早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增？ - 知乎32900被浏览1475662分享邀请回答/r/_UO8pJDEA818rdTH9xbr (二维码自动识别)关于食材选购（食品安全）3.9K238 条评论分享收藏感谢收起早餐应该怎样吃既营养又简单而且幸福感暴增？
罗小居，甩掉自己
作为 2014 年第一个回答我决定啰嗦两句。
你对生活什么态度，生活就会用什么态度对你。
我也是一只北漂，但是我家里厨具用我妈的话说“比正经过日子的还全”。
我有一只电饭煲、一个电高压锅、一个双层蒸锅、两只炒锅、一个平底煎锅。各种餐具齐备。调料柜被我塞得满满当当，基本想吃什么都能做。
除了厨房，我还有一书架的书；一箱子做布艺的布料缝纫机，一箱子牛皮和做皮货的工具，还有一箱子画具。
我也曾经有过“反正只是来北京待一段时间，买了这些没地方放，搬家怎么办”的时段。但是我后来发现我真心不能接受“凑合”的日子。没有我的锅碗瓢盆，没有我的画笔，没有缝纫机，没有书，我会觉得我生活太恐怖。
我辛苦上班是为了什么啊？难道不是为了更好的生活么？更好的生活是什么？吃健康营养的让幸福感爆棚的食物，做自己喜欢享受的事情。所以我拒绝凑合。
生命就是你活着的每一天。
作为一个坚持每天早起做早饭及午饭便当的人，我必须回答一下。
好的早餐应该符合什么要求呢，范老师给的标准你也一定认同：
一要食物类别全面，淀粉类主食必不可少；奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样；水果蔬菜至少有一样，以略温热为好，至少不要太凉，以免刺激早上本来还没有完全苏醒的胃肠。若再能纳入坚果或种籽，质量就堪称模范，因为果仁是秋季的应季食品，而且能帮助对抗“秋燥”。
二要高营养素密度，体积小而营养素含量高。
三要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；
四要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；
五要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里......
关于营养搭配
首先，我们必须明确的是，早饭应该吃什么。这个问题范志红老师几乎每一本书上都有写：你需要
一份碳水化合物，最好是粗粮和细粮混搭的
一份优质蛋白质
一份蔬菜瓜果类，最好是绿叶子蔬菜
一点坚果。
当然还得搞清楚每种食材都具有什么营养，否则肿马“搭配”。
这里有几个特别点，记住就很有用：
1、大的原则：杂！果壳有一本书《肠子 脑子 厨子》，豆瓣地址：。其实原标题的是《The Omnivorous Mind: Our Evolving Relationship with Food》，直译过来貌似可以叫做《杂食的大脑》。人类之所以比猴子聪明，因为人类神马都吃。所以早餐的样一定要多。各种杂粮买一些，宜家有那种20多块钱一大套的塑料盒，分装起来。不管是煮粥还是打豆浆都很方便。各种蔬菜，水果换着吃；各种坚果买一些。
2、一定要认知的事情：绿叶蔬菜才是好东西。我可以一天不吃饭，（每周或者每两周断食一天），但是我吃饭的时候一定不能不吃绿叶子蔬菜，虽然绿叶子菜不好保存，但是我们还有西兰花啊。中国人的早餐内容很难有蔬菜，最多就是包子馅。其实夏天的时候凉拌小菜，果蔬沙拉。冬天的时候简单的小白菜鸡蛋汤，菠菜汤都很 OK 。因为我还要准备中午的便当，经常是直接炒出早餐的一份来吃。叶子菜的好处点这里
3、对粗粮的重新认知：我们明确一下的；我们现在吃的百米白面，是近二十年中国食品工业迅速发展的产物。之前我们老祖宗吃的可没有这么白，营养却比现在的好。因为谷物的多元化的营养成分更加集中于靠近外皮的部分，为了好的卖相（迎合消费者不合理的消费习惯所致），营养都被磨损光了。另外提一句，周末喜欢自己在家包饺子包包子，速冻起来做为早餐，虽然里面的蔬菜营养流失，但是妥善冷藏一周之内吃完事 OK 的。（超市的速冻包子里面太多”食品改良剂“，我宁愿自己做）我买面粉的时候，专门不买标注了的”麦心粉“。
而除了小米玉米黑米等等看起来和大米长得差不多的颗粒状的，土豆、冬天的藕、山药、红薯等淀粉类丰富的根茎类，也是粗粮。早饭的时候蒸一个红薯，陪一杯豆浆，一份蔬菜一个苹果，一把花生。OK 了。其实土豆的 VC 含量比西红柿高这个事情我才不会随便说。
4、尽量别吃的：各种油炸的东西，各种市售甜饮料。
食谱；以下几类自己匹配
淀粉类主食（干的）：包子、饺子、蒸土豆、山药、藕、红薯、紫薯、面包（请选择不含”起酥油“的）。
淀粉类主食（稀的）：各种杂粮粥。
蛋白质：其实就是蛋奶肉。
各种鸡蛋：熟鸡蛋、蒸鸡蛋、煎鸡蛋。
牛肉干（嚼着费时间，我都是时间太紧路上吃）；肉松（深加工食品，其实不推荐，但是陪白粥真的很好吃）。
黄豆豆浆（一定是黄豆的才行），豆干豆皮（拌凉菜吃）。
牛奶，酸奶，乳酪，干酪。
蔬菜水果，不赘述。
坚果：芝麻花生核桃，这几样比较容易买到未加工的。可以直接做菜时候放进去。各种奶油味碧根果啦，盐焗的啦……就算了。
还有小白菜豆腐汤啦、果仁菠菜啦等等混合物，什么下厨房美食杰装一个，自己去查好啦。
关于有童鞋提出的时间问题
我也在北京租房（非群租，要用的东西都在厨房且祸害完了可以完全不管晚上回家再收拾），一顿早饭需要做5-10分钟。加上边看电视边吃的5-8分钟（其实这个做饭不咋健康，但是因为我家是开放式厨房，我都是看着朝闻天下做饭，吃饭……因为工作的缘故，知道每天的新闻很重要）。我一般 8:20-8:30 出门，7:30-7:40 起床就 OK 啦。你也可以的。
另外，附上范老师的相关博客：里面的文章都有搭配好的早餐食谱以及做法。
最后的最后。我想说一下，你把时间投资在健康上，你会收获健康。
营养的饮食，不是在这里问问问题就可以收到适合你的答案，希望题主能看一些营养学的书，科科普，入入门也很好。一点生活习惯的改变能让你收获很多。
elyn，真是写不来长篇大论
这个问题不带纸上谈兵的吧，顺手贴几张自己做的早餐~
基本保证碳水、蛋白质、维生素都有，早餐中碳水比例稍微高一点（午餐、晚餐碳水就会比较少），就是一顿有营养的早餐
花样可以换着来，三明治、蛋糕、米粉、面条、粥换着做，很多都可以晚上做好早上热一热就行~ 根据季节冬天就多吃点热乎的再出门，幸福感比较强。。
很多人问到这个里面的餐具，刚才回答了一个问题是
欢迎移步查看哈~~
图片里的这几张是 12 月的一些早餐
---------------1.7 挠挠头说真的不是每天吃橙子，找了几张其它搭配的来贴一贴 ---------------------
普通上班族，一般早餐准备时间在十五分钟左右。面包蛋糕之类也是自己烤的，可以前一天晚上准备好。米粉、面条、意面之类的一般是早上现做~早餐怎么吃最营养？
核心提示：什么样的早餐最有营养?营养专家归纳了现代人常吃的4大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
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　　什么样的早餐最有营养?营养专家归纳了现代人常吃的4大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
　　中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，蛋白质(蛋白质食品)、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有益于机体的吸收。
　　谷类(谷类食品)食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量(能量食品)的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
　　烧饼油(油食品)条族
　　豆浆店卖的烧饼、煎饺、蛋饼、油条、萝卜糕等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，然而一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。 烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了许多油。
　　一个烧饼的热量大约230至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，加之豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量较高。
　　烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。但是，油脂过多，让多数营养师对此类早餐评价较低。
　　建议：此类早餐缺乏蔬菜(蔬菜食品)，所以在午、晚餐要多补充。水果(水果食品)则视个人习惯，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份。 吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆依旧是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。
　　除此以外，烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成，吃的时候要细嚼慢咽。
　　清粥小菜族
　　清粥小菜族以老年(老年食品)人居多。此类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。
　　除此以外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。 营养师也指出，有一些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。
　　建议：一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然极容易不到中午就感觉饿。 吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食(素食食品)者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄入蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽可能少吃。
　　此外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。 学生或上班族假使买早餐车的咸粥，此类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。
　　建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄入量。早餐可依个人习惯，吃1份水果，(1份大约为棒球大小或一平碗)，但不建议喝热量太高的果汁。
　　早餐店族
　　许多上班族在等地铁(铁食品)的时候通常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。 营养师一致认为：这样吃法油脂可能摄入太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，假如自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。
　　再者，不管是汉堡里的肉还三明治里的火腿，都是油煎，加之煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄入量实在过多。 奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量极少，还添加糖分。
　　比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早晨喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题，未必非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。
　　早晨喝咖啡和茶除了能提神外，对于少喝、没有的人，还有刺激排便的作用，能略微舒缓(食品)情况。 建议：此类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿，以减少油脂摄入。
　　天天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因此类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。 但是，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。此外，此类早餐油脂多、热量偏高，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽可能选择卤、煮或蒸的烹调方式。
　　面包牛奶族
　　很多人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为省事，很多家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，可是营养师认为，无论咸或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
　　糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖(血糖食品)很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。 早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
　　吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没放糖。但是，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。
　　至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。
　　建议：常常变换涂抹吐司的酱料，避免天天涂奶油、花生酱或果酱，并且涂稍少些。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。假使有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
（实习编辑：邓泳琪）早餐怎么吃才营养 告诉你几种不健康的早餐
　　我们都知道吃早餐的重要性了，所以，生活中，上班前，无论怎么样，还是要吃上几口的，可是，吃早餐就行了吗?早餐的吃法正确吗?有些习以为常的习惯很有可能都是不利于健康的做法。下面就介绍四种早餐典型的错误吃法。
　　早餐的错误吃法1、清早起床就吃早餐
　　有些习惯早起的人，常常在清早五六点起床后就立马进食早餐，认为这样能及时补充身体所需。但是早餐吃得太早不但对身体无益，还可能会误伤脾胃。起床后应该先喝水，补充睡眠时消耗的水分，等活动20至30分钟后再吃早餐比较合适。
　　（图片来源：网络配图）
　　早餐的错误吃法2、早餐吃得过于营养
　　很多人知道早餐要吃得好，因此在早餐食物的选择上都尽量丰富，比如选择奶酪、汉堡、油炸食品等，这样高蛋白、高热量、高脂肪的食物对于身体只会有害无益。清晨人体的脾脏困顿呆滞，饮食过量会加重肠胃负担，食物不易被消化吸收，长久下去可能会导致肠胃疾病，并引起肥胖。
　　早餐的错误吃法3、“油条加豆浆”作为早餐
　　油条加豆浆是中国人的传统早餐搭配，这样的吃法是不利于健康的。因为油条在高温油炸过程中营养素被破坏，且会产生致癌物质。此外，油条跟其他煎炸食品一样存在着油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化。而豆浆也是属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。
[责任编辑：春花]
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上班一族的早餐问题一直都是很严峻的，很多人都宁愿多睡一会，也不远花十分钟去做早餐。随便的凑合就是上班族早餐的现状。这样让早餐的营养很难保证。其实科学的早餐中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物。你是怎样吃早餐的呢？你吃早餐的方法对吗？很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋便匆匆冲出了家门，觉得这样的早餐营养很充足。但营养专家指出，如此搭配，蛋白质、脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该在12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例是最大的。但如果早餐只吃馒头、面包等主食，或油条等含油脂过多的食品，因摄入淀粉、油脂过多，消化时间长，易使血液过久地聚积于消化系统，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，造成整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝。有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。3、以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。4、奶类与奶制品、豆制品。如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。
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