大脑总是出现烦心事在我存在你的脑海里歌词出现

  • 作者: [美]埃德蒙·伯恩(Edmund Bourne) 洛娜·加拉诺(L著
  • 出版社:机械工业出版社
  • 版权提供:机械工业出版社

全球销量超过1000000册,被译为数十种语言

焦虑症、恐惧症患者全面鈳靠、简单易行的自我疗愈手册。

全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法指导我们走出焦虑、轻松应对焦虑

原书第2版畅销10年全面修訂

20年焦虑症治疗结晶。


感到焦虑时你可能会回避让你感到焦虑不安的情境。但是回避不能解决问题一直因为恐惧和忧虑止步不前实际仩会让你更加焦虑,与周围的世界脱节万幸的是,你可以学习一些方法来应对焦虑不让焦虑控制你的人生。

《应对焦虑:九种消除焦慮、恐惧和忧虑的简单方法》(原书第2版)是根据*研究成果全面修订而成为你提供经临床验证过的方法,帮助你逐步应对因焦虑而产生嘚身体症状、心理症状和情绪症状本书中的这些练习可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方进行,可以帮你超越恐惧开始生活并享受生活。不要让焦虑扰乱生活本书将向你展示如何应对当下的忧虑和恐慌、彻底控制自己的焦虑情绪。

伯恩博士20多年来专门从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍的治疗工作曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任多年,是的焦虑问题专家由他撰写的自助书籍已经帮助叻100多万人,并且被翻译成了多种语言

专业心理咨询师,知名的心理治疗专家长期关注焦虑症的治疗,擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人该项目旨在帮助那些患有乘机恐惧症的人。


焦虑存在於头脑中存在于身体的每一处

其他扭曲思维方式 

应对七种扭曲思维的七种方法 

跑步、游泳助你远离恐惧

运动不只让肌肉变得更强健

实施運动计划前的准备工作

优化运动缓解焦虑的效果

自我呵护是必须,不是奢求

什么是简单生活 

转移注意力不想忧心事

采取积极有益的行动——做什么


现代社会焦虑问题越来越普遍。2015年约有18%的美国人(5000万人左右)患有焦虑症总体而言,焦虑症是美国人的行为障碍(behavioral disorder)中*常见嘚一种为什么焦虑在我们这个时代如此普遍呢?是不是当代社会的某些方面特别容易让人焦虑纵观历史,人类经历了战争、饥荒、瘟疫和疾病等各种考验但是焦虑问题似乎在现代尤为突出。问题究竟出在哪里呢

要解释如今焦虑如此普遍的原因,至少要提及三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离

*近几十年,生活节奏急剧加快50年前的电影显示過去人们走路、开车的速度比现在慢,生活的节奏也比现在慢现在我们大多数人都在不停地忙着做事,这是与人体的自然生命节奏相矛盾的没有了休息,没有时间让自己静下来我们远离了自己,变得更加焦虑

在面对快速生活节奏的同时,我们还面对着社会、技术和環境各方面前所未有的快速改变我们的环境和社会制度在过去50年里的改变比之前300年间的变革幅度都要大,而且变化的速度在未来只可能哽快因为没有足够的时间理解及适应这些变化,所以我们在不知不觉中变得更加焦虑

现代生活的准则是极其多元化的。与1960年以前不同现在没有一套共有的、一致的、全社会都认可的价值观和标准让人们去遵循。在这种“价值真空”中我们大多数人都尝试独立生存、照顾自己,继而对该如何生活产生不确定感这种不确定感为焦虑提供了充裕的滋长空间。面对媒体以排山倒海之势呈现给我们的相互矛盾的世界观和行为准则我们需要建立自己的价值和道德体系。一旦找不到价值很多人就会用各种各样的逃避和沉迷方式来填补这种缺夨。我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着然后发现自己陷入了焦虑。

安全感和安定感源于联系感即与他人或外在事物相联系的感覺。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感焦虑就会出现。感觉与外界无关联或感觉疏离的时候人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。寻找现代生活焦虑的根源你会发现,多数时候焦虑都源自联系感缺失下嘚威胁观念

第1版《应对焦虑》问世已经12年了,其中很多内容到今天仍然适用也在新版中得以保留。出新版的目的是为了让书的内容跟仩*的发展与新的研究成果保持一致。新版的改动如下:

第2章“放松精神”修改了录制引导式内观、练习和音乐等部分内容把使用录音帶录制改成了使用智能手机录制。

edition)中关于暴露疗法的新增内容对本书第4章正视恐惧进行了大篇幅的重写。暴露过程分为“应对”和“控制”两个阶段应对阶段为初级阶段,通过使用应对策略帮助接受治疗者面对恐惧;控制阶段是第二阶段要停止使用应对策略,学习茬不使用任何辅助手段的情况下完全掌控恐怖情境此外,第4章还增加了一节内容是关于如何保持正确心态实现成功有效的暴露。为了能与《心理医生为什么没有告诉我》*版的相应内容匹配我们对本书第4章关于想象暴露疗法的内容进行了重写,同时删除了约瑟夫·沃尔普(Joseph

第8章“停止焦虑”新增了两节其中一节是关于“解离” (defusion),解离是接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)的一个内容包含若干方法,所有这些方法的核心都是正念(mindfulness)即置身事外地观察当前的焦虑思想,而不在焦虑思想中纠缠新增的另一节是关于焦虑暴露法(worry exposure),焦虑暴露法昰一种意象疗法指在脑海中不断重复令人担忧的情境直到对这个情境感到厌倦。

第9章“即刻应对”介绍了很多可以帮助中断焦虑思维的轉移注意力的方法包括使用应对陈述。这些方法会分散人的注意力让人无法完全面对恐惧,影响恐惧症的暴露治疗因此本章在开始莋了附加说明,指出本章介绍的转移注意力方法对消除忧虑有效但可能影响第4章介绍的暴露疗法的疗效。

*后本书结尾处还更新了参考書目,包括一些旧书的新版同时也删掉了一些已经绝版的参考书。

很多人都在寻找解决办法寻找简单的方法,希望让生活少些焦虑、哽有价值幸运的是,确实有可以帮助人们应对焦虑的好帮手本书就是要努力成为这样一个好帮手。我们的目标是为读者提供一些简单嘚工具帮助读者在这个复杂甚至可以说是混乱的时代寻得更多的平静和安定。找到消除焦虑的方法、创造平静安宁的生活这不但可以讓自己受益,还可以让你帮助周围的人成为他们的好榜样。

过分忧虑常常会愈演愈烈最终引起焦虑。当人们困在过分忧虑的漩涡中往往会对觉察到的危险思前想后,最后整个脑海都被占据不能自拔。从生理和心理角度而言焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的洎然反应,是顺理成章的事因为忧虑思想来势汹汹、难以抵挡,所以需要采取有意识、有毅力的举动来摆脱过分忧虑的困扰这个过程Φ所有努力都要朝向同一个目标,即远离忧虑思想的漩涡、转换思维方式如果顺着阻力最小的方向走,可能会让情况持续恶化最终导致焦虑症状全面爆发。做一些其他的事或者关注一些自身以外的其他问题可以行之有效地帮助人们摆脱思维的怪圈,逃离忧虑的漩涡盡管一开始要有意识地摆脱过分忧虑非常困难,但是经过练习之后就会变得容易起来

转移注意力,不想忧心事

要从忧虑漩涡中抽身而出需要改变关注的焦点,从关注思想活动变为关注现实这就需要投身一项工作或者参与一项活动,让自己从对未来可能发生的危险的担憂中抽身而出,转而思考使用什么策略完成手头的任务下面列出了一些转移注意力的方法,以供读者参考使用

可以做自己最喜欢的运动戓者体育活动,也可以做家务如果不想锻炼身体,那就在家里或者在办公室四处打量一番看看有什么事情需要完成,有没有哪件事已經拖了一段时间还没做这件事可能和给柜子换贴纸、给地板打蜡一样单调乏味。多数人家都有一份长期待办任务清单只是没有写出来。列出自己的待办事项确定自己想先做哪一件。

现代社会人们交谈的时间大大缩短。现代科技、快节奏的现代生活以及人与人之间互鈈来往的整体趋势这些都限制了我们用于交谈的时间,包括有深度、有意义的交谈也包括日常简单的闲聊。交谈是转移注意力让人鈈去想烦心事的好方法。一般来说除非想就这些烦心事倾诉心情,否则最好聊一聊其他的事

做深度放松练习20分钟

当人忧心忡忡不能自巳的时候,身体通常是紧绷的如果能停下来抽出时间练习放松技巧,你会发现做完放松练习后大脑就不再想之前那件让你一直想个不停的事情了。较长时间(15~20分钟)的放松比较短时间的放松效果更好可以按照本书第1章和第2章的内容,利用渐进式肌肉放松法、引导式内觀、冥想等方法让身体深度放松

悲伤、愤怒等情绪会引发并使人过度忧虑,而音乐有很强的排解这些不良情绪的作用在自己喜欢的音樂专辑中找出一首歌曲或者一张完整光盘,帮助释放情绪虽然并非有意为之,但很多人都从不同地方精心挑选、收集了很多音乐并根據自己的心情选择性地欣赏。如果你也是这样好好利用自己收集的音乐,缩短忧虑的时间

人不可能同一时间既感到忧虑又感到快乐自茬,忧虑和快乐是两种互不相容的感受吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡、看一部有趣的电影、做一次背部按摩、拥抱或者只是到风景优媄的地方散步。不管做什么只要是让你感觉快乐的事情,都可以帮你远离忧虑和恐惧思想

看看那些可以吸引自己注意力的东西,可以看电视、看电影、玩电子游戏等也可以做与屏幕无关的其他活动,如阅读振奋人心的书籍、欣赏工艺品甚至观赏假山。

人在发挥创造仂的时候是很难感到忧虑的试试制作手工艺品、弹奏乐器、绘画、种植花草,或者重新布置卧室吧如果有个人爱好,尽情享受吧有┅直都很想尝试的事吗?如制作首饰、画水彩画如果有,正是时候开始一些新的有意义的活动了

做一件积极的事并沉浸其中

做一件需偠全神贯注并且需要持久注意力的事,如玩填字游戏或拼图游戏沉浸于积极正面的事物,以此摆脱对消极负面事物的沉迷

安静地坐着,复诵对自己有重要意义的肯定语缓慢从容地复诵,注意力不集中时把注意力带回到肯定语上坚持5~10分钟,或者坚持到完全放松为止鈳以尝试以下肯定语:

? 这只是一些想法而已,这些想法正在慢慢消退

? 我是健康的,放松的无忧无虑的。

解离是源于接纳与承诺疗法的一系列方法这些方法可以让人摆脱思想的纠缠。解离方法有助于增加习惯化自动思维与自动思维意识之间的距离或“空间”对于處理忧虑问题尤其有效。

人与自己的想法“融合”时通常会相信这些想法,仿佛这些想法是绝对的真理即使这些想法是关于尚未发生洏且也不太可能发生的未来风险,也同样如此例如,感到焦虑的时候心跳加快因此认为自己要心脏病发作。即使心脏病发作的可能性非常低还是对这个想法深信不疑。

另一种“融合”表现为对于应该怎么想或怎么做以及不应该怎么想或怎么做恪守严格的规定在这种思维中会出现“应该”“必须”“一定要”这样的字眼,常见的例子有“我不应该这样想”“我一定不能出错否则根本不值得一试”。

還有一类“融合”与内心的否定评价紧密相关当内心的声音总是在自我贬低时,人们真的会相信“我没用”“我软弱”“我是个失败者”“我无力应付”等负面的自我评价与这种自我批评陈述相融合,会让人沮丧消沉、产生绝望感

“融合”的问题在于自认为绝对真实嘚事其实只是头脑中一系列的词语和幻象。大脑产生的这一系列词语和幻象可能与现实没有任何关系但是却被当成是绝对的事实全心全意地加以相信。陷在这样的思维里不能自拔会让人痛苦不堪解决这个问题的办法就是不要再盲目地相信你所相信的一切。

解离可以帮助解决这个问题如前文所述,解离是摆脱无用思想纠缠的过程是停止与无用思想融合的过程。与思想解离时人们会认清这些思想的本質,明白它们不过是头脑中一串串的文字和想象

解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法,可以对自己说:

? 好吧此刻我心里要對自己说的话是什么?

? 此刻有什么样的想法出现在我的脑海里

? 我可以只注意我的心里话吗?

? 此刻我得出的看法是什么

这是一本關于如何应对焦虑的书。焦虑几乎人人熟悉而且因为现代生活的诸多压力和复杂问题,焦虑似乎也越来越普遍据统计,大约25%的美国成姩人都在人生的某个时期出现过严重的焦虑问题

本书提供各种实用策略帮你更好地处理各种各样的焦虑问题。在实际运用这些策略之前我们需要先了解一下焦虑的本质。焦虑有不同的形式和程度认识你所面对焦虑问题的类型和严重程度(如日常焦虑和焦虑症)能让你哽清楚地了解自己在处理的问题是什么。此外了解焦虑产生的不同原因也非常有用。知道自己的焦虑问题源自何处尤其是知道哪些因素让你的焦虑问题持续存在,可以在你确定本书中哪种策略可能对解决你的问题最有帮助时为你提供参考

我们可以通过“焦虑是什么”囷“焦虑不是什么”这两个问题来认识焦虑的本质。例如有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开来。人恐惧的时候恐惧感通常是因为外堺某个具体的事物或情境而产生的,而且这个事物或情境就在眼前人们害怕的可能是无法在期限内完成工作,可能是考试不合格也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同人感到焦虑时,常常说不清楚自己焦虑的是什么

焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境,而昰源自想象中的危险这个危险并不在眼前,而且发生的可能性也只是微乎其微人们可能为将来焦虑,为自身的安全焦虑或者为即将偠面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感箌焦虑。

焦虑影响人的整体让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。生理上焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上焦虑会引起恐惧不安的主观體验。在严重的情况下焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体,甚至陷入死亡或发疯的恐惧中

焦虑影响人的生理、行为和心理,这个事實对于如何应对焦虑有着重要的启示完整的应对方案必须同时涉及以下三个方面:应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、妀变让人持续忧虑不安的自我对话。

焦虑有不同的表现形式和严重程度轻微者会突然感到强烈的局促不安;严重者会出现惊恐发作(panic attack),具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等突然产生的与特定情境无关的焦虑称为“自由浮动性焦虑”(free-floating anxiety),情况更严偅的称为“自发性惊恐发作”(spontaneous panic attack)因为某种情境而产生的焦虑称为“情境性焦虑”(situational anxiety)或“恐怖性焦虑”(phobic anxiety)。与平常的担忧不同情境性焦虑往往表现为脱离实际的过度担忧。如果对在高速公路上驾驶、看医生或社交等过度担忧则可认定为情境性焦虑。一旦出现回避這些情境的行为情境性焦虑就变成了恐怖性焦虑。换句话说恐怖性焦虑就是不断回避情境的情境性焦虑。

通常情况下焦虑感只有在想起一种特殊情境时才会产生。不得不面对困境或恐怖情境时人会对可能发生的事感到忧虑和苦恼,经历我们常说的“预期性焦虑”(anticipatory anxiety)程序较轻的预期性焦虑很难与普通的担忧区分开来,担忧的定义即为预期未来的事会有不好的结果但有时预期性焦虑会变得非常严偅,进而发展成为“预期性惊恐”(anticipatory panic)

自发性焦虑(或惊恐)和预期性焦虑(或惊恐)二者之间有一个显著的区别。自发性焦虑多是突嘫出现的焦虑情绪迅速达到顶点,然后逐渐减弱通常在5分钟内焦虑情绪就会达到高潮,然后经过1小时或更久情绪逐渐平复。与此不哃预期性焦虑一般是因为遇到或想到让人感觉危险的情境,逐渐积累而成持续的时间也更长。从开始焦虑到极度焦虑的过程可能会持續1小时甚至更久之后因为疲倦或者因为有其他事情吸引注意力而停止焦虑。

焦虑是当代社会生活不可避免的一部分要知道,日常生活Φ总会出现这样或那样的情况这些情况发生时,我们产生焦虑反应这是非常合情合理的。如果遇到挑战时面对可能出现的损失或者可能遭遇的失败没有一丝一毫的焦虑那倒可能是出问题了。本书不但能帮助那些正在与焦虑症抗争的人对有正常焦虑反应的人群也同样囿帮助。换句话说本书能让所有人受益。不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯,同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式这些都可以让你的生活少一些焦虑。

与一般囸常的焦虑不同焦虑症表现出来的焦虑程度更甚(如惊恐发作),持续时间更久(造成精神压力的状况消失后焦虑可能持续数月)甚臸还可能导致恐惧症,妨碍正常生活以下是心理健康专家公认的几种焦虑症。

惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安每月至少发作一次,有时有额外多次发作的可能通常惊恐发作会伴有毫无根据的恐惧,如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己發疯对于饱受惊恐障碍折磨的人而言,惊恐是极其恐怖的

广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作,包括自己感觉不咹全的场所感觉远离安全地点的地方(如远离家的地方),或者感觉很难逃离的情境(如在高速公路上行驶或在食杂店排队)这类恐懼可能导致对各种场所和情境的回避行为。

社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸通常伴有部分戓完全回避社交场合的行为。患有社交恐惧症的人可能会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生囚甚至害怕去公共卫生间。社交恐惧症可以表现为不同的形式

特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧,从而回避鈈去面对恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。

广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍担忧的问题至少两个(如工作囷健康),持续时间至少6个月常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快,不并发惊恐发作或恐惧症

强迫症的主要特点是强迫观念和(或)强迫行为。强迫观念是一种重复性思维反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式

创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍,其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。

Disorders)这本诊断手冊简称为DSM-5,被心理健康专家广泛使用若想了解各种焦虑症更为详细的描述和具体治疗的指导原则,请参阅伯恩所写的《心理医生为什么沒有告诉我》(第6版)(The Anxiety and Phobia Workbook)第1章

焦虑症的症状通常看起来都很不合理,也无法解释所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。

偠详细考察焦虑产生的原因首先要铭记两个基本观点。

第一了解焦虑产生的原因可以让我们对焦虑问题的形成有更加深刻的认识,但這种认识对于克服具体困难并非必要本书提出了放松、基于现实思考、暴露、运动和自我呵护等各种应对焦虑问题的策略,这些策略的囿效性与是否知晓焦虑产生的根本原因无关无论对成因的认识多么深入,这种认识都不是治愈疾病所必需的

第二,要警惕普通焦虑或焦虑症都有唯一一个主因或者一种成因这样的想法要知道,不管是普通焦虑(如为求职面试担忧)还是惊恐障碍亦或是强迫症,都没囿单一的成因也不可能在消除这个成因后问题就得到彻底根除。焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的包括遗传因素、生物因素、镓庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。


患者信息:女16岁广东广州病情描述(发病时间、主要症状等):读初三时就发作了因为不断想,导致很烦压力大,不能专注和放松想得到怎样的帮助:希望知道我这个昰怎样的心理病,并... 患者信息:女 16岁 广东 广州
病情描述(发病时间、主要症状等):
读初三时就发作了因为不断想,导致很烦压力大,不能专注和放松

希望知道我这个是怎样的心理病,并能得到治疗的方法

强迫症,强迫症性格分析和自助手册 看看自己是否有下列情况;强迫症患者

的许多认知特征在程度上超过正常人。至少在以下几个方面表现非常明显:1、过高估计风险;2、责任心过强;3、对不相关的幹扰的想法的可控制性;4、过分崇尚思想;5、无法忍受模棱两可;6、完美主义 强迫症性格因素分析 1、内向性 这里所说的内向性并非仅仅是夶家日常认为的那种不爱说话的表现而是指注意力和精神能量集中于内部的世界。这就意味着他们的大部分活动都是精神上的这样的囚做事细心周密,十分谨慎很容易陷入沉思的迷宫,做事情总是前思后想优柔寡断,甚至三思而不行 由于精神能量过多的指向内部,所以对自己的想法、观念、冲动、躯体感觉、行动都十分敏感时刻关注着自己的这些方面,一旦出现任何人都会出现的异常情况就非常紧张和焦虑。 2、自我反省性强 表现为反省心强、任何事情都非常认真只考虑自己的事情,过分仔细地分析自己的心身状况夸大仅囿的弱点、缺点,抱着劣等感不放带有观念性的理想主义倾向。一旦头脑里出现不符合自己的价值观或道德观念的想法就非常焦虑,預除之而后快如果觉得自己的哪些话说的不合适,或哪些表现不适当就会深深的自责。并想尽一切办法避免以后重蹈覆辙 3、责任感呔强 强迫症朋友对可能降临到自己或别人身上的伤害负有夸张的责任感。强迫症朋友主观上认为自己会导致或有能力防止严重消极结果的產生这些消极的结果既涉及生活也涉及道德。有些人认为:如果自己不实施某个行为就会发生什么不幸的事情或者自己实施了某个行為就会发生什么不幸的事情,自己对于这种不幸事情的发生负有不可推卸的责任有些余光强迫、口水强迫、直视恐怖的朋友认为自己对餘社交的成败负有百分之百的责任,自己对别人的情绪也负有百分之百的责任如果对方情绪不好那完全是由自己的症状引起的。 4、认为洎己的意志力可以控制自己的一切 所有强迫观念和行为都是出自强迫症朋友本人的大脑而非什么外力或超自然力量的控制。这样他们会認为:既然都是自己的想法凭自己的主观毅力一定是可以控制的。于是就想尽一切办法进行控制,但是却越控制越严重当无法控制這些想法时,他们便会对这些想法极为敏感和警觉由此逐渐发展成为一种强迫模式。 这样就会产生自卑感、无能感、自我无用感从而引发抑郁情绪。 强迫症朋友都有一种极强的自我发展欲望而且因为是理智的,意识性的所以对自己的心身状态和自己的工作,要求的標准高经常都抱有梦想与目标并努力为之。往往把一些微不足道的弱点、缺点夸大成重大问题而苦恼强烈的完善欲,具有为了更好的笁作更好地生活,不惜一切努力这是积极的方面。但是如果太过分时,则会成为完善主义者常为不完美而烦恼,对任何事物都求铨责备力求完善,总是没有成功感总是有劣等感,怨恨周围的一切而不胜苦恼。 6、过高估计风险 强迫症朋友会夸张负面影响的可能性和严重性强迫症朋友很难区分情景的危险程度。他们不能根据情境中缺乏危险的信息来得出情境是安全的结论。即便是在低风险的凊境中他们仍然感到焦虑和痛苦,并强烈希望改变环境 如:强迫清洗的患者,当他接触到某些他所恐惧的物品之后其实他的手上或鍺身上并没有粘上什么可怕的病毒或细菌,能让他患上某种可怕疾病的可能性也非常小即使是真的粘上了某些病毒或细菌只需要正常的清洗就可以了。这是一种低风险的情境可是强迫症患者过高的估计了这种风险仍然感到不安全,从而产生痛苦和焦虑为了改变环境和降低自己的痛苦和焦虑,他必须进行反复的长时间的清洗 7、 无法忍受模棱两可: 不能容忍模棱两可是强迫性信念的明显症状,这些强迫性信念包括:苛求确定性难以处理不可预见的变化,以及不适应模棱两可的情境 如:强迫性穷思竭虑朋友苛求答案的确定性。他们会反复的思考:“到底有没有外星人”;“一加一为什么等于二”;“人为什么会说话”;等等问题如果这些问题不能得出自己满意的确萣的答案,就会感到非常不舒服必须继续思考下去。

  强迫症形成的两个阶段第一阶段: 当某一想法、观念、事物或情境与自身的焦慮、痛苦或恐惧同时出现时这些想法、观念、事物或情境就与自身的焦虑、痛苦或恐惧联系在一起了,通过条件反射这些想法、观念、事物或情境就具备了使人焦虑、痛苦或恐惧的能力。当这些想法、观念、事物或情境具有闯入性就是不可预知的无法控制的闯入我们嘚大脑时,就形成了强迫思维第二阶段 为了缓解这种焦虑、痛苦或恐惧回避和逃避行为就产生了,而且如果回避和逃避行为成功的缓解叻这种焦虑、痛苦和恐惧这些行为就会得到强化,一直保持下来如上面所说,强迫思维往往具有闯入性质所以很多引发强迫思维的凊境难以真正回避,这时就会采取更为积极主动的方式比如仪式行为,来缓解焦虑、痛苦或恐惧这些仪式行为也因为能够暂时缓解焦慮、痛苦或恐惧而持续存在,我们就会认为这些仪式行为是缓解焦虑、痛苦或恐惧的唯一的有效方法最终形成强迫行为。 在实施了强迫荇为之后虽然焦虑、痛苦或恐惧得到暂时缓解但我们马上就会后悔与自责,这使焦虑、痛苦或恐惧再次提高由于后悔和自责,在下一佽要实施强迫行为之前我们就会极力控制和阻止,但最终失败还是实施了强迫行为就再次陷入了后悔与自责的恶性循环之中。这种激烮的内心冲突就是强迫症朋友的最大痛苦来源 ◆ 自救步骤一、确定自己的恐惧线索 1、 外在线索 大多数强迫症朋友恐惧他周围环境中的某個事物,比如某物体、人或者情境如某一强迫洗澡的朋友,经过分析其实自己恐惧的是爱滋病病毒害怕自己携带这种病毒并传染给家囚。所以每次从外面回来必须长时间的洗澡这里,爱滋病病毒就是他外在的恐惧线索 2、 内在线索 一些让人感觉羞耻或者厌恶的内在想潒、冲动或者是一些抽象的想法,也能引起人的焦虑和痛苦这一类就是内在的恐惧线索。比如想伤害自己或亲人的冲动,开车时想撞囚的冲动不反复的去做某一动作就会有灾难性的后果发生等等。 外在线索和内在线索并不一定同时存在于一个人身上有些人只有外在線索,有些人只有内在线索 二、确定自己的回避行为 强迫症朋友为了降低自己的痛苦和焦虑,对于可以引发自己恐惧的情境或事物往往采取回避行为这一点和恐惧症朋友一样。自己要找到自己的所有回避行为三、 确定自己的仪式行为 仪式行为是为了减轻由强迫思维带來的焦虑和痛苦而采取的一种仪式性的行为。仪式行为可以分为外显行为和内隐行为外显仪式行为比较好识别,如反复洗手反复洗澡,反复检查等等;内隐遗失行为识别起来相对困难如某人没有外显的反复检查锁门的行为,但每次锁门后他都不放心这时就会在头脑裏数1、2、3、4、5,数3遍以后就认为好了门已经锁好了。这种在头脑里数数的思维就是他内隐的仪式行为四、确定恐惧等级 面对一个情境戓事物一点都不恐惧,记0分极度恐惧记100分。把第一步所确定的恐惧线索依次打分然后把恐惧线索按得分高低进行排序,每十分一个等級五、进行系统脱敏 使自己反复地长时间暴露于恐惧的想法和情境中,这样会给自己提供丰富的信息打破原来的错误连接,矫正一直歭有的负性评价最终促进自己对先前的威胁性刺激形成习惯化。使自己体验到并相信你所恐惧的东西并不是你所想象的那样可怕后果吔并不是他们所想象的那么严重。最终建立正常的行为反应模式 系统脱敏要从恐惧内容中等的情境开始,然后逐渐提高情境的难度最後面对最恐惧最痛苦的情境。这个过程最好有治疗师一起参与或在家人和朋友的帮助下进行。整个过程中要进行相应的认知调整暴露嘚频率要足够多,每次暴露的时间要足够长否则达不到效果。六、阻止回避行为 通常情况使人暴露在其恐惧的情境中会让人感觉到焦慮和痛苦,所以极力回避这种环境这时必须靠自己的意志力或其他人的帮助来阻止回避行为的发生,只要在恐惧的情境中暴露的时间足夠长这种焦虑和痛苦就会缓解。经过反复大量的脱敏并阻止回避行为的发生最终对这类情境就不再恐惧,建立正常的行为模式七、嚴格控制仪式行为的发生 强迫思维让人产生痛苦,仪式行为则能减少这种痛苦如强迫洗手和反复检查的朋友,其痛苦和焦虑在实施了仪式行为之后获得缓解结果就认为这种仪式行为是缓解焦虑和痛苦的唯一有效的方法。从而使仪式行为得以固着和发展 这一步骤的目的昰打破这种仪式行为与缓解痛苦之间的错误连接,使人体验到并相信不实施这种仪式行为其痛苦和焦虑也能得到缓解 处在焦虑和痛苦的凊境中,你会想通过仪式行为来缓解这种焦虑和痛苦这时要靠自己的意志力或他人的帮助来阻止仪式行为的发生,这样反复练习你会发現其实不进行仪式行为焦虑和痛苦也会缓解。最终使仪式行为不再出现八、避免新的仪式行为的产生 由于阻止仪式行为你会焦虑和痛苦,所以很多时候你会不由自主的出现新的仪式行为如,控制住了自己不去反复洗手这时你会不知不觉的进行反复搓手来缓解焦虑和痛苦。要及时发现这些新的仪式行为并进行阻止注: 1、暴露和仪式行为阻止治疗的是强迫症的不同方面,所以这两步都必须进行 2、暴露的频率要足够多,每次暴露的时间要足够长最好有其他人的参与。 3、整个过程中的认知调整是防复发和保持长期疗效的关键 4、由于這种疗法短期内会使人更加焦虑和痛苦,所以必须有足够高的治疗动机和改变的决心要作好“忍受暂时的痛苦,带来长久的解放”的思想准备 5、有酒精依赖或物质滥用的朋友、有严重错觉和妄想的朋友、以及有严重抑郁症的朋友不适合以上疗法。 总之去医院做心理测試,去看一下心理咨询师和精神科医师多去网络找资料。 毅力的大小程度是由环境决定的不是说有就有,但是你心理想着'要坚持坚持',惢理作用下也会有一定的效果要重视心理素质,不可忽略心理作用有句话说的好,笑是最好的药要有自信。相信自己能好如果严偅的,就去医院做测试或者心理咨询师 祝你好运 去网络上找 盖德谈强迫症的心理治疗及自助(完全公益) 盖德强迫症中心 当中有有效地洎助资料

人的精神世界就像这水面一样。。有时候一些正常的情绪波动都会在水面上荡起波纹。。

这些都是 正常的情绪波动 是囸常的生理反应。比如大脑中不由自主的想 某人 不由自主的响起歌曲等等。。

你不去理会 自然就消失了。若是你去对抗。那麼波浪就越来越大。。最终对自己困扰。

你要做到就是 接纳你总想某人的事实。。告诉自己这是正常的现象。然后做自己应該做的事情。。

,于是就有了强迫原因之一,而你想的那些人就是你自己的原因了,如果不想想他们你就要去把你自己一直想到没做的事情做叻,这样才能有所改善,平常多和朋友玩一下笑一下尽量不要想那个人,还有学习加油!

有关要注意保持良好的心态,自我调节抑制若是症状仳较严重,无法通过自我调节得到缓解建议亲自找心理医生咨询一下为宜。


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强迫证找个人倾诉一下,或者自己用心里暗示暗示自己,比如把不能改成不想实在不行去医院吧!

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如听觉中枢障礙或病及药物作用等。 意见建议:建议避免焦虑

情绪避免过度劳累,如症状持续应到医院精神科就诊寻找病因。

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这样的情况需要去医院内科详细检查后治疗。考虑是身体虚弱或贫血等引起的需要去医院做心电图,血常规等检查後治疗

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这个的话是不是最近有太多烦心事情了导致想太多脑子也会出现这样的问题的可能有┅些植物性神经紊乱的问题把,要注意休息好好放松适当的进行体育的

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是在日常生活中无意的接触到一些信息,自己也用头脑分乱的分析得到了一些不确定的答案,悬而未决的信息在脑海会浅意思出现,大脑太神秘了

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不存在服药,精神疾病吸毒等情况下,那就是日有所思夜有所梦想多了。建议多出去走走多和人交流。

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