关于睡眠你应该知道的十件事 - 简书
关于睡眠你应该知道的十件事
在知乎上看到一个关于睡眠的问题，里面推荐看一个视频，于是就把视频看了并总结了一下其中的观点和方法。一、睡前至少一个小时泡个热水澡，泡完澡后你的身体逐渐变凉，随着你的体温的降低睡意会更浓。二、睡眠限制。如果你经常失眠或是很难入睡可以尝试睡眠限制计划。即减少待在卧室的时间，在卧室你只睡觉其他事情都不要做。视频中的试验者每天只在卧室待6个小时，从零晨2点到早上8点，并坚持了4周。4周过后试验者的睡眠状况变得很乐观了，不再失眠而是觉得睡觉是一件很享受的事。关键是减少逗留的卧室的时间，而且在卧室只能睡觉，坚持每天同一时间起床。三、在适当的时候打盹能够有效的解决睡眠不足的问题。对于大多数人最佳打盹时间是下午2-5点，理想的打盹时间是30分钟。早上7-12点要抵制自己打盹的欲望。晚上6-8点同样不能打盹。这就是打盹疗法。四、关于打鼾。轻度打鼾者可以使用道具和非处方药物进行治疗。不过使用道具可能需要一段适应的时间。重度打鼾者需要及时就医。五、咖啡和酒对睡眠的影响。睡眠分为五个阶段：第一阶段我们觉得昏昏欲睡；第二阶段我们会进入轻度睡眠；第三、四阶段进入深度睡眠；第五阶段会做梦。视频中有两位志愿者分别在睡前喝咖啡和酒。喝咖啡的试验者整晚轻度睡眠时间长而深度睡眠时间短。喝酒的人虽然能够快速入睡而且深度睡眠的时间长但是后半夜醒来多次。所以睡前尽量避免咖啡和酒精。六、光线对睡眠的影响。晚上睡觉时我们的大脑分泌睡眠褪黑激素会逐渐增加，它将帮助我们入睡。当有光线进入卧室时，虽然我们的眼睛是闭着的但是视网膜的细胞会对蓝光做出反应，向大脑提供信号，提醒松果腺减少睡眠褪黑激素的分泌，这样身体会更加警觉，渐渐清醒。其实利用蓝光可以让我们在半夜醒来更加精神。如果你半夜有事必须起来可以尝试放一盏蓝光灯这样你会更加清醒精神而不是还继续想睡处于迷糊状态。七、食物对睡眠的影响。午餐吃蛋白质类食物可避免困意，晚餐吃碳水化合物食物可以增加睡意。八、倒时差会严重影响人的睡眠。视频中提供了一种有效的方法：禁食16小时消除时差，并在当地正常时间进第一次食。九、睡前进行20分钟肌肉绷紧与放松交替练习，可以增加睡意。（睡前稍微运动一会的确可以帮助睡眠。本人亲测！）十、薰衣草等植物药草可以帮助入睡。薰衣草热水泡脚，同时薰衣草的味道可以促进睡眠。观看视频请戳
非计算机专业运维一枚
学艺不精，浅尝辄止
懒癌重度患者如何高效地睡眠？ - 知乎27138被浏览1524708分享邀请回答4.3K119 条评论分享收藏感谢收起68850 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答睡眠障碍 关于睡眠的4大误区
　　现在很多人都存在的问题，这些问题严重的困扰着人们的睡眠，晚上睡不好，失眠多梦，白天精神不好，容易出现早醒的情况，那么针对这种情况我们该如何是好呢?是什么造成的呢?关于睡眠的这4大误区你知道吗?一起跟随小编了解一下吧!
　　有一种病叫睡眠障碍，这种病困扰着人们的睡眠，也是导致慢性疲劳症状的罪魁祸首。
　　早晨起来浑身没劲、懒得起床，白天精力不足、做事发愁、记忆力下降、注意力不集中。&在&治未病中心&就诊的患者中，很多人都有这样的主诉，并称这些症状长期困扰着他们。据医生介绍，在这些人当中，有很大一部分人被诊断为慢性疲劳综合征。
　　多数慢性疲劳的患者都有长期入睡困难、睡不实、易醒、早醒、梦多等症状，其实这些症状是睡眠障碍的主要表现，也是导致慢性疲劳症状的罪魁祸首。黑龙江中医药大学附属第一医院治未病中心主任尹艳表示，要防治睡眠障碍首先应该走出认识误区。
　　误区一：睡眠障碍不是病
　　在生活中有很多人一直忍受着睡眠的折磨，很多时候都不能好好的睡一个觉，但是很多人都认为这是司空见惯的事，并未加以重视，有的实在太难受了就自行吃一些助眠的药物。事实上，睡眠障碍的危害很大。
　　缺少睡眠可导致免疫功能低下、体重增加、胰岛素抵抗和2型糖尿病的危险因素增加等。此外，长期失眠还易引起溃疡病、高血压、冠心病、糖尿病、精神分裂等合并症。儿童青少年睡眠障碍会影响他们的生长发育。研究表明，平日保持规律的睡眠(如6~8小时)可以保护机体，避免减寿。另外，难以入睡、睡眠不足、对睡眠情况不满意等也常常是某些疾病的早期症状。
　　误区二：睡眠越多越好
　　成人的睡眠时间一般为6~9小时，过多的睡眠不仅不会增加精神和体力，反而会削弱精神和体力。人们在睡眠时，心跳及血液循环减慢，供给大脑的养料和氧大大减少。
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专家解答：关于睡眠的八大问题
　　导语：据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。
　　专家解答关于睡眠的8大问题
　　一、什么样的睡眠才是好的？
　　专家解读：这主要看第二天自己的精神状态怎么样，如果第二天醒来，觉得自己精力充沛，就表示前一晚的睡眠有好的品质；相反，如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量不佳。
　　对于睡眠的要求，每个人不一样，大部分成年人需要的睡眠时间是7-8小时，不建议超过9小时。有些人入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦，睡上6小时可完全恢复精力；也有些人入睡慢而浅，睡眠多、常多梦，即使睡上10小时，还是感觉没精神；如果每天睡眠超过12小时，除非是病了，否则反而会产生“越睡越累”的情况。
　　二、什么时候入睡最科学？
　　专家解读：中医讲究时辰、阴阳平衡，古人的睡眠也是从太阳下山开始，到太阳升起结束，这是比较好的一种作息规律。但是现代人生活节奏快，晚上也有很多娱乐活动，讲究生活品质，我们当然不会要求也像古人那样太阳下山就睡觉。
　　睡眠掌握一个“度”字很重要，一般建议，年轻人在晚上十点半以前，中年人在晚上十点以前，老年人在晚上九点以前，是比较科学的入睡时间。当然，偶尔推迟个半小时，打破一下，问题也不大，但是最重要的是，要养成一个良好的睡眠习惯，每天都能保证准时入睡，控制好自己的生物钟，这才有利于拥有良好的睡眠。
　　三、智商越高的人，睡眠时间越短吗？
　　智商160以上的伟大科学家爱因斯坦每天只睡1到3个小时；达芬奇每工作4小时，睡觉15分钟，一天大约只睡1个半小时；周恩来总理的睡眠时间也非常短，每天大约只睡三四个小时，但是工作精力却很充沛。于是有观点认为，“智商越高的人，睡眠时间越短。”这是真的吗？
　　专家解读：这种说法有一定的道理。智商高的人，往往拥有较多的兴奋性神经物质，思维活跃，灵感随时涌现，兴奋状态时间长，需要的睡眠时间就比较短。
　　另外，还有一类人是患有轻度的躁狂症，早期表现也是睡眠时间缩短，思维非常活跃，灵感很多，记忆力很强，甚至会过目不忘，工作效率很高，精力充沛。我接收过这样的病人，每天只睡三四个小时，自我感觉非常好，生意做得也很好，精力特别充沛，辩解力特别强，一个晚上可以看完一本书，但其实他是轻度的躁狂症患者。
　　四、睡不着数羊有用么？
　　叶小姐晚上睡不着，于是就躺在床上开始“数羊”，一只，两只，三只……一直数到五百只，还是没睡着，而且越数越新鲜了。
　　“为什么不灵呢？”叶小姐心里琢磨，她想，大概是因为“数羊”这种催眠法是外国人发明的，人家用英文“羊”(sheep)这个单词来谐音“睡觉”(sleep)这个单词，来起到暗示的作用。根据这个原理，叶小姐决定按照汉语的习惯，用“水饺”这个词组来暗示“睡觉”。于是她又躺下了，心理继续念叨：“一个水饺，两个水饺，三个水饺……”。
　　“还是没用啊，我还没数到一百，不但没觉得困，反而饿了。”叶小姐非常郁闷。
　　专家解读：千万不要去数羊，会越数越兴奋的。数羊对促进睡眠不仅是没有帮助的，反而会起到反作用。如果想要帮助睡眠，睡前可以喝一杯热牛奶，或是泡泡脚，或者做一些按摩保健，耳朵上很多穴位，耳垂按压一下，可以安神，另外晚饭后散散步，也对晚上睡觉有好处。
　　五、中医靠什么治疗睡眠？
　　专家解读：中医上讲，睡眠不好的人大多是虚症，有的是气虚、有的是血虚，还有一个更年期女性比较多遇到的是心肾不交。气虚的话，中医一般用一些养气安神的药，血虚的话，用一些补血、养血、安神的药。张仲景《金匮要略妇人杂病篇》里面的名方――甘麦大枣汤，具有疏肝养心的作用，在治疗失眠上也比较有效。
　　失眠根据不同的季节，中医上用药也不同，像现在是秋冬季节，吃膏方的时候到了，会多用一些补药，像补气的党参、黄芪，补血的当归这类，对更年期女性失眠的效果都是比较好的。
　　　医院现在比较推崇中西医结合治疗失眠，中医治疗的好处在于，一个，对单纯性失眠治疗有优势；再一个，作为西医的辅助手段，中医配合西医治疗，可以调和神经平衡功能，可以使抗抑郁、抗焦虑的药量减少。冬天到了，中药、膏方滋补，对单纯性失眠患者是比较好的治疗手段。
　　六、为什么要做睡眠监测？
　　医生会建议先做一个睡眠监测，很多病人不理解，我睡得好不好，自己感觉最明显了，为什么还要做睡眠监测？专家指出，自我感觉睡得不好的病人，不一定没睡着。
　　专家解读：睡眠到底怎么样？有时候还不能完全按照你自己的感觉来定，在本身就有焦虑、抑郁等情绪的干扰下，人们对睡眠质量的自我感觉有可能会和实际情况不太相符。睡眠监测有个波形图，可以准确地监测病人深睡眠、浅睡眠的状态，了解病人失眠的不同类型，比如是入睡困难还是易醒的人，从而指导用药。
　　有些病人在跟医生介绍病情时会说：“我已经两个晚上没睡觉了，一点都没睡着过”，但是通过专门的睡眠监测仪器检测，他们其实是有睡觉的，甚至有些病人的深度睡眠很好。之所以病人会觉得自己“一个晚上没睡觉，整夜整夜的睡不着”，主要还是本身的焦虑、抑郁情绪在作怪。
　　有时候医生跟病人说，你晚上是睡着过的，还睡得很熟，病人都不相信，只有趁他熟睡的时候，在他脸上画个记号，病人醒了照了镜子，才相信自己确实睡着过了。
　　七、什么样的失眠需要去医院就诊？
　　专家解读：几乎人人都会遇到过失眠的情况，但是偶尔的一次两次晚上睡不着觉，通过自身的调节，是可以恢复的，不需要去医院就诊，但是有长期的失眠症状，就一定要去看医生。
　　一般来讲，一周有4天以上失眠，连续两三个月的，或者是失眠已经影响到自己的工作和生活了，就一定要去医院治疗。
　　八、为什么晚上没睡好，白天睡多少都补不回来？
　　做夜班的人都有一个感觉，晚上没睡觉，或是睡得太晚，白天即使睡再长时间，也感觉补不回来，这是为什么呢？
　　专家解读：在夜晚入睡时，人体会分泌很多激素，其中有一些激素具有抗疲劳，缓解压力的作用，白天睡觉就没有这样的效果。这种夜晚的黑暗环境不是靠人们拉上窗帘，关上灯就可以创造的，它跟人体的生物钟有关系，是人们几万年、几十万年传下来的，很难打破。所以人们会有白天睡得再多都不如晚上睡几个小时的感觉。
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