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“睡不醒”也是病! 4个方法教你不吃药找回好睡眠
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&&“​睡​不​醒​”​也​是​病​!​ 个​方​法​教​你​不​吃​药​找​回​好​睡​眠
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你可能喜欢困的人来签到 | 我们为什么总是睡不醒？ - 简书
困的人来签到 | 我们为什么总是睡不醒？
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------转自Anonymous1.你到底需要多少睡眠时间我们到底要多少时间睡眠？ 要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组，第一组抽到最倒霉的签——3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。在实验期间，每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为4小时的小组表现最差，但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。最后实验发现有两个值得我们注意的问题：首先，睡眠债 （sleep debt） 是会累积的。研究人员告诉我们： “睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。”实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍： 如果连续两周每晚只睡6小时，你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。第二，被试者没有意识到自己的表现下降。当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。换句话说，面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中，明亮的办公室、社交谈话、咖啡因，以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒，即使你的实际表现并不佳。据研究人员估计，仅在美国因“睡眠剥夺”而导致的低效能让企业损失超过1000亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任Gregory Belenky说： 除非你所从事的工作不需要太多思考，否则你得到更多的清醒时间，付出的是工作效率降低的代价。那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？ 什么时候开始下降并恶化的？ 根据广泛的研究，临界点通常在7或7.5小时。一般来说，专家认为95％的成年人每晚睡眠7?9小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。所以，大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠。儿童、青少年和老年人通常需要更多。2.人类昼夜节律你的睡眠与清醒周期由昼夜节律 （生物钟） 来支配。昼夜节律是指任何生物以24小时为周期的生物循环变动。以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点：6 A.M. 唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高7 A.M. 褪黑素停止分泌9 A.M. 性激素峰值10 A.M. 精神状态最佳2:30 P.M. 运动协调性最佳3:30 P.M. 反应能力最迅速5 P.M. 心血管功能和肌肉的力量最佳7 P.M. 血压和体温最高9 P.M. 生产褪黑素为身体睡眠做准备10 P.M. 身体安静下来肠道运动抑制2 A.M. 深度睡眠4 A.M. 体温最低这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式。昼夜节律的时间会根据你白天的习惯，以及其他因素发生改变。其中影响昼夜节律的三个关键因素是： 光、时间和褪黑素。光： 光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。时间： 每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。褪黑素： 褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。3.如何获得更好的睡眠现在我们已经知道睡眠是如何工作的了，接下来我们再聊聊如何获得更好的睡眠。避免咖啡因： 如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。停止吸烟： 吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。卧室只用于睡觉和Sex： 卧室设计也有助于睡眠？ 是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。助眠锻炼： 锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前2～3小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。温度： 凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18～21摄氏度。声音： 安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。酒精： 睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。入眠坚持规律的作息安排： 我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。睡前“断电”仪式： 发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说，是电子设备发出的蓝光 （blue wavelength of light） 减少了褪黑素的产生。睡前1～2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。我们在之前的文章 《大脑如何帮助我们学习新技能》 中提到——睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。利用放松技巧： 研究人员认为，失眠至少有50％和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括： 写日记、深呼吸、冥想、运动。
图片发自简书App早上睡不醒，白天犯困。是什么原因
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