矿物质、膳食纤维和水三种营养素与人体健康--初中、高中、生物、科学、高考、人教版、苏教版、新课程、课件、教案、试卷、竞赛、说课稿、反思
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矿物质、膳食纤维和水三种营养素与人体健康
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矿物质、膳食纤维和水三种营养素与人体健康
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &永州市江华一中&& 陈小练&&& 邮 编：（425500）&&[摘 要］：矿物质、膳食纤维和水是人体所需七大营养素中的三种重要的营养素，这三种营养素的合理营养与其它四种营养素蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素一样，对人体健康有着重要的作用，不足和过量都是不合理的。特别是一些容易缺乏的一些矿物质，因此我们要选择比较理想的食物作为这三种营养素的来源；膳食纤维和水是人体健康的助手。&关键词：营养;营养素; 矿物质; 微量元素; 膳食纤维&&&&&& 在高二中学生物教材第一册（人教版）中简单介绍了糖类、脂类、蛋白质与人的健康的关系。除了这三大营养素之外，还有维生素、矿物质、膳食纤维和水四种营养素。本文就矿物质、膳食纤维和水做个简单讨论，我想这对中学生物营养学知识的素质教育的教学是个有益的补充。使学生了解一些基本的营养学知识有利于他们身体的健康。
1．营养与营养素　　1.1 营养 　营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的。
1．2营养素& 食物中的养分科学上称为营养素。它们是维持生命的物质基础，没有这些营养素，生命便无法维持。人体需要的营养素约有50种，归纳起来分六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和微量元素、维生素和水。近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质，可算是第七类营养素。
2．不可缺少的物质――矿物质和微量元素 &&&&&&& 矿物质又称无机盐，除了构成生命有机体的碳，氢，氧，氮四种主要元素外，其余各种元素大部分以无机化合物形式在体内起作用，统称为矿物质或无机盐。也有一些元素是体内有机化合物（如酶、激素、血红蛋白）的组成成分。这些矿物质根据它们在人体内含量的多少分为大量元素和微量元素。大量元素有 钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫等七种，它们都是人体必需的元素。目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。矿物质和微量元素与其它营养素一样，并不是“多多益善”，每种矿物质和微量元素发挥其生理功能都有它在体内一定的适宜范围，小于这一范围可能出现缺乏症状，大于这一范围则可能引起中毒。2．1 矿物质和微量元素的生理功能及合理营养矿物质的生理功能主要有三个方面：(1). 是构成人体骨骼牙齿等硬组织的主要材料。 (2). 以离子形式溶解在体液中维持人体细胞的渗透压、体液的酸碱平衡和神经肌肉的正常兴奋性。(3).是一些酶的组成成分和激活剂。 &在我国人民膳食中容易缺乏的矿物质和微量元素有 钙、铁、锌、碘、等元素。在一些地质条件特殊的地区存在因摄入氟或硒过多而发生的氟中毒或硒中毒问题。2．1．1 钙：钙在人体内有着十分重要的生理作用，如是牙齿和骨骼的主要成分，还是神经系统重要的信号分子，是血液保持凝固的必要因子之一，是体内许多重要酶的激活剂等。成人体内含钙850-1200克，相当于体重的1.5%-2.0%。在人的一生中骨骼的形状和质量都在不断变化，20岁前骨骼的含钙量逐年增加，35岁时达到高峰，40-50岁以后逐渐下降。这种随年龄的变化的出现女性早于男性，并可能出现骨质疏松现象。因此不论是青少年还是中老年人都要注意补钙。 （1）.钙的吸收和利用：钙在肠道内吸收很不完全，食物中的钙约70%-80%随粪便排出。这主要是由于膳食中的植酸和草酸与钙结合成为不溶解难吸收的钙盐。谷类食物含植酸较高，膳食中纤维素过高也会降低钙的吸收率。另一方面，膳食中的维生素D，蔬菜水果中的维生素C，牛奶中的乳糖以及膳食中钙/磷比例适宜（1: 1）等因素均可促进钙的吸收。此外，体育锻炼也可促进钙的吸收和储备。 （2）.钙的供给量：考虑到我国人民以植物性膳食为主，钙的吸收率比较低，我国营养学会推荐的钙供给量为成年人不分男女都是800毫克，青少年、孕妇和乳母应适当增多。 （3）.钙的食物来源：奶和奶制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。小虾皮中含钙特高，大豆及其制品如豆浆也是钙的很好来源。2.1.2 铁&铁的生理功能：铁是合成血红蛋白的主要原料之一，铁缺乏时可能会造成缺铁性贫血。铁还是体内参与氧化还原反应的一些酶和电子传递体的组成部分。 (1)． 铁的吸收和利用：食物中的铁有两种形式，一种是非血红素铁，另一种是血红素铁。非血红素铁主要存在于植物性食物中，必须以Fe2+形式被吸收，食物中的植酸盐、草酸盐、磷酸盐、和膳食纤维都会干扰其吸收，因此吸收率很低，一般只有1%-5%被吸收。血红素铁存在于动物的血液、肌肉和内脏中，其吸收率可达20%以上，这是由于在膳食中存在促进铁吸收的因素包括蔬菜水果中的维生素C，某些氨基酸以及鱼、肉类中的某些成份（统称为“肉类因子”）。(2)． 铁的来源：动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼、肉类都是富含血红素铁的食品。深绿叶蔬菜所含铁虽不是血红素铁但摄入量多所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。2.1.3.锌&　锌广泛分布于全身组织。已经发现有50多种酶含锌或与锌有关。锌的主要生理功能是：(1)．促进生长发育，参与核酸和蛋白质的合成，可促进细胞生长、分裂和分化，也是性器官发育不可缺少的微量元素。(2) .改善味觉，增进食欲，(3).增强对疾病的抵抗力。 锌的吸收率较低，只有20%─30%。膳食中的草酸、植酸和过多的膳食纤维都会干扰锌的吸收。 锌的供给量成人为每天15毫克，孕妇和乳母20毫克。动物性食物是锌的可靠来源。海牡蛎含锌最丰富。100克海牡蛎肉含锌超过100毫克。2.1.4 碘&碘是甲状腺素的重要成分。甲状腺素是一种重要的激素，在促进生长和调节新陈代谢方面有重要作用。成年人膳食和饮水中长时间的缺少碘，便会发生甲状腺肿大，此病俗称大脖子病。孕妇、乳母缺碘会导致胎儿和婴幼儿全身严重发育不良，身体矮小，智力低下，称为呆小症。膳食和饮水的含碘量与地质情况有关，所以甲状腺肿和呆小症呈地区性分布，是一种地方病。世界不少地区存在碘缺乏问题，我国也不例外。我国已将消灭碘缺乏病列入国家计划，强制性推行碘化食盐。2.1.5 硒&硒是动物必需的微量元素。70年代我国科学家发现克山病（一种地方性心肌病）与人群缺乏硒有关，补充硒可预防克山病，从而证明硒也是人体必需的微量元素。但摄入过量的硒会导致疾病。硒的主要生理功能：（1）．硒是一些重要酶的组成成分，如谷胱甘肽过氧化物酶，它是体内重要的抗氧化酶，有保护细胞膜避免氧化损伤，延缓衰老的作用。（2）． 硒是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。动物肝、肾、肉类和海产品都是硒的良好食物来源。植物性食物的硒含量决定于当地水土中的硒含量。2.1.6 其它一些容易缺乏的元素&其它一些易缺乏的元素还有铬、氟等。铬能促进胰岛功能，参与碳水化合物代谢，啤酒，啤酒酵母，蘑菇中含量相对较高；氟：可置换羟磷灰石中的羟基形成氟磷灰石，有预防骨质疏松和龋齿作用，茶叶、海产品中含量较高。
2.2 矿物质营养之间的一些关系&　 矿物质（包括微量元素）之间及与其它营养素之间的关系错综复杂，十分微妙，在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。钙和磷共同构成牙齿和骨骼，但钙磷比例必须适当（1:1），如果磷过多，会妨碍钙的吸收。血液内钙、镁、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经肌肉的正常兴奋性。膳食钙过高会妨碍铁和锌的吸收，锌摄入过多又会抑制铁的利用，因此，钙、铁、锌一次性补给是不科学的。硒对氟有拮抗作用，大剂量硒可降低氟骨症病人骨骼中的氟含量。
3.健康的助手――膳食纤维和水3.1膳食纤维：&　膳食纤维指的是人体不能消化的多糖类，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶等食物成分。过去曾认为它们是无营养价值的废料。近年来发现很多慢性疾病（如便秘、高脂血症、冠心病、肥胖等）与膳食中膳食纤维的多寡有关。目前已知膳食纤维的主要生理功能包括：1.预防便秘。这是由于它们有很强的吸水性，可在肠道内吸收水分，增加粪便体积并使之变软利于排出。2.控制体重，防止肥胖。这是由于富含膳食纤维的食物体积较大，能量密度（单位重量所含能量）较低，有利于减少能量摄入量。3.降低血液中胆固醇浓度。膳食纤维可抑制胆固醇的吸收，加速其排出，从而降低其在血液中的浓度。 膳食纤维虽然有上述有益作用，但过多的膳食纤维会妨碍矿物质、微量元素和维生素的吸收，这是它不利的一面。粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉），干豆类及各种蔬菜水果都富含膳食纤维，我们在安排膳食时一定不要忽视它们。3.2水&水是人体最重要的营养素。人不吃食物仅喝水仍可存活数周；如果不喝水，数日便会死亡。水是人体数量最多的成分，约占体重的50% -60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水的介质中进行。
许多因素（如年龄、环境温度、劳动强度和持续时间）可影响人体对水的需要量。一般情况下，正常成人每日约需水2500毫升。人体主要通过饮水和进食食物获得水。清晨喝一杯清水有利于一晚上体内代谢废物的排出。
4. 合理营养应注意的几个方面&&&&&&& 由于没有一种食物能供给我们身体所需的全部营养素，所以我们在安排膳食时要尽量采用多样化的食物，根据各种食物中不同的营养成分恰当地调配膳食来全面满足身体对各种营养素的需要。合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法。一日三餐应定时定量。一般来说，三餐食物量的分配不应相差很多，午餐可适当多一些。不吃早餐和暴饮暴食都是不合理的进食方式。合理的烹调方法不但可使食物味美可口，促进消化吸收，还可起到消毒杀菌作用，但应注意尽量减少烹调过程中营养素的损失。例如，淘米时过度搓洗，高温油炸食品，新鲜蔬菜切碎后长时间用水浸泡和长时间熬煮等都会导致营养素的损失。在我国迫切需要普及营养知识，使人民群众知道如何获得合理营养增进健康。&人体是一个统一的整体，矿物质、膳食纤维和水三种营养素缺乏的都会影响人体的正常生长、发育。中学生正处在生长发育的关键时期，只有合理利用了这些营养素，才能为今后的健康打下良好的基础。向学生进行营养学的教育是新课程、素质教育的内在要求。我认为很有必要同学生共同探讨这个问题，以使他们健康成长。&参考文献：[1] 生物化学（第三版） 王镜岩、朱圣庚等主编& 高等教　　　　　育出版社[2] 营养学 郭红卫 科学出版社[3] 营养学知识 第四军医大学营养与食品卫生教研室[4] 破解衰老之迷 印大中 科学出版社
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蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素
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人体中所需要拥有的４５种营养素！
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β&&&& A.。
维生素D&&& 蛋、鱼、肝、奶，促进钙骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所需必需。
维生素E&&& 小麦胚芽、坚果、植物油、虾—为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。
维生素B1&&& 向日葵籽、啤酒酵母、小麦胚芽、西瓜、豌豆、芦笋、谷类、豆类、坚果类；猪肉、心肝肺。&&& 协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。
维生素B2&&& 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪。&
协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。
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健康饮食小百科：人与食物的健康配方
《人与食物的健康配方》系统介绍了主食、蔬菜、水果、动物类食品等等的营养结构和对人体的作用与影响，让大家真正地吃出健康、吃出科学。
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健康饮食小百科：人与食物的健康配方作者简介
千高原工作室成立与1999年，成功策划了700余种图书，在出版发行界享有盛誉。千高原工作室策划组织了“商务书库”、“语研书库”、“中小企业创业文库”、“宾馆酒店管理实务丛书”、“亲子教育”等成系列丛书，2012年底加盟江苏凤凰美术出版社有限公司。
健康饮食小百科：人与食物的健康配方图书目录
第一章 健康的动力之源 　　第二章 主食类的营养和保健作用 　　第三章 蔬菜的营养和保健作用 　　第四章 水果的营养和保健作用 　　第五章 肉类食品的营养和保健作用 　　第六章 蛋乳类食品的营养和保健作用 　　第七章 其他饮品和调味品
健康饮食小百科：人与食物的健康配方文摘
第一章 健康的动力之源 　　饮食的营养是动力之源 　　营养是生命的物质基础。生命本身就是一个不断同外界环境进行物质与能量交换的开放体系，生命不停地从外界摄入营养物质与能量，进行同化作用，同时又不断分解出能量，进行异化作用。如果这种活动停止，生命也就结束。 　　由此可见，营养是人类在生存和繁衍过程中，机体不断地从外界摄取各种食物，经过体内的消化、吸收和新陈代谢，以维持机体的生长、发育和各种生理功能这一连续的动态过程。 　　从外界环境中摄取食物是人类的本能，也是人类生活的第一需要，故有“民以食为天”之说。然而，人类文明发展到今天，我们不能把吃饭仍旧停留在原始的本能阶段。如何吃得合理包含着很多学问，需要用科学的知识进行指导，才能获取更好、更均衡、更充足的营养，才能促进儿童和青少年的生长发育和智力发展，增进中老年人的健康和精力，提高老年人的身体素质和抗病能力。 　　在营养这一动态过程中，能维持生命、健康和促进生长发育的化学物质被统称为营养素。营养素按新的分类方法，分为能量、宏量营养素、微量营养素、其他膳食成分四大类。其中宏量营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物等；微量营养素包括矿物质等微量元素以及各类维生素等；其他膳食成分包括膳食纤维、水、生物活性物质等。各种营养素对人体的生理功能主要体现在3个方面： 　　作为人体结构的物质，营养素是人体的“建筑”材料，参与组织、细胞的构成、修复与更新，如蛋白质、脂肪等。 　　作为人体代谢的物质基础，营养素可以提供人体从事劳动所需要的能量，如碳水化合物、脂肪等。 　　作为调节生理功能的物质基础，营养素能维持人体正常的生理功能，如维生素、矿物质等。 　　人类虽然为万物之灵，但人体和其他动植物一样，也是由地球上几十种物质原子组成的。人体组织和器官的最小单位是细胞，细胞由各种营养素分子组成，如蛋白质分子是由碳、氢、氮、氧等原子组成，水分子是由氢原子和氧原子组成。 　　人体的化学元素是以化合物的形态存在的，这些化合物之间的比例相差很大。以十五六岁的青少年为例，作为化合物的蛋白质约占17.5%，脂肪占15.0%，碳水化合物占0.8%，维生素占1.0%，矿物质占4.7%，水占61.0%。这些物质如果按重量计算，一个体重为46千克的少年，身体中各种营养素的重量约为水的28.06千克，蛋白质8.05千克，脂肪6.90千克，碳水化合物0.37千克，矿物质2.16千克，维生素0.46千克。在人的一生中，通过新陈代谢所消耗的营养素也是惊人的。如一位体重60千克的男子在其一生中所消耗的水为60000升、碳水化合物10000千克、蛋白质1600千克、脂肪1000千克，还包括若干千克的维生素和矿物质。 　　那么，化学元素是怎样进入人体和组成人体的组织呢？主要有两个方面，一是母体，胎儿在母体中获得几乎所有的营养素，这些营养素不仅是胎儿赖以成长的物质，而且是他们出生后得以生长发育的物质基础；二是来自种类繁多的食物。生命首先在于营养，而营养主要来自各种各样的食物，人体必须从外界各种食物中摄取营养素才能存活。 　　作为地球上杂食型“动物”的人类，在日常膳食中的食物营养质量状况，是决定后天聪明和才智发展的一个基础。 　　所以说，人体所需的大部分营养从哪里来？还是从日常饮食中来。俗话说的“人是铁饭是钢”就是这种意思。 　　那么，人从食品中到底获得了哪些营养素呢？ 　　营养素是指食物中那些具有营养功能的物质，即能被人体消化吸收和具有热能，构成体质及调节生理功能等作用的物质。迄今为止，为人类所知的人体所需的营养素大约有50种左右，大致可分为七大类：蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、水和膳食纤维。但并非所有的营养素都同时具备上述三方面的生理功能，如糖类及脂肪以供给热能为主；蛋白质以构成身体组织为主；维生素和矿物质以调节生理功能为主。 　　判断食物的营养价值，不仅应考虑食物中各种营养素的含量，同时还必须考虑这些营养素在机体内能否被充分吸收利用。由于各种食物所含的营养成分不完全相同，可以说，除母乳外任何一种天然食物都不能完全提供人体所需的全部营养素，因而要提倡人们广泛食用多种食物，以满足人体对营养素的需要。 　　人体需要的基本营养素即糖类、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素各自具有其独特的营养功能，下面分别予以介绍。 　　1.人体热能的主要来源——糖类 　　糖类也叫碳水化合物，它与人类的生存和发展息息相关，是人体最主要的热能来源。 　　糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。 　　（1）糖类的来源和分类 　　糖类是植物中的叶绿素在太阳光照射下，以二氧化碳和水作原料，经过光合作用而制造出来的。植物制造出来的糖类，一般储存在植物的种子里和根茎中。人吃了这些植物的种子和根茎，也就得到了糖类物质。 　　糖类根据其结构不同，分为单糖、双糖和多糖三类： 　　①单糖。这是最简单的糖类。它具有甜味，易溶于水，可不经消化液的作用直接被身体吸收和利用。常见的单糖有：葡萄糖、果糖、半乳糖。 　　②双糖。可以看作是由两个分子单糖结合在一起，再脱去一个水分子所组成。双糖易溶于水，需分解成单糖才能被人体吸收和利用。常见的双糖有：蔗糖、麦芽糖、乳糖。 　　③多糖。是由数百甚至数千个葡萄糖分子组成。无甜味，不易溶于水，但经消化酶的作用可以分解成单糖。常见的多糖有：淀粉、糊精、糖原、膳食纤维等。 　　（2）糖类的营养功能及需要量 　　糖类是人类机体进行正常生理活动、生长发育和体力活动的主要热能来源，特别是大脑的热能必须由葡萄糖来供给。一旦血糖下降，脑细胞活力就会受到限制，并出现低血糖综合症。 　　糖类不仅可直接提供机体能量，而且可以糖原形式储存于肝脏和肌肉中。当人体血糖消耗完后，为维持机体的能量所需，人体就要进一步分解糖原来补充能源，以保持良好的精神和体力。 　　同时，糖类也是构成细胞组织的重要成分，如细胞膜和结缔组织中的糖蛋白，神经组织中的糖朊等都含有糖类成分。 　　足够的糖类供给，还可节约蛋白质消耗，减少脂肪过度分解中不完全代谢产物酮体的积蓄，从而防止酸中毒，有保肝解毒作用。 　　糖类主要食物来源是谷类、薯类等粮食食品，其次还有少量来自食用糖及蔬菜、水果中的单糖。 　　人体糖类需求量，依工作性质、劳动强度和年龄等而定，根据我国人民的饮食习惯，人体每天应摄入的糖类以占总热量60%为宜。例如供给热能3000千卡，其中糖类应占千卡，即相当于摄入450～500克粮食所产生的热量。 　　2.人体不可缺少的营养素——脂肪 　　脂肪是人体健康的必需品，是生命活动的辅助剂，又是人体必不可少的基本营养素之一。 　　脂肪又称为中性脂肪，是由一分子甘油和三分子脂肪酸构成的甘油三酯（三酰甘油）。根据脂肪中所含的脂肪酸不同，可将脂肪分为两类：一类是以饱和脂肪酸为主的饱和脂肪，在室温中呈固态，大多数来源于动物性食物；另一类是以含不饱和脂肪酸为主的不饱和脂肪，在室温中常呈液态，多数来源于植物性食物。 　　（1）脂肪的生理功能 　　膳食脂肪主要来自动物脂肪（如来自猪、牛、羊和禽）及油料作物制成的烹调用油。 　　脂肪对人体的营养具有不少神奇的功能，归纳起来，主要有以下几点： 　　①供热能。脂肪是发热量最高的一种热源质，脂肪在体内氧化而产生的热量是糖类或蛋白质的2.25倍。食物中的脂肪经消化吸收之后，可作为燃料直接用来产生热能，也可在体内储存下来。同样多的热能，脂肪占用空间小，可在腹腔空隙、皮下等处大量储……
健康饮食小百科：人与食物的健康配方序言
前言 　　生命因健康而快乐。 　　我们每一个人只拥有一个身体，从出生到死亡我们无法替换。但是，我们可以选择快乐，可以让身体充满健康活力。而食物正是我们人类延续这一活力的根本。 　　祖国医学认为：“药食同宗”，吃饭就是吃药，食补等于药补。也就是说，吃什么、怎么吃、吃多少、谁可吃等等一系列问题都是人们应该大致掌握的。不是一听“营养素”就什么都是好东西，就可以无限量地吃。不会吃饭就像找庸医看病一样，难免要用健康付出代价，吃错的越多，代价越大，就像人们常说的那样，“裤带越长，寿命越短”。 　　食物能影响人的一生，同样的一种食品，针对不相同的体质，就会对健康产生不同的影响。我们每个人都应该根据自身的体质特点和职业特点，根据科学的饮食提醒，选择更适合自己的食物来调配自己的饮食，这才是健康一生的明智之举。 　　本书结合我们的饮食习惯，从人体营养需求与吸收出发，向大家介绍健康饮食的主要方面。并系统介绍了主食、蔬菜、水果、动物类食品等等的营养结构和对人体的作用与影响，让大家真正地吃出健康、吃出科学。 　　食物对健康在一日三餐中有多大影响，你了解了吗？ 　　从现在起，每天用上30分钟，读一读这套“健康饮食小百科”，就能在寻常中见瑰宝，告别自己对食物和健康饮食的无知。 　　编著者 　　2012年8月
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