拉伸练习与腰肌劳损--《哈尔滨体育学院学报》1987年04期
拉伸练习与腰肌劳损
【摘要】：本文根据腰肌劳损的发病原因及病理改变情况提出了:①自我拉伸练习方法:五节;②“吊腰”练习法;③倾斜骨盆练习法。这些方法能改善腰肌的血液循环,改变软组织粘连、挛缩的情况,简而易行,不能引起肌肉的牵张反射,可适当地控制强度和练习时间,有显著的治疗效果。
【关键词】：
【正文快照】：
腰肌劳损是一种既不被医生所重视,又长期不卑易治愈和患者感到十分痛苦的常见病。不论是运动员,还是曾经当过运动员的人,或中老年人,他们当中有很多人都育腰痛病。这些人除了少数在X射线检查中发现脊椎骨与关节有异常现象和内科疾病引起的牵涉痛外,多数是腰肌劳损,又称腰背筋
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京公网安备75号腰肌劳损，正确的康复方式。 - 知乎专栏
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气温过低或湿度太大可促进上述病理过程的发展，其他诸如内分泌紊乱(女性更年期为多见)、重病及严重外伤后等，均易诱发本病。一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，也可以微信咨询haohaomingwei.好了，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：1泡沫轴放松肌肉泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。强度：每个部位滚2分钟，每天一次。需要重点放松的肌肉：腰方肌竖脊肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌泡沫轴的使用方法可以参考：2诺亚第系统拉伸精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。需要重点拉伸的肌肉包括：腰方肌髂腰肌阔筋膜张肌、髂颈束臀大肌腘绳肌腘绳肌3松解筋膜筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：■ 胸椎的伸展动作　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。■ 胸椎的旋转动作　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。如何纠正骨盆前倾：一什么是骨盆前倾？若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（说明骨盆前倾）：间距＞一个手掌厚度二骨盆前倾的危害？骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。也容易含胸驼背。也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。三那如何矫正？分三步：1肌肉的松解2肌肉的激活3以及最后动作模式的整合缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等拉长无力的肌肉需要练习激活。竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。康复方案：第一步先松解：1竖脊肌2腰方肌3屈髋肌群髂腰肌4小腿三头肌第二步再练习：1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。2臀大肌。第三步后倾动作模式的整合练习。具体观看操作视频（拍的时候我还小，请大家见谅...）如果你在洗头发洗衣服弯腰的时间腰会酸或者痛，快引起注意吧，腰肌劳损的康复就到这里。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","updated":"T06:27:11.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":100,"collapsedCount":0,"likeCount":1475,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[{"isFollowed":false,"name":"舟之","headline":"","avatarUrl":"/v2-6adcfaea003ab072abebe8c160c0093d_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"zhou-zhi-25-68","profileUrl":"/people/zhou-zhi-25-68","bio":"","hash":"8c41eb2ffc05f","uid":574000,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"v2-6adcfaea003ab072abebe8c160c0093d","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"name":"尹秋凤","headline":"","avatarUrl":"/v2-2b0bfc8f06fbcc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"yin-qiu-feng-27","profileUrl":"/people/yin-qiu-feng-27","bio":"健身，个体","hash":"80b006d22a1ae755bfdc1b2687a5fbef","uid":613900,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"v2-2b0bfc8f06fbcc","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"name":"刘刘","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"liu-liu-20-50-13","profileUrl":"/people/liu-liu-20-50-13","bio":"文科女，喜欢心理学","hash":"970f38f54f3cb9ab14791cae","uid":480000,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"name":"Insight","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"jhhj","profileUrl":"/people/jhhj","bio":"","hash":"73819bcd5be39b39d9a9f3c373c4c9c5","uid":80,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"name":"Shane","headline":"正直的弯","avatarUrl":"/v2-cb8a96dc71d009177aee2c_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"mao-xian-jun-3-51","profileUrl":"/people/mao-xian-jun-3-51","bio":"-","hash":"fe6e541c4","uid":40,"isOrg":false,"description":"正直的弯","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"v2-cb8a96dc71d009177aee2c","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"avatarUrl":"","isFollowing":false,"type":"people","slug":"0"},{"isFollowed":false,"name":"忆豪杰","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"yi-hao-jie-23","profileUrl":"/people/yi-hao-jie-23","bio":null,"hash":"c63dc3124b34dcbc2b1d142a","uid":230300,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"}},{"isFollowed":false,"name":"芊手盈月","headline":"","avatarUrl":"/da8e974dc_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"qian-shou-ying-yue","profileUrl":"/people/qian-shou-ying-yue","bio":"自由职业者","hash":"fe6c95c1ee","uid":635000,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"}}],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/e019b07abb37d4e1bcc16f033da29eba_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"腰疼"},{"url":"/topic/","id":"","name":"腰肌劳损"},{"url":"/topic/","id":"","name":"腰椎间盘突出"}],"titleImageSize":{"width":361,"height":240},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yundongkangfu","name":"运动康复"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"据说赞赏了的今年腰不痛了！","sourceUrl":"","pageCommentsCount":100,"tipjarorCount":12,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T14:27:11+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"profileUrl":"/people/wang-zheng-88-93","bio":"一个努力未遂的三无青年","hash":"71ddc5aa9f2df","uid":68,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"slug":"wang-zheng-88-93","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"name":"王峥"},{"profileUrl":"/people/zhang-qi-ling-13-85","bio":"","hash":"eeebbc0a1c30e7","uid":72,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"slug":"zhang-qi-ling-13-85","avatar":{"id":"a27a5fe37f982adfa6ec","template":"/{id}_{size}.jpg"},"name":"书生"},{"profileUrl":"/people/skyzhu-xiao-37","bio":"智能","hash":"8f816e21f0a77cfa1764a","uid":635800,"isOrg":false,"description":"","isOrgWhiteList":false,"slug":"skyzhu-x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YTWL:具体操作方法，强度，顺序，注意事项等还可以参考视频： 你一定不知道，好颈椎是一个什么样的感受，神清、气爽、好舒畅，你可能知道近视眼的人戴上眼镜看到的是多么清晰的世界，大致如此吧。如果你有颈椎问题，一定预约我哦，带你寻找久违的好颈椎。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T14:52:35+08:00","url":"/p/","title":"你的颈椎还好吗？","summary":"我知道，你的颈椎不好。这是一个爱情故事（前方高能，单身汪慎入！）我和她相识是因为她颈椎不好前来康复，我在忙，她在等。她进来，戴一顶藏青色帽子，我穿黑色的风衣。问诊时得知同一个学校，动作测试时略觉五味杂陈，触诊时我能觉得她的颈后肌肉僵硬，然…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/93bb32b997cf5b070e665b6a9d4806da_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"腰椎间盘突出"},{"url":"/topic/","id":"","name":"腰痛"},{"url":"/topic/","id":"","name":"腰疼"}],"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"profileUrl":"/people/ming-wei-shuo","bio":"让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源。我在北京，创业运动康复。","hash":"bce04db078c3","uid":141400,"isOrg":false,"description":"以专业立足，靠临床近万人积累，不断学习和科研发展，关注最新运动康复技术，说出专业的干货，帮助最需要的人。\n已创建知乎大咖（万人以上关注）微信群，感兴趣的大神可以私信我加入哟，资源共享，须有奉献和分享精神，同时需严格遵循知乎准则。\n泡沫轴推荐链接：/item.htm?id=\n咨询请在我的值乎，微信咨询请主动付19挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：\n我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。","isOrgWhiteList":false,"slug":"ming-wei-shuo","avatar":{"id":"7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65","template":"/{id}_{size}.jpg"},"name":"李明威"},"column":{"slug":"yundongkangfu","name":"运动康复"},"content":"明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了一些最新文献，受到一些启发，今天分享给大家。（腰肌劳损的康复，大家可以参考我之前的文章： ）为什么又写腰？最近遇到腰痛的患者比较多，尤其是腰4腰5和腰5骶1之间，13岁腰间盘突出，24岁腰间盘突出，32岁腰间盘突出，腰间盘突出发病率越来越高并且越来越低龄化。啥都不突出，腰间盘突出了...心塞。如果你不小心已经腰间盘突出，你的生活可能已备受困扰，或者刚得知腰间盘突出吓得不要不要的正努力查找相关资料，那我希望这篇文章可以给你重新带来信心。首先大家需要知道的，腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。在美国，腰痛是初级护理中仅次于感冒最常见的就医原因，他们腰痛去康复很普遍，并不会像国人觉得腰痛就是“不行”，腰痛得不行才引起重视，我们更应该防范于未然。他们在康复的过程中，也不会过分强调腰间盘突出，更在意你的肌肉、你的筋膜、你的关节、你的动作模式、你的生活工作习惯等是否正常。事实上腰间盘突出和爱情一样都是永恒的话题，到现在也没有人把它说得非常明白，但是离真相越来越近。因为有更多的人，从更多的角度诠释了腰间盘突出的全貌。我们过去说，手术是最好的，现在很多人专业人士认同，百分之九十九的腰间盘突出不需要手术，因为非手术治疗越来越好。那非手术治疗好在哪里，什么时候是最好的，什么时候不擅长呢，为什么手术会越来越少，手术的过度医疗又为何而起，都牵扯到一个精细诊断的问题。精细诊断借助病史、体征、影像、动作测试、特殊检查等可以进行，然而还有一个也是很重要的，就是诊断思维。骨科是骨科思维，中医是中医思维，疼痛是疼痛思维，养生是养生思维，所以众多思维去看同一个问题就如同盲人摸象，大家也没有一个机会把它整合起来。还好，我学校的老师还有我拜的师傅是不同领域的专家，我对不同的思想深感兴趣现在尝试把他们稍加整合，如有不妥，还请各位知友多多指正交流。明威老师是讲道理的人，咱们先来看一看腰椎间盘突出到底是怎么回事（因为知乎里大都是知识分子，知识分子当然要知道所以然）。我们的腰椎有这样的特点：椎体大、椎间盘大、骨板厚、腰三横突长。腰椎周围的保护结构包括：韧带、肌肉、椎间盘等。腰椎间盘位于两个椎体之间，是一个具有流体力学特性的结构，由髓核、纤维环和软骨版三部分构成，其中髓核为中央部分，纤维环为周围部分，包绕髓核，软骨板为上、下部分，直接与椎体骨组织相连。腰椎出现问题或受伤后，首先影响到的是间盘内压。间盘内压的变化是一切病变的内因。常见的便是椎间盘突出。最早的腰酸是间盘被膜被挤压，然后是痛，压迫到神经会麻。从部位发展来看，最初是腰中间疼痛，然后腰两边，之后弥漫到臀部、大腿甚至小腿。咱们可以看下腰间盘突出发展流程：腰受伤——间盘压力变化——间盘内膜胀（症状酸）——纤维环破裂（本身不会有症状）——单处破裂是突出（症状多），多处破裂是膨出（症状少）——随着时间增加关节囊肌肉韧带僵硬水肿——再发展导致脱出。突出、膨出和脱出是间盘变化的不同阶段，但是当没达到压迫椎间孔的时候是几乎没有症状的。急性扭伤腰间盘突出是他的原发病，先有原发病，然后某一个诱因导致疼痛。经验说，除了急性的外伤，没有急性的腰间盘突出。咱们再来看一看生活中哪些动作是要避免的，来防止腰椎间盘表现太突出：1 跷二郎腿危险指数：★危险原因：坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。小贴士：这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。2长期直立工作危险指数：★危险原因：长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。小贴士：工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。3“老妇人”坐姿危险指数：★★危险原因：歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。4睡姿不良危险指数：★★危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。这一点我自己也深有体会，每次去酒店软垫子上睡过觉，都会觉得腰部很空很难受，所以很有发言权。╰(￣▽￣)╭小贴士：尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。5单手提重物危险指数：★★★危险原因：单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。小贴士：尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。6跑步姿势不良危险指数：★★★危险原因：跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。小贴士：尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。7穿高跟鞋危险指数：★★★★危险原因：高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。小贴士：尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌。8需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）危险指数：★★★★危险原因：高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。小贴士：有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。9弯腰搬重物危险指数：★★★★★危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。小贴士：先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。10慢性咳嗽、便秘危险指数：★★★★★危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加、椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。小贴士：先针对病因治疗慢性咳嗽和便秘。努力看到这里的知乎儿感觉已经是真爱了，或者你的腰已饱受困扰，明威老师必须慷慨解脑，对得起爱我的观众，下面我对腰间盘突出的家居康复方法娓娓道来。下面的康复方法适用于一般性腰间盘突出患者，方法简约有效。本来想介绍多一些方法，但未必适用于你，所以将一些简单有效、保守的方法。当然肯定也会有少数人存在特殊原因效果不佳，若自我康复过程中出现4分以上异常疼痛或不舒服，可咨询我或您身边专业的医生或康复师，最好能够当面指导，因为你可能为了腰间盘突出去了好多医院，不可能线上数语就能解决你的问题。康复前简单评估：以下测试动作，大家可在家中自行完成，出现阳性问题需引起注意。如果已经出现疼痛请先完成动作评估中的1、2两项测试，以明确后续锻炼方案中适用的具体锻炼动作。1姿势评估：靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。阴性（正常）：间距≤一个手掌厚度阳性（存在问题）：间距＞一个手掌厚度如果你的问题是阳性，很可能是骨盆前倾，可以参考：2.动作评估：一是前屈试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，脊柱徐徐前屈，膝关节不能屈曲。阴性：整个腰背部弯成一均匀的弧形线，两手中指尖接近地面。阳性：腰部前屈活动范围低于80°，或屈曲过程发生疼痛。粗略表明你的后表链紧，具体哪里还需要进一步评估。二是后仰试验站立位，两足稍分开，与肩同宽，全身肌肉放松，双手叉腰躯干尽量后仰。阴性：躯干后仰时没有疼痛，幅度足够，双肩能够后移超过双足后跟，髋部前移超过双足尖。阳性：双肩后移不能够超过双足后跟，髋部前移不能超过足尖；或后仰过程中腰部发生疼痛。三是左右侧屈活动度下肢动作（同前屈活动度测试），两手置于体侧，缓慢的向两侧弯腰。阳性：侧屈过程中手掌在膝关节以上部位，或侧屈过程中发生疼痛。说明腰方肌紧张。康复训练的部分我们保守介绍泡沫轴放松3个肌肉，拉伸2个肌肉、练习胸椎灵活性、练习腰椎稳定性和大腿力量。1泡沫轴放松阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。每个肌肉放松2分钟。泡沫轴的具体使用和注意事项可以参考：2拉伸臀大肌和腰方肌3练习胸椎灵活性腰椎主稳定，胸椎主灵活，如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性使腰椎承担更多的工作和负荷。胸椎的灵活性练习介绍以下几种方式：■ 胸椎的伸展动作　　猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。■ 胸椎的旋转动作　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转4 练习要椎稳定性和大腿力量。腰椎稳定性进阶练习可以参考：大腿肌肉力量练习我们采取静蹲方式，具体方法和强度可以参考：好了，时间也不早了，腰间盘突出的问题先讲到这了，这些方法一周三次练习，坚持一个月，你的腰痛症状会消失。等症状稳定后，然运动康复成为你生活的一部分吧，在锻炼身体的同时把问题康复，越来越健康。泡沫轴和拉伸的照片是刚刚拍的，做了几个演示动作老腰瞬间轻轻松松。最后附一张傲娇图片，记得点赞哦，晚安。好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................我的知乎Live推荐：报名链接：","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T21:46:39+08:00","url":"/p/","title":"腰间盘突出如何有效康复","summary":"明威老师在写完腰肌劳损之后一直想写一写腰间盘突出，一直迟迟没有动笔（好吧，是动键盘，感觉能像从前一样在夜晚拿钢笔写字也是一种惬意），时间是一方面（真不是因为懒），另一个大原因是因为腰间盘突出实在博大精深，小生不知从何说起，我这段时间翻阅了…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":0}},"commentsCount":100,"likesCount":1475,"FULLINFO":true}},"User":{"ming-wei-shuo":{"isFollowed":false,"name":"李明威","headline":"以专业立足，靠临床近万人积累，不断学习和科研发展，关注最新运动康复技术，说出专业的干货，帮助最需要的人。\n已创建知乎大咖（万人以上关注）微信群，感兴趣的大神可以私信我加入哟，资源共享，须有奉献和分享精神，同时需严格遵循知乎准则。\n泡沫轴推荐链接：/item.htm?id=\n咨询请在我的值乎，微信咨询请主动付19挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：\n我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。","avatarUrl":"/7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"ming-wei-shuo","bio":"让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源。我在北京，创业运动康复。","hash":"bce04db078c3","uid":141400,"isOrg":false,"description":"以专业立足，靠临床近万人积累，不断学习和科研发展，关注最新运动康复技术，说出专业的干货，帮助最需要的人。\n已创建知乎大咖（万人以上关注）微信群，感兴趣的大神可以私信我加入哟，资源共享，须有奉献和分享精神，同时需严格遵循知乎准则。\n泡沫轴推荐链接：/item.htm?id=\n咨询请在我的值乎，微信咨询请主动付19挂号费，我看到后会认真回答。微信咨询或预约康复：\n我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。","profileUrl":"/people/ming-wei-shuo","avatar":{"id":"7ca0f8ae4ecf51abfca357ffd8d60b65","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"yundongkangfu":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/yundongkangfu","name":"运动康复","creator":{"slug":"ming-wei-shuo"},"url":"/yundongkangfu","slug":"yundongkangfu","avatar":{"id":"5e455b76ea04c7fcce956b4ee2cd21cd","template":"/{id}_{size}.jpeg"}}},"columnPosts":{},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"}},"sys":{}}