可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？ - 趣头条爱好大全
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可怕！你是不是已经骨盆前倾和腰曲变直了？
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你有没有长期伏案后感觉腰酸背痛？是否看似翘臀实则小腹下坠？有没有感觉头前倾都快贴到电脑屏幕上了？最近小编因为久坐腰酸背痛而关注了一些关于体态和腰椎颈椎的知识，拿来与你分享。文章比较长，如果觉得对健康有用，不妨往下看看。什么是骨盆前倾？上面那个图就是典型的“假翘臀”，一般大家把牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，有人也把“挺胸凸肚撅屁股”成为下交叉综合症。由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。从下图来看，骨盆前倾就如同你髋部的两块骨头往前转了一点，导致你从后侧看起来像翘臀一样，而从侧面看则是小腹下坠的样子，实际上并不是胖，当你腹部没什么肉却还下坠的时候就要考虑是不是骨盆前倾了。骨盆前倾给腰椎带来的压力很大，而骨盆前倾的人重心往前，尤其是个子高上身重量大的人，重心高压力大，他们给腰椎造成的压力可能是正常站立姿态者的几倍。怎么知道自己是不是骨盆前倾？最直观的方法就是靠墙站立，不要刻意挺肚子也不要刻意去贴墙站立，保持背部靠墙正常站立姿势，观察腰部和墙壁之间的距离，正常人一般在一个手掌左右，骨盆前倾者一般有一个拳头的距离，而骨盆后倾者则基本贴合墙壁了。除此之外，问自己几个问题：1、仰面平躺，短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。2、经常穿高跟鞋。3、侧面体位时，小腹微凸。4、坐姿时，腹部松弛突出、臀部偏向后坐。5、有翘二郎腿的习惯。6、一旦做出“挺胸抬头”的姿势，挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。7、平板支撑时，出现腰痛。骨盆前倾是怎么造成的？骨盆前倾的原因一是因为爱穿高跟鞋，再就是坐姿不对，长期保持如下图的蛤蟆式坐姿（身体往前）很容易就造成了骨盆前倾的后果，这种坐姿会让大腿根部的髂腰肌变紧张。所以，近视加重的童鞋一定要注意，不能靠近屏幕，去配个高点度数的眼镜，或者把屏幕字体调大一点！！！再就是肥胖，因为肥胖导致的腹部过重，会拉着你的盆骨向下延展，导致前倾。（孕妇的腰椎要承受更大的压力......）如果放任骨盆前倾不管，那么就会引发一系列的问题：1、做深蹲时候感觉不到臀部发力2、做仰卧起坐时候感觉不到腹部发力3、加大重量就腰疼......骨盆后倾又是什么？有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。而且由于骨盆后倾，腰椎曲度减少，为了让身体保持平衡，胸椎曲度会增加，形成驼背。胸椎和肋骨组成了胸廓，胸椎曲度改变，使得肋骨之间的间隙减小，肺部活动空间减小，于是就会感觉胸闷，呼吸困难。造成骨盆后倾的原因主要是生活习惯的问题，比如喜欢靠很软的沙发上睡觉或看电视，上班时的椅子支撑不够好，运动量不够，或者运动方式不对等等。如果发现自己的肩颈、腰推常感到酸痛，做很多治疗也没有太大改善时，也许问题就来自于骨盆，而不是疼痛出现的地方。有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。骨盆前倾的人为什么还会腰曲变直？也就是说骨盆前倾的人一般腰椎曲线会很大，而骨盆后倾的人一般腰椎生理曲线变直。但是！！！有骨盆前倾却依然腰曲变直的现象，这就蒙圈了，咋回事？知乎上“钟文”老师对这个问题的解答比较详细，在这里我搬过来给大家参考一下。左图是正常腰部曲线，腰曲最深在腰3（腰部分为5块，不懂的看下图），而右图虽然有腰曲，但腰曲最深在腰5骶1处，实际上是腰曲变直伴有骨盆前倾造成的腰骶角代偿性损伤，也就是说这是“假曲度”。什么是腰曲变直？想了解腰曲变直，首先要了解下人体脊柱结构，正常的脊柱结构有四个生理弯曲：颈曲、胸曲、腰曲、骶曲，整体上形成竖直的形态，和椎间盘一起可以起到缓冲作用。其中，腰椎支撑着人体上身的整个重量，由于椎间盘是个弹性体，要维持正常的腰椎曲度，足够的腰背肌力量是个关键。百度百科对腰曲变直的疾病症状有如下解释：（说白了就时腰椎本来有的一个自然弯度没了，这个恢复不了。）长期坐着的司机或办公室人员，常常保持一个坐姿不动，久而久之腰背肌肉劳损，肌肉的力量达不到正常的水平，多多少少会有“生理曲度变直”的现象。人体要维持平衡稳定，缺少的力量就要由其他的部位来弥补。例如一个腹肌力量不够的人做仰卧抬腿运动时，抬腿的瞬间需要启动一定的腹部力量，而这些人只能运用髂腰肌代替，造成了髂腰肌的再次劳损，这也就是为什么时间久了会腰疼的原因。除此之外，腰椎间盘前部还会提供额外的支撑力，椎骨后部也会造成相关韧带、关节囊承担额外的拉力，时间久了，韧带关节囊会松弛增生，腰椎间盘前部高度会变低，髓核会向后移动，后部会增高，椎间盘内压会增大，椎间盘后部的纤维环损伤裂纹（退化），腰椎曲度就会逐步变直。我们平躺、站立、坐立和弯腰时候腰椎间盘所承受的压力是不同的。所以这就是为什么要“站有站姿，坐有坐姿”的原因！据说，导致腰痛的原因超过60种因素，但归结为5大类：举重物、突发性意外伤害、肥胖、不良情绪、不正确的坐姿和运动姿态，但这些原因归结到一点就是：关节超负荷。Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中有一张图片清楚地展示了我们腰椎在不同姿态下所承受的重量。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，腰椎间盘所承载的重量是不同的，也就是说如果固定在某个姿势太久，或者在一个固定时间内重复太多次的弯腰负重工作，那么关节就已经超负荷了，你的身体已经亮红灯了！那么腰椎承受压力大和腰曲变直有什么关系呢？实际上这都是一步步造成的，最初都是姿态不正，造成局部肌群等软组织过度紧张，时间久了就会形成慢性腰肌劳损，此时往往伴随有慢性腰酸腰痛等症状。再发展下去，就会逐渐形成就会导致腰椎周围的韧带、肌群、筋膜等深层次的软组织损伤，最终导致腰椎应力失衡，牵拉腰椎，使腰椎结构的稳定性丧失，然后腰椎间盘发生退行性改变，椎间盘正常的应力平衡被打破，导致椎间纤维环破坏、髓核突出。此时又会进一步加剧腰椎的生理结构发生结构性改变，使相应腰椎的椎间隙出现病理改变，最终形成腰椎生理曲度变直，再严重一点可能就是腰椎间盘突出了。值得注意的是，腰曲变直如果不重视可能引发其他的一系列腰椎的问题，如小关节紊乱、腰椎脱落、腰间盘脱出、脊椎管狭窄等等。腰曲变直是怎么发展而来的？不良的坐姿是导致腰曲变直的最大因素，如图所示，长年累月的“北京瘫”，后腰的腰椎和正常的腰椎已经不一样了。再就是各种二郎腿、开叉腿、真空腰、驼背前倾等等坐姿，都是不正确的。对照下图你们可以自己测一下，只要坐的时候身体夹角＜90°，那么就已经是坐姿前倾了，这样无形中给腰椎带来的压力在一点点积累。更甚者则直腰驼背，引发腰部、背部和颈部的疼痛和病症。头的重量在4-6kg左右，头前引状态下的颈椎压力相当于应该承受压力的2.7-10倍再就是托腮的动作，如果在长期保持上面的坐姿，又有一面的托腮的习惯，不仅会导致腰曲变直，还会有腰椎侧弯或骨盆单侧倾斜的现象。而人体是大部分是对称的，假如一边骨盆发生倾斜，慢慢你会发现你的脊柱歪了，肩膀也歪了，甚至两侧的面部器官都不对称了。正确的姿势应该像下图一样，大腿和地面平行，臀部后面最后又楔形毛巾垫一下，而腰背部挺直，最后后背与大腿的夹角能达到120°，头部不能前伸看屏幕，单手拿鼠标时候要平衡另一个手肘的力量。。。但说实话又有多少人能做到？退而求其次也要垂直坐姿，但也有人辟谣说挺直腰背非但不能预防腰疼，反而会加重腰痛。其实最好的坐姿首先要保证一点就是不能“久坐”，其次，不能刻意过分挺直腰背（出现凸肚子撅屁股）小于90°夹角，而且还要注重呼吸（研究多了反而我既不会坐了也不会躺了，现在更不知道怎么呼吸了.....尴尬！）和腰曲变直相像的就是颈曲变直，其实两者是一个道理，都是因为姿势不当力量与原有曲度相悖导致原有生理曲度消失甚至变直。很多中医推拿师也说要锻炼肩颈肌肉，肌肉更强大了，才能更好的支撑颈椎。（其实简单的说，无论是腰部还是颈部，周围的肌肉必须强大才能保护椎体结构。）怎么造成的，手机党应该非常清楚，自作孽不可活。。。无论是腰曲变直还是颈曲变直都有一个很明显的特征：硬！这就是我们说的感觉低头低不下去，弯腰体前屈手碰不到地，向后仰又仰不太大（当然这个和筋是否拉开也有关系）。我们经常听说有些舞蹈演员或者杂技演员到老了之后会出现瘫痪或者很严重的病症，就是因为退役后没有了强度的肌肉训练，原有支撑脊椎的肌肉松懈了，加上长年累月的关节劳损和钙流失，她们岁数变大之后的症状可能比普通人严重的多的。举这个例子主要想反向说明肌肉对保护脊椎的好处，所以锻炼出一点肌肉是有好处的，即使是女生也不要惧怕肌肉腿肌肉臂，因为一定的肌肉能帮助你支撑整个脊椎，到达一种保护的作用。以上说了骨盆前倾、骨盆后倾以及腰椎颈椎生理曲度变直的原因和症状，接下来说说应该对应做什么运动能缓解这些症状。骨盆前倾的矫正方法有哪些？盆骨前倾之所以被称为“下交叉综合症”，是因为下交叉这个地方出现肌肉过紧或无力的不平衡现象。缩短的肌肉：竖脊肌和髂腰肌，拉长的肌肉：腹直肌和臀大肌从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉。首先是静态的两个动作：靠墙蹲和山式站姿。至于靠墙蹲，双脚分开与骨盆同宽，内侧平行，屈膝靠墙，大小腿呈九十度，膝盖在脚踝的正上方，把上半身完全靠在墙上，腹部肋骨向内收，双肩下沉。双手可以在胸前交叉也可以屈手肘平举靠墙。保持膝盖不要内扣。还有一组训练方法，这里盗个图~也就是说，首先要拉伸过紧的髂腰肌。其次，要拉伸股直肌。然后训练腹部肌肉，做平板支撑或者卷腹就可以了吧~不放图了，另外强调一点！仰卧抬腿做不到的千万别启动腰部力量，要不你刚拉伸的髂腰肌又紧张了~最后，要训练臀大肌和大腿后侧的力量。骨盆后倾的矫正方法有哪些？和骨盆前倾一样，拉伸过紧的肌肉，训练拉长的肌肉。过紧的肌肉——松解，伸展：腹肌，大腿后侧肌（腘绳肌）薄弱的肌肉——激活，加强：髂腰肌，竖脊肌，臀肌1、蝗虫式：俯卧。双手放在大腿根部。下巴着地。吸气，抬起右腿向上。呼气，稳定。保持3~5组呼吸，换边。注：锻炼臀肌，和竖脊肌。2、蛇式：俯卧，双手位于胸腔两侧。吸气，双手推地，上身缓慢抬起向上。呼气，双肩打开，下沉。注：去感觉腹部前侧的伸展。3、双腿背部伸展：坐姿，双腿并拢，脚尖回勾。双手向前抓住双脚。吸气，身体打开。呼气，从髋部开始折叠身体向前向下。注：伸展大腿后侧及肉。4、幻椅式：山式进入。吸气，手臂向上贴耳。呼气，屈膝，臀部向后向下。注：加强臀肌，竖脊肌群。腰曲变直的矫正方法有哪些？1、久坐时在腰部放个抱枕，睡觉时在腰部放个巴掌宽2到3厘米厚的毛巾垫着，可以保持腰曲，减轻关节压力。2、单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。3、避免着凉，注意保暖，少吃酸辣 啤酒这些湿气太重或刺激性食物，少喝碳酸饮料。4、建议游泳，既不对腰椎产生过多压力，又能增强肌肉。颈曲变直的矫正方法有哪些？小编真的是太懒了，这里借用知乎李明威的一张图来说明需要放松的肌肉吧~这里举几个例子吧，如果所有这些都要解释，估计要写成一本书了，小编已吐。。。拉伸左右两侧的斜方肌拉伸胸锁乳突肌（注意：这是个gif图，只不过有点慢。。。）练习菱形肌和斜方肌中束下束肌力总之，强调几点：1、不要久坐！不要久坐！不要久坐！2、在保护好脊椎的前提下增强肌肉的力量！！！3、说这么多其实都没什么用，只能当做参考。必须要找到适合自己的病症和诊疗方法，最好得到医生的诊断，并在确认自己病症的前提下进行对应练习。小编为了这篇文章已坐了N小时！！！已经累吐血。。。不为别的，只为了让你们健康啊！！！自己给自己一个大大的赞！能看到最后的绝对是真爱！
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北京跑酷公社创始人高科
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛
（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。下面着重说明一下其他几类原因肥胖引起腰痛：肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。长期坐姿引起腰痛：以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，再看竖脊肌：
竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。
（这就是为啥练飞燕那个动作，有人管用有人不管用，有人甚至越练越坏）另外：长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。直接引发骨盆前倾的其他情况是：1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋摸的张力，从而进一步稳定脊椎。 3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。4. 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾不良情绪引起腰痛：不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。[膈肌像一把伞一样上下活动]而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线【前深线】前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。导致前深线过紧的其他情况：1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋摸张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛2. 不良坐姿：如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌 膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，有关前深线或者更多肌肉筋摸连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》不好的生活习惯引起腰痛：翘二郎腿：例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。【坐骨神经痛】引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：单肩背包：如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。不良运动姿态导致腰痛：例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：1. 肩关节的对称灵活性与稳定性不足肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题2. 胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。相关资料请查看《Movement--Functional movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。针对腰痛的相关训练我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸拉伸上斜方肌 肱三头肌 肱二头肌 三角肌 胸大肌 胸小肌 背阔肌 拉伸腹直肌腰方肌 髂腰肌股四头肌股内收肌 臀大肌及梨状肌 腓肠肌 比目鱼肌 加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟（平板支撑）（侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟加强：背阔肌练习动作：引体向上或者高位下拉训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 练习动作：桥式 过顶深蹲
剪蹲训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。
注：动作幅度不要一次做图中那么大，先做慢，幅度做小，熟练后再慢慢加大。其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：猫爬 ：猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋摸的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋摸统称肌筋摸。筋摸包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋摸链，从筋摸链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）（前功能线）了解筋摸链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋摸链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋摸链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》总结一下：形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。社会问题形成的根源往往是每个人自身的逃避、懦弱、虚伪、造作。欢迎大家关注我的新浪微博：
[&此帖被漂亮小老婆在 21:32修改&]
这些回帖亮了
一拉到底给个精……
一拉到底给个精……
好帖啊帮顶了 话说有次腰扭了导致现在有腰肌劳损 才高一伤不起啊
发自手机虎扑
好文章，帮顶
少过顶深蹲照片啊，直接剪蹲了。
PS，跷二郎腿弄自己腰不舒服那些纯属活该
连背不练胸会有什么后果！！！
引用6楼 @ 发表的:
连背不练胸会有什么后果！！！
求答！！
身体容易重心后仰啊
科普好文啊。真是要给身边坐办公室的同事看看。
站桩，打坐，都是很好的恢复方式。
“猫爬”这个名字起的真不错
做办公室的、开车的太适合这文章了。
引用9楼 @ 发表的:
站桩，打坐，都是很好的恢复方式。
“猫爬”这个名字起的真不错
猫爬，猩猩跳~都是跑酷动作~
引用7楼 @ 发表的:
身体容易重心后仰啊
会有什么危害吗，感觉胸没背好练。。
求问：
我差不多半年前L4-5，L5-S1椎间盘膨出，一直有练飞燕，引体向上肘卧撑之类的动作，
现在人只要向后仰到某个特定角度，大约L5骨节左侧的肌肉（臀部最上边）会有刺痛感，过了这个角度又没有了。。。这是什么情况。。。？
恳请解答- -
来电简单的
太牛逼了这文章，正好最近开始练可乐的10*10深蹲
自己练的时候脑子里光想着屁股往后滑，估计是起的时候下腰用力了，
其实就是撅屁股了，是不是就是所谓的转髋呢？这是不对的对吧？
导致我后来练背感到下腰酸痛。心里很害怕，最怕腰伤和膝伤。
昨晚睡前试了试飞燕动作，但今天起来下腰更累更酸胀了
自己不敢继续练了，但我是应该减小重量调整动作继续练呢？还是休息好了再练？[quote]引用5楼 @ 发表的:
可乐巨巨也一块帮忙看一下吧~不知道该怎么做了
科普了。。。
引用15楼 @ 发表的:
太牛逼了这文章，正好最近开始练可乐的10*10深蹲
自己练的时候脑子里光想着屁股往后滑，估计是起的时候下腰用力了，
其实就是撅屁股了，是不是就是所谓的转髋呢？这是不对的对吧？
导致我后来练背感到下腰酸痛。心里很害怕，最怕腰伤和膝伤。
昨晚睡前试了试飞燕动作，但今天起来下腰更累更酸胀了
自己不敢继续练了，但我是应该减小重量调整动作继续练呢？还是休息好了再练？[quote]引用5楼 @ 发表的:
可乐巨巨也一块帮忙看一下吧~不知道该怎么做了
还是先弄清楚是正常的肌肉受刺激充血酸胀还是骨头关节伤到了
不要老想着屁股翘起来，关键你的屁股要收紧，发力，这是最关键的。
睡前不要做这样有一定强度的拉伸训练，特别是你还没掌握它，因为身体疲惫很容易伤者
好文 马克！
引用12楼 @ 发表的:
会有什么危害吗，感觉胸没背好练。。
这个在实际应用中倒是很难见到因为胸差所导致的伤病，不过根据训练基础原理，肯定不能出现一块蹩脚的现象，胸适合保持一定强度训练，但不适宜疯狂增肌，那样对于实际应用真的毫无益处
好贴！收益了
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