如何瘦腿，拥有一双长直腿？
本人属于那种梨形身材，大腿粗，特别想减一下，还想问有没有可以改变腿型的训练，让腿看起来直一些，无论是食疗还是运动还是穿衣搭配都非常感谢！我已无力辩解，真不是来骗图的，减肥真的才是我的目的！！！！！
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说明一下：
评论和私信里大家的提问我都有在尽力回答，如果能帮到大家当然是极好的。但是好多让我制定健身计划的，我想说，臣妾做不到啊！因为每个人身体条件都不一样，适合我的不一定适合你，况且我并不知道你体能如何，也不知道你身材是什么样，是需要减脂还是增肌，所以三言两语真的是说不清的。再者，我只是爱好健身，并不是专业人士，这篇回答只是自己的亲身体验和一路摸索一点一滴积累下来的知识。如果有不正确的，请大家给我指出，谢谢。..............................................................................
关于怎么安排健身，我只能给个大概的思路~一天选择一个大肌群（胸、背、腿）+小肌群（肱三头、腹部肌群等）+有氧+拉伸。女生的话，小重量多次数，每个肌群选择三四个动作，来三到四组，每组15~20个，组间休最好不超过40秒。男生需要增肌可以大重量少次数。无氧前，有氧后，利于减脂。一周五天就好，留一两天休息，一定要休息。觉得减脂差不多了，需要增肌的，可以减少有氧训练。增肌要注意同一个肌群尤其大肌群最好不要连续2天甚至很多天，因为肌肉是在我们休息的时候生长的，连续练只是在不断地破坏它。..............................................................................另外，不少人说我提到的软件要收费，且贵。这个吧，我推荐的时候也没有想太多，因为我已经用了很久了，不记得是收费还是免费的，也可能是它限免的时候被我逮到了。觉得贵的可以不下啊，现在网上那么多视频，想找什么搜一下就好了。..............................................................................关于饮食。想减脂的记住一个定律，吃进去的热量一定小于你消耗的。我个人并没有太注意饮食，美食对我的诱惑太大了。所以这方面我给不了太多建议，抱歉~第一次收到这么多赞，好感动，谢谢大家，爱你们～来，上图。曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”曾经我经常撅着屁股埋怨我妈：“为什么把我生成个梨子，你看看我的大屁股！”但自从我开始健身之后，我的身体隔三差五地给我惊喜。所以说，脸是爹妈给的，身材是自己给的。我现在可爱自己了，爱自己的坚持。妹子们一起加油。看了下评论，把大家的问题在这里总结一下。1）啥叫梨形身材？答：我刚才搜了一下，图片质量都好渣，原谅我不想放上来T_T，自己动动小手指去搜一下好啦。^_^2）图解软件叫啥？答：iMuscle。（强烈推荐！）3）为什么梨形身材不要做深蹲？答：相信大家都听过“无深蹲、不翘臀”吧，深蹲确实是很好的臀部训练，但是它也会给你带来粗壮的大腿肌肉，梨形身材本来下半身就胖，当然要避免这样的训练。当然，其他身材的是可以练的，选择适合自己的才对。4）有氧运动后下半身是瘦了，可是上半身显得更瘦了怎么办？答：梨形身材就是上身瘦下身胖，有氧后上半身简直就剩排骨了？
确实，有氧减脂是全身的。所以梨形身材的孩子们在有氧训练的同时，要加上上半身的力量训练，这样才可以让身材看上去匀称。
女生练上半身主要是这几个部位：胸部、背部、肱三头肌、腹部。
胸部训练对女生是非常必要的。因为有氧必然会导致胸部缩水，加入胸部力量训练不仅可以增加你的胸围，还会让胸部更挺拔。比如卧推和飞鸟：卧推：飞鸟：
背部训练：坐姿划船、杠铃划船等。这些可以让你身形更加挺拔。这样：
肱三头肌，就是我们常说的“拜拜肉”。很多支撑和推的动作都会训练到这个部位，比如俯卧撑之类。
腹部：腹部训练太多了，我就不多说啦，但是女生要记得避免过多的侧腰练习啊，如果你想要s形身材的话。好啦，手机码字好累的说，排版什么的太乱的话大家不要介意哈。要不要放两张图来镇楼呢，哎哟第一次过百赞，人家好激动的。个人经验，来回答一下～（翻了好多答案，发现基本都是本来就长直腿啊，这样对题主真的有帮助嘛？题主问的是梨形身材好不啦）1.梨形身材的孩子答应我，不要做深蹲，越做越梨，真的。如果想要翘臀，可以做硬拉。这样：哦，有一点要说的是，梨形身材因为胯部宽，会显得腿短，所以一个翘臀和适当的拉伸腿部会帮助你视觉上拥有一双长腿。2.不知道你大腿粗是不是脂肪的缘故，是的话，建议多做有氧运动，先减脂。推荐跑步、椭圆机。3.运动完一定要拉伸，正确且有效的拉伸会一定程度改善你的肌肉形态，让你的线条变好看。举个栗子吧。大腿拉伸：臀部拉伸：小腿拉伸：这个动作有个要点是，后面那条腿一定要伸直，并且脚尖朝向正前方。还有瑜伽里的下犬式，对小腿的拉伸都非常好。4.臀桥。这个动作能很好的刺激臀大肌，可以翘臀哟，并且对梨形身材宽大的胯部有一定矫正作用。额。暂时就想到这么多。就酱。希望对你有帮助。
想看“美腿”的男性同志不用看这个答案了，这里没有，这个回答是送给同病相怜妹子们的。 非专业学习，下面有错误还请指正。图多慎点。爆照讲经验的妹子你们真的理解了题主说的梨形身材了吗？回答切题吗？腿细就是美腿吗？扶额。对于基因的强大力量你们真的有认识吗。。。。还有，那些空中自行车躺下还有什么把腿靠墙上，这些方法对真正腿粗的人能有效吗？你们是本来就不胖好吗。。。。首先你必须知道，瘦是全身瘦，改善体型是相对的，借用一下某微博号发过的图来说明。对不起。。瘦了看起来腿也粗。。但是比左边已经好很多了对不对！！主要是自信多了对不对！！（左边那张也那么开心有点打我脸。。）而且现实中每个人都不知道自己瘦下来会产生多大的变化，变化的情况也不一样。瘦一点总是好的~对不起。。瘦了看起来腿也粗。。但是比左边已经好很多了对不对！！主要是自信多了对不对！！（左边那张也那么开心有点打我脸。。）而且现实中每个人都不知道自己瘦下来会产生多大的变化，变化的情况也不一样。瘦一点总是好的~再来一张， 在某回答里引用过的某写真封面。告诉我们。。你必须正视自己的身材，接纳自己，抛弃一些不切实际的幻想，然后你可以定立一个切实可行的目标，科学严谨的计划，依靠对自己的肯定和奖励去一步步完成它。告诉我们。。你必须正视自己的身材，接纳自己，抛弃一些不切实际的幻想，然后你可以定立一个切实可行的目标，科学严谨的计划，依靠对自己的肯定和奖励去一步步完成它。接下来请题主分辨自己是否真的是梨形身材。（这图到处都有，懒得找没水印的了，抱歉。）（这图到处都有，懒得找没水印的了，抱歉。） 除了直观看自己的形体，还可以通过检查一下自己身体脂肪分布是否均匀来确定，最简单的方法就是捏一捏自己腹部和大腿的脂肪，看厚度（捏不起来的说明脂肪很少）。如果脂肪厚度相对一致，你不是腿粗，是全身粗。建议是科学运动控制饮食就好，有氧无氧运动结合，减脂还能紧塑身体线条。健身的知识知乎健身话题精华答案（）很多很全，新手锻炼不要急切，注意安全。如果你感觉到腹部和大腿上的脂肪厚度有明显差异，那么恭喜你（个鬼！！）你确实是脂肪易囤积在腿部的体质。为什么？大概是因为基因排列组合不同。。科学的回答可以参考
在 下的回答。确定是梨形身材的请往下看。 依旧需要运动加合理控制饮食，同时在全身减脂的情况下，通过对不同部位的侧重尽量优化体型。在了解了一定的健身基础知识后，请看如下建议：1.通过强化肩背从视觉上向沙漏型身材努力，训练重点是：三角肌（前后中束）、背部肌群、胸大肌（可以挺拔胸部，尤指胸大肌上部）。这些部位可以循序渐进使用合适的重量（根据自己的Repetition Maximum选择）增加肌肉维度。（前提也要配合饮食，增肌与减脂不能同步进行，自己安排逐步进行）这个不细讲了。可以参考答案。2.涉及到股四头肌的，一律选择低重量甚至自重来锻炼。还有，增加臀大肌维度也是一个很好的通过增加腰臀比弱化腿粗特点转移视线的方法。不要以为训练臀大肌一定要和股四头一起协作才能锻炼到（例如硬拉、深蹲、箭步蹲等动作），还有臀桥（重量自选），进阶动作是抬起一条腿做；站姿抬腿（利用器械或弹力带练习）或跪撑抬腿。站姿抬腿（利用器械或弹力带练习）或跪撑抬腿。训练股四头的目的是强化腿部线条，膝盖和脚踝的脂肪减少也会看起来腿细好多。还有，自重训练后产生的酸痛不代表你肌肉唯度有变大，不要特别在意训练后充血的情况。我从前腿粗得像两根直直的柱子，后来锻炼变成了有线条的粗腿呢。。如图，个人是觉得这样的腿很健美很好看。3.加强核心肌群的力量。核心肌群是指由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群，此肌群的训练是其他训练动作的保证，另外看
大神的这个答案， 告诉你训练此肌群的重要性。不仅看起来腰细了，而且核心肌群一定程度上可以帮助优化体态，感觉人更挺拔。（当然，优化体态的主要原因不是这个。。）还有还有，你不觉得竖脊肌的线条很美吗！！还有，训练完不要忽视各个部位的拉伸。还有，训练完不要忽视各个部位的拉伸。总结一下，肩宽显腰细还可以弱化髋部太宽的缺点，翘臀可以显腿长，有时候腰臀比特别好的情况下没有人（直男）去管你腿粗不粗。最后。题主问如何穿衣搭配。这个有点过分了哦。我随手一搜就出来了这个问题。 下面就有很好的回答。以上。我其实根本是个搬运工。T^T
—多图预警—有更新——请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦—第一张纯粹吸引注意力。嗯 腿没有拍全 嗯 腿没有拍全 希望你们认真看下面的内容 大腿很粗怎么办？空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯150下 不是很多的 你做完就不觉得多了，后期可加到249下。做完之后可以睡觉睡的特！别！香！腿不够直怎么办？压腿啊亲 拉韧带啊亲。我体育课选的健美操老师每节课都带着我们拉韧带，疼是疼 但是很爽，痛经你都能熬过来你还怕拉韧带？嗯 跑步的确很可取，跑完步可以休息一会 然后坐下拉韧带。最后一个不仅可以瘦腿还可以瘦身的一个我一直在用的东西。靠墙罚站。试图让你自己整个人笔直地贴在墙壁上平视前方看电视（划掉）15分钟就好。腿不够长怎么办！大腿长当然是一点都不好看！所以我们来拉！小！腿！等我找到链接我加上来或者用gif图传上来。踮脚尖什么的适度做 把小腿练成肌肉块你就去打篮球 走路姿势什么的扔一个我答过的问题希望对你有帮助站姿的话，如果你知道你的腿不直，那就别把脚靠在一起显得腿中间有很大的空隙说成罗圈腿 我！当！然！不！爽！双腿微微分开直立是第二选择。双腿前后交叉而立才是第一选择。穿衣搭配哈哈哈哈上面那个几个哈哈哈不是我打的，真的。像我放的图一样，过膝袜加短裙简直是拉长腿部线条的一剂良药。过膝袜选黑色的可以看起来腿很瘦，如果小腿很瘦了试试各种图案的可以萌别人一脸血。然后有个东西叫绝对领域还是什么的不太记得了，上半身穿的比较长，露出白皙的大腿诱惑得很。当然你不想被有些恶意揣测的人说成是某国女优那就真的不应该这么穿。至于腿部美白什么的.让我好好想想，我第一个想到的是初三升高中夏天我异常心机婊（划掉！）地比其他的妹子晚了半个多月开始穿裙子和热裤。于是炎热大太阳的南方地区众多被晒的有点黑的大长腿中出现一双大白腿然后被姐妹的目光杀死一万次。嗯，有机老师正在用目光杀我，我们等会再见
。————————分割线——————首先很感谢评论里面的的指明错误，之前的105的数据是我和某男人比较后得出的原来我腿也有105厘米啊。要不是自以为是拿来炫耀可能我很长一段时间都不会量我的腿到底有多长sorry。嗯，刚刚量过了是99厘米多一点我报成100应该不是太心机婊吧？并且，抛的这张图其实是为了让你们好好看下面的内容，纯粹是吸引作用。最后，希望楼主早日拥有长白直的腿。———————再分————————谢谢大家关注。表示有人关注了以前问的问题都有人回答了，真棒。同时表明自己是腿控的身份好啦。如果有其他的大长腿妹纸，请！联！系！我！最后看到好多说酸奶和腿的评论，喵，我表示评论太多，懒筋太长，我就不一一回复了。sorry。话说寒假某天我娘订了两箱莫斯利安回来我的第一反应是，妈，你要活到198岁吗？（看过奇葩说的应该能get到这个点）嗯，我也觉得莫斯利安应该给我付广告费 ————————更新线——————对！是它 就是它 我们的朋友 阿呸。我用的方法就是它。———破千福利或者毁印象图———喵 我知道你们会问儿童地板怎么不见了，我就先回答一下，因为寒假过后脏得让我不想打理它。捂脸逃走，关注度太高我不敢露脸。记录一下发完会不会掉粉。—谢谢大家关注—po一张打完辩论之后的照片作为福利请不要嫌弃，喵—
美腿&翘臀＃强效燃脂｜Sexy Bikini Butt & Leg Workout知乎放不了GIF，完整教程请猛戳：..........................................不知道题主是什么身份，是否有条件去健身房；我因为工作关系，不是太有时间去，所以基本上都是在家健身，坚持5、6年了，一些健身经验可以分享一下，希望对你有所帮助；...........by Lee..........................................健身“器材”：女士长筒丝袜 The"Equipment": Ms. stockings&&本文用图均为真身照&&&&请尊重小编劳动成果勿盗图，大数据时代发现必究&&&&&准备篇将丝袜对折系结（丝袜有弹性且质地柔软不容易伤害皮肤）；一者丝袜的弹力可增加健身过程中的阻力，从而提升锻炼强度；再者，丝袜我相信每位女士都有－方便。将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。将丝袜缠绕在脚踝处－像绑头发一样，在脚踝处多绕一圈使其固定。..........................................&&& 做动作前请务必做足热身 &&&&&&基础篇｜标准动作与上一期的健身动作要领一样，不同的只是运动强度有所加强；丝袜的弹力增加了臀部和腿部肌肉的发力控制难度；&&& 发力脚脚尖在运动过程中不要触碰地面，为的是增加对肌肉和动作的控制力。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................注意要点：&&& 发力脚垂直方向高度不能发生改变；&&& 发力脚与地面成30-45度间夹角；&&& 角度不变的前提下膝盖靠往胸前，且膝盖不能碰触地面，保留大概一个拳头的距离；&&& 发力脚与肩处于同一水平面。&&& 12个为一组，5组可换下一个动作（动作间请有10－15秒的拉伸）PS:左右腿各12个..........................................知乎放不了GIF，剩下还有3个动作请猛戳：或者加我微信，我直接给你推送 WeChat ID：onleestudio
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空中蹬自行车 重要的事情说两遍本文全部转自 @海龟的妹妹2点0
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有问题去原博主那里问有问题去原博主那里问——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————原文转载：海龟的美腿雕刻术——肌肉腿、水肿腿、XO型腿终极解救日 09:31 阅读数30万+
宇宙上有什么方法可以一次性改善水肿型、肌肉型的腿么？海龟的答案是：Yes.
肌肉腿、水肿腿、XO型腿，都快成为美女届三大令人闻风丧胆的“癌”了。看到好多姐妹为此困扰，海龟于心不忍啊，海龟想说，肌肉？水肿？XO？通通都是小case。好吧姐妹们，不要太激动哟，从看完这篇文开始，每天只要5～15分钟，你的腿将以肉眼可见的速度越来越美。
不由得你不信，哈哈，这已经是本文的第二版啦，第一版发出到现在已经有数百个 MM的肌肉腿、水肿腿、XO腿得到了解救，在我的微博里有海量的真实反馈哦。
正文开始之前我们先重温一下我们的口号：更瘦、更白、更美， oh yeah~
关于美腿，海龟从13岁开始就有明确的意识了，那年我和我麻麻爱上了吃猕猴桃，那真是每天都吃，吃了一箱又一箱。突然有一天起床发现腿瘦了一大圈儿！那叫一个神奇啊，那叫一个高兴啊，我那颗爱美的小心脏从此开始就一发不可收拾了。所以说我关于美的第一个概念是美腿，这一点上可能跟大部分爱美的小女孩不一样吧。从那天开始到高中，我不断的研究怎么吃能瘦腿。一直到上了大学以后我才意识到运动瘦身的必要性，然后又一直研究运动塑形到现在。
本着“科研到死“的小白鼠精神，现在网络上流行的这些瘦腿方法，我几乎都有试过。这些方法中不乏一些不错的，但是统一的缺点就是写的不够详细，让人看过之后只知其一不知其二，不免会误入歧途。所以今天我要展开话痨模式，确保详细的阐述每一个细节，因为在我看来，美体是一辈子的事业，必须谨慎对待。所以各位姐妹耐心看完一定会找到对自己有帮助的东西。好了，现在开始吧！
海龟的经验认为，好的美腿方法应该满足下面几个特点：
2、见效期不易过长；
3、不能对腿部造成不可逆伤害。
前两条显而意见，只有简单且见效快的方法才能坚持下去，再好的方法不能坚持都是白费。而如果一个运动会让你的肌肉变的畸形的粗大，或者会对你的关节造成损伤，在我看来就属于“不可逆伤害”了（不是真的不可逆，只是如果这种情况发生在海龟的身上海龟会想死的哈哈哈）。
很多运动在正确的指导下都能满足这三点，比如游泳、慢跑等等。但问题就出在这儿，很多看似简单的运动，想要做到规范正确却是件很难的事情。我有无数的姐妹跟我抱怨过跑步跑的小腿越来越粗，游泳游的小腿越来越粗，骑单车骑的小腿越来越粗。。。其实不是这些运动不好，只是这些运动更注重整体瘦身而非局部塑形，而且必须搭配合理的拉伸按摩等辅助运动，否则很容易姿势不正确造成局部肌肉彭大或者关节损伤。想要塑形，要美体而非简单的瘦身，首先要知道一个基础的概念：要运动到该动的地方，避免错误的姿势，身材才会朝着你想要的方向变化。这里面涉及到海龟多年研究下建立的美体哲学，以后会分不同的身体部位给大家详细解释哦。
经过层层筛选，我们最终希望找到的是一种轻易就能满足上面三个条件的运动。这些运动可以分为两类：“不配合呼吸的瑜伽”和“配合呼吸的瑜伽”。前者就是平常我们看到的类似“10个小动作让你轻松拥有美腿”、“5个睡前瑜伽动作帮你瘦腿”之类的瘦腿文了，不配合呼吸的瑜伽严格来说不能算是瑜伽，但这些运动万变不离其宗，大体上都能在瑜伽体式中找到对应的动作。而后者“配合呼吸的瑜伽”，就是我们所说瑜伽串联动作。配合呼吸和动作的串联是非常重要的，同样的体式，少了这两点，效果完全不同。简单的说，“配合呼吸的瑜伽”相对于其他运动在塑形上有很大的优势。比如，瑜伽可以保证肌肉线条修长柔和、肌肉大小适中，再比如瑜伽的呼吸配合能调整精神状态和内分泌等等。
说到现在，似乎最符合海龟标准的塑腿方法就是瑜伽了。那符合标准的方法就一定好么？只有瑜伽这一种方法可以塑形么？前面一个问题的答案是肯定的，这是海龟无数次实验的结果呀。而后面一个问题的答案是否定的，除了瑜伽，许多塑形达人也无独有偶的推出了配合呼吸的运动来塑形（配合呼吸真的很重要哦）。
我们在这里选择瑜伽作为塑腿的开端，因为只要掌握基础的瑜伽理念，瑜伽是相对最安全最不容易出错，也是实践中对塑形极其有效的。曾经无数的姐妹对我说，她们一看到瑜伽就头疼＋排斥，因为她们觉得瑜伽会很痛，自己柔韧性不好，做瑜伽很痛苦。。。其实，真正的瑜伽，是不需要任何柔韧性的基础的，也绝对不会让人感到很不适。做瑜伽之前要了解的最基本的一个理念就是：呼吸放在第一位，呼吸配合体式，每个体式根据自身条件进行调整，体式位置做到让自己稍有不适感即可。那什么是稍有不适感呢？那就是，在这种体式程度下，你的身体出现肌肉的拉伸感，你可以畅快的呼吸，内心平静，不会感受到痛苦和无法呼吸。记住这些，你就可以开始瑜伽训练了。
最后，在众多的瑜伽体式中，具体应该选择那些体式对塑腿最有帮助呢？海龟刚刚有讲过，首先一定要是串联动作，要能配合呼吸，而不是一个一个单一的动作。经过海龟无数的尝试，发现有一组动作非常的简单有效，也非常的安全，那就是瑜伽中最基本也最重要的一组动作：太阳致敬式（也称为拜日式，sun salutation）。这组动作虽然是瑜伽的入门动作，但是可以运动到全身，尤其对腿部塑形效果杠杠的。从现在开始，你可以暂时抛弃网络上那些纷繁复杂的瘦腿方法，用简单直接有效的太阳致敬式，开始雕刻你的一双美腿。
根据海龟的经验，对于水肿型的腿，每日一到三组太阳致敬式，基本上是立竿见影去水肿；而对于肌肉型的腿，每日一到三组，三天就会有感受，一周可有肉眼可见的效果。并且，就太阳致敬式的长期效果来看，能够起到调整畸形肌肉，让腿部看起来更加笔直的效果哦在海龟平时的锻炼中，太阳致敬式向来都是给海龟带来无数的惊喜。下面就让我们详细解释一下太阳致敬式中的每一个动作吧：
以下12个动作便式太阳致敬式的全部体式，初学者部分体式需要坚持10～20秒，训练一周之后根据个人条件延长到30～60秒不等。每个体式的注意事项中有具体说明是否需要坚持xx秒，无说明则无需坚持。（图片来自瑜伽女神母其弥雅）。
注意：这个体式和上一个体式属于一个串联动作，要放在同一次吸气里完成，无需停留过久。头部和身体都不要过度后仰，大腿和臀部要注意收紧，但背部要相对放松，肩膀要下沉，一定要注意做到这几点，否则腰椎压力会过大。通过这一组动作，有利于矫正外翻的大腿肌肉从而使得双腿更笔直，并且有利于屁股变翘哦。
注意：这个体式有利于拉伸腿部后侧的肌肉，调整外翻的小腿让双腿更笔直，并且有利于预防大腿后侧橘皮组织的出现。通过做这个体式，还可以有利于让臀线逐渐更靠上从而显得腿更长哦。这个体式需要坚持10～20秒。坚持的过程中每一次吸气都尝试进一步延伸背部，每一次呼气尝试身体进一步靠近大腿，完成之后进行一次吸气，准备进入下一个动作。
注意：这个体式要保持髋部正向前方，不能往一侧扭转。这个体式有助于拉伸臀部后侧肌肉，瘦大腿，拉伸后腿。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这个体式叫下犬式，应该式整个太阳致敬式中最具有挑战性，同时也是塑型效果最好的一个动作。通过这个动作，腹部收紧可以起到瘦腰效果，背部的延伸可以增加脊柱柔韧性从而改善驼背，手臂的支撑和拉伸可以同步瘦肩部和蝴蝶袖，最最重要的是，通过大腿的收紧，小腿后侧的拉伸，可以最大限度的促进矫正大腿和小腿肌肉形状，促进血液循环，拉伸小腿使得小腿肌肉往上走，矫正外翻的小腿肌肉。也就是这个动作，最能够立竿见影的解决腿部水肿的问题，同时把小腿的肌肉块拉伸开来。所以，如果你感到腿部肌肉紧张后者是水肿，条件允许的情况下进行下犬式的训练，真真是极好的。做这个动作的时候，每一次吸气都尝试着进一次延伸背部，每一次呼气都尝试着进一步将脚跟贴向地面，这个动作需要坚持10～20秒，坚持30秒你就赢了，坚持一分钟你就是仙女了！
注意：这个动作跟下一个动作是串联动作。
注意：这个体式叫做上犬式，与下犬式是两个反向的动作。做这个动作的时候，臀部和大腿肌肉一定要用力收紧，注意千万不要过度压迫腰椎部分，要把力量均匀的分布在整个背部，否则会有不适感。这个动作可以拉伸腹部肌肉，还可以起到很好的雕塑臀型的作用。这个体式需要坚持10～20秒。
注意：这是一组太阳致敬中的第二次下犬式，动作要领和之前一样。通过前面几个动作的训练，到了这个体式，你就能开始感觉到身体的变化了，你会感觉到身体更柔韧，更有能量。
注意：这里的图和配文出现了一点差错，应该是右腿向前跨出一大步，左腿在后伸直，与之前对应的体式一左一右相互对应。
注意：这是第二次体前倾，到现在你就可以感受到身体明显的变化了，这次的前倾必然会比第一次前倾体位更深，身体更自如。
注意：这是一个循环的结束，回归到起始的体式。到这里，恭喜你已经完成了一组太阳致敬式的训练。
以上便是太阳致敬式的详细解释，进行训练之前，一定仔细阅读这些动作的动作要领和注意事项。练习中时刻记得配合呼吸。逐渐联系的过程中肯定会遇到很多力不从心的时候，这种时候要保持身心平和，不要强迫自己去做自己做不到的事情，因为瑜伽就是一个日积月累的过程，今天做不到的，一周以后就能做到。
每天一到三组，每个动作坚持10～20秒是对初学者的要求，如果你想做三组，可以三组连起来做，也可以分三个不同的时段，虽然是简单的动作，但是连续做三组还是很有挑战性的。如果你已经连续锻炼一周以上，那你可以根据自身情况增加训练量，组数上，八组是一般人的上限，每个需要坚持的动作的坚持时间也无需超过1分钟，一组12个动作在5分钟左右完成是比较理想的状态。
通过太阳致敬式的训练，可以促进身体血液循环，同时净化心灵，让身体充满活力，极好的塑造全身尤其是腿部的线条。根据我的训练经验，一周左右即可肉眼观察到腿变直，肌肉线条更美，小腿跟腱变长，小腿变细，大腿变匀称，XO型腿能得到有效改善，脊柱伸长后一般人都能长高1～2cm。ps：当然现在也不单单是我的经验了，已经有数百人的反馈了。
好啦！终于。。。写完了。。。
最后的最后！这不是全部，这只是开始！祝你们每个人都有一双动人的美腿！
最后提醒大家，海龟微博的置顶里，有关这篇文的海龟专属的技术核心，还有各种答疑，一定一定要读！！！（实在太长了，贴不下了。。。）你所不知道的超级瘦腿运动——空中蹬自行车
看似平淡无奇，实则大有文章。普通的蹬法1000个也没用，海龟版本的蹬法每天30个就可以修炼出绝世美腿、平坦小腹、并且有效改善X、O型腿。可惜啊，100个人里面99个半不会蹬，这么好的运动白白被埋没。这是海龟版空中蹬自行车的第二版，第一版海龟已经收到无数的反馈并放在了微博以激励大家，一切让事实说话，只要是文中指出的效果，都是真真切切有图有真相的哦。
为什么很多人不重视空中蹬自行车？因为大家并不懂它的价值所在。海龟版本的空中蹬自行车，不仅仅是在锻炼深层肌肉，更能给让身体重新找到平衡。它可以给大脑神经系统发送正确的“信息”，从而为体内connective tissue重新补水，让肌肉回归到完美的位置并达到力量的平衡。
如果你能掌握好细节要领，只需要一次，就能立即体验到核心控制力的增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。坚持一周就能够看到X、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝盖、瘦小腿、瘦脚踝，并且调整外翻、畸形的大小腿肌肉，还能促进下肢循环，让双腿越来越纤细，越来越笔直，线条越来越美。ps：还有很多妹纸做完之后收获了马甲线我会乱说么。
所以，废话不多说，直接上海龟版的详细动作要领和答疑！一切让效果说话吧！
海龟的塑形运动向来追求三点：
3、不能对身体造成不可逆伤害
只要你step by step的按照海龟的方法，绝对会有意想不到的锻炼效果，而且不会有不必要的运动伤害。步骤1:仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。步骤2:腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。步骤3:保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）注意：一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。步骤4:右腿到达顶点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。注意：通过勾脚和绷脚的转换，充分的运动到脚踝，让脚踝更纤细、小腿更修长。步骤5:（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度（如下图），如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。注意：从上一个动作移动到这一个动作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧，脖子放松。呼气时注意腹部收紧，可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉，只有腹直肌（负责马甲线）、腹横肌（负责腰围小）、腰大肌（负责挺拔）够发达才能让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。此外，注意腰部离地面1cm左右多距离，保持脊柱中立位，如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了，就不要继续往下落腿，不要强求自己，注意保持顺畅的呼气。步骤6:保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下图）注意事项与步骤3相同。步骤7:左腿到达定点之后，将脚尖绷直（如下图），然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。右腿不动。注意事项与步骤4相同。步骤8:（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，可以移动至腿与地面夹角30度。注意事项与步骤5相同。步骤9:不断重复步骤3～8。
这套动作看似简单，但实施起来有很多的注意事项：
1、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。
2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚，没有这两步，就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。
3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。
4、这套动作不是蹬的次数越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，每一个细节都严格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。
5、训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多。依据个人情况而定。
如果上面的注意事项你都能做到，依据海龟的经验，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
训练中相关问题的答疑：
1、脖子不能放松怎么办？
答疑：你是不是总是抬头看腿？是不是肩膀没有用力展开？学会了动作就不要总盯着腿看啦，否则脖子不疼才怪呢。还有就是要肩膀尽量展开、贴近瑜伽垫。
2、为什么会腰痛？
平时锻炼太少，喜欢弯腰驼背，腹横肌、腰大肌一点力气都没有，你不腰疼谁腰疼啊～这种时候要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒。一定不要让脊柱失去自然弧度，腰部离地面始终1cm左右，一旦感觉不能保持腰离地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段时间你就会发现你不仅腿瘦了，腰也细了，整个人都更挺拔了。
3、腿不能向上申到90度？
韧带太差啦，去做我置顶的太阳致敬式吧。
4、身体会抖抖抖？
身体的深层肌肉不够有力，一进行需要肌肉耐力的运动必然会抖抖抖啊。其实即使很多平时爱跑步爱运动的女生刚刚开始蹬也会抖抖抖，更不用提平时运动少的了，多做锻炼深层肌肉的运动就好啦。
5、蹬不到30个就累到不行？
没关系的，主要还是深层肌肉锻炼的少，自己给自己减量，多做几次就好了。
好啦，这次够直接够详细了吧，你没有什么理由不赶紧动起来了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要运用科学的武器，避免运动到不该动的地方，精准的运动需要刺激的肌肉。
如果有人对拉伸腿部、瘦肉腿、瘦水肿腿、改善X、O形腿、小腿变长变细、腿部线条变美变直、调整外翻肌肉、长高，请看.0 微博置顶第二篇链接博文：海龟教你如何雕刻一双美腿——肌肉型、水肿型的运动方法，这篇文的效果好不好不要问海龟，直接点击置顶中的海量正能量反馈，一切让事实说话哈哈。在海龟眼里，实在是没有解决不了的腿部问题，祝大家都能变身美腿皇后！哈哈～
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！-----------------------------------------------------------------------------------------------------------。。。真是不敢相信，前面的答主们真的有在认真答题么？？？题主也好，关注问题的知友们也好，都在焦虑的等待解决问题的方法吧？？？一打开问题，除了少部分认真答题，扑面而来的都是贴图、爆照，内容几乎是黏贴的图片竟然还有几千赞！！！！这里真的是知乎吗？！------------------------------------------正经答题的分割线------------------------------------------------下面全是干货其实，中国大部分女生腿粗的根本问题是：上半身瘦弱，而下半身肥壮的盆骨问题！！！！没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。那要怎么样才能练就一双好看的腿？最重要的是健康！盆骨健康、体脂健康、肌肉健康你以为你的腿，注 定 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？不是的！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？很多妹子小腿壮，不是因为你们爱运动，而是因为你们盆骨歪斜！！！！！！！！！！一、因此最重要的是盆骨的健康。毫不夸张地说，盆骨是身材的地基，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）图片来自互联网，不妥请联系，立删！图片来自互联网，不妥请联系，立删！大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，甚至连腿长都缩短了！（其实也会影响乳腺发育。）那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？首先，最重要的是养成正确的站、坐、走、睡姿，因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！在这里推荐一本书，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。在这里我就简单介绍下正确的站坐卧行姿标准：站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！二、体脂问题说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有超级多的误解！！！！！！首先明确3件事：1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~那要怎么做呢？哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：他老人家65岁了哟~！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！每节课！！！！！！！！！！！森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：占人体每天耗能最多的是非运动性日常活动（NEAT: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！如下图：而运动只占30%。而运动只占30%。那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！我们教授还说：对啦，学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！可行方式如下图：女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！三、肌肉健康过100赞了！谢谢大家！想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，你腿上肌肉很难看，1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，长年累月，就会导致下半身肌肉发达。2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。3、你的肌肉缺乏有效的塑形1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：2、运动后的按摩很重要！相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。可是答主以自己的亲身经历告诉你们，拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。具体手法是：1、坐下来，弯曲一条腿；2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；4、换一条腿。5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。后来答主买了那本书，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，答主觉得很难过。。。。女孩子们真的好可怜。。。其实上楼本身真的是很好的健身方法，因为全身都在进行大重量、大幅度的运动。如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~当然最重要的是矫正盆骨！3、有效的进行肌肉塑形吧！~和很多人的认知相反，其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。所以我们需要用护肤品所以女性们穿上了胸罩所以健身开始越来越流行所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！现在我要告诉知乎的妹子们：肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本
里就提到：她之所以能有60岁了还脱衣好看的身材，就是因为：她至今坚持明天穿塑身内衣！同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜就是这个：Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks连裤袜版本一直管到小腹~要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！祝大家都有一双筷子腿！----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------1、很多人私信问我睡眠袜的地址：A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频3、Q：答主我成年了我还有希望么？？？A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &-----------------------------------------------自我安利的分割线-------------------------------------------------------------PS. 我是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~全部都是干货的纯干货链接！~：NEW（ 西雅图和夏威夷） (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！！！！！！)
上次编辑4.1这次编辑5.30铛铛铛铛请看图！！！咕~~(╯﹏╰)b泥萌不要嫌弃我！！谢谢！我今天看到这个整个人都不好了。你们一定不爱我只收藏不点赞/(ㄒoㄒ)/~~好啦不开玩笑啦，谢谢厚爱。我以前也胖过，看这条短裤就知道了但是胖的照片没有下半身的，因为明知道不好看是不会愿意去拍的。我们回归题目。题主你说你大腿胖，我只能从运动跟穿衣来回答你，我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)我不是天生瘦哦，题主我们一样大腿胖。我是肉肉型女生。但是小腿不胖。(因为害怕我说细有的人说不细→_→就只能说自己不胖了＠(￣-￣)＠)我常用的是这些，运动完一定要拉伸！！！一定要拉韧带！！！真的很管用。这样不仅瘦而且腿部的线条会美一些！！！其实我看了答案各种方法的，其实多了难了你们也记不住。真的。我以前各种看到就保存。搞得保存了我就能瘦一样→_→好蠢＠(￣-￣)＠。一定要记在心里多做。你看太多记不住也没用啊，记住一些别人用过有效果的然后多练。但是其实健康均匀就好了，评论说我腿粗，我个人觉得身体健康最好了，太瘦真的好吗？这是我有段时间比较瘦，我自己不喜欢。健康的瘦才好看然后就是穿衣。裸腿会显得大腿更胖，要遮挡。尽量深色裤子，或者遮大腿。下面的图只是我的师范。因为我觉得这样会比较好，显瘦一点。因为这道题说腿粗怎么瘦和穿衣饮食啥的。并没有要求一定要直。长，才能回答。这样成为大长直我也在努力。160不到真心做不到长。关于直我会尽力的，谢谢倒立促进血液循环消除水肿。如果看到这里认可的话给我个赞吧谢谢╭(╯ε╰)╮我最近一定是过得太没意思了＠(￣-￣)＠其实昨天有点自卑了；觉得自己答错了。谢谢有些评论里你们对我的认可、谢谢你们给我的爱。好开心！！！我好懒，其实不想更新的，因为今天刚好看到这个被收藏这么多次，有点惊讶，其实我们都知道，胖瘦天生占7分，后天的10分努力才能超越改变，没有饮食的减肥是瘦不下来的，没有合理安排的健身可能也是无用功，多做功课，记在心里。然后去实践，至于什么刮痧啊按摩啊我觉得省省吧，可能因人而异。还有肌肉胖的想局部瘦不可能，比如大腿的肌肉。只能全身瘦来减。上次好多人问我怎样身体白我有的回了，有的没看见这里说一下。身体乳+基础油+vc粉！我是这样白的。夏天了我太懒了没用身体乳，冬天的时候，每次摸完滑到我停不下来，而且能白一个度。因为我特别懒夏天身体总忘记摸防晒就靠冬天努力白回来，我用的身体乳是only多效双重身体乳好像，没记住名字，主打烟酰胺美白成分很温和。真心的祝愿每个爱美的你心想事成。(* ￣3)(ε￣ *)么么哒！
减少小腿围度的10种方法OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的，如果普通爱好者能专业过专业人那我也没什么话可以说。。这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可以质询专业人员。先看下横截面的肌肉解剖 从横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌，Gastrocnemius腓肠肌。Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。基因小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的。整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腱位置明显提高。手术主要手段有4个，这边稍微介绍下1，电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大者）维持时间短，需重复治疗，且可能出现神经代偿性肌肉肥大，走路功能失常2，肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大者）。3，抽脂手术（肥胖者）4，腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大者）伤口大、小腿部份功能可能丧失其他手段：5，打石膏，坐轮椅3个月 ，【用进废退】训练手段接下来就是要谈到的6，调节饮食，减肥。【有实用性】小腿脂肪并不多，这也造就了如果你小腿脂肪太多的话，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿粗大呢？下面会有说到。为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？有可能你在减肥的过程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿不变或变粗也是没错的。问：为什么我做一些运动就会瘦？答：因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动，这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期，那么其无论做什么运动都是会整体瘦的，所以这个一般没有代表性。我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】，因为不排除浅层皮下脂肪容易堆积的人群。问：我之前从来没运动过，但只做了某某动作，每天坚持，小腿就瘦下来了！ 这是为什么？答：因为你从来没运动过，经常坐着，开始进行低强度运动无论做什么动作，在运动甜蜜期体重多多少少都是会减少。无论从水分，脂肪，肌肉等等刚开始运动者身体适应期都会有影响。计划的设计： 胖妞的话，减少站立姿势的动作进行减重。多进行垫上运动 垫上普拉提是一个很好的选择。Pear 梨型人，减少脂肪可能会减少些许小腿围度。7，步态 【用进废退】通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】那么说在足跟抬起时候，学会用髋屈肌（大腿）抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力如何训练？8，肌肉&筋膜放松拉伸，调节张力平衡【时效性】肌筋膜松懈拉伸，调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右， 这没有什么好奇怪的，但一般来行走，体态没有改变的话，隔天就会重新大回来具体操作方法如下 松懈紧张的足底用按摩滚棒，松懈小腿肌肉【感谢淘宝店运动表现专家提供的运动滚棒
】膝顶墙牵拉小腿肌群9，减少水分滞留【时效性】我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此时会造成什麽？肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法～勿久站多活动。同时，多喝水多排尿，加快代谢【朱梦麟】训练计划：多排尿，将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，或是进行一些减少水滞留的运动，例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动。腿部水滞留多者，可以在睡前将腿抬高（上图）腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，可以进行减少水滞留运动。10，体态 &矫正腿型【代偿，减少肌肉使用，张力】小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。【BEN】膝超伸，也许只是人体体态生物力学中的一环，用膝超伸来解释小腿粗大并没有什么有效证据.但当以前倾姿态时候也就是前倾导致的膝超伸，腓肠肌(小腿肌肉)在站立时就会被一直激活持续活化,所以这种情况下由于维持体态，小腿肌肉需要持续做功变粗也是没错的（下图）。那么这种情况,简单通过激活下肢后链以解决纠正将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。15-20次 3-5组 3-4 一周.另外还有一些其他原因，例如足踝影响，导致上方胫骨变形这个我们以后再详细谈谈。总结下一般来说小腿肌肉在行走，站立，各种日常生活动作都扮演着非常重要的作用，小腿占身高的比例超过1/4，运动型的小腿同样好看，没必要非要整成类似竹竿身材，等国人普遍认为的"瘦即是美"的审美标准所强奸。这从无论从健康角度以及美观上都不太行。解决此类问题的思路有纠正体态，矫正骨骼变形，平衡肌筋膜张力，代偿日常生活模式以及用进废退等原理来解决. 如果真的要解决的话，一般建议先建议筛查上方的导致原因，然后对症用药便可。最后是专家意见 【朱梦麟-汉阳大学体育硕士 】我從另一個角度談下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此時會造成什麼？肢体靜脈远端压力持久性增高→毛細血管壓力也增高→毛細血管通透性增強→大量液体滲出→形成皮下水肿。解決方法～勿久站多活動。同時，多喝水多排尿，加快代謝【萝卜哥-某大学研究生导师 】对瘦小腿的问题我历来不抱乐观态度。目前也没有可靠的文献支持可局部瘦身方法设备。我说过，瘦腿是挺难破解的问题。瘦腿的可能性仅存在于肌肉萎缩、脂肪减少和优化肌肉形态三个方面。问题难在哪？难在三者的可塑性都不强，脂肪无法局部动员，肌肉可伸展程度有限。与其瘦腿，不如矫正腿形【Ben-德国开姆尼茨大学运动医学与康复 硕士】小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦，这种情况先去整体减肥先。如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话， 通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗可缓解。【聊哥】澳大利亚新南威尔士 Fitness Australia 注册私人教练， ESSA， MSA 会员我个人不是很赞同那么武断的去说明高跟鞋会有助于瘦小退的说法， 的确重心线往前会导致脚踝预先做足屈，但是身体的膝部和腰部都是会作代偿反应或者说是调整（人类很容易适应一种运动模式），所以高跟鞋或许一开始有效但是后期没有所说的那么神奇。对于这个话题我之前说过，要宏观去看，生活及活动方式，体型及体重问题，姿态问题，肌肉的生化及生理机制也都和遗传及性别有关，为什么我们这个民族就不可以从科学及万象的角度去思考问题，就像那些肥胖的人士总是抱怨自己的腿粗，却从不考虑自身的重量对脚踝及膝部的施压。你想到过么【GeorgeYu_Winona 美国运动医学学会注册运动健身专家 美国明尼苏达大学足球队运动防护师】对这方面没什么实际经验和关注。小腿脂肪不多，外观要细只能从肌肉方面着手。肌肉要小，要么一直不动，肌肉萎缩，要么运动量超级大，肌肉细胞分解。都可能吧。而且貌似小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的【运动康复治疗师葛杰 北京大学第三医院运动康复治疗师】瘦小腿：整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腹位置明显提高。同时，肌肉轮廓是为了适应运动功能而形成的。运动功能的需要决定了肌肉的形态和体积，需全身整体调整改变OK就这样OK就这样又有了其他情况，我朋友帮我把上面的东西简单化了起来、微博地址是：微博地址是：已经转了快2万次了，不知道知乎能不能发动图，不能就直接去微博看看咯、谢谢
觉得我也是有资格来回答这个的，首先声明，绝对没有那些热门答主们的腿美，我就是从一个普通人角度来说的。关于直我没经验，这是天生的事儿对我来说但瘦腿我有，小腿没有，大腿有我以前腿很细，后来变胖了，大腿就变粗了，主要是变软了，肉多年纪大了吗嘛，我都30+了，也不能怪自己不争气运动了一年多快两年了，之前就是跑步啥的，后来膝盖伤了就转战健身房，然后最终还是觉得大腿有变细了，是最近的事儿，因为过去半年多期间都是在增肌。。。。。言归正传我个人认为那些躺在垫子上抻一抻拉一拉的各种动作还是歇了吧。没有大量有氧的累积，那点儿所谓五分钟瑜伽拉伸什么的（更何况很多姑娘动作做不到位，更达不到瑜伽的效果）动作就能瘦腿，你信么？我一般是一周四天健身房。单纯讲跟腿部有关的。先快走40分钟热身。。。我知道我这热身时间长了点。用6km/h的速度。负重深蹲，尽量往下蹲，别蹲一半，容易粗腿，越往下用的越是臀部的力量，对翘臀超级有用，一周一次。屁股翘了，会显腿长。我一般是史密斯架，杆加5KG*2杠铃片，四组吧。硬拉，现在只拉50磅了，也是练后腰和臀的。有个器械我不知道叫啥，就是坐在上面拉到最前方，然后脚像蛤蟆一样放在前方的挡板上的，那个也是练腿臀的。等半个小时左右的无氧做完后，我就去单车房，45分钟单车课加之后的拉伸，回家按摩腿。差不多一个多月的时间吧，我终于惊奇的发现，我的大腿内侧肉变结实好多！亲测有效，就是大量有氧加无氧吃饭我没大控制，如果能控制吃，那再好不过。一般我练完，裤子都是湿哒穿高跟鞋的是这样的有肉的大腿，哈哈，我是瘦不到那种竹竿儿腿了不穿高跟鞋穿丝袜的时候丝袜是利器，春秋必备。就是个普通胖子，轻拍
3我说句实话，好几个贴图的只是腿瘦，不长，并且不直。我也并没有认为我自己的腿瘦长直。（又黑又弯，只能说不是大象腿）我并不是出于妒忌或者其他的心理，就是吐槽一下，所以大家也别说什么你行你上这种话。给出的建议只有穿搭和拍照方面了，穿衣服的时候选择腰线高的连衣裙，不要穿浅色的长裤。尤其是铅笔裤更考验腿型。拍照的话坐着的时候腿向前伸显得修长。像这样:或者相机拿高一些俯拍 像这样还可以站着的时候一条腿前伸踮脚像这样:（腿上是骑车摔倒的淤青，大家不要介意。）（腿上是骑车摔倒的淤青，大家不要介意。）只能帮到这里了，题主干巴爹！??(*?????*)??
更新啦。--------4.1更新啦。--------4.1我知道不爆照是没人赞的。【捂脸中。。。】爆个照祝大家愚人节快乐~！回答前到回答后，看了这个问题的很多答案。我也同意有些答案中提到的，想要腿瘦，首先要减肥。我高中毕业的时候95斤，那个时候的腿确实比现在粗一些，萝卜腿。现在85斤，腿围基本靠近标准的范围。不过厚点的裤袜依然会毁掉我的腿，冬天穿裙子真的是让我很郁闷，很多时候都不想穿，或者穿了不想照镜子。所以我希望腿还要瘦一点点，这样冬天就可以欢快的穿裙子啦。大家一起努力~~~愿我们都变成更好的自己~fighting~大家猜，图二的妹子身高多少~先上图，占个坑。我们先来看看标准标准体重（kg）=（身高－100cm）×0.9标准臀围(cm)= 身高（cm）×0.54标准胸围(cm)= 身高（cm）×0.53标准腰围(cm)= 身高（cm）×0.37标准大腿长(cm)= 身高（cm）×0.3标准小腿长(cm)= 身高（cm）×0.26标准美腿的理想尺寸： (量腿部最粗部位的围度)大腿的理想尺寸=身高×0.29~~身高×0.3cm小腿的理想尺寸=身高×0.2~~身高×0.21cm脚踝的理想尺寸=身高×0.118
cm美丽小腿的理想尺寸：小腿长度＞身高×26.3％；最大圆周＝小腿长度×3／4；答主身高160cm，腿围一个31cm，一个32cm。在标准的地方徘徊。【过年前还是30、31.心塞。。%&_&%】其实也没注意很多地方，大概说几点吧。1、睡觉的时候腿伸直。这么多年我一直平躺着睡觉，腿伸得很直。应该也是腿相对比较直的原因之一。2、不要翘二郎腿。首先翘二郎腿可以引起腿部血液循环障碍，造成下肢静脉曲张小血管破裂，多次长期跷二郎腿可以引起腰椎受力不均造成肌肉损伤，腰椎增生，造成长期腰酸背痛，最好改正。其次跷二郎腿会使上位腿受力不均，向内偏斜，可能形成O型腿。3、身体平躺在床上，两手放在身体两边，两腿靠墙并拢绷直后抬起到90度。这个可以瘦小腿，因为你脚倒立时，可以促进血液的回流与循环，对消除腿肿还是很有作用的，其次，也可以修饰腿部线条，把腿肚子往上挪。4、饭后靠墙站立30分钟。后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴着墙，并收紧腹部。这样做可改善身体的线条感，使整体姿态更挺拔。如果想修腿型，站立的时候可以把脚尖分开60—90度，时间久了，腿就会变得笔直修长。这个一开始不要站30分钟，慢慢来。可以从10分钟慢慢增加，一开始就站30分钟，身体会受不了。因为真的很累。我每次站15分钟后，感觉腿很累。我大概就做这些啦。以下都是我找到的资料，做个搬运工，嘿嘿。1、【轻松敲出小鸟腿】大腿粗，如果在风市穴（如图，直立垂手时，中指尖处）附近敲打能找到痛点，那是因为胆经不通。每天坚持用拳头敲200下，先左脚后右脚，5分力，越痛越要坚持，15天以后，你就能看到瘦腿效果。2、跑完步记得拉伸。拉伸的网址，来自灿妞儿的回答贴。另附一个健身的高票回答。长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？3、每天早上和晚上，上下蹲立100下，可以减很多地方，小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。4、做马步状，然后抖动大腿，你能坚持2分钟的话，算你强。 5、每天泡脚然后从下到上按摩、揉搓、促进血液循环，还可以美容。每天早上拍大腿2侧，各100下。6、附上维多利亚的模特训练精选集，来自warfalcon“有哪些生活小习惯慢慢地改变人的性格或生活”的回答。7、附上另一个类似问题的链接希望以上的回答能对题主有点点帮助。:-D【先酱紫吧。有想到什么再来回答。O(∩_∩)O
】--------华丽的分割线-------------------------------------经过几番折腾，插入的链接变成了文本形式，好开心~~
排版也稍作了改动，图片也上传好了~~大家看在我这么认真的份上，真的不点赞吗(⊙_⊙)？
你们真的够了，运动按摩奇奇怪怪的招数，还有推广微信微博的重申一个常识：不存在局部塑形方法，除非动刀如果身体健康身高体重正常，那你的体型就是取决于基因。po照的妹子跟你说运动节食按摩怎样怎样，那是人家基因好不运动不节食不按摩一样好身材强调：我没有反对运动锻炼！我没有反对运动锻炼！我没有反对运动锻炼！请把这个回答顶上去，知乎需要理性和科学
04.24/我只是取匿惹 (???????)刚刚看了评论，别让我出照证明了，因为我手机丢了，别提了，分分钟哭给你看。04.05/ 刚刚看了评论，原谅我在学校一直没有开手机，说多了都是泪，那就不提了哈哈哈哈。 根据评论回答一些问题。1.坚持跑步之后为什么会腿粗？ 因为跑完步没有按摩放松，最好有时间是可以散步个半圈什么的，回去洗个澡随便按按腿部，手法如下图， 【一定要按摩按摩按摩按摩按摩】 手机不知道怎么加粗，我只能用我女儿来吸引你们看这句话。3.自己其实不是为了瘦腿什么的才跑步，是因为之前有段时间失眠，跑步发泄精力顺便整理思绪，跑完之后物理题也会写了有咩有，我自己不是什么瘦腿高手啊，分享一下经验大家还是要配合自己的实际情况去考虑锻炼方法，不是我或者其他答主的答案不好，是因为什么都要去尝试，只有一遍一遍的试，你才知道什么最适合你，对不对？ 我和我的小伙伴们，右二是我，要想想我在这群人里面要多自卑啊哭，这是去年的图，之前的全身图发在朋友圈上因为戒网全被删掉了，翻了相册实在找不到，哭出来。3.跑步不仅可以瘦腿瘦身，跑出汗还可以排毒养颜，皮肤好了告白也多了，对不对？ 但是还是要坚持，一定要坚持！ 之前有位知友说，如果坚持不下去了那就至少干完这一天，想着明天再放弃吧。每天都这样对自己说，你就会发现你天天都坚持下来了棒极了。 鲁迅先生也说了，什么是路，就是从没有路的地方践踏出来，从只有荆棘的地方开辟出来。 衷心希望明年的今天你们的腿也可以给我舔一晚玩一年么么哒！ 毕竟我可是舔腿狂魔x————————————————————————身为一个不是强迫症的强迫症，我又改了答案。内容不变不要介意不要打脸。跑步跑步跑步，每周跑步四次，每次三到四圈，一圈四百米，这是我。然后按摩按摩按摩啊，一定一定一定要按摩，把腿上多余的肉，对，就是除了骨头之外的肉，全部拧一边，怎么难受怎么拧，拧过来拧过去，左三圈右三圈，一边刷知乎一边拧，这还是我。空中脚踏车这个也在练，天天晚上踩踩踩，脚酸就说明你成功了，这也是我。科不科学我倒不知道。但是应该还是有用吧……被朋友说是背杀，正面就算了……要坚持知道吗？想想出去被人夸腿细腿细多开心啊对不对，不知道能不能瘦腿也要试一试知道吗，不要刷知乎了下去跑步拯救世界吧少年。哦对了我是不是只说了瘦腿没有说长直？那好吧，补充一下长直，长的话这个没办法啊先天优势，我们这些矮逼只能靠后天的衣服搭配来克服困难了。显腿长，就要黑丝黑丝，黑色铅笔裤，然后高腰高腰，尽量把自己的腰部位置用搭配的方式提上去。至于直，平时走路让你丫外八内八呀，现在纠正哭死丫的，克服外八内八从你我做起，还有就是千万千万千万不要跷二郎腿！上课上班拿张纸夹在膝盖中间，脚尖合拢，膝盖靠好，累的你哭出来。重要的事情说三遍三遍三遍么么哒。还有就是找根齐腰的栏杆，抬起脚A，把脚A压上去，然后脚B垂直地面，千万不能弯，把身子压下去，手A拉到脚A的脚尖，这个有没有用我也不知道，但是我练了蛮久的，大不了拉拉韧带嘛，但是不要压太久，会血液不循环的。【总而言之要坚持*3】想想腿细了走在大街上都是一道风景有没有，想想穿衣服怎么穿都没事有没有，当然还要有胸，但是这个实在帮不了，毕竟我也在这个坑里面哭。————————说我平胸我不开心了。
我写的这么短也不上照片 肯定看的人少。就写给真正想要长直腿然后拉到最后的姑娘吧。就这几个tips，做到即可，没那么麻烦。1.贴墙站，腿贴墙，两退使劲并拢。2. 坐着的时候，两腿用劲 并拢。3.床上看东西时，长毛巾绑腿。以上三点是直腿，亲测有效。长腿tip做拉伸，方法很多。比如借助器材拉伸。更简单的，在床上时手握脚，脖子向前伸直。腿和颈部 肩部都会给你惊喜。
在知乎这么严谨的社区，那些连图都不上的回答，我有权表示质疑!
非常感谢邀请我回答问题认可我有双美腿，自己的腿我就不上了 给你们看看这逆天的ps你们真的要这样又长又直的大长腿吗？？ 反正我被右边的草泥马笑到了（笑点低的人飘过）（≧?≦）
我又又来更新啦 ~说明一下精油的事儿 这个腿部刮痧 不是非精油不可 几块钱一瓶的甘油也可以！！！精油的话 看自己喜欢什么味道 我是用玫瑰精油 妹子们自己去买吧 我就不推荐啦放自拍图 哈哈我又来更新啦~~参加了漫展哈哈哈我来更新啦既然这么喜欢看腿 那就直接一点！分割线~谁也别拦我。我来回答！！先爆腿照 镇楼~！楼主164~再说！全程无p 镇楼这张加了滤镜刮痧的照片全是手机照的原片 没有任何改动精油加刮痧 穴位按摩 対哒~美腿你值得拥有~！精油加刮痧 穴位按摩 対哒~美腿你值得拥有~！具体步骤如下：一、先用精油均匀涂抹在双腿 仔仔细细的涂满 然后轻轻揉 二、轻揉双腿 锤腿 捏腿 让精油充分侵入皮肤~三、刮痧 刮痧可以祛湿排毒去水肿 但是要顺着一个方向 一会一个方向会岔气四、温馨提示 大家可以百度一下一个穴位：三阴交 随时揉揉非常有益健康~好啦~就这样 ~希望大家都能拥有一双大长腿~
知乎上有很多这样的提问。我觉得其实答案题主心中都明白，无非就是运动运动再运动。最重要的是你需要坚持。如果你会坚持，你就不会再问这样的问题。放下知乎，去夜跑2小时。体重下来了，全身都会瘦，不只是腿。而且腿型都会好看。
先来一张对比图，是不是比较有用～左右两张相隔不到三年～都是平底鞋牛仔裤，有图有真相～然后多图预警！！裸色尖头高跟鞋请每个妹子务必有一双，ok！我不告诉你们照相时候偷偷踮脚了哈哈～各种高腰！！自拍杆自己找角度 人人都是大长腿哈哈哈我大腿粗，一般都穿裙子 或者像这样 挡一下大腿我来说几个tips吧～1. 任何告诉你瘦局部的运动都是耍流氓！你只要全身瘦下去了，腿自然也就瘦了。但是每个人可能情况都不一样，有人胖瘦几斤都表现在脸上，有人在肚子，也有人在腿。所以你觉得我运动一个月了呀，腿怎么还不细！别急～2. 能站着就别坐着，能走着就别坐车。公交车地铁上，多站会儿，死不了，还不堆积脂肪。乖啊，咱不跟他们抢座儿。3. 关于运动。饭后靠墙站半小时，好吗！跑步，请一定记得拉伸拉伸拉伸！！具体拉伸动作，请在微博搜索拉伸，就会有很多。有人说我跑步怎么腿变粗了，那一定是你拉伸不够！至少10-15分钟！记得哟～空中自行车 请微博搜索海龟妹妹2.0 有动作详解 不要追求数量 要追求动作标准。4. 关于高跟鞋。穿高跟鞋可以延伸腿部线条，请穿！！但是每天穿完之后要拉伸一下腿，控腿！5. 关于刮痧。经过自我实践，我觉得刮痧挺管用的，尤其女生血液循环都不好，没事儿时候自己刮刮腿，绝对有利于腿部线条。找不准具体穴位，请用摩羯刷！切记，配合精油或者橄榄油之类的，是为了不损伤你的皮肤～就屈臣氏买很便宜的就ok 答主亲身经验告诉你们，莫信某宝上各种美腿精油。。。6. 走路姿势。不要内八不要外八。。答主去日本玩时候，看着那些内八真是想掰她们啊。。然后觉得自己在日本大马路上简直就是大美腿大美腿哼～7. 不要翘二郎腿！！！虽然我有时候也改不过来，但是尽量注意啊！小姐妹之间互相提醒！原来我们宿舍就是谁敲腿了，互相打！8. 也要注意皮肤护理，洗澡时候去去角质，洗完了抹抹油。。夏天有些妹子虽然腿美 但是细看皮肤。。啧啧。。9. 关于穿搭。咱日常，就正常点好吗。。黑丝就配黑色高跟鞋或者至少深色的。。黑丝配白鞋真的不忍直视好么！！！夏天想显腿长就裸色系白色系。这就涉及到具体审美了。。总之要有几双百搭的，有几双好走路的，有几双战鞋！参加各种爬梯酒会啊什么的，不用走太多，站那美美的就好了。。10. 后面多图预警！！拍照也有姿势的啦！答主照相很会显腿长啦哈哈 我也会给闺蜜们拍出各种大长腿照片hia hia
我来答这个问题，主要原因是因为最高票答案只露出个大腿并且还是坐着的，一开始还炫耀了非人的数据，对不起我看到这样的就喜欢喷人（对我就是小学生），对事不对人。总而言之，那个答案对我来说实在没有任何说服力，以上。先说明，我仅仅只能算是勉强够着长的标准是绝对不算很直的腿，但是这种事情是无法勉强的，只能尽量在原有的基础上努力一点，有一段时间由于不运动一度胖成小粗腿照片看上去就像罗圈。我所理解的长直腿也就是美腿的标准应该是：较直，大腿浑圆但不能太粗，小腿瘦但有适量的肌肉线条，达到这三个标准就是我眼中的美腿了，小鸟腿什么的不健康也不好看，绝大多数小鸟腿都伴随着一个扁平塌的屁股，你觉得好看吗？没图没jb，以下多图预警。我要说的办法只有两个字就是：运动。（运动完要拉伸这种废话还用说吗腿粗的时候我什么乱七八糟的办法踢腿按摩各种都试过了，没用，不运动坐在那里不管怎么按都是没用的。如果夹腿能让罗圈腿变直的话就没有人去做这个手术了有个匿名答案说得很好：“重申一个常识：不存在局部塑形方法，除非动刀。如果身体健康身高体重正常，那你的体型就是取决于基因。po照的妹子跟你说运动节食按摩怎样怎样，那是人家基因好不运动不节食不按摩一样好身材。”但是！可以通過運動改變肌肉與脂肪比例！從而達到想要的效果！最后，放一张腿粗时期的照片。