的新科学
&&运动后“15-60分钟”这段时间，应该开始摄取恢复的营养。运动过程中，身体掉的每磅重量，需要补回20-24盎司的流质营养。
&&在运动结束后的恢复期，碳水化合物：蛋白质至少要2：1至 4:1（取决于训练强度及持续时间)。
& & 恢复后的营养摄取是如何进行的呢？
&&尽可能让恢复营养保持愈简单愈好，请记住这三个【R】：
Refueled (复燃料)：补回身体所消耗的燃料
Re-hydrated (复水)：补回身体所流失的水份
Rebuild (修复&重建肌肉)：提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织
&&在经过训练、练习或比赛，身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体处在压力的状态下，而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程，有助于恢复到更强壮、更健康的状态。
& & 复燃料——补充碳水化合物
&&碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝醣(Glycogen)的形式来储存碳水化合物，并做为活动时之用。当我们在运动时，我们是燃烧身体所储存的肝醣。运动的时间愈长或强度愈高，肝醣使用的就更多。
&&对于那些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说，肝醣恢复是最重要的事情。
&&在训练结束之后，以最快的速度，摄取“身体体重(公斤) x 0.8-1.2 (公克)”的碳水化合物。
修复&重建肌肉——补充蛋白质
& &驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是「蛋白质」。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。
&&在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成上提供必要的氨基酸。现在，训练后的餐点中必需含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。
&&蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品，应该为“每公斤体重摄取0.3-0.4公克”的蛋白质。
&&定期变换蛋白质来源是非常重要的，为了打造最佳训练后的营养补给，应该仔细选择碳水化合物及蛋白质的组合。蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、大豆、或者纯元素形态的氨基酸。
&&国际运动营养与运动代谢期刊(IJSNEM)报导，在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶，比起饮用运动饮料，能让你在第二回合的训练中，训练的更长而且更有爆发力。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物与蛋白质的比例，在激烈训练之后，有助于补给疲劳的肌肉，让运动能随后能再进行更强度的训练。
&&这个步骤很简单，恢复因汗水所流告的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢？监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液，可能表示体内水份充足。如果小量的排尿，而颜色是暗色的，你可能是脱水。
&&第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后，你的体重比起运动前轻，代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配，或是防止水份流失超过体重的2%。
&&若在训练期间体重降低，在你进行下一个训练前，补回流失的水份是非常重要的。
&&为了保持身体含水充足，在训练前，1小时内喝大约20盎司的水份，或者是每15分钟喝4-6大口水份(6盎司)，然后活动过程中，每流失1磅的重量补充20盎司的水份。
&&对于日常的训练需求来说，体重每磅摄取0.5-1 盎司的水份。若你的体重是150磅，你每日应该摄取75-1001盎司的水份。
& & 这裡有一些选择，让你可以满足每日水份的需求：
水 (应该是你的第一选择)
天然无能量的饮料，如茶泡式不加糖的绿茶、红色及白茶
适度的100%果汁
丰富水份的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾)
& & 补充电解质
&&汗水流失的不止是水份。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能，而这些很容易从食物及流质去进行补充。
&&在运动之后，你要确保自己能从食物及运动饮料中摄取足够的钠。在活动过程中，你喝的运动饮料每8盎司至少要含110毫克的钠。
&&一磅的汗水含有80-100毫克的钾。经过2-3小时的训练(消耗卡或更多的热量)，一个人可能流失了300-800毫克的钾。适用恢复的食物中，含钾的有马铃薯、优格、柳丁汁、香蕉、葡萄干、凤梨汁、运动饮料等。
强化锻炼项目，是专门针对那些日程繁忙的人设计的，每次锻炼时，都要从15分钟基本强化锻炼开始，然后逐渐过渡到20分钟全身基本锻炼。
在展开锻炼计划的第一个月里，不要过分关注生理上的变化，而应该把注意力集中到对锻炼的积极感受上。
每当完成锻炼后，请把锻炼的情况记录在日历或者锻炼日志上，以便更清楚的看到锻炼的进展状况。
在完成3个月的锻炼后，一定要在做一次健康方面的测试。
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