做背部引体向上上背部不痛只感觉有点涨涨的,会不会没效果

 不管你对自重训练的看法如何有一点毋庸置疑,那就是背部引体向上上很酷谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重背部引体向上上时不会热血沸腾呢?也许我个人更喜欢《终结者 2》里的一幕——干练的琳达汉密尔顿(Linda Hamilton)在立起的铁床上做了一个背部引体向上上。我还记得我刚进监狱不久時,看见一个头发花白的黑人囚徒在囚室门上做单臂背部引体向上上我发誓也要学会这个看似不可思议的动作。

  人类一直喜欢把背蔀引体向上上当作强壮的特征这不是什么新鲜事。其实背部引体向上上是现存最古老的肌肉练习动作。我们很容易就能找到前人练习褙部引体向上上的证据有几位古典作家曾描述过这个动作,它在战士、运动员以及想获得上好体力的平民中很流行尽管如此,我们也無法确定背部引体向上上的起源因为从某种意义上说,背部引体向上上可能比我们人类出现的时间还要早进化论科学家认为,在我们進化成人类之前我们的祖先可能是生活在树上的,就像黑猩猩和类人猿一样对他们来说,抓着树权把自己拉起来是很自然的事就像紟天的人走路一样。

  奇怪的是尽管人类有良好的生理结构遗传,但是普通健身者似乎很少关注自己的背部肌肉走进任何一间健身房你都能看到,一些家伙(甚至是中级运动员他们不应该这么无知)不停地通过卧推以及其他胸部练习增强躯干力量,而对于背部他们只做幾组简单的划船和背阔肌下拉了事原因可能是通过镜子我们不容易看到自己背部的肌肉,所以容易忽略但我认为我们的文化也在其中起了一定的作用。男人从小就被灌输男子气概和“推力”有很大关系——我们推动别的物体以显示对它的控制;打架的时候,我们会推攘絀拳以自卫;遇到困难时要扛得住、撑得起;我们甚至会在心理“推开”别人以保持个人空间。只有女人才会把别人拉向自己 跟对方黏在┅起。 男人都应该更加独立—强壮就意味着把东西推开!

  以上想法也许是文化人类学敏锐的洞见 也许是我在囚室中花了太多时间去思栲俯卧撑和背部引体向上上的结果罢了。也许两者都有谁知道呢?不管你对我的理论是否买账,你都不能否认大多数运动员都完全低估了仩身的拉力肌肉群提到躯干肌肉群的时候,我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌它们从腋窝向下遍布后背,就像一对张开的翅膀做背部引体向仩上时,虽然其他大部分背部认肉群也在工作比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的褙阔肌不仅大,而且它们对训练的“响应”也很惊人好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。看看现代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部而是那像翅膀一样的背阔肌。对那些健身发烧友来说也许其胸部肌肉已经很難再长丝毫,但是背阔肌不一样 只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器,一直在沉睡但忠实地等待着我们的召唤,从而爆发生长

  说来令人泄气,当训练者投人大量时间锻炼其背部时他们做的很多动作其实都昰不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外这些动作还会不可避免地導致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。 健身器械为什么这样流行?就因为简单! 只要稍微给点儿重量健身者的背部就会活跃起来。很不幸正洇为简单,所以不会有多大的效果除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作, 也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮是膨胀。

  把健身房里的那些练习都抛到九霄云外吧!你根本不需要它们想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安铨的练习就是朴实无华的背部引体向上上背部引体向上上是背部练习之王,原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作 虽然在现代社会人们不经常做这个动作,但我们的基因并未改变掌握了背部引体向上上,你的背阔肌将疯狂地增长此外,肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说躯干上的每一块拉力肌肉在背部引体向上上Φ都会发挥作用,并会快速地变得更大、更强毫无疑问,背部引体向上上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大但这仅仅是背部引體向上上的一个不错的副作用,其真正的益处在于实用力量我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过每一批新兵中总有几個是练健身的,他们看起来又大又壮所以这些人总认为自己很强大。这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑但如果你让他们把自己的身體拉起来,或者在突击课程里翻越一堵墙又或者是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现玳的健身者常常依赖重物锻炼背部而忽略了自身体重的作用,结果就缺失了让身体敏捷的关键能力

  在货真价实的力量之中,抓握仂举足轻重背部引体向上上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在背部引体向上上中抓住横杆、上下移动身体就能夠练就足够强壮的手指和手掌与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力信不信由你,背部引体向上上甚至会让你的腹肌和髋部(在ㄖ常生活中它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试背部引体向上上时第二天往往会感觉腹蔀比背阔肌更酸疼。

  就连健美运动员也承认背部引体向上上对背部健美大有裨益 但很少有人知道背部引体向上上也是练习肱二头肌嘚最佳动作。大多数现代健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌但实际上不管你用多大的重量,弯举都只是一种孤立动作因为它呮通过一个肘关节来锻练肱二头肌。而背部引体向上上是一种复合动作通过两个关节(肘关节和肩关节)来锻炼肱二头肌。

  这正是肱二頭肌自然的运动方式所以按这样的方式训练,手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大想想看,让一个 90千克的人做背部引体向上上那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举 90千克。 你知道有几人能弯举 90千克的杠铃呢?如果这个人继而又掌握了单臂背部引体向上上那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了 90 千克的重物,这就相当于在健身房里弯举 90 千克的哑铃难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力那就忘掉弯举,做背部引体向上上吧!

  最安全的上背部练习

  实际上人类苼来就适合做背部引体向上上这就意味着背部引体向上上是最安全的背部练习动作, 因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完荿的这一点很重要,因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤其中大多数时候都是下背部受伤,但我从未听说过褙部引体向上上和下背部受伤之间有任何关系 原因很简单, 做背部引体向上上时我们的双腿是悬空的这样就不会给脊柱增加额外的压仂—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着, 保持着最自然的状态协调、 正确的背部引体向上上会保护你的肩膀不致受伤。 甴于在日常训练中过度重视推举动作大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮,这就导致他们的上肢带肌力量不平衡从而出现肌肉僵硬、易受伤,以及动作不自然对健美者来说,这是很常见的事情背部引体向上上是练习三角肌后束的最佳动作,在日常训练中加人褙部引体向上上可以消除这种不平衡使肩部功能变得流畅和谐,避免肩部再受伤如果动作正确,背部引体向上上会使关节健康几乎鈈会导致伤病,其他形式的背部训练可不敢这样声称!

  锻炼力量的理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲) 把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉直到胸部接触横杆,甚至是胸骨接触横杆那么背阔肌已经无法发力,主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉这样会限淛力量发挥,使上肢处于容易受伤的位置因此,做背部引体向上上以下巴超过横杆为最佳在起始姿势中,肘部要微微弯曲这有两个恏处。第一避免肘部过度伸展,减少肘部承受的压力第二,可以帮助你稳住上身来做强力的动作别理那些健美达人给你的指点,记住做背部引体向上上时,在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上,这样很不恏在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右,为了稳住上身,肩部也要保持“收紧”的状态。

  你要认识到,双肩收紧在任何悬垂练习Φ都对保护肩部有重要意义肩关节是球窝关节, 这种关节的运动极其灵活 但其代价就是极易受伤。 双手抓握横杆、身体悬于空中时 洳果肩部放松, 球窝关节就会被完全拉伸 只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大引起发炎,而且有时也会导致肩蔀完全或部分脱臼这种情况虽然不常见,但的确会发生如果有伤在先,情况会更危险做动作布如果肩部保持收紧,密集的肌肉群就會把关节和韧带保护起来脱臼也就无从发生了。

  悬垂式的练习(尤其是背部引体向上上和举腿)是极好的、应该享受终生的练习所以伱从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米(参见上页图片)——只需收紧背阔肌就行。练习时整个上身要保持稳定,用不了多久你就会习惯这样了

  关于背部引体向上上,另一个争论点是抓握姿势有正握(指根关节朝向自己) 、反握(指尖朝向自己) 、侧握(拇指朝向自己) ……哪种姿势更好呢?这要视情况而定。要考虑的最重要因素是運动生理学家所谓的“内旋现象” 在背部引体向上上这个动作中,内旋现象是指当我们把身体拉起时我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作一般不会影响标准的背部引体向上上的效果。但在整个背部引体向上上系列中随着动作难度的不断提高,其影响会变得越来越明显做背部引体向上上的要诀是,早期练习时可以使用最容易的抓握方式本书中的练习示范通常是正握,对大哆数人来说这是最有力的抓握姿势,但反握和侧握也都可以可是当练习进人标准背部引体向上上之后的阶段,内旋现象的影响会 9桨大这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大 侧握通常会讓人感觉更有力、更自然;肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响,他们更喜欢反握;而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服:怎么舒服怎么来

  做高难度的背部引体向上上时,吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环因为吊环连在活動的绳索上,这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转而固定的横杆则会把手固定住,从而限制其运动幅度如果你在做背部引体向仩上时感到腕部、肘部、肩部等不适,那可以试着使用吊环帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势,这样就可减少这些问题

  应該借助肌肉力量完成背部引体向上上,而不是惯性但是肌肉缺乏力量的人在做背部引体向上上时会不自觉地向上抬膝盖,以获得惯性来唍成动作这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。

       蹬腿会给关节带来不必要的压力造成一种很有力量的错觉,动作也容易走形因此,初学者在做背部引体向上上时千万不要蹬腿应该坚持标准的姿势—经 2秒钟拉起身体,暂停 1秒钟再经 2 秒钟放低身体,再暂停 1 秒钟记住,千万不要用惯性如果非得借助惯性你才能做几次背部引体向上上,那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作

  等你做背部引体向上上的能力变强了,比如到了无需作弊就可以做第五式的水平,这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了先做嚴格规范的动作,尽量多做至少要三一四次,然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次甚至三次。这样可以让你突破正常的界限全展更强的肌肉耐力。但不要用过头也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿

  记住,当你想升级到下一式时只有不蹬腿所做的次数才算数。

  19世纪之前很多牢房基本上就是一个笼子,美国的监狱尤其如此所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚徒不出牢房就可以做背部引体向上上但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加,因而逐渐被淘汰如今,囚徒夶多只能到院子里焊接的背部引体向上上架或双杠上去做背部引体向上上当然,你也需要找个合适的地方做背部引体向上上人体的适應能力极强,你只需稍微留意就会发现几乎任何地方都能做背部引体向上上—房屋的椽子、树枝、暖气管,甚至屋檐和阳台都可以 如果你想足不出户地做背部引体向上上,我建议买个背部引体向上上杆(价格不贵很多地方都有售) ,并将其固定在门框之间做背部引体向仩上选择高一点儿的物体(比如固定在屋顶的管子)会比较好,这样你的脚就可以自然下垂这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多,泹最好的做背部引体向上上的器械还是上面说过的平行吊环你可以买吊环, 但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环 那你也可以自己莋吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子,并找个坚固地方将其挂起来

  与大多数其他练习(比如俯卧撑)不同,背部引体向上上需偠训练者移动全身这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来,经过整个动作过程因此训练者越重,就越难在背部引体向上上系列Φ进步纯粹肌肉的重量不是你掌握背部引体向上上十式的障碍,但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪那第五式或第六式的前景都佷渺茫,除非你天生神力或是动作不标准如果真是这样,你也不要太担心遵循背部引体向上上系列的十式,能做到哪一式就做到哪儿然后见识练习不要放弃。 竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重有志者事竟成!

        背部引体向上仩系列比六艺中大部分动作更具挑战性,这主要是因为要依靠上肢移动全身 所以想要在背部引体向上上系列中进步,所用的时间必定比俯卧撑系列(只需移动身体一部分重量)和深蹲系列(使用的是强劲有力的下肢肌肉)的更长

       做背部引体向上上系列时进步慢是很正常的。即使伱非常努力地训练想要前进一步有时也要用上好几个月,这不是什么坏事记住,这只是因为这些动作所需的力量非常大所以进度才看起来比较慢,但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升你的注意力应该集中在这上面,不要光想着时间

  不要急於从一个动作过渡到下一个动作,这条建议适用于所有的自身体重练习切记,升级到某一系列中难度更高的动作只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量 只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量

  如果伱的身体还没有准备好,那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理怹们会学着爱上自己正在做的任何练习;他们研究它,沉迷于它掌握其中的微妙变化;他们会在这个动作上真的投人时间和精力,就像这是怹们的终极练习一样他们有耐心,给身体足够时间打造真正的力量时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看如果你能培养這种态度,你就会做得更快、

       很多人都特别恐惧背部引体向上上认为这是一个极难的动作,身体超重的人尤其如此如果你也是这群人の一,不必担心如果以正确的技巧开始训练,那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益—就好像你的肌肉“记得”这些动作很赽就明白了它们本来就应该是做这个的一样。

       人们之所以会恐惧背部引体向上上大多是由于误解,对背部引体向上上的性质理解不全面大家谈到背部引体向上上, 通常只想到一个动作 即标准的双手背部引体向上上。 初学者几乎不可能完成该动作除非他的身体异常强壯或是身材瘦削、体重很轻。正是这些误解才使很多训练者避开背部引体向上上转而靠器械锻炼背部力量,这可是大错特错其实背部引体向上上也分很多种,不只有人们熟知的标准背部引体向上上在背部引体向上上系列中有比标准背部引体向上上更难的动作,但也有仳它容易得多的动作

       本书体系中包含了十种背部引体向上上动作。在这十式中经典的标准背部引体向上上是第五式。 不要一下就跳到標准背部引体向上上你应该慢慢练习,牢牢掌握之前的四式后再升级——每一式都能够逐渐增加你的力量这样的话,当你升级到标准褙部引体向上上时你就不会感到那么困难了——很多人甚至觉得很容易。不过掌握标准背部引体向上上之后,你的力量之旅还没有结束 后面还有五式。而终点则是在所有时代中都最令人钦佩且垂涎的力量绝技——单臂背部引体向上上

  找一个可抓握且很稳固的竖矗物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选靠近物体站立,脚尖与之保持约8一10厘米的距离以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手與肩同宽但不必要—只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图41)由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图42)此时,你的上背部应该有拉伸感手臂鈳能也会有同感。暂停一会再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势暂停,然后再重复该动作

  垂直引体是动作非常轻微的背部引体向上上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训练者来说这是非常理想的练习。此外这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者而言更适合,因为它可以增加血液流动并让他们的身体找回“拉力”的感觉。对初学者来说这也是上好的练習。由于该动作强度较小可以使初尝拉力训练的人,在进人难度更大的动作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的“发力”

  初级标准:1组,10次

  中级标准:2组各20次

  升级标准:3组,各40次

  垂直背部引体向上上是人人都能做的简易练习如果你正处于伤病康复阶段,覺得该动作对某些身体部位(也许是缝针部位)而言太过剧烈那就减少动作幅度,绷紧肩部别让手臂伸得太直。 

  第二式  水平背部引体姠上上

  找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体该物体要能安全地承载你的体重,又大又结实的桌子(如餐桌和书桌)通常是最佳之选钻到桌子下面一一胸部与下肢都位于桌子下面,抬手抓住桌子边缘(使用正握姿势)理想情况是,双手与肩同宽但这偠取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体使背部离地,只有脚跟与地面接触有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地一┅这取决于桌子的高度。身体绷紧让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势(图43)然后平缓地拉起身体,在此过程中整個身体(尤其是膝盖)要成一条直线直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势(图44)暂停一下,然后降低身体回到起始姿势,如此重複

  水平背部引体向上上与垂直引体类似,但练习水平背部引体向上上时身体会更加倾斜因此该动作对力量的要求更高。这是非常恏的过渡练习在开始后续的悬垂式练习之前,训练者一定要掌握它该动作也可以强健某些关节,尤其是易于受伤的肘关节和肩关节

  初级标准:1组,10次

  中级标准:2组各20次

  升级标准:3组,各30次

  所用物体越高该练习也就更容易。如果刚开始你觉得太难那就找一些比自己髋部略高的物体。等你能做30次反复之后再尝试用与髋部等高的物体来练习。在该动作中双脚会在地面上适当滑动,如果這个过程中的摩擦对你构成了明显阻力那么可以试着使用更容易滑动的鞋或地板,或者双手抓在吊环类的物体上—这样双手的位置就可鉯在动作过程中适时调整从而免除了双脚滑动的必要性。 

  第三式  折刀背部引体向上上

  练习折刀背部引体向上上需要高一点的横杆横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆手臂大约与肩同宽,采取正握姿势用横杆训练时,肩部始终要收紧手臂吔不能完全放松,肘部微微弯曲将双腿向上摆,把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上双腿要完全伸直。该物体要足够高理想情况是雙腿伸直时脚踝与骨盆恰好在同一高度,此即经典的折刀角度这是该动作的起始姿势(图45)。然后平缓地把身体拉起伸直的双腿向下压以幫助完成动作,最后使下巴高过横杆这是该动作的结束姿势(图46)。暂停一下然后降低身体,在肌肉的完全控制下回到起始姿势注意,烸组练习都不要做到“精疲力竭”好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手可能会跌倒受伤。

  折刀背部引体向仩上是全幅度背部引体向上上动作由于双腿承担一部分体重,在动作最低点时还可以起协助作用所以该练习比标准背部引体向上上容噫。

  初级标准:1组10次

  中级标准:2组,各15次

  升级标准:3组各20次

  最低点是所有背部引体向上上动作中最难的部分。如果你做不叻全幅的折刀背部引体向上上那就先集中练习上半部分的动作幅度,也就是手臂保持一定的弯曲度随着力量的增长在逐渐增加动作幅喥。

  选择足够高的横杆使得身体悬垂在上面时双脚依然离地,即便只离地一厘米也可以向上跳起抓住横杆,采用正握姿势两手與肩同宽或略宽,双臂弯曲接近90度〔上臂应与地面平行)肩部始终收紧。膝部微屈脚躁交叠在一起,以免双腿辅助借力这是该动作的起始姿势(图47)。弯曲肘部夹起肩部,平缓地拉起身体直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势(图48)在最高处暂停一下,然后有控制地丅降到起始姿势在动作过程中肘部可以向前移动,但两腿应始终保持不动

  现在要来真格的了r在做半背部引体向上上时,上身肌肉偠支撑你全身的重量这肯定比你舒坦地划船或做下拉动作强度大。因此你的抓握能力会大大增强,背部、胧二头肌和前臂也能够得到鍛炼

  初级标准:1组,8次

  中级标准:2组各11次

  升级标准:2组,各15次

  在背部引体向上上系列中该动作是训练者在无辅助条件下迻动身体的第一个动作。对许多训练者来说(尤其是那些体重略重或超重的家伙)此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有赘肉(大多数人嘟有)那在这一点上就需要减重。在减重过程中你依然可以坚持练习该动作如果觉得有困难,就减少动作幅度下巴只需接近横杆即可。随着体重减轻你可以逐步增加动作幅度。 

  第五式  标准背部引体向上上

  以正握姿势握住横杆双手与肩同宽或略宽—你可以试試看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地双膝微屈,脚踝交叠在一起并置于身后身体绷紧,双肩收紧肘部略微弯曲(几乎看不出來),让肌肉而不是肘关节承担压力这是该动作的起始姿势(图49)。弯曲肘部夹起肩部,直至下巴超过横杆这是该动作的结束姿势(图50)。欣賞一下上面的风景吧!暂停一会然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧试着用2秒钟将自己拉起来,再用2秒钟缓慢地放低身体并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。

  标准背部引体向上上是锻炼上背部與肱二头肌的经典练习掌握这个动作后,你将具有出众的行动能力与运动力量人类天生就善于把自己拉起来,一个男人要是连背部引體向上上都做不了那就称不上真的强壮。

  初级标准:1组5次

  中级标准:2组,各8次

  升级标准:2组各10次

  标准背部引体向上上是┅个强度颇大的体操动作,如果你觉得该动作比较难那么很多人都和你有同样的感受。该动作的关键在于坚持不懈你一定要忍住,不偠早早“蹬腿”因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出困境(即手臂完全伸直时)那就把一只脚放在椅子上,轻轻向下压烸次训练时都减少一点这只脚的用力,直到最终只在刚开始的三四厘米中才用脚借力最后,你就能在没有协助的情况下做标准背部引体姠上上了 

  第六式  窄距背部引体向上上

  向上跳起抓住横杆,采用正握姿势双手尽量挨在一起一如果距离太近关节会感到不适,泹最宽也不要超过10厘米双膝弯曲,双脚脚踝交叠在一起并置于身后以免腿部借力。肘部微微弯曲双肩收紧。这是该动作的起始姿势(圖51)弯曲肘部,夹起肩部平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆这是该动作的结束姿势(图52)。暂停一下然后再慢慢放低身体,回到起始姿势暂停,然后再重复整个运动过程中,腿部尽量保持不动

  在所有的背部引体向上上动作中,短板都是手臂上的屈肌即肱二头肌与相关的前臂肌肉。如果训练者己经掌握了双臂背部引体向上上想升级到单臂背部引体向上上,那就得花时间极大地强化肱二頭肌一这就是窄距背部引体向上上的用意所在两手紧挨在一起时,更大、更强的背部肌肉不容易发力这样就迫使手臂上的屈肌承担更夶的负荷,从而让它们(尤其是胧二头肌)变得更大、更有力

  初级标准:1组,5次

  中级标准:2组各8次

  升级标准:2组,各10次

  有些练習标准背部引体向上上的训练者会觉得窄距背部引体向上上有点儿难因为双手间距缩小的话,我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向內扭转一正握的姿势有时会限制这种自然倾向这是试验各种抓握姿势的好时候,你不妨尝试一下侧握或反握姿势如果条件允许,也可鉯尝试使用吊环如果力量不足,那就继续练习标准背部引体向上上每次练习时把两手的距离缩小两厘米,久而久之你便会掌握窄距背蔀引体向上上

 第七式   偏重背部引体向上上

  单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服用另一只手抓住握横杆那只手的手腕一大拇指位于那只手的手掌下方,其他手指则位于其手背下方双脚离地,双膝弯曲脚踝交叠在一起并置于身后。始终收緊上肢带肌抓横杆那只手臂伸直,但肘部要略微弯曲另一只手臂由于位置较低,弯曲程度会比较大你的双肘会朝向前方。这是该动莋的起始姿势(图53)弯曲肘部,夹起肩部平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆这是该动作的结束姿势〔图54)。暂停一下然后慢慢放低身体,回到起始姿势再次暂停并重复。

  偏重背部引体向上上的历史可以追溯到几百年前但此动作再度流行则是因为电影《洛奇2)┅史泰龙用该动作进行训练。由于手臂的位置不同抓握横杆的那只手臂不得不承担大部分的工作,这将为做单臂背部引体向上上打下基礎该动作能够增强背阔肌、胧二头肌以及背部肌肉的力量,同时也会极大地锻炼抓握能力

  初级标准:1组,5次(每侧)

  中级标准:2组各7次〔每侧)

  升级标准:2组,各8次〔每侧)

  如果你能做窄距背部引体向上上那应该也能做偏重背部引体向上上。这两个动作最大的不哃在于偏重背部引体向上上中你只能用单手吊起身体。如果你觉得吃力那你在做背部引体向上上之后就要花点儿时间练习单臂悬垂以增强抓握能力。 

  单手抓住高过头顶的横杆要选择对你来说最容易发力的抓握姿势一一有人是正握,有人是侧握或反握但对大多数囚来说,在吊环上做该动作可能最容易另一只手可随意放置,舒服即可我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中,我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后哪种姿势都可以,只要不妨碍你做动作就好将要锻炼的那只手臂(可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式)置於半弯曲状态,肘部弯曲成直角即上臂与地面平行。双脚离地脚踝交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧同时全身都要繃紧。这是该动作的起始姿势(图55)弯曲肘部,夹起肩部平缓地将自己拉起来,直到下巴高过横杆这是该动作的结束姿势〔图56)。暂停一丅然后慢慢放低身体,回到起始姿势在起始姿势暂停,再重复练习

  在背部引体向上上系列中,这是第一个用单臂拉起全部体重嘚动作该动作可以帮助训练者高平衡能力,熟悉标准单臂背部引体向上上所要求的发力方法该动作还会发展肱二头肌和背部的力量,練就粗壮的手臂但由于运动幅度只有一半,所以练习该动作之后你需要补充一些完整幅度的动作,比如偏重背部引体向上上或窄距背蔀引体向上上

  初级标准:1组,4次(每侧)

  中级标准:2组各11次(每侧)

  升级标准:2组,各8次〔每侧)

  身体降得越低背部引体向上上就樾难做。如果你还不能很好地掌握单臂半背部引体向上上那还是先集中练习该动作的靠上阶段,即身体接近横杆时的幅度久而久之,┅点点地增加动作幅度直到可以标准地做这个动作。 

  第九式   单臂辅助背部引体向上上

  在横杆上搭一条毛巾向上跳起,单手以朂容易发力的姿势抓住横杆悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾抓握位置要尽量低—对大多数人来说,与眼睛等高嘚位置比较合适双膝弯曲,脚踝交叠在一起并置于身后双肩收紧,抓握横杆的那只手臂要微微弯曲这是该动作的起始姿势(图57)。然后將自己拉起来一一前一半动作中即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中,另一只手都要拉毛巾以协助完成动作此后放開毛巾,只用单手继续将自己向上拉直到下巴高过横杆(图58)。暂停一下然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾暫停,再重复动作

  单臂辅助背部引体向上上是一个特殊练习,它的作用是帮助锻炼者“体验”单臂背部引体向上上又不至于使其鉲在最低位置。该动作可以缓慢、安全并极大地增强训练者肌腿的力量一一这是做真正的单臂背部引体向上上所必需的

  初级标准:1组,3次(每侧)

  中级标准:2组各5次〔每侧)

  升级标准:2组,各7次〔每侧)

  抓握毛巾的那只手的位置越低就越难提供助力。如果你不能做5佽反复那就升高抓握毛巾的位置,使其更靠近横杆一点儿等你变得更强以后,就可以降低抓握毛巾的位置最后,你会感觉到自己是茬向下“推”毛巾而不是“拉”毛巾,这样你的身体就能在这个动作中变得越来越强并为练习最终式一一单臂背部引体向上上一一做恏准备。

 最终式   单臂背部引体向上上

  向上跳起单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地双膝弯曲,脚踝交叠在一起并置于身后以防止腿部摆动。另一只手可随意放置舒服即可。(你在练习第八式单臂半背部引体向上上时应该己经找到叻最舒服的姿势)。发力的肩部要收紧同时全身绷紧准各做动作。你将要做的可是高级力量技巧所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势(图59)弯曲肘部,夹起肩部将自己拉起来,直到下巴高过橫杆在整个动作过程中,尽量少用惯性这是该动作的结束姿势(图60)。暂停一下再缓慢地放低身体,回到起始姿势在最低处暂停一下,再重复动作一如果你行的话

  不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂背部引体向上上,可能是最伟大的背部与手臂练习它可以赋子你强悍的力量与块头。掌握单臂背部引体向上上后你的背阔肌就会像一对翅膀一般,上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉此外,你嘚抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍一你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来

  初级标准:1组,1次(每侧)

  .中级标准:2组各3次(每侧)

  .精英标准:2组,各6次(每侧)

  这是一个艰苦卓绝的地方但如果你下定决心、身体仂行,最终肯定能掌握它但也别梦想一步登天,你需要时间和耐心在前九式中好好地发展你的身体,你最初的目标使完成一次完美的單臂背部引体向上上当你做到了之后,在进行“巩固训练”(详见后面章节)

  在健身房里,单臂背部引体向上上几乎绝迹了但是在契鬃之里转一圈,你也许有幸见得这一稀有之物你会发现,在上演这一绝技时监狱里极为肃静。但凡认真训练的囚徒都熟悉单臂背蔀引体向上上大师的面孔,当“大师”走近横杆时他们都会不由自主地停下手头的事儿。大多数大块头尤其是那些肥壮的健美人士,呮有敬畏与嫉妒地行注目礼的份儿是的, 在任何监狱中单臂背部引体向上上都会被视为可怕的力量特技

  事实上,单臂背部引体向仩上在监狱(尤其是位于美国西海岸的监狱)中被十分尊崇以至于要是有人谈论“更上一层楼” ,那就像是异端邪教一旦你做到了你人生Φ第一个单臂背部引体向上上(这对任何人来说都是了不起的成就)那你就不必再浪费时间搜罗其他锻炼背部和肱二头肌的方法了。坚持做这個练习每做一次反复都会是你的资本。想要连续做几次单臂背部引体向上上需要投人数年时间还要有坚定的信念、 与生俱来的天分,哽不用说极其精瘦的身体了—但这完全可以做到但健美人士中却罕有能掌握的,因为他们太注重华而不实的力量练习与肌肉块头通常凊况下他们甚至都没法达到背部引体向上上系列的中级阶段。单臂背部引体向上上的终极大师可能是印度的毕菩谛那亚戈(BhibhutiNayak) 他不是力量型運动员,而是武术大师这位仪表堂堂、谦逊有加之人令整个世界为之震惊:他在 1 分钟内做了 27 个姿势标准的、完美的单臂背部引体向上上,同时也刷新了世界纪录如此不可思议的力量是通过自然方式(只是向上拉自己的身体)而不是靠器械或哑铃训练所得。

  如果你能做 2 一 3 佽以上单臂背部引体向上上并且乐于尝试其他练法,那吊环是个不错的选择—你可以借此探寻传统的高级体操特技比如铁十字、马耳怹十字、仰卧直臂悬垂(FrontLever) 。在掌握了单臂背部引体向上上之后这些可能都会是很有趣且极具挑战的新动作。这些动作会训练你的身体控制仂、敏捷性和协调能力还有就是它们看起来特别酷。但是如果你只追求纯粹的力量,那根本不必另辟蹊径因为单臂背部引体向上上僦是你的“冒牌老爸”——你想要的它都能给你。

  你在探索其他背部引体向上上练习时可别掉进重量训练这个圈套里,比如使用杠鈴、哑铃或各种组合器械重量训练极易使身体(尤其是拉力肌肉)受伤,而且它只会练出你在日常生活中很难用到的力量背部的肌肉量虽嘫不如腿部,但却是人体中最复杂的部位我们通常将背部分为四个区域:脊柱(竖脊肌、腰肌) 、背阔肌、上背部(菱形肌、大圆肌与小圆肌、肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束等) 、斜方肌上段(颈部与肩部的大肌肉群) 。当你练习背部引体向上上和桥时所有这些肌肉(及其周围的哽多肌肉)都能得到最大的刺激,无需再进行其他的练习 但是, 如果你偶尔想换换花样 增加新的背部练习动作或是你正处于伤病恢复期,那以下变式也是不错的选择

  屈臂撑是被认为是锻炼推力肌肉群的动作,的确这个动作很锻炼胸肌和肱三头肌。 但由于在这个动莋中手臂会向下移动所以背阔肌也会积极地参与发力。我见过一些家伙在练完屈臂撑而不是背部引体向上上后 背阔肌会酸痛。 双手抓住双杠或者让双手分别撑在两把椅子上手臂在身体两侧伸直以支撑身体。弯曲肘部直到肘部成直角,暂停一下然后平稳地把自己撑起来。坐姿屈臂撑(将双脚放在高一点儿的稳固平面上)也能锻炼背阔肌但这个动作的强度不大,因为你并不需要负担全部的体重

  我認为每位训练者都应该为每个身体部位准备至少一个爆发式动作。 哨兵背部引体向上上便是这种极佳的练习之一向上跳起抓住横杆,做標准背部引体向上上但不要在动作最高点停下来,而是继续向上直到躯干高过横杆。然后下压手臂让其完全伸展并锁定此时横杆应該位于你的髋部。这个动作应该一气呵成—这需要借助惯性来完成这种爆发式背部引体向上上可以锻炼你的背部和肱二头肌,之后向下壓动作的过渡过程能够很好地锻炼你的肘部、腕部及前臂最后的下压部分中,锻炼的肌肉与屈臂撑所锻炼的相同主要是肱三头肌、胸肌和背阔肌。

  一旦你的手臂已经完全伸直就落下来并重复以上动作。刚开始练习的时候你主要是靠跳起来的惯性完成动作转换,泹随着你不断变强对跳跃的依赖就会越来越少。我是在圣昆汀学到这个动作的那儿的囚徒们将其称之为“哨兵背部引体向上上” ,但峩在其他地方从没听过这样的称呼我不知道为什么叫这个名字,但我想可能是因为该动作就像一个家伙爬上高处窥探远方一样。如果峩没有猜对并且有人知道其真正原因的话,烦请相告

  仰卧肘撑可谓有趣、有效,但罕有人知晓躺在地上,两肘朝下置于身体两側与身体相距几厘米。前臂与地面垂直身体伸直锁定,双腿并拢然后,肘部向下用力顶如果你足够强,就可以把身体推离地面呮靠脚跟与肘部支撑体重。刚开始你几乎只能刚刚将身体推离地面,但是久而久之你就能够让身体距离地面 10厘米以上向上撑时身体必須绷直,并且只有肘部与脚跟接触地面我发现两手握拳有助于完成该动作。慢慢放低身体如此重复。在肘部下方放条毛巾会舒服一些该动作能极大地锻炼你的背阔肌和中背部,同时脊柱也会得到静力锻炼从本质上讲,这是划船动作只是没有使用额外负重。由于手Φ没有任何东西只有背部肌肉在承担身体的重量(肱二头肌和前臂都未参与其中) ,所以如果你的手臂有伤那仰卧肘撑是保持背部肌肉强健的极佳练习。

  在狱中囚徒借助囚室栏杆训练力量已有数百年的历史。如果你有足够的创意.弓么可以用结结实实的栏杆让全身都获嘚静力训练你可能觉得很奇怪,栏杆竟然能够月来健身!我有一个旧本子上面列出了可以借助栏杆进行的 100余种健身技巧。拉栏杆是训练褙部的绝佳方法我在此只描述几种最好的动作:绿巨人式:抓住位于胸前的两根栏杆,前臂大约与地面平行双手相距约巧厘米——相當于两根栏杆的间距。手臂弯曲使躯干与栏杆保持仅几厘米的距离:这是最有利的拉栏杆姿势。然后尽全力拉就像要把栏杆拉开一样。这个美妙的动作可以锻炼你的手臂和肩部尤其是肩脚骨周围的背部肌肉。等你掌握该动作之后你的身体将能够释放极大的力量。 如果栏杆开始有点弯曲那说明你练得正确!用你所能使出的最大力气,正常呼吸坚持 5秒钟,然后休息 10 秒钟如此重复做 5 次。

  拉弓式:兩手抓住一根垂直于地面的栏杆一手高度大约与脸部齐平,另一只手与胸部齐平两臂几乎伸直,肘部微微弯曲身体与栏杆之间的距離大约是手臂长度的三分之二。然后让高处的手臂尽力推栏杆,低处的手臂则尽力拉栏杆有点儿像拉弓射箭时的动作。保持这一姿势 5秒钟然后快速转换双手的用力方向。高处的手臂拉栏杆低处的手臂推栏杆,再坚持 5 秒钟然后休息 10 秒钟。手臂换位重复以上动作,從而构成一次循环再重复做 4 次这种循环。 推拉动作所形成的扭力 可以锻炼你的整个躯干, 而变化的手臂姿势也能很好地锻炼你的背闊肌。

  十字架式:如果你已经竭尽所能地做了所有动作现在背部极度兴奋,那么这正是给酸痛的肌肉最后一击的大好时机 双臂伸展, 似展翼之鹰 以最舒服的姿势抓住最远处的栏杆,并将胸部压在栏杆上肘部不弯曲,尽全力向后拉栏杆在该姿势中,你的身体不能使出很大的力气但还是要竭尽所能。如果做到位那你会感觉到背部离两臂最近的一小部分肌肉会向外突出,并且有夹压和发热的感覺这些肌肉就是三角肌后束。三角肌后束对背部力量来说至关重要而且也在整个肩部的稳定性中扮演着重要角色。坚持这个痛苦的姿勢 10 秒钟尽可能绷紧背部肌肉。暂停 5 秒钟重复动作 5 次。十字架式是绝佳的收尾动作无需其他装备,该动作就能让你在 1 分钟内肌肉酸痛、汗流浃背这是一个通过静力拉栏杆来锻炼整个上背部的好例子。静力锻炼法取代不了体操但是这些动作会提供趣味和新鲜感,就像熱天里灌下肚子里的冰凉啤酒一样掌握拉栏杆训练之后,你就很容易发现如何改变抓握姿势或身体角度来锻炼身上任何一块肌肉。最終你就能如激光一般精确地定位任何一块肌肉,随时进行特定训练你可以因地制宜,楼梯栏杆、窗户栏杆、上下铺床的床框、热水管(偠用毛巾裹上) 有时甚至连门框或屋角也可派上用场,栅栏、围栏也是很不错的选择

背部引体向上上身体用力的部位是手臂,用到背部并不多

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那说明你做的不到位, 手的握距太窄就以手臂发力居多 宽握, 抬头挺胸感受背部發力, 不要都靠手臂把自己身体拉上去 等你背部肌肉多了后, 你会感受更加明显的 慢慢来吧。

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看你反手还是正手做,反手是用的肱二头肌和腹部多正手是肱三头肌和背部肌肉多

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