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早上吃什么最有营养青少年早餐吃什么最有营养
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早上吃什么最有营养青少年早餐吃什么最有营养.DOC
官方公共微信处理 SSI 文件时出错　　剩饭剩菜不宜当早餐　　有些家庭的主妇早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。　　但剩饭剩菜隔夜后，特别是蔬菜会产生亚硝酸盐(被认为是一种致癌物质)，吃后会对人体健康产生危害。　　早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。对于剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质。　　边走边吃不可取　　上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃。　　专家指出，边走边吃对肠胃健康极为不利，同时也不利于食物的消化和吸收;另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。　　建议大家，如果选择街边摊位食物作早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。　　早餐的能量很重要　　很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，往往顺手拿起零食作早餐，方便快捷。 　　专家指出，用零食充当每天三餐中最重要的早餐，非常不科学。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食的主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。　　水果早餐缺营养　　为了减肥而忽略早餐或仅以一个水果代替，势必造成中、晚餐吃得过多，不但达不到减肥的目的，还会带来健康隐患。同时，这种早餐既缺乏供给大脑能量的糖原(主食等碳水化合物)，又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，时间久了会引起多种营养素的缺乏，是不可取的。　　何为完美早餐　　1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。 　　2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。　　3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。　　4.奶类与奶制品、豆制品。　　如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。　　不吃早餐疾病多　　造成低血糖　　人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。 　　易患胆石症　　调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。　　易患胃病　　不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对胃肠黏膜产生不良刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。　　影响寿命　　人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，机体所需营养不能得到及时补充，生理机能会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都会影响人的健康长寿。 　　引起便秘　　在三餐定时情况下，人体内会自然产生胃结肠反射现象，简单说就是促进排便;若长期不吃早餐，可造成胃结肠反射作用失调，于是产生便秘。　　可增加中风风险　　如果不吃早餐，会导致血容量减少、血液黏稠度增高，形成微小血栓，容易在本已狭窄的动脉里形成小血凝块阻塞血管。另外，早晨交感神经兴奋性增高，使得血压偏高，这些因素均增加了中风的危险性。而对于已有中风危险因素的人，如高血压、心脏病、糖尿病、颈动脉严重狭窄等，长期不吃早餐更易促发中风。
编辑：张黎光
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早餐吃什么最有营养
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&早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。 从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃： 1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。 2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：（1）由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃；（2）某些病人不宜吃鸡蛋；（3）不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。 3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。 4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。 有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。 科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯睏，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。 有兴趣的朋友可以试一下：如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高；如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。 豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议： 这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族 不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。建议： 可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。 夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。 另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。 两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。 如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族 清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。建议： 一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族 许多SOHO族经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。 营养师一致认为：油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议： 要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。 ----------------------------------------------------------------- 十分钟做营养早餐 ·香蕉三明治 原 料：切片面包、香蕉 方 法：香蕉斜切片，夹入切片面包中。 优 点：方便。 缺 点：不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。 口 味：甜。 推 荐：香蕉尽量切长长的片，夹在面包里才不容易散落。 提 醒：香蕉和蜂蜜在一起可能会导致轻微的腹泻，肠胃不好的人注意一些哦。 ·金枪鱼三明治 原 料：切片面包、金枪鱼罐头、沙拉酱或者奶酪片 方 法：面包片薄薄的切去烤硬的边儿，对角切成2个3角形。涂抹沙拉酱，或者放上奶酪片。金枪鱼肉将汁稍稍沥干，在其中一片上薄薄放一层，再放上另一片面包。如果喜欢，可以小心的切成合适大小的三角块。 优 点：好吃。 缺 点：虽然有些罐头声明不加防腐剂，但是还是有些担心，罐头含盐较高。 口 味：咸口味，比较开胃。 推 荐：做三明治最好选择比较大的非甜味切片面包，且面包的弹性要好，就是说油脂要少，松松的还有韧性的是最合适的。如果觉得沙拉酱的热量较高，可以用低脂奶酪片。 提 醒：不要带入太多的罐头汁，会使三明治比较软。 ·牛奶干果麦片粥 原 料：燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干 方 法：锅内放入少量水，点火，随即加入麦片、葡萄干。煮沸。如果喜欢，煮沸后加入一个鸡蛋搅散。再煮2-3分钟。冲入牛奶，即可熄火。调入蜂蜜，配一两份水果吃，更有营养。优 点：原料天然。牛奶后加入，一是避免长时间加热，破坏营养，再者可以使粥的温度快速降低，加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养，还可以马上吃到嘴里。 缺 点：喜欢这个味道的话，其实是很好的早餐，没什么缺点。 口 味：如果不喜欢蜂蜜，可以选择做成白味的或者淡淡的咸味的。 推 荐：深色蜂蜜（比如枣花蜜）抗氧化能力强；槐蜜女孩子吃对皮肤好；百花牌的儿童蜂蜜一般加了牛黄酸，对大脑有好处，成人吃点儿不知会不会有效果。 提 醒：燕麦适合大人，但不适合小孩子吃。 ·酸奶沙拉 原 料：全麦面包（或者全麦消化饼干、沙琪玛）、香蕉、各类干果（如核桃、杏仁、葡萄干等）、酸奶 方 法：面包（或饼干等）掰碎，香蕉切片，干果适量放入盘中，浇入酸奶，即可食用。 优 点：快！如果吃得快，10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大，偶尔换换口味的好选择。 缺 点：凉的！冬天暖气不足的时候，不适合吃 。 口 味：偏甜。 推 荐：如果用面包，建议选无糖全麦面包，可以中和酸奶的甜口味。友情提醒：如果选用面包，适合做好马上吃，否则面包就会泡软了。 ·鲜香红松饭团 主 料：糯米。配料：松子、红枣、酱油。 准备工作：前一天，将糯米浸入酱油中以调和颜色，并增加鲜香味，煮熟放入冰箱。 制 法： 1.将糯米饭取出，用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。 2.红枣加少许水煮熟。 3.待饭团热后取出，将饭捏成团状，并将红枣、松子嵌入。 秘 诀： 1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。 2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。 ·鸡脯吐司 主 料：切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。 配 料：盐、味精。 准备工作：前一天晚上，选取鸡脯肉，煮熟烧烂后放入冰箱备用。 制 法： 1.在鸡肉中拌上少许盐、味精，放入微波炉中加热。 2.将黄瓜放入水中煮熟后，与鸡肉拌和在一起。 3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起，进行加热。 4.将鸡肉酱堆上面包，将香菜点缀上。 秘 诀： 1.记得面包要选味道淡一点的，不然会在一早就摄入过多盐份。 2.如果喜欢有点味的话，可以加少许黑胡椒。不过为营养起见的话，早晨嘛，也就用不着那么刺激性的调料了。 3.配上一杯可可，一定会觉得味道更好，而且也更有营养。 ·鸡汤肉松泡饭 主 料：米饭、小菜。配料：鸡汤、肉松 准备工作：鸡汤喝到最后，总是有一些剩余的残汁，弃之可惜，喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢？把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来。 制 法： 1.冰箱里取出鸡汤冰块，放入锅内进行加热。 2.待鸡汤融化后，倒入适量米饭搅拌。 3.待泡饭开后，盛入碗内，浇上肉松，再配一盆小菜即可。 秘 诀： 1.剩余的鸡汤要比较浓一点，如果过淡的话也就没什么营养了。所以提醒大家的就是在烧鸡汤的时候，不要多次加水，这样会破坏营养。 2.鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。 3.配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的，可以自己用蔬菜来做。 ·沙拉面包盒＋鲜果汁 材 料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙 作 法： 1.小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。 2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。 3.将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。 ·鲜果玉米片＋烤土司鲜果玉米片 材 料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯 作 法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。 烤土司 材 料：土司面包片 作 法： 1.用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。 2.可抹上奶油或果酱增加土司的口感。
作者：未知 点击：577次
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