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第三方登录：&p&非常感谢大家的赞和收藏！！！收藏的请给个赞谢谢哈哈哈，没想到就过百了，宝宝很开心。哈哈哈，么么哒。&/p&&p&
有人私信问我东西哪里买的，视频怎么看的，这里统一回复一下。&/p&&p&
我用在脸上的东西基本不在淘宝买，所以私信我的话我也没办法给链接。
代购或者专柜以及自己海淘，因为淘宝假货真的比你想象的多，我个人买到过假的粉底液。&/p&&p&
－－－－－－－－－－－－－原答案-----------------------------------------
韩剧女主的好皮肤，那就是看起来很自然，妆感不重，零瑕疵呗。&/p&&p&我见过很多妹子化妆不打底，然后吐槽某某粉底液不好用；
我见过很多妹子不定妆然后说xxx粉底液一点都不持久；
我见过很多妹子把脸涂的煞白之后不修容－脸直接被你摊成一张大饼；&/p&&p&当初刚开始学化妆的时候的想法和题主一样的，想要美剧女主那样自然完美的裸妆。
非常希望有一篇文章或者视频手把手的教我全套化妆技术，但是，最后才发现！！！！
那些化妆化得好，会护肤的妹子不是一天练成的，除非你天生超级丽质，随便画画就很好看哈哈哈。&/p&&p&所以在这里给妹子们一些建议，&b&多看视频多看视频多看视频，多练习！&/b&&/p&&p&我都是一周20个美妆博主的视频起撸啊当时，现在也还保持着不定期看美妆视频的习惯，毕竟有很多新的化妆技巧和产品层出不穷。
如果你是一个化妆小白的话，那么以下是我的一些建议吧，尤其是很多身边刚刚开始化妆的女生容易出现的问题。&/p&&p&1.如果你的素颜皮肤状态不够好的话，那就一定要选择适当的打底。俗称primer。如果想要打造完美底妆，以下几种情况务必！！！需要！！打底！！&/p&&ul&&li&T区毛孔明显&/li&&/ul&&p&如果你的t区毛孔比较明显，那么你不打底就直接上粉底液，就会脱妆的很明显，粉卡在你的毛孔上，显得特别特别的难看。一般抚平毛孔的妆前乳都含有硅成分，这样才能填补毛孔。&/p&&p&推荐产品：benefit反孔妆前打底 ，smash box妆前乳。以及其他类似产品&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3c4cf6a56fbd0eefbd5f469_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3c4cf6a56fbd0eefbd5f469_r.jpg&&&/figure&&p&这一款是我自己在用的抚平毛孔屌炸天的产品，就是挤出一点点在指尖搓热然后按摩在毛孔比较粗大的地方，之后在上妆，好光滑好光滑好光滑！！！！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a1c687e01d5e9df6fb20ff9b0079934b_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a1c687e01d5e9df6fb20ff9b0079934b_r.jpg&&&/figure&&p&其中透明的那一款就是抚平毛孔的妆前打底。&/p&&ul&&li&出油厉害（尤其是t区）／肤质非常干&/li&&/ul&&p&在我看来，出油已经算是比较好的情况了，因为用好控油的妆前乳，然后出油了用粉饼补妆，就可以了，然而，要是干得脱妆了，你说可咋整，真的比较难办。
所以在上妆之前的保湿控油工作一定要做好，化底妆要考虑的不是刚画完的效果，而是你画完4-8小时甚至更长时间之后的效果，所以第一步打底非常重要，可能你觉得自己打底不打底刚画完都没啥区别，可以之后的区别可是大大滴哦！
绿色的那一款smash box primer， makeup forever妆前乳（保湿），甚至可以在上妆前来电倩碧小黄油，保湿乳，都可以起到一定的帮助。&/p&&p&&b&选择合适的粉底液&/b&&/p&&p&选择化妆品的核心就是：肤质，你的轮廓 你想要达到的效果。
比如说，你要是有雀斑，有痘痘，但是却只用粉底液，有希望看起来自然，又希望遮瑕度高，那么就很有可能踩雷的几率就很高了。粉底液不是无敌的。&/p&&p&所以一定不能怕麻烦，该用遮瑕就用遮瑕，一点点仔细的遮瑕，然后blend in。&/p&&p&还有就是，&b&化妆的时候一定要对着自然光！！！自然光！！！自然光！！！&/b&&/p&&p&你把门关了，然后开个小灯，呼呼呼地画完妆了，感觉挺自然的，等你一出门，好重的妆好吗？？&/p&&p&会把男生吓到的！如果对着自然日光也不觉得厚重的话，基本就差不多了。&/p&&p&那晚上化妆怎么办，下手轻点呗。&/p&&p&推荐：轻薄底妆粉底&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/53a84a1b3a_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fffefa3b3b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fffefa3b3b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&上妆工具&/b&：这个是蛮重要的，大部分情况下，使用工具还是比用手好得多的，贵的粉底液都买了，工具的钱可千万不能省。&/p&&p&刷子用不好的话不要逞强，个人比较推荐beauty blender&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/57c6b6a2be14afe665fa37a2cc9f434c_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&189&&&/figure&&p&千万别买淘宝几块钱的，但是图上这个比较贵，一个海绵一百多块钱也是（微笑脸），但是如果你有上妆不服贴的问题，钱还是要花的。&/p&&p&实在不行还有替代品：real techniques sponge（我个人在用的kiko 的彩妆蛋也挺好的）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf1ac2eac1c6_b.jpg& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&219&&&/figure&&br&&p&以及各种化妆刷，这里我就不推荐了。&/p&&p&记住了啊！！！该遮瑕的就好好的遮瑕不要偷懒。&/p&&p&&b&定妆&/b&&/p&&p&遮瑕完了一定记得定妆，买个散粉能用一万年不贵的。比如larua mercier power&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/55dadcfe094ccc67cd80d68_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&刚开始化妆的时候，我犯了一个非常大的错误，就是光把脸刷白了，皮肤是好了，但是所有的线条和轮廓都没了！！！！
&b&化妆的核心在于：contour！！！！！&/b& &b&
画轮廓&/b&&/p&&p&这里的轮廓包括脸型，眼影的使用，鼻影的塑造，以及高光。&/p&&p&如果你嫌弃麻烦，但是好歹一定要修个容&/p&&p&如果你还嫌弃麻烦，好歹把发际线那里用修容笔blend in一下下，这样子你的脸就不是大饼啦&/p&&p&推荐一个懒人星用的修容笔&/p&&p&clinique chubby stick contour&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/28df37e7050da0aaaafb645d_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic2.zhimg.com/28df37e7050da0aaaafb645d_r.jpg&&&/figure&&p&就拿这支笔&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/75df5ea14d37aca8b5e83cd8df7dfd4c_b.png& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&464& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&br&&p&就拿这支笔在图示的位置，尤其是发际线，皮肤和头发交接的地方，下巴，颧骨的位置修容一下下，脸就不会因为画了粉底而被摊成了无敌大饼
然后当你慢慢明白contour的技巧之后，再开始使用修容刷，修容粉饼，修容膏等等等等，来做你的全脸contour&/p&&p&&b&一定要画眉毛！！！！&/b&&/p&&p&以为一旦你把脸打造的完美无瑕，白白嫩嗯之后，你的脸就相对大了很多，所以我才强调contour的重要性，不然就得不偿失了，没有达到变美的效果。
而眉毛一个很重的作用，就是可以调整你的脸型，眼睛距离太宽的，眉毛往里面画一些，弥补这个差距，脸太大的，眉毛画的长一些，显得脸小等等&/p&&p&还有就是嘴巴周边的绒毛，我身边很多妹子可能是因为荷尔蒙的原因，嘴巴周边的绒毛颜色比较重，或者比较明显，所以上粉底液的时候要么颜色不均匀要么粉卡在绒毛上很丑。
推荐一个漂白产品：专门对付这个问题的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f7eecf4f52_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f7eecf4f52_r.jpg&&&/figure&&p&smooth care hair lightener 打开之后如图所示，有两管东西和一个小盘子和一个搅拌勺。
每次用的时候两管按一比一的比例挤出来适量放在小盘子里搅拌均匀涂在嘴巴周围注意全部覆盖绒毛，然后等八分钟，洗掉，基本就没有任何颜色了。&/p&&p&如此类推，好的底妆要注意细节，比如嘴巴周围，鼻翼两侧，眉毛周围，容易有很多杂毛。鼻尖是不是卡粉了，发际线，等等。&/p&&br&&p&还有我的肤质是混合偏油，t区比较油，偶尔会长闭口和痘痘，无其他重大问题，混合肌肤的护肤是很重要的。尤其对于底妆。&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&偏油性皮肤该如何护肤？ - 孙秋的回答&/a&&p&给大家参考一下&/p&
非常感谢大家的赞和收藏！！！收藏的请给个赞谢谢哈哈哈，没想到就过百了，宝宝很开心。哈哈哈，么么哒。
有人私信问我东西哪里买的，视频怎么看的，这里统一回复一下。
我用在脸上的东西基本不在淘宝买，所以私信我的话我也没办法给链接。
代购或者专柜以…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-67ad2776306bace1797e7_b.jpg& data-rawwidth=&1063& data-rawheight=&1417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1063& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-67ad2776306bace1797e7_r.jpg&&&/figure&&p&今天的话题是有关点阵激光的；&/p&&p&在贴吧上面看到好多人想去做点阵来改善自己的面部情况；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-abef5b96e55_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1009& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1009& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-abef5b96e55_r.jpg&&&figcaption&询问痘坑&/figcaption&&/figure&&p&那么点阵究竟能不能改善呢？这里我们来说说：&/p&&p&&b&首先得知道点阵激光作用原理：&/b&&/p&&p&科顿点阵采用新型激光局部疗法，应用激光能量渗透到肌肤下面并刺激新胶原蛋白生成。以分段的形式应用能量，即微量的热损伤被分隔，这样热损伤之间的正常组织不受影响，这部分皮肤可以作为热扩散区域，避免可能出现的热损伤等副作用，同时可以促进皮肤的愈合过程，能使患者在更短的时间内恢复日常活动。&/p&&p&那么点阵能不能达到人们想要的效果呢？&/p&&p&&b&点阵激光可以解决哪些问题&/b&&/p&&p&1.各型皱纹(I型、II型、III型)&/p&&p&2.妊娠纹、各类瘢痕(创伤性瘢痕、烧伤性瘢痕、术后瘢痕)&/p&&p&3.皮肤松弛下垂、变薄&/p&&p&4.痣、疣、良性肿瘤&/p&&p&5.色素沉着、光化性唇炎、痤疮&/p&&p&6.毛孔粗大、酒糟鼻、良性增生&/p&&p&7.表皮色素性病变(雀斑、老年斑)&/p&&p&8.脆性增加、皮肤粗糙&/p&&p&9.血管瘤等&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-85c32a8be6_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-85c32a8be6_r.jpg&&&figcaption&去痘坑痘印&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以说：点阵是有一定的效果的，那么治疗后应该注意一些什么呢？&/p&&p&&b&点阵术后注意事项&/b&&/p&&p&&b&一、术后8小时-7天&/b&&/p&&p&1、8个小时之后有条件的可以用纯净水/蒸馏水+柔和素洗脸，8小时后普通自来水也可。&/p&&p&2、洁面时用柔和素湿水轻轻全面部打圈即可，不可以揉搓皮肤。清水冲洗干净面部，最后纸巾印干或消过毒的毛巾印干。不可揉搓。&/p&&p&3、皮肤未修复好前此阶段严禁化妆。&/p&&p&&b&二、日常&/b&&/p&&p&平时早晚柔和素洁面、根据皮肤状况，若皮肤存在修复需使用生物纤维面膜或水光面膜；日常补水敷济诚仁面膜，2-3次/周，使用频次依据皮肤的情况而定。&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&1、 点阵术后10天内禁止化妆。&/p&&p&2、 点阵术后10天内禁辛辣油炸食品、发物、感光性食物（牛肉、羊肉、海鲜、鱼、虾、蟹、酒、辣椒、水果类如芒果、菠萝、荔枝、榴莲等）。&/p&&p&3、 术后务必注意防晒，术后2—6个月内建议避免日光照射。如需户外活动切记涂抹纳米防晒，带口罩、帽子或者打遮阳伞。&/p&&p&4、 7—12天内点阵术后红肿、结痂均属正常。&/p&&p&5、 治疗部位会有微痒感多于术后第3—4天出现，伤口愈合属于正常现象。&/p&&p&6、 治疗部位术前如有使用违法添加品的护肤产品可能会出现红斑、痤疮、粟丘疹、小水泡、出血点属于代谢症状，切忌针清等人为挤压。等待皮肤自行代谢做好术后修复。&/p&&p&7、 点阵术后1—3天左右结痂，痂皮在一周左右脱落，痂皮不可用手抠，让其自行脱落，洁面时不可以揉搓。&/p&&p&8、切记术后7天一定使用生物纤维面膜。日常可根据肤质选择水光面膜或701面膜作为补水保养。一星期2—3次为佳。&/p&
今天的话题是有关点阵激光的；在贴吧上面看到好多人想去做点阵来改善自己的面部情况；那么点阵究竟能不能改善呢？这里我们来说说：首先得知道点阵激光作用原理：科顿点阵采用新型激光局部疗法，应用激光能量渗透到肌肤下面并刺激新胶原蛋白生成。以分段的形…
我是过敏体质下的敏感肌！！！&br&过敏体质＋敏感肌&br&过敏体质＋敏感肌&br&过敏体质＋敏感肌&br&&br&！！！！！！！！！！！！！&br&&br&拜托，过敏好好治，那么多人不好好治过敏反而求助抗敏感的护肤品是准备遮瑕吗？！&br&&br&我用的化妆品保养品标准是，全部抗敏感、敏感肌适用&br&&br&我的一套是这样的:&br&洗脸:雅漾的特安洁面泡沫……只有这个完全不会让我的U型区变干、T型区洗完就是正常的。而且我需要的洗面奶必须是能洗的，干擦的产品都是鬼啊&br&&br&卸妆也是雅漾o(╯□╰)o虽然很少很少用，敏感肌真的要少化少化妆&br&&br&擦脸的一套:&br&1.先化妆棉擦上理肤泉的特安舒护润肤水，(千万不能拍啊，哥哥们，拍的红血丝那叫一个旺盛啊，还有就是不要放声大哭，憋的脸通红那种，除非你想满脸蛋血丝)&br&&br&2.再喷雅漾的活泉水，顺序不要错&br&&br&3.再用理肤泉一个祛红血丝的乳，名字是特安舒缓修复霜吗？(只抹红血丝处)我也用过美国的一个药妆品牌:EMERGENCY，好像是这个名字，茵美姬丝，北京现在有专柜了，超小支一千￥，我用上去脸会疼，包括我用强生宝宝霜都会疼，但我妈用来保湿，效果好死了，&br&&br&4.再涂理肤泉的特安舒护乳(春夏秋都是这个顺序，早晚都是，绝对不油)&br&&br&5.出门要抹防晒霜，我之前用雅漾的那个小金刚，用了两年，前段时间换成了理肤泉的带BB霜的防晒(名字是什么隔离修颜乳貌似)，啊用过才知道小金刚真心太油了，理肤泉的真是良心产品(外出就要涂，外出一分钟也要涂！下雨下雪下冰雹都要涂谢谢)&br&&br&6.冬天！一定要抹霜！霜是最后的一步！！！理肤泉立润密集系列我几乎都用过，差不了多少，有时候压根都不抹，抹上确实厚重(我其实不记得霜和防晒哪个先哪个后了，我一般最后抹霜)我一般睡觉不涂霜，&br&&br&&br&按着上面的步骤，晚上涂一遍，不涂霜就湿哒哒的可以睡了。&br&&br&当然，作大死的我也有雅漾的粉饼，春天完全没办法用，脸都要掉皮了o(╯□╰)o所以比我还干的不要买！买了也不要出门吓人！&br&也有理肤泉的粉底液(？不记得是不是了，全部没有中国字，不记得具体名称了)，反正我觉得真的好奇怪，干加痒，完全没有带BB的防晒那么良心。&br&还有眼霜……理肤泉的，当时一套买的，但是！我这么年轻对不对！！！！！&br&睡眠面膜啥的我觉得还不如雅漾活泉水加面膜好&br&&br&雅漾系列的稍微有点儿油，理肤泉对我来说就是正好。不过也有不舒心的产品，走过不少弯路，比如我没痘痘却误买了一款理肤泉的祛痘的乳液，用了一次我脸都红成猪肝了o(╯□╰)o……所以一定要问清楚啊啊啊啊啊啊啊啊&br&&br&也选过最近的最近很流行的无印良品的系列，低敏感是真的，几乎没感觉，但是能不能不那么油啊，认识的敏感肌菇凉用了都说油……那是得有多油啊。&br&&br&忘了说薇诺娜舒敏啦！！！！良心中的典范啊，但是！！！！没有医生推荐不要用！！！！！！！不要自己去买，药妆真心不推荐，还是安全第一。因为你不能直观看到自己的皮肤的状态&br&&br&&br&…………&br&最后一点！洗澡的浴液不要用在脸上！各种香皂无论什么香皂不要用在脸上！不要用带不要拿毛巾擦脸！不要用各种去角质的！不要乱换品牌化妆品护肤品！不要用带水杨酸的洗面奶！不要用带水杨酸的洗面奶！不要用带水杨酸的洗面奶！
我是过敏体质下的敏感肌！！！ 过敏体质＋敏感肌 过敏体质＋敏感肌 过敏体质＋敏感肌 ！！！！！！！！！！！！！ 拜托，过敏好好治，那么多人不好好治过敏反而求助抗敏感的护肤品是准备遮瑕吗？！ 我用的化妆品保养品标准是，全部抗敏感、敏感肌适用 我的…
&p&&b&俗话说，男怕矮，女怕胖。无论是虚胖，微胖，都是爱美的女孩所不想要的，太胖的女孩穿衣显得不好看，而且容易被人嘲笑从而导致自卑......&/b&&/p&&p&&b&所以减肥是胖女孩的必经之路，但减肥也要科学减肥在此对于有肥胖困扰的女孩，并准备减肥的女孩一些建议。&/b&&/p&&p&&b&说明一下，本人非医务人员，也不卖任何减肥产品，我只是一名热爱健身的普通人。给大家所提的建议都是个人多年健身总结的经验，并不是网上随便找的网文，满满的实用干货。&/b&&/p&&p&&b&话不多说，开始:&/b&&/p&&p&&b&【建议一：千万不要吃任何减肥药之类的产品】&/b&&/p&&p&&b&我知道第一条建议就会引起很多卖减肥产品的人喷我，但我不怕，不服你来打我。我知道对于减肥女孩们往往更倾向于购买减肥药减肥，在此，我要提醒各位真正想要减肥的妹子不要吃那些减肥药，具体原因我不想多说，三无产品，来回反弹，泻药成分....减肥，是一个漫长且磨炼人意志的过程，没有捷径。&/b&&/p&&p&&b&【建议二：节食≠减肥】&/b&&/p&&p&&b&记得有个笑话，说一个胖女孩发誓要减肥了，在减肥前狠狠的又吃了一顿，理由是“不吃饱哪有力气减肥。”我想说的是，这句话说的很正确。想要减肥，你的前提是有足够的能量去减肥。不是说闭口不吃肥肉就能没了，相反，你要吃饱还要吃好。哪些食物吃了对你有帮助，哪些食物会越吃越胖，我后续会具体讲的。现在，你所要知道的就是节食带来的危害；&/b&&/p&&p&&b&节食减肥危害1.优质蛋白不足&/b&&/p&&p&&b&节食减肥危害2.各种维生素不足。&/b&&/p&&p&&b&节食减肥危害3.体内蛋白质被消耗。&/b&&/p&&p&&b&节食减肥危害4.基础代谢率下降，成为易胖体质。&/b&&/p&&p&&b&节食减肥危害5.极易反弹的更高。&/b&&/p&&p&&b&健康减肥不是说是节食。&/b&&/p&&p&&b&【建议三：为自己定好目标，不要盲目。】&/b&&/p&&p&&b&我在健身房锻炼时，见过了太多盲目锻炼减肥的人。不知道自己该做什么，做几个这个器械，练几下那个器械，三心二意等于什么也没做；还有的是，期望值定的太高，自己是什么量，自己心里要有个数，不要想一天吃成个胖子，同理也不要想一天练成个瘦子。定好属于自己的减肥计划，一步一步，从简到繁，从少到多，最终，量变达到质变。&/b&&/p&&p&&b&【建议四：万事贵在坚持】&/b&&/p&&p&&b&老生常谈的话了，不必多说。减肥必然是件苦差事，不是说短期内就能完成的，你要做好打持久战的准备，不要热度一过就放弃；记住，你是为自己改变，而不是为别人，真正的胜利是留给坚持到最后没有放弃的人。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我是夏唯，一个集才华与彪悍为一身的女子。&/b&&/p&&p&&b&秉承着，不做任何产品的广告只为帮助更多人的理念&/b&&/p&&p&&b&为大家创作更多实用的文章&/b&&/p&&p&&b&若您喜欢并且需要，请关注我。谢谢&/b&&/p&&p&&b&个人口：&a href=&tel:&&&/a&&/b&&/p&&p&&b&个人v：reet1818&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&个人文章：&/b&&/p&&p&&b&《给想要减肥的女孩一些建议》&/b&&/p&&p&&b&《女生不同身高的服装搭配》&/b&&/p&&p&&b&《更科学的减肥，全部实用干货》&/b&&/p&&p&&b&《每天坚持半小时，轻松练出好身材》&/b&&/p&&p&&b&《女生如何提高自身气质》&/b&&/p&&p&&b&《没用任何祛痘产品，我是如何去掉多年的痘痘》&/b&&/p&
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我自己经历了十几年减肥路，我原本112斤到 现在维持在96斤，1.61米。真的有太多太多话可以分享了。&br&&br&说真的减肥真的是一条不归路，一旦你开始减肥，你就需要不断和自己嘴巴和自己的欲望做抗争。&br&&br&脂肪就是你不吃东西也许不会少，但是你一多吃一定会长。 &br&&br&&温馨提醒& 那么多年减肥经验错误的方式让我尝尽了苦头。也许过度节食或者吃减肥药，做一切过激的行为可以让自己瘦，但是就算你瘦了，同时也会毁掉自己得身体，后果是你无法想象的。因为肥肉它比你想象中的顽固的。我就是过度节食，吃减肥药毁了自己的健康，并发出的皮肤病，胃病，月经不调，让我耗费大量的精力。到现在还在慢慢的养回来。特别女生，过度节食减肥会导致内分泌失调，月经不调，说得长远一点的话，就连怀孕对你对孩子都非常不好。激素分泌失调会导致子宫黄体萎缩功能不全，会导致滑胎。
&br&&br&多年的总结，我的经验和你分享一下。&br&&br&1，千万不要觉得多吃低热量的东西不怕胖，你有摄取，没有消耗，一样还是胖。&br&&br&2，想刷体脂最快的就是有氧，例如跑步，单车，游泳持续40分钟，记住你的汗水就是脂肪走掉的眼泪。
&br&&br&3，千万别让自己感觉到吃撑了，保持七分就好。因为你一旦吃太撑，你下一秒就想吃更多，暴饮暴食。血液跑到胃里，人就更懒。 &br&&br&4想要瘦，少吃吃多动还是不够的。你要像一个瘦子那么吃东西，秘诀就是慢慢吃。吃的慢以后你会发现你越来越不想吃。如果你不改变，你就算瘦到极致，不改变原来作为胖子的饮食的方式，你还是会吃回原来的胖的你。 &br&&br&5，可以尽量把晚上要吃的东西留在早上吃。&br&&br& 6多余的淀粉，甜食，油炸，零食，饮料，吃下去就是你的肥肉。&br&&br&7想像瘦子一样，慢慢吃，多流汗，多运动。&br&&br&&br&8做无氧运动，增肌是增加新陈代谢最好的方法。更不容易反弹。&br&&br&&br&相信我，减肥永远没有捷径，你越不健康的极速瘦下来，顽固的肥肉会以更快一倍速度给你弹回来。调节三餐，如果你目前没有条件运动，第一步可以先从慢慢吃开始。然后让自己动起来。&br&&br&&br&瘦会让你的人生不一样！&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&843& data-rawheight=&1125& src=&https://pic4.zhimg.com/798baa296da7391fbbe7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&843& data-original=&https://pic4.zhimg.com/798baa296da7391fbbe7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&561& data-rawheight=&749& src=&https://pic3.zhimg.com/f8582aa4afdaef51f53e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f8582aa4afdaef51f53e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&561& data-rawheight=&749& src=&https://pic1.zhimg.com/62e5dcbb7a3eeb9591f25c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/62e5dcbb7a3eeb9591f25c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1351& src=&https://pic3.zhimg.com/0da54d384d0d4dc871312_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0da54d384d0d4dc871312_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1688& data-rawheight=&2250& src=&https://pic1.zhimg.com/f88115faaf4f6b77d641e4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1688& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f88115faaf4f6b77d641e4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1439& src=&https://pic2.zhimg.com/34e420ef04e8a2cefa890f7164cafbb5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/34e420ef04e8a2cefa890f7164cafbb5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/e5d0d1f4c9d3ec1f83b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e5d0d1f4c9d3ec1f83b1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&1879& src=&https://pic2.zhimg.com/ddb395ebec11_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ddb395ebec11_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/273dfde9da641a564e6c49fd2732aaf0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/273dfde9da641a564e6c49fd2732aaf0_r.jpg&&&/figure&
我自己经历了十几年减肥路，我原本112斤到 现在维持在96斤，1.61米。真的有太多太多话可以分享了。 说真的减肥真的是一条不归路，一旦你开始减肥，你就需要不断和自己嘴巴和自己的欲望做抗争。 脂肪就是你不吃东西也许不会少，但是你一多吃一定会长。 &温馨…
&p&　　新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！&/p&&p&　　我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-89dc8b843df9ba8939d2cfd63a821558_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　正面&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f72ffdf2e04cf4ef9f60544_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　侧面&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c8d41f57c1c5c8919e61_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　跑步&/p&&p&　　一、提高新陈代谢&/p&&p&　　很多小伙伴选择减肥的方式是节食，其实那是大错特错！减脂的第一大误区——“节食”，是错误的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5cb85e9dab0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b5cb85e9dab0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　我看到身边有不少朋友进行超大量的有氧运动而不注意补给，容易给人造成一种减肥成功的错觉。比如一个宝宝原来150斤，每天摄入的热量应该在1800大卡左右。每天他吃的东西大约在4000大卡，运动消耗了2200大卡。摄入与消耗同样多，因此他可以维持基本的身体功能。但是如果此过程他过多运动，那么在运动过程中可能消耗部分肌肉（可以去找“肌溶解”这个名词），很多长距离有氧跑步的宝宝们，视觉上皮肤暗淡无光；身体线条消瘦缺乏曲线；能看得到的缺乏弹性。这就是过量有氧运动又缺乏补给的现象，长期下去，身体会发出信号：“我是饥饿状态，我需要更低消耗，降低新陈代谢来维持”。此时人体的基础新陈代谢会相对更低 ，长久下去如果停止运动，但他仍然吃等量的东西，这个苦命的宝宝变胖的速度比谁都快。&/p&&p&　　这里提到了“基础代谢”，绕了一大圈，终于说到了重点，黄金法则第一点：要避免脂肪堆积，就要增加新陈代谢。怎么增加新陈代谢？——增肌！&/p&&p&　　如何增肌？&/p&&p&　　平时我们的长距离跑步，心率差不多控制在140——160之间，这属于有氧运动。（由于年龄和个体不同，140-160是我提供的大概数据范围，具体可以网上查年龄-心率梯级对比表，找到自己合理的有氧心率。）有氧运动对于刚开始运动的宝宝们来说是可以达到减脂的作用的。但是如上例子过多有氧会消耗肌肉，何况，很多跑友都发生过各种伤痛，为什么呢？因为我们成年宝宝多年不运动，韧带、肌肉都没有做好准备，突然大剂量的有氧运动会因为韧带太紧，肌肉不够力量，姿势变形而受伤。这是大家基本已知道的知识。另外还有一个不太普及的知识，就是增加肌肉比例，能提高新陈代谢。怎么增加肌肉呢？有氧运动是做不到的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba8bdd8a37b54c4ba47483_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　增肌秘诀&/p&&p&　　1.高强度间歇波比+俯卧撑做到肺快炸裂X3组；&/p&&p&　　2.负重30磅哑铃深蹲X3组；&/p&&p&　　3.17分钟腹肌撕裂者：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&/a&&/p&&p&　　以上是基础高强度间歇HIIT和力量训练，隔天进行，中间还穿插“俯卧撑”，“背起”，“高抬腿”以及“快速爬楼梯”等进行花样调节。每次的时间控制在30分钟左右，每个人都能挤出时间来做的。等到我的脂肪含量从24%降到19-20%的时候，就一直担心吃的不够多，新陈代谢快到总掉体重。因为，我还有跑步、自行车、游泳三项有氧运动在同时进行着。等到有一天我在工作中做一个耗时耗力的大项目时，不得不停止了两个月的有氧运动挤出时间来完成工作后，我发现，我的体重依然没变；当然这两个月我的胃口也没有变，毕竟，生活习惯养成是很难改的。而实际上，每个和我第一次吃饭的朋友都被我的胃口震慑住。这里的关键就是19-20%的脂肪比，略低于其他坚持跑步的女宝宝，一般来说业余跑步的女宝宝脂肪比是23-25%。瘦，不代表脂肪含量少，要脂肪含量低，新陈代谢高，就要高强度间歇HIIT和力量训练～～增肌，通俗的说就是：低脂肪高新陈代谢的我躺着不动都在燃烧脂肪。&/p&&p&　　二、吃什么&/p&&p&　　当然，我也不是没胖过，也曾经有过杨玉环般圆滚滚的身姿和D cup罩杯的。有几年在重庆生活，眼馋当地的美食：松枝熏出来的腊肉、香肠，那年捧着一缸茅台一口气做了80斤4分肥的猪肉香肠和40斤五花腊肉，就着白米饭吃烟熏肥香肠我能吃三碗饭。体重蹭蹭蹭爬升到118斤。是，我承认我就算胖了也是美女，胸也是变大了，但是牛仔裤到膝盖也上不去了，爬楼梯都喘，身体素质下降，静止心率由原来的58变成68。所以，这种坏脂肪的胸部留着有何用！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-30d550f43a1b3ecdd945f02_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　减脂前的我&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-afff90a57a9fdf2edf27608f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　减脂后的我&/p&&p&　　在这一年的饮食结构上，我犯了三大错误：油脂、米饭、盐。&/p&&p&　　1.油脂：肥猪肉虽然入口即化，但是这种高热量食物，多余的热量会转变成脂肪储存在体内。但建议摄入不饱和脂肪酸，例如：蓖麻油、葡萄籽油、鱼油，这些优质不饱和脂肪酸可以帮助身体清除饱和脂肪酸，达到一定减脂作用。&/p&&p&　　2.米饭：米饭是碳水化合物的一种，分为高GI和低GI的碳水化合物（GI指的是血糖指数 ）。越是精加工，含糖高的食物都是高GI食物，容易造成血糖快速升高。精米饭就是含大量的糖分，胰岛素升高，糖的代谢加快，将整个人体脂肪代谢减慢。所以为了减脂，尽可能的控制高GI食物摄入。但是低GI食物让血糖升得慢，又不容易饿，比如：燕麦、粗粮。&/p&&p&　　3.盐：四川的美食是出了名的重口味，盐分会导致身体水份潴留，导致水肿，健美运动员赛前都要进行脱水，赛时肌肉线条才会更凸显。盐分过多也会多吃米饭，恶性循环。&/p&&p&　　4.除了这三点，各种饮料不要说喝，看都不要看一眼，含糖量极高。甜品糕点油炸食物，尽量少吃。我曾经买了烤箱，学做曲奇饼干、打发奶油做奶油蛋糕。了解了这些甜品原材料后，我再也不吃了。曲奇饼干：黄油、糖、低筋面粉、牛奶。奶油：动物奶打发出来的奶油体积是同等植物奶的二分之一，价格又是植物奶低于动物奶的二分之一，你让商家怎么选择？而植物奶就是反式脂肪酸。长出来的都是很坏很坏的脂肪君，还有各种血栓。&/p&&p&　　5.酒：酒热量很高，酒精代谢要肝脏参与，导致糖类无法储存为肝糖而转变为脂肪。同时，酒也是灭肌第一号杀手。&/p&&p&　　6.水果：水果不能代替蔬菜，过多水果一样会导致糖份摄入过多。我有一男性朋友，经常以水果代替正餐，举铁也很卖力，几年下来依然芦柴棒一条，腹肌还不如我。&/p&&p&　　黄金法则第二点：少油少盐少糖分，补充高蛋白。能蒸煮汆，绝不煎炸炒。虾、牛肉、西兰花、蛋白粉、牛奶、鸡蛋应该桌上常客。多喝水，水是加快代谢，另外肌肉在合成中有肌酸(食物或者药物补充)作用，需要水分子的参与。&/p&&p&　　三、其他&/p&&p&　　1.注意休息。真正的赛事比拼，不是比能跑多远多快，而是，跑完后谁恢复的最快，免疫系统、肌肉恢复正常，再次高效进入下一场比赛。在今天的话题中，良好的休息，也是增肌的最佳时期，身体在深度休息中进行肌肉重组增强。&/p&&p&　　2.心情。过年期间我和上海的闺蜜丹丹在公园慢跑，她说：“户外跑步和健身房力量训练让原来自卑封闭的自己打开了心门，人变得自信开朗，我感觉到了身体明显的变化，腰上没有赘肉了。我真的感觉好好啊，好像回到了少女时代。”&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c8d704cd525db97c2a372b33f8fda4c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　我看她的秀发在金色的阳光下轻舞飞扬，脸上洋溢着青春的气息。37岁的丹丹看起来像个20出头的小姑娘。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2c87f47b00e6608a3ceb3f3af966c4d7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　四、两周瘦身套餐&/p&&p&　　第一天：&/p&&p&　　1.20公里慢跑，&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午桑果（多籽水果可促进肠道蠕动帮助排除过年期间的食物）晚餐白灼虾（不加盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第二天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第三天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&/a&&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果牛油果u，白水煮蛋1个，下午苹果，晚餐清蒸鱼（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第四天：&/p&&p&　　1.跳绳3组，每组五分钟，间隔休息一分钟。15分钟。&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.平板支撑X3（力竭）&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午香蕉，晚餐清蒸鸡胸肉（少盐），西芹百合。&/p&&p&　　第五天：&/p&&p&　　1.10公里160+心率跑。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&/a&&/p&&p&　　4.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第六天：&/p&&p&　　1.爬楼梯，假设30层楼，爬4组（电梯下来）&/p&&p&　　2.背起X3组，每组80-100个。&/p&&p&　　3.俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个&/p&&p&　　4.早餐酸奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个。下午火龙果，晚餐清蒸牛肉，西兰花。&/p&&p&　　第七天：&/p&&p&　　1.高抬腿X3组，每组1分钟-1分半。&/p&&p&　　2.波比+俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。。&/p&&p&　　3.腹肌撕裂17分钟：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkxMjkzODA4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹肌撕裂者X_(17分钟完整高清)&/a&&/p&&p&　　4. 俯卧撑X3组，每组10-20个，由易到难，按实际身体情况而定。负重深蹲X3组，负重30磅，每组30-50个。&/p&&p&　　5.早餐麦片脱脂牛奶坚果蛋白粉，白水煮蛋1个，下午火龙果，晚餐白灼虾（少盐），蔬菜沙拉（少沙拉酱或不加）&/p&&p&　　第八天——第十四天&/p&&p&　　重复第一天——第七天项目&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73dafee2ee9092dd86a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c73dafee2ee9092dd86a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　每个人基础代谢不同，身体条件适应强度不同。可以自己做微调。至于套餐本身，也可以在优酷搜索“减脂”，会有大量科学实用的视频课程，照做就行。&/p&&p&　　最关键的，还是要有氧、高效间歇、无氧结合，才能改变、提高基础代谢，健康有效的减脂。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ef63adb08f4c06bc69fcc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　波比动作描述&/p&&p&　　1 自然站立，再以深蹲姿势蹲下，然后双手撑地，双脚后跳成俯卧撑姿势；&/p&&p&　　2 保持双手撑地姿势，快速地收回双腿，跳起恢复站立姿势，并迅速举手跳起；&/p&&p&　　3 重复动作。&/p&&p&　　动作要点&/p&&p&　　1.动作过程中保持核心绷紧，重心在一条直线上；&/p&&p&　　2.臀部发力，尽可能的往高跳起。&/p&&p&　　3.下落时注意缓冲，各关节不要挺直落&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-25bb763afa9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-25bb763afa9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　嗯！今天的话题到此结束，宝宝们，我们下次再见！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1ee79f0b242a2fab581_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d1ee79f0b242a2fab581_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　本文为悦跑圈专栏作者约稿，转载请注明出处及链接。&/p&
新年在家窝着吃吃喝喝，难免会胖，真的是吃在嘴里，急在心里。今天我要贡献出自己的独门秘籍，两周瘦身大法！让我们一起来消灭它！ 我先贴几张我的照片，本神经莉身高165，体重常年保持48-50KG，体脂19-20。 正面 侧面 跑步 一、提高新陈代谢 很多小伙伴选…
文／Jane Cheng(转发需经作者授权)&br&&br&怎么能让小腿瘦？这是一个各路妹子私信问我最多的问题。毕竟春天就要来了，不论穿短裤还是裙子，穿跟鞋还是休闲，小腿总要曝光的。怎么办怎么办怎么办？！&br&首先我要在此处再一次声明一个铁一般的事实！我们的日常跑步锻炼不会使小腿变粗！不会的！不会的！不会的！感觉粗了是因为刚开始运动，肌肉充血了充血了～没有好好拉伸拉伸！皮脂又没有足够的时间减下去，因为很有可能你才跑了一次一次肌肉就充血了～～所以感觉粗了粗了～～～～收！所以宝宝们不要着急，一定要记得好好拉伸！！！再发一次拉伸图，这个就是针对小腿最有效的拉伸动作。&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2304& src=&https://pic3.zhimg.com/66a20ab2856bab53d8fc36_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/66a20ab2856bab53d8fc36_r.jpeg&&&/figure&&br&?&br&按照我的理解，“小腿粗”这个问题是各种可能的潜在性导致的，不能一概而论（严肃脸）平时都在social，拍照片，好久都没有严肃过了，盒盒盒，蛮害羞的。&br&第一个可能性，你不光是小腿粗，你的胸围、臂围、腰围、臀围、大腿围都粗。也就是说你是个胖胖，就像刚来澳洲求学时的我，悲伤泛滥的人生经历......先不要急着找尺子。我们用一个简单的计算公式来计算一下你的体重指数BMI(Body mass index)就能大概知道你的体型了。&br&BMI=体重（kg）÷身高的平方（m），评判你自己是否超重了的标准如下：&figure&&img data-rawwidth=&312& data-rawheight=&325& src=&https://pic4.zhimg.com/250f6fee46c0be310e35f754b69aca4b_b.jpeg& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&?&br&如果你不是运动健将，孕妇，老人并且体重指数超过了25.8。并且臂围，腰围都有较粗的直观感受。那么你的小腿问题就不是你唯一需要关心的问题，你需要加强锻炼，节制饮食摄入（方法我都有讲哦，还不知道宝宝当然可以来问我，没错你遇到的人就是这么可爱）。当你的体重下降时，你的小腿自然就会瘦下来。当然，那些囤积了更多脂肪的位置会更快地瘦下来。比如：腰，屁股，大腿内侧。&br&第二种可能性，你真的小腿超粗，并且与其他身体的维度不成比例，泪奔。。。。。。&br&以我之见，恐怕除了常规有氧运动?拉伸会有一定改善之外，并无他法，所有的针对性力量训练动作都要在这个基础上才会有效果。当然我们要清晰的认识到每个人都有不完美之处，有些我们能努力改善比如肥胖，但有些我们不能，拿我举例子，脖子短这种硬伤我也是不想提起的，但是为了安慰小腿粗的宝宝，又何尝不是件快乐的事呢，～～～盒盒，目前，Jane还没有掌握或者得知能够指向性地减少脂肪和肌肉在身体的特定部位堆积、肥大的锻炼方法，（当然咯别人也不知道！知道早就发财了发财了）。在这种情况下，当然去整形医院咨询专业医师绝对是比购买淘宝上的瘦腿针，瘦腿膏更加可靠的办法（但！两者我都不推荐，而我推荐身残志坚积极面对生活的精神！&br&第三种可能性，你对你自己的小腿有着逆天而严苛的要求。比如像最近暴瘦的郑爽一样细。极低的体重，极低的脂肪率，肌肉萎缩会导致一系列的健康问题。强烈地建议您放弃这个想法，拜托人家是要拍电视剧登上大荧幕的好吗？为艺术牺牲呐，我们大不了上个大朋友圈，所以回头是岸，健康最美。&br&然而，又有朋友指出。你真的不懂，我的腿上全是肌肉。真的不能锻炼，锻炼之后腿就会更硬了。好，有图有真相，什么叫全是肌肉，注意下图帅哥小腿部分！&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/6daeabc116f85efdf8b885efb417b53f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6daeabc116f85efdf8b885efb417b53f_r.jpeg&&&/figure&&br&?（图片来自网络）&br&上图是牙买加著名短跑运动员，多项世界纪录保持者，奥运会冠军博尔特。看见他左腿用力蹬踏起跑器，小腿肌肉的分离度了吗？由于极少脂肪的覆盖，他的肌肉线条格外清晰。照照镜子看看自己的小腿侧面，你还说你小腿上全是肌肉？别闹～～是肌肉脂肪混合体了啦，盒盒。通过锻炼，降低热量摄入造成能量缺口，你的小腿随着全身减脂才还是会瘦的啦。不知道肌肉脂肪混合体什么样？如下图，和牛！YummyYummy!快!石板烤牛排！日式生拌！对对对涮火锅SABUSABU！啊哦～～似乎暴露了。&br&?&figure&&img data-rawwidth=&244& data-rawheight=&166& src=&https://pic1.zhimg.com/b553ed788b491c6c537b0_b.jpeg& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&br&（图片来自网络）&br&同时有宝还是会问，锻炼会不会造成肌肉纤维变粗，小腿看起来僵硬？答案是会，所以我们避免做爬山，小跳等集中小腿发力的运动。然而并不是完全放弃锻炼，并且不是不用小腿，像我们平时那样慢跑半小时一小时的（12速度以内）都不会！&br&我们先来看看脂肪和肌肉的密度对比，通过这个震惊的对比你就会知道。真正让你的身体看起起来圆，粗，大的元凶到底是谁。&br&?&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&378& src=&https://pic3.zhimg.com/dfcbe5aa3b3aaf9df1533a_b.jpeg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&（图片来自网络）&br&这是5磅肌肉和5磅脂肪的体积对比，看见了吧。想把肌肉练成那么大的体积，你需要拥有3倍的肌肉质量。作为一个激素分泌正常的女性，这是不可能的。并且我们的运动通常都选取15-20次每组的重量，这种重量通常只会让目标肌群的耐力提高对肌肉的肥大作用是有限，说简单点就是说，我们的日常非专业运动员的力量训练，只会让你拥有好看的线条，而并非能触及专业的肌肉块。&br&肌肉很僵硬？&br&?&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&628& src=&https://pic2.zhimg.com/5abf3ec99dd1_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5abf3ec99dd1_r.jpeg&&&/figure&&br&（图片来自女神Sarah Stage Ins）&br&确实，肌肉在紧张状态下有一定的硬度。但那时充血和紧张造成的啊啊啊啊！上图是我的女神Sarah Stage怀孕8个月还有腹肌那位（注意?：孕妇训练需要专业人士指导哦！！！），平时都训练成那样了，你看她哪里僵硬了？肌肉在放松状态下是柔软有弹性的。你平时硬是因为你是个胖胖，皮脂厚啊亲，I am sorry to say that……&br&最后，根据肌肉用进废退的特性，小腿的两块肌肉确实有可能因为每个人的走路发力方式而变得更加发达。可以有意识地用大腿力量拉起小腿向前迈步而不是用小腿发力抬升大腿向前迈步，少穿高跟鞋也可以减少小腿肌肉的紧张，大家可以多多体会。另外，小腿粗有可能是因为水潴留也就是水肿。这种情况下可以多做一些卧姿并把腿抬高的运动，比如仰卧空中自行车，以及晚上少吃盐分高的食物，此外补充维生素C和葡萄籽精华也可以增强血管壁弹性功能，促进静脉远端的血液回流减少水肿。&br&最后的最后，让我们来总结一下。有些朋友确实小腿的维度大于身体比例协调的范围，有氧减脂搭配拉伸会有一定的改善效果（在此基础上，搭配仰卧抬腿，空中自行车这样针对性力量训练更好，之后我会出gif动图教大家），但我们还是要有接受不完美现实的心态。有些朋友追求极致的变态细，建议您回头是岸。有些朋友其实是小胖胖，却只盯着小腿粗细纠结。建议您摒弃偏见加入到健康饮食科学锻炼的队伍中来，全身瘦了小腿（腰臀脖子大腿背膀子双下巴...）都会瘦啦。就是这样啦！哦！请让我小腿携我最喜的一双袜子showoff一下，它已经被我穿死了以此纪念。&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/18ef2b3e4_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/18ef2b3e4_r.jpeg&&&/figure&&br&?
文／Jane Cheng(转发需经作者授权) 怎么能让小腿瘦？这是一个各路妹子私信问我最多的问题。毕竟春天就要来了，不论穿短裤还是裙子，穿跟鞋还是休闲，小腿总要曝光的。怎么办怎么办怎么办？！ 首先我要在此处再一次声明一个铁一般的事实！我们的日常跑步锻炼…
半夜更新：谢谢小伙伴们的赞&br&o(*////▽////*)q&br&最近真的太忙了来不及更，这几天收到好多小伙伴的问题，主要是两点，第一个问题：狼牙棒是什么，用的哪一种？&br&是什么我就不重复啦 主要就是放松肌肉用的，类型嘛，我用的类似这种 &br&&figure&&img data-rawheight=&1136& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a38cf0d585_b.png& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a38cf0d585_r.png&&&/figure&&br&某宝随便找的图 你们可以多对比对比 按照自己喜好来买&br&&br&第二个问题：下犬式～&br&&figure&&img data-rawheight=&349& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddb8ce508b11d085e06859_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ddb8ce508b11d085e06859_r.jpg&&&/figure&&br&类似这样
&br&以前看到随手保存的 要是侵权请告知 ，我会删除掉的&br&p.s：知乎有很多关于下犬式的回答 写的都很好 小伙伴们可以去找找 在这里我就不多讲什么啦&br&&br&&br&&br&&br&最后我想说：腿型真的很大一部分靠天生，后天能改变的真的很少，况且对于早就过了发育期的我们来说，真的很难。&br&小腿粗有很多原因，别人是帮不了的，自己要学会找原因。可能是长期翘二郎腿 也可能是走路方式不对 或者站姿坐姿出了问题 或者就是太胖了。小腿粗是作为一个复杂原因出现的结果，每个人的原因可能都不一样。&br&答主现在小腿32.5～33左右 以前是35/36
身高一直是165 因为小时候一直跑跑跳跳没拉伸 再加上长期二郎腿 所以现在小腿粗?O型腿 我能做的 就是慢慢矫正 变直 拉伸肌肉 所做的并不多 效果也很慢 （即使是后来的照片小腿也有明显的肌肉） 但是我相信一天天坚持下去是会有改变的～&br&&br&------—------—------------—------—7.5 简短的更新一下 效果没有你们想象中那么大！！你们先不要激动
不会变成模特腿的！！只是拉匀称肌肉和腿直了之后会舒服一点 找找角度拍！！的出大长腿&br&&br&------—-------—------—----/--—------—&br&原本也是非常苦恼小腿粗的学生狗一枚
很想去打瘦腿针但是最近又入了滑板的大（mei）坑（qian）&br&突然有一天就想去做下犬式 坚持做了几次以后都是惊喜啊！！！&br&&br&这是以前的小腿 小腿非常粗 而且弯 腿肚子肉超多
都是泪啊 试过跑步啊什么的 木有什么用&br&&figure&&img data-rawheight=&892& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-230fef0a0f5affc117af_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-230fef0a0f5affc117af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&这是现在的 几乎每天下犬式?狼牙棒按摩?身体乳 &br&&figure&&img data-rawheight=&852& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf3ab9b6b509b324f6b8b348a0399c56_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bf3ab9b6b509b324f6b8b348a0399c56_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&其实真实生活中小腿看上去没这么直 但是还是能看出一点变化的 拍下照片的那一个老夫都要惊喜哭了啊&br&&br&所以 对于并不胖的妹子来说 瘦小腿一定要拉伸！拉伸！拉伸！
半夜更新：谢谢小伙伴们的赞 o(*////▽////*)q 最近真的太忙了来不及更，这几天收到好多小伙伴的问题，主要是两点，第一个问题：狼牙棒是什么，用的哪一种？ 是什么我就不重复啦 主要就是放松肌肉用的，类型嘛，我用的类似这种 某宝随便找的图 你们可以多对…
减少小腿围度的10种方法&br& OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的，&br&
这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可以质询专业人员。&br&&br&&br&先看下横截面的肌肉解剖 &br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d7de8a9d279a5e368f7dae_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7d7de8a9d279a5e368f7dae_r.jpg&&&/figure&&br&从横截面我们可以发现，小腿肌肉的粗细与下方的肌群的肥大程度与否有很大关系。继续看下，占比较大的肌肉有Soleus比目鱼肌 Tibialis anterior 胫骨前肌，Gastrocnemius腓肠肌。&br&&br&Soleus比目鱼肌、Gastrocnemius腓肠肌的纤维组成：腓肠肌有近乎60%的慢肌纤维（I），比目鱼肌则达到75%。一般来说这些肌肉的主要功能用于持续性的姿态调控，步行的时候在步态中期中得到激活，并且当走路坡度提高，跳跃的急停都会被激活以及强化。&br&基因&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1009a2aaa34d7b044e93ec89bcd36e44_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a46ed88cbef_b.jpg& data-rawwidth=&204& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&204&&&/figure&&br&小腿肌肉受遗传因素影响比较大，可供改变的空间应该也不大的。整体减脂，皮下及肌间脂肪减少会减小小腿整体围度。但肌肉及肌腱的比例（小腿肚高或低）改变程度不会太大，我们可以将三头肌练得更紧实，但不容易改变让肌腱位置明显提高。&br&&br&&br&&br&&br&手术主要手段有4个，这边稍微介绍下&br&1，电波烧断腓肠肌神经术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br& 维持时间短，需重复治疗，&br&且可能出现神经代偿性肌肉肥大，走路功能失常&br&2，肉毒杆菌注射腓肠肌（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）。&br&3，抽脂手术（肥胖者）&br&4，腓肠肌切除术（小腿肌肉肥大&b&者&/b&）&br&伤口大、小腿部份功能可能丧失&br&&br&&br& 其他手段：&br&5，打石膏，坐轮椅3个月 ，【用进废退】&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa675e1dfe80e860a762_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&284&&&/figure&&br&训练手段接下来就是要谈到的&br&&br&6，调节饮食，减肥。【有实用性】&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c1d06648ebbfd245c0736_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c1d06648ebbfd245c0736_r.jpg&&&/figure&&br&
小腿脂肪并不多，这也造就了如果你小腿脂肪太多的话，全身必定也是很胖的，所以如果可以麻烦先减肥。那么在减肥过程中如何，防止小腿粗大呢？下面会有说到。&br& 为什么有些人瘦下来之后小腿依旧没变或者更粗？&br&
有可能你在减肥的过程中，加人了小跳，爬斜坡，慢跑上山等会持续激活到小腿肌肉的运动，较大的体重更是相当于负重训练到小腿肌肉；并且虽然减肥之后体重减轻，但是小腿肌肉一直在维持人体的基本动作，所以小腿不变或变粗也是没错的。&br&&br&&br&问：为什么我做一些运动就会瘦？&br&答：因为有些小白有可能从来没运动过或是基本上整天坐着不动，这个时候通过些许的运动减少水储留以及刚开始运动的蜜月期，那么其无论做什么运动都是会整体瘦的，所以这个一般没有代表性。&br&我部分同意BEN的说法【小腿很少会堆积脂肪，所以如果小腿脂肪多必然全身也不太瘦】，因为不排除浅层皮下脂肪容易堆积的人群。&br&&br&问：我之前从来没运动过，但只做了某某动作，每天坚持，小腿就瘦下来了！ 这是为什么？&br&答：因为你从来没运动过，经常坐着，开始进行低强度运动无论做什么动作，在运动甜蜜期体重多多少少都是会减少。无论从水分，脂肪，肌肉等等刚开始运动者身体适应期都会有影响。&br&&br&&br&计划的设计： 胖妞的话，减少站立姿势的动作进行减重。多进行垫上运动 &br&
垫上普拉提是一个很好的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/96ea3f4ee37d_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/96ea3f4ee37d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
Pear 梨型人，减少脂肪可能会减少些许小腿围度。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fef4f4510362afe4ca6e0_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&br&&br&7，步态 【用进废退】&br&通常来说，在日常生活中小腿三头肌在行走功能中占到很大的比重，一份研究发现当坡度提高到10度，小腿三头肌的EMG活性提高了75% ，在一份研究发现了在平地的步态中，站立位的中期腓肠肌的EMG活性最大，如下图圈出部位。&br&【专业解释：当足踝开始趾屈，膝关节转为屈曲时，足跟抬起腓肠肌的EMG活性迅速达到峰值】&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3b8c6aeb8c7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3b8c6aeb8c7_r.jpg&&&/figure&&br&那么说在足跟抬起时候，学会用髋屈肌（大腿）抬高大腿保持同时脚掌平行（小腿不用力）进行走路，久而久之小腿会废弃性弱化。也是一个解决肌肉型小腿的方法。&br&缺点：身体代偿，容易产生运动伤害，同时做运动时候会丧失平衡能力&br&&br&如何训练？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c073de43ae8dbee69cdfa76d5eaf1dd2_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&530& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&br&&br&&br& 8，肌肉&筋膜放松&b&拉伸&/b&，调节张力平衡【时效性】&br&
肌筋膜松懈&b&拉伸&/b&，调节张力平衡可以短暂性的减少小腿围度大概1-2CM左右，
这没有什么好奇怪的，但一般来行走，体态没有改变的话，隔天就会重新大回来&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5e16d7bfc8ddc10b48ea_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&4534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5e16d7bfc8ddc10b48ea_r.jpg&&&/figure&&br&具体操作方法如下 &br&&br&松懈紧张的足底&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/823efc85dd5f098acef53e43f9ecf30a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&用按摩滚棒，松懈小腿肌肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e778b4e09a99b397ca83e93b_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br& 膝顶墙牵拉小腿肌群&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dc2e8cf7e5aa5de4b2ac_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dc2e8cf7e5aa5de4b2ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&9，减少水分滞留【时效性】&br&&br&我从另一个角度谈下粗小腿。重力作用下，直立下肢血液不易回流。保持一个姿势站立越久，静脉回流就越差。此时会造成什麽？肢体静脉远端压力持久性增高→毛细血管压力也增高→毛细血管通透性增强→大量液体渗出→形成皮下水肿。解决方法～勿久站多活动。同时，多喝水多排尿，加快代谢【朱梦麟】&br&&br&&br&训练计划：多排尿，将腿抬高至墙面以减少水分滞留于腿上，或是进行一些减少水滞留的运动，例如仰卧单腿画圈，仰卧空中自行车，仰卧腿开合，等腿部不受力运动。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8bdcbcf59920_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&313& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/abbe9f261e76d19ffb37af2_b.jpg& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&https://pic3.zhimg.com/abbe9f261e76d19ffb37af2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/13d159bdb7cd10c76b1eaf0_b.jpg& data-rawwidth=&992& data-rawheight=&566& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&992& data-original=&https://pic1.zhimg.com/13d159bdb7cd10c76b1eaf0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1b58bcd6b3e16d5abb53b81aeb36c81_b.jpg& data-rawwidth=&573& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&573& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1b58bcd6b3e16d5abb53b81aeb36c81_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/42baaedb93_b.jpg& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&441& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&br&腿部水滞留多者，可以在睡前将腿抬高（上图）&br&腿部水滞留加有点体脂肪，不喜高强度运动的，可以进行减少水滞留运动。&br&&br&10，体态 &矫正腿型【代偿，减少肌肉使用，张力】&br&&br&小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。【BEN】&br&&br& 膝超伸，也许只是人体体态生物力学中的一环，用膝超伸来解释小腿粗大并没有什么有效证据.&br&但当以前倾姿态时候也就是前倾导致的膝超伸，腓肠肌(小腿肌肉)在站立时就会被一直激活持续活化,所以这种情况下由于维持体态，小腿肌肉需要持续做功变粗也是没错的（下图）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c3bc3a6bce308c5746f2a_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a31d3fc9d6ae134c2b3335_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a31d3fc9d6ae134c2b3335_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/33df21f233db1e1ed348d84cc9d6443c_b.jpg& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&br&&br&那么这种情况,简单通过激活下肢后链以解决纠正&br&将脚跟与臀部之间的距离拉长，同时抱起一腿拉向胸口，臀部发力将骨盆上抬。&br&15-20次 3-5组 3-4 一周.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/990b29af92dfa2c69b53dd48_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&3517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/990b29af92dfa2c69b53dd48_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&另外还有一些其他原因，例如足踝影响，导致上方胫骨变形这个我们以后再详细谈谈。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9641fa0ccafaaa8d22cac5_b.jpg& data-rawwidth=&825& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&825& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9641fa0ccafaaa8d22cac5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&总结下&br& 一般来说小腿肌肉在行走，站立，各种日常生活动作都扮演着非常重要的作用，小腿占身高的比例超过1/4，运动型的小腿同样好看，没必要非要整成类似竹竿身材&br&，等国人普遍认为的&瘦即是美&的审美标准所强奸。这从无论从健康角度以及美观上都不太行。解决此类问题的思路有纠正体态，矫正骨骼变形，平衡肌筋膜张力，代偿日常生活模式以及用进废退等原理来解决.
如果真的要解决的话，一般建议先建议筛查上方的导致原因，然后对症用药便可。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aa8221c1_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aa8221c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&OK就这样&/b&&br&&br&又有了其他情况，我朋友帮我把上面的东西简单化了起来、&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1a7b7fcf5c08a528eaa2698f_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50b3ef8ebb828_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bd50cf712_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68afc09b8dbc2de_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/af28af8a67a69d2218aab_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&210& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dc272caa6950d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&微博地址是：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com//CfwPulzP7%3Ftype%3Dcomment%23_rnd8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&br&已经转了快2万次了，不知道知乎能不能发动图，不能就直接去微博看看咯、&br&&br&&br&&br&&br&&b&谢谢&/b&
减少小腿围度的10种方法 OK，这次来谈下这个小腿问题，作为一名业内人，基本上这个问题大部分解释没有我没看过的， 这个问题很无聊，但又非常多人在问，所以没办法直接写出来一次性的解决这个问题。这里的写的可以解决98%的问题，只要你专心看，如果不会可…
我觉得我在瘦小腿这个问题上应该有资格回答了，毕竟我的小腿围快细了4cm啦！&br&以我自己为例，我属于苹果型身材，大腿天生比较细，小腿却比较粗，别人最多形容我的腿就是：大腿跟小腿一样粗。而且我小腿上的腱子肉特别大，我一直觉得我是肌肉型小腿，瘦不下来的。&br&我的小腿围度一度是35、36左右，大腿就跟小腿一样粗，整条腿很不好看。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-744dfd50dc328d263f4d_b.png& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&529& class=&content_image& width=&348&&&/figure&&br&上图2014年的时候，这个时候的我大概58kg吧，身高168，肉全在肚子上，大腿上几乎没有多少肉，你别看我整条腿细，正面看小腿也不粗，其实小腿侧面都是肉，挺壮实的，小腿围大概36吧。这样的腿型真的不好看，大腿中间缝特别大，买裤子也难买，我之前穿裤子都是腰紧，大腿宽松，小腿紧。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-446fc58c095f1a9ad95795_b.png& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&579& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&br&补充一张，健壮的侧面小腿肌肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-264a33d650c21ca16ac9a29fd825498d_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&br&这个是我去年8月份拍的照片，这个时候的大腿已经多了些肌肉，整条腿看起来匀称了不少，不过我有O型腿，腿不直/(ㄒoㄒ)/~~，但关键小腿围已经变成了33，整整细了3cm哪！这个时候体重大概55吧。&br&最近没有拍整条腿的裸照，现在小腿围已经降到了32啦，可以说是我自打发育以后小腿最细的时候了！&br&我自己总结下来瘦小腿的几个关键点是：减脂+拉伸和改变用力方式！&br&首先减脂，我现在的体重是53kg，从58降到了53kg，整整5kg的肉分担下来，当然小腿会细不少。很多女生认为自己是肌肉小腿，我一度也认为自己是肌肉小腿，但其实外面还是有不少的脂肪，所以当体脂下来的时候，小腿也会细下来的。高中跟一个女生商讨怎么瘦小腿，跟我说用保鲜膜包着去跑步，先把肌肉转化为脂肪再减掉脂肪，现在想想有点搞笑，还好我当时没这么做。&br&其次，就是拉伸。拉伸真的有奇效，我记得一开始拉伸一个礼拜后，小腿就真的细了一些。我后来去健身的时候不管做啥都不忘拉伸，拉伸可以把肌肉分摊开来，让肌肉线条更好看，我的小腿腱子肉现在比以前已经小了很多了。拉伸的方法基本上就是上面答案里那些，只要感觉到小腿的肌肉被拉开来了，基本都有效。&br&再者，要改变小腿用力的方式，于我而言，最直接的就是改变我的走路方式。我的小腿肌肉一直比较紧张，摸起来比一般的女生都要硬，这主要跟我走路方式有关，走路几乎就是靠小腿发力，而且喜欢步子小，速度快。我现在的走路方式是抬腿走路，依靠大腿把小腿带动起来，然后整个脚掌要尽量同时落地，越少用到小腿的力越好。虽然走路习惯比较难改变，但我们每天生活的习惯才是影响我们体型的关键！&br&最后补充一点，我同意肌肉用进退废的原理，上面的一些针对小腿的专门训练我不建议女生去练习，尤其是上了重量的练习，说不定还会把小腿变粗的呢。我健身减肥到现在，从来不练小腿，而且我几乎不跑步，会跳绳，跳完之后立马就开始拉升。举个我自己的例子，有那么一段时间，我的健身教练为了让我训练到臀部，让我进行了一种练习，就是俯身面朝下躺着抬小腿，目的为了达到现在健身房里的一些练臀的机器效果。为了加大力度他还在我的小腿上加了弹力绳，这个动作的确能训练到臀部，但我个人感觉更多的会用到小腿。果然，在那几次训练后我的小腿粗了1cm，跟我的教练反映他还不承认。但那后来我就拒绝做这个动作了，而且每次必定拉伸，没多久那1cm就缩回去了。&br&所以，各种专门的小腿训练要谨慎！如果要跑步瘦小腿，一定一定要拉升，否则紧张的小腿肌肉不放松只会让小腿越来越粗！最后的最后，推荐下犬式，这个动作是我最经常用的小腿拉伸动作，祝大家都有一双漂亮的小腿~\(≧▽≦)/~&br&&br&（第一次爆照写答案，厚颜求个赞(o ° ω ° O )）&br&&br&============================补充答案分割线&br&&br&第一次赞破百了，好激动 (￣y▽￣)~*，特意昨天又拍了张照片补充对比，再补充说一下我自己的拉伸方式，各位问我拉伸方法的同学请往下看↓&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-00954a5caddfb06f3b57a7_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-00954a5caddfb06f3b57a7_r.jpg&&&/figure&&br&这是我昨天晚上特意用同样的姿势拍的
，对比一下，可以看到侧面小腿肌肉小了很多，与大腿的比例也更加协调了，但是我的小腿侧面肌肉还是有些外翻，这个肌肉的形状应该跟遗传有关，腿型的改变确实比较困难...&br&&br&具体介绍一下我的拉伸方法，其实很多拉伸的方法都有效，下面这三个是我真的亲身实践的，基本上我也只使用这三种&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e554be75ddc9bb03730a4_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e554be75ddc9bb03730a4_r.jpg&&&/figure&第一个姿势是我的基础动作，运动完以后都会这么拉伸，脚跟着地，腿一开始伸直身体前倾，然后再把膝盖弯一点继续身体前倾拉伸，膝盖弯曲以后会感受到小腿不同部位的牵拉感，一般一条腿30秒，最后10秒的时候加点力，让肌肉更加酸爽。还有，注意脚尖跟膝盖尽量在同一个方向。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d252c19d79f52bbf7db2531eaeb2bc9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d252c19d79f52bbf7db2531eaeb2bc9_r.jpg&&&/figure&这是我一直做的第二个动作，下犬式，做这个动作的要点是脚跟往下踩，腿不要过分伸直，避免膝盖超伸，一般也是30秒，最后10秒再用力踩脚跟。&br&上面这两个是我经常用的动作，有时会两个都做，为了加大感觉。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-231d15fc63a2ade_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-231d15fc63a2ade_r.jpg&&&/figure&还有一个就是泡沫轴按摩，照上面这个动作来回搓小腿，哪里越疼搓哪里，时间30秒以上，我有时运动完后就这么一边搓一边跟人聊天，让小腿全方位得到按摩&br&上面这些方法有个前提就是运动完后拉伸，一开始我不管练啥，只要身体热了就都拉小腿，现在一般练完臀腿以后再拉伸小腿。不过我始终认为很多小腿粗的妹子应该先减脂，毕竟如果肌肉外面裹一层脂肪，肌肉再紧致腿也不会细的，真正的肌肉小腿真的不多，我身边的妹子没一个小腿比我硬的。其它减脂啊、走路方式啊建议大家可以去知乎其它答案搜搜，我也是搜着慢慢学着做的。&br&&br&补充完毕啦，谢谢大家的赞O(∩_∩)O
我觉得我在瘦小腿这个问题上应该有资格回答了，毕竟我的小腿围快细了4cm啦！ 以我自己为例，我属于苹果型身材，大腿天生比较细，小腿却比较粗，别人最多形容我的腿就是：大腿跟小腿一样粗。而且我小腿上的腱子肉特别大，我一直觉得我是肌肉型小腿，瘦不下来…
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