&img src=&/50/v2-b4ac96ed368f31490fadb8dd6a38034a_b.jpg& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/50/v2-b4ac96ed368f31490fadb8dd6a38034a_r.jpg&&&p&&b&徒手流，由俯卧撑到重拳&/b&&/p&&p&&b&——选自《打造格斗的肌肉》&/b&&/p&&p&如果说，你的训练器材有限，没有卧推架、哑铃和格斗用弹力带，无法进行《器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命》&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/29&/span&&span class=&invisible&&570676&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&的训练。&/p&&p&徒手流仍然可以在推力线中，找到提高重直拳发力的训练组。&/p&&p&如果你很忙没有时间去健身房，是在家徒手流训练者。也可以练基础推力，同时向高出拳击打力过渡。&/p&&p&训练开始：&/p&&p&视频如下：&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/i0560izuyxp/i0560izuyxp.html& target=&_blank& data-video-id=&592000& data-video-playable=&true& data-name=&徒手流，由俯卧撑到重拳_腾讯视频& data-poster=&/80/v2-e9e4cc5e57e3eb903ac4d8ffb1a67a49_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-e9e4cc5e57e3eb903ac4d8ffb1a67a49_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&徒手流，由俯卧撑到重拳_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/i0560izuyxp/i0560izuyxp.html&/span&
&p&&b&1、拳卧撑（Fist pushups）&/b&&/p&&p&&b&功能作用：&/b&提高出拳击打力，同时提高拳面指骨的骨密度以及腕关节的抗冲击能力。拳面指骨的骨密度强度提高，可直接增强裸拳击打的拳法杀伤力。有力量基础且没有搏击基础者，用重直拳击沙袋，通常腕关节无法承受强大的撞击反作用力，力量训练者通过拳卧撑可以提高腕关节的拳法承受，从而降低重直拳时腕关节戳伤的几率。&b&看似简单的拳握撑，无论是fedor还是梅威瑟都是练的。&/b&&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。&/p&&p&&b&（1）日字出拳式拳卧撑（Vertical Fist pushups）&/b&&/p&&img src=&/v2-16a2c772ff53ebce5b6a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-16a2c772ff53ebce5b6a_r.jpg&&&p&&b&动作详解：&/b&训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼（大拇指侧）朝前，下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。&/p&&p&&b&（2）拳击直拳式拳卧撑（Punch Fist pushups）&/b&&/p&&img src=&/v2-dad6fdacf991ed207e0444fabca10511_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1270& data-rawheight=&1366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1270& data-original=&/v2-dad6fdacf991ed207e0444fabca10511_r.jpg&&&p&&b&动作详解：&/b&训练者俯卧位，用拳头和脚尖撑地，双拳拳眼相对（拳锋向前），下降身体至胸部几乎接近地面，再快速撑起至手肘几乎伸直。注意拳卧撑时始终保持手腕中立位。撑起身体时呼气，下降身体时吸气。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&2至4组，20至30次&/p&&p&&b&动作的升级&/b&：开始在软垫上完成拳卧撑，当力量和拳面骨骼硬度有所提高后，可逐渐转换成&b&硬地拳卧撑&/b&，根据沃尔夫定律，发力并和硬物碰撞挤压，可以使碰撞挤压处的骨密度增高，所以硬地拳卧撑可以进一步增加拳面骨骼硬度，从而使裸拳的杀伤力进一步提高。&/p&&p&&b&训练原理解析——沃尔夫定律（Wolff's law）&/b&：&/p&&p&该定律是由德国外科医生Wolff提出，指健康骨骼在受到外力和机械碰撞后，骨小梁结构会发生重构而变得更硬同时骨骼钙质沉积量也好变高。而使骨骼变硬的训练方法是力量训练和硬物挤压训练。力量训练中，肌肉收缩发力并通过肌腱把力传导到骨骼，而增加骨骼硬度；而硬物挤压训练更容易提高挤压表面处骨骼的硬度。&/p&&p&&b&补充：日字直拳与拳击直拳的区别&/b&&/p&&p&拳击直拳击打力大于日字直拳。因为拳击直拳旋踝，蹬腿，拧胯，胸椎扭转，送肩，伸臂，旋腕过程中比日字直拳多一个小臂旋前动作，这个旋腕动作把小臂扭转的发力也加成进去，而日字直拳少了一个力的加成。虽然拳击直拳力量大，但是速度比日字直拳慢，也是因为拳击直拳多了一个手腕旋前的动作。&/p&&p&&b&2、单拳俯卧撑（Single fist pushups）&/b&&/p&&img src=&/v2-888dc144fe23e8f9e1c13acb11a19091_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-888dc144fe23e8f9e1c13acb11a19091_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&拳卧撑的升级动作，进一步提高拳面硬度、拳击杀伤力及腕关节抗冲击能力；提高上肢肌肉的平衡能力及地面位单手支撑能力。单侧发力，复合拳法攻击时单侧发力模式。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&主要训练胸大肌，辅助训练肱三头肌和三角肌前束。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&双手拳卧撑位开始。一只手抬起（以左手为例），将左手背于腰后，靠右拳和双腿支撑身体；为了达到身体平衡的目的，此时左脚的受力大于右脚。下降身体使胸部尽可能接近地面，然后右臂发力撑起身体。下降身体时吸气，撑起身体时呼气。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&2至4组，每组每侧8至12次或至力竭&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、俯卧撑击掌（Clap pushups）&/b&&/p&&img src=&/v2-852c4adf3bbfb9dd91bd58_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-852c4adf3bbfb9dd91bd58_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&训练推力爆发力，提高出直拳击打力和出拳速度。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&三角肌前束、胸大肌、肱三头肌——偏爆发力。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&普通俯卧撑位开始，身体下降至胸部接近地面，然后爆发性用力推击地面，使上身从地面弹起，双手在滞空时击掌一次，待上身下降时，回归俯卧撑位并双掌撑地，再完成下一次动作。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&2至4组，每组10至20次，组间间隔60至90秒。&/p&&p&&b&升级版：俯卧撑击双掌&/b&&/p&&p&&b&即：&/b&一次弹起，在空中拍手两次的俯卧撑击掌。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、重直拳击手靶&/b&&/p&&img src=&/v2-2ed3d9bd7eb323bf272ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-2ed3d9bd7eb323bf272ac_r.jpg&&&p&&b&功能作用&/b&：为了避免力量训练后身体僵硬，把肌肉与力量训练的好处留下；把双侧同时发力的力量训练所造成的协调性降低中和掉，世界顶级的搏击选手在力量训练后通常会进行一些“力量相关性击靶训练”，通过击靶训练巩固格斗技术动力链并保持格斗协调性，同时借助力量训练时对肌肉的激活作用，用身体体会如何把专项力量加成到格斗技术中去。&/p&&p&&b&继续者提示&/b&:在不同的专项力量（或专项肌肉）训练后，要进行相关的格斗技术击靶，摔投或者绞锁技增强动力链训练。&b&这要求教练必须掌握格斗技术-技术力量发力原理-技术动力链相关肌肉，三者的对应关系，以求每一个力量训练后跟随正确的格斗技术动力链强化训练。《打造格斗的肌肉》把各种格斗技术-技术力量发力原理-技术动力链相关肌肉，进行了总结性概括，通过《打造格斗的肌肉》中的相关总结性原理，专业教练通过不同的排列组合可以开发出上万种训练组合，进行格斗体能训练，格斗功能性训练以及健身训练指导。&/b&&/p&&p&&b&动作详解：&/b&训练者成格斗架势（以左势为例，右势请习练者自行反转）。左直拳快而突然，左脚蹬地，胯部和胸椎向右转动，重心前移，前送左肩，左小臂旋前，出拳后，臂保持微曲，以保护肘关节。然后出右直拳，以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前向左微转动，胸椎向左扭转，同时右肩前送，右小臂旋前，右直拳以直线向前发出。髋和胸椎的扭动以及肩的前送，能够增加直拳的力量和攻击距离。左右直拳交替进行，注意控制节奏。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&4至8组，每组交替大于20次。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&&span&&/span&继续者提示：持靶者尽量手向前推顶住对方的拳面，如果对方力量很大，持靶者可以受到对方的直拳撞击时，手微微向后移动，增大拳面与靶面的接触时间（Ft=Δmv），从而减小击打力，保护自己的手腕。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&单次训练安排：&/b&&/p&&p&&b&1、单拳俯卧撑（可以替换成单手俯卧撑） 2至4组 每组每侧8至20次&/b&&/p&&p&&b&2、俯卧撑击掌 3至4组 每组到极限&/b&&/p&&p&&b&3、拳卧撑 4至6组 日字直拳拳卧撑与拳击直拳拳卧撑各半，每组到极限&/b&&/p&&p&&b&4、重直拳击靶（或者直拳空击） 4至8组，每组交替大于20次&/b&&/p&&p&&b&欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》-天猫文舟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&本书简介：&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/28&/span&&span class=&invisible&&199145&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&? ??? ?????Y&/p&
徒手流，由俯卧撑到重拳——选自《打造格斗的肌肉》如果说，你的训练器材有限，没有卧推架、哑铃和格斗用弹力带，无法进行《器械流——从卧推到重拳，推力线三级训练达成使命》的训练。徒手流仍然可以在推力线中，找到提高重直拳发力的…
&img src=&/50/v2-c1ce15c1fc11a58ada3133_b.jpg& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/50/v2-c1ce15c1fc11a58ada3133_r.jpg&&&p&&b&打造格斗的八块腹肌&/b&&/p&&p&&b&——选自《打造格斗的肌肉》&/b&&/p&&p&先来复习一下国庆放假前的两个格斗肌肉功能性训练组合&b&。&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/29&/span&&span class=&invisible&&570676&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&&b&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/29&/span&&span class=&invisible&&646309&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/b&&/p&&p&很多格斗选手的腹肌不输专业健体选手，而且格斗选手的腹肌可不只好看，格斗选手的腹肌提供了摆拳、肘击、扫腿的力量加成；提供了背负投的力量加成；提供了腹部抗击打能力；提供了下位十字固和下位三角绞的启动发力能力（这个单独会有一期讲解）。格斗选手的腹肌，不仅好看，而且好用。今天我们来打造格斗的八块腹肌。&/p&&p&拳手的核心训练包括了髂腰肌，所以有很多仰卧起坐的升级动作，这与fitness中的大量卷腹有所区别，当然卷腹可以作为各种仰卧起坐升级动作的基础训练。&/p&&p&为什么拳手练仰卧起坐？这个请看下文: 《仰卧起坐知多少？》&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/24&/span&&span class=&invisible&&452516&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&另外如果有腿法，髂腰肌可以有效增加扫腿、前踢的攻击力，所以一定要练。&/p&&p&今天的训练包括了核心前群（上段），核心前群（下段），核心后群以及核心扭转中的核心能力训练。今天的核心前群（上段），核心前群（下段）和核心扭转可以作为你训练腹肌的方法，核心后群训练的目的是肌肉平衡，并减轻训练中核心前群的疲劳积累。以下训练，可以初学者单独训练，也可以有基础者形成核心超级组一起训练。&/p&&p&&b&视频如下：&/b&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/cover/q05544m4wuc/q05544m4wuc.html& target=&_blank& data-video-id=&993280& data-video-playable=&true& data-name=&打造格斗的八块腹肌_腾讯视频& data-poster=&/80/v2-c60ad9a4edfa6b2a72e155_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/80/v2-c60ad9a4edfa6b2a72e155_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&打造格斗的八块腹肌_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/cover/q05544m4wuc/q05544m4wuc.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&由于视频制作仓促，少了超人挺身动作，请谅解，具体动作参见配图。&/b&&/p&&p&&b&训练1：核心前群（上段）——斜板仰卧起坐出拳(Ramp crunches & punches)&/b&&/p&&img src=&/v2-9ffd3ccc9e1df20155bcf88e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-9ffd3ccc9e1df20155bcf88e_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&既提高扭腰动作的发力，也可以增强腹肌对上身的屈曲牵引能力。同时可以提高柔术地面下位坐起的发力能力，比如提高下位木村锁坐起和下位坐起逃脱的发力能力。本训练作为《打造格斗的肌肉》中&b&仰卧起坐摆拳，仰卧起坐肘击，核心击靶&/b&等升级动作的基础。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹直肌（偏上段），髂腰肌，腹外斜肌，腹内斜肌。&/p&&p&&b&训练动作：&/b&腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板，两手握拳于脸颊两侧，上肢成格斗架势，后仰到腹肌板底部开始。腹肌爆发性用力，转腰、送肩、伸臂、旋腕——完成仰卧起坐动作同时打出一记右直拳；然后继续后仰，再爆发性用力打出一记仰卧起坐左直拳；两拳交替，完成规定次数。身体起坐时呼气，身体仰躺时吸气。&/p&&p&&b&升级训练&/b&：斜板仰卧起坐双击出拳——即每仰卧起坐一次，同时左右直拳各打一次。起坐动作和第一拳时呼气，第二拳动作闭气完成，后仰时吸气。&/p&&p&&b&组次数安排：30至80次，2至4组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练2：核心后群——超人挺身（Superman）&/b&&/p&&img src=&/v2-0be6e34c8aba309a8fad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-0be6e34c8aba309a8fad_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&提高腰背部竖脊肌肌力，产生对腰椎的后方加固作用，同时强化腘绳肌和臀大肌，对膝关节稳定性提高也有积极作用。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&主要训练背部竖脊肌；辅助训练三角肌后束与臀大肌。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&俯卧于瑜伽垫或床上，双臂向前伸出，左臂和右腿向上尽量上抬感到腰背部有肌肉收缩感为止，肘关节和膝关节锁死始终没有转动；然后换右臂和左腿完成同样动作。就像超人在天空飞翔一样。&/p&&p&&b&组次数安排&/b&：训练2至4组，每组30至50次（每侧各15至25次），组间间隔60至90秒。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练3：核心前群（下段）——斜板仰卧举腿（Incline legs raise）&/b&&/p&&img src=&/v2-8d02fe4767005adbaa02ff_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-8d02fe4767005adbaa02ff_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&强化腹部肌群，尤其是对下腹部肌群训练作用明显。本训练作为《打造格斗的肌肉》&b&神龙摆尾、斜板剪腿举腿、斜板大风车和悬垂雨刷器&/b&动作的基础训练。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹直肌（偏下段）。&/p&&p&&b&动作详解：&/b&训练者仰卧于斜腹肌板山，双手抓牢腹肌板上端固定物；膝部微曲，两腿前伸，将双腿尽量上举，每次动作要尽量使臀部抬离板面；然后缓慢放下双腿使双腿贴到腹肌板上。举腿时呼气，下放腿时吸气。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&训练3至4组 ，每组训练20至50次。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练4：核心扭转——斜板负重铃片转体(Ramp situp and twist with load)&/b&&/p&&img src=&/v2-a70cf2fcd665a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-a70cf2fcd665a_r.jpg&&&p&&b&功能作用：&/b&提高腰部牵引大负荷时的发力能力，对摔跤选手投摔时的扭腰发力有良好训练效果，对地面下位者被压制时的坐起动作发力有强化作用（比如下位断头台的核心发力，下位木村锁的核心发力，下位坐起逃脱的发力）。由于该训练可以负荷较大配重，对于想把腹肌练成大块效果的训练者，该训练是不错的选择。&/p&&p&&b&肌肉训练：&/b&腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌；由于肩部需要等长收缩维持负重，所以对三角肌前束的耐力也有良好训练效果。&/p&&p&&b&训练动作：&/b&腹肌板调成下斜板，训练者两脚勾住上方挡板固定身体。搭档递给训练者大号杠铃片，训练者双手抓抱杠铃片，完成一次仰卧起坐。然后从仰卧起坐位开始，向左转腰90度，再向右转腰90度，依次进行动作。&/p&&p&&b&组次数安排：&/b&&/p&&p&&b&绝对力量型安排：&/b&6至10次，3至4组。&/p&&p&&b&力量耐力型安排&/b&：20至50次，2至4组。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本训练对于有基础者的核心超级组组合：&/b&&/p&&p&&b&1、斜板负重铃片转体20至30次&/b&&/p&&p&&b&2、超人挺身30次&/b&&/p&&p&&b&3、斜板仰卧举腿20至30次&/b&&/p&&p&&b&4、超人挺身30次&/b&&/p&&p&&b&5、斜板仰卧起坐转体直拳20至30次&/b&&/p&&p&&b&《打造格斗的肌肉》提供了超过50种格斗功能性核心训练，作为健身训练腹肌和提高腰腹功能性的训练，更酷更有效。&/b&&/p&&p&&b&欲知更多丰富肌肉与体能训练，请参见《打造格斗的肌肉》。&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》-天猫文舟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&本书简介：&a href=&/p/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&/p/28&/span&&span class=&invisible&&199145&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&???b??&/p&
打造格斗的八块腹肌——选自《打造格斗的肌肉》先来复习一下国庆放假前的两个格斗肌肉功能性训练组合。很多格斗选手的腹肌不输专业健体选手，而且格斗选手的腹肌可不只好看，格斗选手的腹肌提供了摆拳、肘击、扫腿…
&img src=&/50/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_b.png& data-rawwidth=&1498& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1498& data-original=&/50/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_r.png&&&p&&b&一、专项练习动作：支撑启动练习&/b&&/p&&img src=&/50/v2-4ff03a277edbac59b2052a1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&/50/v2-4ff03a277edbac59b2052a1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&起始位置：弓步位置，重心在前侧支撑腿。&/p&&p&结束位置：练习过程不起来，一直是弓步。&/p&&p&发力部分：足跟垂直推地，感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升（整个动作过程也就是2-5cm的上下活动）感觉到放松足底，稍微休息再重复这个动作.&br&&/p&&p&觉知部分：熟练以上足髋联动感觉，觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。&/p&&p&动作次数/组数：你可以调整蹲的幅度，建议每组至少能做到8次。当你的肌肉酸痛让你无法清楚觉知到足髋联动，或想把膝盖主动伸直时停止动作. 3-4组&/p&&p&（初学者，一周有2次就够了）&/p&&p&&b&二、走路或慢跑练习&/b&&/p&&img src=&/50/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1498& data-rawheight=&944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1498& data-original=&/50/v2-60ef96b8b608f2903bbdfc6c2e291eb3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&准备部分：放松你的膝盖和腰部，从足跟落地开始走或慢跑。先放松做动作，觉知足跟感受到的压力。&/p&&p&发力部分：觉知到压力后，顺应此压力推地，感受同样的足髋联动，即足跟推地同时臀部肌肉收紧重心上升.&/p&&p&觉知部分：觉知到此过程中膝关节的被动伸展和膝关节周围肌肉的紧张，觉知此紧张不对其做任何反馈，注意力全部放在足髋的联动过程。&/p&&p&时间：10-15分钟.&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三.有关扩展觉知专注内在的细节操作：&/b&&/p&&ol&&li&如果练习弓步动作时联动感知不清晰，把你的前侧支撑腿的膝盖稍微再向前移动，将身体重量更多落到支撑腿上。&/li&&li&你也可以向支撑侧的腿扭转自己的上半身，让重量更多放在支撑侧上，这样感受体验会更强。&/li&&li&如果你在慢跑时感觉不清晰，可以先单腿站在一个台阶上做另一条腿的摆动动作，像秋千一样靠惯性摆动，这样可以放松你的膝盖和腰部，跑或走时足底压力觉知会更清晰，主动反馈也会更及时。&/li&&li&眼睛看前方但是不聚焦就可以将专注力转向身体内部（注意在空旷的地方练习，免得摔跤）&/li&&li&专注于体验当下能体验到的内容是最佳的练习状态，任何意识强求会弱化你的感受，这样练习就无法继续。&/li&&/ol&&img src=&/50/v2-3d5a2a0efcf553aedefeed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&/50/v2-3d5a2a0efcf553aedefeed_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&b&四、足髋联动之足跟推地的意义：&/b&&/p&&ol&&li&促进伸髋力量发展，防止重心滞后&/li&&li&足跟压力的主动反馈动作会引导伸髋和腰五骶一的屈伸及旋转出现，这是重心可以良好转移的基础.&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&五、更多内容关注公众号：jlgaoke&/p&&p&&br&&/p&&p&六、附OLLO跑酷鞋广告，淘宝查店铺“OLLO跑酷北京”&/p&&img src=&/50/v2-494dfa99cfc5692ae9dff7b9c3e43e81_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&400&&&p&&a href=&/?target=https%3A///%3Fspm%3Da230r..uFzuHo& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京-淘宝网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&七、网络知识分享，操作要谨慎 安全问题自己负责。&/p&
一、专项练习动作：支撑启动练习 起始位置：弓步位置，重心在前侧支撑腿。结束位置：练习过程不起来，一直是弓步。发力部分：足跟垂直推地，感觉时同时产生的髋部肌肉收紧和臀部位置上升（整个动作过程也就是2-5cm的上下活动）感觉到放松足底，稍微休息再重…
初中语文课本，文言文《口技》：遥闻深巷犬吠声，便有妇人惊觉欠伸，&u&摇其夫语猥亵事。夫呓语，初不甚应，妇摇之不止，则二人语渐间杂，床又从中戛戛。&/u&既而儿醒，大啼。夫令妇抚儿乳，儿含乳啼，妇拍而呜之……
初中语文课本，文言文《口技》：遥闻深巷犬吠声，便有妇人惊觉欠伸，摇其夫语猥亵事。夫呓语，初不甚应，妇摇之不止，则二人语渐间杂，床又从中戛戛。既而儿醒，大啼。夫令妇抚儿乳，儿含乳啼，妇拍而呜之……
&img src=&/50/v2-c7c0e56f249b36b72a9149a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/50/v2-c7c0e56f249b36b72a9149a_r.jpg&&&p&&/p&&img src=&/v2-3de15dc0bbeb9cb33c87_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&p&&b&1961年，意大利艺术家皮耶罗·曼佐尼将他的大便密封在90个罐头里面，等到将来出售。&/b& &b&90个罐头里，每一个都装有皮耶罗·曼佐尼大约30克的大便，包装上有皮耶罗·曼佐尼的亲笔签名和独一无二的编号。&/b&&/p&&p&&b&这个作品完成后，他给这些惊世骇俗的作品取了个很直接的标题：“艺术家的大便”，并拟定了售价，打算每克大便比照黄金的市场价格来卖。&/b&&/p&&p&&b&2005年，编号57号的“艺术家的大便”罐头成功拍卖了11万欧元，约合人民币120多万。&/b&&/p&&p&&b&2007年, 编号18号的“艺术家的大便”罐头，在意大利米兰的苏富比拍卖会上，拍卖了12万4000欧元，大概是当时的人民币150多万。如果以30克的粪便来计算，每克粪便的价格早已比黄金贵了。&/b&&/p&&p&相信很多人和我一样，大多数时候，对艺术的关心程度跟对大便的关心程度一样，直到某件艺术品卖了高价，直到某人拉的大便被卖出比黄金还贵的价格，我们才会猛然从床上弹起，迫切地想搞清楚到底是帮什么样的牲口在制造这些所谓的艺术，又是帮什么样的牲口在为这些所谓的艺术买单，进而思考：&b&那些常人难以理解的所谓艺术，真的算艺术吗？它们真的有存在的价值吗？&/b&&/p&&p&聊这个问题以前，我们先来聊聊题图。 &/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c7c0e56f249b36b72a9149a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-c7c0e56f249b36b72a9149a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这是1995年一群来自北京“东村”的自由艺术家创作的摄影作品，名叫《为无名山增高一米》。创作过程是11个全裸的男女按照体重顺序从下而上以3、2、2、2、1的人数层层裸叠，最重的人趴在最下面，最轻的伏在上面，身体罗叠为1米的高度，再拍照。&/p&&p&我知道你是因为题图里光溜溜的屁股点进来的，但你并不知道这张照片到底是几个意思，也不打算搞清楚，只是单纯的想看看屁股。但如果我告诉你这张照片是我国当代艺术的经典之作，打算看屁股的你可能会突然一激灵：听起来好像很厉害，我得花三秒钟凝视一下。尽管你不知道什么叫当代艺术——&b&这不怪你，因为当代艺术到底是什么，连搞当代艺术的人目前都没有明确的定义，你只要知道它是一种不同于传统绘画、写作等艺术形式的观念表达方式就好&/b&——但对于权威和装逼的天然向往，你还是会想凝视一下。&/p&&p&既然是观念表达，那就有表达方式和想表达的东西。这张由人体堆叠并取名为《为无名山增高一米》的照片表达方式当然是摄影加行为艺术，这一点理解起来不困难，但要知道它在表达什么，可能就很困难。但需要注意的是，这种困难不是智识和认知不同造成的，而是缺乏基本的审美训练导致的结果。 &/p&&p&什么叫基本的审美训练？&/p&&p&&b&比如我们从小读唐诗，因此可以接受白月光比喻成地上霜，也可以接受“无边落叶萧萧下”被写成“无边落木萧萧下”，不仅可以接受，我们甚至还能从那些描写里获得美的享受。&/b&&/p&&p&&b&比如我们知道“举头望明月”这个句子并不单单是在写诗人他在看天上的月亮，在诗人抬头看月亮这个动作的背后，有着某种无法直说、一旦直说便不再动人的情绪。&/b& &/p&&p&这种接受力和感受力并不是天生的，对于一个文盲而言，他或许看过月光，看过霜，但他无法将这两者联系起来，可受过教育、受过基本审美训练的人就知道，这两者不仅可以联系，而且&b&第一个将这两者联系起来的人充满着智识和想象力。&/b&&/p&&p&除文学外，受过基本审美训练的我们还知道其他艺术形式里的元素在表达什么，比如拍一张纯白的雪景，你不仅会看到雪，还会想到纯洁这种无法拍摄出来只能感知的东西。比如你听摇滚乐，你不会觉得耳朵里那个嘶吼的哥们在犯病，而会感受到他的愤怒和不甘或者性压抑……&/p&&p&回到题图上，先不要看屁股，也不要思考什么叫为无名山增高一米，就看人趴在山上这个动作，但凡受过基本审美训练的人，不用刻意去想就能知道人趴在山上一定跟人与自然相关，因为山就象征着自然。又由于这里的人有男有女而且还是群众喜闻乐见的裸体，那稍微思考，就能知道它还跟男女两性有关。&/p&&p&其他更深的就无需再明白了，因为过度解读当代艺术或者说过度解读任何一种尚未定性的艺术都是一个非常主观的行为。对于任何一个当代艺术的解读结果，严格来说，并没有正确与否的判定，连创作者自己说了也不算。&/p&&p&那在不考虑任何多余一切的前提下，现在我要问的问题是：&b&假如换你来，你想表达人与自然的关系并加上男女两性的元素，你会怎么表达？你如何确定你的表达方式会给人带来观念上的冲击？甚至是艺术上的革新？&/b&&/p&&p&是不是比看到这张照片时还要懵逼了？&/p&&p&或许你会说，老子对表达这些没兴趣，对理解这些也没兴趣，我就想看屁股。那好，我们来谈谈屁股。&/p&&p&世间屁股有很多种，有胖的、瘦的、坚挺的、平坦的，还有黑的白的和没擦干净的。在不同场景里看到不同的屁股人会有不同的感受，这点毋庸置疑，就像同样是女老师，日本片里的女老师和国产片里的女老师带给我国男观众的感受也不一样，纵使她们都穿得很保守。&/p&&p&那么问题来了，为什么同样是女老师，当她们出现在不同的场景里时，我们会产生不一样的情绪？答案很简单，因为我们看日本大片。因为我们看日本大片，于是形成了在特定画面里性唤起的习惯。换句话说，每一部日本大片开始前，在电影里的主角进入最终主题前，电影前的观众就已经准备好被唤起了。&/p&&p&也许我的解读不准确，但我觉得，很多生活中寻常可见的东西，之所以它一被放进展览馆、被艺术家签名就成了艺术品，不是因为这件东西的本质就是艺术，而是这件东西恰好被一名艺术家拿来，作为一种表达的工具。工具的价值是其本身的价值，比如大便，它的价值就是作为肥料，但当皮耶罗·曼佐尼把大便封装起来，取名为艺术家的大便，用以嘲讽那些认为艺术品很值钱的人时，这坨大便所包含的观念，在那些被这个观念震撼到、忽悠到的人的眼里，就值上百万。&/p&&p&你不会买那坨大便，因为大便在你眼里就是大便，你没准备接受某种观念，也没有什么观念值得被人嘲讽，更没有那个能力为那些震撼到自己的人、对整个人类艺术史造成影响的人，献上世俗的赞美和灵魂深处的诚服。&/p&&p&也许你还是搞不懂那坨大便的意义，但我要问的是，你嘲讽一样东西的时候，只能骂那样东西是大便，为什么从未非常认真地将一坨大便做成一个作品，借其来表达自己的嘲讽？&/p&&p&对于很多人而言，《蒙娜丽莎》和《向日葵》是艺术品，因为那玩意他们画不出来。可大便，谁没有？怎么艺术家的大便就值那么多钱？其实被你们嘲讽的皮耶罗·曼佐尼本人也是这样想的：&b&既然你们觉得艺术家创造的东西值钱，那好，我拉一坨大便出来，然后跟黄金同价，便宜了我还不卖，你们买不买?&/b&&/p&&p&如果这种观念你难以理解，那我再放一张容易理解，出自于左小祖咒之手的《我也爱当代艺术》。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-61f57e98bcb1484cdb4bdfedd3314900_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/v2-61f57e98bcb1484cdb4bdfedd3314900_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&这张照片对当代艺术的恶毒嘲讽，比那些只能阴恻恻写点字发点牢骚调侃艺术的人，不知高到哪里去了。是的，这张照片跟那张《为无名山增高一米》很像，因为左小祖咒就是《为无名山增高一米》的创作者之一。&/p&&p&换句话说，在很久很久以前，不仅是旁观者在调侃艺术，连创造艺术的艺术家们，也不断在探讨艺术的本质，不断探讨何为艺术，不断更新表达观念和思想的手段。区别不过是，左小祖咒用的是猪，皮耶罗·曼佐尼用的是大便。&/p&&p&（需要说明一下，以防某些钻牛角尖的人认为《我也爱当代艺术》是在表达猪与自然，不是的，它是在表达：既然大家都爱当代艺术，那猪，自然也可以爱。当然，你非要说，这表达的是猪与自然，也是可以的。另外，这些猪在拍照时都是活的，是左小祖咒老爸养的，为了将这些活猪垒成这样，左小祖咒也挺不容易的……）&/p&&p&&b&但与普罗大众对艺术的批判不同的是，艺术家的批判不是为了否定艺术，也不是要颠覆艺术，而是尝试在前人的基础上更逼近艺术本质，更逼近适合自己的表达形式和手段。&/b&&/p&&p&为什么现在把一样东西画得很像不算艺术，而一定要有变形，要有色彩的大胆运用？不是因为现在的艺术家都不会画画，只会玩噱头，事实上，卖大便的皮耶罗·曼佐尼，之前也是一个很厉害的画家，其他的艺术家也大多一样：&b&他们都是从最基本的审美和创作手段开始，然后在某个时刻，突然就觉得那些表达方式太过平庸，不足以传递自己的观念，才转而走向一条令普罗大众甚至连当时同期艺术家都看不懂的路。&/b&&/p&&p&从文学的角度来讲，就是&b&如果你连最基本的“胸前的红领巾更红了”这种象征手法都不会的话，你根本不可能写出“赵家的狗为何多看我一眼”这样的句子。&/b&&/p&&p&之前有人说，为何现在裸体画像没什么人画了，因为被那些不可描述的片子取代了。这种就是非常不负责任而且愚蠢的说法。&/p&&p&之前的裸体画像之所以是艺术，是因为在那时，人之美是被神之美压迫的，所以那些敢于通过描绘人体体现人之美的艺术家，在当时，他们的观念乃至技巧，是非常具有颠覆性和革命意义的，对人类艺术史产生了深远的影响，怎么捧都不为过。而现在，人可以美如神已经成为普世价值，所以这种观念再没有表达必要和价值。&/p&&p&&b&就像现在你再把月光写成霜，大家只会觉得俗，而要写成其他的什么东西，或者干脆就写月光。&/b&&/p&&p&也许那些&b&真正的艺术家&/b&对艺术本身的批判的最终价值就在这里：&b&他们从来不是为了让谁懂，也不是为了赚钱，他们用无数称之为艺术但又极端到令常人难以理解的手段批判艺术，就只是因为他们想让艺术这颗在人类文明史上跟科学齐名的珍珠历久弥新，不断夯实它存在的价值和意义，并为自己最终找到一条与前人不同但依然能完美表达自己的路，而不断逼近自己想象力和执行力的极限。&/b&&/p&&p&看不懂一些艺术很正常，因为你的审美训练没到那个地步，所以你无法从个别艺术中找到那种被击中、被震撼的感受。但因为不懂，因为觉得某些艺术品实在太匪夷所思，进而觉得艺术就是皇帝的新衣，自己是那个看透真相的孩子。这不能说你狂妄，但至少，你损失了另一种认知这个世界和了解另一种表达方式的机会。&/p&&p&一切艺术品，都是某种观念和思想的载体，&b&你不懂一件艺术品，错过一种观念和思想并不可惜，因为我们总要错过一些什么。&/b&但因为不懂艺术品，在错过一种观念和思想之后，甚至都不愿绕过那些艺术品去了解背后的艺术家，&b&了解他们为了完美表达自己、实现自己而做出的努力和对当下时代的超越&/b&，反而还要在完全无知或为了&b&取悦普罗大众而装无知&/b&去讽刺、调侃他们，这种行为，严格来说，也算是对“人美如神”这种观念的嘲讽，也能称之为“艺术”。&/p&&p&最后，再谈谈皮耶罗·曼佐尼。&/p&&p&这哥们寿命很短，只活了29年，那九十罐引起争议的大便，是他在五十年前制造的。一个在五十年前就会用大便嘲讽艺术的人，我不知道他算不算一个艺术家，但需要注意的是：&b&时至今日，那九十个罐头里封住的到底是大便还是别的什么，没人知道。没买的人不知道，买的人不会打开，因为一打开，那个罐头便失去了价值。&/b&&/p&&p&这也就是说：&b&在没人看过的情况下，皮耶罗·曼佐尼使人相信罐头里的东西是他的大便，并且还使人相信那个罐头里的大便是对艺术和那些对艺术一窍不通但盲目崇拜的的人嘲讽&/b&。&/p&&p&从这点来看，不谈智识、想象力以及对艺术的了解，单凭对这个世界和人性的认知以及敢于表达自己的勇气，这哥们就比那些啥也没干，啥也不愿了解，只会捂着眼睛对所有一切自己无法理解的事物作呕吐状的人，高出至少三个维度。&/p&&p&我们或许不会为一件与己无关的艺术品鼓掌，但作为一个人类，我还是希望，我们能对那些不同于我们但明显比我们优秀、勇敢的人类，报以基本的尊重——尤其在这个讲究“实用主义”的时代中。&/p&&p&我们或许不需要艺术品，但我们还是需要那些艺术家们，以一种倔强并超乎我们想象的方式，不断从另一个角度提醒我们，有些更重要东西和更闪亮的表达方式，还没有被前人探尽，我们，不能停在原地。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&谢谢。&/p&&p&更多完整文章请关注公众号：吕不同（lvbutong666）&/p&
1961年，意大利艺术家皮耶罗·曼佐尼将他的大便密封在90个罐头里面，等到将来出售。 90个罐头里，每一个都装有皮耶罗·曼佐尼大约30克的大便，包装上有皮耶罗·曼佐尼的亲笔签名和独一无二的编号。这个作品完成后，他给这些惊世骇俗的作品取了个很直接的标…
&img src=&/50/v2-e04f93db161_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/50/v2-e04f93db161_r.jpg&&&p&胸部训练，尤其是卧推的各种细节，我们已经写过很多，比如：&/p&&ul&&li&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D34d3c145ea025c028c1e72%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推时手怎么放？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfcd8bb8b2eae7%26chksm%3D88bedf0dbfce2d50bbb19cc5dbfcc2c13a480c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推时脚怎么放？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D516df69d7cc06f6f1b1c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卧推时怎么沉肩夹背？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&等等等等……&/li&&/ul&&p&&b&今儿我想聊的，是另一个跟练胸伤病有关的话题：为什么卧推时，会肩痛？&/b&&/p&&img src=&/50/v2-10fb3e1f90c5eba283f9d_b.png& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&/50/v2-10fb3e1f90c5eba283f9d_r.png&&&h2&&b&&&&为什么卧推会肩痛？&/b&&/h2&&p&一般来说，卧推肩痛有两种情况：&/p&&ul&&li&一种是肩部拉伤&/li&&li&一种是肩部夹挤&/li&&/ul&&p&这两种情况，还是区别挺大的。&/p&&p&&b&? 肩部拉伤：&/b&&/p&&img src=&/50/v2-db8fef2edd3bacadd1c97_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/50/v2-db8fef2edd3bacadd1c97_r.png&&&blockquote&&b&肩部拉伤：一般在卧推动作的最顶端出现，尤其是探肩的那一下，是最危险的。&/b&&/blockquote&&p&肩部拉伤和一般的拉伤一样，都是伤痛的同时你就能瞬间感知到的……&/p&&p&应该会有一下撕裂的抽痛，甚至还会有某种东西“咯嘣”一下断掉的感觉。（我在小腿拉伤，肩部拉伤的时候都感觉过这个咯嘣一下……）&/p&&p&&b&避免肩部拉伤的方法，是学好卧推的背部夹紧姿势，以及在出杠、收杠的时候，不要刻意耸肩↓&/b&&/p&&img src=&/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&386& data-thumbnail=&/50/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&/50/v2-133a0c2fd7ccab03a7c6f_r.gif&&&p&&i&体验夹背挺胸的姿势&/i&&/p&&p&&b&这也是为什么初学者一定要学好沉肩夹背，以及为什么不推荐使用大重量做健身卧推→&/b&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D476ede3e75eebd348fd6fb69a841de58%26chksm%3D88bf0514bfc88c02dd723a40e602eb6b3b50b0ab05dd9d9ffe38bcd1a72adef1b0e6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&危险！卧推为什么总是左右晃？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果你已经肩部拉伤了，由于拉伤属于急性伤病，疼痛发生后，使用RICE原则，迅速停止健身，用冰袋冷敷72小时，可以减少伤害，加速恢复↓&/p&&ul&&li&&b&RICE原则：&/b&&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-71faab7af35aaa9e3ad26bb_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&344&&&blockquote&&b&R：rest休息&/b&&br&休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积①。&br&&b&I：ice冰敷&/b&&br&冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症反应②。&br&&b&C：compression压迫&/b&&br&与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。&br&对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷③。&br&&b&E：elevation抬高&/b&&br&受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。&br&&b&相关阅读→&/b&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Df9a5d5dab2aad664ccd5bc4e3e29b70d%26chksm%3D88bed9aebfc950b8ac05d8557aea0a510f92a020ff630a7c036d9aa9f2ba9da81f99afscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉都拉伤了，你还在自残？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&p&另外要注意，肌肉拉伤的急性期（1-2天），切勿按摩、贴活血膏药或者是涂红花油。也不建议在刚拉伤的时候用阿斯匹林止痛。&/p&&img src=&/50/v2-8f60c370af1de1b1daa9db7cd67c5df2_b.png& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&803& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/50/v2-8f60c370af1de1b1daa9db7cd67c5df2_r.png&&&p&&b&? 肩部夹挤：&/b&&/p&&p&另外一种疼痛的原因，则是肩部夹挤综合症。&/p&&blockquote&&b&肩部夹挤，更多是因为卧推姿势不正确导致的长期伤病。&/b&&/blockquote&&p&虽然一两次不见得有大碍，但长期姿势不正确，会导致肌腱的炎症，钙化甚至断裂……&/p&&p&为什么会存在卧推姿势不正确的情况？简单而言，卧推不像深蹲、硬拉等动作，是直上直下的轨迹↓&/p&&img src=&/v2-516e91fae5f_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&/50/v2-516e91fae5f_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&&i&深蹲的轨迹直上直下最安全省力，无力臂&/i&&/p&&p&虽然直上直下是最省力、最安全的运动轨迹，&b&但由于肩部的生理构造，卧推是是需要画一道弧线的↓&/b&&/p&&img src=&/v2-dc3618af81cae13fa3fe7_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&207& data-thumbnail=&/50/v2-dc3618af81cae13fa3fe7_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&img src=&/50/v2-50d44fe179ceb1ae618dee64e2d4a4f2_b.png& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&341& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&/50/v2-50d44fe179ceb1ae618dee64e2d4a4f2_r.png&&&p&&b&如果你的卧推是直上直下的，那么你肩部的几个肌腱，会被肩峰夹挤住，受到不正常的伤害……&/b&&/p&&img src=&/50/v2-ccccae6c00a1efc17df70895_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/50/v2-ccccae6c00a1efc17df70895_r.png&&&p&&b&所以在卧推的下半程，你需要把肱骨内收（把肱骨靠近身体），这样肩峰会正确的避开几个肌腱。&/b&&/p&&img src=&/50/v2-8d04acea44af94a5d558c6_b.png& data-rawwidth=&479& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&479& data-original=&/50/v2-8d04acea44af94a5d558c6_r.png&&&p&此处有两个小技巧↓&/p&&ul&&li&第一呢，是记得卧推的正确起点和终点：起点是胸部乳头处，终点则是锁骨↓&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-bbe9a23cfbb31f74d18d_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&/50/v2-bbe9a23cfbb31f74d18d_r.png&&&ul&&li&第二呢，在卧推离心阶段（就是落下来的时候），要想象自己要把杠铃向下弯成C字形。这样能促进肱骨自然的有一个内收↓&/li&&/ul&&img src=&/50/v2-8fe46069dffee196ddd5f2_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/50/v2-8fe46069dffee196ddd5f2_r.png&&&p&这也是为什么我会推荐一些新手从器械类卧推开始练起。因为大多数固定器械虽然对力量的增长方面，不如自由重量的杠铃。也不像自由重量的杠铃，能学习最正确的训练技巧。&/p&&p&&b&不过，现在的器械大多自带一个自然的运动轨迹和保护装置，对初学者而言能更好的保护自己，并且学到正确的发力感受。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6c2a0ba9ba5876aba5ece9_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&221& data-thumbnail=&/50/v2-6c2a0ba9ba5876aba5ece9_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&p&比如上面这台悍马机，虽然是平板卧推模拟，但是轨迹有一个微微的上斜弧线。我见过其他一些类型的器械也都有类似的设计。&/p&&p&所以呢……初学者不必一开始怕丢人，从器械开始适应重量，锻炼相关肌肉。然后慢慢用空杆练习技术，也是很不错的选择。&/p&&p&——————————————&/p&&p&&i&PS，这两天都没在这个专栏里更新30天减重专题，原因是怕你们嫌我天天刷屏……&/i&&/p&&p&&i&于是单开了一个新专栏，专栏就叫：这是一个30天瘦了30天的专栏……&/i&&/p&&img src=&/50/v2-170ac974c57b15c0ecc676d6b2b3abd4_b.png& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/50/v2-170ac974c57b15c0ecc676d6b2b3abd4_r.png&&&p&&i&想围观的童鞋，传送门→&a href=&/30days& class=&internal&&这是一个30天瘦了30斤的专栏&/a&&/i&&/p&&p&——————————————&/p&&p&&b&参考文献：&/b&&/p&&p&①J?rvinen TA; J?rvinen TL; K??ri?inen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766&/p&&p&②Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.&/p&&p&③Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.&/p&
胸部训练，尤其是卧推的各种细节，我们已经写过很多，比如：等等等等……今儿我想聊的，是另一个跟练胸伤病有关的话题：为什么卧推时，会肩痛？&&&为什么卧推会肩痛？一般来说，卧推肩痛有两种情况：…
谢邀。&br&&br&【答主背景】&br&非英语专业。&br&前某校托福听力、口语基础班讲师。改行后多年全英文工作环境。&br&&br&【声明】&br&如果你按照以下方法严格执行，你三个月之内口语就会有大幅度的提高。&br&此方法在非正规的探索研究中效果显著，我之前的很多学生都亲测有效。&br&但仍没有进行过正规的对照组研究，所以也没有数据可以提供。&br&&br&仅供参考。&br&&br&目前正在不断优化这个自我训练方法，欢迎反馈意见并注明具体原因。&br&（但一定是要按照方法执行过后再反馈哦）&br&&br&————————————————&br&这个方法和其它方法比较有以下优点：&br&&ul&&li&&b&单天花费时间短&/b&&/li&&li&&b&大脑负担轻&/b&&/li&&li&&b&不易产生挫败感&/b&&/li&&/ul&&br&&b&【认识口语训练的三个阶段】&/b&&br&&ul&&li&&b&语料的积累&br&&/b&&/li&&li&&b&对话的反射&br&&/b&&/li&&li&&b&语音的训练&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&b&【语料的积累】&/b&&br&&b&1. 背单词（第一周、第二周）&/b&&br&&b&所需教材&br&&/b&&ul&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/1803504/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&17天搞定GRE单词&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（大家不要被名字吓到了，这是一本背词法的书，而不是GRE词汇书）&br&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///subject/2230244/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&新托福口语词汇小伴侣&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（前10个list是根据北美日常口语词频统计，之后的是校园和生活分类专业词汇，第一个周期只要背熟前10个list就好了）&/li&&/ul&&b&使用方法&br&&/b&拿出两周时间，给自己做个时间表，每天抽早起半小时和晚上睡觉半小时按照17天上的方法来背词汇小伴侣，唯一不同的是你需要跟着音频一起大声诵读，而不是默背。&br&&br&&b&注意!!!&br&&/b&&ul&&li&按照17天的方法背单词千万不要担心记不住，记不住是应该的。只要让你的脑子有个印象就好了，它会在你不停给它看的时候自己就记住那个词的。所以不要给自己有压力说“要背”多少词，而是“要过多少词”。&/li&&li&特别熟的单词直接用笔划掉，不要浪费时间。&/li&&/ul&&br&&b&2. 造句练习（第三周、第四周）&/b&&br&两周过去后，用造句练习的方式把这些词放置在语境里来复习。&br&&ul&&li&给自己再次订一个两周的时间表。&br&&/li&&li&仍然是早晚半小时，把所有的单词都口头造不同的三个句子，注意一定要读出来。&br&&/li&&li&仍然需要像17天中所说的每天复习，复习还是造三个句子，不一定和你之前造的句子一样。不复习是没有用的。&br&&/li&&/ul&&br&&b&3. 语料的及时弥补&/b&&br&准备一个小本子或者词典app。在对话反射训练中遇到的生词，或者自己用英文无法表达的词记下来。当天晚上睡觉前回顾一遍。&br&&br&&b&再次注意!!!&/b&&br&不用追求每次的记忆效果，但是一定要复习，尤其是记不住的，多过几遍。&br&&br&&b&【对话的反射】&/b&&br&为什么叫“反射”？是因为在你没有训练以前，你的英文说出口之前大多数情况都会在脑子里翻译一遍（除了Sh*t, F*ck，H*llo, Bye-B*e这样的词你根本不用翻译，就直接说了）&br&&br&而通过一段时间的强化训练以后就变成了可以直接反应不用翻译的话了，就跟你的母语一样，就像背乘法口诀。&br&&br&&b&1. 跟读模仿（第五周，第六周，第七周）&/b&&br&&b&所需材料：&/b&《摩登家庭》视频任意一季（没看过的当然最好用第一季）&br&&br&它的对白是我觉得美剧中最接近生活的对白之一，大量地道的语句都可以直接抓来用。（老友记还有BBT感觉对白还是剧作感比较重，虽然是生活化场景，但是并不自然。Gossip Girl的语料也很好，但语速较快，不太适合一开始就拿来当素材）&br&&img src=&/c97ed757c2d358d70c6aefb_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/c97ed757c2d358d70c6aefb_r.jpg&&&img src=&/f7c9fc004a48bac30c4ae441b628825a_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/f7c9fc004a48bac30c4ae441b628825a_r.jpg&&&br&（评论补充
&a href=&/people/chen-quan-wei-68& class=&internal&&陈权威&/a&：貌似那个摩登家庭的字幕错了，live up to 的意思应该是不辜负、达到某人的期望，而不是与某人比肩。）&br&&br&&b&使用方法&br&&/b&只看前5集，1周花5天时间，每天1集，每次1个半小时。&br&&br&&b&第五周&/b&&br&&b&像下图这样，找一张纸把中文字幕贴起来，借助英文字幕看剧，先从头到尾看一遍。&/b&&br&&br&&br&&b&（评论补充
&/b&&a href=&/people/mu-mu-56-44& class=&internal&&木木&/a&： 推荐一下qq影音，可以自己决定在任何时间任何位置加马赛克，不用纸挡着这么不容易……之前上英语综合训练课的时候，老师推荐使用的！&b&）&/b&&br&&img src=&/bed60c1ea1f4af9b90a04_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bed60c1ea1f4af9b90a04_r.jpg&&&br&看得过程中遇到你连英文都看不懂的，找个本子，把那句话记录下来。&br&当时不要看中文，一集完全看完以后把纸条撤掉，反查你记录下来看不懂的英文是什么意思。&br&&br&然后开始逐句跟读，就是放一句，你读一句，要跟他说的一样一样的，模仿他的语音语调和速度，每句跟读5遍。&br&&br&一些简单的句子就不要跟读了，什么hello how are you之类。&br&&br&&b&第六周&/b&&br&还是那5集，从第1集开始看，把英文字幕也一起用纸贴起来挡住。&br&&br&现在开始一边看一边跟读，发现有英文不记得什么意思的或者听不懂的，就大致记下来。&br&&br&等全集跟读完了，回头再看是哪里有问题，记在小本子里&br&&br&&b&第七周&/b&&br&仍然是那5集，仍然每天1集，把那一集值得记住可以用在日常对话里的段落摘抄到小本子里。每抄一段，跟读三遍。&br&&br&然后设想一个你自己平时的生活场景，把那句话用进去。&br&&br&比如说刚才图里有一句：It's about being spontaneous. 你就可以想一下谁对你说什么话的时候你可能会说这句，然后假装这事儿发生了，你回复他。（一定要出声，并且带着场景感。）&br&&br&&b&2. 强化训练（第八周）&/b&&br&开始复习小本子上你记下来的句子，仍然是每天一集，每个小段落读3遍，背两遍。&br&时间安排仍然要像17天单词的方法一样，一定要复习。&br&&br&因为这时候你对于台词已经翻滚了好几遍了，所以背起来会觉得特别轻松。&br&&br&&br&&b&3. 实战训练&br&所需材料&/b&&br&一个以英语母语国家的老外。&br&（渠道有太多了：在中国的留学生，语言交换网站等等）&br&&br&比如说这个：&br&&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Language Exchange Community&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&使用方法&/b&&br&聊天。&br&&br&很多人开不了口都是因为怕翻语法错误。一见到人就紧张，在脑子里过了好几遍就是说不出来。&br&这个负担是完全没有必要的。&br&&br&换位思考一下，一个美国人说中文的时候你对他能有多大期望？他胡乱蹦几个词，加上环境背景，你基本大差不差也都能听懂了，你也不会觉得他怎么着，更不会笑话他或者歧视他中文不好吧。&br&&br&所以反之亦然，不要担心犯错，这是最最最最最关键的一步。&br&&br&开始的时候尽量用短句和简单句，你会发现这些短而简单的句子已经能够覆盖很大一部分对话了。然后你可以在每次聊天的过程中把你强化训练的句子用上。&br&不懂的地方尽管问，不要害羞不懂装懂，短语和单词在情境中的使用你的记忆会特别深刻。&br&&br&我印象特别深的一次是我以前只知道呕吐是puke，有一次一个宿醉的同学很恐慌和我说I think... I'm...I'm gonna throw up. 刚说完他就在我面前吐了一地...&br&&br&然后throw up这个词永远地留在了我的脑海里。&br&&br&&b&代替方案&br&&/b&一个英语好的国人。&br&&br&&b&使用方法&/b&&br&全英文沟通。&br&&br&我那会儿为了练英语，鼓动全班同学都和我说英语，如果抓到我说中文，就罚我钱。效果非常好，大概仅仅过了两个月左右我的英语就愉快地满地打滚了。&br&&br&当然你们不一定要像我一样做的这么绝，这和环境有关，我知道一定会有同学觉得你装逼或者得了什么精神病。所以就去找愿意这么做的同学吧，肯定能找到的。&br&&br&&b&【语音的训练】&/b&&br&通过一段时间的跟读模仿，你的语音应该也有一定程度上的改变了。&br&如果需要更加优化，可以用American Accent Training，效果相当显著。&br&&img src=&/66d11ae9a8dcfbb2ab225cd4e3427579_b.jpg& data-rawwidth=&309& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&309&&&br&&br&使用方法也是，你需要给自己安排个时间表，每天训练半小时左右。&br&&br&另外Andy Krieger的教程也挺好的，但是不知道为什么好像在国内不太有人知道。他专门在好莱坞纠正外国明星的口音，职业去口音专家。（突然觉得很有喜感）&br&&br&&br&*注意：&br&其实有口音并没有问题，反而是一种自身特色。如果对语音没有什么特殊爱好的话，不用太把精力花在语音的训练上。&br&&br&（你想想印度同学那么流利地说着难懂的印度英语时是多么的自信，你这口音又算得了什么？）&br&&br&——————&br&&b&下面是我自己配音的一个小视频。&/b&&br&&i&（你可以听出并不是native speaker， 但并不妨碍理解。相反，正因为有一些口音所以才会有exotic的特色感觉。所以当时这个视频出来以后还有一些native speaker找过我去配音。）&/i&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///page/y/l/v/y0156n35ilv.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&配音1& data-poster=&http://vpic./56n35ilv_160_90_3.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://vpic./56n35ilv_160_90_3.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&配音1&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/page/y/l/v/y0156n35ilv.html&/span&
&/a&&br&香奈儿的整个系列宣传视频都找了这个有着法国口音的配音。反而有种独特的风格在里面。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDU5MDY4MzQ4.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&香奈儿Inside CHANEL第一章：《N°5》—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/F9B-F1BB-13B1A& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&香奈儿Inside CHANEL第一章：《N°5》—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XNDU5MDY4MzQ4.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&br&最后，很多人都会下载一堆乱七八糟的材料，买那种厚厚的口语800句大全什么的却从来都不看，下载了很多口语app也不用。&br&不要欺骗自己了，先把词背好，然后踏踏实实去练习跟读，然后再背。&br&&br&最后的最后，最好的方式就是和歪果仁多交流。&br&&br&最后的最后的最后，时间表很重要，坚持更重要。&br&这个方法可以帮助你提高训练口语的效率并且降低一定痛苦，但是它并不能帮你加什么特效。&br&&br&————————————&br&&a href=&/hibetterme& class=&internal&&进化论 - 知乎专栏&/a&&br&情商、智商、职业、外貌，生活的全面提升。 &br&多来进化论，你整个人都变好了。 &br&【我们是】 两个女博士， 一个非主流前微软设计师， 还有一个辞了麦肯锡的创业狗。 &br&【我们产】 80%干货+20%鸡精&br&&br&微信公众号：hibetterme&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/g0gNFZfEcsoNrdN29x2R& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/g0gNFZf&/span&&span class=&invisible&&EcsoNrdN29x2R&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀。 【答主背景】 非英语专业。 前某校托福听力、口语基础班讲师。改行后多年全英文工作环境。 【声明】 如果你按照以下方法严格执行，你三个月之内口语就会有大幅度的提高。 此方法在非正规的探索研究中效果显著，我之前的很多学生都亲测有效。 但仍没…
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步动作练习& data-poster=&/C2C1AF33925DAA1C-B-C52C-B6EF984D5378& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步动作练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&2、跑步臀部基准&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步臀部基准& data-poster=&/C008D7F33E0A22D8F-4B77-9C04-BBBB-45E1AACC9306& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步臀部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a& 3、跑步头部基准&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步头部基准& data-poster=&/C008D7F337E4AD514--E920-09F5EDDDBF46& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步头部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&///?target=http%3A///subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&健康图书馆&a href=&///?target=http%3A///special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步损伤：预防与治疗& data-poster=&/E857FD96A2A0521051BEB8--D6ABCEC4406C& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步损伤：预防与治疗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&RYAN HALL 训练& data-poster=&/E052B-1EA5-8FCD-13274C& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/E052B-1EA5-8FCD-13274C&&&span class=&content&&
&span class=&title&&RYAN HALL 训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html&/span&
&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的 一、Ryan Hall系列 1、跑步动作练习 2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是： 身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂…
&p&正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。&/p&&img src=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_b.jpg& data-rawwidth=&3062& data-rawheight=&2186& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3062& data-original=&/v2-651cf6dc94fb14c66837c0_r.jpg&&&p&&b&OPT官方介绍&/b&&/p&&p&“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同体适能水平的人群以循序渐进的系统模式来达到他们所想达到的生理性（提高新陈代谢、促进有益内分泌），形态上降低体脂，提高瘦体重，提高运动表现（平衡、协调、耐力、力量、爆发力）。”&/p&&p&&b&简单说就是循序渐进地帮助不同年龄、不同水平的都市人提高身体素质同时又可以减脂，避免运动损伤&/b&。所以，从几岁的小朋友到80岁的老奶奶；从街边一个普通人到顶级运动员，都可以利用OPT模型很好提升自己的运动表现，避免运动损伤。&/p&&p&然而，目前大部分人运动健身人群的目的无非就是两个：增肌和减脂。导致很多人为了达到目的只图效果快很多中间过程都忽略，造成很多伤病。比如我自己就是健身头两年中受了不少苦头，有的现在也没恢复。&/p&&p&事实上，对于我们现代久坐都市人来说，身体机能比老祖宗下降了不少。盲目的运动忽略运动顺序不但没有效果，也难以坚持，而且容易受伤。&/p&&p&&b&我们先说一下思路：&/b&&/p&&p&该体系分为3个级别（稳定性、力量、爆发力），5个阶段（其中力量有三个阶段），每个阶段维持一个月左右，&/p&&img src=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_b.png& data-rawwidth=&1304& data-rawheight=&823& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1304& data-original=&/v2-2cb295e323dc84c2af7668_r.png&&&p&第一个阶段：稳定性训练阶段&/p&&p&第二个阶段：力量耐力阶段 (绝对力量的前提是耐力)&/p&&p&第三个阶段：增肌性训练阶段&/p&&p&第四个阶段：绝对力量训练阶段&/p&&p&第五个阶段：爆发力训练阶段
&/p&&img src=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_b.png& data-rawwidth=&951& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&951& data-original=&/v2-a95ab80ab81aa5ded1db45c181b47d38_r.png&&&p&第一级的稳定性练习主要是打基础，为之后更高更强的训练做准备。目标如下：&/p&&img src=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_b.png& data-rawwidth=&964& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&964& data-original=&/v2-c5bada03eb06b15a1bc013e_r.png&&&p&完成了第一级别的稳定性训练再进阶到力量级别。力量级主要在身体稳定的基础上增加肌肉耐力，之后再是关注肌肉纬度的增加以及最大力量的增加。&/p&&img src=&/v2-a79aca2e232_b.png& data-rawwidth=&862& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&/v2-a79aca2e232_r.png&&&p&力量级的目的如下：&/p&&img src=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_b.png& data-rawwidth=&1004& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1004& data-original=&/v2-1ffe26b2f72d8bd3b242_r.png&&&p&在第二级完成之后再进阶到最后的爆发力阶段。&/p&&img src=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_b.png& data-rawwidth=&935& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&935& data-original=&/v2-0a1e8ccbbfaf96_r.png&&&p&该阶段的训练目标：&/p&&img src=&/v2-0bbddf168c63_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&/v2-0bbddf168c63_r.png&&&p&可以看到，这几个阶段是非常有连续性的，一环扣一环，如果想要进行最高阶段的训练，那么一定要通过前几个阶段打好基础。但并不一定所有人都需要每一个阶段，根据目的即可。&/p&&p&比如一个80岁老奶奶的目的就是为了让自己身体更好，更好运动，所以主要在1、2阶段循环即可。而一个篮球运动员目的肯定是要提高运动能力、爆发力，所以必须要采用第五阶段的练习，因此在1-5阶段进行循环训练就更加合适。&/p&&p&&b&对于想减肥塑身为目的的人来说用1,2阶段循环其实就足够了。&/b&下面我给大家以第一阶段（第一个月）训练计划为例。该计划适合健身房。&/p&&img src=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/c288ba6c0998dbac6bc2d9e_r.png&&&p&大概讲解一下顺序和用法：首先是热身，包括泡沫轴放松目标肌肉、拉伸和有氧。&/p&&p&热身首先做泡沫轴肌肉筋膜放松。&/p&&img src=&/f94c461353fdf201239c_b.png& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/f94c461353fdf201239c_r.png&&&p&然后进行静态伸展。&/p&&img src=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_b.png& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/3fa89c5973edfd63ceff5b01_r.png&&&p&之后进行低强度有氧练习。&/p&&img src=&/d854a4ebfa_b.png& data-rawwidth=&933& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&933& data-original=&/d854a4ebfa_r.png&&&p&接下来是核心和平衡训练，增强式可略过。&b&核心是力量传导的枢纽，因此运动前激活核心区域也十分重要。&/b&&/p&&img src=&/d8bb585af8dab19fdb82f_b.png& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&/d8bb585af8dab19fdb82f_r.png&&&p&稳定阶段中平衡的动作举例：&/p&&img src=&/aa2ebae1abec049da72b0_b.png& data-rawwidth=&926& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&926& data-original=&/aa2ebae1abec049da72b0_r.png&&&p&接下来是抗阻力训练，&b&阻力训练尽量先从复合多关节的动作开始。基本上顺序就是胸、背、臀腿、肩。减脂最主要是调动全身的大肌群。&/b&&/p&&img src=&/ee43a3ad8aa_b.png& data-rawwidth=&910& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&910& data-original=&/ee43a3ad8aa_r.png&&&p&稳定阶段中胸部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_b.png& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/2a25eec21e62f41fc8a00d60d07ac105_r.png&&&p&稳定阶段中背部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/706a93a3addc_b.png& data-rawwidth=&928& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&928& data-original=&/706a93a3addc_r.png&&&p&稳定阶段中臀腿阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/2a39d5d722cf87a3828065_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/2a39d5d722cf87a3828065_r.png&&&p&稳定阶段中肩部阻力训练的动作举例：&/p&&img src=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_b.png& data-rawwidth=&911& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&911& data-original=&/6f2ada0b4449eab28d2d3_r.png&&&p&最后是放松，放松的流程和热身基本保持一致都没有问题。&/p&&p&到这里是第一阶段的训练计划。该计划每周进行3-4次即可。&/p&&p&基本上，&b&OPT中每一节训练课运动类型的顺序是不会改变的，始终是热身——核心、平衡、增强式——阻力——放松&/b&，只是每个阶段这些运动类型的动作和难度会发生变化，就好像玩游戏的升级打怪，等你的能力提升了，每个关卡的怪和BOSS都会变强一样。&/p&&p&希望这篇文章对大家有所帮助和启发。&/p&
正好前几天我在Chinafit中国健身大会给健身教练们做了两场公开课，其中一场是美国国家运动医学院NASM的OPT最优运动表现模型介绍，给大家分享一下经过科学验证的健身训练流程。OPT官方介绍“NASM-OPT体系是美国一种先进训练模式，帮助不同年龄层的人群，不同…
谢谢邀请。&br&&b&&u&干货警报！多图警报！高能警报！&/u&&/b&&br&这个答案就是钱啊……这是我替你们花出去上课的钱啊……我去越南河粉店打工挣的钱啊……现在免费写给你们啊……要不要考虑给我打点款什么的？算我们平摊的嘛……&br&&br&腹式呼吸是声乐的地基。今天我们只打地基。如果你有一个声乐老师，没有教会你呼吸就让你唱歌，炒了TA。然后给我打钱。我来教你。&br&&br&&b&&u&警告！：&/u&下面的图是我没错，我以答案干货多而自豪~这种答案不上图或视频根本就教不了东西啊。选择紧身一点的衣服是因为能看到肚子，选择吊带是因为能看到背部呼吸。评论里任何对我的身体或人格不尊重的人，删除拉黑举报不谢~~^_^ 评论时请带着一颗感恩的心。&/b&&br&&br&首先，你自己去维基百科一下横膈膜，它在哪，它长什么样。我相信你既然想学声乐这一块应该已经知道了，恩，不浪费字了。&br&&br&下面开始介绍训练方法。&br&&br&训练前：不能吃太多，胃要空一点，因为你的横膈膜在跟胃抢位置。穿&u&贴身但不紧身&/u&的衣服，也就是说有弹力但不会阻挡你的肚子扩张。&b&裤子一定要舒服！&/b&&br&练的时候照一面镜子，关注着自己身体的变化。&br&&br&一、理解&br&站姿：肩膀要平，一字掰开；脖子要直，在肩膀上放松而平衡，侧面与整个身子是一条直线，不可以前倾。双脚微开，与肩膀同距。屁股要收一点，给背部尾椎骨那里提供呼吸的空间。&br&&b&大家要记住，横膈膜是水平的（刘亚飞同学提醒，准确来说横隔膜式前高后低的~） ，前后左右都有！扩张的部位不仅是肚子，还有左腰，右腰和背部。&/b&&br&&br&&br&&b&现在我们来看一下腹式呼吸长什么样。&/b&&br&&b&注意：训练前期一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气！！！&/b&&br&&b&为了达到最佳效果，呼吸请按照这个规律：吸气——吸气——一直吸气——接着吸气——满了吗？再偷一口！——再偷一口——要死了吗——呼气——呼气——呼气——再喘一口——再喘一口——就是要享受自虐——停，放松，从来——&/b&&br&&br&站直，气息排空：&br&&img src=&/8eb0c4779c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/8eb0c4779c_r.jpg&&&br&吸气————注意肚子！&br&&img src=&/dcf6a1e848cef00ea411edc21639ec2f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dcf6a1e848cef00ea411edc21639ec2f_r.jpg&&&br&穿这件条纹的衣服就是因为很容易能看到身体的变化。注意到我的胸和肩膀没有动（用门上的条条框框来做参照物，对比两张图片），肚子则是从少女变成了孕妇。&br&&br&&b&非腹式呼吸：这是反面教材！！！&/b&&br&&img src=&/0fd883a8eb64d1da4a094be04df9c10f_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0fd883a8eb64d1da4a094be04df9c10f_r.jpg&&注意我的肩膀。未呼吸时，我的肩膀在门上的横条条以下。腹式呼吸时，肩膀并没有动。非腹式呼吸时，气储存在胸腔，肩膀向上，已经盖过了门上的横框框，胸也向上移动，而肚子还是扁平的。此时胸腔大开，气息很浅，用起来虽然很好控制流量但完全没有力度，唱高音的时候有一种手风琴的感觉——压多少胸腔出多少音。&br&&br&侧面看一下这个长什么样&br&未呼吸&br&&img src=&/91e3dcd8a9d2c8e118ae5_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&528& class=&content_image& width=&418&&我这里肩膀其实应该再往后一点的，但这里因为我不想挡着背部线条所以往前了一点。&br&&br&呼吸&br&&img src=&/f9acca300d0004ece041b40b1aa7b691_b.jpg& data-rawwidth=&421& data-rawheight=&534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&421& data-original=&/f9acca300d0004ece041b40b1aa7b691_r.jpg&&小肚子又出来了。胸不仅没有向上挺，还稍微地收回来了一点，因为要给腹部提供舒展的皮肤……我这么说你听得懂吗？？&br&注意后下腰也有小幅度的扩张。&br&其实看到这张图的时候我意识到我臀部还应该往里收一点。你看没有镜子的时候就是这么容易出错。&br&&br&&b&总而言之，让身体呈一条直线！&/b&&br&&br&&i&“你等下我连怎么把气往下运都不知道呢！”&/i&&br&&br&二、借力&br&“妈妈快看这里有个大脑瘫！”&br&&img src=&/784ff6fa3b5e42fd02f14b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/784ff6fa3b5e42fd02f14b_r.jpg&&由于重力之类的原因（我也不知道），人在躺着的时候很容易进入全腹式呼吸，趴着的时候却不一定。想象一下，发现渣男出轨了的女孩们在床上哭的时候一般都是趴着的姿势，肩膀一耸一耸地，是因为哭泣需要急促而浅薄的呼吸才有梨花带雨的感觉；但深沉而装逼的汉子们经常都是仰面躺在床上，深深地呼吸再绵长地叹气（有时候带着一缕青烟），最后默默地流出一滴男儿泪…………我的中心思想是，如果躺着腹式呼吸太简单而站着腹式呼吸太难，试着趴着。找一个枕头之类的放胸下，而胃部和腹部与地面有一定程度的悬空。这样的姿势下，气息进入腹部会比气息进入胸腔舒服、容易得多。试着感受一下。&br&&br&&i&更新：专业人士来讲解啦！ &a data-hash=&e868f40d517b8b6fded2bde& href=&///people/e868f40d517b8b6fded2bde& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Cascade& data-tip=&p$b$e868f40d517b8b6fded2bde& data-hovercard=&p$b$e868f40d517b8b6fded2bde&&@Cascade&/a&&/i&&br&&blockquote&胸式呼吸主要用的是肋间肌，它们会撑大肋骨之间的缝隙，以撑开整个胸廓。如果你躺着的话后背是固定住的，这样肋骨运动会受限，所以主要就会用到腹式呼吸。&br&其实所有这些练腹式呼吸的动作都是这个原理，固定或者绷紧背部肌肉。比如弯腰，或者你做的这几个动作都是这样的。&br&而腹式呼吸靠的主要是横隔，它向下运动会把胸腔体积拉大，从而吸气。这样会挤压腹部导致腹部突出。但它受胸廓限制很小。&/blockquote&吸气——&br&&img src=&/853cbab76bd_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/853cbab76bd_r.jpg&&可以看出我肚子那里的衣服被撑平了，腰上的曲线也平很多。&br&&br&什么？这还感受不到气存丹田？你丹田漏气吧？上大招！——拜见老佛爷&br&&img src=&/555a482fca1e2d8ee342d9e534d54b3d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-origina